آشنایی با

تکنیک های کسب آرامش برای رهایی از استرس

یافتن تمرینات کسب آرامشی که بیشترین کارایی را برای شما دارد

تکنیکهای کسب آرامش

برای بسیاری از ما ، کسب آرامش به معنای استراحت  در مقابل تلویزیون در پایان یک روز پر استرس است. اما این کار تاثیر چندانی بر کاهش اثرات زیان بار استرس نخواهد داشت.  برای مبارزه موثر با استرس ما باید واکنش طبیعی کسب آرامش بدن را فعال کنیم.  شما می توانید با تمرین کسب آرامش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن ، ورزش های ریتمیک و یوگا این کار را انجام بدهید. با برنامه ریزی این فعالیت ها با زندگی تان می توانید به کاهش هر روزه استرس و تقویت انرژی و روحیه تان کمک کنید.

 

واکنش کسب آرامش : متعادل نمودن سیستم عصبی

استرس برای زندگی لازم است. شما برای خلاق بودن ، یادگیری و بقای خود به استرس نیاز دارید.  استرس فقط زمانی مضر می شود که مانند یک بار اضافی بر دوش تان شده و وضعیت سالم تعادلی را که سیستم عصبی نیاز دارد بر هم می زند. متاسفانه استرس سنگین یکی از مشخصه های رایج زندگی های معاصر است. وقتی عوامل استرس زا سیستم عصبی شما را از حالت تعادل خارج می کند، تکنیک های آرامش بخش می تواند با به وجود آوردن واکنش کسب آرامش آن را به وضعیت متعادل باز گرداند ؛ این وضعیت آرامش عمیقی است که قطب مخالف واکنش استرس است.

وقتی استرس بار سنگینی روی سیستم عصبی شما وارد می کند ، مواد شیمیایی که شما را برای واکنش مبارزه یا فرار آماده می کند ، در بدنتان به شدت افزایش پیدا می کند. در حالی که واکنش استرس می تواند در موقعیت های اضطراری زندگی  که نیاز به عملکرد سریع دارد ، شما را نجات بدهد ، هنگامی که با استرس های زندگی روزمره مرتبا فعال شود شما را خسته و فرسوده خواهد کرد.  واکنش کسب آرامش  مانند ترمزی بر این وضعیت آماده باش است و بدن و ذهن شما را به حال تعادل باز می گرداند.

 

تولید واکنش کسب آرامش

انواع تکنیک های کسب آرامش  می تواند با تولید واکنش آرامش به متعادل کردن سیستم عصبی شما کمک کند.  واکنش کسب آرامش به معنای لم دادن روی کاناپه یا خوابیدن نیست بلکه روند فعال ذهنی است که بدن را در حالت آرام ، خونسرد و متمرکز قرار می دهد.

فراگیری اصول تکنیک های کسب آرامش سخت نیست اما نیاز به تمرین دارد. بیشتر کارشناسان استرس پیشنهاد می کنند که هر روز 10 الی 20 دقیقه برای تمرین کسب آرامش وقت بگذارید.  اگر به دنبال رهایی بیشتر از استرس هستید 30 دقیقه تا یکساعت به این کار اختصاص بدهید.  اگر کار سختی به نظرتان می آید به یاد داشته باشید که بسیاری از این تکنیک ها می تواند وارد برنامه روزمره تان شود ، پشت میز کار ، در موقع نهار یا در اتوبوس در مسیر رفت و آمد روزمره تان قابل انجام است.

 

پیدا کردن بهترین روش کسب آرامش برای شما

هیچ  روش کسب آرامش ساده ای نیست که برای همه بهترین باشد. وقتی یک تکنیک کسب آرامش را انتخاب می کنید باید نیازهای خاص ، ارجحیت ها ، میزان تناسب اندام و راهی که می خواهید نسبت به استرس واکنش نشان دهید ، را در نظر بگیرید. تکنیک درست کسب آرامش آن تکنیکی است که مناسب روش زندگی شما باشد و بتوانید ذهن خود را روی آن متمرکز کنید تا با قطع افکار روزانه تان بتوانید بهترین واکنش کسب آرامش را نشان بدهید. در بسیاری از موارد شاید بتوانید روشی جایگزین یا تکنیک های ترکیبی متفاوتی بیابید که انگیزه شما را حفظ کرده و بهترین نتایج را برای تان به همراه داشته باشد.

