مواد مغذی تامین کننده سلامت که نباید فراموش شوند.

مواد مغذی تامین کننده سلامت که نباید فراموش شوند

متاسفانه امروزه با پیشرفت علم و ماشینی شدن، تغذیه اکثر افراد بطور ناراحت کننده ای از مصرف وعده های نرمال و غذاهای سالم خانگی به مصرف غذاهای فست فود و فرآوری شده تغییر یافته است. در این روند سهم کربوهیدراتهای فرآوری شده و شیرینی های حاوی شکر تصفیه شده در سبد خرید مردم بسیار بالا می باشد.  این تغییرات در عادات غذایی مردم با افزایش تصاعدی در آمار بیماریهای مزمن مرتبط با تغذیه غلط همراه می باشد که نشان داده شده  که عمده ترین دلیل چاقی و مرگ در بین افراد است. خوشبختانه بهبود این وضعیت می تواند تقریبا آسان باشد، به این ترتیب که: مقدار زیادی مواد غذایی  کامل و غیر تصفیه، میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و دیگر محصولات طبیعی را که فرآوری کمتری شده اند را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چه باید کرد؟

این رژیم غذایی ناراحت کننده معمولا فاقد مواد مغذی ضروری می باشد که می توانند از طریق مصرف مواد غذایی کامل و سالم تامین گردند. مواد غذایی تصفیه نشده، میوه ها، سبزیجات، غلات و دیگر محصولات غذایی که کمتر فرآوری شده اند، مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و دیگر مواد مغذی را برای بدن فراهم می کنند. آنها همچنین بسته های متراکمی از مواد مغذی هستند، به این معنی که حاوی مواد مغذی سودمند و مواد معدنی بوده و هیچ نوع شکر، چربی، نشاسته  یا سدیم اضافه ای ندارند و این ویژگیها آنها را  ترکیباتی بسیار مفید برای سلامت بدن می سازد.

این مواد غذایی طبیعی و سالم غنی از مواد مغذی ضروری  نظیر پتاسیم و فیبر هستند که می توانند بدن را در برابر بیماری های مزمن محافظت کنند، به هضم غذاها کمک کنند و حتی توسعه ماهیچه ها و کارایی فیزیکی بدن را بهبود بخشند. بر طبق  گزارش دپارتمان سلامت و خدمات انسانی آمریکا، بطور متوسط رژیم غذایی مردم آمریکا فاقد مقادیر مناسب از این مواد مغذی می باشد و مصرف پایین پتاسیم، فیبرها، کلسیم و ویتامین D به یک نگرانی عمومی تبدیل شده است. افزودن این مواد مغذی به رژیم غذایی می تواند به بدن کمک کند که از طریق ورزش کردن و بهبود هضم غذاها خود را بازسازی کند و بطور عمومی سلامت خود را بازیابد.

1.پتاسیم

پتاسیمچرا ما به پتاسیم نیاز داریم:

پتاسیم یکی از مواد مغذی است که به معنای واقعی کلمه نمی توانیم بدون آن زندگی کنیم( بطور جدی، پتاسیم ضربان قلب ما را حفظ می کند). افزایش مصرف پتاسیم با فشار خون پایین و کاهش احتمال پوکی استخوان و به همان اندازه با کاهش احتمال ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است. بدن ما همچنین به پتاسیم برای تنظیم تعادل آبی بدن و حفظ و نگهداری سیستم عصبی و عملکرد مناسب ماهیچه ها نیاز دارد. عدم مصرف پتاسیم کافی می تواند منجر به برخی مشکلات نامطلوب نظیر گرفتگی و کوفتگی عضلات، یبوست و خستگی همیشگی شود.

چرا این ماده مغذی فراموش می شود:

مقدار توصیه شده پتاسیم برای بزرگسالان 4700 میلی گرم در روز می باشد، اما معمولا اکثر بزرگسالان تنها 56 درصد از این مقدار را دریافت می کنند. یک دلیل بزرگ این است که سدیم  موجود در مواد غذایی فرآوری شده مثل پنیر، گوشتهای بسته بندی شده، فست فود و شیرینی ها، در بیشتر موارد جای مواد مغذی نظیر پتاسیم را می گیرد.

