آشنایی با

درمان های طبیعی و گیاهی بیخوابی

تغییر در روش زندگی از جمله غذا، مکمل ها و گیاهان دارویی می تواند در داشتن خواب راحت به شما کمک کند.

درمان های طبیعی و گیاهی بیخوابی

دکتر کانتا احمد ، متخصص خواب در بیمارستان اختلالات خواب مینولای نیویورک  می گوید : بی خوابی وضعیتی پیچیده است که اغلب عوامل متعددی موجب آن می شوند. و این عوامل اغلب نیاز به تغییر در محیط و روش زندگی دارند.

بدون در نظر گرفتن علت آن ، بی خوابی شایع ترین شکایت خواب در میان آمریکایی ها می باشد. بر اساس اطلاعات موجود در موسسه ملی خواب 30 تا 40 درصد از بزرگسالان می گویند که گهگاه دچار بی خوابی می شوند. و 10 تا 15 درصد ازآمریکایی ها از مشکلات دائمی خواب خود شکایت دارند.

وقتی بی خوابی خود را نشان می دهد یکی از گزینه ها استفاده از قرص های خواب آور است. اما چند روش درمانی طبیعی نیز هست که می تواند به شما کمک کند. تغییر در روش زندگی ، از جمله غذا ، مکمل ها و گیاهان دارویی می تواند در داشتن خواب راحت به شما کمک کنند.

غذاها ، گیاهان دارویی و مکمل ها

ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب/ بیداری را تنظیم می کند. یک تنظیم کننده داخلی که زمان بندی و روند خواب شما را تحت کنترل دارد.  این هورمون موجب خواب آلودگی شده دمای بدن را پایین می آورد و بدن را به وضعیت خواب می برد.

تحقیقات روی ملاتونین در افراد مبتلا به بی خوابی نتایج مختلفی داشته است. برخی پژوهش ها نشان می دهد که گرفتن این هورمون موجب بهبود خواب افراد دچار بی خوابی شده . برخی دیگر نیز نشان داده است که هیچ کمکی به افراد بی خواب نکرده است.

ملاتونین می تواند به کسانی که در اثر سفر های هوایی طولانی یا شغل شیفتی دچار بی خوابی می شوند کمک کند. سازمان غذا و داروی ایالات متحده آن را تایید نکرده است و از نظر خلوص آن هنوز مشکلاتی وجود دارد. شما می توانید این هورمون را تحت نظر پزشک استفاده کنید.

مواد غذایی موثر در درمان بیخوابی

شیرگرم و شیر بادام

شما می توانید با سر کشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب به توصیه مادربزرگ ها برای بی خوابی عمل کنید. شیر بادام منبع بسیارخوبی برای کلسیم است که به تولید ملاتونین در مغز کمک می کند. علاوه بر آن شیر گرم خاطره ی خوشایند و آرامش بخش مادرتان را به یاد می آورد که موجب خواب بهترتان خواهد شد.

میان وعده های وقت خواب

  شلبی هریس  روانشناس می گوید بهترین غذای خواب آور ترکیبی از پروتئین ها و کربوهیدرات هاست . او مدیر برنامه خواب درمانی در مرکز اختلالات خواب مونته فیور در برونکس نیویورک است.

هریس معتقد است که خوردن یک میان وعده سبک شامل نصف موز و یک قاشق کره بادام زمینی یا یک بیسکویت ساقه طلایی با کمی پنیر برای داشتن خواب بهتر مناسب است. یکی از این میان وعده ها را نیم ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

منیزیوم 

 آشکارست که منیزیم نقش مهمی در خواب دارد. پژوهش ها نشان داده است که حتی کمبود اندک آن نیز می تواند مانع از تنظیم درست مغز در شب شود. شما می تواند منیزیم را از منابع غذایی دریافت کنید. بهترین منبع آن سبزیجات برگ سبز ، جوانه گندم ، تخم کدو و بادام ها هستند.  قبل از مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.  منیزیم می تواند با برخی داروهای مختلف دچار تداخل شود و مصرف زیاد آن نیز مشکلات جدی به دنبال خواهد داشت.

اسطوخودوس

  روغن اسطوخودوس  آرامش بخش است و می تواند به خواب افراد دچار بی خوابی کمک کند. هریس می گوید قبل از خواب،  رفتن به وان آب گرم همراه با روغن اسطوخودوس به آرامش بدن کمک می کند. دمکرده اسطوخودوس

ریشه سنبل الطیب

  این گیاه دارویی از دوره های باستان برای درمان بی خوابی کاربرد داشته است.  تریسی مارک یک روانشناس مستقر در آتلانتا می گوید : سنبل طیب آرامش بخش است و در بخواب رفتن موثر می باشد.

