برنامه ورزشی هفتگی برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه

برنامه ورزشی هفتگی برای داشتن شکم صاف و 6 تکه

به دست آوردن و ساختن  شکمی صاف و تخت و با ماهیچه های قوی و 6 تکه کار آسانی نیست. این امر به عزم و تصمیم قاطعی از جانب شما نیاز دارد. همچنین باید منظم و با قاعده باشید.

اگر خواهان شکمی صاف و با عضلات 6 تکه یا Six Pack  هستید برنامه ورزشی هفتگی ما را به مدت 10 هفته دنبال کنید و حداقل 3 روز در هفته را به ورزشهای تقویت کننده قلب یا ایروبیک نظیر دویدن و پیاده روی اختصاص دهید.  این برنامه هفتگی شامل تمرینات  از بین برنده چربی شکم بوده و تمرینات هر روز  با روز دیگر متفاوت  می باشد  و تعداد تکرار آنها نیز متفاوت است. شما بایستی هر روز 10 حرکت ورزشی موثر بر ناحیه شکمی، پشت و بازوها و شانه را انجام دهید تا از گرفتن نتیجه حتمی مطمئن باشید. برنامه پیاده روی  و دویدن  متوالی نیز برای این 10 هفته در انتهای همین مقاله آورده شده است. ضمنا برای اطمینان 100 درصد از موثر بودن این تمرینات، بایستی علاوه بر انجام این حرکات ورزشی موارد دیگر نظیر رژیم غذایی را نیز مد نظر داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی صحیح  برای از  بین بردن چربی های شکم اینجا کلیک کنید. یا در مورد ورزشهای موثر در کاهش وزن مطالعه کنید.

برای گرفتن نتیجه حتمی توصیه می شود که تمرینات ورزشی هر روز بطور منظم انجام شده و برنامه پیاده روی و دویدن متوالی نیز به ترتیبی که بیان شده است حتما دنبال گردد. 

 

شنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 50  بار

اسکوات: 20 بار

حرکت پیچ خوردن روسی: 100 بار

حرکت شنای سوئدی یا با زانوی خمیده: 5 بار

حرکت هشت یا سگ رو به پایین: 1 دقیقه

حرکت دراز و نشست همراه  با بالا بردن پاها: 15 بار

قدم به جلو با عضلات منقبض: 10 بار برای هر پا

حرکت قدم به کنار : برای هر طرف  10 بار

حرکت پرنده-سگ: 20  بار

حرکت سفت کردن و بلند کردن ران داخلی: 20 بار 

تمرینات ورزشی روز شنبه برای داشتن شکم صاف و 6 تکه

یکشنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 45  بار

اسکوات: 15 بار

حرکت اسکوات پرشی: 5 بار

حرکت پیچ خوردن روسی: 50 بار

پل زدن شکمی: 30 ثانیه

حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 10 بار

حرکت شنای سوئدی یا با زانوی خمیده: 5 بار

حرکت سوپرمن: 30 ثانیه

قدم به جلو با عضلات منقبض: 10 بار برای هر پا

دراز و نشست نوع 2 یا کرانچ: 40 بار 

تمرینات ورزشی روز یکشنبه برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه

دوشنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 150 بار

دراز و نشست: 50 بار

حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 20 بار

اسکوات یا اسکات: 15 بار

قدم به جلو با عضلات منقبض: 20 بار برای هر پا

حرکت پیچ خوردن روسی: 70 بار

حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 20 بار

حرکت شنا: 5 بار

حرکت پل زدن شکمی: 30 ثانیه

حرکت قدم به جلو مرحله ای با پرش: 10 بار 

 

 

تمرینات ورزشی روز دوشنبه برای داشتن شکم صاف و 6 تکه

سه شنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 80 بار

دراز و نشست با پای عمودی:50 بار

دراز و نشست نوع 1: 20 بار

حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 15 بار

حرکت اسکوات: 20 بار

حرکت قدم به کنار : برای هر پا 10 بار

حرکت بالا بردن پا با عضلات منقبض: برای هر پا 15 بار

حرکت دوچرخه: 50 بار

حرکت شنا با  دیوار: 15 بار

حرکت پیچ خوردن روسی: 40 بار 

تمرینات ورزشی روز سه شنبه

چهارشنبه:

