آشنایی با

مواد غذایی پایین آوردنده کلسترول خون

بدانیم فیبرها، روغنهای گیاهی،ماهی، میوه ها و سبزیجات چگونه کلسترول خون را کاهش می دهند.

مواد غذایی پایین آورنده کلسترول خون

اولین خط دفاعی در برابر کلسترول بالای خون رژیم غذایی ست که غنی از مواد غذایی باشد که کلسترول را کاهش می دهند. یک رژیم غذایی سالم بایستی شامل سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار و فیبرها  و مقادیر کم چربی های اشباع، چربی های ترانس و کلسترول باشد. برای اکثر افراد، تغذیه سالم و کاهش وزن اضافی راههایی ایده آل برای پایین آوردن کلسترول بالای خون و نگهداری این میزان در یک محدوده استاندارد و سالم برای زندگی می باشد.

حتی آندسته از غذاها و مکمل هایی که ممکن است اثرات مثبتی بر کاهش کلسترول داشته باشند، باید بخشی از یک رژیم کلی مناسب برای قلب در نظر گرفته شوند.  باید غذاهای خود را عاقلانه انتخاب کنیم و اگر مواد غذایی یا مکمل های خاصی به نظر کمک کننده می رسند،  آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانیم. اما به یاد داشته باشید که تعادل کلید سلامتی ست. به هیچ وجه در مصرف هیچ ماده غذایی یا مکملی زیاده روی نکنید، چون در برخی موارد می تواند باعث بسیاری مشکلات دیگر و همچنین بالا رفتن کلسترول خون گردد.

این مقاله صرفا با هدف آگاهی رساندن جمع آوری شده است و قصد ارائه هیچ نوع توصیه پزشکی را ندارد. و مواردی که در این مقاله به آنها اشاره شده است قطعا جایگزین دارو ها و موارد تجویز شده توسط پزشک نخواهد بود. بنابراین قبل از استفاده از این موارد حتما با پزشک متخصص خود درباره مصرف آنها مشورت کنید.

1.مواد غذایی فیبر دار

مواد غذایی فیبردارفیبرها منحصرا در مواد غذایی گیاهی یافت می شوند. فیبرها دیواره های ساختاری گیاهان را تشکیل داده و یکی از فراوانترین ترکیبات در طبیعت هستند. فیبر بخشی از گیاه است که در روده انسان به وسیله آنزیم های گوارشی هضم و تجزیه نمی شود. فیبر به دلیل اینکه هضم نمی شود، جذب بدن هم نخواهد شد. باکتری های موجود در روده می توانند فیبرهای محلول را تخمیر کنند و آنها را به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تبدیل کنند که جذب بدن گردند، اما بطور کلی  خود فیبر نه هضم می شود و نه جذب.

میوه ها، سبزیجات، نان ها ی سبوس دار و غلات، آجیل ها و حبوبات( مثل انواع خشک لوبیا، عدس و نخود) همگی از منابع غنی از فیبر در رژیم غذایی به شمار می روند. فیبر به دلایل زیادی سودمند است. فیبر به بهبود سلامت روده کمک می کند، از بیماریهای قلبی و برخی سرطانها  پیشگیری می کند،  فشار خون را کاهش می دهد، قند خون را تنظیم می کند و به کنترل وزن کمک می کند.

فیبرها می توانند هم نامحلول باشند و هم محلول، هرچند اکثر مواد غذایی فیبر دار هردو اینها را دارا هستند. فیبرهای نامحلول حرکت غذا در طول روده ها را سرعت بخشیده و اجابت مزاج را منظم می کند. این فیبرها بطور عمده و به صورت دست نخورده دفع می شوند. فیبرهای نامحلول را  می توان در مواد غذایی سبوس دار، سبوس گندم، بسیاری از سبزیجات و میوه های با پوست پیدا کرد. فیبرهای محلول، که فیبر چسبناک هم نامیده می شوند، زمانی که با آب مخلوط می شوند حل شده و به ماده ژل مانندی تبدیل می شوند و حرکت مواد غذایی را در طول روده کوچک کند می کنند. منابع غذایی فیبرهای محلول شامل جو دوسر، نخودها، لوبیاها، سیب و مرکبات  می باشند. مصرف یک وعده از هر کدام از این مواد غذایی حدود 1 تا 3 گرم فیبر محلول را برای بدن فراهم می کند.

