سلامت روان

26 بهمن, 1394 - 09:53 0 Fatima
تحقیقات اثبات کرده اند که افسردگی با کمبود چندین ویتامین و ماده مغذی همراه است.
اینکه گاهی اوقات احساس غمگینی و کم انرژی بودن کنیم بخشی از زندگی است، اما اینکه همیشه و در بیشتر مواقع احساس ناتوانی داشته  و ناامید باشیم می تواند نشانه ای از افسردگی باشد. افسردگی نوعی اختلال در خلق و خوی است که می تواند باعث بروز دائمی احساساتی نظیر غم، خشم و کمبود کلی انگیزه به زندگی در شخص شده و در فعالیت های روزمره اختلال ایجاد کند. از دیگر نشانه ها و علامت های افسردگی می توان به کم اشتهایی، کاهش یا افزایش  وزن قابل توجه، تغییرات در الگوی خواب، فقدان انرژی، مشکل در تمرکز و دردها و ناراحتی های بدون دلیل در بدن اشاره کرد. برخی از دلایل ایجاد و عوامل تشدید کننده افسردگی شامل انزوای اجتماعی، استرس، سابقه خانوادگی افسردگی، مشکلات در روابط زناشویی، مشکلات و فشارهای مالی، آسیب های روانی و مورد سوء استفاده قرار گرفتن در دوران کودکی، مصرف زیاد مشروبات الکلی و اعتیاد به  مواد مخدر و برخی بیماریهای خاص می باشد. کمبودهای تغذیه ای نیز احتمالا با بروز افسردگی مرتبط هستند. محققان دریافته اند که اشخاصی که از افسردگی و اختلالات خلق و خو رنج می برند، دچار کمبود تغذیه ای نه در یک ویتامین بلکه در بیش از یک ماده مغذی و  ویتامین هستند. همیشه به خاطر داشته باشید که غذایی که شما می خورید، مغز را به اندازه سایر اندام های  بدن تغذیه می کند. از آنجایی که مغز بیشتر نیازهای متابولیک یا سوخت و سازی بدن را محاسبه و تعیین می کند، بنابراین به تغذیه ثابت و پایداری نیاز دارد. در اینجا 10 مورد از کمبودهای تغذیه ای که می تواند باعث افسردگی شود را ذکر می کنیم: 1.اسیدهای چرب امگا 3 اسیدهای چرب امگا 3  دارای فواید بیشماری در سلامت بدن می باشند. آنها نقش کلیدی را در توسعه و عملکرد سیستم عصبی مرکزی بازی می کنند. در حالیکه اسید چرب امگا 3   دو کوزا هگزانوئیک اسید یا DHA  برای ساختار سلولی مغز حیاتی می باشد، ایکوزا پنتانوئیک اسید یا EPA به عملکرد نورونها و حتی کاهش التهاب کمک می کند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به کاهش میزان کلسترول بد کمک کرده و سلامت کلی بدن را تامین کنند. تحقیقی که در سال 2007 در مجله  فرضیه های پزشکی منتشر شده است، گزارش می کند که کمبود اسید های چرب امگا 3 در اکثر اختلالات افسردگی نتیجه برهم کنش بین رژیم غذایی و ناهنجاری های مشخص ژنتیکی در متابولیسم فسفو لیپیدها می باشد. در مطالعه ای که در سال 2014 در ژورنال Oxidative Medicine and Cellular Longevity انتشار یافته است، محققان گزارش کردند که دریافت مقادیر مناسب از اسیدهای چرب امگا 3  PUFA  (یا اسید های چرب اشباع نشد ه چند گانه) و افزودن مکمل های امگا 3 می تواند به پیشگیری و درمان افسردگی کمک کند. برای تامین امگا3 مورد نیاز بدن، مقادیر بیشتری بذر کتان، ماهی های چرب نظیر سالمون، مغز گردو و تخم مرغ غنی شده با امگا 3 مصرف کنید. شما همچنین می توانید بعد از مشورت با پزشک خود مکمل های امگا 3 را نیز مورد استفاده قرار دهید. 2. ویتامین D کمبود ویتامین D به عاملی برای بروز  افسردگی و به همان اندازه مشکلات روانی و اوتیسم نسبت داده شده است. این ویتامین به تولید سروتونین، هورمونی در مغز که باعث بهبود خلق و خو و شادی می گردد، کمک می کند. مقادیر کافی سروتونین به پیشگیری و درمان افسردگی ملایم کمک می کند. بعلاوه، ویتامین D برای سلامت سیستم ایمنی و استخوانها نیز دارای اهمیت می باشد. تحقیقی که در سال 2010 در ژورنال بین المللی Mental Health Nursing منتشر شده است، خاطر نشان می سازد که  کمبود ویتامین D در میان افراد مسن و سالخورده، جوانان، افراد چاق و کسانی که بیماری های مزمن دارند، شایع می باشد. گزارش شده است که احتمال ابتلای این دسته از افراد به افسردگی نیز بیشتر از گروههای دیگر است. همچنین در مطالعه ای که در سال 2014 در مجله Medical Hypotheses انتشار یافته است، محققان دریافته اند ارتباطی بین اختلال عاطفی فصلی و کمبود نور خورشید وجود دارد. محققان متوجه شده اند که ویتامین دی در سنتز سروتونین و دوپامین در مغز نقش داشته وکمبود  هر دوی این ترکیبات با  بروز افسردگی مرتبط هستند. با سپری کردن ساعاتی در مقابل نور خورشید، شما می توانید به بدنتان کمک کنید که ویتامین دی بسازد. برنامه ای روزانه  بچینید تا اوایل صبح 15 تا 20 دقیقه پیاده روی داشته باشید. همچنین می توانید بعد از مشورت با پزشک از مکمل های ویتامین دی نیز استفاده کنید. 3. منیزیم منیزیم دیگر ماده مغذی مهمی است که کمبود آن می تواند به افسردگی منجر شود. منیزیم به فعال شدن آنزیم های مورد نیاز برای تولید سروتونین و دوپامین کمک می کند. 10 نشانه اصلی کمبود منیزیم و عوارض ناشی از آن  این ماده مغذی، همچنین بر روی سیستم هایی که با پیشرفت افسردگی مرتبط هستند، تاثیر می گذارد. بعلاوه، استخوانها را سالم نگه می دارد، اضطراب را کاهش داده و فشار خون را پایین می آورد. تحقیقی که در سال 2006 در مجله فرضیه های پزشکی منتشر شده است، گزارش می دهد که کمبود منیزیم دلیل اکثر افسردگی ها بوده و با مشکلات سلامت روانی نظیر کمبود IQ  مرتبط می باشد. مقاله دیگری که در ژورنال Pharmacological Reports منتشر شده است، تاثیر مثبت و سودمند منیزیم را