آشنایی با

راهکارهایی برای از بین بردن نگرانی و اضطراب

رویکردهای خود یاری برای رهایی از اضطراب

چگونه نگرانی را از بین ببریم؟

زمانی که نگرانی ما را به سمت انجام یک کار یا حل یک مشکل سوق می دهد ، می تواند مفید باشد اما اگر تمام ذهن شما درگیر این سوال باشد که " اگر چنین شود ، چه خواهد شد؟" و دائما سناریوهای بد بسازید ، خود نگرانی برای تان یک مشکل می شود.  تردیدها و ترس های بی پایان می تواند فلج کننده باشد. آنها تمام انرژی شما را صرف خود کرده و میزان اضطراب تان را بالا برده و با زندگی روزمره تان تداخل پیدا می کنند. اما نگرانی مزمن یک عادت ذهنی است که می تواند شکسته شود. شما می توانید مغز خود را تمرین بدهید که آرام بماند و از دیدگاهی مثبت به زندگی نگاه کند.

 

چرا نگران نبودن تا این اندازه سخت است

نگرانی مدام یک فشار سنگین است . شب ها شما را بیدار نگاه می دارد  و شما را در طول روز در تنش نگاه می دارد. قطعا بیزارید از این که فردی عصبی با نگرانی های مداوم باشید. پس چرا نمی توانید جلوی این افکار را بگیرید؟

در بیشتر نگرانی های مزمن افکار اضطراب آور از سوی باورهای ما ، مثبت یا منفی ، تقویت می شوند. این باورها نگرانی ها را نگاه می دارند.

از دیدگاه منفی، شاید باور داشته باشید که نگرانی مداوم برایتان مضر است ، که در این صورت شما را به شدت آزار خواهد داد و یا روی سلامت جسمانی تان تاثیر خواهد گذاشت. ضمنا ممکن است نگران این نیز باشید که کنترل نگرانی هایتان ازدست شما خارج شده و بر شما غلبه کرده و هرگز از بین نروند.

از دیدگاه مثبت، ممکن است بر این باور باشید که نگرانی هایتان به شما کمک می کنند تا از چیزهایی بپرهیزید، ازمشکلات پیشگیری کنید و خود را برای اتفاقات ناخوشایند آماده کرده یا در پی راه حل باشید.

باورهای منفی یا نگرانی درباره نگرانی ، به اضطراب شما افزوده و موجب تداوم نگرانی هایتان می شود. اما باورهای مثبت درباره نگرانی می تواند فقط به شما آسیب وارد کند. اگر باور دارید که نگرانی هایتان از شما حفاظت می کند هم باید این عادت را از بین ببرید. به منظور قطع نگرانی ها و اضطراب باید این باور را که نگرانی هدفی مثبت در شما دارد، از بین ببرید.  وقتی بدانید که نگرانی خود یک مشکل است نه یک راه حل ،می توانید دوباره بر ذهن نگرانتان کنترل پیدا کنید.

چرا به نگرانی ادامه می دهیم

شما احساسات گوناگونی درباره نگرانی هایتان دارید. از یک سو نگرانی های شما ، آزارتان می دهند ، نمی توانید بخوابید و نمی توانید این افکار منفی را از سر خود بیرون کنید. اما یک راه وجود دارد که این نگرانی ها برایتان مفید هستند برای مثال ، شما فکر می کنید:

  • شاید راه حلی پیدا کنم
  • نمی خواهم بر چیزی نظارت کنم
  • اگر کمی بیشتر فکر کنم ممکن است متوجه بشوم
  • نمی خواهم شگفت زده بشوم
  • میخواهم مسئول باشم.

کنار گذاشتن نگرانی ها کار ساده ای نیست زیرا ازیک نگرش نگرانی های شما برای تان مفید است.

منبع: درمان نگرانی : هفت گام برای متوقف کردن نگرانی هایی که شما را متوقف می کنند. نوشته پروفسور رابرت ، لی (Robert LLeahy)

رهنمود اول : یک دوره ی نگرانی ایجاد کنید.

