بدانیم

چگونه با تمرینات یوگا شکمی صاف و بدون چربی داشته باشیم؟

شما قادر خواهید بود با انجام تمرینات یوگای ویژه شکم، چربی این ناحیه را به راحتی بسوزانید.

تمرینات یوگا برای شکمی صاف و بدون چربی

چربی شکم سخت ترین چربی بدن برای آب شدن است که اغلب افراد برای سوزاندن آن سخت تلاش می کنند. همه افراد دوست دارند که از شر چربی شکم راحت شوند چون داشتن شکم بدون چربی از نظر سلامتی، تناسب بدن و اعتماد به نفس بسیار حائز اهمیت است.

چربی شکم نه تنها جذابیت افراد را کم می کند بلکه خطر ابتلا به فشار خون، دیابت و بیماری کبد چرب را افزایش می دهد. شما می توانید با رژیم غذایی مناسب و ورزش از شر این چربی سرسخت خلاص شوید.

شما قادر خواهید بود  با انجام تمرینات یوگای ویژه شکم، چربی این ناحیه را به راحتی بسوزانید. همچنین می توانید با انجام برنامه هفتگی برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه این روند را سرعت بخشید. همچنین 6 دلیل عمده از بین نرفتن چربی اطراف شکم را نیز مطالعه کنید.

البته باید توجه داشته باشید که این تمرینات یوگا برای افرادی که فشار خون بالا، مشکلات قلبی، کمر درد، پا درد، آرتروز، درد مفاصل، دیسک و فتق دارند، مضر است.

ما در اینجا به تعدادی از تمرینات یوگا که برای سوزاندن چربی شکم بسیار مفیدند اشاره می کنیم. 

  1. حرکت آسیاب دستی (ChakkiChalanasana)

آسیاب دستی 1

آسیاب دستی 2

آسیاب دستی 3

این حرکت موثر یوگا شبیه حرکت آسیاب های دستی قدیمی است. این حرکت کمک می کند که چربی شکم و چربی ایجاد شده بعد از بارداری کاهش یابد. این تمرین علاوه بر کاهش چربی شکم برای عضلات کمر، بازو و ران مفید است. این حرکت در زنان برای عضلات رحم نیز مفید است که به تنظیم چرخه قاعدگی نیز کمک می کند. حرکت آسیاب دستی عضلات قفسه سینه را تقویت می کند و به هضم بهتر غذا کمک می کند.

مراحل انجام این حرکت:

  1. بنشینید و پاهای تان را دراز کرده و تا جایی که می توانید آنها را از هم باز کنید.
  2. دست های تان را به سمت جلو کشیده و انگشتان دست های تان را توی هم قفل کنید.
  3. دست هایتان را در جهت عقربه های ساعت و به شکل یک دایره بزرگ بچرخانید. در حین انجام این حرکت نباید زانوهای تان را خم کنید یا پاهای تان از زمین بلند شود.
  4. هنگامی که به سمت جلو و راست حرکت می کنید نفس خود را خارج کنید (بازدم) و هنگامی که به سمت عقب و چپ حرکت می کنید نفس بکشید (دم).
  5. این حرکت را 10 دور در یک جهت و سپس 10 دور در جهت مخالف انجام دهید.
  6. در پایان به راحتی نشسته و عضلات تان را شل کنید تا زمانی که نفس تان به حالت طبیعی برگردد.

2. حرکت تعظیم (Dhanurasana)

حرکت تعظیم

حرکت تعظیم کمک می کند که چربی شکم و اضافه وزن کلی کاهش یابد. این حرکت عضلات شکم، مچ پا، ران، کشاله ران، قفسه سینه و کمر را تقویت می کند. این حرکت به تسهیل هضم غذا، درمان مشکلات گوارشی، افزایش گردش خون و بهبود عملکرد پانکراس، کبد، روده کوچک و روده بزرگ کمک می کند.