مدارک  نشان می دهند که فیبرهای محلول در کاهش کلسترول موثرتر هستند، اما هر دو نوع فیبرها برای سلامت بدن مهم و ضروری می باشند. یکی از راههایی که فیبرهای محلول می توانند کلسترول خون را کاهش دهند از طریق  توانایی شان در کاهش میزان صفرای بازجذب شده در روده ها می باشد. به این طریق که: زمانی که فیبرها در جذب صفرا از روده ها دخالت می کنند، صفرا از طریق مدفوع دفع می شود. برای جبران کمبود صفرا، کبد مقادیر بیشتری نمک های صفراوی می سازد. بدن برای تولید نمک های صفراوی از کلسترول استفاده می کند. بنابراین کبد برای به دست آوردن کلسترول مورد نیاز جهت تولید نمک های صفراوی، تولید گیرنده های LDL  خود را افزایش می دهد.

این گیرنده ها مسوول بیرون کشیدن کلسترول از مولکول های LDL  موجود در جریان خون هستند. بنابراین، نمک های صفراوی بیشتری توسط کبد ساخته شده و LDL  کلسترول بیشتری هم از جریان خون بیرون کشیده می شود. با این وجود، موارد زیاد دیگری نیز  وجود دارد که می توان درباره رابطه بین فیبرهای محلول و کلسترول آموخت. همچنین این امکان وجود دارد که یکی از اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تولید شده از تخمیر فیبرهای محلول در روده بزرگ باعث کاهش میزان کلسترول تولید شده بوسیله کبد گردد.

محققان نشان داده اند که افزایش مصرف فیبرهای محلول به میزان 5 تا 10 گرم در روز باعث کاهش LDL  کلسترول تا حدود 5 درصد می شود.  سبوس جو دوسر و جو دوسر به اندازه جو  غنی از بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول، هستند که نشان داده شده که میزان کلسترول کل و LDL  کلسترول را پایین می آورند.

شواهد نشان داده اند که مصرف بیش از 11 گرم بتا گلوکان از طریق جو دوسر می تواند کلسترول خون را تا 14/5 درصد کاهش دهد. در مطالعه ای، 3 گرم از بتا گلوکان معادل حدود 2/5 گرم سبوس جو دوسر در نظر گرفته شده است. در واقع، بر طبق سازمان غذا و دارو FDA، مواد غذایی نظیر جودوسر سبوس دار و جو که حاوی حداقل 0/75 گرم بتا گلوکان در هر وعده هستند می توانند  همراه با رژیم غذایی دارای چربیهای اشباع و کلسترول کم بعنوان عوامل کاهش دهنده بیماریهای قلبی معرفی گردند.

برنامه آموزش کلسترول ملی آمریکا(NCEP) برای کاهش کلسترول خون، یک برنامه غذایی و ورزشی منظم شامل حداقل 5 تا 10 گرم فیبر محلول در روز را پیشنهاد  می کند، اما توصیه می کند که مصرف 10 تا 25 گرم فیبر محلول نیز تا حد زیادی  می تواند به کاهش LDL کلسترول کمک کند.

آکادمی ملی علوم آمریکا توصیه می کند که مردان و زنان  حتی بایستی فیبر بیشتری دریافت کنند: تا سن 50 سالگی، مردان بایستی 38 گرم و زنان 25 گرم فیبر، شامل هر دو نوع فیبر  محلول و نامحلول، در هر روز دریافت کنند، و مردان 50 ساله و بالاتر بایستی 30 گرم و زنان 21 گرم در روز فیبر مصرف کنند. با این وجود، اکثر افراد تنها حدود 15 گرم در روز فیبر مصرف می کنند. رژیم غذایی پرچرب، بطور کلی حاوی مقادیر فیبر پایینی می باشد، زیرا منابع معمول غذاهای چرب، منشا حیوانی داشته یا کالاهایی ست که در بازار موجود است و اکثرا دارای مقادیر فیبر پایینی هستند یا اصلا فیبر ندارند.