واکنش شما به استرس می تواند روی بهترین کارآیی تکنیک کسب آرامشی که انتخاب می کنید تاثیر داشته باشد.

آیا عصبانی یا شتابزده می شوید؟

شما ممکن است بهترین تکنیک های آرامش را انتخاب کنید مانند مدیتیشن ، تنفس عمیق یا تصور هدایت شده

آیا احساس افسردگی ، انزوا یا جدایی از دیگران را دارید؟

شاید بهترین روش های  کسب آرامش برایتان تکنیک های محرکی باشد که به سیستم عصبی شما انرژی می رساند مانند ورزش های ریتمیک

آیا در حالی که در ظاهر آرامش دارید از درون احساس می کنید به سرعت منجمد می شوید؟

چالش شما شناسایی تکنیک کسب آرامشی است که ایمنی و تحریک را هم زمان داشته باشد تا به بالا آمدن دوباره سیستم تان کمک کند. تکنیک هایی مانند پیاده روی و تفکر یا یوگای قدرتی ممکن است کارایی خوبی برای شما داشته باشد.

آیا به اوقات تنهایی یا فعالیت گسترده اجتماعی نیاز دارید؟

اگر همیشه دنبال تنهایی هستید ، تکنیک های کسب آرامش تک نفره مانند مدیتیشن یا کسب آرامش عضلانی پیش رونده  به شما فضای کافی برای آرام کردن ذهن تان و شارژ مجدد باتری هایتان را خواهد داد.  اگر بیشتر علاقه به تعامل اجتماعی دارید یک کلاس به شما انگیزه و حمایتی را که دنبال می کنید خواهد داد. تعامل اجتماعی مستمر با دیگر افراد نیز به تداوم انگیزه در شما کمک خواهد کرد.

 

تکنیک شماره 1 : مدیتیشن تنفسی برای رهایی از استرس

با تمرکز روی نفس های پُر و پاک ،تنفس عمیق کار ساده ای خواهد بود که تکنیکی قدرتمند برای کسب آرامش است. یادگیری آن آسان است و تقریبا در هر جایی امکان انجام آن وجود دارد و راهی سریع برای تحت کنترل گرفتن میزان استرس است. تنفس عمیق زیربنای بسیاری از تکنیک های آرامش بخشی دیگر است و می توان آن را به صورت ترکیبی با دیگر عوامل کسب آرامش مانند موسیقی و اسانس درمانی به کار برد. همه آنچه که واقعا نیاز دارید چند دقیقه زمان و جایی برای نفس کشیدن است.روشهایی برای آرام شدن در کمتر از 5 دقیقه

تمرین مدیتیشن تنفس عمیق

کلید تنفس عمیق، نفس کشیدن عمیق از شکم است که تا حد امکان هوای تازه را وارد ریه ها شما نماید. وقتی به جای نفس های سطحی از بخش فوقانی سینه ، نفس عمیق از شکم می کشید اکسیژن بیشتری وارد بدن می کنید. هر قدر اکسیژن بیشتری بگیرید کمتر دچار تنش ، تنگی نفس و اضطراب می شوید.

  • راحت بنشینید وپشت تان را صاف نگاه دارید. یک دست خود را روی سینه و دست دیگرتان را روی شکم قرار دهید.
  • از راه بینی نفس بگیرید . دست روی شکم تان باید بلند شود . دست روی سینه باید خیلی کم جابجا شود.
  • از راه دهان نفس را بیرون بدهید و هر قدر که می توانید هوا از سینه خود خارج کرده و عضلات شکم را منقبض نمایید.  دستی که روی معده است باید به سمت داخل حرکت کند اما دست دیگر فقط کمی جابجا می شود.
  • به نفس کشیدن از بینی و بیرون دادن از راه دهان ادامه بدهید . سعی کنید به اندازه کافی در دم نفس عمیق بکشید که بخش پایین شکم بالا و پایین برود. با بازدم به آرامی شمارش کنید.