حرکت آفتاب مهتاب: 90 بار

حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 20 بار

دراز و نشست نوع 1: 10 بار

حرکت پرنده-سگ: 30 بار

پل زدن شکمی: 30 ثانیه

اسکوات: 30 بار

دراز و نشست نوع 2: 40 بار

دراز و نشست مورب: هر طرف 10 بار

حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 20 بار 

تمرینات ورزشی روز چهارشنبه

پنجشنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 100 بار

دراز و نشست با پای عمودی:25 بار

اسکوات: 20 بار

حرکت شنا با دیوار: 20 بار

حرکت پیچ خوردن روسی: 50 بار

حرکت پل زدن به پهلو: برای هر طرف 15 ثانیه

حرکت قدم به جلو مرحله ای با پرش: 10 بار

حرکت اسکوات پرشی: 5 بار

حرکت بالا بردن زانو: 40 بار

تمرینات ورزشی روز پنجشنبه

جمعه

حرکت آفتاب مهتاب: 60 بار

دراز و نشست نوع2 یا کرانچ:  40 بار

دراز و نشست نوع 1 یا معمولی: 10 بار

حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 10 بار

حرکت قدم به کنار : برای هر طرف  20 بار

حرکت شنای با زاویه: 15 بار

دراز و نشست مورب: هر طرف 10 بار

حرکت  پرشی ضربه به باسن: 30 بار

حرکت اسکوات پرشی: 5 بار

حرکت دراز و نشست همراه  با بالا بردن پاها: 15 بار

تمرینات ورزشی روز جمعه

 

تمرینات منظم دویدن و پیاده روی ( بصورت هفتگی)

دویدن و پیاده روی

این تمرینات بایستی هر روز یا حداقل 3 روز در هفته انجام شوند. 

هفته اول:  1 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 7 بار تکرار)

هفته دوم: 2 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 5 بار تکرار)

هفته سوم: 3 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 4 بار تکرار)

هفته چهارم: 5دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 3بار تکرار)

هفته پنجم: 6 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 3بار تکرار)

هفته ششم: 8 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 2 بار تکرار)

هفته هفتم: 10 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 2 بار تکرار)

هفته هشتم: 12 دقیقه دویدن، 1 دقیقه  پیاده روی

هفته نهم: 8 دقیقه دویدن، 15 دقیقه دویدن، 1 دقیقه پیاده روی، 5 دقیقه دویدن

هفته دهم: دویدن به مدت 20 دقیقه و پیوسته

 

 

 

مقالات مرتبط

گردن ناحیه ای از بدن است که زیبایی آن همواره مورد نگرانی زنان و مردان قرار داشته است. در واقع،...
13 بهمن, 1396 - 22:28 91
پیوراریا میریفیکا برای سالهای بسیاری به منظور اهداف پزشکی و عمدتا بعنوان مکمل هورمون زنانه مورد...
16 دى, 1395 - 13:36 5،039
هر شخصی بر این نکته که یوگا می تواند انعطاف پذیری بدن را افزایش داده و همچنین باعث آرامش درونی...
16 فروردين, 1395 - 10:53 18،364
عصب سیاتیک پهن ترین و بلندترین عصب در بدن ماست. این عصب از نزدیکی ستون فقرات در قسمت...
3 اسفند, 1394 - 04:41 17،939
اگر به دنبال درمانی مناسب برای سینه های افتاده هستید، حتما یوگا را امتحان کنید. با انجام حرکات...
9 بهمن, 1394 - 05:14 12،807
یوگا بر روی تعادل و هماهنگی بین ذهن، جسم و بدن تمرکز دارد. این تعادل و هماهنگی از طریق موارد...
15 شهريور, 1394 - 12:36 2،644