در کنترل  افسردگی اذعان می کند. برای پیشگیری از کمبود منیزیم، مواد غذایی غنی از منیزیم نظیر جلبک دریایی، بادام درختی، آووکادو، موز، لوبیاها، تخمه کدو حلوایی، توفو یا پنیر سویا، شیر سویا، غلات سبوس دار، سبوس و سبزیجات پر برگ سبز رنگ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین، از مصرف زیاد مشروبات الکلی، نمک، قهوه، شکر و نوشیدنی های گاز دار بپرهیزید، همه اینها می توانند میزان منیزیم بدن را کاهش دهند. 4. روی یا زینک روی یا زینک دیگر ریز مغذی ضروری است که بدن شما بایستی دریافت کند تا احتمال ابتلا به افسردگی کاهش یابد. این ماده مغذی نقشی کلیدی را در عملکرد سلولهای عصبی بازی می کند. روی تولید و عملکرد  نوروترانسمیترها را تقویت می کند. همچنین، روی در بیش از 250 مسیر بیوشیمیایی مجزا که عملکرد اندام های مختلف را پشتیبانی می کنند، دخیل است. مطالعه ای که در سال 2011 در ژورنال Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry به چاپ رسیده است، نقش روی را در مسیرهای التهابی از بین برنده اعصاب در افسردگی تایید می کند. همچنین، مطالعه دیگری که در سال 2013 در همین ژورنال به انتشار رسیده است، بیان می کند که افسردگی با غلظت پایین روی در خون محیطی همراه است. خوردن مواد غذایی غنی از روی می تواند به بهبود این کمبود کمک کند. برخی از منابع غنی از روی شامل گوشت قرمز، تخم مرغ، میگو، حبوبات، آجیل ها، دانه ها، غلات سبوس دار و محصولات لبنی هستند. شما همچنین می توانید بعد از مشورت با پزشک، در صورت نیاز از مکمل روی یا زینک نیز استفاده کنید. 5. سلنیوم سلنیوم هم یکی از عناصر ضروری بر عملکرد مغز و کمک به بهبود خلق و خو و علائم افسردگی است. علاوه بر این، سلنیوم نقش مهمی را در عملکرد مناسب تیروئید بازی می کند. سلامت غده تیروئید برای سلامت روانی بسیار دارای اهمیت است. مطالعه ای که در سال 2012 در ژورنال Complementary Therapies in Medicine چاپ شده است اینطور بیان می کند که دریافت مقادیر کم سلنیوم از طریق رژیم غذایی با افزایش ریسک ابتلا به اکثر اختلالات افسردگی همراه است. ارتباط کمبود سلنیوم با دیسپلازی یا زخم دهانه رحم نقش سلنیوم بعنوان یک آنتی اکسیدان و بعنوان جزء اصلی سلنوپروتئین ها به پیشگیری و کنترل افسردگی کمک شایانی می کند. بطور مشابهی، مقاله دیگری که در سال 2015 در ژورنال Nutrition منتشر شده است، اینطور گزارش می دهد که غلظت بهینه سلنیوم در سرم خون با کاهش علائم افسردگی و احساسات منفی در میان جوانان مرتبط می باشد. شما می توانید سلنیوم را از  طریق مصرف منابع غذایی نظیر آجیل برزیلی، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیاها، نخود، تخم مرغ، بوقلمون، مرغ و میگو تامین نمایید. 6.ویتامین B12 ویتامین های گروه B برای سلامت عمومی بدن به اندازه سلامت روانی دارای اهمیت هستند. مخصوصا ویتامین B12  به تشکیل سلولهای قرمز خون و حفظ سلامت سیستم عصبی کمک می کند. در واقع، کمبود این ویتامین  می تواند دلیل اصلی و کلیدی افسردگی باشد. بعلاوه، ویتامین B12 به کاهش میزان ترکیبی به نام هوموسیستئین( فرآورده جانبی متابولیسم پروتئینها) کمک می کند. افزایش میزان هوموسیستئین ریسک ابتلا به افسردگی را بالا می برد. مطالعه ای که در سال 2009 در ژورنال Clinical Psychiatry انتشار یافته است، اینطور بیان می کند که در بیماران مسنی که از افسردگی رنج می برند، بررسی احتمال کمبود ویتامین B12  بسیار دارای اهمیت می باشد. دیگر تحقیقی که در سال 2013 در ژورنال Open Neurology منتشر شده، اهمیت مصرف مکمل های B12  در درمان اکثر اختلالات افسردگی را ذکر می کند. بیمارانی که با مکمل های B12  همراه با داروهای ضد افسردگی تحت درمان قرار گرفتند، بهبود قابل توجهی را در علائم افسردگی نشان داده اند. برای جلوگیری از کمبود ویتامین B12 ، مواد غذایی نظیر گوشت بدون چربی، ماهی، گوشت ماکیان، تخم مرغ، محصولات لبنی، مخمرهای غذایی، غلات و شیر سویای غنی شده با B12   را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین می توانید بعد از مشورت با پزشک از مکمل های ویتامین B نیز استفاده کنید. 7. فولات فولات، یک ویتامین B محلول در آب، برای بیوسنتز مناسب نوروترانسمیترهایی همچون  سروتونین، اپی نفرین و دوپامین مورد نیاز است. عدم دریافت کافی فولات در رژیم غذایی می تواند بر روی سلامت روانی تاثیر گذاشته و حتی منجر به افسردگی گردد. بعلاوه، میزان کم فولات در بدن می تواند تاثیر بسیاری از داروهای ضد افسردگی را پایین آورد. فولات  حتی می تواند از ناهنجاری ها و بیماریهای بدو تولد، اختلالات خونی و سرطان پیشگیری کند. در مطالعه ای که در سال 2008 در ژورنال Alternative Medicine Review منتشر شده است، محققان ارتباط بین کمبود فولات و افسردگی را ثابت کرده اند. این تحقیق همچنین بر روی تاثیر مکمل های فولات بر روی پاسخ معنی دار و بهتر داروهای ضد افسردگی تمرکز دارد. تحقیق قدیمی تری که در سال 2005  در ژورنال Psychopharmacology  منتشر شده است، اینطور بیان می کند که فرم های خوراکی فولیک اسید( ترکیبی ساخته شده از فولات) و ویتامین B12  بایستی برای بهبود نتایج درمان افسردگی تجویز شوند. برای پیشگیری از کمبود فولات در بدن، مواد غذایی غنی از فولات نظیر سبزیجات پربرگ سبز رنگ، لوبیاها، مرکبات و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. 