چگونه باسن گرد و رو به بالا( برزیلی) داشته باشیم؟

چگونه باسن رو به بالا و گرد(برزیلی) داشته باشیم؟

آیا به دنبال داشتن بدنی متناسب با عضلاتی سفت هستید؟ بنابراین باید بدانید که روشهای مختلفی برای بزرگ کردن باسن و گرد کردن آن از لحاظ شکلی وجود دارد. یکی از روشهای معروف برای افزایش سایز باسن انجام تمرینات ورزشی می باشد. همانطور که می دانید تمرینات ورزشی  و برنامه های ورزشی زیادی در اینترنت و کتابها وجود دارد، اما یکی از برنامه های ورزشی که تاثیر مثبت آن توسط افراد زیادی مورد تایید قرار گرفته است، برنامه ورزشی برزیلی می باشد. این تمرینات ورزشی توسط یک مربی بدنسازی برزیلی به نام لئوناردو کاروالو طراحی شده است.

نکته قوت این برنامه ورزشی این است که روی هر سه عضله باسن، یعنی سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک کار می کند و تاثیر می گذارد، به همین دلیل شما قطعا با انجام این تمرینات می توانید عضلات باسنتان را بزرگتر، سفت تر و گردتر سازید. این برنامه ورزشی بسیار ساده بوده و هر روز بیشتر از 5 دقیقه از وقت شما را نمی گیرد. کلا 5 تمرین ورزشی مختلف در هر جلسه این برنامه ورزشی وجود دارد که بایستی به هر تمرین 1 دقیقه زمان اختصاص دهید و توجه داشته باشید که این تمرینات را به ترتیب و پشت سر هم انجام دهید.

1.تمرین اول: اسکوات برزیلی

اسکوات برزیلی

مدت: 1  دقیقه

  • بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید، دستها در کنار بدن، پنجه پاها به سمت بیرون
  • استخوان دنبالچه را فشرده و ثابت نگه داشته و عضلات باسن را منقبض کنید.
  • سپس  زانوها را  خم کرده و بدن خود را  مانند حرکت اسکوات  تا جایی که می توانید  پایین بیاورید، بدون اینکه اجازه دهید زانوها از نوک انگشتان پا بیرون بزنند یا جلوتر روند. یعنی زانو و نوک انگشتان پا باید در یک امتداد قرار گیرند.
  • همزمان با پایین رفتن، دستهایتان را به جلوی بدن کشیده و تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید، کف دستها رو به زمین باشد. به مدت 2  تا 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به آرامی بایستید.
  • این حرکت را حدود 20 بار در یک دقیقه انجام دهید.

2.تمرین دوم: قدم به عقب یا Lung  معکوس

قدم به عقب یا revers lung

reverse lung

مدت: 1 دقیقه

  • بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. انگشتان پا به سمت جلو باشند.
  • مانند حرکت اسکوات بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند.
  • یک قدم با پای چپ  به عقب بردارید و به وضعیت تقریبا نشسته دربیایید، طوری که پای راست از زانو خم شده و روی زمین قرار دارد و پای چپ کشیده شده و پنجه آن روی زمین قرار دارد،  دست راستتان را کنار ران پای راست و کف دست را روی زمین قرار دهید.
  • دست چپ را بلند کرده و به سمت جلو بکشید طوری که کف دست به سمت بیرون باشد.
  • چند ثانیه به همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

3.تمرین سوم: قدم به جلو پرشی

قدم به جلو پرشی

مدت زمان: 1 دقیقه

  • بایستید و پای چپ را جلو بگذارید و زانوی پای چپ را به اندازه 90 درجه خم کنید طوری که زانو در راستای قوزک پا باشد. پای راست  در پشت بدن و بصورت کشیده باید با پنجه روی زمین قرار گیرد و زانوی پای راست رو به زمین باشد.
  • هر دو پا را به زمین فشرده و به سمت بالا بپرید. وقتی که در حال پریدن هستید، یعنی وقتی روی هوا قرار دارید،  پاها را عوض کنید و طوری روی زمین فرود بیایید که پای جلویی پای راستتان باشد و پای چپ عقب قرار گیرد. و ادامه تمرین را مانند قبل برای این پا تکرار کنید.

4.تمرین چهارم: اسکوات یک پا با حوله

اسکوات با یک پا

اسکوات یک پا با حوله

مدت زمان: 1 دقیقه

  • با پاهای نزدیک به هم بایستید، نوک انگشتان باید مستقیم و به سمت جلو باشد، دستها به کمر یا در کنار بدن قرار گیرند، زیر پای راست یک حوله کوچک قرار دهید.
  • وزن خود را روی پای چپ انداخته و در حالیکه  زانوی پای چپ را با زاویه 45 تا 90 درجه خم می کنید پای راست را به سمت کنار و تا جایی که می توانید و راحت هستید، سُر دهید و  باز کنید.
  • به آرامی  و با 4 شماره  پای راست را به حالت اول برگردانده و همزمان پای چپ را نیز صاف کنید.
  • این حرکت را  برای هر پا به مدت 30 ثانیه تکرار کرده و برای پای دیگر نیز انجام دهید.