پژوهش های انجام شده روی تاثیر سنبل الطیب در بیخوابی نتایج گوناگونی داشته اند. مارک معتقد است که اگر از سنبل طیب به عنوان مکمل خواب استفاده کنید باید صبور باشید. شاید چند هفته طول بکشد که این گیاه تاثیر خود را نشان بدهد.  قبل از مصرف با پزشک مشورت کرده و به توصیه های روی بسته بندی عمل کنید.

ال تیانین یا چای سبز

 این اسید آمینه در برگ های چای سبز یافت می شود و به مبارزه با اضطراب کمک می کند.  در پژوهشی که در سال 2007 انجام شد مشخص گردید که ال تیانین ضربان قلب و واکنش سیستم ایمنی به استرس را کاهش می دهد.  به نظر می رسد که این اسید آمینه موجب تقویت هورمون هایی در بدن می شود که حس حال خوب را به فرد می دهد.  ضمنا امواج مغزی مرتبط با کسب آرامش را تحریک می کند . قبل از مصرف آن با پزشک مشورت کنید.  

تغییر در روش زندگی

تغییرات زیر در روش زندگی و محیط می تواند به مبارزه با مشکلات خواب کمک کند.در اینجا می توانید درمان هایی را که از طریق تغییر سبک زندگی به از بین رفتن بیخوابی کمک می کنند را مطالعه کنید.

زود ورزش کنید

 روشن است که ورزش خواب و سلامت کلی شما را بهتر خواهد کرد. اما در پژوهشی که در ژورنال خواب منتشر گردیده است نشان می دهد که میزان ورزش روز و زمان انجام آن نتایج متفاوتی به دنبال دارد. پژوهشگران دریافته اند که زنانی که هفت روز هفته ،  هر روز صبح نیم ساعت ورزش متوسط انجام می دهند کمتر دچار مشکلات خواب می شوند در مقایسه با زنانی که کمتر یا در ساعاتی دیرتر از روز ورزش می کنند. ورزش صبحگاهی روی ریتم بدن تاثیر گذاشته و موجب کیفیت بهتر خواب می شود.

یکی از دلایل تداخل ورزش و خواب ممکن است دمای بدن باشد. دمای بدن شما در طول ورزش افزایش پیدا می کند و شش ساعت طول می کشد تا دمای آن به حد طبیعی بازگردد. چون خواب بهتر با دمای پایین تر بدن ارتباط دارد ، به نظر می رسد که بهتر است قبل از رفتن به رختخواب بدن خنک شده باشد.

محیط اطراف خواب خود را آرام نگاه دارید

  اتاق خواب شما باید حس یک حریم و پناهگاه  را داشته باشد.  بسته های لباس افتاده در گوشه و کنار اتاق خواب ، دسته صورتحساب هایی که چشم از شما بر نمی دارند ، یا هر به هم ریختگی دیگری که شما را از نظر عاطفی تحت فشار می گذارد  می تواند منجر به مشکلات خواب شود. فضای آرام و منظم  می تواند به حس آرامش بیشتر شما کمک کند. برای ایجاد محیطی مناسب برای خواب رویکردهای زیر را مد نظر داشته باشید:

  • لباس خواب بپوشید:  هر لباسی که دوست دارید را برای خواب بگذارید . این لباس به ذهن تان اعلام می کند که وقت خواب رسیده است.
  • اتاق خواب را خیلی گرم یا خیلی سرد نکنید: دمای بالا یا پایین اتاق هم می تواند موجب مشکلات خواب شود.
  • اتاق را تاریک نگاه دارید:  از پرده ها و کرکره های تاریک کننده استفاده کنید. یا چشم بند استفاده کنید تا نور خیابان یا نمایشگرهای LED شما را آزار ندهد.
  • یک تشک خوب بخرید. شما یک سوم از عمرتان را در خواب هستید پس ارزش هزینه کردن را دارد.
  • از یک بالش خوب استفاده کنید که سر و گردن شما را حفاظت کند. بالش را از وسط تا کنید اگر تا شد و همچنان در جای خود ماند خیلی نرم است.
  • برای از بین بردن صداهای ناخواسته از یک موزیک ملایم استفاده کنید . در خواب هم مغز شما صداهای اطراف را می شنود.
  • با ملافه های نخی بخوابید.  این ملافه ها تعریق ، بوی بدن و تحریک پوست را کاهش می دهند. همه این موارد می تواند مانع خواب راحت شود.

درمان های طبیعی خواب می تواند مشکلات اتفاقی خواب را برطرف کند. این روش ها برای مشکلات مزمن خواب کارآیی ندارند. اگر بی خوابی شما چند هفته ادامه پیدا کرده است بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

 

دیدگاه تان را بیان نمایید

Plain text

  • تگ‌های HTML مجاز نیستند.
  • نشانی صفحه‌ها وب و پست الکترونیک بصورت خودکار به پیوند تبدیل می‌شوند.
  • خطوط و پاراگراف‌ها بطور خودکار اعمال می‌شوند.