مواد غذایی حاوی پتاسیم:

یک عدد سیب زمینی کوچک پخته شده با پوست(حاوی 738 میلی گرم پتاسیم)، یک عدد موز متوسط(حاوی 422 میلی گرم پتاسیم)، یک فنجان اسفناج پخته(حاوی 740  میلی گرم پتاسیم)، نصف فنجان چغندر پخته( حاوی 259  میلی گرم پتاسیم).

یا این دستور تهیه اسموتی ساده و غنی از پتاسیم را امتحان کنید: نصف فنجان آب هویج تازه و طبیعی( حاوی 344 میلی گرم پتاسیم) را با نصف فنجان آب پرتقال طبیعی( حاوی 248 میلی گرم پتاسیم)، یک عدد موز متوسط(حاوی 422 میلی گرم پتاسیم) و نصف فنجان یخ در مخلوط کن ریخته و به خوبی میکس کنید تا یکدست شود. این اسموتی را می توانید به عنوان نوشیدنی صبحانه میل کنید. این اسموتی خوشمزه حاوی 1014 میلی گرم پتاسیم و مقدار خوبی ویتامین C می باشد.

2.فیبر

فیبرچرا به فیبر نیاز داریم:

فیبر نوعی کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در داخل لوله گوارش حرکت می کند و به هضم بهتر غذاها و پیشگیری از یبوست کمک  می کند و به همان میزان می تواند بطور بالقوه میزان کلسترول خون را کاهش دهد. دو نوع فیبر در رژیم غذایی وجود دارد: فیبر محلول که می تواند به کاهش میزان  گلوکز و کلسترول خون کمک کند، درحالیکه فیبر های نامحلول به حرکت  مناسب مواد غذایی در طول لوله گوارش کمک می کنند. مصرف  کافی و مناسب فیبر محلول( موجود در جو دوسر، لوبیاها، عدس و برخی میوه ها) می تواند احتمال سکته و دیابت نوع 2 را کاهش داده و از سرخرگها محافظت کند، در حالیکه مصرف فیبرهای نامحلول(موجود در گندم سبوس دار، برنج قهوه ای، حبوبات، سبزیجات) برای کمک به درمان مشکلات دسگاه گوارش توصیه می شود.

چرا این ماده مغذی فراموش می شود:

مقدار توصیه شده برای مصرف فیبرهای غذایی 25 گرم در روز برای  زنان و 38 گرم در روز برای مردان می باشد، اما بر طبق گزارشی در سال 2010، تنها 40 درصد از افراد در آمریکا این مقدار توصیه شده را مصرف می کنند، و بنظر می رسد که در کشور ما نیز وضعیت بهتر از این مقدار نباشد. فیبر ها در غلات بدون سبوس و فرآوری شده(مثل آرد سفید) یافت نمی شوند. بنابراین طبیعی به نظر می رسد که اکثر افراد با مصرف نان های بدون سبوس و غذاهای فرآوری شده، دیگر جایی برای مصرف مواد غذایی غنی از فیبر در رژیم غذایی باقی نمی گذارند  و آنها را به دست فراموشی می سپارند.

مواد غذایی حاوی فیبر:

نصف فنجان لوبیای سیاه( 6.1 گرم فیبر)، یک عدد گلابی متوسط( 5.5 گرم فیبر)، نصف فنجان تمشک تازه( 4 گرم فیبر)، یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط پخته شده با پوست( 3.8 گرم فیبر).

سعی کنید دستور تهیه این غذای ساده و غنی از فیبر را امتحان کنید: نصف فنجان کنگر فرنگی (حاوی 7.2 گرم فیبر)، نصف فنجان کلم بروکسل(حاوی2 گرم فیبر) و یک چهارم فنجان زردک( حاوی1.4 گرم فیبر) را کباب کنید و به عنوان ناهار از این غذای خوشمزه لذت ببرید، این غذا تقریبا نصف فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.