بهترین راه برای افزایش فیبر در رژیم غذایی خوردن مقادیر زیاد از میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و حبوبات می باشد. وارد کردن مواد غذایی دارای فیبر بالا در تهیه غذاها، به عنوان مثال، افزودن لوبیاها به سوپها یا افزودن جو دوسر به کیک و کلوچه ها به افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی کمک می کند.

مکمل های فیبر نیز می توانند خریداری و مصرف شوند، اما به دلیل اینکه این مکمل ها فرم های تغلیظ شده فیبرها هستند، بهتر است که  مصرف آنها را بطور ملایم و کم آغاز کرد. تغییر رژیم غذایی از یک رژیم غذایی کم فیبر به رژیم غذایی پر از فیبر بایستی بطور تدریجی صورت گیرد تا از مشکلاتی نظیر اسهال، گاز و دیگر مشکلات و ناراحتی های معده و روده جلوگیری کرد. هرچند امکان دارد که دریافت مقادیر خیلی زیاد فیبر از طریق مصرف  مکمل ها باعث شود توانایی جذب برخی مواد معدنی ویژه توسط بدن کاهش یابد چیزی که در شرایط عادی و در هنگام مصرف متعادل همه انواع مواد غذایی مغذی  نباید در مورد آن نگران بود.

دیگر ماده غذایی که بطور طبیعی دارای خواص پایین آورنده کلسترول می باشد، ماهی ست. در ادامه درباره اینکه چرا ماهی و روغن ماهی می توانند برای تامین سلامت رژیم غذایی دارای اهمیت باشند، صحبت خواهیم کرد.

2.ماهی و روغن ماهی

ماهی و روغن ماهیگروهی از اسکیموهای گرینلند اولین نشانه ها و شواهدی را که ماهی و روغن های ماهی می توانند نقش مفیدی در کنترل کلسترول و پیشگیری از بیماریهای عروق کرونری قلب را بازی کنند، فراهم کردند. اینطور بنظر می رسید که هرچند این اسکیموها  رژیم غذایی پرچرب داشتند با اینحال میزان کلسترول خونشان در حد پایین بوده و بندرت از بیماریهای قلبی رنج می بردند. بررسی دقیق تر رژیم غذایی اسکیموها آشکار کرد که ماهی منبع عمده چربی در رژیم غذایی آنها ست.

با این وجود، چربی موجود در این  ماهی ها  با چربی موجود در دیگر حیوانات متفاوت بود. این چربی غنی از 2 اسید چرب دارای حلقه های اشباع نشده به نام های: دوکوزا هگزانوئیک اسید(DHA) و ایکوزا پنتانوئیک اسید(EPA) بود. این اسیدهای چرب را که  اسیدهای چرب امگا 3  نیز نامیده می شوند، در نوعی موجود زنده گیاهی دریایی به نام فیتو پلانکتون پیدا کردند. ماهی ها این اسیدهای چرب را از طریق خوردن فیتو پلانکتونها  و سپس ذخیره آنها در چربی بدنشان به دست می آورند.

بسته به جایی که آنها تغذیه می کنند و مقدار چربی که ذخیره می کنند، ماهی ها دارای مقادیر متفاوتی از این اسیدهای چرب هستند؛ بنابراین تعدای از ماهی ها بیشتر از ماهی های دیگر دارای ذخایر اسیدهای چرب امگا 3 می باشند. سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین ها، شاه ماهی، ماهی کولی، ماهی تن و قزل آلای دریاچه تعدادی از غنی ترین ماهی ها هستند.  امروزه برخی از تخم مرغ ها، مارگارین، پاستا، شیر و گوشت به خوبی با اسیدهای چرب امگا 3 غنی می شوند.