اگر تنفس شکمی در حالت نشسته برایتان سخت است ، روی زمین دراز بکشید. یک کتاب کوچک روی شکم  تان قرار دهید و سعی کنید طوری نفس بکشید که کتاب بالا برود و بازدم داشته باشید که کتاب پایین بیاید.

 

تکنیک شماره 2 کسب آرامش : شل کردن عضلات برای رهایی از استرس

شل کردن پیش رونده ی عضلات با روند دو مرحله ای همراه است که در آن به شکل منظم گروه های مختلف عضلات بدن را منقبض و رها کنید.

با تمرین منظم ، این روش  کسب آرامش به شما امکان می دهد تا از نزدیک با احساس تنش در بخش های مختلف بدن تان آشنایی پیدا کنید. این آگاهی به شما کمک خواهد کرد تا اولین نشانه های تنش عضلانی همراه با استرس را تشخیص داده و با آن مقابله کنید.  و وقتی بدن شما آرام می شود ذهن شما نیز آرامش خواهد گرفت. شما می توانید تنفس عمیق را با شل کردن عضلات همراه کنید تا میزان استرس زدایی آن بیشتر شود.

انجام روش شل کردن پیشرونده ی عضلات

قبل ازانجام این روش و اگر سابقه اسپاسم عضله ، کمردرد یا دیگر مشکلات جدی را دارید با پزشک مشورت کنید زیرا ممکن است با تنش عضله مشکلات شما تشدید شود.

اغلب مربیان انجام این روش را  از پاها شروع کرده و به سمت بالا تا صورت حرکت می کنند. برای دنبال کردن متوالی گروه های عضلانی مراحل زیر را دنبال کنید:  

  • لباس هایتان را آزاد کنید ، کفش هایتان را بیرون بیاورید و راحت باشید.
  • چند دقیقه صبر کنید به آرامی تنفس کنید ، نفس های عمیق بکشید.
  • وقتی آرام و آماده شروع هستید ، توجه خود را به پای راست خود بدهید. یک لحظه صبر کنید تا روی حس آن پا تمرکز نمایید.
  • به آرامی عضلات پای راست را منقبض کنید ، تا جایی که می توانید آن را سفت کنید تا شماره 10 در همین حال نگاه دارید.
  • پای راست را رها کنید. روی تنش جاری و حس پای خود وقتی منقبض و منبسط می شود ، تمرکز کنید.
  • یک لحظه در این وضعیت غیر منقبض بمانید عمیق و آرام نفس بکشید.
  • وقتی آماده شدید توجه خود را به پای چپ معطوف نمایید  همان توالی را برای منقبض و منبسط کردن عضله دنبال کنید.
  • به آرامی در بدن بالا بروید . گروه های عضلات را به ترتیب منقبض و رها کنید.
  • در ابتدا فقط چند تمرین انجام بدهید  اما سعی کنید عضلات دیگری را به جز عضلات مورد نظر تکان ندهید.

توالی یا ترتیب شل کردن پیش رونده ی عضلات

پرطرفدارترین توالی به صورت زیر است :

1.پای راست                              6. ران چپ 

2.پای چپ                                 7.مفصل ران و باسن                          11. بازو و دست راست

3.ساق راست                             8.معده                                             12.  بازو و دست چپ

4.ساق چپ                                9.سینه                                              13.گردن و شانه ها

5.ران راست                             10.پشت                                             14.   صورت    

 

*اگر چپ دست هستید می توانید با پای چپ شروع کنید.

تکنیک های آرامش 3 : مدیتیشن مشاهده  یا اسکن بدن برای رهایی از استرس

مشاهده بدن شبیه به روش شل کردن پیش رونده ی عضلات است جز این که به جای انقباض و شل کردن عضلات به سادگی روی حس هر یک از بخش های بدن تان تمرکز می کنید.

