آشنایی با

مواد غذایی که باعث افزایش وزن می شوند

غذاهای سالم و پرکالری که هم وزن را بالا می برند و هم سلامت بدن را تامین می کنند.

مواد غذایی که باعث افزایش وزن می شوند

امروزه به دلیل تغییر سبک زندگی و کم تحرکی بیشتر شاهد اضافه وزن در افراد هستیم، بنابراین افرادی که به دنبال رژیم های غذایی کاهش وزن هستند را بیشتر مشاهده می کنیم، اما با اینحال کم نیستند افرادی که می خواهند وزن اضافه کنند. تعدادی از افراد بطور طبیعی کاملا لاغر و دارای جثه کوچک بوده و می خواهند کمی گوشت به بدنشان اضافه کنند. بدن اکثر افرادی که لاغر هستند دارای سوخت و ساز سریع و زیاد  بوده  و اضافه کردن وزن در این افراد بسیار دشوار می باشد. برای این افراد، حتی چند کیلوگرم افزایش وزن هم تفاوت زیادی را ایجاد می کند. پزشکان معتقدند که پایین بودن وزن  غیر طبیعی می تواند به مشکلات و بیماری های جدی نظیر آسیب اندام ها، حذف سیکل قاعدگی در زنان و کاهش توده استخوانی منجر گردد.

افرادی که دچار اختلالات تغذیه ای نظیر مشکلاتی در خوردن هستند می توانند در مورد روشهای درست و سالم اضافه کردن وزن آموزش ببینند. کاملا درست است که نوشیدن نوشابه های گازدار و آبمیوه های شیرین  و خوردن سیب زمینی سرخ کرده در تمام طول روز باعث افزایش وزن خواهد شد، اما با این روش بدن شما در آینده حتما از تبعات و مضرات یک رژیم غذایی ضعیف و بدون مواد مغذی رنج خواهد برد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که بهترین راه برای افزایش وزن سالم،  خوردن مواد غذایی طبیعی و استفاده از همه گروههای مواد غذایی و توجه به میزان جذب انرژی می باشد.

در اینجا 11 ماده غذایی سالم را نام می بریم که در صورتی که صحیح و مناسب استفاده گردند می توانند به افزایش وزن سالم کمک شایانی کنند.

1.گوشت قرمز بدون چربی

گوشت بدون چربی

اگر شما می خواهید وزن اضافه کنید، حتما گوشت قرمز بدون چربی استفاده کنید. استیک ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و آهن هستند. اما متخصصان تغذیه در مورد گوشت های قرمز حاوی چربی هشدار می دهند، اگر شما به قسمت های پرچرب گوشت قرمز علاقه مند هستید باید بدانید که این تکه ها حاوی کالری بیشتری بوده ولی در عین حال لذیذ تر و خوشمزه تر هستند!  سعی کنید بیشتر گوشت دنده، گوشت کمر و فیله را مصرف کنید. گوشت قرمز دارای کلسترول بالایی بوده و به همین دلیل اکثر متخصصان تغذیه مصرف بیش از 2 بار در هفته گوشت قرمز را  برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، توصیه نمی کنند. مصرف گوشت قرمز همراه با یک رژیم غذایی ناسالم و حاوی چربیهای اشباع بالا می تواند منجر به بیماری ها و اثرات نامطلوب در بدن گردد.

2.کره بادام زمینی واقعی

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی طبیعی حاوی مقادیر زیادی پروتئین و چربی است که آن را گزینه فوق العاده ای برای افرادی می سازد که می خواهند وزنشان را بالا ببرند. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی حدود 100 کالری انرژی بوده و دارای 4 گرم پروتئین می باشد. کره بادام زمینی طبیعی  همچنین دارای مقادیر زیادی فولات یا اسید فولیک، منیزیم، ویتامین E و ویتامین B3 می باشد. شما می توانید کره بادام زمینی را همراه با جو دوسر مخلوط کنید یا آن را روی یک تکه نان سبوس دار مالیده و یا به همراه سیب میل کنید. توجه داشته باشید در هنگام خرید کره بادام زمینی، سعی کنید انواعی که کاملا طبیعی بوده و  فاقد شکر و مواد افزودنی  دیگر باشند را انتخاب کنید.

3.شیر کامل طبیعی

شیر کامل

متخصصان تغذیه بیان می کنند که یک راه موثر برای افزایش وزن، جایگزینی شیر پرچرب یا کامل طبیعی به جای شیر کم چرب است. یک لیوان شیر کامل پرچرب تنها 60 کالری بیشتر انرژی دارد. زمانی که شیر را همراه با چربی های طبیعی موجود در آن استفاده می کنید، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن حفظ می شوند. شیر کامل دارای مقادیر زیادی ویتامین D و A  می باشد. شیر کامل را می توانید به همراه جودوسر، غلات سبوس دار یا فقط به عنوان یک لیوان شیر میل کنید. اگر به شیر قهوه هم علاقمند هستید می توانید شیر کامل را به همراه قهوه نیز بنوشید.

