آشنایی با

بهترین منابع غذایی ویتامین ب کمپلکس

ویتامین ب کمپلکس ترکیبی ست از 8 ویتامین ب مختلف محلول در آب

منابع غذایی ویتامین ب کمپلکس

ویتامین ب کمپلکس ترکیبی ست که از 8 ویتامین ب مختلف محلول در آب ساخته شده که با یکدیگر بعنوان یک تقویت کننده انرژی عمل می کنند، در واقع ویتامین های گروه ب  به تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک می کنند. این مجموعه ویتامین ها همچنین برای رشد و نمو مناسب بدن مورد نیاز هستند و برای سلولهای خونی، هورمونها و سیستم عصبی بدن ضروری می باشند.

هریک از ویتامین های گروه ب در عین حال یک کوفاکتور(و بطور عمومی یک کوآنزیم) برای فرایندهای متابولیک کلیدی محسوب شده  یا برای ایجاد یکی از آنها مورد نیاز می باشند. بعلاوه، هریک از آنها نقش مهمی را در عملکرد بدن بازی می کند، و کمبود هر کدام از آنها می تواند بطور عمده ای بر روی سلامت بدن تاثیر بگذارد.

هشت ویتامین موجود در کمپلکس ویتامین های ب شامل موارد ذیل می باشند:

  • تیامین(ب1): این ویتامین ضد استرس به محافظت از سیستم ایمنی از طریق یاری رساندن به تشکیل سلولهای جدید در بدن کمک می کند. اگرچه کمبود این ویتامین نادر است، ولی مقادیر ناکافی از تیامین می تواند باعث بیماری ورنیکه که نوعی اختلال عصبی است، گردد.
  • ریبوفلاوین(ب2): این ویتامین بعنوان یک آنتی اکسیدان از طریق مقابله با رادیکال های آزاد در بدن، عمل می کند. این ویتامین از بیماریهای قلبی پیشگیری کرده و پیری زودرس را محدود می کند. این ترکیب همچنین برای تولید سلولهای قرمز خون ضروریست. کمبود آن می تواند منجر به اختلالات پوستی، ریزش مو، مشکلات کبدی و کم خونی گردد.
  • نیاسین(ب3): این ویتامین به همان اندازه که به بهبود گردش خون کمک می کند، می تواند میزان کلسترول خوب یا همان HDL را در بدن افزایش دهد. نیاسین همچنین به بدن در تولید هورمونهای متعدد کمک می کند. کمبود این ویتامین می تواند منجر به بیماری پلاگر گردد که خود این بیماری می تواند باعث بروز درماتیت، بیخوابی، ضعف عمومی و اسهال شود.
  • پانتوتنیک اسید( ب5): این ویتامین به تولید انرژی از طریق تجزیه چربیها و کربوهیدراتها کمک می کند. همچنین، به بدن در تولید هورمونهایی نظیر تستسترون یاری می رساند. اگرچه کمبود ویتامین ب5 خیلی شایع نیست، ولی کمبود آن می تواند منجر به بروز آکنه یا جوش صورت گردد.
  • پیریدوکسین(ب6): این ویتامین به تنظیم میزان هوموسیستئین، آمینواسید مرتبط با بیماریهای قلبی، کمک می کند. همچنین ترکیبی ست که به بدن در تولید هورمونهایی که باعث بهبود خلق و خو می شوند یاری می رساند. کمبود آن با التهاب در بدن و به همان اندازه با مشکلات عصبی مرتبط دانسته شده است.
  • بیوتین(ب7): این ترکیب ویتامین زیبایی محسوب شده و مسوول سلامت موها، پوست و ناخن می باشد. ویتامین ب 7 همچنین به کنترل میزان بالای گلوکز یا قند خون نیز کمک می کند. در طول بارداری، این ویتامین برای رشد و نمو نرمال جنین بسیار دارای اهمیت است. کمبود آن در نوزادان ممکن است باعث رشد ناقص و اختلالات عصبی گردد.
  • فولات(ب9):  همچنین به عنوان فولیک اسید هم شناخته شده است، ترکیبی ست که برای حافظه خوب و رشد سلامت مغز حیاتی می باشد. این ویتامین همچنین به کاهش افسردگی کمک می کند. کمبود آن می تواند منجر به کم خونی گردد.
  • کوبالامین(ب12): این ویتامین به ویتامین ب 9 در تولید سلولهای قرمز خون یاری می رساند. همچنین در تولید هموگلوبین، پروتئین حمل کننده اکسیژن در خون، دخیل است. کمبود آن می تواند باعث کم خونی ماکروسیتیک، نوروپاتی محیطی و کمبود حافظه و به همان اندازه باعث اختلالات شناختی گردد.

مکمل های ویتامین ب کمپلکس متعدد و مختلفی در داروخانه ها وجود دارد که می تواند به شما در دریافت مقادیر مطمئن از 8 ویتامین ب که درباره آنها صحبت کردیم، کمک کنند. بطور همزمان ، شمار زیادی از مواد غذایی نیز وجود دارند  که می توانند این شاخه مهم از ویتامین ها را برای بدن تامین کنند.

در اینجا به 10 مورد از بهترین منابع غذایی ویتامین ب کمپلکس اشاره می کنیم:

1.ماهی

ماهی

برخلاف این حقیقت که ماهی ها قادر به تشکیل ویتامین ب 12 در بدن خود نیستند، آنها یکی از غنی ترین منابع این ویتامین محسوب می شوند. ماهی ها دارای قابلیت تغلیظ ویتامین ها در سلولهای خود هستند که این عمل توسط باکتری ها صورت می گیرد.

ساردین، ماهی خال مخالی، میگو و سالمون تعدادی از ماهی هایی هستند که با مقادیر بالایی از ویتامین های گروه ب و دیگر مواد مغذی انباشته شده اند.

3 اونس یا 85 گرم ماهی ساردین می تواند 100 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین ب 12 را تامین کند.

2. جگر گوساله

جگر گوساله

جگر گوساله یکی از غنی ترین منابع ویتامین های گروه ب می باشد. این ماده غذایی حاوی اکثر ویتامین های گروه ب شامل ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب9، و ب12 می باشد.

در واقع، یک برش متوسط( 68 گرم) جگر گوساله بیش از نیمی از نیاز روزانه بدن به ویتامین های ب 9، ب6 و ب 12 را تامین می کند. در حالیکه، فولات(ب9) به پیشگیری از نواقص مادرزادی کمک می کند، ب6 باعث تولید سروتونین و بهبود خلق و خو و خواب مناسب می گردد و ب12 به تشکیل سلولهای قرمز خون کمک می کند.

این ماده غذایی همچنین 179 درصد نیاز روزانه مردان بالغ و 212 درصد نیاز روزانه زنان بالغ به ویتامین ریبوفلاوین یا ب 2 را تامین می کند.

3. گوشت مرغ

گوشت مرغ

این ماده غذایی که در طول همه فصول سال در دسترس می باشد، منبع بسیار خوب و استثنایی ویتامین های ب کمپلکس محسوب می شود. گوشت مرغ همچنین غنی از پروتئین و مواد معدنی بوده و قطعا گروهی از مواد مغذی را وارد بدن شما می کند.

گوشت مرغ پخته یا سرخ شده بعنوان منبع فوق العاده ای از نیاسین(ب3)، پانتوتنیک اسید(ب5) و ویتامین ب6 در نظر گرفته می شود که همه این ویتامین ها برای متابولیسم موثر در بدن مورد نیاز می باشند.

چهار اونس(113 گرم) گوشت سینه مرغ 72 درصد نیاز روزانه بدن به نیاسین، 10.6 درصد نیاز روزانه بدن  به پانتوتنیک اسید و 32 درصد نیاز روزانه به ویتامین ب 6 را تامین می کند.

4. تخم مرغ و لبنیات

تخم مرغ و لبنیات

همه فرم های تخم مرغ از نیمرو و عسلی گرفته تا آپز همگی منابع عالی ویتامین های ب کمپلکس محسوب می شوند. در حقیقت، تک تک ویتامین های گروه ب می توانند در تخم مرغ یافت شوند. زرده تخم مرغ منبع فوق العاده ای از ویتامین ب 12 محسوب می شود که به تولید سلولهای قرمز خون کمک می کند. تخم مرغ همچنین حاوی نیاسین، ویتامین ب 6 و بیوتین می باشد. این ویتامین ها مسوول تنظیم متابولیسم بدن، تقویت سیستم ایمنی و رشد سلولی می باشند.

بعلاوه، شیر و محصولات لبنی هم منبع غنی از تیامین(ب1)، ریبوفلاوین(ب2) و ویتامین ب 12 به حساب می آیند. دیگر ویتامین های گروه ب نظیر ب3، ب5، ب9 و ب6 نیز در لبنیات وجود دارند ولی مقادیرشان اندک است.

یک لیوان شیر نیم چرب( 200 سی سی) صد درصد نیاز بدن به ویتامین ب12، 15 درصد نیاز بدن به تیامین، 45 درصد نیاز بدن به ریبوفلاوین، 3 درصد نیاسین، 9.3 درصد فولات و مقادیر کمی از پیریدوکسین را تامین می کند.

5. حبوبات

حبوبات

حبوبات منبع فوق العاده ای برای ویتامین های مهم گروه ب محسوب می شوند. انواع مختلف حبوبات نظیر لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سفید، نخود، لوبیای لیما و لوبیا چیتی همگی غنی از تیامین، نیاسین، فولات و ریبوفلاوین هستند.

این ویتامین ها به تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک کرده، التهاب را کاهش می دهند و میزان کلسترول خوب را افزایش می دهند. آشنایی با چربیهای خوب و بد

فولات و ویتامین ب6 موجود در حبوبات به کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی کمک می کنند.

یک فنجان حبوبات پخته 90 درصد نیاز روزانه بدن به فولات و 10 درصد نیاز روزانه بدن به تیامین(ب1)، نیاسین(ب3)، پانتوتنیک اسید(ب5) و پیریدوکسین(ب6) را تامین می کند.

6. شیر سویای غنی شده

شیر سویا

شیر سویا منبع خوبی از ویتامین ب 12  و جایگزینی سالم برای گیاهخواران و افرادی ست که عدم تحمل به لاکتوز داشته یا دارای آلرژی به این قند  می باشند.

از آنجایی که ویتامین ب 12 اکثرا در محصولات غذایی حیوانی یافت می شود، شیر سویا بویژه برای افراد گیاهخوار مورد استفاده و مفید می باشد. همچنین، چون این شیر از یک گیاه استخراج می شود، به هیچ عنوان حاوی لاکتوز نیست و عاری از کلسترول بوده و مقدار بسیار کمی چربیهای اشباع دارد.

بدن ما برای داشتن عملکرد عصبی مناسب و متابولیسم سالم به ویتامین ب12 نیاز دارد. جدا از ویتامین ب12، شیر سویا همچنین حاوی مقادیر کمی از دیگر ویتامین های گروه ب نظیر ب1، ب2، ب3، ب5 و ب9 نیز می باشد.

تنها یک فنجان شیر سویای غنی شده 50 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین ب12، 30 درصد نیاز روزانه به ریبوفلاوین(ب2) و 15 درصد نیاز روزانه به فولات(ب9) را فراهم می کند.

همراه با ویتامین های گروه ب، شیر سویا منبع فوق العاده ای از پروتئین های با کیفیت بالا و ایزوفلاوون هاست، ترکیبات شیمیایی گیاهی که به کاهش میزان کلسترول بد یا لیپوپروتئین با دانسیته پایین یا LDL  کمک می کنند.

تمپه، نوعی محصول تخمیری سویا، نیز منبع خوبی از ویتامین های گروه ب محسوب می شود. اگر شما گیاهخوار هستید، می توانید مخمرهای غذایی را برای کمک به افزایش ویتامین های ب مخصوصا ویتامین ب12، انتخاب کنید.

7. جوی دوسر

جوی دوسر

غلات سبوس دار نظیر جوی دوسر، یکی از گزینه ای رایج صبحانه، دیگر منبع خوب ویتامین های گروه ب محسوب می شوند.

جوی دوسر حاوی تعدادی از ویتامین های گروه ب نظیر ب6 می باشد که نقش مهمی را در ارتباطات بین اعصاب در مغز بازی می کند. دیگر ویتامین های گروه ب که در این غله وجود دارند شامل ب1، ب2، ب3 و ب9 می باشند.

تنها یک فنجان جوی دوسر 15 درصد نیاز روزانه بدن به تیامین(ب1)، 3.2 درصد نیاز بدن به نیاسین(ب3) و 3.5 درصد نیاز روزانه بدن به فولات(ب9) را تامین می کند.

جوی دوسر همچنین حاوی فیبر غذایی، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی و ویتامین E و K می باشد. بعلاوه جوی دوسر فاقد کلسترول است.

مصرف منظم جوی دوسر در وعده صبحانه به کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، سرطان، دیابت و چاقی کمک می کند.

از آنجایی که مصرف جوی دوسر ساده بصورت روزانه می تواند کمی تکراری باشد، شما می توانید این ماده غذایی سودمند را به همراه میوه های مختلف یا مغزهای مغذی میل کنید تا علاوه بر خوش طعم شدن آن از مزایای این مواد غذایی نیز بهره مند گردید. شما همچنین می توانید دیگر غلات سبوس دار نظیر گندم سبوس دار، ارزن و دانه هایی نظیر کینوا را در رژیم غذایی تان بگنجانید.

8. دانه ها و مغزها

دانه ها و مغزها

دانه ها و مغزها منبع غنی از بسیاری از ویتامین های گروه ب نظیر نیاسین(ب3)، تیامین(ب1)، ریبوفلاوین(ب2)، پانتوتنیک اسید(ب5)، فولات(ب9) و ویتامین ب6 محسوب می شوند.

همه این ویتامین ها بعنوان کوفاکتور یا کوآنزیم های فرایندهای متابولیک بدن ایفای نقش می کنند.

خوردن یک و نیم اونس(42گرم) از مغزها و آجیل ها در روز برای کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی بسیار سودمند می باشد. شاه بلوط، پسته، گردو، تخمه آفتابگردان، بذر کتان و شاهدانه منابع بسیار خوبی از ویتامین های گروه ب به شمار می روند.

9. اسفناج

اسفناج

اسفناج جزو سبزیجاتی ست که بطور استثنایی برای سلامت بدن سودمند است و یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین های ب کمپلکس محسوب می شود. این سبزی حاوی تعداد کمی از اعضای گروه ویتامین های ب می باشد، با بیشترین فراوانی حضور فولات یا ویتامین ب9. در یک فنجان اسفناج خام، شما می توانید 15 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کنید. ویتامین ب9 به تشکیل بافتها و عملکرد مناسب سلولها و به همان اندازه به تولید DNA  کمک می کند.

دیگر ویتامین های گروه ب که در اسفناج وجود دارند ب2، ب6 و ب7 می باشند. اسفناج همچنین دارای پروتئین بالا، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم می باشد.

این سبزی پربرگ سبزرنگ شگفت انگیز سرشار از خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی است. اسفناج به پایین آمدن کلسترول و فشار خون کمک کرده و به همان میزان باعث بهبود سلامت استخوانها می گردد.

شما می توانید اسفناج را به سالادها، سوپها، املت یا دیگر غذاهای خود اضافه کنید.  این ماده غذایی تطبیق پذیر همچنین می تواند گزینه خوبی برای درست کردن آبمیوه های مخلوط یا اسموتی های سبز و خوشمزه باشد. اسفناج در فرم نیم پز می تواند بعنوان یک دورچین خوب برای انواع غذاها سرو شود.

10. موز

موز

موز دیگر منبع خوب برای تامین نیاز بدن به ویتامین های گروه ب، مخصوصا ویتامین ب6 می باشد.

بنابه گفته انستیتوی ملی سلامت آمریکا، نیاز روزانه بدن به ویتامین ب6 ، 1و نیم میلی گرم در روز بوده و موز یک سوم این نیاز روزانه را فراهم می کند. این ویتامین به تولید نوروترانسمیتر هایی که باعث تنظیم خواب و خلق و خو می شوند، کمک می کند. در زنان، ویتامین ب6 می تواند باعث کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی شود. روشهای طبیعی درمان سندرم پیش از قاعدگی

دیگر ویتامین های گروه ب که در موز یافت می شوند: ب1، ب2، ب3، ب9 و ب7 می باشند. بعلاوه، موز حاوی مقادیر مناسبی پتاسیم، منگنز، ویتامین C، فیبر و مس است.

خوردن منظم موز به کاهش احتمال ابتلا به انواع مختلفی از سرطان، تنظیم حرکات روده بزرگ، بهبود سلامت عضلات، بهبود خواب و اصلاح توانایی شناختی فرد کمک می کند.

علاوه بر موز، شما می توانید میوه هایی نظیر پاپایا، پرتقال، طالبی و آووکادو را نیز مصرف کنید که اینها هم منابع غنی از ویتامین های گروه ب می باشند. 

دیدگاه تان را بیان نمایید

Plain text

  • تگ‌های HTML مجاز نیستند.
  • نشانی صفحه‌ها وب و پست الکترونیک بصورت خودکار به پیوند تبدیل می‌شوند.
  • خطوط و پاراگراف‌ها بطور خودکار اعمال می‌شوند.