همه چیز درباره

ویتامین C و اهمیت آن در سلامت

ویتامین C برای همه جانوران از جمله انسان دارای اهمیت می باشد، چون برای تولید کلاژن ضروری است.

ویتامین C

ویتامین C  که با نام آسکوربیک اسید نیز شناخته شده است، یکی از شناخته شده ترین ویتامین ها در بین عموم مردم است. دکتر لینوس پاولینگ  به خاطر کشف این ویتامین جایزه نوبل شیمی را از آن خود کرده است و این ترکیب توسط بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می شود و علاوه بر اینها ویتامین C  ماده مغذی یا ریز مغذی ضروری برای حیات انسان می باشد.

برای آشنایی با ویتامین C ابتدا نیاز است که ما اطلاعاتی کلی درباره ویتامین ها داشته باشیم. واژه ویتامین در انگلیسی از دو کلمه vital amine  به معنی آمین حیاتی، تشکیل شده است.  ویتامین ها مولکولهای آلی(حاوی کربن) هستند که اساسا به عنوان کاتالیست یا کاتالیزور در واکنش های مختلفی که در بدن انجام می شود، شرکت می کنند. کاتالیزور ترکیبی است که باعث می شود یک واکنش شیمیایی با انرژی کمتر و در زمان کوتاهتری نسبت به شرایط نرمال انجام شود. اگر بر اثر کمبود ویتامین بدن، این کاتالیزورها غائب باشند، عملکرد طبیعی بدن می تواند دچار نقص شده و فرد را مستعد ابتلا به انواع بیماری ها سازد.

ویتامین ها به مقدار کم مورد نیاز بدن هستند(در بسیاری از موارد یک صدم گرم).  ما ویتامین ها را از 3 منبع دریافت می کنیم.

  • مواد غذایی
  • نوشیدنی ها
  • بدن خودمان: ویتامین K توسط باکتری هایی که درون روده هستند تولید می شود و ویتامین D به کمک تابش اشعه ماورای بنفش خورشید در پوست تولید می شود.

ویتامین ها یا  محلول در چربی هستند یا محلول در آب. ویتامین های محلول در چربی می توانند با کلمه ADEK در حافظه یاد آوری شوند و شامل ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین  Kمی باشد. این ویتامین ها در ذخایر چربی بدن و کبد تجمع می یابند. ویتامین های محلول در چربی زمانی که به  مقدار زیاد مصرف شوند باعث مسمومیت می شوند. ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین C و ویتامین های گروه B هستند. ویتامین های محلول در آب اگر به مقدار زیاد مصرف شوند از طریق ادرار دفع شده و معمولا سمیتی ایجاد نمی کنند. هردو ویتامین C و ویتامین های گروه B در کبد ذخیره می شوند.

نکته قابل توجه  این است که حیوانات  ویتامین C موردنیازشان را خودشان تولید می کنند. انسان، پریماتها( میمونها، شامپانزه و...) و خوکچه هندی این توانایی را از دست داده اند.

اهمیت ویتامین C

ویتامین C برای همه جانوران از جمله انسان دارای اهمیت  می باشد، چون برای تولید کلاژن ضروری است. ویتامین C همچنین دارای اهمیت زیادی است، چون به همان اندازه که از اسیدهای چرب در برابر اکسیده شدن محافظت می کند ، به محافظت از ویتامین های محلول در چربی A و E  نیز کمک می کند. ویتامین C  از بیماری اسکوروی جلوگیری کرده و باعث درمان این بیماری نیز می شود و می تواند در درمان کم خونی فقر آهن سودمند باشد.