4.میوه های استوایی

میوه های استوایی

خوردن یک سیب در روز شما را از پزشک دور می کند، اما میوه های استوایی می تواند به افزایش وزن شما کمک کنند. میوه هایی نظیر انبه، پاپایا، موز و آناناس انتخابهای فوق العاده ای هستند که متخصصان تغذیه هم آنها را توصیه می کنند. این میوه ها سرشار از قندهای طبیعی هستند و می توانند به شما انرژی عالی ببخشند. افزودن این میوه ها به عنوان میان وعده به رژیم غذایی روشی مناسب و سالم برای افزایش وزن می باشد. اگر برای شما سخت است که در طول روز به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف کنید، می توانید با مخلوطی از میوه ها اسموتی های خوشمزه و مقوی تهیه کنید.

5.آووکادو

آووکادو

این میوه سبز رنگ خوشمزه روشی عالی برای اضافه کردن چربیهای سالم و مناسب برای قلب، به رژیم غذایی است. نصف یک آووکادو حاوی 140 کالری انرژی می باشد، اما همچنین حاوی مقادیر بالایی پتاسیم، فولیک اسید و ویتامین E  نیز می باشد. آووکادو همچنین دارای ویتامین های گروه B  نیز می باشد. می توانید با افزودن آووکادو در سالادها، مصرف آن به همراه گوشت یا حتی مالیدن آن روی نان تست سبوس دار از فواید بیشمار این میوه فوق العاده بهره مند شوید. نصف یک آووکادو را له کرده و آن را روی یک تکه نان بمالید و با استفاده از نمک و فلفل مزه دار کرده و میل کنید.

6.مغزها، غلات و دانه های  طبیعی

مغزها، غلات و دانه های طبیعی

مغزها، غلات و دانه های طبیعی  بدون شکر و مواد افزودنی که با نام گرانول های طبیعی یا غلات صبحانه هم شناخته شده هستند گزینه ای عالی و خوشمزه برای افزایش وزن به شمار می روند. این اسنک ها یا تنقلات خوشمزه معمولا از جودوسر پرک شده، شکر و چربیهای سالم( نظیر آجیل ها و روغن نارگیل) تهیه می شوند. می توانید به این غلات و مغزها، میوه های خشک شده و انواع دیگر آجیل های خام را نیز بیافزایید. این غلات و مغزها و دانه ها را می توانید با ماست چکیده، میوه ها و عسل نیز مخلوط کرده و از طعم خوش آنها  در هنگام صبح لذت ببرید. این صبحانه حاوی پروتئین( از طریق ماست چکیده)، غنی از فیبر( از طریق جودوسر) و قند طبیعی( از طریق میوه ها) می باشد.

7.نان سبوس دار

نان سبوس دار

متخصصان تغذیه مصرف نان های سبوس دار کامل و سالم را برای شروع افزایش وزن روشی عالی و مناسب می دانند. اگر شما می خواهید که مصرف نان را در رژیم غذایی تان افزایش دهید، حتما از نان های سبوس دار استفاده کنید. اگرچه نان با آرد سفید باعث افزایش وزن سریع می شود، ولی این نوع نان ها برای سلامت ما اصلا خوب نیستند. با حذف سبوس از گندم، ما تمامی مواد مغذی موجود در آن را دور می ریزیم. پس باید به جای استفاده از آرد سفید و بدون سبوس از انواع غلات کامل و سبوس دار استفاده کنیم. نان های  سبوس دار حاوی فیبرها و مواد معدنی هستند که نان بدون سبوس فاقد این مواد مغذی می باشد. این مواد مغذی کمک می کنند که ما برای مدت طولانی تری سیر بمانیم و به ما انرژی کافی را می دهند.

8.روغنهای گیاهی

روغنهای گیاهی

هیچ چیز نمی تواند جای طعم خوشمزه روغن های گیاهی را در سالاد، برخی غذاها و سس های سالاد بگیرد. روغن زیتون خالص، روغن آفتابگردان، روغن نارگیل و روغن بادام زمینی روغنهایی خوش طعم و سرشار از کالری های سالم برای قلب هستند به شرط اینکه به اندازه مصرف شوند.

9.آجیل ها

آجیل ها

آجیل ها تنقلاتی عالی برای افزایش وزن هستند. بر طبق نظر متخصصان تغذیه، مغزها سرشار از چربیها و مواد معدنی هستند، اما همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر نیز می باشند. خوردن تنها یک مشت آجیل می تواند شما را برای ساعتها سیر و پر نگه دارد. البته همه انواع آجیل ها به یک اندازه فیبر ندارند.  بادام بهترین گزینه می باشد، در حالی که ماکادمیا یا فندق استرالیایی سرشار از چربی است.  ترکیب کردن انواع مختلفی از مغزها روشی  درست می باشد زیرا شما می توانید از فواید تغذیه ای همه آنها بهره مند شوید. می توانید مغزها را به سالاد خود اضافه کرده و یا در صبحانه با غلات و جو دوسر و با پنیر میل کنید.

