آشنایی با

11 حرکت یوگا برای بزرگ شدن و فرم گرفتن باسن

تمرینات یوگا باعث تقویت عضلات کمر شده و از این طریق باعث فرم گرفتن باسن می گردند.

11 حرکت یوگا برای بزرگ شدن و فرم گرفتن باسن

هر شخصی بر این نکته که یوگا می تواند انعطاف پذیری بدن را افزایش داده و همچنین باعث آرامش درونی شود، واقف است. اما، خیلی از ما نمی دانیم که برخی از تمرینات یوگا می توانند باعث بزرگ شدن و فرم پیدا کردن باسن نیز گردند. هرچند، برای داشتن باسن بزرگتر، حرکات یوگا نمی توانند فوری به شما کمک کنند بلکه مانند اکثر ورزشها و روشهای طبیعی این تاثیر هم نیازمند زمان است.

 خوشبختانه، نتیجه حاصل از تمرینات یوگا، دائمی و پایدار باقی می ماند. این حرکات همچنین به سفت و قوی شدن عضلات کمر کمک می کنند و به همین دلیل باسن افتاده و شل به نظر نمی رسد.

در این مقاله، تعدادی از حرکات یوگا که به فرم دهی و بزرگ شدن باسن کمک می کنند را ذکر کرده ایم. هر کدام از این حرکات را روزی یک بار انجام دهید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.

1.حرکت جنگجوی 1

سگ رو به پایین

جنگجوی 1

از حالت سگ رو به پایین، پای راستتان را  به جلو برده و مابین دستانتان قرار دهید، زانو خم باشد و ران با زمین موازی باشد، کف پا مستقیم رو به جلو، پاشنه پای چپ را چرخانده طوری که کف پایتان به سمت راست یا بیرون   زاویه ای حدود 45 درجه داشته باشد. روی پاها فشار وارد کرده و دستها را از کنار صورت به سمت سقف بالا بکشید، کف دستها به هم چسبیده و انگشتان رو به بالا باشند. پنج بار نفس عمیق بکشید و سپس حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

توجه داشته باشید که زانوی خم شده نباید جلوتر از پنجه تان باشد.

2.حرکت جنگجوی 2

جنگجوی 2

از حالت سگ رو به پایین، پای راست را  به جلو برده و مابین دستانتان قرار دهید، زانو خم باشد و ران با زمین موازی باشد، کف پا مستقیم رو به جلو، پاشنه پای چپ را چرخانده طوری که کف پایتان به سمت راست یا بیرون   زاویه ای حدود 45 درجه داشته باشد. دستها را از هم باز کنید، دست چپ بایستی به سمت پشت مَت یوگا کشیده شود و دست راست به سمت جلوی مَت. در این وضعیت به اندازه 5 بار تنفس عمیق باقی بمانید و سپس تمرین را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

3.حرکت جنگجوی 3

خم به جلوی ایستاده

خم به جلوی ایستاده

جنگجوی 3

از حالت خم به جلوی ایستاده، با دستهایتان قدم بزنید تا دستها زیر شانه ها قرار بگیرند و کف دستها روی زمین باشد( اگر دستهایتان به کف زمین نمی رسد می توانید آنها را روی پایه های کوتاهی قرار دهید) وزنتان را روی پای راست بیاندازید، زانوی راستتان را کمی خم کنید و پای چپ را به سمت پشت بدن کشیده و بالا ببرید. پای چپ را در راستای پاشنه بکشید و ران را به سمت داخل بچرخانید، طوری که انگشت شست پا بطور مستقیم رو به زمین باشد. اگر توانستید تعادلتان را حفظ کنید، دستها را بالا کشیده و در کنار بالاتنه به سمت پاشنه پای چپ بکشید. به اندازه 5 بار تنفس عمیق در این حالت باقی بمانید و سپس حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

4.حرکت صندلی

حرکت صندلی

در حالی که ایستاده اید، زانوهایتان را خم کنید، ران هایتان را به سمت پایین ببرید و دستها را از کنار صورت به سمت جلو بکشید( وضعیت شما باید طوری باشد که بتوانید انگشتان پاها را از جلوی زانو ببینید، در غیر اینصورت به وضعیت قبل برگردید و دوباره حرکت را آغاز کنید) در این حالت به اندازه 5 نفس عمیق باقی بمانید. در صورتی که بدنتان آمادگی تمرین را داشت و برای به چالش کشیدن خود، در همین حالت روی پنجه پا قرار بگیرید و به اندازه 5 بار تنفس عمیق در حرکت باقی بمانید. برای چالش بیشتر، در حالی که روی پنجه پاهایتان قرار دارید، دستهایتان را به قدری به سمت جلو بکشید که باسن به سمت عقب کشیده شود و بالاتنه به رانها بچسبد و کف دستها مانند شکل، باز و به سمت جلو باشد. در این حالت هم به مدت 5 نفس عمیق بمانید.