وقتی اضطراب و نگرانی بر افکار شما چیره شود ، حفظ کارآیی بسیار سخت خواهد شد.  اما چکار می توانید انجام بدهید؟ اگر مثل خیلی از افراد همیشه نگران هستید ، افکار مضطرب شما غیرقابل کنترل به نظر می رسند. شما از چیزهای زیادی خسته شده اید. از ذهن مغشوش تان ، استدلال برای نگرانی ها و تلاش برای تفکر مثبت اما هیچ کدام به نظر موثر نبوده اند.

چرا تلاش برای توقف افکار نگران کننده بی فایده است

حداقل مدت کوتاهی ا ست که به خودتان می گویید که نمی توانید نگرانی هایتان را متوقف کنید. برای یک لحظه می توانید ذهن خود را منحرف کرده یا افکار نگران کننده را سرکوب کنید اما نمی توانید انها را از بین ببرید. در حقیقت تلاش برای این کار اغلب موجب تقویت و مقاوم تر شدن نگرانی ها می شود.

شما می توانید این روند را درخودتان تست کنید. چشم هایتان را ببندید و یک فیل صورتی رنگ تصور کنید. وقتی می توانید فیل صورتی را در ذهن خود ببینید دیگر به آن فکر نکنید.  هر کاری که می خواهید انجام بدهید اما در پنج دقیقه آینده اصلا به فیل صورتی فکر نکنید.

چه اتفاقی می افتد؟ آیا فکرهای مختلف درباره فیل صورتی از گوشه و  کنار ذهنتان سرک می کشند؟

متوقف کردن افکار نتیجه معکوس می دهد زیرا توجه مضاعف شما را به سمت  افکاری که سعی می کنید از آنها پرهیز کنید ، معطوف می کند. شما همیشه باید مراقب آن باشید و تاکید زیاد بر آن اهمیت این موضوع را بیشتر خواهد کرد.

اما به معنای آن نیست که شما در جهت کنترل نگرانی هایتان هیچ کاری نمی توانید انجام بدهید. شاید نیاز داشته باشید رویکرد متفاوتی را امتحان کنید. این همان جایی است که رویکرد به تاخیر انداختن نگرانی ها وارد می شود. به جای این که سعی کنید به طور کلی از افکار اضطراب آور خلاص شوید ، به خودتان اجازه بدهید این افکار را داشته باشید اما فکر کردن به آنها را به بعد موکول کنید.

بیاموزید که افکارتان را به تعویق بیندازید

  1. دوره زمانی نگرانی بوجود بیاورید:یک دوره زمانی را برای نگرانی ها در نظر بگیرید. این دوره باید در هر روز وجود داشته باشد. ( مثلا در اتاق نشیمن از ساعت 5 تا 5:20 ) و انقدر زود باشد که این افکار درست به قبل از خواب منتقل نشود. در دوره نگرانی هایتان اجازه دارید درباره هر چیزی که در ذهنتان  است نگران باشید. به هر حال بقیه زمان های روز به هیچ وجه نباید به افکار اضطراب اور اجازه خودنمایی بدهید.
  2. نگرانی تان را به تعویق بیندازید:اگر افکار اضطراب آور یا نگرانی دربین روز سراغتان آمد  یادداشت کوتاهی بنویسید و آن را به زمان نگرانی موکول کنید. به خودتان یاداوری کنید زمان مشخصی برای این کار دارید و دلیلی ندارد فعلا به آن فکر کنید. روزتان را ادامه دهید و آن را برای زمان خود بگذارید.
  3. در زمان نگرانی فهرست نگرانی هایتان را مرور کنید.روی نگرانی هایی که در طول روز یادداشت کرده اید فکر کنید. اگر افکارتان هنوز شما را آزار میدهد به خودتان اجازه بدهید تا درباره آنها نگران باشید اما فقط درمدت زمانی که به دوره نگرانی اختصاص داده اید.  اگر نگرانی هایتان دیگر برایتان اهمیت ندارند دوره نگرانی را کوتاه تر کرده و از بقیه روزتان لذت ببرید.