8. ویتامین B6 کمبود ویتامین B6   هم می تواند منجر به افسردگی و دیگر اختلالات شناختی گردد. این ماده مغذی برای تولید نوروترانسمیترها و مواد شیمیایی مغز که خلق و خو و حالات شما را تحت تاثیر قرار می دهند، ضروریست. این ویتامین همچنین به حفظ سلامتی سیستم عصبی کمک می کند. بعلاوه، ویتامین B6  به جذب ویتامینB12 توسط بدن، کمک می کند. تحقیقی که در سال 2004 در ژورنال Psychotherapy  و Psychosomatics  منتشر شده است، بیان می کند که میزان پایین ویتامین B6  با علائم افسردگی مرتبط است. برخی از منابع غذایی فوق العاده ویتامین B6  شامل گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، حبوبات، سیب زمینی، موز، هندوانه، اسفناج و مغز تخمه آفتابگردان هستند. 9.آهن کمبود آهن، مشکلی رایج در زنان است که می تواند باعث ایجاد افسردگی نیز گردد. این ماده مغذی جزئی اصلی و با اهمیت در شناخت و ادراک روانی و عملکرد و توسعه اجتماعی عاطفی به شمار می رود. بعلاوه، کمبود آهن منجر به کم شدن تعداد گلبولهای قرمز خون می شود  که می تواند باعث ایجاد علائم افسردگی نظیر خستگی بیش از حد، احساس گیجی و آشفتگی فکری و روانی، کمبود اشتها و زودرنجی گردد. مطالعه ای که در سال 2013 در ژورنال  BMC Psychiatry   منتشر شده است، اینطور ذکر می کند که کم خونی فقر آهن بطور معنی داری با بالا رفتن احتمال ابتلا به اختلال افسردگی تک قطبی و به همان اندازه اختلال دوقطبی، اختلال اضطراب، اختلال بیش فعالی( ADHD)،  به تاخیر افتادن رشد ونمو و کم هوشی ذهنی درمیان کودکان و بزرگسالان مرتبط می باشد. برای تقویت دریافت آهن، مواد غذایی همچون گوشت قرمز، دانه سویا، چغندر، ماهی، جودوسر، کره بادام زمینی، اسفناج، لوبیاها، انار و تخم مرغ را مصرف کنید. با این وجود، برای افزایش جذب آهن توسط بدن، سعی کنید مواد غذایی غنی از ویتامن C را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. 10. آمینو اسیدها آمینو اسیدها، واحدهای ساختاری پروتئین ها، پیش ساز سنتز یا تولید نوروترانسمیترها هستند. مغز از آنها برای تولید نوروترانسمیترهای مورد نیاز برای عملکرد بهینه خود استفاده می کند. کمبود آمینو اسیدها می تواند منجر به طیف وسیعی از اختلالات روانی و خلق و خویی نظیر افسردگی و اضطراب گردد. 9 آمینو اسید ضروری وجود دارند که دارای عملکردهای مختلفی هستند. بعنوان مثال، آمینو اسید 5- هیدروکسی تریپتوفان( 5-HTP) به افزایش میزان سروتونین بدن کمک می کند. دیگر آمینو اسید ضروری  که گلوتامین نام دارد باعث پیشرفت سنتز پروتئین شده و تعادل نیتروژن را در بدن بهبود می بخشد.  مطالعه ای که در سال 1993 در ژورنال Parenteral and Enteral Nutrition  انتشار یافته است، اینطور ذکر می کند که بهبود قابل توجهی در خلق و خوی  بیمارانی که مکمل های گلوتامین دریافت کرده اند، مشاهده شده است. از آنجایی که این 9 آمینو اسید نمی توانند توسط بدن تولید شوند، شما بایستی منابع غذایی غنی از آمینو اسیدها نظیر تخم مرغ، ماهی، لوبیاها، دانه ها و مغزها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
11 شهريور, 1394 - 11:50 0 Fatima
علاوه بر کاهش استرس و رفع سردرد ماساژ سر فواید فراوان دیگری نیز دارد.
با کمک ماساژ سر شما می توانید تمام عملکردهای نادرست بدن را ازبین ببرید زیرا در این ماساژ شما با جمجمه که کل اعصاب بدن در آنجاست و تمام استرس ها از آنجا آغاز می شود در تماس هستید. فواید ماساژ سر ماساژ سر یکی از تکنیک های از بین بردن استرس است. ماساژ سر کمک می کند تا از شر سردرد خلاص شوید. شما می توانید برای ماساژ به سالن های زیبایی و ماساژ بروید و یا خودتان سرتان را ماساژ دهید. هر نوع ماساژی دارای فواید منحصر به فرد خودش می باشد و ماساژ سر نیز فواید خاص خود را دارد. علاوه بر کاهش استرس و رفع سردرد ماساژ سر فواید فراوان دیگری دارد که ما به برخی از آنها اشاره خواهیم نمود. آرامش ذهن و روان احیای بدن و مغز بهبود تمرکز افزایش گردش خون در نقاط مختلف سر تسکین درد تقویت ریشه مو تغذیه بهتر موها و جلوگیری از ریزش مو( ریزش مو و درمانهای گیاهی موثر بر آن) تقویت و سلامتی موها و تسریع رشد آنها( انواع ماسک موی طبیعی و فوق العاده با حنا و طرز تهیه انواع ماسک موی خانگی فوق العاده)  نحوه ماساژ دادن سر ماساژ سر کار بسیار ساده ایست که هر کسی با رعایت چند نکته اساسی قادر به انجام دادن آن خواهد بود که ما در اینجا به این نکات اشاره خواهیم کرد. شما می توانید از هر روغنی برای ماساژ سر استفاده کنید ولی روغن نارگیل بهترین روغن برای انجام این ماساژ است. اگر از روغن خوراکی مانند روغن نارگیل استفاده می کنید آن را کمی گرم کنید تا ولرم شود. با انگشتان تان به آرامی روغن را روی پوست سرتان بمالید. با ملایمت پوست سر را ماساژ دهید و با زور و سرعت زیاد این کار را انجام ندهید. هنگام ماساژ چشم خود را ببندید و احساس کنید که سرتان گرم تر شده است. هنگام ماساژ سر اگر پیشانی و گردن خود را نیز ماساژ دهید به نتایج بهتری خواهید رسید. از روغن های معطر برای ماساژ سر استفاده نکنید چون باعث سردرد شما می شود. سعی کنید به طور منظم قبل از خواب سر خود را ماساژ دهید تا خواب خوبی داشته باشید. 
27 مرداد, 1394 - 03:36 1 Fatima
مدیتیشن یک طب مکمل ذهن و بدن است که منجر به آرامش عمیق جسمی و روانی می شود.