اسیدهای چرب امگا 3 ، DHA  و EPA، در ماهی ها اینطور تصور می شود که از ضربان قلب نامنظم یا آریتمی پیشگیری می کنند،  ایجاد التهاب  و احتمال ایجاد لخته های خونی را کاهش می دهند، میزان بالای تری گلیسیرید و فشار خون را کاهش می دهند و بطور کمی میزان HDL  کلسترول را بهبود می بخشند. ماهی همچنین به کاهش LDL  کلسترول زمانی که از طریق مواد غذایی که دارای مقادیر بالای اسیدهای چرب اشباع هستند مثل گوشت وارد بدن می شوند، کمک می کنند. هر چند، برخی از فواید ماهی زمانی که به طریق نامناسبی پخته شود  می تواند از بین رود. سرخ کردن و سوخاری کردن و فریز کردن قطعات ماهی  که می تواند میزان چربی های اشباع و ترانس را بالا ببرد و همچنین پختن ماهی در کره یا چربی های حیوانی دیگر ارزش تغذیه ای ماهی را با افزودن چربیهای اشباع و کلسترول به آن کاهش می دهد. بهترین راه برای پختن ماهی کباب کردن یا پختن یا بخار پز کردن آن است.

حال آنکه  رد پای آلودگی با جیوه در تقریبا همه  ماهیان وجود دارد، ولی معمولا این امر تهدید جدی را برای سلامتی اکثر افراد ایجاد نمی کند. با این وجود،  سازمان غذا و دارو و آژانس حفاظت از محیط زیست توصیه می کند که کودکان خردسال، مادران شیرده و زنانی که قصد باردار شدن دارند یا باردار هستند نباید ماهیانی نظیر کوسه، اره ماهی، ماهی خال مخالی یا ماهی کاشی را مصرف کنند، زیرا این ماهیان بیش از سایر ماهی ها حاوی جیوه هستند. این افراد همچنین باید بیش از 170 گرم کنسرو ماهی تن آلباکور یا ماهی تن با گوشت سفید در هر هفته مصرف نکنند؛ ماهی تن آلباکور دارای محتوای زیاد جیوه می باشد. به علاوه توصیه می شود که این دسته از افراد مصرف ماهی های محلی صید شده را به کمتر از 170 گرم در هفته محدود کنند، مگر اینکه شهرداری ها و مراکز بهداشت محل سلامتی و ایمنی آنها را تایید کرده باشند.

بی فنیل های پلی کلرینه شده(PCBs) سموم پیدا شده در ماهی سالمون هستند. به دلیل اینکه PCBs ها در چربی جمع می شوند، جدا کردن پوست ماهی و پختن آن طوریکه چربی آن بتواند خارج گردد، میزان PCBs را در سالمون کاهش می دهد. سالمون وحشی و کنسرو سالمون دارای مقادیر کمتری از PCBs نسبت به سالمون آتلانتیک هستند. با این وجود، بهترین راه برای به حداقل رساندن در معرض سموم بودن، متنوع بودن  انتخابها و مصرف انواع مختلف ماهی می باشد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که افرادی که مستعد ابتلای به بیماریهای قلبی عروقی هستند، افراد مبتلا به این بیماری ها و حتی افراد سالم، باید حداقل 2 بار  در هفته ماهی های مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانند. اما اگر شما علاقه ای به خوردن ماهی ندارید با پزشک خود در باره مصرف مکملهای روغن ماهی مشورت کنید. افرادی که به بیماری های قلبی مبتلا هستند باید روزانه 1 گرم DHA و EPA را از طریق ماهی، مکملها یا ترکیبی از این دو مصرف کنند. و افرادی که تری گلیسیرید خونشان بالاست باید روزانه 2 تا 4 گرم DHA و EPA را از طریق مکملها دریافت کنند، مصرف بالاتر از 3 گرم در روز این مکملها بایستی تحت نظر پزشک صورت گیرد، زیرا مصرف مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 در برخی از افراد می تواند باعث خونریزی داخلی گردد.

3.سیر

سیراستفاده سیر برای بهبود سلامت قدمت بیشتری از کاربرد آن در آشپزی دارد. در دوران باستان، حبه های سیر درمان رایجی برای ناشنوایی، ادم( تجمع غیر عادی مایعات در بدن)، انگل های روده، جذام، بیماریهای تنفسی و کم اشتهایی در نظر گرفته می شد. امروزه، سیر بطور رایجی بعنوان یک ماده غذایی یا چاشنی غذا مورد استفاده قرار می گیرد.