5.تمرین پنجم: اسکوات با پای عقب

اسکوات با پای عقب

مدت: 1 دقیقه

  • بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دستها در کنار بدن باشند.
  • وزنتان را روی پاشنه هایتان انداخته و به حالت اسکوات روی زانوها بنشینید، سپس پای راستتان را بالا برده و به عقب بدن بکشید و دستهایتان را به سمت جلو بکشید.
  • به حالت اول برگشته و حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.

 

 

مقالات مرتبط

گردن ناحیه ای از بدن است که زیبایی آن همواره مورد نگرانی زنان و مردان قرار داشته است. در واقع،...
13 بهمن, 1396 - 22:28 2،436
پیوراریا میریفیکا برای سالهای بسیاری به منظور اهداف پزشکی و عمدتا بعنوان مکمل هورمون زنانه مورد...
16 دى, 1395 - 13:36 8،352
هر شخصی بر این نکته که یوگا می تواند انعطاف پذیری بدن را افزایش داده و همچنین باعث آرامش درونی...
16 فروردين, 1395 - 10:53 23،218
عصب سیاتیک پهن ترین و بلندترین عصب در بدن ماست. این عصب از نزدیکی ستون فقرات در قسمت...
3 اسفند, 1394 - 04:41 25،245
اگر به دنبال درمانی مناسب برای سینه های افتاده هستید، حتما یوگا را امتحان کنید. با انجام حرکات...
9 بهمن, 1394 - 05:14 17،136
یوگا بر روی تعادل و هماهنگی بین ذهن، جسم و بدن تمرکز دارد. این تعادل و هماهنگی از طریق موارد...
15 شهريور, 1394 - 12:36 3،098

دیدگاه‌ها

عکس‌های ستایش جونمی
دیدگاه: 

امیدوارم کارساز باشه.چون واقعا بهش نیاز دارم.نمیخوام دست به عمل جراحی بزنم،
کسی میدونه این دستگاه های بادکش چطوره ؟ تاثیر داره یا نه؟

عکس‌های مهرسا
دیدگاه: 

عالیه ممنون امیدوارم واقعا تاثیر گذار باشه

عکس‌های درسا
دیدگاه: 

عالی بود ، من دنبال یه روش سریع میگردم (غیر از جراحی و تزریغ چربی) که باسنم خوشفرم باشه توی لباس ؟؟؟ تورو خدا کمک کنید

عکس‌های مونا
دیدگاه: 

قبل از اینکه عمل کنید ، پیشنهاد میکنم از بادکش های حرفه ای هم استفاده کنید ، مستقیم از انگلستان میاد
از این سایت من خریدم.
http://parsikala.com/index.php?route=product/product&product_id=73

فقط یادتون نره درجه سنج و واشر سیلیکونی اش رو هم بخرید

عکس‌های رزا
دیدگاه: 

کاش بتونم نتیجه بگیرم چون واقعا دارم اذیت میشم

عکس‌های سمیرا
دیدگاه: 

حرکات سختی است امید وارم کارساز باشه، برای نتیجه سریع بهترین گزینه گن های باسن هستش که من توی ایران ندیدم تا حالا ، هم باسن رو رو به بالا میاره هم کفل هارو قنبل تر نشون میده .

کسی هست جای مطمئن بشناسه که بشه خرید کرد ؟

عکس‌های نازی
دیدگاه: 

من خیلی دوست دارم.امیدوارم کارسازباشه

عکس‌های نگار
دیدگاه: 

من این حرکات را در باشگاه انجام دادم و در یک دوره سه ماهه تاثیرش را واقعا دیدم.عالیه

عکس‌های مهسا
دیدگاه: 

کاش ی روش خییییلی موثر غیر از عمل جراحی بود

عکس‌های مانیا
دیدگاه: 

ورزش های ک گفتین فوق العاده ان امیدوارم ک تاثیر گذاریشونم بالا باشن
ممنون از سایت خوبتون

عکس‌های رها
دیدگاه: 

تشکر امیدوارم که نتیجه بگیریم

عکس‌های فاطمه
دیدگاه: 

گِن روش خوبیه ، من خریدم و تو مهمونی ها استفاده میکنم ،فکر کنم شماره فروشگاهش 02177655815 بود ، مشاوره هم میده حدود 13 تا سایز داره این گن

عکس‌های لیدا
دیدگاه: 

ممنون لطفابرای لاغری صورت بعد از ورزش بگویید چکار کنیم با تشکر

عکس‌های امیر
دیدگاه: 

واقعا عالیه تشکر

عکس‌های زهرا
دیدگاه: 

امیدوارم نا امید نشم.ممنون

عکس‌های خودم
دیدگاه: 

عالیه تشکر

عکس‌های یلدا
دیدگاه: 

تمریناتو که انجام دادم بعد نظر میدم امیدوارم که اثرگذارباشه

عکس‌های فاطماگل
دیدگاه: 

تاثیرش عالییییییی بودممنون لطفاتمرینات بیشتری بدین

عکس‌های شیما
دیدگاه: 