دیدگاه‌ها

عکس‌های شیما
دیدگاه: 

عالییییییییی بود. از وب خوبتان ممنونم. می شه راه کار های کوچک کردن سینه رو بزارید؟ مرسییییییییییییی

عکس‌های Fatima
دیدگاه: 

سلام خدمت شما دوست عزیز

خوشحالم که از این مقاله خوشتون اومده، امیدوارم با انجام منظم این تمرینات به نتیجه ای که دلخواهتون هست برسید. بله حتما همه موضوعات مربوط به تناسب اندام در برنامه ما هست، به زودی مقالات بیشتری در مورد تناسب اندام که شامل موضوع مد نظر شما هم هست در پارسی ونوس منتشر خواهد شد. با تشکر از شما 

عکس‌های نيلوفر
دیدگاه: 

واقعا اولين باره كه ميبينم يه سايت ايراني انقد كامل،تخصصي و مصوّر تمرينارو ارائه ميده. كمال تشكر از شما دوستان

عکس‌های امیر حسین
دیدگاه: 

آیا برای آقایان هم این روش مناسبه؟

عکس‌های ا
دیدگاه: 

این برنامه برای آقایان هم جواب میده؟

عکس‌های یه دوست
دیدگاه: 

با سلام. ممنون از مطالب خوبتون. آیا این برنامه برای آقایان هم قابل استفاده است؟

عکس‌های Fatima
دیدگاه: 

آیا برای آقایان هم این روش مناسبه؟

 

سلام خدمت شما دوست عزیز

بله این برنامه ورزشی برای آقایون هم موثره چون هم شامل تمرینات ورزشی از بین برنده چربیه و هم تمرینات ورزشی سازنده عضلات شکم و پشت و بازو، و از اونجایی که این یک برنامه فشرده هستش تعداد تکرارش برای آقایون هم مناسبه. 

عکس‌های نودامه
دیدگاه: 

سلام

بسیار ممنون از مطلب مفید و دقیقی که در سایت قرار دادید. با اجازه تان لینکش را برای همه دوستانم هم فرستادم.
خواهشم این است برنامه تمرین روزانه پیلاتس برای مبتدی ها و پیشرفته ها را هم قرار بدهید. با توجه به حجم بالای تمرینات پیلاتس، خصوصاً وقتی تمرینات با کش هم اضافه بشه آدم سردرگم می شود کدام را انجام بدهد.

پیشاپیش متشکرم و
برقرار و در اوج باشید.

عکس‌های آتنا
دیدگاه: 

سلام منم شیکمم کوچیکه میخواسم بدونم این حرکات رو انجام بدم چقدر زمان میبره به نتیجه برسم؟؟ممنون

عکس‌های رضا
دیدگاه: 

جدا سایت شیک و مفیدی هست از لذت بردم

عکس‌های آوا
دیدگاه: 

سلام واقعا عالی بود مرسی فقط اگه ممکنه بگید برای افتادگی سینه چه ورزشی خوبه بعد چه مدت جواب میده ممنون

عکس‌های Fatima
دیدگاه: 
 

با سلام خدمت  همه دوستان عزیز که با حسن نظرشون ما رو شرمسار کردن.  

باعث افتخار ماست که این مقاله مورد توجه شما قرا گرفته. 

در جواب سوالات دوستان: 

نودامه عزیز، ممنون از حسن توجه شما. چشم حتما به زودی زود تمرینات مصور پیلاتس هم در پارسی ونوس منتشر میشه. گروه ورزشی ما در حال گردآوری و ترجمه مقالات معتبر در این زمینه هستند. 

آتنای عزیز، همونطور که در ابتدای مقاله ذکر شده مدت تاثیر این تمرینات ورزشی اگر به درستی و همراه با تمرینات هوازی( دو و پیاده روی) انجام بشه و رژیم غذایی مناسبی هم داشته باشید حدود 10 هفته خواهد بود. 