سیر به فرم های مختلف از جمله فرم طبیعی حبه مانند، قرص، کپسول، پودر خشک و عصاره در دسترس می باشد. با این وجود، سیر خام دارای غلظت بالایی از یک ترکیب گوگرد دار به نام آلیسین است که از لحاظ دارویی خیلی قدرتمند تر از سیر پخته می باشد. تحقیقاتی که بر روی تاثیر پایین آورندگی کلسترول سیر انجام شده است خیلی متناقض بوده است. در اوایل دهه 1990، مدارک و شواهد نشان دادند که سیر میزان کلسترول خون را 9 تا 12 درصد کاهش می دهد، ولی در سال 2000، مروری بر مدارک نشان داد که سیر کلسترول خون را تنها 4 تا 6 درصد کاهش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که استفاده از پودر سیر در طول 8 تا 12 هفته باعث کاهش مشخصی در میزان کلسترول کل، LDL  کلسترول و تری گلیسیریدها می شود، ولی این تاثیر در طول 6 ماه درمان دوام نداشته است، که نشان داد که سیر تنها دارای تاثیر کوتاه مدت بر روی کاهش کلسترول می باشد. اگر شما می خواهید مصرف مقدار زیادی سیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید، بدترین پیامد ممکن است بوی بد دهان و ناراحتی معده باشد. اما به یاد داشته باشید که سیر در هر شکل آن، فقط می تواند یکی از  راهها  برای پایین آوردن کلسترول خون باشد. بالاترین اولویت شما باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار، لوبیاها، لبنیات کم چرب، پروتئین بدون چربی و چربی های غیر اشباع باشد.

یکی از منابع سالم و فوق العاده چربی های غیر اشباع آجیل ها هستند. در ادامه راجع به مزیت های مصرف متعادل آجیل ها برای یک رژیم غذایی سالم خواهید خواند.

4.آجیل ها

آجیل هاشاید همه ما آجیل ها و مغزها را بعنوان تنقلات پرچرب و پرکالری در نظر بگیریم، اما واقعیت این است که آنها می توانند برای سلامت قلب ما بسیار مفید باشند. مطالعات بطور ثابتی ارتباط مستقیم بین مصرف آجیل ها و کاهش خطر بیماریهای قلبی را نشان داده اند. مطالعه ای در این باره نشان داده است که زنانی که حداقل 5 بار در هفته(140 گرم یا بیشتر در هفته)  آجیل مصرف می کردند تا 35 درصد کمتر نسبت به زنانی که بندرت آجیل می خوردند، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را داشتند. تحقیق دیگری در این زمینه نشان داد که مردانی که حداقل 2 بار در هفته آجیل مصرف می کردند، احتمال مرگ ناگهانی در اثر حمله قلب در آنها تا 47 درصد کاهش یافته و احتمال مرگ در اثر بیماریهای قلبی در آنها تا 30 درصد کاهش می یابد.

مطالعات توصیه می کنند که یک رژیم غذایی با چربی متعادل( 35 درصد از کالری کل توسط چربی تامین شود) که شامل 100 گرم آجیل، بخصوص بادام، گردو، بادام زمینی باشد کلسترول کل را حدود 2 تا 16 درصد و LDL  کلسترول را 2 تا 19 درصد کاهش می دهد. تاثیر پایین آورندگی کلسترول این مغزها بطور عمده به دلیل وجود چربیهای غیر اشباع موجود در آنهاست؛ با این وجود، دیگر ترکیبات نظیر فیبر، ویتامین E، آمینو اسید آرژینین و مواد مغذی گیاهی مثل استرول های گیاهی هم اثر مفیدی بر روی کلسترول خون دارند.

بر طبق گفته سازمان غذا و دارو، خوردن 42 گرم از مغزهای ویژه مثل گردو( که حاوی اسیدهای چرب امگا 3  می باشد)، بادام( که حاوی کلسیم می باشد)، فندق، پسته، دانه کاج و بادام زمینی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کلسترول و دارای چربیهای اشباع پایین می تواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد. آجیل برزیلی، و بادام هندی دارای چربیهای اشباع بیشتری نسبت به دیگر آجیل ها هستند، با این حال، آنها حاوی ترکیبات مفیدی نیز هستند. آجیل برزیلی، بعنوان مثال، دارای مقادیر زیادی سلنیوم، که آنتی اکسیدان قدرتمندی است، می باشد.