مراحل انجام این حرکت:

  1. به شکم روی زمین بخوابید و چانه خود را روی زمین قرار داده و پاهای تان را دراز کنید.
  2. پاهای تان را در هنگام بازدم بالا آورده و از زانو خم کنید و مچ پاهای تان را با دست بگیرید.
  3. در هنگام دم قفسه سینه تان را از زمین بلند کنید و سرتان را به صورت مستقیم نگه دارید.
  4. این حالت تان را برای 20 ثانیه حفظ کنید و نفس تان را نگه دارید. باید وزن بدن تان را روی شکم تان بیندازید.
  5. به آرامی بازدم را انجام داده و به حالت اولیه برگردید. یعنی پاها را دراز کرده و سر را روی زمین بگذارید
  6. این کار را 8 تا 10 بار تکرار کنید.
  7. در نهایت عضلات تان را شل کرده و برای چند دقیقه نفس عمیق بکشید.

3. حرکت قایق (Naukasana)

حرکت قایق

این حرکت قایق یک تمرین کامل برای کل بدن شما می باشد. این تمرین به کاهش چربی های شکم و تقویت و تناسب عضلات شکم، پاها، بازوها، کمر و ران کمک می کند.

همچنین این حرکت برای تنظیم عملکرد پانکراس، تیروئید، کبد، ریه و کلیه، افزایش گردش خون و تنظیم قند خون مفید است.

مراحل انجام این حرکت:

  1. نشسته، زانوهای تان را خم کرده، پاهای تان را روی زمین گذاشته و دستان تان را کنار باسن تان قرار دهید به شکلی که انگشتان تان به سمت جلو باشند.
  2. نفس عمیقی کشیده، کف دستان تان را روی زمین فشار داده و ستون فقرات و پشت تان را به آرامی به سمت عقب بکشید.
  3. نفس عمیقی کشیده و پاهای تان را از روی زمین بلند کرده و تا جای ممکن بالا بیاورید.
  4. دستان تان را از روی زمین بلند کرده و برای چند ثانیه به موازات زمین نگه دارید.
  5. پاهایتان را بکشید طوری که بدن تان حالت V پیدا کند به مدت 2 تا 5 نفس این موقعیت را حفظ کنید.
  6. نفس تان را خارج کرده، زانوهای تان را خم کنید و  کف پا را روی زمین قرار داده و  محکم پاهایتان را بغل کنید.
  7. نفسی کشیده و ستون فقرات تان را بکشید و پیشانی تان را روی زانوهای تان قرار دهید.
  8. چند نفس عمیق بکشید.
  9. نفسی کشیده (دم) و سرتان را بلند کنید، سپس پاهای تان را روی هم بیاندازید.
  10. این مراحل را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

4. حرکت کبری (Bhujangasana)

حرکت کبری

حرکت کبری یک حرکت عالی برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی های آن است. این حرکت کمر و کل نیم تنه بالای بدن را تقویت می کند و انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد. این حرکت حتی باعث کاهش خستگی و استرس و افزایش جریان خون در کل بدن می شود.

مراحل انجام این حرکت:

  1. به شکم خوابیده و پاهای تان را دراز کنید.
  2. کف دستان تان را طوری زیر شانه های تان قرار دهید که نوک انگشتان تان به سمت جلو باشد.
  3. در حالتی قرار بگیرید که آرنج تان نزدیک بدن تان باشد و چانه شما و تمام انگشتان پای تان روی زمین قرار گیرد.
  4. نفسی کشیده (دم) و قفسه سینه تان را به آرامی بلند کرده و بدون استفاده از قدرت بازوی تان تا جایی که امکان دارد به سمت عقب خم شوید.
  5. به مدت 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
  6. نفس تان را خارج کرده (بازدم) و به آرامی دراز بکشید و چند نفس عمیق کشیده و استراحت کنید.
  7. هوا را به داخل داده (دم) و با وارد کردن فشار به کف دست تان بدن تان را به سمت بالا بکشید و مطمئن شوید که از قدرت بازوهای تان استفاده نمی کنید.
  8. این حرکت را حداقل 5 بار انجام داده و بعد از هر بار 15 ثانیه استراحت کنید.
  9. در نهایت بعد از چند ثانیه استراحت از جای خود بلند شوید.