مدتیتیشن یک تمرین قدیمی است که هر کسی می تواند آن را انجام دهد و این تمرین ساده در هر زمان و مکانی قابل انجام است. با این حال مدیتیشن باید به طور منظم و صرف وقت مناسب انجام شود. کارشناسان،  مدیتیشن را به عنوان یک طب مکمل ذهن و بدن در نظر گرفته اند که منجر به یک آرامش عمیق جسمی و فیزیکی شده و به سلامت جسم و روان کمک می کند. مدیتیشن در سطوح پیشرفته باعث افزایش خودآگاهی شده و افکار منفی ناخودآگاه انسان را کاهش می دهد. انواع مختلفی از مدیتشن وجود دارد که وجه مشترک همگی آنها افزایش آرامش درونی انسان (بدون توجه به آنچه در بیرون اتفاق می افتد) می باشد. برخی از انواع مدیتیشن عبارتند از: مدیتیشن همراه با راهنما (Giuded meditation)، مدیتیشن مانترا (Mantra)، مدیتیشن همراه با تمرکز حواس (Mindfulness)، چی گونگ (Qi gong)، تای چی (Tai chi)، مدیتیشن متعالی (Transcendental) و یوگا. مدیتیشن هنوز در حال پیشرفت است و مطالعات زیادی برای درک بهتر فواید مدیتیشن در حال انجام می باشد. برای بهره مندی از فواید مدیتیشن بهتر است که آن را زیر نظر یک متخصص مدیتیشن یاد بگیرید و روزانه 10 تا 15 دقیقه در یک مکان کاملا آرام به تمرین مدیتیشن بپردازید. در اینجا به 10 مورد از فواید مدیتیشن برای ذهن و بدن اشاره خواهیم نمود. رفع استرس و اضطراب ​ بسیاری از افراد برای کنترل استرس و کاهش هورمون کورتیزول (هورمون مسئول استرس) تمرین مدیتیشن تمرکز حواس (Mindfulness) را انجام می دهند. تحقیقات دانشگاه جان هاپکینز نشان می دهد که مدیتیشن Mindfulness می تواند بسیاری از اثرات منفی استرس فیزیولوژیکی را کاهش دهد. با این حال مطالعات بیشتری نیاز است تا مشخص شود چگونه مدیتیشن باعث افزایش سلامت روان و کاهش استرس می شود. درمان بی خوابی ​ اگر شما با اختلالات خواب مواجه هستید مدیتیشن به راحتی این مشکل را برطرف می کند. طی مطالعه ای که در سال 2009 انجام شد، مشخص گردید که مدیتیشن در درمان بی خوابی نقش موثری دارد و باعث بهبود کیفیت خواب می شود. همچنین مقاله ای در سال 2015 در مجله پزشکی JAMA منتشر گردیده که نتایج آن  نشان می دهد که مدیتیشن باعث بهبود کیفیت خواب در افراد مسنی که از اختلالات خواب رنج می بردند، شده است. چگونه با تمرینات یوگا خواب بهتری داشته باشیم؟ افزایش عملکرد شناختی ​ مدیتیشن منظم نقش موثری در افزایش قدرت ذهن دارد و مطالعات نشان داده که افرادی که مدیتیشن انجام می دهند سه برابر سریعتر از افرادی که مدیتیشن انجام نمی دهند مطالب را یاد می گیرند. مطالعه ای در سال 2013 نشان داده که تمرین مدیتیشن منجر به افزایش نمرات آزمون های استاندارد و بهبود حافظه شده است. همچنین مدیتیشن قدرت حافظه، سطح هوشیاری و میزان کنترل احساسات را افزایش می دهد و از کاهش موارد ذکر شده با افزایش سن جلوگیری می کند. کاهش فشار خون ​ مدیتیشن منظم فشار خون بالا را کنترل می کند. از فشار خون بالا به عنوان قاتل خاموش یاد می شود چون در اکثر موارد دارای علایم خاصی نمی باشد ولی به طور قابل توجهی باعث آسیب به قلب و عروق می شود. مطالعه ای که در سال 2008 توسط دانشگاه کنتاکی انجام شده نشان داده که مدیتیشن یک درمان موثر برای کنترل فشار خون بالاست و حتی می تواند عوارض جانبی داروهای ضد فشار خون را کاهش دهد. مدیتیشن برای کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک مفید است. بهبود سلامت قلب ​ مدیتیشن سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به حملات قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد. مطالعه ای که در سال 2012 انجام شده به خوبی این موضوع را مشخص کرده و نشان داده که مدیتیشن حملات قلبی، سکته مغزی و حتی مرگ زودرس ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد. مدیتیشن با کاهش فشار خون، کاهش استرس و کاهش عصبانیت و خشم که همگی از عوامل ایجاد کننده مشکلات قلبی اند، به افزایش سلامت قلب و عروق کمک می کند. برای مبارزه با مشکلات قلبی و عروقی که یکی از علل مهم مرگ و میر هستند، روزانه 20 دقیقه به مدیتیشن بپردازید. تاخیر در پیری مغز ​ مدیتیشن برای به تاخیر انداختن پیری مغز و جلوگیری از بیماری های عصبی مانند اختلالات شناختی، آلزایمر و پارکینسون بسیار مفید می باشد. پیشگیری از آلزایمر با ورزش های مغز  با افزایش سن، چند بخش از مغز شروع به کوچک شدن می کند و منجر به بیماری لوگرینگ (Lou Gehrig’s)می شود. مدیتیشن با افزایش سلول های خاکستری مغز، افزایش نورون های فاقد میلین و افزایش سایر سلول های سیستم عصبی مرکزی، پیری مغز را به تاخیر می اندازد. محققان کشف کرده اند که با افزایش سن، حجم ماده خاکستری مغز افرادی که مدیتیشن انجام می دهند نسبت به افرادی که مدیتیشن انجام نمی دهند، کاهش پیدا نمی کند. افزایش ایمنی ​ تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن منظم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. مقاله چاپ شده در مجله سایکوسوماتیک نشان می دهد که مدیتیشن باعث ایجاد تغییرات مثبت در عملکرد مغز و سیستم ایمنی می شود. در مطالعات انجام شده مشخص شده افرادی که به طور منظم مدیتیشن انجام می دهند در مقایسه با افرادی که مدیتیشن انجام نمی دهند آنتی بادی های ضد آنفلو انزای بیشتری تولید می کنند. کاهش خلق و خوی منفی  ​ مدیتیشن منظم حتی به کاهش خلق و خوی منفی و بد نیز کمک می کند. مدیتیشن میزان امواج آلفای مغز را افزایش می دهد و به کاهش حالات و احساسات منفی مثل خشم، تنش، غم و اندوه کمک می کند. مطالعات نشان داده که مدیتیشن به بهبود استرس و خلق و خوهای منفی و کاهش اضطراب و افسردگی کمک می کند. کاهش حالات و تفکرات منفی در طولانی مدت برای سلامتی بسیار مفید می باشد. مبارزه با تنهایی ​ تنهایی مخصوصا در افراد مسن، مشکلات زیادی را برای سلامتی ایجاد می کند. تنهایی یک فاکتور مهم در ایجاد بیماری و مرگ و میر افراد سالخورده می باشد که با مدیتیشن می توان اثرات منفی ناشی از تنهایی را کاهش داد. جلوگیری از آسیب های ژنتیکی ​ مدیتیشن می تواند میزان بیان ژن ها را تغییر داده و مقدار ژن های التهابی را کاهش دهد و این به نوبه خود باعث بهبود جسمی سریع تر طی شرایط استرس زا می شود. به علاوه کاهش ژن های التهابی می تواند فرآیندهای عصبی، رفتاری و بیوشیمیایی را تغییر دهد و از بیماری های التهابی جلوگیری کند. مطالعه ای که در سال 2014 انجام شده، نشان داده که در متخصصین مدیتیشن به سرعت هیستون داستیلازها تغییر نموده و بیان ژن های التهابی کاهش می یابد. این تغییرات در ژن هایی انجام شده که هدف داروهای ضدالتهابی و ضد درد می باشند. 12 روش ساده برای کاهش درد و التهاب
25 خرداد, 1394 - 08:50 0 Fatima
عدم درمان حملات پانیک می تواند عوارض عاطفی و فیزیکی شدیدی را به دنبال داشته باشد.