به تعویق انداختن نگرانی ها موثر است زیرا عادت فکر کردن به نگرانی ها در زمان حاضر را ترک می کند. بدون این که تلاشی برای سرکوب یا قضاوت درباره آن شده باشد.  شما به سادگی آن را به بعد موکول می کنید.  همانطور که توانایی به تعویق انداختن افکار اضطراب اور را درخود تقویت می کنید ، درک خواهید کرد که کنترل بیشتری روی نگرانی هایتان دارید.روشهایی برای آرام شدن در کمتر از 5 دقیقه                         

2- خودیاری شماره 2 : ازخودتان سوال کنید که این مشکل قابل حل است؟

تحقیقات نشان می دهد که هنگام نگرانی موقتا احساس اضطراب کمتری می کنید. فکرکردن به مشکل ذهن شما را از عواطف و احساساتتان دور می کند تا حس دستیابی به چیزی در شما ایجاد شود.  اما نگرانی و حل مشکل دو موضوع کاملا متفاوت هستند.

حل مسئله با ارزیابی موقعیت همراه است، که با گام هایی محکم برای برخورد با آن و در نهایت اجرای طرح عملیاتی صورت می گیرد. از سوی دیگر نگرانی به ندرت منجر به راه حل می شود. مهم نیست که چه مقدار وقت صرف سناریو های ناراحت کننده کرده اید ، اگر واقعا این اتفاقات رخ بدهند امادگی بیشتری برای رویارویی با این رخدادها به شما نمی دهد.

تمیز دادن نگرانی های قابل حل و غیر قابل حل

اگر نگرانی مرتبا ذهن شما را مشغول می کند باید از خودتان این سوال را بپرسید که آیا نگرانی تان ممکن است واقعا حل شود. سوالات زیر می تواند در این رابطه کمک تان کند.

  • آیا مشکل چیزی است که در حال حاضر با آن مواجه هستید، یا تنها یک مشکل خیالی است؟
  • اگر مشکل چیزی غیرواقعی است چطور ممکن است اتفاق بیفتد؟ ایا نگرانی تان واقع گرایانه است؟
  • ایا می توانید درباره مشکل یا آماده شدن برای آن کاری انجام دهید یا مشکل چیزی فراتر از کنترل شماست؟

نگرانی های قابل حل و کارآمد آنهایی هستند که می توانید درباره شان اقدامی انجام دهید. برای مثال اگر نگران پرداخت صورتحساب هایتان هستید می توانید درباره روش های مختلف پرداخت گفتگو کنید. 

نگرانی های غیرقابل حل و ناکارآمد آنهایی هستند که هیچ اقدامی در جهت آنها نمی توان انجام داد. مثلا اگر روزی دچار سرطان شوم چه خواهد شد؟ یا اگر برای بچه هایم حادثه ای پیش بیاید چه می شود؟

اگر نگرانی تان قابل حل است ، شروع به ایده پردازی کنید. فهرستی از تمام راه حل های ممکن تهیه کنید. سعی نکنید دنبال یافتن بهترین راه حل باشید. روی چیزهایی تمرکز کنید که قدرت تغییرشان را دارید. نه روی شرایط یا واقعیت های فراتر ازقدرت کنترل تان. بعد  گزینه هایتان را ارزیابی کنید و یک طرح عملیاتی برنامه ریزی کنید. وقتی طرح را ساختید و درباره مشکل شروع به کار کردید احساس نگرانی تان کمتر خواهد شد.

برخورد با نگرانی های غیر قابل حل

اما اگر نگرانی شما چیزی نباشد که توان حل آن را داشته باشید. اگر فردی همیشه نگران هستید ، اکثریت عمده افکار اضطراب آور شما ممکن است جزو این دسته باشند.  دراین صورت مسئله مهم این است که عواطف خود را سازگار  کنید.

همانطور که قبلا نیز ذکر شد ، نگرانی به شما کمک می کند تا از احساسات ناخوشایند بپرهیزید. نگرانی شما را در ذهن خودتان نگاه می دارد تا به نحوه ی حل مشکل فکر کنید نه این که به خودتان اجازه بدهید عواطف اساسی را احساس کنید. اما به هر حال نمی توانید نگران عواطف خود نباشید. وقتی نگران هستید احساسات شما به طور موقت سرکوب می شوند اما همین که نگرانی هایتان متوقف شود تنش و اضطراب ناگهان باز می گردند. و بعدشما شروع به نگرانی درباره عواطف خود می کنید. " من چرا این طور شده ام، نباید این حس را داشته باشم!"