5. حرکت آزادسازی باد (Pavanamukthasana)

آزاد سازی باد

آزاد سازی باد

این حرکت یوگا به تقویت عضلات شکم، ران و باسن کمک می کند. همانطور که از اسم آن پیداست این حرکت کمک می کند که گازهای مسدود شده در روده خارج شود. این حرکت در تنظیم اسید معده، رفع یبوست، افزایش سوخت و ساز بدن و درمان کمردرد موثر است.

مراحل انجام این حرکت:

  1. به پشت خوابیده و پاهایتان را به هم چسبانده و دستان تان را کنار بدن تان قرار داده و آرام در این حالت بمانید.
  2. همراه با بازدم زانوی پای راست تان را خم کرده به سمت قفسه سینه تان بیاورید.
  3. دست های تان را دور پای راست قلاب کرده و ران تان را به سمت شکم تان بکشید.
  4. همراه با دم سرتان را بلند کرده و شانه های تان را از زمین بلند کرده و سعی کنید زانوی راست تان را با بینی تان لمس کنید.
  5. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید و نفس های عمیق بکشید.
  6. در هنگام بازدم به آرامی بدن تان را پایین برده و به حالت اولیه برگردید.
  7. این حرکت را با پای چپ و سپس با هر دو پا انجام دهید.
  8. این حرکت را 3 یا 4 مرتبه تکرار کنید.

6. حرکت  خم به جلوی ایستاده یا پاداسانا (Padahastasana)

خم به جلوی ایستاده

این حرکت با فشرده سازی کامل شکم باعث سوزندان چربی های این ناحیه شده و به کشش کلیه عضلات پشت بدن از سر تا پاشنه پا کمک می کند. این حرکت برای داشتن خوابی مفید نیز به شما کمک می کند. چگونه با  تمرینات یوگا خواب بهتری داشته باشیم؟

همچنین این حرکت به رفع مشکلات گوارشی مثل یبوست و افزایش جریان خون به مغز کمک می کند. این حرکت برای آرام کردن ذهن و بدن و مبارزه با استرس، اضطراب، خستگی، افسردگی و بی خوابی مفید است.

مراحل انجام این حرکت:

  1. طوری بایستید که پاهای تان نزدیک هم باشد و پاشنه پای تان به یکدیگر بچسبد.
  2. دست های تان را به صورت صاف و کشیده دو طرف بدن تان نگه دارید.
  3. نفس عمیقی کشیده و به آرامی دست های تان را بالا بیاورید تا با بدن تان حالت 90 درجه بسازد.
  4. نفس تان را خارج کرده و از کمر خم شوید. در این حالت پاهای تان باید کاملا صاف و کشیده باشد.
  5. دستان را طوری روی زمین بگذارید که انگشتان تان با پاهای تان در یک امتداد باشند و یا انگشتان دست تان را زیر پای تان قرار دهید. اگر دستان شما به زمین نمی رسد با دستان تان پشت ساق پای تان را بگیرید.
  6. تا جایی که امکان دارد سرتان را به زانوی تان نزدیک کنید و به گردن تان فشاری وارد نکنید.
  7. 1 دقیقه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.
  8. از حالت خارج شده و نفس تان را خارج کرده و به آرامی بدن تان را بالا بیاورید و در آخرین مرحله سرتان را صاف کنید.
  9. این حرکت را 5 تا 10 بار و با فواصل 10 ثانیه ای تکرار کنید.

 

دیدگاه‌ها

دیدگاه: 

خیلی خوب و مفید بود

دیدگاه تان را بیان نمایید

Plain text

  • تگ‌های HTML مجاز نیستند.
  • نشانی صفحه‌ها وب و پست الکترونیک بصورت خودکار به پیوند تبدیل می‌شوند.
  • خطوط و پاراگراف‌ها بطور خودکار اعمال می‌شوند.