قسمت دوم مقاله " تکنیک های ساده و کلیدی برای مقابله با حملات پانیک" را در اینجا مطالعه کنید. علت اصلی حملات پانیک هنوز شناخته نشده است. با این حال عوامل ژنتیکی و عوامل محیطی مانند استرس ممکن است جزو پارامترهای مهم در ایجاد این حملات باشند. فاکتورهای خطرناک دیگری مانند سابقه سوء استفاده در بچگی، تجربه یک رویداد بسیار بد و آسیب زا، حاملگی و مرگ یکی از عزیزان می توانند در ایجاد این بیماری دخیل باشند. تشخیص و درمان مناسب حملات پانیک مکرر ضروری می باشد. عدم درمان حملات پانیک می تواند عوارض عاطفی و فیزیکی شدیدی را به دنبال داشته باشد. پارسی ونوس به شما پیشنهاد می کند که روشهای طبیعی و تکنیک های ساده ای را که در این مقاله و قسمت اول آن ذکر شده است را  برای درمان حملات پانیک به کار ببرید و نظر خود را در  مورد میزان تاثیر آنها و اینکه کدامیک برای شما موثر تر بوده است با ما در میان بگذارید. قسمت اول مقاله تکنیک های ساده و کلیدی برای مقابله با حملات پانیک را در اینجا مطالعه کنید. 5. حمام آب گرم حمام آب گرم یک درمان فوری برای تسکین حمله پانیک می باشد. حمام آب گرم دارای اثر آرام بخشی روی بدن می باشد و به کاهش استرس و افزایش خواب کمک می کند. نحوه استفاده: وان حمام را پر از آب گرم نموده و چند قطره از اسانس مورد علاقه تان مثل اسانس گلاب، اسطوخودوس و یا بابونه را به آن اضافه کنید. همچنین مقداری روغن حامل مانند روغن جوجوبا به آن اضافه کنید. به مدت 15 تا 20 دقیقه در این حمام آرام بخش بمانید. هر موقع که تحت استرس یا حمله پانیک قرار گرفتید از این درمان موثر استفاده نمایید. 6. ماساژ ماساژ روزانه به کاهش شدت و تعداد حملات پانیک کمک می کند. کل فرآیند ماساژ اعصاب شما را آرام می کند و کمک می کند که ذهن تان آرامش بیشتری پیدا کند. نحوه استفاده: برای ماساژ از روغن های معطر (اسانس دار) گیاهی به منظور افزایش آرامش تان استفاده نمایید. بدین منظور شما می توانید از روغن های کنجد، زیتون و نارگیل استفاده کنید. کمی روغن مورد نظر خود را گرم نمایید. از این روغن گرم برای ماساژ شانه، گردن، پشت و پایین پاهای تان استفاده نمایید. به صورت روزانه یا هر مقداری که بدن تان نیاز دارد از ماساژ استفاده نمایید. 7. تکنیک های کسب آرامش تکنیک های کسب آرامش مثل یوگا و مدیتیشن می تواند به خوبی به درمان حملات پانیک کمک کند. این تکنینک ها میزان هورمون های "ایجاد کننده احساس خوب" مثل سروتونین را در بدن افزایش می دهد. این هورمون ها به نوبه خود کمک می کند که بدن تان با رویدادهای استرس زا مقابله نماید و در نتیجه از حملات پانیک جلوگیری کند. بعلاوه این تکنیک ها برای سلامت کلی شما نیز مفید می باشند. برای به دست آوردن فواید یوگا و مدیتیشن، شما باید این تکنیک ها را به صورت منظم و با روش صحیح انجام دهید. از یک متخصص یوگا برای یادگیری تکنیک ها و حالات صحیح بدن استفاده نمایید.  8. چای سبز چای سبز برای بدن و ذهن شما بسیار مفید می باشد. این نوشیدنی سالم، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را که به درمان حملات پانیک کمک می کند، دارا می باشد. بر اساس مطالعه ای که در سال 2009 توسط مجله امریکایی تغذیه بالینی انجام شده است مشخص شده که چای سبز به کاهش استرس کمک می کند. بعلاوه چای سبز به سرحال شدن و افزایش تمرکز ذهنی شما کمک می کند. نحوه استفاده: 2 قاشق چایخوری برگ چای سبز را به یک فنجان آب گرم اضافه نمایید. اجازه دهید چای به مدت 5 دقیقه دم بکشد. سپس آن را صاف نموده و مقداری آب لیمو و عسل به اضافه نمایید. روزی 2 تا 3 مرتبه از این چای بنوشید. 9. گل ساعتی بسیاری معتقدند که گل ساعتی برای درمان بسیاری از حملات پانیک موثر می باشد. این گیاه دارای فلاونوئیدهایی مثل کریزین و بنزوفلاوین می باشد که به افزایش میزان گاما بوتیریک اسید (GABA) در مغز کمک می کند. این مورد به نوبه خود به کاهش اضطراب و استرس کمک می کند. گل ساعتی به صورت چای، شربت و کپسول موجود می باشد. پیشنهاد می شود که این گیاه را زیر نظر یک متخصص گیاهان دارویی مصرف نمایید. توجه: شما نباید این گیاه را بیش از حد نیاز مصرف نمایید، زیرا مصرف بیش از حد این گیاه منجر به مختل شدن عملکرد ذهنی و فیزیکی می شود. همچنین این گیاه نباید توسط زنان باردار و شیرده مصرف شود. 10- ورزش روزانه مطالعات فراوانی اثبات کرده که ورزش منظم یک درمان بسیار عالی برای حملات پانیک می باشد. در واقع افرادی که بطور منظم ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر علایم حملات پانیک را از خود نشان می دهند. ورزش به کاهش هورمون های استرس و افزایش هورمون های احساس خوب در بدن تان کمک می کند. بعلاوه ورزش باعث می شود که بدن تان انرژی ای را که ممکن است به حملات و احساس پانیک کمک کند، مصرف نماید. نکات اضافی: افرادی که دچار حملات پانیک هستند باید موارد زیر را به خوبی رعایت کنند. مصرف الکل، کافئین، قند و غذاهای چرب را کاهش دهند. میوه و سبزیجات تازه مصرف نمایند. با رعایت یک سیکل منظم و ثابت کیفیت خواب خود را افزایش دهند. درمان های انفرادی و خانوادگی می تواند کمک کننده باشد. برای درمان پانیک به یک گروه بپیوندید. انتظار نداشته باشید که خودتان به تنهایی بتوانید از عهده این مشکل برآیید. اگر مبتلا به حملات پانیک ناشیا ز تنش شدید هستید از روش های مدیریت استرس استفاده نمایید. در زندگی روزمره تان زمان بیشتری را به استراحت اختصاص دهید.  تعطیلات آخر هفته تان را با خانواده و دوستان تان سپری کنید. از یک حیوان خانگی نگهداری کنید و یا به عضویت گروه ها و انجمن ها در بیایید و در کل خودتان را مشغول نگه دارید. به بیرون بروید و از طبیعت لذت ببرید. قدم زدن در پارک می تواند به شما احساس بهتری بدهد. هنگامی که شما احساس می کنید که حمله پانیک در حال شروع شدن است، سعی کنید یک لیوان آب سرد (برای آرام شدن) بنوشید. مکمل های غذایی دارای ویتامین های B، منیزیم و ویتامین های آنتی اکسیدان هستند.  