3.کلسیم

کلسیمچرا به کلسیم نیاز داریم:

کلسیم یکی از مهمترین مواد مغذی برای کمک به حفظ سلامت استخوانها، یاری رساندن به انتقال عصبی و کمک به انعقاد خون می باشد. بدن به مقادیر زیادی کلسیم برای عملکرد مناسب نیازمند است( کلسیم فراوانترین ماده معدنی در بدن است) اما بطور طبیعی نمی تواند این عنصر را تولید کند، بدین معنی که ما باید تمام نیاز کلسیم بدن را از طریق مواد غذایی یا مکمل ها تامین کنیم. عدم دریافت مقادیر کافی کلسیم می تواند منجر به  افزایش احتمال پوکی استخوان و شکستگی استخوانها گردد.

چرا این ماده مغذی فراموش می شود:

میزان مصرف توصیه شده  کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای مردان و زنان بزرگسال می باشد، و حدود 75 درصد مردم آمریکا این مقدار را مصرف می کنند که خیلی بد نیست،. اکثر مردم آمریکا کلسیم مورد نیاز خود را از لبنیات و فرآورده های جانبی لبنی تامین می کنند. با این وجود، برخی گروههای سنی خاص نظیر زنان و مردان جوان و افراد بالای 51 سال، به کلسیم بیشتری در حدود 1500 میلی گرم در روز نیاز دارند. ولی در کشور ما سرانه مصرف لبنیات و در نتیجه کلسیم کمتر از کشورهای اروپایی و آمریکاست.

مواد غذایی حاوی کلسیم:

یک فنجان کلم سبز(375 میلی گرم کلسیم)، یک چهارم فنجان پنیر سوییسی(261 میلی گرم کلسیم)، یک فنجان شیر کم چرب 2 % (293 میلی گرم کلسیم).

اگر می خواهید کلسیم بیشتری را در رژیم غذایی خود دریافت کنید، سعی کنید این املت را حتما امتحان کنید: 2 عدد تخم مرغ بزرگ(56 میلی گرم کلسیم)، یک تکه پنیر مونتری(209 میلی گرم کلسیم) و یک چهارم فنجان کلم پیچ( 25 میلی گرم کلسیم).

4.ویتامین D

ویتامین دیچرا به ویتامین D نیاز داریم:

ویتامین D یک مورد ویژه می باشد: این ویتامین تنها ویتامینی است که ما هم می توانیم از طریق مواد غذایی دریافت کنیم و هم در بدنمان آن را تولید کنیم، بدن ما ویتامین D را به شکلی از هورمون در طی یک واکنش نوری و با تابش نور خورشید به پوست تولید می کند. علاوه بر محافظت از استخوانها، ویتامین D نقش قدرتمندی را در تنظیم رشد سلولی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، بازی می کند. حتی بیشتر از این، ویتامین D به بدن در تنظیم و حفظ مقادیر کلسیم در سطح  مناسب، کمک می کند. ویتامین D، ماده مغذی مهمی  برای ورزشکاران هم محسوب می شود، این ویتامین می تواند التهاب  و درد را کاهش داده ، احتمال شکستگی استخوان را پایین آورده و میزان پروتئین عضلات را افزایش دهد. علاوه بر کمکی که به ورزشکاران می کند، ویتامین D می تواند احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و فشار خون بالا را کاهش دهد.

چرا این ماده مغذی فراموش می شود:

میزان توصیه شده روزانه ویتامین D برای مردان و زنان 18 میکرو گرم می باشد، اما تنها 28 درصد از مردم آمریکا این مقدار را مصرف می کنند و در ایران نیز وضعیت بهتر از این نیست. منبع غذایی عمده  ویتامین D معمولا شیر می باشد. با توجه به اینکه سرانه مصرف شیر و محصولات لبنی در کشور پایین است، بنابراین طبیعی است که مصرف و دریافت ویتامین D  نیز به اندازه کافی نباشد.