مهم است به یاد داشته باشید که همه آجیل ها دارای مقادیر بالای چربی هستند، حتی اگر چربیهای مفید برای قلب باشند، می توانند میزان دریافت انرژی بدن را  به سرعت بالا ببرند. اگر شما می خواهید که بدون اضافه وزن آجیل ها را به برنامه غذایی خود وارد کنید، می توانید آجیل ها را جایگزین تنقلات دیگری که حاوی شکر زیاد، چربیهای اشباع زیاد یا چربیهای ترانس هستند، کنید.

روش مناسب دیگر برای پایین آوردن کلسترول، جایگزینی روغن زیتون در پخت انواع غذاها می باشد. مورد بعدی را مطالعه کنید تا بدانید که چرا روغن زیتون جایگزینی سالم برای روغنهای آشپزی سنتی می باشد.

5.روغن زیتون

روغن زیتونروغن زیتون از زمانهای قدیم برای هردو مصارف  آشپزی و ادویه زنی در کشورهای  حوزه مدیترانه شناخته شده است. فراوانی پایین آمار مبتلایان به بیماریهای قلبی در میان کشورهای حوزه مدیترانه، با وجود اینکه سبک زندگی شان بسیار مشابه ملل صنعتی می باشد، متخصصان را به بررسی دقیق تر رژیم غذایی این مردم ترغیب کرده است. رژیم غذایی مدیترانه ای دارای چربیهای اشباع پایینی نسبت به سایر رژیم های غذایی می باشد.

مصرف زیاد روغن زیتون توسط مردمان این قسمت از دنیا منبع مقادیر بالای چربیهای غیر اشباع منفرد در رژیم غذایی آنهاست. روغن زیتون سرشار از اولئیک اسید می باشد که رایجترین اسید چرب غیر اشباع منفرد موجود در رژیم غذایی ست. مطالعات زیادی نشان داده اند که اسیدهای چرب غیر اشباع منفرد به اندازه چربیهای غیر اشباع چندتایی در پایین آوردن کلسترول توتال و LDL کلسترول خون موثر هستند، زمانی که جایگزین چربیهای اشباع در رژیم غذایی شوند.  به علاوه، چربیهای غیراشباع منفرد باعث پایین آمدن میزان HDL کلسترول یا کلسترول خوب و بالا رفتن میزان تری گلیسیریدها در خون نمی شوند، برخلاف آنها، مصرف زیاد چربیهای غیر اشباع چندتایی ممکن است HDL کلسترول را کاهش دهد.

سازمان غذا و دارو به تولید کنندگان روغن زیتون اجازه می دهد که ادعا کنند" شواهد محدود اما نه چندان قطعی نشان داده اند که مصرف  روزانه حدود 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون به علت دارا بودن چربیهای غیر اشباع منفرد می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماریهای عروق کرونری قلب گردد." با وجود این ادعای کیفی، در نظر داشته باشید که صرفنظر از نوع روغنی که شما مصرف می کنید، همه انواع روغنها دارای میزان کالری یکسانی هستند، 120 کالری به ازای هر قاشق غذاخوری. برای جلوگیری از افزایش وزن، به وعده های غذایی خود توجه داشته و روغن زیتون را جایگزین روغنهای دیگر در رژیم غذایی تان کنید، نه اینکه مازاد بر آنها.

روغن زیتون، روغنهای گیاهی، میوه ها و سبزیجات همگی حاوی استرول ها و استانول های گیاهی هستند. برای اینکه بدانیم این ترکیبات چطور به کاهش کلسترول خون کمک می کنند، بهتر است به سراغ مورد بعدی برویم.

6.استرول ها و استانول های گیاهی

فیتو استرول هااسترول ها و استانول های گیاهی که فیتو استرول ها هم نامیده می شوند، ترکیباتی هستند که به مقدار کم در بسیاری از مواد غذایی گیاهی نظیر  میوه ها، سبزیجات و روغنهای گیاهی یافت می شوند. استرول ها و استانول های گیاهی را می توان در محصولات غذایی غنی شده مختلف مثل برخی مارگارین های خاص، آب پرتقال، چاشنی های سالاد و اسنک ها به اندازه مکمل ها پیدا کرد.