20 خرداد, 1394 - 06:29 14 Fatima
احساس ترس شدید، ترس از مرگ، افزایش ضربان قلب و تنگی نفس از عمده ترین علائم حملات پانیک هستند
حمله پانیک یک حادثه ضمنی ناگهانی از ترس شدید است که با واکنش های جسمی شدید تسریع می شود در حالیکه هیچ خطر واقعی یا دلیل مشخصی برای این ترس وجود ندارد. حملات پانیک می توانند بسیار وحشت آور باشند. زمانی که حملات پانیک اتفاق می افتند، شما ممکن است تصور کنید که در حال از دست دادن کنترل خود هستید، دچار حمله قلبی شده اید یا حتی در حال مرگ می باشید. بسیاری از افراد تنها یک یا دو بار حمله پانیک را در طول زندگی خود تجربه می کنند، شاید زمانی که در شرایط پر استرسی به سر می برند، و زمانیکه این شرایط پایان می یابد، مشکلشان نیز برطرف می شود. اما اگر شما حملات پانیک عودکننده و غیر منتظره ای دارید و و دوره زمانی طولانی را در ترس مدام از شروع حمله دیگری سپری می کنید، احتمالا به وضعیتی به نام اختلال پانیک دچار شده اید. اگرچه حملات پانیک خود به تنهایی تهدید کننده زندگی فرد به شمار نمی روند، ولی آنها می توانند وحشت آور بوده و بطور قابل توجهی بر روی کیفیت زندگی فرد تاثیر گذار باشند. اما درمانهای موجود برای این مشکل می توانند بسیار موثر باشند.  علائم حملات پانیک حملات پانیک نوعا بطور ناگهانی و غیر منتظره آغاز می شوند. آنها می توانند هر لحظه رخ دهند، مثلا زمانی که در حال رانندگی هستید، یا در حال خرید، در حال خواب یا در وسط یک جلسه کاری. شما ممکن است برخی اوقات دچار حملات پانیک شوید یا این حملات ممکن است بطور مکرر به سراغتان بیایند. حملات پانیک انواع زیادی دارند، اما علائم همه آنها معمولا ظرف چند دقیقه به حداکثر می رسد. شما ممکن است بعد از فروکش کردن حملات پانیک احساس خستگی و کوفتگی خیلی زیادی داشته باشید. حملات پانیک معمولا دارای علائم ذیل می باشند: احساس اینکه در شرف یک حادثه بد یا خطر هستید. ترس از دست دادن کنترل یا ترس از مرگ تند شدن ضربان قلب عرق کردن لرزیدن و تکان خوردن تنگی نفس یا گرفتگی گلو سرد شدن گر گرفتن حالت تهوع درد شکم درد قفسه سینه سردرد سرگیجه و ضعف بیحسی و خواب رفتگی بدن احساسات غیر واقعی و جدا بودن از محیط اطراف یکی از بدترین چیزها در مورد حملات پانیک ترس شدیدی است که از رخ دادن حمله پانیک دیگری دارید. شما ممکن است بترسید که در موقعیت های خاصی که نباید، این حملات به سراغتان بیایند. چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟ اگر علائم حملات پانیک را دارید، خیلی سریع به پزشک مراجعه کنید. حملات پانیک، با اینکه بسیار آزار دهنده می باشند، ولی خطرناک نیستند. اما کنترل و مدیریت کردن حملات پانیک به تنهایی بسیار دشوار بوده و اگر بدون درمان رها شوند ممکن است شدیدتر گردند. چون علائم حمله پانیک به بیماریهای جدی دیگر نظیر حمله قلبی شباهت دارد، اگر مطمئن نیستید که دلیل این علائم چیست بایستی حتما به پزشک مراجعه و دلیل اصلی این حملات را روشن سازید.  علل ایجاد حملات پانیک علت دقیق ایجاد حملات یا اختلال پانیک به درستی معلوم نشده است، اما این فاکتورها می توانند نقش مهمی را در ایجاد این مشکل بازی کنند: ژنتیک استرس بیش از حد مزاج هایی که بسیار به استرس حساس بوده و مستعد احساسات منفی هستند تغییرات عمده در بخش هایی از عملکرد مغز حملات پانیک ممکن است بطور ناگهانی و بدون هشدار آغاز شوند، اما در طول زمان ، معمولا در شرایط و موقعیت های خاصی تشدید می شوند. برخی مطالعات بیان می کنند که پاسخ جنگ و گریز طبیعی بدن شما نسبت به موقعیت های خطرناک مسوول ایجاد حملات پانیک می باشد. به عنوان مثال، اگر یک خرس قهوه ای شما را دنبال کند، بدن شما بطور غریزی واکنش نشان می دهد. ضربان قلب و تنفس شما سریع می شود، تا جایی که بدن شما خود را آماده یک موقعیت خطرناک می کند. بسیاری از این واکنش ها در طی حملات پانیک رخ می دهند. اما اینکه چرا زمانی که هیچ خطر جدی و واضحی وجود ندارد، حمله پانیک رخ می دهد، هنوز شناخته نشده است. حملات پانیک  همچنین می توانند بوسیله  برخی بیماریها  و دیگر دلایل جسمی بوجود آیند. اگر شما از علائم پانیک رنج  می برید، حتما به پزشک مراجعه کرده و احتمال بیماریهای زیر را مورد بررسی قرار دهید: پرولاپس دریچه میترال: یک مشکل کوچک قلبی است و زمانی اتفاق می افتد که یکی از دریچه های قلب به خوبی بسته نمی شود. پرکاری غده تیروئید هیپوگلیسمی یا پایین بودن قند خون مصرف محرکها یا انگیزنده ها: مثل آمفتامین ها، کوکائین، کافئین ترک اعتیاد   عوامل خطر زا یا ریسک فاکتورها علائم اختلال پانیک غالبا در سالهای آخر نوجوانی یا در اوایل بزرگسالی آغاز شده و زنان را بیشتر از مردان تحت تاثیر قرار می دهد. فاکتورهایی که ممکن است خطر پیشرفت حملات و اختلال پانیک را افزایش دهند شامل: سابقه خانوادگی حملات پانیک یا اختلال پانیک وجود استرس زیاد در زندگی، نظیر مرگ یا بیماری جدی در نزدیکان یک حادثه عاطفی روانی جدی، نظیر سوء استفاده جنسی یا یک تصادف شدید تغییرات عمده در زندگی، نظیر طلاق یا به دنیا آمدن فرزند جدید سیگار کشیدن یا مصرف