مواد غذایی حاوی ویتامین D:

85 گرم کنسرو تن ماهی کم چرب در آب (3.8 میکرو گرم)، یک فنجان شیر غنی شده با ویتامین D( 2.9 میکروگرم)، یک فنجان آب پرتقال غنی شده با ویتامین D( 3.4 میکروگرم).

توجه داشته باشید که تا جایی که می توانید ماهی زیادی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مخصوصا سالمون( 19.8 میکروگرم به ازای هر 85 گرم ماهی). یک فیله ماهی به تنهایی می تواند نیاز روزانه ما را به این ویتامین تامین کند.

5.آهن

آهنچرا به آهن نیاز داریم:

ما بدون آهن  قادر به زندگی نیستیم: آهن جز ء ساختمانی و ضروری  پروتئین ها بوده و در هر چیزی از حمل اکسیژن گرفته تا ساخت ماهیچه های بدن، نقش دارد. عدم مصرف مقادیر کافی از این عنصر می تواند باعث خستگی،کم خونی، کم شدن حافظه و مشکلاتی در تنظیم دمای بدن گردد.

چرا این ماده مغذی فراموش می شود:

مصرف توصیه شده روزانه آهن برای زنان 18 میلی گرم و برای مردان 8 میلی گرم می باشد. زنان بیشتر از مردان از فقر آهن رنج می برند، به همین دلیل زنان در سنین 18 تا 50 سال به مقدار بیشتری آهن نیاز دارند. عدم دریافت کافی آهن می تواند باعث  بروز مشکلات در افرادی گردد که  عادتهای تغذیه ای خاص دارند مثل گیاهخواران. آهن جذب شده از طریق  گوشت قرمز، مرغ و ماهی 2 تا 3 برابر بیشتر از آهن دریافت شده از مواد غذایی گیاهی کارایی دارد. مقدار آهنی که بدن از گیاهان جذب می کند بستگی به دیگر مواد غذایی دارد که همراه با آنها خورده می شود.

مواد غذایی حاوی آهن:

10 صدف خوراکی( 2.62 میلی گرم آهن)، نصف فنجان سویای سبز پخته شده(2.25 میلی گرم آهن)، نصف فنجان عدس(3.3 میلی گرم آهن)، 114 گرم استیک گوشت گوساله (2.4 میلی گرم آهن)، یک فنجان بروکلی پخته شده( 1.5 گرم آهن).

سعی کنید تنقلات سالم که حاوی آهن هستند را نیز مصرف کنید. انتخاب یک چهارم فنجان بادام هندی( حاوی 2 میلی گرم آهن) و یک چهارم فنجان برگه زردآلو( حاوی 1.9 میلی گرم آهن) دریافت آهن روزانه را افزایش می دهد.

Google

مقالات مرتبط

ورزش نکردن اگر حافظه تان ضعیف است، اختلال کم توجهی-بیش فعالی در شما ممکن است مقصر اصلی...
8 مهر, 1397 - 14:51 225
ADHD یا Attention Deficit Hyperactivity Disorder  یا اختلال کم توجهی-بیش فعالی در دوران...
10 مرداد, 1397 - 06:57 451
داشتن رژیم غذایی سالم  مخصوصا در دوران بارداری، از بدیهیات است. همچنین، استفاده از ویتامین...
2 مرداد, 1397 - 09:02 315
هورمونها در زنان، یکی از فاکتورهای اصلی سلامت هستند و نامتعادل بودن این هورمونها می تواند...
21 خرداد, 1397 - 11:26 1،019
جراحی بای پس معده اندازه معده را کوچک کرده و فرد دیگر نمی تواند به اندازه قبل غذا مصرف کند....
10 خرداد, 1397 - 19:54 512
سندرم دامپینگ عارضه شایعی ست که بعد از جراحی بای پس معده ایجاد می شود. این سندرم شامل گروهی از...
10 خرداد, 1397 - 19:30 369

دیدگاه تان را بیان نمایید