اکثر افراد به اشخاصی که می خواهند وزن اضافه کنند، غبطه می خورند چون تعداد افرادی که دچار اضافه وزن هستند بیشتر بوده و برای این افراد پرهیزات غذایی بسیار دشوار می باشد.
اما افرادی که سعی می کنند وزنشان را در یک محدوده سالم و ثابت نگه دارند یا در تلاشند که وزن اضافه کنند نیز کار سخت و دشواری را پیش رو دارند. نیاز به افزایش وزن در موارد مختلف و توسط افراد مختلفی مورد توجه قرار می گیرد، مثل افرادی که دچار کم اشتهایی هستند، افرادی که ورزشهای دارای سوخت و ساز بالا انجام می دهند، اشخاصی که می خواهند حجم عضلاتشان را افزایش و افرادی که بطور ژنتیکی لاغر هستند.
خوشبختانه، افزایش دادن وزن عملی نسبتا ذاتی بوده و نیاز به اقدامات شدید و گرانقیمت ندارد؛ رعایت کردن یکسری اصول و محاسبات پایه و تغییر دادن سبک زندگی می تواند باعث نتایج تاثیر گذاری گردد.
متخصصان تغذیه معتقدند که کمی کمبود وزن داشتن لزوما یک مشکل نمی باشد. دکتر سیلویا اسکات متخصص تغذیه بیان می کند: اگر شما با این کمبود وزن مشکلی ندارید و می توانید بطور مناسب عمل کرده و ورزش کنید، داشتن وزنی پایین تر از وزن ایده آل بدنتان مشکل جدی به شمار نمی رود و مطالعات نشان داده اند که این امر نتایج سلامت خوبی را به دنبال دارد.
با اینحال، اگر شما می خواهید یا نیاز است که وزن اضافه کنید، بهتر است این کار را از روش درست و سالم انجام دهید تا از چاقی های موضعی مخصوصا در ناحیه شکم جلوگیری کنید.
شمارش کالری، اما مصرف مواد مغذی
برای افزایش وزن بر روی مواد غذایی سالم تمرکز کنید، زیرا اگرچه میزان کالری دریافتی برای شما مهم می باشد ولی تغذیه خوب و سالم هنوز هم یک اصل ضروریست.
برای افزایش وزن نیاز به مصرف مواد غذایی پرانرژی داریم، اما این مواد غذایی بایستی سرشار از مواد مغذی بوده و و دارای ارزش تغذیه ای بالا باشند. در اینجا هدف انتخاب غذاهای سرشار از ویتامین، مواد معدنی، مواد مغذی و پرانرژی می باشد که همه اینها در صورتی که تغذیه فرد متناسب باشد، برای بدن تامین می گردند.
افزایش جرم عضلانی
دکتر رزنبلوم می گوید: ورزشکارانی که می خواهند وزن اضافه کنند بایستی مقادیر کافی انرژی و پروتئین از طریق غذا همراه با تمرینات بدنسازی مناسب وارد برنامه روزانه شان کنند تا افزایش وزنشان از طریق صحیح صورت گیرد.
چگونه وزنمان را افزایش دهیم؟
قسمت اول: خوردن برای افزایش وزن
1.تعیین کنید که چه مقدار بیشتر باید بخورید تا یک کیلوگرم اضافه کنید.
برای بالا بردن وزن به اندازه یک کیلوگرم، شما به 3500 کالری بیشتر از میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت( RMR) نیاز خواهید داشت. برای این کار شما باید:
محاسبه RMR در زنان:
محاسبه RMR در مردان:
2.محاسبه میزان فعالیت
از آنجایی که خوشبختانه همه ما در تمام طول روز در بستر نیستیم، بایستی میزان انرژی را که در حین فعالیت های روزانه مان می سوزانیم را محاسبه کنیم. در مورد قبل ما میزان RMR را محاسبه کردیم، در اینجا با استفاده از فرمول هریس بندیکت، RMR را، معادل میزان سوخت و ساز پایه بدن(BMR) در نظر گرفته و میزان انرژی کل مورد نیاز روزانه بدن را متناسب با میزان فعالیت بدنی هر فرد اندازه گیری می کنیم. برای محاسبه میزان انرژی مورد نیاز روزانه بایستی BMR در فاکتور فعالیت روزانه مناسب ضرب شود:
فرمول هریس بندیکت:
محاسبه BMR در زنان:
محاسبه BMR در مردان:
3. سعی کنید 3 وعده غذایی و 2 میان وعده داشته باشید.
خوردن غذا طبق یک برنامه منظم می تواند به شما کمک کند که مطمئن باشید که هر روز مقدار کافی انرژی دریافت می کنید. حتما صبحانه کامل و مفصل، ناهار و شام را بخورید و بین آنها حتما 2 میان وعده ضروریست. برنامه رژیم افزایش وزن را با غذاهای مغذی شروع کرده و سپس می توانید غذاهایتان را با ترکیبات افزودنی نظیر ماست، میوه، آجیل ها و چربیهای سالم غنی سازید.