10.پنیر

پنیر

پنیر یکی از مواد غذایی مورد علاقه اکثر افراد می باشد. و شما می توانید پنیر را به اکثر غذاها اضافه کنید. پنیر دارای تمامی خواص محصولات لبنی می باشد، اما اکثر پنیرها دارای چربی زیادی بوده و این امر پنیر را به  محصولی مناسب برای افزایش مبدل می سازد. پنیرها انواع متنوع و خوشمزه زیادی دارند ، بنابراین استفاده پنیر در تهیه انواع غذاها  دارای طرفداران خاص خود می باشد. می توانید پنیر سوییسی را با مرغ کبابی میل کنید و پنیر پارمیزان را روی اکثر غذاهای خود پاشیده و از طعم خوب آن لذت ببرید. پنیر به تنهایی نیز یک خوراکی فوق العاده به شمار می رود، چون حاوی مقادیر بالای پروتئین می باشد.

11.سیب زمینی

سیب زمینی

یکی از اولین چیزهایی که افراد در رژیم غذایی کاهش وزن آن را حذف می کنند، کربوهیدراتها می باشند. بنابراین، اگر می خواهید وزن اضافه کنید باید کربوهیدراتها را در رژیم غذایی خود بگنجانید! نکته کلیدی در استفاده از کربوهیدراتها توجه به ارزش تغذیه ای آنهاست. سیب زمینی انتخاب بسیار خوبی است چون سرشار از پروتئین، سرشار از فیبر و حاوی مقادیر زیادی ویتامین C می باشد. برای تغذیه بهینه، سعی کنید سیب زمینی را با پوست میل کنید، زیرا پوست کندن سیب زمینی میزان پروتئین آن را به نصف کاهش می دهد.

 

دیدگاه‌ها

دیدگاه: 

عالي ولي درمورد خوراكي ها بيشتر توضيح دهيد

دیدگاه: 

من 28 سال دارو قدم 1/60و وزنم 48 است و اشته های خوبی هم دارم غذا هم زیاد میخورم ولی اصلا چاق نمیشم میخوام سه تا چهار کیلو وزن اضافه کنم راهنماییم کنید چیکار کنم به وزن دلخواهم برسم؟

دیدگاه: 

من خیلی لاغرم هر چقدم قرص و غذا میخورم چاق نمیشم همه تو لاغر بودن تمسخرم میکنن دارم افسرده میشم

دیدگاه: 

منم خیلی لاغرم نوبت دکتر تغذیه گرفتم و هم زمان می خوام باشگاه هم برم تا به نتیجه برسم .

دیدگاه: 

من از وقتی که حامله شدم خیلی لاغر شدم روز به روز لاغرتر میشم چند بارهم از طرف خانه بهداشتمن به متخصص تغضیه فرستادن ولی متأسفانه هیچ فایده نداشت

دیدگاه: 

من تا حدودی لاغرم و میخواهم چاق شوم هر کاری میکنم جواب نمیده !!!

دیدگاه: 

راستش منم خیلی لاغرم دوستان / ولی من فکر میکنم قرص طبیعی و گیاهی (مخمر )هم گزینه خوبی باشه برای خیلی ها . {مرحله اول :پیاده روی تند یادویدن ملایم وآرام قبل از صبحانه در یک ساعت کامل} { مرحله دوم: میل کردن صبحانه (کامل) به طور مفصل وکامل } {مرحله سوم :مصرف کردن قرص مخمر سریعا بعد از اتمام صبحانه بایک لیوان آب و به طور( 12 )ساعته ( یعنی قرص مخمر گیاهی باید هر 12ساعت یکبار مصرف شود.) دوستای عزیزم واقا خوشحال میشم اگه تونسته باشم کمکی بهتون کرده باشم . (راستی یادتون نره که ورزش کردن هفتگی وبه طور دقیق وسر ساعت هم یکی از کلید های چاق شدنه دوستای عزیزم.)

دیدگاه: 

من‌ازلاغردی‌متنفرم‌‌‌‌‌همیشه‌دوست‌داشتم‌‌‌بندی‌ورزده‌چاق‌‌داشته‌‌باشم‌‌‌خیلی‌سعی‌کردم‌چاق‌بشم‌ولی‌ متاسفانه‌‌‌‌‌‌روزبه‌روز‌لاغرترمیشوم

دیدگاه تان را بیان نمایید

Plain text

  • تگ‌های HTML مجاز نیستند.
  • نشانی صفحه‌ها وب و پست الکترونیک بصورت خودکار به پیوند تبدیل می‌شوند.
  • خطوط و پاراگراف‌ها بطور خودکار اعمال می‌شوند.