5. حرکت غواص

حرکت غواص

بایستید، زانوها را کمی خم کنید، روی پنجه پاها قرار بگیرید و  از کمر شروع به خم شدن به سمت جلو کنید، دستها را در طرفین بالاتنه به سمت عقب نگه دارید. اجازه دهید سرتان به سمت زمین باشد( مانند وقتی که می خواهید شیرجه بزنید) و در این حرکت به اندازه 5 نفس عمیق باقی بمانید.

6.اسکوات تغییر یافته

اسکوات تغییر یافته

بایستید، پاها را 2 برابر عرض شانه ها از هم باز کنید، کف پاها را به سمت بیرون بچرخانید، طوری که پنجه پاها به سمت بیرون باشد. زانوها را تا حدی  خم کنید که در راستای قوزک پا قرار گیرند. سپس روی پنجه پاهایتان باییستید، دستهایتان را در کنار صورت به سمت جلو بکشید و به اندازه 5 بار نفس عمیق در این وضعیت باقی بمانید.

7.حرکت پلانک با صورت رو به بالا

پلانک به صورت رو به بالا

بنشینید و پاهایتان را دراز کنید،کف دستها را در پشت بدن قرار دهید، انگشتان دستها رو به جلو و به سمت بدن باشد. روی کف دستها فشار آورده و رانهایتان را از زمین بلند کنید. اجازه دهید تا جایی که گردنتان راحت است، سرتان به سمت عقب برود. در این حالت به اندزه 5 بار تنفس عمیق باقی بمانید.

8.پل زدن    

پل زدن          

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید، پاها بایستی به اندازه عرض لگن از هم باز باشند، دستها در کنار بدن و در راستای پاشنه پاها قرار بگیرند. با وارد کردن فشار بر روی کف پاها( مخصوصا بر روی انگشت شست پا)، در راستای استخوان دنبالچه بدنتان را بکشید و رانهایتان را از زمین بلند کنید. دستهایتان را  در زیر بدن بهم گره کرده و اگر می توانید شانه هایتان را رول کرده و بهم نزدیک کنید. به مدت 5 بار نفس عمیق در این وضعیت باقی بمانید. اگر بدنتان آمادگی دارد، پای راستتان را مانند شکل بالا برده و به سمت سقف بکشید، این وضعیت را هم به مدت 5 نفس عمیق نگه داشته و حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

9.حرکت سوسمار

سوسمار

به شکم روی مت یوگا دراز بکشید، پاها کشیده به سمت عقب و انگشتان شست دو پا به هم چسبیده باشد. دستها را در پشت بدن یا استخوان خاجی به هم حلقه کنید و با یک دم عمیق قفسه سینه تان را بالا بیاورید و پاهایتان را از زمین بلند کنید. در این حالت به اندازه 5 نفس عمیق باقی بمانید.

10. سگ رو به پایین نیمه

سگ رو به پایین نیمه

از حرکت سگ رو به پایین شروع کنید، پای راست را به سمت بالا و سقف بکشید. شما می توانید رانتان  را باز کنید یا بسته نگه دارید، این بستگی به احساس راحتی شما دارد. در این وضعیت به اندازه 5 بار تنفس عمیق بمانید. برای چالش بیشتر، دم بگیرید و پای راستتان را به سمت بالا بکشید و سپس با بازدم زانویتان را به داخل و به  سمت بینی تان بیاورید( مانند شکل)، و این بالا کشیدن و داخل آوردن پا را 5 بار تکرار کنید. سپس این حرکت را برای پای چپ نیز 5 بار تکرار کنید.

11.حرکت پلانک با یک پا

پلانک به یک پا

زمانی که در وضعیت پلانک یا شنای شکمی هستید، پای راست را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید، طوری که پایتان در راستای ستون فقرات قرار گیرد. در این وضعیت به اندازه 5 بار نفس عمیق بمانید و سپس تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید.