بدانیم

چگونه بیخوابی را درمان کنیم؟

با ایجاد تغییراتی ساده در سبک زندگی می توانید بیخوابی را درمان کنید.

چگونه بیخوابی را درمان کنیم؟

آیا هر قدر هم که خسته باشید باز برای خوابیدن با مشکل مواجه می شوید؟ یا نیمه های شب بیدار می شوید و چند ساعت بیدار مانده و مدام به ساعت نگاه می کنید؟ بی خوابی یک مشکل رایج است که انرژی ، روحیه ، سلامت و توانایی کار در طول روز را از شما می گیرد. بی خوابی مزمن حتی می تواند با عوارض جدی همراه باشد. تغییرات ساده در روش زندگی و عادات روزانه می تواند بی خوابی شب ها را در شما درمان کند.

درمان بی خوابی

بعضی از کارهایی که شما برای کنار آمدن با بیخوابی انجام می دهید در واقع مشکل شما را تشدید می کنند. برای مثال اگر از قرص خواب یا الکل برای خوابیدن استفاده کنید این کار در درازمدت مشکل خواب شما را وخیم تر خواهد کرد.  یا اگر در طول روز مقدار زیادی قهوه بنوشید خوابیدن برایتان سخت خواهد شد. اغلب تغییر در عاداتی که موجب بی خوابی می شوند ، برای از بین بردن بی خوابی موثر خواهد بود.  شاید چند روز طول بکشد تا به این تغییرات عادت کنید اما وقتی این اتفاق بیفتد خواب بهتری خواهید داشت.

استفاده از  دفترچه یادداشت خواب برای شناسایی عادات برهم زننده ی خواب

برخی عادات به قدری در زندگی تان ریشه دوانده اند که از نقش آنها در بی خوابی تان چشم پوشی می کنید. شاید مصرف روزانه قهوه استارباکس بیش از چیزی که فکرش را کنید روی خواب تان تاثیر داشته باشد.  یا شاید هرگز ارتباط بین تماشای تلویزیون در ساعات پایانی شب یا گردش در اینترنت را با مشکلات خواب خود متوجه نشوید.  نوشتن برنامه خواب راه موثری در تشخیص عادات و رفتارهای موثر در بی خوابی تان است.

تنها کاری که باید انجام بدهید این است که جزییات عادات روزمره ، برنامه خواب  و نشانه های بی خوابی تان را یادداشت کنید. برای مثال شما می توانید ساعت خواب و بیداری تان ، جایی که به خواب می روید،  آنچه می خورید و می آشامید و رویدادهای اضطراب آوری را که در طول روز اتفاق افتاده اند را یادداشت کنید.

دقت کنید که اتاق خوابتان ساکت ، تاریک و خنک باشد.

 سرو صدا ، نور و گرما می تواند مانع خواب شود. سعی کنید برای از بین بردن صداهای بیرون از یک گوشی یا دستگاه صدا استفاده کنید ، برای از بین بردن گرما پنجره را باز کرده یا از فن استفاده کنید و پرده های تیره رنگ یا چشم بند استفاده کنید تا نور مانع خواب شما نشود.

برنامه ی خواب منظمی داشته باشید.

  با به خواب رفتن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص ، حتی در تعطیلات آخر هفته ، می توانید از ساعت بیولوژیک بدن خود حمایت کنید . این کار به شما کمک خواهد کرد که در زمان مشخص به خواب بروید.

از چرت های کوتاه روزانه خودداری کنید.

 چرت های کوتاه در طول روز موجب مشکل در خواب شب می شود. اگر حس می کنید حتما باید بخوابید فقط نیم ساعت و قبل از ساعت سه بعدازظهر این کار را انجام بدهید.

قبل از رفتن به رختخواب از فعالیت های محرک و موقعیت های اضطراب آور دوری کنید.

  این موارد شامل ورزش شدید ، بحث و جدل های جدی ، تماشای تلویزیون ، کامپیوتر و بازیهای ویدیویی می باشند. در عوض روی فعالیت های آرامش بخش مانند کتاب خواندن ، بافتنی یا گوش کردن به یک موسیقی آرام تمرکز کنید و همزمان نور را کم کنید.