کلاژن ترکیبی است که تقریبا در همه جای بدن حضور دارد، زیرا کلاژن  از فراوانترین رشته هایی است که در بافت همبند وجود دارد. بافت پیوندی یا بافت همبند به بدن فرم داده و اندام ها را محافظت می کند. برای اینکه از میزان اهمیت کلاژن در بدن به خوبی آگاه شوید، در اینجا لیستی از 5 نوع کلاژن و مکانهایی که آنها در بدن ما مورد استفاده قرار می گیرند را ذکر می کنیم:

  • کلاژن نوع 1: بافت پیوندی پوست، استخوان، دندانها، تاندونها، رباط ها یا لیگامان، نیام ها یا فاسیاها، ساختارهای غشایی اطراف اندامها
  • کلاژن نوع 2: غضروف
  • کلاژن نوع 3: بافت پیوندی اندام ها( کبد، طحال، کلیه ها و غیره)
  • کلاژن نوع 4 و 5: لایه جدا کننده بین  سلولهای اپی تلیال و اندو تلیال، لایه بین سلولهای عضلات اسکلتی یا سلولهای عضلانی نرم( بازال لامینا)، گلومرول های کلیوی، پوشش اطراف عدسی چشم و سلولهای شوان و گلیال سیستم عصبی

همانطور که مشاهده کردید، کلاژن در هرجایی از بدن وجود دارد و ویتامین C نقش مهمی را در تشکیل کلاژن بازی می کند. پس، ویتامین C چگونه در سنتز کلاژن دخیل است؟

زمانی که کلاژن تولید می شود، چندین سری واقعه پیچیده رخ می دهد، تعدادی از آنها در داخل سلول اتفاق می افتند، و برخی از آنها در خارج از سلول. ویتامین C در وقایع داخل سلولی فعال می باشد، جایی که هیدروکسیله شده( اضافه شدن هیدروژن و اکسیژن)  و به دو آمینو اسید پرولین و لیزین  تبدیل می شود. این فرایند به تشکیل مولکول پیش سازی به نام پرو کلاژن کمک می کند که در مراحل بعدی تغییراتی در آن رخ داده و در خارج از سلول به کلاژن تبدیل می شود. بدون ویتامین C، تشکیل کلاژن مختل شده و موجب ایجاد انواع گسترده ای از مشکلات در سراسر بدن می گردد.

کمبود ویتامین C و منابع آن

کمبود ویتامین C موجب بیماری اسکوروی می شود. بیماری اسکوروی امروزه به ندرت دیده می شود، به جز در افرادی که به مصرف مشروبات الکلی اعتیاد دارند و تمام انرژی شان را از الکل دریافت می کنند، این بیماری مشاهده می شود. اسکوروی موجب خونریزی و التهاب لثه ها، سست شدن دندانها، ترمیم دشوار زخمها( نقاط کبود رنگ در پوست به نام پتشی)، به آسانی کبود شدن، برآمدگی هایی از موهای پیچیده شده روی دستها و پاها، درد مفاصل، تحلیل عضلات و بسیاری مشکلات دیگر، می گردد.

اولین بار یک پزشک اسکاتلندی به نام جیمز لیند در سال 1753 برای پیشگیری از اسکوروی مصرف سبزیجات و میوه های تازه را توصیه کرد. نیروی دریایی بریتانیا توصیه او را 40 سال بعد پذیرفت.

ویتامین C در میوه های گروه  مرکبات مثل پرتقال، لیمو و گریپ فروت و سبزیجاتی نظیر  گوجه فرنگی، فلفل سبز، سیب زمینی و بسیاری دیگر وجود دارد. ویتامین C به آسانی در حین مراحل آماده سازی مواد غذایی نظیر خرد کردن، در معرض هوا قرار گرفتن، پختن، جوشاندن و در آب غوطه ور ساختن، مورد آسیب قرار می گیرد. مقدار ویتامین C  موجود در اکثر مواد غذایی آنقدر بالاست که مقدار کافی و مورد نیاز روزانه بدن حتی بعد از مراحل مختلف فراوری مواد غذایی، باقی می ماند.

حد مجاز توصیه شده ویتامین C در رژیم غذایی 60 تا 90 میلی گرم در روز است. مردان بایستی بیشتر از زنان ویتامین C مصرف کنند و افرادی که سیگار می کشند توصیه می شود که 35 میلی گرم بیشتر از متوسط افراد بالغ از این ویتامین استفاده کنند. به این دلیل که سیگار کشیدن میزان ویتامین C را در بدن تا حد زیادی کاهش می دهد و از آنجایی که این ویتامین کاتالیزور فرایندهای زیستی می باشد، فقدان آن می تواند به سلولها آسیب برساند. حتی مصرف خیلی کم یعنی حدود 5 تا 7 میلی گرم در  روز ویتامین C از ابتلا به اسکوروی ممانعت خواهد کرد.

