نگاهی به

برنامه ورزشی هفتگی برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه

معرفی تمرینات ورزشی که با انجام آنها می توانید در عرض 10 هفته شکمی صاف و 6 تکه داشته باشید.

برنامه ورزشی هفتگی برای داشتن شکم صاف و 6 تکه

به دست آوردن و ساختن  شکمی صاف و تخت و با ماهیچه های قوی و 6 تکه کار آسانی نیست. این امر به عزم و تصمیم قاطعی از جانب شما نیاز دارد. همچنین باید منظم و با قاعده باشید.

اگر خواهان شکمی صاف و با عضلات 6 تکه یا Six Pack  هستید برنامه ورزشی هفتگی ما را به مدت 10 هفته دنبال کنید و حداقل 3 روز در هفته را به ورزشهای تقویت کننده قلب یا ایروبیک نظیر دویدن و پیاده روی اختصاص دهید.  این برنامه هفتگی شامل تمرینات  از بین برنده چربی شکم بوده و تمرینات هر روز  با روز دیگر متفاوت  می باشد  و تعداد تکرار آنها نیز متفاوت است. شما بایستی هر روز 10 حرکت ورزشی موثر بر ناحیه شکمی، پشت و بازوها و شانه را انجام دهید تا از گرفتن نتیجه حتمی مطمئن باشید. برنامه پیاده روی  و دویدن  متوالی نیز برای این 10 هفته در انتهای همین مقاله آورده شده است. ضمنا برای اطمینان 100 درصد از موثر بودن این تمرینات، بایستی علاوه بر انجام این حرکات ورزشی موارد دیگر نظیر رژیم غذایی را نیز مد نظر داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی صحیح  برای از  بین بردن چربی های شکم اینجا کلیک کنید. یا در مورد ورزشهای موثر در کاهش وزن مطالعه کنید.

برای گرفتن نتیجه حتمی توصیه می شود که تمرینات ورزشی هر روز بطور منظم انجام شده و برنامه پیاده روی و دویدن متوالی نیز به ترتیبی که بیان شده است حتما دنبال گردد. 

 

شنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 50  بار

اسکوات: 20 بار

حرکت پیچ خوردن روسی: 100 بار

حرکت شنای سوئدی یا با زانوی خمیده: 5 بار

حرکت هشت یا سگ رو به پایین: 1 دقیقه

حرکت دراز و نشست همراه  با بالا بردن پاها: 15 بار

قدم به جلو با عضلات منقبض: 10 بار برای هر پا

حرکت قدم به کنار : برای هر طرف  10 بار

حرکت پرنده-سگ: 20  بار

حرکت سفت کردن و بلند کردن ران داخلی: 20 بار 

تمرینات ورزشی روز شنبه برای داشتن شکم صاف و 6 تکه

یکشنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 45  بار

اسکوات: 15 بار

حرکت اسکوات پرشی: 5 بار

حرکت پیچ خوردن روسی: 50 بار

پل زدن شکمی: 30 ثانیه

حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 10 بار

حرکت شنای سوئدی یا با زانوی خمیده: 5 بار

حرکت سوپرمن: 30 ثانیه

قدم به جلو با عضلات منقبض: 10 بار برای هر پا

دراز و نشست نوع 2 یا کرانچ: 40 بار 

تمرینات ورزشی روز یکشنبه برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه

دوشنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 150 بار

دراز و نشست: 50 بار

حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 20 بار

اسکوات یا اسکات: 15 بار

قدم به جلو با عضلات منقبض: 20 بار برای هر پا

حرکت پیچ خوردن روسی: 70 بار

حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 20 بار

حرکت شنا: 5 بار

حرکت پل زدن شکمی: 30 ثانیه

حرکت قدم به جلو مرحله ای با پرش: 10 بار 

 

 

تمرینات ورزشی روز دوشنبه برای داشتن شکم صاف و 6 تکه

سه شنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 80 بار

دراز و نشست با پای عمودی:50 بار

دراز و نشست نوع 1: 20 بار

حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 15 بار

حرکت اسکوات: 20 بار

حرکت قدم به کنار : برای هر پا 10 بار

حرکت بالا بردن پا با عضلات منقبض: برای هر پا 15 بار

حرکت دوچرخه: 50 بار

حرکت شنا با  دیوار: 15 بار

حرکت پیچ خوردن روسی: 40 بار 

تمرینات ورزشی روز سه شنبه

چهارشنبه:

حرکت آفتاب مهتاب: 90 بار

حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 20 بار

دراز و نشست نوع 1: 10 بار

حرکت پرنده-سگ: 30 بار

پل زدن شکمی: 30 ثانیه

اسکوات: 30 بار

دراز و نشست نوع 2: 40 بار

دراز و نشست مورب: هر طرف 10 بار

حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 20 بار 

تمرینات ورزشی روز چهارشنبه

پنجشنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 100 بار

دراز و نشست با پای عمودی:25 بار

اسکوات: 20 بار

حرکت شنا با دیوار: 20 بار

حرکت پیچ خوردن روسی: 50 بار

حرکت پل زدن به پهلو: برای هر طرف 15 ثانیه

حرکت قدم به جلو مرحله ای با پرش: 10 بار

حرکت اسکوات پرشی: 5 بار

حرکت بالا بردن زانو: 40 بار

تمرینات ورزشی روز پنجشنبه

جمعه

حرکت آفتاب مهتاب: 60 بار

دراز و نشست نوع2 یا کرانچ:  40 بار

دراز و نشست نوع 1 یا معمولی: 10 بار

حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 10 بار

حرکت قدم به کنار : برای هر طرف  20 بار

حرکت شنای با زاویه: 15 بار

دراز و نشست مورب: هر طرف 10 بار

حرکت  پرشی ضربه به باسن: 30 بار

حرکت اسکوات پرشی: 5 بار

حرکت دراز و نشست همراه  با بالا بردن پاها: 15 بار

تمرینات ورزشی روز جمعه

 

تمرینات منظم دویدن و پیاده روی ( بصورت هفتگی)

دویدن و پیاده روی

این تمرینات بایستی هر روز یا حداقل 3 روز در هفته انجام شوند. 

هفته اول:  1 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 7 بار تکرار)

هفته دوم: 2 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 5 بار تکرار)

هفته سوم: 3 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 4 بار تکرار)

هفته چهارم: 5دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 3بار تکرار)

هفته پنجم: 6 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 3بار تکرار)

هفته ششم: 8 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 2 بار تکرار)

هفته هفتم: 10 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 2 بار تکرار)

هفته هشتم: 12 دقیقه دویدن، 1 دقیقه  پیاده روی

هفته نهم: 8 دقیقه دویدن، 15 دقیقه دویدن، 1 دقیقه پیاده روی، 5 دقیقه دویدن

هفته دهم: دویدن به مدت 20 دقیقه و پیوسته