کافئین زیاد سابقه سوء استفاده جسمی یا جنسی در دوران کودکی   عوارض حملات پانیک حملات و اختلال پانیک در صورتی که درمان نشوند می توانند تقریبا همه بخش های زندگی را تحت تاثیر قرار دهند. شما ممکن است از اینکه حملات پانیک بیشتری داشته باشید، بسیار در هراس بوده و همیشه در حالت ترس دائمی باشید که این می تواند کیفیت زندگی را کاملا تخریب کند. عوارضی که حملات پانیک می توانند ایجاد کنند شامل: افزایش برخی ترس های بیخود یا فوبیا نظیر ترس از رانندگی یا بیرون رفتن از خانه مراجعه مکرر به مراکز درمانی و پزشکی برای نگرانی از سلامتی و ابتلای به دیگر بیماریها عدم حضور در جمع ها و موقعیت های اجتماعی مشکلاتی در شغل  یا مدرسه افسردگی، اختلال اضطراب و نگرانی و دیگر اختلالات روانی افزایش احتمال خودکشی یا داشتن افکار متمایل به خودکشی مصرف زیاد الکل و دیگر مواد مخدر مشکلات مالی برای برخی از افراد، اختلال پانیک ممکن است شامل انزوا طلبی و ترس از مکانهای شلوغ یا موقعیت هایی باشد که می تواند باعث ایجاد نگرانی و اضطراب گردد، زیرا فرد هراس دارد که  در صورت رخ دادن حملات پانیک، نتواند از این مکانها یا موقعیت ها بگریزد. یا ممکن است فرد برای بیرون رفتن از خانه به دیگران وابسته شود.  
19 خرداد, 1394 - 15:58 1 Fatima
تکنیک های ساده ای برای درمان حملات پانیک وجود دارد که در اینجا به آنها اشاره خواهیم کرد.
حمله پانیک به افزایش ناگهانی و شدید اضطراب ، ترس و هراس گفته می شود. اکثر افراد مبتلا به پانیک این بیماری را اینگونه تعریف می کنند "احساس ترس و هراس شدید نسبت به یک تهدید، حتی اگر هیچ تهدیدی وجود نداشته باشد." حملات پانیک بدون هیچ علامت و هشداری به صورت کاملا ناگهانی اتفاق می افتد. این حملات ممکن است چند دقیقه یا بیشتر به طول انجامد. این حملات به ندرت بیشتر از یک ساعت ادامه دارد. حملات مکرر ممکن است که باعث شود فرد از موقعیت ها و مکان هایی که این حملات برای او اتفاق افتاده اجتناب کند، در حالیکه که در واقعیت ممکن است هیچ ارتباطی بین این فعالیت ها یا مکان ها و حملات پانیک اتفاق افتاده وجود نداشته باشد. حملات پانیک علاوه بر ترس و اضطراب می تواند علایم فیزیکی نظیر درد یا ناراحتی قفسه سینه، تنگی نفس، تنفس تند و عمیق، عرق کردن، تند شدن ضربان قلب، تهوع، بی حسی، احساس سوزش و یا احساس خفگی را به همراه داشته باشد. در برخی از افراد نیز احساساتی مانند مرگ، توهم، احساسات غیر واقعی و احساس جدا بودن از محیط اطرافشان رخ می دهد. یا اینکه فرد ممکن است پس از فروکش کردن حمله، احساس خستگی و فرسودگی کند. علت اصلی حملات پانیک هنوز شناخته نشده است. با این حال عوامل ژنتیکی و عوامل محیطی مانند استرس ممکن است جزو پارامترهای مهم در ایجاد این حملات باشند. فاکتورهای خطرناک دیگری مانند سابقه سوء استفاده در بچگی، تجربه یک رویداد بسیار بد و آسیب زا، حاملگی و مرگ یکی از عزیزان می توانند در ایجاد این بیماری دخیل باشند. تشخیص و درمان مناسب حملات پانیک مکرر ضروری می باشد. عدم درمان حملات پانیک می تواند عوارض عاطفی و فیزیکی شدیدی را به دنبال داشته باشد. تکنیک های ساده ای برای درمان حملات پانیک وجود دارد که در اینجا به آنها اشاره خواهیم کرد.  1. تنفس آرام شما می توانید با استفاده از تکنیک های صحیح تنفس به حملات پانیک قبل از اینکه شروع شوند پایان دهید. زمانی اکسیژن بیشتر وارد بدن شما می شود، اثر آرام بخشی روی ذهن و بدن شما دارد. تنفس آرام و عمیق براحتی بسیاری از علایم حمله پانیک را کاهش می دهد. بعلاوه تمرین روزانه تکنیک های تنفس صحیح می تواند به جلوگیری از حملات پانیک کمک کند. نحوه استفاده: در یک محیط آرام نشسته و سعی کنید عضلات خود را شل و رها کنید. تنفس عمیق از طریق بینی (در واقع دم عمیق از طریق بینی). در مرحله بعدی به آرامی نفستان را از طریق دهان خارج کنید (بازدم). در همین حین روی کلمه آرامش تمرکز کنید. این کار را تا زمانی که احساس آرامش کنید، تکرار نمایید. 2. بابونه    یکی از مقالات منتشر شده در مجله روان شناسی بالینی نشان می دهد که بابونه می تواند علایم اضطراب کم و متوسط را کاهش دهد. بابونه منبعی غنی از کلسیم و منیزیم می باشد که این دو عنصر به شدت به کاهش شدت حملات پانیک کمک می کند. نحوه استفاده: دو قاشق چای خوری گل بابونه خشک را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید و اجازه دهید به مدت 10 دقیقه دم بکشد. سپس آنرا صاف نموده و با مقداری عسل ترکیب نموده و میل نمایید. سعی کنید روزانه دو فنجان چای بابونه را به منظور افزایش آرامش و کاهش حملات پانیک بنوشید. همچنین شما می توانید با مشورت با پزشک از مکمل های بابونه نیز استفاده نمایید. 3.