جالب است بدانید که ویتامین C به عنوان یک نگهدارنده ارزان قیمت در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مورد استفاده قرار می گیرد و این باعث می شود که کمبود این ویتامین در بین افراد خیلی نادر باشد.

یکی از راههایی که افراد می توانند دریافت روزانه ویتامین C خود را بالا ببرند، مصرف مکمل های ویتامین C  می باشد. گزارشی که توسط هیات غذا و تغذیه در سال 2000  انتشار یافت، حداکثر میزان مصرف ویتامین C برای بزرگسالان را 2000 میلی گرم در روز بیان می کند. این دوز توصیه شده هم شامل ویتامین C دریافت شده از مواد غذایی و هم ویتامین C  دریافتی از مکمل ها می باشد.

مصرف ویتامین C

برنده جایزه نوبل، دکتر لینوس پاولینگ، در آخرین مصاحبه اش که چند ماه قبل از مرگش انجام شده بود(1994آوریل)، مصرف بالای ویتامین C را برای پیشگیری از سرماخوردگی، افزایش طول عمر بیماران سرطانی و پیشگیری از دیگر بیماری های مزمن، توصیه کرد.فرض اساسی توصیه دکتر پاولینگ مبنی بر مصرف دوزهای بالای ویتامین C به این دلیل بود که انسان یکی از اندک جانورانی ست که قادر به تولید ویتامین C نمی باشد و این به نوعی یک نقص در طراحی ذخیره ژنتیکی ما محسوب می شود. او محاسبه کرد که افراد بالغ به طور متوسط بایستی حدود 10 تا 12 گرم(1000 تا 1200 میلی گرم) ویتامین C را روزانه مصرف کنند تا بتوانند از طیف وسیعی از بیماریهای خطرناک و مزمن پیشگیری کنند.

تنها افسانه ای که درباره ویتامین C وجود دارد این است که این ویتامین یک آنتی اکسیدان است، اما این کاملا صحیح نمی باشد. ویتامین C یک عامل ردوکس می باشد، به این معنی که در برخی موارد به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند، و در سایر موارد به عنوان اکسیدان عمل می کند. آنتی اکسیدانها دارای اهمیت بسیار هستند، چون آنها مانع  واکنش  مواد شیمیایی با اکسیژن یا رادیکال های آزاد که خیلی واکنش پذیر هستند، می شوند. این واکنش ها( واکنش های اکسیداسیون) باعث آسیب به سلولها می گردند. ویتامین C تنها بعنوان آنتی اکسیدان در برخی از واکنش ها  عمل می کند.

تحقیقات اخیر نشان داده اند که دریافت آنتی اکسیدانها می تواند از  آسیب سلولی ناشی از پیری و در معرض رادیکالهای آزاد بودن جلوگیری کرده  یا اثر آنها را خنثی سازد. با این وجود، مطالعات هنوز هم  تاثیر مثبت ویتامین C در پیشگیری یا درمان بیماری های مزمن را تایید می کنند.

بعضی افراد معتقدند که مصرف زیاد ویتامین C به این دلیل که ویتامینی محلول در آب می باشد، مشکلی ندارد. در حالیکه بهتر است مصرف این ویتامین بیش از حد مجاز توصیه شده 2000 میلی گرم در روز نباشد، جدی ترین مشکلی که امکان دارد در اثر مصرف دوز بالای این ویتامین پیش بیاید اسهال می باشد.

 

دیدگاه تان را بیان نمایید

Plain text

  • تگ‌های HTML مجاز نیستند.
  • نشانی صفحه‌ها وب و پست الکترونیک بصورت خودکار به پیوند تبدیل می‌شوند.
  • خطوط و پاراگراف‌ها بطور خودکار اعمال می‌شوند.