بدانیم

چگونه با تمرینات یوگا خواب بهتری داشته باشیم؟

با انجام این 15 تمرین یوگا در خانه می توانید به راحتی به خواب رفته و خواب باکیفیتی داشته باشید.

چگونه با تمرینات یوگا بیخوابی را درمان کنیم؟

با انجام تمرینات آرام یوگا که بر روی تنفس عمیق برای آرامش بخشیدن به ذهن شما و آزاد کردن تنش های فیزیکی تمرکز دارد، شما می توانید خوابی آرام و  شبی پرآسایش داشته باشید. تلفیق کردن تنفس و حرکات باعث فعال شدن سیستم عصبی  پاراسمپاتیک شما می شود  که این به نوبه خود به  خنثی و بی اثر کردن استرس کمک می کند. شما همچنین می توانید از تکنیکهای کسب آرامش دیگر برای رهایی ازاسترس کمک بگیرید. در بسیاری از حرکات تجدید کننده ای که در این مقاله آورده شده است، از یک پایه در زیر پیشانی شما استفاده می شود تا آرامش را در اطراف چشمها تقویت کند و تسکین و آرامش بخشی بیشتری را برای سیستم عصبی شما فراهم سازد. این تمرینات در 3 توالی یا 3 ست  10 دقیقه ای ارائه شده است که اگر وقت شما اجازه می دهد سعی کنید هر 3 ست را انجام دهید و اگر با کمبود وقت مواجه هستید می توانید 1 یا 2 ست آن را اجرا کنید.  مقالات درمانهای طبیعی و گیاهی بیخوابی  و چگونه بیخوابی را درمان کنیم نیز می توانند در داشتن خوابی آرام به شما کمک کنند. 

لوازم مورد نیاز: بالش، تشک، پتو

نکات تمرینی: با دم و بازدم های طولانی، پر و عمیق نفس بکشید.

گرم کردن:  با حرکت بالاسانا یا وضعیت کودک آغاز کنید و به مدت 1 دقیقه ( 10 تا 15 بار تنفس) این حرکت را ادامه دهید. چگونگی انجام این حرکت را در شکل زیر مشاهده می کنید: 

بالاسانا یا وضعیت کودک

1. حرکت یوتان پریستا سانا یا حالت مارمولک

سگ سر پایین

حالت مارمولک

مدت تمرین: 1 دقیقه

تعداد تنفس: 10 تا 15

ابتدا از حالت سگ سرپایین شروع کرده و از این حالت پای چپتان را جلو آورده و بین دستها قرار دهید و سپس زانوی راستتان را پایین آورده و روی زمین قرار دهید. با پای چپ گام برداشته و کف پای چپتان را در لبه خارجی زیر انداز  قرار دهید و آرنج هایتان را روی یک پایه یا روی زمین قرار دهید. این حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.

2.حرکت سالابها سانا یا حالت ملخ

حالت پلانک

حالت ملخ

حالت سگ سر پایین

مدت تمرین: 1 دقیقه

تعداد تنفس: 10 تا 15

ابتدا به حالت پلانک در آمده و دم بگیرید و شکم خود را پایین آورده و روی زمین قرار دهید. دستانتان را  در پشت بدن به هم قفل کنید. نفستان را بیرون داده و نوک پاهایتان را به زمین بچسبانید. دم بگیرید و سینه و دستهایتان را بالا بکشید. به جلو خیره شوید. برای بیرون آمدن از حرکت، دستهایتان را آزاد کرده و نفستان را بیرون دهید و به حالت سگ سر پایین در بیایید.

3.حرکت اوتان آسانا یا خم به جلوی ایستاده

خم به جلوی ایستاده

مدت تمرین: 1 دقیقه

تعداد تنفس: 10 تا 15

در حالی که در حالت سگ سر پایین هستید با پاهایتان گام بردارید طوری که پاهایتان کنار دستها قرار گیرد. پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید، آرنج هایتان را نگه دارید. نفس را بیرون داده و به سمت پایین و در امتداد فرق سر خودتان را بکشید. برای برگشتن به بالا، دستهایتان را رها کنید، در امتداد پاهایتان و به آرامی بالا بیایید.