از روی ابزارهایی که نور زمینه ای دارند چیزی نخوانید ( مثل آی پد) .

 اگر عادت به خواندن کتاب های اینترنتی دارید ، از لوازمی استفاده کنید که نیاز به نور اضافی داشته باشند و داخل آن چراغ نباشد.

مصرف کافئین ، الکل و نیکوتین را محدود کنید

 حداقل 8 ساعت قبل از خواب از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. الکل مصرف نکنید . با این که مصرف الکل شما را خواب آلود می کند اما در کیفیت خواب شما تاثیر منفی دارد. کشیدن سیگار را ترک کرده یا حداقل شب ها آن را کنار بگذارید زیرا نیکوتین یک محرک محسوب می شود.

مغز خود را آماده ی خواب کنید

هورمون ملاتونین به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. چون ملاتونین با قرارگیری در معرض نور تنظیم می شود ، اگر در طول روز به اندازه کافی در معرض نور طبیعی نباشید مغز شما احساس خواب آلودگی می کند و نور مصنوعی زیاد در طول شب نیز  موجب توقف تولید ملاتونین شده و خوابیدن را سخت تر خواهد کرد. برای کمک به تنظیم طبیعی چرخه خواب و بیداری و آماده کردن مغز برای خواب اقدامات زیر مناسب است:

قرارگیری در معرض نور را در روز افزایش دهید:  در معرض نور خورشید قرار بگیرید هر جا که امکان آن باشد عینک آفتابی تان را بردارید و کرکره ها و پرده ها را در طول روز باز نگه دارید.

نور مصنوعی شب ها را محدود کنید:  برای تقویت تولید ملاتونین  از لامپ های با ولتاژ کم استفاده کرده ، پنجره ها را بپوشانید از نورهای شدید بپرهیزید، تلویزیون ، تلفن های هوشمند و صفحه کامپیوتر را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. اگر نمی توانید اتاق خوابتان را به اندازه کافی تاریک نگاه دارید از چشم بند استفاده کنید.

سازگار شدن با ساعت کار شیفتی

کار کردن در شب یا شیفت های نامنظم برنامه خواب شما را بر هم می ریزد. شاید بتوانید اثرات مخرب را با تمرین عادات خواب سالم بالا به حداقل برسانید.  از این رهنمودها پیروی کنید:

  • چرخه خواب و بیداری تان را با قرار دادن خود در برابر نور تنظیم کنید.  از لامپ های پر نور یا لامپ های نور طبیعی برای محل کار خود استفاده کنید و بعد در مسیر رفتن به خانه عینک آفتابی به چشم بزنید تا مانع از نور خورشید شده و حس خواب آلودگی تان را از بین نبرد.
  • تعداد شب ها یا شیفت های نامنظم را به حداقل برسانید تا کم خوابی تان زیاد نشود.
  • تا حد امکان از داشتن شیفت های چرخشی خودداری کنید تا یک برنامه خواب مشخص داشته باشید.
  • از رفت و آمد طولانی مدت در ساعت خواب خودداری کنید . هر قدر زمان رفت و آمد شما در طول روز بیشتر باشد بیشتر بیدار خواهید ماند و سخت تر به خواب خواهید رفت.
  • در طول روز مانع از ورود سر و صدا یا نور به اتاق خوابتان شوید. از پرده های ضخیم یا چشم بند استفاده کنید ، تلفن را قطع کنید و یا گوشی روی گوش خود بگذارید. برای از بین بردن صداهای مزاحم بیرون یک موسیقی آرام در اتاق پخش کنید.

خنثی کردن اضطراب وقتی نمی توانید بخوابید

هر قدر بیشتر با خواب مشکل داشته باشید ، بیشتر افکار مزاحم سراغتان می آیند.  شاید از به خواب رفتن وحشت داشته باشید چون می دانید که بیدار خواهید شد و منتظر چرخش عقربه های ساعت خواهید ماند .  شاید نگران این هستید که فردا روز سختی در پیش دارید یا اگر نتوانید 8 ساعت تمام بخوابید قطعا ارائه تان را خراب خواهید کرد. اما تقلا کردن و انتظار مشکلات خواب  قطعا بی خوابی را تشدید خواهد کرد. نگرانی جریان آدرنالین را در بدن به راه می اندازد و قبل از این که متوجه آن شوید ، ساعت ها بیدار مانده اید.

