چگونه باسن گرد و رو به بالا( برزیلی) داشته باشیم؟

چگونه باسن رو به بالا و گرد(برزیلی) داشته باشیم؟

آیا به دنبال داشتن بدنی متناسب با عضلاتی سفت هستید؟ بنابراین باید بدانید که روشهای مختلفی برای بزرگ کردن باسن و گرد کردن آن از لحاظ شکلی وجود دارد. یکی از روشهای معروف برای افزایش سایز باسن انجام تمرینات ورزشی می باشد. همانطور که می دانید تمرینات ورزشی  و برنامه های ورزشی زیادی در اینترنت و کتابها وجود دارد، اما یکی از برنامه های ورزشی که تاثیر مثبت آن توسط افراد زیادی مورد تایید قرار گرفته است، برنامه ورزشی برزیلی می باشد. این تمرینات ورزشی توسط یک مربی بدنسازی برزیلی به نام لئوناردو کاروالو طراحی شده است.

نکته قوت این برنامه ورزشی این است که روی هر سه عضله باسن، یعنی سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک کار می کند و تاثیر می گذارد، به همین دلیل شما قطعا با انجام این تمرینات می توانید عضلات باسنتان را بزرگتر، سفت تر و گردتر سازید. این برنامه ورزشی بسیار ساده بوده و هر روز بیشتر از 5 دقیقه از وقت شما را نمی گیرد. کلا 5 تمرین ورزشی مختلف در هر جلسه این برنامه ورزشی وجود دارد که بایستی به هر تمرین 1 دقیقه زمان اختصاص دهید و توجه داشته باشید که این تمرینات را به ترتیب و پشت سر هم انجام دهید.

1.تمرین اول: اسکوات برزیلی

اسکوات برزیلی

مدت: 1  دقیقه

  • بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید، دستها در کنار بدن، پنجه پاها به سمت بیرون
  • استخوان دنبالچه را فشرده و ثابت نگه داشته و عضلات باسن را منقبض کنید.
  • سپس  زانوها را  خم کرده و بدن خود را  مانند حرکت اسکوات  تا جایی که می توانید  پایین بیاورید، بدون اینکه اجازه دهید زانوها از نوک انگشتان پا بیرون بزنند یا جلوتر روند. یعنی زانو و نوک انگشتان پا باید در یک امتداد قرار گیرند.
  • همزمان با پایین رفتن، دستهایتان را به جلوی بدن کشیده و تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید، کف دستها رو به زمین باشد. به مدت 2  تا 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به آرامی بایستید.
  • این حرکت را حدود 20 بار در یک دقیقه انجام دهید.

2.تمرین دوم: قدم به عقب یا Lung  معکوس

قدم به عقب یا revers lung

reverse lung

مدت: 1 دقیقه

  • بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. انگشتان پا به سمت جلو باشند.
  • مانند حرکت اسکوات بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند.
  • یک قدم با پای چپ  به عقب بردارید و به وضعیت تقریبا نشسته دربیایید، طوری که پای راست از زانو خم شده و روی زمین قرار دارد و پای چپ کشیده شده و پنجه آن روی زمین قرار دارد،  دست راستتان را کنار ران پای راست و کف دست را روی زمین قرار دهید.
  • دست چپ را بلند کرده و به سمت جلو بکشید طوری که کف دست به سمت بیرون باشد.
  • چند ثانیه به همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

3.تمرین سوم: قدم به جلو پرشی

قدم به جلو پرشی

مدت زمان: 1 دقیقه

  • بایستید و پای چپ را جلو بگذارید و زانوی پای چپ را به اندازه 90 درجه خم کنید طوری که زانو در راستای قوزک پا باشد. پای راست  در پشت بدن و بصورت کشیده باید با پنجه روی زمین قرار گیرد و زانوی پای راست رو به زمین باشد.
  • هر دو پا را به زمین فشرده و به سمت بالا بپرید. وقتی که در حال پریدن هستید، یعنی وقتی روی هوا قرار دارید،  پاها را عوض کنید و طوری روی زمین فرود بیایید که پای جلویی پای راستتان باشد و پای چپ عقب قرار گیرد. و ادامه تمرین را مانند قبل برای این پا تکرار کنید.

4.تمرین چهارم: اسکوات یک پا با حوله

اسکوات با یک پا

اسکوات یک پا با حوله

مدت زمان: 1 دقیقه

  • با پاهای نزدیک به هم بایستید، نوک انگشتان باید مستقیم و به سمت جلو باشد، دستها به کمر یا در کنار بدن قرار گیرند، زیر پای راست یک حوله کوچک قرار دهید.
  • وزن خود را روی پای چپ انداخته و در حالیکه  زانوی پای چپ را با زاویه 45 تا 90 درجه خم می کنید پای راست را به سمت کنار و تا جایی که می توانید و راحت هستید، سُر دهید و  باز کنید.
  • به آرامی  و با 4 شماره  پای راست را به حالت اول برگردانده و همزمان پای چپ را نیز صاف کنید.
  • این حرکت را  برای هر پا به مدت 30 ثانیه تکرار کرده و برای پای دیگر نیز انجام دهید.