4.حرکت پراساریتا پادو تاناسانا یا حالت خم به جلوی ایستاده با پاهای باز

خم به جلوی ایستاده با پاهای باز

مدت تمرین: 1 دقیقه

تعداد تنفس: 10 تا 15

بایستید و پاهایتان را به اندازه  120 تا 150 سانتی متر از هم باز کنید. دم بگیرید و قفسه سینه تان را بالا بکشید. در حالیکه نفس را بیرون می دهید با رانها به سمت جلو خم شوید. دستهایتان را کاملا باز کرده و از هم فاصله دهید و در حالیکه آرنجتان خم است  نوک انگشتانتان را روی زمین بگذارید. پیشانی تان را روی یک پایه کوتاه قرار دهید. برای برگشت از حرکت و بلند شدن، به سمت پایین و در امتداد پاها قرار گرفته و دم بگیرید و آرام بلند شوید.

5.حرکت جانو سیرساسانا یا حالت سر به زانوی نشسته

سر به زانوی نشسته

مدت تمرین: 1 دقیقه

تعداد تنفس: 10 تا 15

بنشینید و پاهایتان را از هم باز کنید. کف پای چپ تان را در مقابل قسمت داخلی ران پای راست قرار دهید،  دست چپتان را کشیده و با بازدم  روی پای راست خم شوید و خودتان را بکشید تا دستتان به کف یا ساق پا برسد. سرتان را روی پایه گذاشته و استراحت کنید. این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

6.حرکت شاواسانا یا حالت کالبدی

شاواسانا یا حالت کالبدی

توالی این 5 حرکت را با حرکت شاواسانا به مدت 3 دقیقه خاتمه دهید.  و یا اگر 10 دقیقه دیگر زمان دارید می توانید سِت دیگری از تمرینات یوگا را نیز انجام دهید که به ترتیب زیر می باشند:

7.پاسچی موتان آسانا یا حالت کشش کامل پشت

کشش کامل پشت

مدت تمرین: 1 دقیقه

تعداد تنفس: 10 تا 15

یک پتو را لوله کنید و بر لبه این پتو با پاهای کشیده بنشینید. با بازدم ستون فقرات خود را بکشید و تا جایی که می توانید به جلو بروید. ستون فقرات خود را  به حالت کشیده نگه دارید طوری که دستانتان به کف پا یا ساق پا برسد. دستها بایستی ریلکس بوده و از آرنج خم باشند. پایه را روی پاها قرار داده و سرتان را بر روی آن استراحت دهید.

8.حرکت سوپتا بادها کوناسانا  یا حالت Reclining Bound Angle Pose

حرکت سوپتا بادها کوناسانا

مدت تمرین: 2 دقیقه

تعداد تنفس:  20 تا 30

یک تشک  را لوله کرده و  در پشت و پایه استخوان خاجی در کمر قرار دهید و به آن تکیه کنید. زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید. روی تشک دراز کشیده و زیر سرتان یک پتو یا بالش قرار دهید، چون باید سرتان بالاتر از قلبتان قرار داشته باشد. اجازه دهید که زانوها باز و ریلکس باشند.

9.حرکت Parsva Upavistha Konasana  یا حالت فرشته نشسته با پای باز

فرشته نشسته با پای باز

مدت تمرین: 1 دقیقه

تعداد تنفس: 10 تا 15

با پاهای کاملا باز از هم بنشینید. یک پایه مخصوص یوگا را در کناره داخلی ساق پای راست قرار دهید. نوک انگشتان دست را به کف زمین فشار دهید. دم بگیرید و ستون فقرات خود را بکشید. با بازدم به جلو بروید و بالاتنه را در امتداد پای راست پیچ دهید، پیشانی تان را روی پایه مخصوص یوگا قرار داده و استراحت دهید. بعد از 5 بار تنفس بلند شده و این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.

10.حرکت سوپتا ویر آسانا یا حالت قهرمان خوابیده

قهرمان خوابیده

مدت تمرین: 3 دقیقه

تعداد تنفس: 30 تا 45  

روی  دو ساق پا  یا دو زانو بنشینید و یک تشک یا پتو را در پشت کمر و دقیقا مقابل استخوان خاجی قرار دهید. قوزک های دو پا را از هم جدا کنید و بین دو قوزک پا بر زمین بنشینید. اگر نیاز بود زانوهایتان را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. پشتتان را روی تشک قرار داده و استراحت کنید و زیر سرتان یک بالش قرار دهید.

11.حرکت سوپتا پادانگوشت آسانا یا حالت پا به انگشت خوابیده 2

پا به انگشت خوابیده 2

مدت تمرین: 1 دقیقه

تعداد تنفس: 10 تا 15

به پشت دراز بکشید و انگشت شست دو پا را کنار هم قرار دهید. دم بگیرید و پای راست را بالا آورده و به حالت عمودی نگه دارید و دستتان را پشت رانتان قفل کنید. رانتان را به داخل دستتان هل داده و فشار دهید تا وقتی که ارتباط بین عضلات پا و استخوان پا خیلی سفت و محکم شود. این حالت فشرده و منقبض را به مدت 5 بار تنفس نگه داشته و سپس حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.