انجام مدیتیشن مشاهده یا اسکن  بدن

  • به پشت دراز بکشید. پاهایتان را صاف دراز کنید. چشم هایتان را باز یا بسته نگاه دارید. روی تنفس خود تمرکز کنید و بگذارید با دم شکم تان بالا و با بازدم پایین بیاید . حدود دو دقیقه نفس عمیق بکشید تا حس آرامش و راحتی پیدا کنید.
  • تمرکز تان را روی انگشتان پای راست خود قرار دهید. به همه حس هایی که دارید توجه کنید و تصور کنید که هر نفستان از پاشنه به سمت پای شما جاری است بعد از یک یا دو دقیقه  تمرکز خود را به قوزک راست حرکت بدهید و تکرار کنید. به ساق پا ، زانو ، ران ، مفصل ران و لگن و سپس این توالی را با پای چپ تکرار کنید. از آنجا به  کمر و شکم و بعد به سمت تنه و بخش فوقانی پشت و سینه و شانه ها حرکت کنید.  به هر بخشی از بدن که درد یا ناراحتی در آن حس می کنید توجه دقیق داشته باشید.
  • تمرکز خود را به سمت انگشتان دست راست و سپس به سمت مچ ، ساعد ، آرنج و بازو و شانه حرکت دهید.  همین حرکت را با دست چپ تکرار کنید. سپس از طریق گردن و گلو در نهایت به صورت و پشت سر و بالای سر برسید. به آرواره ، چانه ، لب ها ، زبان ، بینی ، گونه ها ، چشم ها ، پیشانی ، گیجگاه ها و جمجمه توجه دقیق داشته باشید.  وقتی به بالای سر رسیدید بگذارید نفس هایتان از بدن تان  فراتر رفته و تصور کنید که بالای جسمتان شناور هستید.
  • بعد از کامل کردن مشاهده ی بدن ، مدتی در سکوت و سکون صبر کنید ، به حس بدن خود فکر نکنید. سپس به آرامی چشم ها را باز کنید . درصورت نیاز چند لحظه منتظر بمانید.

 

تکنیک شماره 4 آرامش بخشی: ذهن آگاهی یا حضور در لحظه  برای رهایی از استرس

ذهن آگاهی، توانایی برای آگاه ماندن از نحوه ی احساس فعلی ، تجربه لحظه به لحظه  ،درونی و بیرونی است.  فکر کردن درباره گذشته  - مقصر دانستن و قضاوت کردن روی خود- یا نگرانی درباره آینده اغلب منجر به درجاتی از استرس می شود که سخت و سنگین است. اما با خونسرد ماندن و تمرکز روی لحظه ، می توانید سیستم عصبی خود را به حالت متعادل بازگردانید.  این  ذهن آگاهی یا حضور در لحظه  را می توانید در فعالیت هایی مانند پیاده روی ، ورزش ، خوردن یا مدیتیشن بکار ببرید.

مدیتیشن ها یا مراقبه هایی که این نوع  ذهن آگاهی وحضور در لحظه را ترویج می کنند  از مدتها پیش برای کاهش استرس به کار برده می شده اند و گاها تحت عنوان مدیتیشن تمرکزی نامیده می شوند. برخی از این مدیتیشن ها با تمرکز توجه تان روی یک فعالیت واحد تکراری مانند نفس کشیدن ، تکرار چند کلمه ، یا نگاه به نور شمع ، شما را به حال حاضر می آورد. اشکال دیگر مدیتیشن تمرکزی شما را تشویق می کند تا افکار و احساسات درونی تان را دنبال کرده و سپس رها سازید.

انجام مدیتیشن تمرکزی

نکات کلیدی در مدیتیشن تمرکزی عبارتند از :