5.تمرین پنجم: اسکوات با پای عقب

اسکوات با پای عقب

مدت: 1 دقیقه

  • بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دستها در کنار بدن باشند.
  • وزنتان را روی پاشنه هایتان انداخته و به حالت اسکوات روی زانوها بنشینید، سپس پای راستتان را بالا برده و به عقب بدن بکشید و دستهایتان را به سمت جلو بکشید.
  • به حالت اول برگشته و حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.

 

 

مقالات مرتبط

گردن ناحیه ای از بدن است که زیبایی آن همواره مورد نگرانی زنان و مردان قرار داشته است. در واقع،...
13 بهمن, 1396 - 22:28 3،288
پیوراریا میریفیکا برای سالهای بسیاری به منظور اهداف پزشکی و عمدتا بعنوان مکمل هورمون زنانه مورد...
16 دى, 1395 - 13:36 9،789
هر شخصی بر این نکته که یوگا می تواند انعطاف پذیری بدن را افزایش داده و همچنین باعث آرامش درونی...
16 فروردين, 1395 - 10:53 25،449
عصب سیاتیک پهن ترین و بلندترین عصب در بدن ماست. این عصب از نزدیکی ستون فقرات در قسمت...
3 اسفند, 1394 - 04:41 28،847
اگر به دنبال درمانی مناسب برای سینه های افتاده هستید، حتما یوگا را امتحان کنید. با انجام حرکات...
9 بهمن, 1394 - 05:14 18،512
یوگا بر روی تعادل و هماهنگی بین ذهن، جسم و بدن تمرکز دارد. این تعادل و هماهنگی از طریق موارد...
15 شهريور, 1394 - 12:36 3،386

دیدگاه‌ها

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

نتیجه گرفتم بهتون میگم امیدوارم عالی باشه چون اصلا وقت نمیکردم برم باشگاه ممنون

عکس‌های ژاله
دیدگاه: 

لطفا اونایی که این تمرینات روانجام دادن ونتیجه گرفتن نظراتشون رو بگن واگه نتیجه گرفتن توچه مدتی بوده؟؟؟ تشکر

عکس‌های دنیا
دیدگاه: 

سلام داروی نداره

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

شاید مهم باشه به خاطر زمونه ای که شده وتفکرات، زن باید زیبا وخوش اندام مردهرجوربود

عکس‌های رها
دیدگاه: 

خداکنهنتیجه بگیرم

عکس‌های ندا
دیدگاه: 

ممنون عالی بود

عکس‌های صبا
دیدگاه: 

خیییییلی عالیه این ورزشا من خودم ده ساله استفاده میکنم و بدنم رو فرمه

عکس‌های فرشته
دیدگاه: 

من اندامم فوق العاده هست ولی ورزشو خیلی دوس دارم

عکس‌های سارا
دیدگاه: 

من اندامم خیلی متناسبه چون ورزشو دوس دارمو همیشه ورزش میکنم

عکس‌های یگانه
دیدگاه: 

خانم ها به دلیل آناتومی بدنشون باسن های پهن دارن تا گرد. اینه که لباس مناسب هم نامناسب دیده میشه برای همچین بدنی . خوب نتیجه میگیریم که اگه به هیکلشون اهمیت میدن باید ورزش های مخصوص باسن رو هم انجام بدن.

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

من کنار ران هام توخالی هستن واسه پرکردن اونا باید چیکار کرد؟؟

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

برای خالی بودن کنار باسن باید چیکار کرد،هر کاری میکنم اونا پرنمیشن؟؟

عکس‌های شادی
دیدگاه: 

بسیار عالی امیدوارم این نرمشها جوابگو باشه ممنون از شما.

عکس‌های عاطفه
دیدگاه: 

سلام ببخشید من باسن خوش فرم و عضلانی دارم. ولی دوس دارم از حالت عضلاتی و سفت خارج بشه.

عکس‌های بیتا
دیدگاه: 

ممنون از حرکات خوبتون نظرم رو بعد از گرفتن نتیجه اعلام میکنم

عکس‌های امیر
دیدگاه: 

بهترین راه حرکت اسکات پا و ترد رفتن با شیب 8 میباشد مطمن باشید جواب میگیرید

عکس‌های Roya
دیدگاه: 

مطالب خوبی بود امیدورارم جواب بده

عکس‌های المیرا
دیدگاه: 

حرف نداشت...