12.حرکت شاواسانا  یا حالت کالبدی

شاواسانا یا حالت کالبدی

این توالی از حرکات را نیز هم با رفتن به حرکت شاواسانا به مدت 3 دقیقه خاتمه دهید. و اگر فرصت 10 دقیقه تمرین بیشتر را دارید حرکات زیر را دنبال کنید:

13.حرکت پل

حرکت پل

مدت تمرین: 1 دقیقه

تعداد تنفس: 10 تا 15

برای شروع این حرکت به پشت دراز بکشید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را بصورت موازی با هم  و دقیقا در زیر زانوها  بر روی زمین قرار دهید. دم بگیرید و باسن خود را از زمین بلند کنید. پایه مخصوص یوگا را زیر استخوان خاجی قرار دهید. دستهایتان را باز کنید و روی زمین قرار دهید و از آرنج خم کنید سپس قفسه سینه را به سمت چانه بکشید.

14.ویپاریتا کارانی یا حالت معکوس

حالت معکوس

مدت تمرین: 3 دقیقه

تعداد تنفس: 30 تا 45

یک پتوی کوچک را  بصورت باریک لوله کنید طوری که در امتداد ستون فقرات  و زیر گردن قرار گیرد. نزدیک دیوار بنشینید و پتوی لوله شده را در پشتتان و در حالت عمودی نسبت به دیوار  قرار دهید. به عقب و به سمت پتو دراز بکشید و سپس باسنتان را  تا جایی  که ممکن است نزدیک دیوار قرار دهید تا بتوانید پاهایتان را در امتداد دیوار بالا بکشید. دستهایتان را باز کرده و به حالت ریلکس در دو طرف بدن قرار دهید و استراحت کنید.

15.سید آسانا یا حالت استاد تغییر یافته یا با پیچش

حالت استاد با پیچش

مدت تمرین: 1 دقیقه

تعداد تنفس: 10 تا 15

بصورت کشیده بر روی یک پتو بنشینید و قوزک پایتان را روی هم قرار دهید. دم بگیرید و ستون فقرات را بکشید  و با بازدم دست چپتان را روی زانوی راستتان قرار دهید.  دست راستتان را در پشت بدن و به صورت محافظ قرار دهید. دم بگیرید و بیشتر خودتان را به سمت بالا بکشید و با بازدم بییشتر  و عمیقتر به سمت راست پیچ بخورید. این حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید و همه تمرینات قبلی  توالی را دوباره تکرار کنید.   

16.سیدآسانا یا حالت استاد

حالت استاد

مدت تمرین: 3 دقیقه

تعداد تنفس: 30 تا 45

بنشینید طوری که قوزک  داخلی پاها رو به بالا قرار گیرند. به آرامی چشمهایتان را ببندید، به ریتم تنفسی تان دقت کنید و از ضربان قلب خود آگاه باشید.دم بگیرید و ستون فقرات خود را بکشید؛ نفستان را بیرون دهید و به سمت نشیمنگاه پایین بروید.  نوک انگشتهای دست را روی زانوها قرار داده و دستهایتان را  استراحت دهید.

17.شاواسانا یا حالت کالبدی

شاواسانا یا حالت کالبدی

مدت تمرین: 4 دقیقه

به پشت دراز بکشید  و اجازه دهید پاها و دستها ریلکس شوند. توجهتان را به تنفس تان معطوف ساخته و دقت کنید که کدامیک از سوراخ های بینی تان بازتر است. برای خارج شدن از این حرکت، زانویتان را به به سمت قفسه سینه بکشید و جمع کنید. به جای اینکه بطور اتوماتیک به سمت راست بدن بچرخید ، سعی کنید به  همان سمتی بچرخید که سوراخ بینی آن سمت بازتر است. به همان سمت چرخیده و در همان حالت باقی بمانید تا وقتی که احساس کنید هر دو سوراخ بینی بطور مساوی و برابر باز هستند و سپس از روی زمین برخیزید.  

 

ترجمه شده توسط پارسی ونوس 

منبع:

www.yogajournal.com

دیدگاه تان را بیان نمایید

Plain text

  • تگ‌های HTML مجاز نیستند.
  • نشانی صفحه‌ها وب و پست الکترونیک بصورت خودکار به پیوند تبدیل می‌شوند.
  • خطوط و پاراگراف‌ها بطور خودکار اعمال می‌شوند.