  • محیطی آرام : مکانی آرام را در خانه، دفتر ، باغ ، عبادتگاه یا فضایی در بیرون از منزل انتخاب کنید که بتوانید بدون حواس پرتی یا قطع تفکرتان  آرامش داشته باشید.
  • طرز قرارگیری راحت : راحت باشید اما از دراز کشیدنی که منجر به خواب شود بپرهیزید.  روی صندلی یا زمین صاف بنشینید ، ضمنا شما می توانید پا روی پا بیندازید یا در وضعیت لوتوس( نوعی از طرز نشستن در یوگا می باشد که باعث افزایش تمرکز می شود) قرار گیرید.
  • نقطه تمرکز: این نقطه می تواند درونی باشد – یک حس یا صحنه ای خیالی – یا چیزی خارجی – یک شعله یا کلمه ای با معنی که در طول جلسه خود آن را تکرار می کنید. شما می توانید با چشم های باز یا بسته مدیتیشن کنید. ضمنا روی شیی در محیط اطرافتان تمرکز کنید تا تمرکز خود را افزایش دهید یا چشم های خود را ببندید.
  • طرز قرارگیری هشیارانه و راحت : درباره منحرف شدن ذهن تان یا درباره نحوه ی عملکرد درست خود نگران نباشید.  اگر افکارتان در طول جلسه کسب آرامش وارد ذهنتان شدند با آنها نجنگید بلکه به سادگی توجه خود را به نقطه تمرکز بازگردانید.

 

تکنیک شماره 5 کسب آرامش : مدیتیشن بصری یا تجسمی برای رهایی از استرس

تجسم  ، یا تصورات هدایت شده گونه ای از مدیتیشن های سنتی است که در آن نیاز دارید حس بصری خود را همراه با دیگر حس ها مانند لامسه ، چشایی ، بویایی و شنوایی به کار بگیرید. وقتی به تجسم به عنوان یک تکنیک کسب آرامش عادت کردید ، آن را با تصور صحنه ای همراه کنید که در آن احساس آرامش داشتید و عاری از هر گونه تنش و اضطرابی بوده اید.

هر فضایی را که بیشتر موجب آرامش شما می شود انتخاب کنید. خواه یک ساحل استوایی باشد یا یک مکان مورد علاقه دوران کودکی تان ، یا یک جنگل آرام .  شما می توانید این تمرین تجسم را به تنهایی درسکوت ، با شنیدن موسیقی آرامش بخش  یا با یک درمانگر ( یا ثبت صدای یک درمانگر) که شما را در تجسم راهنمایی می کند، انجام دهید. برای کمک در بکارگیری حس شنوایی ، می توانید به صدای یک ماشین یا صداهای دانلود شده گوش بدهید که با فضای انتخابی شما هماهنگ هستند برای مثال صدای امواج اقیانوس اگر ساحل را انتخاب کرده باشید.

انجام تجسم

مکانی آرام و ساکت بیابید.  مبتدی ها گاهی در طول مدیتیشن تجسم به خواب می روند بنابر این بهتر است در حال نشسته یا ایستاده آن را انجام دهید.

چشم هایتان را ببندید و بگذارید نگرانی هایتان دور شود. مکان مورد نظرتان را تجسم کنید آن را هر قدر که می توانید زنده و واقعی تصور کنید.  هر چیزی که می توانید ببینید ، بشنوید ، بو کنید یا احساس کنید. تجسم در صورتی بهترین کارآیی را برایتان خواهد داشت که جزییات حسی همراه با آن تا حد امکان زیاد باشد و همراه با آن حداقل سه حس شما به کار گرفته شود. هنگام تجسم  ، فضایی دلخواه خود را تصور کنید. صرفا به پیشنهاد دیگران یک فضا را انتخاب نکنید. بگذارید تصاویر خودتان به شما کمک کنند. 

برای مثال اگر به یک دریاچه آرام و عرشه یک کشتی فکر می کنید:

  • آرام راه بروید و به رنگ ها و بافت های اطرافتان توجه کنید.
  • مدتی زمان صرف شناخت حس های دیگرتان کنید.
  • غروب خورشید را از روی آب تماشا کنید.
  • صدای آواز خواندن پرندگان را بشنوید.
  • بوی درختان کاج را استشمام کنید.
  • سردی آب را بر کف قایق حس کنید.
  • هوای تازه و تمیز را احساس کنید.

 از احساس آرامش عمیقی که شما را در بر گرفته لذت ببرید و به آرامی مکان مورد نظرتان را کشف کنید. وقتی آماده شدید آرام آرام چشم هایتان را باز کنید و به حال حاضر بازگردید.