زمانی که فیتو استرول ها به عنوان یک جزء سازنده و به مقداری بیش از میزان طبیعی که در گیاهان وجود دارند به محصولات غذایی اضافه گردند، می توانند LDL  کلسترول را کاهش دهند. مطالعات نشان داده اند که مصرف روزانه 2 تا3 گرم  استرهای استرول یا استانول گیاهی می تواند LDL  کلسترول را 6 تا 15 درصد کاهش دهد، بدون اینکه بر روی میزان HDL  کلسترول یا تری گلیسیرید تاثیری داشته باشد. این امر امکانپذیر است زیرا این ترکیبات جذب کلسترول از لوله گوارش را بلوکه می کنند. با این وجود، مصرف بیش از این مقدار این ترکیبات  هم باعث کاهش بیشتر کلسترول نخواهد شد.

سازمان غذا و دارو به تولید کنندگان مواد غذایی اجازه غنی کردن محصولاتشان را با مقدار مشخصی از استرول ها یا استانول های گیاهی( حداقل 0/65 گرم از استرهای استرول گیاهی یا حداقل 1/7 گرم از استرهای استانول گیاهی به ازای هر وعده) داده است تا بتوانند ادعا کنند محصولاتشان هنگامی که روزی دو بار و به همراه یک رژیم غذایی دارای چربی اشباع شده و کلسترول پایین مصرف شود، می تواند در پایین آوردن کلسترول خون موثر باشد.

مصرف زیاد  فیبر هم می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. در ادامه  بخوانید که پسیلیوم، یک فیبر طبیعی محلول، چطور می تواند کلسترول کل را کاهش دهد.

7.پسیلیوم

پسیلیومپسیلیوم یک فیبر طبیعی محلول است که از پوست دانه های گیاه بارهنگ گرفته شده است. این ترکیب، جزء فعال ملین ها بوده و در مواد غذایی غنی شده مثل غلات آماده به کار می رود. پسیلیوم از دهه های قبل توسط پزشکان به منظور جلوگیری از یبوست یا تنظیم اجابت مزاج در بیماران دارای سندرم روده تحریک پذیر، دیورتیکولوز یا بواسیر تجویز می شده است. با این وجود، در سالهای اخیر، نشان داده شده است که پسیلیوم کلسترول خون را کاهش می دهد؛ اینطور تصور می شود که پسیلیوم تبدیل کلسترول به اسیدهای صفراوی را تحریک کرده و سپس دفع اسیدهای صفراوی را افزایش می دهد. همچنین می تواند جذب روده ای کلسترول را کاهش دهد.

مروری بر 8 تحقیق کلینیکی که بر روی افرادی که کلسترول خونشان بطور متوسط بالا بود، نشان داد که افرادی که همراه با یک رژیم غذایی کم چرب، میزان 10/2 گرم پسیلیوم را روزانه و به مدت 8 هفته مصرف می کردند، میزان کلسترول کل خونشان 4 % و میزان LDL کلسترول در آنها تا 7 % کاهش یافته بود، در مقایسه با افرادی که همراه با یک رژیم غذایی کم چرب، پسیلیوم مصرف نکرده بودند.

در این مطالعه افرادی  که غلات غنی شده با پسیلیوم که روزانه حدود 10 تا 12 گرم پسیلیوم را تامین می کرد، مصرف کرده بودند، کلسترول کل تا 5% کاهش و LDL  کلسترول تا 9 % کاهش را نسبت به افرادی که تنها رژیم غذایی کم چرب را دریافت می کردند، نشان داد.

در حقیقت، مصرف حداقل 7 گرم فیبر محلول از طریق پسیلیوم در یک روز برای داشتن سلامت قلب و عروق لازم است. با این وجود، اگر پسیلیوم به میزان خیلی  زیاد و با  سرعت خیلی زیاد مصرف شود، می تواند باعث ایجاد گاز روده گردد. در اینصورت بایستی دوز مصرفی تان را اصلاح کنید. و همچنین  پسیلیوم بایستی با مقادیر کافی مایعات مصرف شود.