من زانوم آسیب دیده میتونم این حرکاتو انجام بدم؟؟؟؟؟

عکس‌های سارا
دیدگاه: 

ایا اگر هر روز برای بزرگ کردن باسن ورزش کنیم نتیجه عکس نمیگیریم ؟چون میگویند برای بزرگ کردن باسن باید هفته ای دو بار یا یک بار ورزش مخصوص را انجام داد دلی شما گفتید هر روز انجام دهیم بالاخره چه کنیم؟

عکس‌های سارا
دیدگاه: 

شنیده بودم برای بزرگ کردن باسن هر روز نباید تمرینات رو انجام داد باید با فاصله باشد ولی شما در بالا گفتید هر روز 5 دقیقه اخر چه کار کنیم ؟هروز یا با فاصله چند روزه ؟

عکس‌های هدا
دیدگاه: 

امیدوارم نتیجه بده راستی اگه بعد از نتیجه دادن ورزش هایی که گفتید اگه دیگه انجام ندیم بر میگرده و دوباره کوچیک میشه ممنون میشم جوابم رو بدید

عکس‌های الناز
دیدگاه: 

مرسی

عکس‌های فردوس
دیدگاه: 

خيلي دوست دارم باسنم بزرگ بشه...اميدوارم نتيجه بگيرم.ممنونم

عکس‌های اميتيس
دیدگاه: 

خيلي ممنون.....اين تميرينات بايد در سه ماه هرروز باشه . "مربي باشگاه اينطور گفته ...."

عکس‌های سیمین
دیدگاه: 

خوبه که میشه بدون دستگاه های بدن سازی بدنمونو رو فرم بیاریم عالیه سایتتون عالیه

عکس‌های ما دو تا
دیدگاه: 

خوبه.امیدوارم جواب بده

عکس‌های الهام
دیدگاه: 

امیدوار م خوب باشه

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

ممنون

عکس‌های نیلوفر
دیدگاه: 

من یک ماه انجام دادم عالی بود

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

خیلی خوبه من که انجام میدم

عکس‌های یسنا
دیدگاه: 

ناامیدنشین ادامه بدین جواب میده

عکس‌های یاس
دیدگاه: 

خداکنه خوب باشه...

عکس‌های sara
دیدگاه: 

امیدوارم جواب بده منم از وضعیتم خسته شدم:-)

عکس‌های مهمان
دیدگاه: 

سلام،من دوسال پیش ساکشن شکم داشتم،برای اینکه دیگه چاق نشم بعد از عمل هر روز یک ساعت نرمش دارم و این موضوع باعث شد باسن و رونام به شدت شل و کوچیک بشن، واقعا دیگه داشتم به طور جدی به پروتز باسن ك خیلی سخته و ریسک بالایی داره فکر میکردم، اما حالا خیلی خوشحالم چون فقط با یک اراده ی قوی و تمرینات مرتب ودرست میتونم اندام پایین تنم رو اصلاح کنم،واقعا مچکرم.

عکس‌های سمیرا
دیدگاه: 

مبن خودم به نوبه خودم از برنامه بسیارعالیتون متشکرم وبخاطرداشتن باسن نافرمام واقعا عذاب میکشم اامیدوارم نتیجه خوبی بگیریم

عکس‌های سیما
دیدگاه: 

خوبه، تاثیرشو بعداز تمرین میگم

عکس‌های اتنا
دیدگاه: 

امیدوارم جواب بده هرروز باید انجام بدیم؟

عکس‌های شبنم
دیدگاه: 

ممنون از مطالبتون

عکس‌های ندا
دیدگاه: 

تعثیرش حرف نداشت اما اگه ادامه ندیم برمیگرده یا نه ممنون میشم جواب بدید

عکس‌های دنیا
دیدگاه: 

عالیه

عکس‌های یلدا
دیدگاه: 

عالی ممنونم

عکس‌های ایسودا
دیدگاه: 

امیدوارم جواب بده . اما کاش مشخص بود که در دوره های چند روزه باید این حرکات رو انجام داد

عکس‌های مهسا
دیدگاه: 

تشکر.امیدوارم ک نتیجه بده

عکس‌های ندا
دیدگاه: 

ممنون امیدوارم تاثیر گزار باشه اخه من ارزومه باسنم بزرگ بشه

عکس‌های لیدا
دیدگاه: 

هنوز امتحانش نکردم امیدوارم کارساز باشه

عکس‌های عسل
دیدگاه: 

عالیه فقط اینکه هرروز باید این تمرینات انجام بشن یا دوسه مرتبه در هفته رو روشن کنید ممنونم

عکس‌های شیما
دیدگاه: 

من خوبه باسنم ولی میخوام بزرگ تر باشه تو باشگاه باید چه ورزشی رو انجام داد

عکس‌های عذرا
دیدگاه: 

خیلی عالی

عکس‌های یاسر
دیدگاه: 

یه سوال ؟
چرا هر کی این پست و خونده و نظر گذاشته خانوم هست ؟؟؟؟؟
یعنی اینقدر مهمهههههههههه براشون

دیدگاه تان را بیان نمایید