تنها راه خروج از این چرخه بد پذیرفتن احساسات تان است. شاید  به دلیل باورهای منفی که درباره عواطف خود دارید ، این کار در ابتدا سخت باشد. برای مثال شاید باور داشته باشید که نباید همیشه منطقی و در کنترل باشید ، که احساسات شما همیشه باید عاقلانه باشند یا شما نباید برخی عواطف خاص مانند ترس یا خشم را تجربه کنید. 

واقعیت این است که عواطف آشفته هستند . آنها همیشه عاقلانه و همیشه خوشایند نیستند. اما تا وقتی که احساسات خود را به عنوان بخشی از انسان بپذیرید ، می توانید آنها را بدون هیچ فشاری تجربه کنید و یاد بگیرید چطور از آنها در جهت منافع تان استفاده نمایید.  اصول زیر به شما کمک خواهد کرد تا بین عواطف و عقلانیت خود تعادل مناسبی برقرار نمایید.

رهنمود شماره 3 : پذیرش بی ثباتی

عدم توانایی تحمل بی ثباتی نقش بزرگی در نگرانی و اضطراب دارد. افراد همیشه نگران نمی توانند شک یا غیر قابل پیش بینی بودن را تحمل کنند. آنها نیاز دارند که به طور قطع بدانند چه اتفاقی در حال وقوع است. نگرانی به عنوان راهی برای پیش بینی آینده است – راهی که از رخدادهای ناگهانی ناخوشایند جلوگیری کرده و نتیجه حاصل را کنترل می کند. مشکل این جاست که هیچ کارآیی ندارد.

فکر کردن درباره همه چیزهایی که می تواند مشکل ساز باشد نمی تواند زندگی را قابل پیش بینی تر نماید. شاید وقتی نگران باشید احساس امنیت بیشتری داشته باشید اما این فقط یک توهم است.  تمرکز روی سناریوهای بد نمی تواند مانع از وقوع رخدادهای ناخوشایند شود.  این وضعیت فقط مانع لذت بردن شما از اتفاقات خوشایندی خواهد شد که در حال حاضر دارید. بنابر این اگر می خواهید دیگر نگران نباشید با نیاز خود به قطعیت و پاسخ های فوری مقابله کنید.

عدم تحمل بی ثباتی را به چالش بکشید : کلید رهایی از اضطراب

سوالات زیر را از خودتان بپرسید و پاسخ هایتان را یادداشت کنید. ببینید که آیا می توانید مضرات و مشکلات عدم تحمل بی ثباتی را درک کنید.

  • آیا ممکن است همه چیز درزندگی قطعی باشد؟
  • منافع نیاز به قطعیت و ثبات چیست ، مضرات آن کدام است و یا نیاز به قطعیت در زندگی چقدر مفید یا مضر است؟
  • آیا تمایل به پیش بینی رخدادهای بد دارید  فقط به این خاطر که آنها غیرقطعی هستند؟ آیا انجام این کار منطقی است؟ نتایج مثبت یا خنثی این طرز برخورد شما کدام است؟
  • آیا این امکان وجود دارد که با احتمال کمتر وقوع اتفاقات منفی زندگی کنید؟ و احتمال وقوع را به خیلی کم برسانید؟
برگرفته از : پذیرش بی ثباتی ، مرکز مداخلات بالینی

رهنمود شماره چهار : افکار اضطراب آور را به چالش بکشید

اگر دچار اضطراب مزمن هستید ، شاید نگاهتان به جهان به گونه ای است که آن را در نظر شما خطرناکتر از آنچه که هست نشان می دهد.  برای مثال شاید در احتمال بروز رخدادهای بد اغراق می کنید و فورا سراغ بدترین سناریو می روید یا به گونه ای به افکار منفی می پردازید که گویا واقعی هستند. ضمنا ممکن است توانایی خود را در حل مشکلات زندگی نادیده می گیرید و حس می کنید با اولین نشانه های مشکل ناتوان خواهید شد.  این موضع گیری های غیرمنطقی و بد بینانه به تحریف شناختی موسوم هستند. 

با این که تحریف های شناختی بر اساس واقعیت نیستند اما به سادگی نمی توانید از آنها دست بردارید. اغلب آنها بخشی از الگوی تفکر طول عمر افراد هستند که با این که نسبت به آنها آگاهی ندارید می توانند روندی خودکار داشته باشند. به منظور شکستن این عادات تفکر بد و قطع روند نگرانی و اضطراب ناشی از آنها ، باید مغز خود را دوباره آموزش بدهید.