بدون توجه به دلیل شما برای افزایش وزن، مصرف اسنک ها و تنقلات و میان وعده های کوچک در طول روز روشی برای دریافت بیشتر انرژی می باشد.
دکتر رزنبلوم متخصص تغذیه و استاد دانشگاه جورجیا می گوید: سعی کنید وعده های غذایی تان را به 6 وعده در روز تغییر دهید طوری که حداقل 3 وعده آن ( وعده های اصلی) حاوی پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربیها باشد.
یک وعده غذایی ساده به عنوان مثال شامل مقداری کباب ترکی به همراه نان سبوس دار با کمی مایونز و سیب زمینی به همراه یک اسموتی میوه ای می باشد.
دفعات خوردن غذا را زیاد کرده و غذاهایتان را عاقلانه انتخاب کنید و سپس می توانید انتظار داشته باشید که بطور متوسط هفته ای 220 تا 450 گرم وزن اضافه کنید.
4.بر روی مواد غذایی سنگین و مقوی تمرکز کنید.
شما نباید منحصرا روی مواد غذایی پرچرب برای افزایش وزن تمرکز کنید. در واقع، شما بطور متناسب و سالمی وزن اضافه خواهید کرد اگر رژیم غذایی تان را طوری تنظیم کنید که حاوی مواد غذایی مقوی تر و چاشنی های اضافه باشد. این موارد را حتما در نظر بگیرید:
5.پرهیز از چربیهای ترانس
چربیهای ترانس می توانند چربی شکم را افزایش دهند و به همان اندازه میزان انسولین را نیز بطور ناسالمی بالا ببرند. بنابراین رژیم غذایی تان را عاری از مارگارین، روغن جامد شیرینی پزی، تنقلات بسته بندی شده و گوشت های فرآوری شده نگه دارید.
6.پروتئین زیادی مصرف کنید.
فقدان پروتئین می تواند منجر به کاهش حجم عضلانی بدن گردد حتی اگر شما کالری زیادتری نیز مصرف کنید. در اینجا تعدادی از مواد غذایی غنی از پروتئین را ذکر می کنیم:
قسمت دوم: ساخت عضلات برای افزایش وزن
1.بدنسازی با وزنه را شروع کنید.
ساخت عضلات از طریق ورزشهای بدنسازی با وزنه نه تنها وزن اضافی را به حجم عضلانی بدن تبدیل خواهد کرد، بلکه اشتها را نیز تحریک می کند. قبل از شروع این نکات را در نظر بگیرید:
2.رژیم غذایی تان را با پروتئین بیشتر تکمیل کنید.
در طول برنامه بدنسازی، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. سعی کنید بعد از پایان ورزش، وعده های غذایی کوچک ولی غنی از پروتئین را مصرف کنید.
3.قسمت سوم: راههای مشکل گشا
1.امیدوار نباشید که با خوردن بیشتر می توانید باعث چاق شدن نقاط خاصی از بدن شوید!
چگونگی و الگوی انتشار چربی در بدن عمدتا توسط ژنتیک تعیین می گردد و نمی تواند تنها بوسیله رژیم غذایی تغییر داده شود. اگر شما معمولا در ناحیه شکمی دچار تجمع چربی می شوید ولی دلتان می خواهد که در ناحیه باسن تجمع چربی بیشتری داشته باشید، بهترین راه این است که با انجام تمرینات ورزشی مخصوص عضلات این ناحیه( عضلات گلوتئال) را حجیم تر سازید.
2.به پزشک مراجعه کنید.
اگر علیرغم رعایت موارد گفته شده، نتوانستید وزن خود را افزایش دهید، به یک متخصص تغذیه یا پزشک خانوادگی خود مراجعه کنید. ممکن است مشکل زمینه ای وجود داشته باشد که مانع از جذب چربی یا ساخت ماهیچه در بدن شما می شود.
3.وزنتان را هر روز در یک ساعت مشخص و یکسان اندازه گیری کنید.
به دلیل اینکه وزن ما می تواند در طول ساعات مختلف روز نوسان داشته باشد، سعی کنید یک زمان مشخص را برای اندازه گیری وزنتان تعیین کنید. بسیاری از افراد ترجیح می دهند که وزنشان را در ابتدای روز قبل از خوردن صبحانه اندازه گیری نمایند.
4.از پرخوری زیاد بپرهیزید.
نشان داده شده است که چرخه پرخوری و ناشتایی دارای اثرات منفی بر روی میزان گلوکز و انسولین بوده و بطور بالقوه باعث آسیب به فرایندهای سوخت و سازی بدن در طولانی مدت می شود. به جای پرخوری در یک وعده غذایی به دلیل دریافت مقادیر بالای کالری، سعی کنید که مواد غذایی را در وعده های مختلف توزیع کرده و در تمام طول روز مقدار کافی مواد مغذی دریافت کنید.
دیدگاه تان را بیان نمایید