یاد بگیرید که با خواب در رختخوابتان باشید نه با بی خوابی

اگر نگران این هستید که مشکلات خواب در طول شب شما را گرفتار کند، می توانید از روش های زیر کمک بگیرید .هدف این است که به بدن تان آموزش بدهید برای خوابیدن و رابطه جنسی با رختخواب همراه شود و نه برای هیچ کار دیگری به خصوص نه برای اضطراب و نگرانی.

  • از رختخواب برای خوابیدن و رابطه جنسی استفاده کنید . درون رختخواب کار نکنید، تلویزیون تماشا نکنید یا از گوشی همراهتان استفاده نکنید. هدف این است که تنها برای خواب و رابطه جنسی در رختخواب باشید. با این کار وقتی به رختخواب می روید به مغزتان و بدنتان یک سیگنال قوی می دهید که زمان خوابیدن فرا رسیده است.
  • وقتی نمی توانید بخوابید از رختخواب بیرون بیایید.  سعی نکنید به زور به خواب بروید. تقلا کردن و این دنده و آن دنده شدن فقط به اضطراب شما اضافه می کند. بلند شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید مانند کتاب خواندن ، نوشیدن یک چای بدون کافئین گرم ، دوش گرفتن یا گوش کردن به یک موسیقی ملایم.  وقتی دوباره خوابتان گرفت به رختخواب بازگردید.
  • ساعت اتاق خواب را از معرض دید خارج کنید.  نگاه کردن به گذر دقیقه ها وقتی نمی توانید بخوابید شما را آزار می دهد. به خصوص با دانستن این که وقتی صدای زنگ ساعت بلند شود خسته خواهید بود. شما می توانید از زنگ ساعت استفاده کنید اما باید توجه داشته باشید زمانی که در رختخواب هستید ساعت در مقابل چشم تان نباشد.

 

 برخورد خود ارتقاء دهنده

افکار خود مغلوب کننده

بسیاری از مردم هر از گاهی دچار مشکلات خواب می شوند. من هم با تمرین می توانم خواب خوبی داشته باشم

انتظارات غیرواقع گرایانه : من باید بتوانم هر شب مثل یک فرد طبیعی خوب بخوابم

همه شب ها مثل هم نیستند . بعضی شب ها بهتر از شب های دیگر می خوابم

اغراق کردن:  این هم یکی از همان شب هایی است که بی خواب و ناراحت خواهم بود

حتی اگر خسته باشم باز هم ارائه ام را می گذرانم . هنوز هم می توانم استراحت کنم و آرام باشم حتی اگر به خواب نروم.

فاجعه سازی: اگر کمی نخوابم حتما ارائه ام را خراب می کنم و شغلم به خطر خواهد افتاد

 بی خوابی قابل درمان است. اگر زیاد نگران نباشم و روی راه حل های مثبت تمرکز کنم  حتما آن را مغلوب خواهم کرد.

ناامیدی : من هیچ وقت نمی توانم خوب بخوابم . این از کنترل من خارج شده است

نمی دانم امشب چه اتفاقی خواهد افتاد. شاید با استفاده از راهکارهایی که یادگرفته ام بتوانم زود بخوابم.

غیب گویی: اقلا یک ساعت طول خواهد کشید تا امشب به خواب بروم .  این را می دانم .

به خاطر داشته باشید که جایگزین کردن افکار خود مغلوب کننده نیاز به زمان و تمرین دارد. شاید نوشتن فهرستی از آنها و یادداشت کردن افکار منفی که وارد ذهن شما می شود و نحوه ی از بین بردن آنها بتواند به شما کمک کند.

کنترل واکنش های آرامش بدن تان

تکنیک های آرامش بخشی مانند تنفس عمیق ، مدیتیشن ، یوگا و تای چی می تواند به آرام کردن ذهن و از بین بردن تنش کمک کند.  ضمنا در به خواب رفتن سریع و بازگشت به خواب بعد از بیداری در نیمه های شب نیز موثر است.    این موارد هیچ یک از عوارض جانبی داروهای خواب آور را نیز ندارند.