با شناسایی افکار هراس انگیز شروع کنید و درباره ترس ها و نگرانی هایتان تا حد امکان به جزییات بپردازید. سپس به جای این که افکارتان را واقعی بدانید با آنها به صورت فرضیه هایی عمل کنید که در حال آزمایش آنها هستید. وقتی نگرانی ها و ترس هایتان را آزمایش کرده و به چالش بکشید ، دیدگاهی متعادل تر پیدا خواهید کرد.

با زیر سوال بردن افکار نگران کننده ، از نگران شدن دست بکشید

  • برای واقعی بودن این افکار چه شاهدی دارید؟ برای واقعی نبودن آن چطور؟
  • آیا روشی مثبت وواقع گرایانه تر برای نگاه به این موقعیت وجود دارد؟
  • احتمال این که آنچه مرا می ترساند واقعا اتفاق بیفتد چقدراست؟
  • اگر احتمال آن اندک است ، نتایج حاصل از آن چه خواهد بود؟
  • آیا این افکار مفید هستند؟ نگران بودن چقدر به من کمک می کند و چقدر به من آسیب می زند؟
  • به دوستی که همین نگرانی را داشته چه می توانم بگویم؟

تفکر سفید یا سیاه – نگاه کردن به رویدادها به صورت سیاه یا سفید بدون هیچ حد متوسطی ." اگر نتوانم عالی باشم ، کاملا شکست خورده ام."

تعمیم دادن: عمومیت دادن یک رویداد منفی  ، انتظار به واقعیت پیوستن آن برای همیشه " من برای آن کار استخدام نشدم ، هرگز نمی توانم کاری پیدا کنم"

فیلتر ذهن: تمرکز روی نقاط منفی و کنار گذاشتن تمام نقاط مثبت . توجه به موردی که نتیجه خوبی نداشته و کنار گذاشتن همه چیزهایی که سرانجام خوبی داشته اند.

کم جلوه دادن نقاط مثبت: جمع بندی دلایلی که چرا رخدادهای مثبت را به حساب نمی آورند. " من در ارائه خوب بودم اما بد شانسی آوردم"

جمع بندی بدبینانه : داشتن برداشت های منفی بدون مدارک واقعی . شما مثل کسی عمل می کنید که فکر دیگران را می خوانید." می توانم بگویم که او از من بیزار است" یا مثل یک فالگیر " فقط می دانم که اتفاق بدی رخ خواهد داد."

فاجعه سازی: انتظار رخ دادن بدترین سناریوی ممکن. " خلبان گفت ما دچار مشکل هستیم، هواپیمای ما حتما سقوط خواهد کرد."

استدلال های عاطفی: این باور که نحوه تفکر شما روی واقعیت تاثیر می گذارد. " من می ترسم . حتما معنای آن این است که خطری برایم در پیش است."

بایدها و نبایدها: رعایت کردن فهرست طولانی از باید ها و نبایدها و تنبیه خود در صورت عدم رعایت یکی از این قوانین.

برچسب زدن: برچسب زدن به خود بر اساس اشتباهات و کوتاهی های قبل. " من یک بازنده هستم ، یک شکست خورده .

شخصی سازی: فرض مسئولیت برای چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند. " تقصیر من بود که پسرم دچار حادثه شد. من باید به او هشدار می دادم که موقع بارندگی آرام تر رانندگی کند.

رهنمود پنجم : از نحوه تاثیرگزاری دیگران بر خود آگاه باشید.

نحوه ی احساس شما در جمع دوستان تان از آنها تاثیر می گیرد ، چه نسبت به آن آگاهی داشته باشید و چه نداشته باشید.  مطالعات نشان می دهد که عواطف مسری هستند. ما به سرعت روحیه های دیگران را می گیریم. حتی از غریبه هایی که یک کلمه هم با آنها حرف نزده ایم.  ( برای مثال اگر زنی در هواپیما کنار شما نشسته و ترسیده باشد، یا مردی که در خط کنترل با عصبانیت صحبت می کند) کسانی که زمان زیادی را با آنها صرف می کنید تاثیر بیشتری بر روی وضعیت ذهنی شما خواهند داشت.