آوای عزیز، سپاس از لطف شما، تمرینات ورزشی موثر در درمان افتادگی سینه رو می تونید در مقاله درمان افتادگی سینه ها با تمرینات ورزشی  مطالعه کنید. انواع تمرینات ورزشی که باعث از بین رفتن افتادگی سینه می شن در این مقاله ذکر شده. 

 

با تشکر 

 

 
 

 

عکس‌های مرى
دیدگاه: 

چکار کنم زود شکمم صاف صاف بشه

عکس‌های مهدی
دیدگاه: 

سلام متشکرم از این برنامه ی خوبتون ولی عکس حرکت سفت کردن و بلند کردن ران داخلی رو نفهمیدم لطفا راهنماییم کنید؟؟؟؟؟؟؟

عکس‌های فاطمه
دیدگاه: 

عالی بود ممنون

عکس‌های سبزه
دیدگاه: 

عالی بود.خیلی ممنون

عکس‌های نسرین
دیدگاه: 

سلام من واقعا حیرانم از سایت خوب شما فقط نمیدونم میشه به مطالبای این سایت خوب اعتماد کرد یا نه .. ممنون خیلی کامل هستش از همه قشنگتر اینکه برنامه ورزشی داره چیزی که من دنبالش بودم بازم ممنون و خسته نباشید

عکس‌های Fatima
دیدگاه: 

سلام متشکرم از این برنامه ی خوبتون ولی عکس حرکت سفت کردن و بلند کردن ران داخلی رو نفهمیدم لطفا راهنماییم کنید؟؟؟؟؟؟؟

 

دوست عزیز؛ آقای مهدی 

با سلام 

با تشکر از سوال خوبتون در مورد نحوه انجام حرکت  سفت کردن و بلند کردن ران داخلی یا Inner thigh lifts 

نحوه انجام این تمرین ورزشی و تصویر واضح تر اون رو میتونید در اینجا ببینید: 

 

  • به پهلوی چپ  دراز بکشید و پاها را روی زمین دراز کرده و صاف  روی هم قرار دهید.
  • می توانید سرتان را روی دست چپتان  به حالت استراحت قرار دهید  و یا اینکه دست چپ را زیر سر قرار داده و سر را بالا و مستقیم نگه دارید.
  • پای راست را از زانو خم کرده و جلوی پای چپ قرار دهید.
  • دست راست را جلوی بدن قرار دهید.
  • پای چپ را صاف و مستقیم نگه داشته و منقبض کنید.

با بازدم یا بیرون دادن نفس پا را تا نیمه مسیر  بالا ببرید و دم بگیرید و در همان جا پا را نگه دارید. سپس نفس را بیرون داده و پا را تا جایی که می توانید بالا ببرید و چند ثانیه نگه دارید و دم بگیرید و پا را تا نیمه مسیر پایین بیاورید و در همان جا نگه دارید و بعد از چند ثانیه پا را روی زمین بگذارید. این تمرین را برای پای راست نیز انجام دهید. تعداد تکرار این حرکت در برنامه قید شده است. 

حرکت بالا بردن ران داخلی

حرکت بالا بردن ران داخلی

عکس‌های Fatima
دیدگاه: 

با سلام خدمت دوستان عزیزی که با نظراتشون ما رو دلگرم می کنند. خیلی خوشحالیم که این مقاله مورد پسند شما واقع شده. برنامه تیم ورزش پارسی ونوس اینه که بطور منظم  مقاله هایی حاوی برنامه های ورزشی منظم و در حیطه های ایروبیک، یوگا، پیلاتس و بدنسازی رو منتشر کنه. ما بیصبرانه منتظر شنیدن نظرات، پیشنهادات و انتقادات شما عزیزان هستیم. 