تکنیک های کسب آرامشی که به خواب شما کمک می کند

مدیریت تکنیک های کسب آرامش نیاز به تمرین منظم دارد اما منافع آن برای شما بسیار زیاد است. شما می توانید این تمرینات را به عنوان برنامه مشخص قبل از ساعت خواب انجام بدهید. وقتی برای خواب آماده می شوید و یا وقتی نیمه های شب از خواب بیدار شدید.

  • تنفس شکمی: بیشتر ما آن قدر عمیق که باید نفس نمی کشیم. وقتی عمیق و کامل نفس بکشید علاوه بر سینه، شکم ، کمر و قفسه سینه نیز درگیر می شود و می تواند به کسب آرامش کمک کند.  چشم هایتان را ببندید و نفس های عمیق بکشید . سعی کنید هر نفس از نفس قبلی عمیق تر باشد.  دم را از راه بینی و بازدم را از راه دهان انجام دهید.
  • کسب آرامش پیشرونده عضلانی : دراز بکشید یا در وضعیت کاملا راحت قرار بگیرید. از پاهایتان شروع کنید. تا جایی که می توانید عضلات را سفت کنید. تا ده شماره نگاه دارید و بعد رها کنید. این کار را با هر گروه عضله در بدن خود انجام بدهیدو به سمت بالا از پا به طرف بالای سر ادامه دهید. این تکنیک ها را می توانید در راهنمای گام به گام که در لینک زیر آمده است مشاهده کنید.

یک راهنمای گام به گام برای ایجاد یک تمرین آرامش روزمره

  یادگیری این تکنیک ها نیاز به تمرین منظم و تقویت قدرت رهاسازی استرس دارد. آن را دنبال کنید زیرا منافع بسیار زیادی دارد. شما می توانید آن را به عنوان بخشی از برنامه ساعت خواب انجام بدهید و وقتی در رختخواب آماده خواب شده اید یا اگر در نیمه شب از خواب بیدار می شوید.همچنین می توانید از راهکارهای کاهش دهنده نگرانی نیز برای درمان بیخوابی استفاده کنید.

 استفاده هوشمندانه از داروها و مکمل ها

وقتی درگیر بی خوابی و تقلاهای نیمه شب برای خواب می شوید این وسوسه به سراغتان می آید که برای رها شدن از این وضع از داروهای خواب آور کمک بگیرید. به هر حال هیچ قرص خوابی علت زمینه ای بی خوابی شما را درمان نمی کند و برخی حتی در درازمدت مشکل را تشدید خواهند کرد. قبل از مصرف هر دارو یا مکملی برای خواب با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

مکمل های رژیمی برای بی خوابی

بسیاری از مکمل های رژیمی یا داروهای گیاهی وجود دارد که تاثیر آنها در کمک به خواب مشخص شده است. برخی درمان ها مانند لیموناد یا چای بابونه  عموما بی ضرر هستند در حالی که برخی دیگر عوارض جانبی داشته و با داروهای مصرفی تداخل ایجاد می کنند.

این داروها برای همه کارآیی ندارند اما دو تا از این مکمل های پرطرفدارتر عبارتند از :

  • ملاتونین : یک هورمون طبیعی که بدن تان در طول شب تولید می کند. شواهد نشان می دهد که مکمل های ملاتونین برای استفاده کوتاه مدت موثرند به خصوص در جلوگیری یا کاهش بی خوابی ناشی از سفر هوایی.  به هر حال برخی عوارض جانبی مانند سرگیجه های روز بعد گزارش شده است.
  • سنبل الطیب : یک داروی گیاهی با اثرات آرامش بخش ملایم  که می تواند به خواب بهتر کمک کند. به هر حال کیفیت مکمل های سنبل الطیب به شدت متفاوت است.