  • یک یادداشت از نگرانی هایتان داشته باشید: شاید از نحوه تاثیرگزاری افراد یا موقعیت ها برخود آگاه نباشید. شاید همیشه در خانواده تان همین روش بوده است یا  شاید عادت کرده باشید که با استرس برخوردی طبیعی داشته باشید. شاید بخواهید این یادداشت را برای یک هفته یا بیشتر ثبت کنید. هر بار که شروع به نگرانی می کنید افکارتان را و نحوه شروع نگرانی تان بنویسید. با گذشت زمان الگوها را مشاهده خواهید کرد.
  • با کسانی که شما را مضطرب می کنند کمتر وقت بگذرانید.  آیا در زندگی شما کسی هست که همیشه بعد از ملاقات با او احساس خستگی شدید و استرس داشته باشید؟ به کوتاهتر کردن زمانی که با این فرد می گذراند و ایجاد مرزهای سالم تر ارتباط فکر کنید. برای مثال اگر بدانید صحبت درباره برخی موارد موجب اضطراب در شما می شود، شاید موضوع گفتگوهایتان را محدود کنید.
  • دوستان محرم خود را با دقت انتخاب کنید: موقعیت های اضطراب آور برای خودتان را به هر کسی نگویید.  بعضی از مردم به شما کمک می کنند تا دیدگاه های بهتری پیدا کنید در حالی که برخی دیگر نگرانی ها ، تردیدها و ترس هایتان را تغذیه خواهند کرد. 

رهنمود ششم  : متفکر بودن

نگرانی معمولا روی آینده متمرکز می شود. روی آنچه که ممکن است اتفاق بیفتد و آنچه که می توانید درباره آن انجام بدهید.  یکی از اقدامات بسیار قدیمی درباره متفکر بودن می تواند به رهایی شما از نگرانی کمک کرده و توجه شما را به حال بازگرداند.  برخلاف تکنیک های قبلی به چالش کشیدن افکار اضطراب آور یا به تعویق انداختن آنها برای دوره نگرانی ، این استراتژی بر اساس مشاهده و سپس رها کردن نگرانی هاست. این دو کار با هم به شناخت این مسئله کمک می کند که بدانید تفکرشما چگونه موجب مشکلات شده و در عین حال به شما کمک می کند که عواطف خود را به آسانی لمس کنید.

  • تایید و مشاهده ی افکار و احساسات نگران کننده: سعی نکنید افکارتان را نادیده گرفته ، با آنها مبارزه کرده و یا کنترل شان کنید. در عوض به سادگی آنها را از دید فردی خارج از مشکلات مشاهده کرده و واکنش یا قضاوتی نسبت به آن نداشته باشید.
  • بگذارید نگرانی هایتان بروند: توجه داشته باشید که وقتی شما سعی نمی کنید افکار نگران کننده تان را کنترل کنید آنها تمام ذهن شما را اشغال می کنند اما بعد به سرعت ناپدید می شوند درست مانند ابرها که فورا آسمان از بین آنها دیده می شود. این وضعیت زمانی اتفاق می افتد که با نگرانی هایتان درگیر باشید.
  • روی حال تمرکز کنید:  به نحوه ی احساس بدنتان ، ریتم تنفس خود ، عواطف در حال تغییرتان ، و افکاری که در اطراف ذهن شما می گردندتوجه نشان بدهید.  اگر در یک فکر خاص گرفتار شدید دوباره توجه خود را به لحظه حال معطوف نمایید.

استفاده از مدیتیشن تفکر  برای متمرکز ماندن روی حال یکی از مفاهیم ساده است، اما برای رسیدن به منافع آن نیاز به تمرین دارید. در ابتدا شاید متوجه شوید که ذهن شما دوباره سعی دارد به نگرانی ها بازگردد.  سعی کنید مضطرب نشوید. هر بار دوباره تمرکزتان را به حال معطوف کنید.  شما یک عادت ذهنی جدید را تقویت می کنید که در از بین بردن چرخه تفکرات منفی به شما کمک خواهد کرد.

 

دیدگاه تان را بیان نمایید

Plain text

  • تگ‌های HTML مجاز نیستند.
  • نشانی صفحه‌ها وب و پست الکترونیک بصورت خودکار به پیوند تبدیل می‌شوند.
  • خطوط و پاراگراف‌ها بطور خودکار اعمال می‌شوند.