با تشکر 

عکس‌های مهدی
دیدگاه: 

سلام مرسی از سایت خوبتون ببخشید میخواستم بدون در 10 هفته واقا 6 تیکه به وجود میاد برای اقایون؟؟؟؟؟؟

عکس‌های سارا
دیدگاه: 

این حرکات باید با دمبل باشه یا نه؟ اگه باید با دمبل باشه دمبل چند کیلویی؟

عکس‌های سوده
دیدگاه: 

این حرکات باید با دمبل باشه؟

عکس‌های سارا
دیدگاه: 

سلام. واقعا عالی بود. خدا خیرتون بده. بخشهایی دیگه رو هم مطالعه کردم و واقعا از اینهمه اطلاعات مفید لذت بردم. ممنون

عکس‌های شیدا
دیدگاه: 

سلام وعرض ادب
واقعا مطالبتون عالی بود دستتون طلا،بی نهایت ممنون

عکس‌های فرید
دیدگاه: 

با سلام و تشکر بابت مطالب مفیدتون

سوال من اینه ک آیا این ورزشارو کسی ک دچار دیسک کمر هستش هم میتونه انجام بده؟؟ البته ب نظر خودم نه اما گفتن بپرسم منم پرسیدم

عکس‌های امین
دیدگاه: 

سلام من در 10هفته هشت تیکه در شکمم به وجود امد خیلی خوبه بدن عالی دارم تشکر

عکس‌های زهراخانومم
دیدگاه: 

سلام.واقعاااااااا عالی بود مرسی از سایت خوبتون. امیدوارم اندام جذابی داشته باشممممممم .باتچکر

عکس‌های donya
دیدگاه: 

سلام ،توضیحاتتون واقعا عالی و مختصر بود فقط‌می خواستم بدونم ایا در ۱۰هفته شکمم شش تکه میشه؟

عکس‌های حسین
دیدگاه: 

سلام خسته نباشید.من باشگاه میرم میخواستم بدونم این ورزش رو بعد از بدن سازی انجام بدم یا قبل ک ب عضلاتم آسیب نرسونه.لطفا زودترجوابب بدین ممنون میشم

عکس‌های چیهایا
دیدگاه: 

سلام این برنامه برای یک بدن ورزش نکرده و عادی سنگینه. ضمن اینکه تغذیه خیلی مهمه. در صورتی که از نظر بدنی قبلاً ورزش نکرده اید و یک دفعه شروع به انجام این تمرینات کنید و تغذیه تان تغذیه یه آدم معمولی و غیر ورزشکار باشه دچار بیش تمرینی می شوید و در مواردی حتی تا پایان عمر نباید ورزش کنید. این تجربه خود منه که یه مدت به شدت تمرین کردم و گرفتار بیش تمرینی و مجبور شدم مدتی ورزش رو کنار بذارم.

عکس‌های محمد
دیدگاه: 

سایت عالی عالی عالی .ی چنل تو تله گرام بزنید عالی میشه

عکس‌های atoos
دیدگاه: 

تا حالا سایتی به این عالی ندیده بودم. مطالب خیلی مفید و کامل بود.تنها سوالم اینه که ایا این تمرینات فشرده برای نوجوانان هم مناسبه؟

عکس‌های فرگل
دیدگاه: 

سلام. خیلی از شما ممنونم.من باسن افتاده ای دارم و ران هایم خیلی بزرگ هستند از طرفی گوشت بدتم ب صورت غیر طبیعی شل و نرم است..خواهش میکنم ورزشی ارایه بدید ک باسن من رو بزرگ و خوش فرم کنه. دو طرف باسن من گود رفته است یعنی ب ججای اینکه حالت( ) پرانتز داشته باشد گود تر از قسمت بالا و پایین ان است. خواهش میکنم عاجزانه التماس میکتم هرچه زودتر من رو راهنمایی بفرمایید

عکس‌های alireza m
دیدگاه: 

باسلام خدمت تمامی اعضای سایت اول از همه بابت این برنامه ورزشی ازتون ممنونم واقعا من 3روز از این برنامه استفاده کردم ونتایجی که از این برنامه گرفتمه برایم غیر قابل باور هستش شاید خیلی ها بگن نه اسنطور نیست ولی برای همه که روزای اول تاثیر نداره واقعا عالیه سایتتون دم همتون گرم

عکس‌های mikail.hoseynii
دیدگاه: 