عکس‌های سپیده
دیدگاه: 

ممنون ازاطلاعات مفیدتون

عکس‌های ناناز
دیدگاه: 

خداکنه تاثیر بزاره

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

من که نفهمیدم چه جوری این حرکات رو انجام بدم

عکس‌های هدیه
دیدگاه: 

من 9 ماهه میرم باشگاه و همه ی این ورزش ها رو انجام دادم متاسفانه پشتم صاف شد ینی همون یه ذره باسنی هم که داشتم اب شد

عکس‌های یلدا ***
دیدگاه: 

من این تمرینات رو قبلا انجام دادم و توصیه ای که دارم این هست که هیچوقت این تمرینات رو بدون نرمش و آماده سازی بدن و ماهیچه ها انجام ندین چون میتونه عواقب وخیمی مانند آسیب رسانی به دیسک کمرتون را به همراه داشته باشه. خودم به دیسک کمر مبتلا شدم و معتقدم به خاطر انجام تمرنات سنگین بود ولی با در نظر نگرفتن این مسئله باسنم عالی شد ولی متاسفانه دیگه نمیتونم ااین تمرینات رو انجام بدم و باسنم به حالت اولش برگشته

عکس‌های فرزانه
دیدگاه: 

واقعا اگه انجام بدین این ورزش ها رو مرتب جواب میده

عکس‌های مائده
دیدگاه: 

مرسی یعنی با انجام این حرکات به نتیجه دل خواه میرسم امیدوارم این طور باشه

عکس‌های جک
دیدگاه: 

عالی
بود

عکس‌های f2mb
دیدگاه: 

سلام ممنون بابت مطالب.....
آقا یاسر بعله مهمه

عکس‌های GhoGha
دیدگاه: 

سلام ممنون از مطالب خوبتون .سه تا سوال داشتم خدمتتون .اول اینکه برای باریک شدن کمر چه برنامه ای میفرمایید .؟ دوم اینکه یه برنامه غذایی سالم و دائمی هست که طبق اون هم به سلامت جسم و هم زیبایی اندام برسیم ؟سوم اینکه ایا دارویی برای چاقی موضعی (باسن و سینه ) هست که معرفی بفرمایید؟و در اخر ایا در تلگرام کانالی دارید که هر روز از مطالب مفیدتون استفاده کنیم ؟

عکس‌های ملینا
دیدگاه: 

بی زحمت تمرین برای کوچک کردن باسن هم بدید ..

عکس‌های کریستین
دیدگاه: 

عالیه واقعا مرسی مرسی مرسییییییی

عکس‌های پریا
دیدگاه: 

یعنی واقعا این ورزش ها تاثیر داره?

عکس‌های هانیه
دیدگاه: 

امروز اولین تمرینو انجام دادم.خسته کننده بود ولی انجام می دم.امیدوارم جواب بده.
این تمرینات رو چند ماه باید انجام بدیم؟

عکس‌های مهرداد
دیدگاه: 

هیچ نظری ندارم

عکس‌های یک نفر
دیدگاه: 

باوزنه سریع ترجواب میده.

عکس‌های  س.ب
دیدگاه: 

ممنون ار مطالب خوبتان میخواستم بپر سم این تمرینات تو چه مدت جواب میده

عکس‌های هیچکس
دیدگاه: 

خخخخخخخ خو حتما مهمه دیگه

عکس‌های میعاد
دیدگاه: 

سلام زنی که بارداره نمیتونه این ورزشا رو انجام بده البته هنوز یه ماهشه ؟لطفا جواب بدید ممنون

عکس‌های نازگل
دیدگاه: 

ممنون از راهنماییتون عالی بود

عکس‌های فهیمه
دیدگاه: 

امیدوارم تاثیر بزاره واقعن خسته شدم از امروز شروع میکنم

عکس‌های ,لینچان
دیدگاه: 

خیلی خوبه

عکس‌های ندا
دیدگاه: 

ممنون..امیدوارم کارسازباشه

عکس‌های زیبا
دیدگاه: 

واقعأ عالی بود ممنون

عکس‌های مهدیس
دیدگاه: 

من خیلی لاغرم،اندامم اصلا جالب نیست.مخصوصا باسنم.بچه شیر میدم اما میخوام چاق بشم.خیلی نا امیدم.

عکس‌های parla
دیدگاه: 

من اندامم خداروشکر خوبه ولی باسنم برجسته نیس امیدوارم این ورزش ها نتیجه بدن

عکس‌های عسل
دیدگاه: 

سلام امیدوارم تاثیرداشته باشه ممنونم

عکس‌های فاطم خ
دیدگاه: 

سلام چندماه باید این حرکات روانجام بدیم تا باسن خوش فرمی داشته باشیم

عکس‌های نگاه
دیدگاه: 

واقعا موثره؟؟؟؟؟؟؟

عکس‌های پریسا
دیدگاه: 

واقعا عالیه من همه این حرکات انجام دادن الان باسنم فوق العاده خوش فرم و بزرگ و سفت شده . فقط باید به صورت مستمر و صبورانه انجام داد تا به نتیجه رسید من عرض 6 ماه به هیکل ایده الم رسیدم

عکس‌های مونا
دیدگاه: 

عالی بود من 13 سالمه امید وارم از الان بتونم با این ورزش خوش فرم بشم

عکس‌های ربکا
دیدگاه: 

واقعاتعصيرش عاليه من درعرض دوماه به اندام روياييم رسيدم.مطمعن باشين شماهم پشيمون نميشيپ

دیدگاه تان را بیان نمایید