غلات سبوس دار یکی دیگر از منابع عمده فیبرهای رژیمی هستند.

8.غلات سبوس دار

غلات سبوس دارغلات سبوس دار شامل هر سه بخش دانه غلات یعنی پوسته یا سبوس، جوانه یا جنین و اندوسپرم می باشد. پوسته یا سبوس، پوشش خارجی است که از دانه حفاظت می کند. سبوس حاوی فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی است. جوانه حاوی جنین می باشد که اگر بارور شود به یک گیاه جدید تبدیل خواهد شد؛ این بخش نیز حاوی ویتامین های گروه B، ویتامین E، مواد معدنی و مقداری پروتئین است. هردوی سبوس و جوانه حاوی تعداد زیادی مواد مغذی گیاهی نظیر پلی فنل ها، فیتو استروژن ها و آنتی اکسیدانها هستند. اندوسپرم، بزرگترین قسمت دانه می باشد که انرژی مورد نیاز برای رشد دانه ها را تامین می کند. این بخش حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی است. زمانی که غلات پاکسازی می شوند، سبوس و مقداری از جوانه جدا شده و اندوسپرم نشاسته ای باقی می ماند. غلات سبوس دار نظیر گندم سبوس دار، جو دوسر سبوس دار و آرد جو دوسر، چاودار سبوس دار، جو سبوس دار، برنج قهوه ای و ذرت بوداده، مزایای زیادی را برای سلامتی فراهم می کنند که در غلات پاک شده نمی توان آن را پیدا کرد. غلات سبوس دار بدن را در مقابل بیماری های قلبی، چاقی، دیابت و سرطان محافظت می کنند.

در واقع، شواهد و مدارک توصیه می کنند که مصرف  روزانه 3 وعده  یا بیشتر از غلات سبوس دار می تواند احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را تقریبا  20 تا 30 درصد کاهش دهد. در یک تحقیق که  بر روی حدود 43000 مرد انجام شده بود، افرادی که غلات سبوس دار بیشتری مصرف کرده بودند، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی در آنها  18 % کمتر از کسانی بود که غلات سبوس دار کمی مصرف کرده بودند. مصرف سبوس حتی تاثیر متفاوت دیگری بر جای گذاشت، گروهی که سبوس زیادی را همراه با رژیم غذایی مصرف کرده بودند، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی در آنها 30 درصد کمتر از افرادی بود که سبوس مصرف نکرده بودند. در مطالعه دیگری که بر روی بیش از 200 زن مبتلا به بیماری قلبی انجام شد، مشخص گردید، زنانی که در هفته 6 وعده یا بیشتر غلات سبوس دار مصرف می کنند، نسبت به کسانی که اغلب غلات سبوس دار کمتری مصرف می کنند، در دیواره سرخرگهایشان رسوب و پلاک کمتری ایجاد می شود.

اینکه غلات سبوس دار به چه طریقی از قلب محافظت می کنند، دقیقا مشخص نیست؛ ولی ممکن است فیبر موجود در این گروه از مواد غذایی مسوول محافظت از قلب باشد. یا دیگر ترکیبات نظیر فیتو استروژن ها و آنتی اکسیدانها؛ ممکن است در پایین آوردن کلسترول و ابتلا به بیماریهای قلبی موثر باشند. رژیم غذایی غنی از غلات سبوس دار ارتباط مستقیمی با کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای متابولیک و کاهش مقاومت به انسولین دارد.

سازمان غذا و دارو به تولید کنندگان محصولات غذایی در صورتی اجازه می دهد ادعا کنند محصولاتشان غنی از غلات سبوس دار و دیگر مواد غذایی گیاهی است  و حاوی چربی کل، چربیهای اشباع و کلسترول  پایین است و می تواند از ابتلا به بیماریهای قلبی و برخی سرطانها جلوگیری کند که فرآورده هایشان حاوی 51 % یا بیشتر غلات سبوس دار باشند.  

حداقل مصرف توصیه شده غلات سبوس دار در هر روز 85 گرم می باشد که اکثر افراد تنها مقدار کمی از آن را مصرف می کنند.