اگر در طول جلسه تخیل هدایت شده چیزی ذهن شما را بر هم می ریزد یا مسیر را از دست می دهید نگران نشوید. این کاملا طبیعی است و ممکن است احساس سفتی یا سنگینی در اندام هایتان احساس کنید و گاه حرکات غیر ارادی کوچکی در عضلاتتان و یا حتی سرفه یا خمیازه داشته باشید. همه این موارد واکنش های طبیعی هستند.

 

تکنیک ششم کسب آرامش : یوگا و تای چی برای رها شدن از استرس

یوگا با طرز قرارگیری های متحرک و ساکن و با تنفس عمیق همراه است. یوگا علاوه بر کاهش اضطراب و استرس می تواند انعطاف پذیری ، قدرت ، تعادل و استقامت شما را بهبود بخشد.

در صورت انجام منظم تمرینات یوگا قدرت واکنش کسب آرامش را در زندگی روزمره تان بیشتر می کند. چون در صورت انجام غیر اصولی یوگا احتمال بروز آسیب وجود دارد ، بهتر است در کلاس های گروهی شرکت کرده ، یک مربی خصوصی بگیرید یا حداقل از طریق ویدئو توصیه های آن را دنبال نمایید.

چه نوع یوگا برای رهایی از استرس بهترین است؟

گرچه همه کلاس های یوگا در وضعیت کسب آرامش تمام می شود ، کلاس هایی که روی حرکات آرام و محکم ، تنفس عمیق و کشش ملایم تاکید دارند بهترین کلاس ها برای رهایی از استرس می باشند.

  • ساتیاناندا : یک شکل سنتی یوگاست . این روش با حرکات آرام ، کسب آرامش عمیق و مدیتیشن همراه است و برای مبتدیان و تمام کسانی که عمدتا روی کاهش استرس تاکید دارند مناسب می باشد.
  • هاتا یوگا:  نیز راه نسبتا ملایمی برای رهایی از استرس بوده و مناسب مبتدیان است. شما در هنگام جستجوی کلاس یوگا می توانید به دنبال عباراتی مانند ملایم ، برای کاهش استرس ، یا برای مبتدیان باشید.
  •  یوگا قدرتی:  همراه با حرکات عمیق و تمرکز روی تناسب اندام بیشتر برای کسانی مناسب است که علاوه بر کسب آرامش به دنبال فعالیت بدنی  نیز می باشند.

اگر از مناسب بودن کلاس یوگای خاصی برای کاهش استرس اطمینان ندارید می توانید با آن کلاس تماس گرفته و از مربی سوال کنید.

تای چی

اگر تا بحال گروهی از مردم را در پارک دیده باشید که به آرامی و هماهنگ با هم حرکت می کنند ، احتمالا شاهد انجام تای چی بوده اید. تای چی مجموعه ای از حرکات آرام و جاری بدن به شکل غیر رقابتی و ملایم است . این حرکات روی تمرکز ، کسب آرامش و گردش آگاهانه انرژی در سراسر بدن تمرکز دارد. با این که تای چی ریشه در هنرهای رزمی دارد امروزه  بیشتر برای آرام کردن ذهن ، نرم کردن بدن و کاهش استرس به کار برده می شود. انجام دهندگان تای چی نیز مانند مدیتیشن روی تنفس خود تمرکز کرده و توجه خود را به لحظه حاضر معطوف می کنند.

تای چی یک گزینه ملایم و کم تاثیر برای همه گروه های سنی و هر میزان تناسب اندام است از جمله سالمندان و بهبود یافتگان صدمات مختلف.  تای چی نیزمانند یوگاست وقتی اصول اولیه تای چی یا کی گانگ را بیاموزید می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرینات خود را انجام بدهید و جلسات خود را به هر شکل که دوست دارید تنظیم کنید.

 

تکنیکهای کسب آرامش را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید

بهترین روش برای شروع و حفظ تمرینات کسب آرامش همراه کردن آنها با برنامه روزمره زندگی تان است. بین کار ، خانواده ، مدرسه و دیگر تعهدات تان ، هر چند که برای بعضی ها پیدا کردن وقت کار ساده ای نیست. خوشبختانه بسیاری از این تکنیک ها را می توان همزمان در حال پرداختن به کارهای دیگر نیز انجام داد.