داروهای خواب غیرنسخه ای

محتوای اصلی قرص های خواب آور غیر نسخه ای آنتی هیستامین است که معمولا برای آلرژی ، تب یونجه و سرماخوردگی معمولی کاربرد دارد. قرص های خواب آور غیر نسخه ای  تنها برای بی خوابی های کوتاه مدت کاربرد دارند. کارشناسان خواب معمولا با استفاده از این داروها مخالفند زیرا عوارض جانبی آنها را گوشزد کرده ، تاثیر آنها را زیر سوال برده و عدم وجود اطلاعات درباره ایمنی آنها در مصرف درازمدت را مد نظر قرار می دهند.

داروهای خواب تجویزی

در حالی که قرص های تجویزی خواب آور می تواند فرد را به طور موقت از مشکل رها کند  بهتر است این داروها را فقط به عنوان آخرین راه حل استفاده کرد و تنها به مدت محدود و برحسب نیاز. اولا سعی کنید عادات خواب خود ، برنامه روتین روزمره و وضعیت خود را در هنگام خواب تغییر دهید. شواهد نشان می دهد که تغییر در روش زندگی و رفتار می تواند تغییرات بزرگ و پایداری را در بی خوابی ایجاد کند.

چه زمانی باید از متخصص بی خوابی کمک گرفت

اگر از درمان ها و راه حل های ذکر شده در بالا خسته شدید و هنوز هم در گرفتن میزان خواب مورد نیازتان با مشکل مواجه هستید ، پزشک یا متخصص اختلالات خواب می تواند به شما کمک کند.  اگر موارد زیر را تجربه کرده اید با متخصص تماس بگیرید:

  • بی خوابی تان به راهکارهای خود درمانی پاسخ نمی دهد.
  • بی خوابی تان موجب مشکلات بزرگی در خانه ،مدرسه یا محل کار می شود.
  • اگر نشانه های نگران کننده ای مانند درد قفسه سینه یا تنگی نفس را تجربه می کنید.
  • اگر بی خوابی شما تقریبا هر شب اتفاق می افتد و رو به وخامت دارد.

یادداشت هایی از ساعت خواب خود را همراه داشته باشید. پزشک می تواند بیماری یا اختلال خوابی را که در شما موجب بی خوابی شده تشخیص دهد و یا شما را به یک متخصص خواب یا درمانگر رفتارهای شناختی معرفی خواهد کرد.

رفتار درمانی شناختی یا CBT برای بیخوابی

هدف CBT   شکستن چرخه بی خوابی  است. خواب ناکافی موجب استرس و افکار اضطراب آور درباره بی خوابی می شود.  این وضعیت به نوبه خود به استرس و تنش منجر می گردد که به رفتارهای بد خوابی مانند استفاده از قرص های خواب آور یا الکل یا چرت های روزانه برای جبران کم خوابی می انجامد.  این وضعیت بی خوابی را وخیم تر خواهد کرد.

چرخه بدخیم بی خوابی

چرخه بدخیم بیخوابی

CBT علاوه بر بهبود عادات خواب، به دنبال تغییر افکار و احساسات شما درباره خواب نیز می باشد. این افکار موجب استرس شده و در بی خوابی تان نقش دارند. 

در حالی که CBT روش درمانی بی خطر و موثرتری از قرص های خواب است ، درمان فوری نخواهد بود و گرفتن نتیجه آن حاصل استمرار و گذشت زمان است. اگر درمانگر روش های درمان محدود کننده ی خواب را به شما پیشنهاد کند قطعا در ابتدا مشکل شما شدیدتر نیز خواهد شد زیرا زمان خواب شما کوتاهتر می شود. ایده ی محدود کردن زمانی که در رختخواب می گذرانید  به ساعت هایی که واقعا در خواب هستید موجب می شود ساعت کمتری را بیدار و ساعت بیشتری را در خواب باشید. وقتی کارآیی خواب شما بیشتر شد به تدریج زودتر به رختخواب رفته و زودتر هم بیدار می شوید تا این که به برنامه بهینه ی خواب خود دست پیدا کنید.

 

 

 

 

 

دیدگاه تان را بیان نمایید

Plain text

  • تگ‌های HTML مجاز نیستند.
  • نشانی صفحه‌ها وب و پست الکترونیک بصورت خودکار به پیوند تبدیل می‌شوند.
  • خطوط و پاراگراف‌ها بطور خودکار اعمال می‌شوند.