چگونه مصرف چربی های مضر را کاهش دهیم؟

اگر بخواهیم چربی ها را براساس سالم و ناسالم بودن تقسیم کنیم به طبقه بندی زیر می رسیم که در آن چربی ها از بهترین نوع به بدترین نوع تقسیم بندی شده اند:

1. اسیدهای چرب امگا 3: این نوع چربی ها بهترین و سالم ترین نوع چربی اند که کلسترول کل، چربی کل و تری گلیسرید را کاهش می دهند.
2. چربی های اشباع نشده تکی: این چربی ها، میزان چربی کل و کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهند و روی کلسترول خوب (LDL) اثری ندارند.
3. چربی های اشباع نشده چندتایی: این چربی ها کلسترول کل، LDL و HDL را کاهش می دهند.
4. چربی های اشباع: این چربی ها کلسترول کل و LDL را افزایش می دهند.
5. اسیدهای چرب ترانس:این مورد بدترین و مضرترین نوع چربی می باشد که چربی کل، کلسترول کل و کلسترول بد (LDL)را در خون افزایش می دهند و کلسترول خوب (HDL) را کاهش می دهند.

نکاتی در مورد کاهش چربی های بد در رژیم غذایی تان

با توجه به طبقه بندی انجام شده مشخص است که شما باید حتی الامکان از مواد غذایی ای استفاده کنید که دارای چربی دسته اول هستند و از غذاهایی هم که دارای چربی دسته پنجم هستند به هیچ وجه نباید استفاده کنید. ما در اینجا به شما پیشنهادهایی را ارائه می دهیم که کمک می کند میزان چربی ها مخصوصا چربی های اشباع و اسیدهای چرب ترانس را در رژیم غذایی تان کاهش دهید.

1. به جای سرخ کردن مواد غذایی از بخار پز کردن یا آب پز کردن استفاده کنید. سالم ترین روشهای پختن مواد غذایی
2. به جای شیرهای پرچرب از شیرهای کم چرب و یا شیرهای جایگزین مانند شیر سویا استفاده کنید.
3. از خوردن گوشت قرمز و قسمت های دیگر دام ها مثل کله پاچه که سرشار از چربی های اشباع هستند، پرهیز کنید.
4. چربی های ترانس که بسیار مضر نیز هستند اغلب در مواد غذایی فرآوری شده مورد استفاده قرار می گیرند بنابراین قبل از خرید مواد غذایی بسته بندی شده و آماده حتما اطلاعات غذایی پشت بسته بندی را بخوانید.
5. هنگام پخت و پز به جای اینکه روغن را مستقیما از ظرف حاوی روغن داخل غذا بریزید میزان روغن مورد استفاده را با قاشق اندازه گیری کنید.
6. حداقل روزانه 3 تا 5 وعده میوه و سبزیجات بخورید.
7. به جای استفاده از گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس از ماهی، مرغ و سفیده تخم مرغ استفاده کنید.
8. از غلات سبوس دار، نان گندم سبوس دار و غلات دارای فیبر بالا به جای آرد سفید استفاده کنید.
9. سرکه و آبلیمو را جایگزین سس مایونز و چاشنی های چرب کنید.
10. روزانه مقدار زیادی مایعات مخصوصا آب بنوشید و از نوشیدنی هایی که با شکر تهیه شده اند استفاده نکنید.
11. از خوردن غذاها، تنقلات و میان وعده های آماده پرهیز کنید، مگر اینکه میزان انرژی، چربی و نمک آنها در سطح نرمال باشد.
12. مصرف روزمره شیرینی، کیک، بیسکویت و دسرها را کنار بگذارید و فقط در مناسبت های خاص آنها را میل نمایید.
13. هنگام خرید شیر، ماست، بستنی، پنیر و سایر مواد لبنی گزینه های کرم چرب را انتخاب کنید.
14. برای آگاهی از عادات غذایی خود چیزهایی را که می خورید یادداشت کنید و قسمت هایی را که نیازمند تغییر هستند تغییر دهید تا به یک رژیم غذایی ایده آل برسید.
15. 30 تا 40 دقیقه پیاده روی سریع را در برنامه روزانه تان بگنجانید.

درست است که چربی ها به عنوان مواد غذایی ای شناخته شده اند که باید از خوردن آنها پرهیز کرد اما نیازی نیست که واقعیت را بدتر از چیزی که هست جلوه دهیم. استفاده از چربی های اشباع تکی و چند تایی به همراه اسیدهای چرب ضروری امگا 3 برای سلامت بیشتر و کاهش بیماری ها اهمیت ویژه ای دارد. در مقابل چربی های اشباع و ترانس مضر بوده و می تواند مشکل ساز شود. در واقع می توان گفت که خوردن چربی های خوب تنها می تواند یک مزیت باشد ولی حذف چربی های بد از رژیم غذایی یکی از کلیدی ترین راه ها برای حفظ سلامتی است. برای شناخت بیشتر در مورد چربیهای سالم و ناسالم بهتر است مقاله آشنایی با چربیهای خوب و بد را مطالعه کنید.