تمرین های ریتمیک  به عنوان تکنیک کسب آرامش تمرکزی یا ذهن آگاهی

تمرینات ریتمیک  مانند دو ، راه رفتن یا دوچرخه سواری  موثرترین روش برای رهایی از استرس می باشند اگر همراه با تکنیک های کسب آرامش در ذهن انجام شود.  مانند مدیتیشن ، ذهن آگاهی  نیز به درگیر شدن کامل با لحظه نیاز دارد به گونه ای که ذهن خود را کاملا درگیر نحوه احساس بدنتان د ر همین لحظه کنید.

وقتی ورزش می کنید روی حرکت جسمانی بدن خود و چگونگی کامل شدن آن حرکت با تنفس شما تمرکز کنید. اگر ذهن شما درگیر افکار دیگری نیز می شود به آرامی به تمرکز روی تنفس و حرکت بازگردید.

برای مثال اگر راه می روید یا می دوید ، روی هر گام ، حسی که پاهایتان در تماس با زمین دارند و ریتم تنفس شما در هنگام حرکت و احساس برخورد باد به صورتتان تمرکز کنید .

 

اصولی برای هماهنگ کردن تکنیک های کسب آرامش با زندگی

  • در صورت امکان وقتی را در نظر بگیرید که هر روز تمرین داشته باشید.  یک یا دو دوره برای هر روز در نظر بگیرید. شاید برایتان بهتر باشد که صبح ها قبل از هر کاری تمرینات خود را انجام بدهید. قبل از این که دیگر کارها و مسئولیت ها شما را درگیر کنند.
  • در حالی که به کارهای دیگر می پردازید تمرینات کسب آرامش را نیز انجام دهید: در حالی که به سمت محل کار در اتوبوس یا ترن در حرکت هستید ، یا وقتی منتظر نوبت تان برای مطب دندانپزشکی نشسته اید تمرین های خود را انجام بدهید. وقتی در خانه مشغول انجام کارها هستید یا در باغچه کار می کنید ، تنفس عمیق را فراموش نکنید. پیاده روی همراه با تفکر را می توانید موقع  رفتن به سمت اتومبیل تان یا بالا رفتن از پله های محل کار به جای استفاده از آسانسور انجام دهید. هنگامی که تکنیک هایی مانند تای چی را بیاموزید می توانید آن ها را در دفتر محل کارتان یا موقع نهار در پارک انجام دهید.
  • اگر ورزش می کنید با اضافه کردن ذهن آگاهی یا حضور در لحظه  به آن مزایای کسب آرامش را بیشتر کنید. در موقع ورزش  به جای این که به یک نقطه خیره شوید یا تلویزیون نگاه کنید ، سعی کنید توجه خود را به بدنتان معطوف کنید. برای مثال اگر تمرین های استقامت انجام می دهید  روی هماهنگی تنفس با حرکات تمرکز کنید و به نحوه احساس بدن در هنگام بالا یا پایین بردن وزنه ها توجه کنید.
  • از تمرین کردن در مواقعی که خوابتان می آید پرهیز کنید.  این تکنیک ها به حدی شما را آرام می کنند که ممکن است به شدت خواب آلود شوید به خصوص اگر نزدیک به ساعت خوابتان به آنها بپردازید. اما بیشترین مزایای این تمرینات را زمانی به دست می آورید که کاملا بیدار و هشیار باشید.  بعد از خوردن یک وعده غذای سنگین یا در حال استفاده از مسکن ها و تنباکو تمرین نکنید.
  • انتظار فراز و فرود را داشته باشید: اگر چند روز یا حتی چند هفته  تمرین نکردید نباید منصرف و ناامید بشوید.  این اتفاق کاملا عادی است. دوباره شروع کنید و به آرامی خود را به سطح تمرینات قبلی برسانید.  

دیدگاه تان را بیان نمایید

Plain text

  • تگ‌های HTML مجاز نیستند.
  • نشانی صفحه‌ها وب و پست الکترونیک بصورت خودکار به پیوند تبدیل می‌شوند.
  • خطوط و پاراگراف‌ها بطور خودکار اعمال می‌شوند.