سلام من وقتی میخوام حرکت پیچ خوردن روسی رو انجام بدم سرگیجه و حالت تهوع میگیرم باید چکار کنم؟

عکس‌های نیلوفر
دیدگاه: 

واقعا ممنونم...خیلی مطالب مفیدی گذاشتین...☺

عکس‌های یگانه
دیدگاه: 

من از امروز می خوام برنامه شمارو پیش بگیرم. به مدت ده هفته. بعد خبر میدم که شکمم شیش تکه شده یا نه. البت الان وزنم از حد نرمال پایین تره. خودم ورزش میکنم. ایروبیک و در هفته سه بار شنا. حرفه ای. ولی خو شکم هم کم و بیش دارم. حالا این توصیه ها رو انجام میدم که شکمم سفت و جمع و جور شه.تا ده هفته دیگه .....

عکس‌های haniye
دیدگاه: 

سلام با تشکر از سایت مفیدوتون!
میشه راه های بزرگ کردن سینه رو هم تو سایت تون بذارین ممنون میشم

عکس‌های نفس
دیدگاه: 

خوب بود ولی واس ی ادمی ک اصلا ورزش نکردهو بدنش خامه این تعدادتمرین زیاد نیس مچکرمیشم اگ جواب بدین ومن اصلا نمیتونم رژیم غدایی بگیرم نتیجه میگیرم بنظرتون؟؟؟؟؟؟

عکس‌های موناليزا
دیدگاه: 

خيلييي عالييي بود ممنون

عکس‌های ناشناس
دیدگاه: 

سلام و ممنون بخاطر این برنامه ی مفید و نابتون.میخواستم بدونم خانمی که میخواد باردار بشه میتونه این ورزش هارو انجام بده یانه؟ ممنون میشم اگه به سوالم جواب بدین چون من سومین هفته ی این ورزش هارو انجام دادم و واقعا تا به اینجا نتیجه گرفتم.با تشکر

عکس‌های Melika
دیدگاه: 

بسيار مفيد و اموزنده از زحمات شما سپاس گزارم واقعا عالي بود❤️

عکس‌های Hanie
دیدگاه: 

واااای عاااااالی بود من هیچ سایتی رو ندیدم که انقد قشنگ و دقیق برنامه بده مررررسی

فقط یه چیزی...
من وزنم 54 قدم 158 فقط یکم شکم و پهلو دارم که میخوام آب بشه ولی میترسم اگه این برنامه ورزشی که دادین رو انجام بدم کلا لاغر بشم که خیلی بده پس اگه امکانش هست در کنار ورزشی که دادین برنامه غذایی هم بدین دیگه فوق العاده میشه
متشکرم ^__^

عکس‌های مبینا جون
دیدگاه: 

عالی بود

عکس‌های fahiiiiiim
دیدگاه: 

سلام مرررررررررسی عالیه فقط ی سوال برنامه دویدن هفته ای چجوریه؟؟؟؟؟ مثلا هفته اول هر روز باید1 دقیقه بدویم بعد 2 دقیقه پیاده روی و 7بار تکرار تو همون روز؟

عکس‌های آنا
دیدگاه: 

سلام / در طول این ۱۰ هفته هر هفته همیین تکرار ها رو باید بریم؟ مثلا: هر هفته شنبه ها ۲۰ تا اسکات و .... ؟؟؟؟؟ روز استراحت نداریم ؟؟
به خوردن مکمل نیازی نیست برای خانوم ها ؟؟

عکس‌های امیر
دیدگاه: 

میشه برنامه برای حجم عضلات بذارین......

عکس‌های محمد
دیدگاه: 

سلام
ممنون از مطلبتون
عالی بود
من دارم برنامه ای درست میکنم در همین مجال
میخاستم ببینم میتونم از مطالب شما استفاده کنم؟

عکس‌های سحر@
دیدگاه: 

عاااااااالی بوووود واقعا اثرداره؟؟؟؟؟

عکس‌های ......
دیدگاه: 

حرکت افتاب مهتاب چجوریه ؟؟؟

دیدگاه تان را بیان نمایید