سنبل الطیب یکی از گیاهان دارویی مشهور سنبل الطیب می باشد که نقش مهمی را در درمان حملات پانیک و آرام کردن اعصاب ایفا می نماید. در مطالعه ای که توسط انجمن ملی ترس (National Phobics Society) انجام شده است، مشخص شده که سنبل الطیب به کاهش علایم حملات پانیک کمک بسزایی می کند. همچنین سنبل الطیب میزان خواب را افزایش می دهد. نحوه استفاده: دو قاشق چای خوری ریشه سنبل الطیب خرد شده را به مدت 8 تا 10 دقیقه در آب سرد بخیسانید. سپس آب آن را صاف نموده و روزانه مقداری از آن را بنوشید. همچنین می توانید 400 تا 600 میلی گرم عصاره سنبل الطیب را چند ساعت قبل از خوابیدن میل بفرمایید. برای استفاده از دوز مناسب با دکتر خود مشورت کنید. توجه: بیش از 4 هفته از سنبل الطیب به طور مکرر استفاده نکنید. همچنین مادران باردار و شیرده از خوردن این گیاه پرهیز نمایند. 4. جینسینگ جینسینگ به عنوان یک سازگار کننده بدن با شرایط محیطی، می تواند برای درمان حملات پانیک مورد استفاده قرار گیرد. جینسینگ باعث کاهش شدت پاسخ بدن به عوامل استرس زا می شود و بنابراین افرادی که این گیاه را مصرف می کنند بهتر می توانند با شرایط نامطلوب و استرس زا مقابله کنند. همچنین جینسینگ دارای اثر آرام بخشی بر روی سیستم عصبی می باشد. نحوه استفاده: 5 تا 8 برش نازک جینسینگ را در 3 فنجان آب به مدت 15 دقیقه در حرارت پایین بجوشانید. پس از صاف کردن، مقداری عسل به آن اضافه نموده و هنگامی که سرد شد آن را بنوشید. روزانه 1 تا 3 فنجان چای جینسینگ بنوشید. توجه: اگر در حال مصرف داروی فشار خون بالا هستید، از این گیاه استفاده نکنید.  
3 خرداد, 1394 - 14:28 5 Fatima
اثرات فیزیولوژیکی متداول استرس سردرد، درد و تنش عضلانی، درد قفسه سینه، خستگی.... هستند.
قطعا همه شما در طول زندگیتان استرس را تجربه کرده اید. اصولا استرس از پاسخ های غیرتخصصی بدن به مشکلات و همچنین احساس نیاز شما برای پیشرفت و تغییر در زندگی ناشی می شود. نیازها و خواسته های زیادی در زندگی وجود دارد که می تواند منجر به استرس شود ولی مشکلات مالی، نیازهای عاطفی و دغدغه های کاری در صدر همه این نیازها قرار می گیرند. البته نباید فراموش کرد که وقایع و اتفاقات زندگی هم می توانند منجر به استرس شوند. اثرات فیزیولوژیکی متداول استرس سردرد، درد و تنش عضلانی، درد قفسه سینه، خستگی، تکرر ادرار، ناراحتی معده و بدخوابی هستند. همچنین استرس با اثر مستقیم بر روی خلق و رفتار شما، منجر به علائمی مانند اضطراب، بی قراری، فقدان انگیزه، تحریک پذیری، خشم غیر ضروری، غم و اندوه، افسردگی و انزوای اجتماعی می گردد. استرس می تواند حاد یا مزمن باشد. استرس بیش از حد می تواند عوارضی فشار خون بالا، چاقی، بیماری های قلبی، اضطراب و افسردگی را به دنبال داشته باشد. نکته جالب اینجاست که استرس حتی میزان لذت شما را از زندگی تحت تاثیر قرار می دهد. همانطور که می دانید استرس یک بخش اجتناب ناپذیر زندگی است، اما راه های بسیار آسانی برای مقابله با آن وجود دارد. برای داشتن آینده ای روشن شما باید استرس های خود را مدیریت کنید و تغییر در شیوه زندگی، یک رژیم غذایی سالم و استفاده از برخی داروهای خانگی ساده به خوبی می تواند در مدیریت استرس راه گشا باشد. ما در اینجا 10 درمان موثر خانگی برای درمان استرس را معرفی می کنیم. تنفس آرام و عمیق تنفس آرام و عمیق در موقعیت های استرس زا می تواند به شما کمک کند. همراه با تنفس عمیق، اکسیژن بیشتری وارد بدن شما می شود که می تواند منجر به آرامش ذهن و بدن شما شود. در واقع، روزانه 15 تا 30 دقیقه تنفس آهسته و عمیق می تواند به خوبی به جلوگیری از استرس کمک کند. تنفس آهسته و عمیق حتی می تواند به شما کمک کند که بهتر فکر کنید و در نتیجه می توانید از راه حل های بهتری برای مقابله با استرس استفاده کنید. وقتی که شما تحت استرس قرار دارید، در جای آرام و راحتی دراز بکشید. چشمانتان را ببندید و از طریق بینی یک نفس عمیق بکشید. نفس خود را به ​​مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی و به مدت ثانیه 5 نفستان را خارج کنید (بازدم). 5 یا 6 بار  این کار را تکرار کنید، تا زمانی که احساس آرامش به شما دست دهد. سولفات منیزیم ​ سولفات منیزیم درمان مفید و موثر دیگری است که در موقعیت های استرس زا به شما کمک می کند. استرس باعث کاهش سطح منیزیم و افزایش سطح آدرنالین در بدن می شود. سولفات منیزیم غنی از منیزیم است و کمک می کند که متابولیسم تولید سروتونین در مغز افزایش یابد و منجر به آرامش بیشتر و بهتر شدن خلق و خو می شود. این به نوبه خود به کاهش استرس، اضطراب، تحریک پذیری، بی خوابی و ریتم غیر طبیعی قلب و افزایش آرامش و راحتی شما کمک می کند. 1 فنجان نمک فرنگی و چند قطره اسانس معطر مورد علاقه تان را به آب گرم وان حمام اضافه کنید. سپس آن را هم بزنید، تا زمانی که دانه های نمک در آب حل شوند. به مدت 20 دقیقه در این آب تسکین دهنده دراز بکشید. شما می توانید هفته ای 2 یا 3 بار از این حمام آرامش بخش لذت ببرید. چای بابونه ​ بابونه گیاهی بسیار موثر برای کاهش استرس می باشد. ماهیت آرام بخش و تسکین دهنده آن به عنوان یک مسکن بر روی سیستم عصبی مرکزی عمل می کند. بابونه به شل شدن عضلات، رفع اضطراب و خواب بهتر کمک می کند. برای مبارزه با استرس شما می توانید روزانه 4 فنجان از دمنوش بابونه بنوشید. برای تهیه این دمنوش، 2 قاشق چای خوری بابونه خشک را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید و اجازه دهید به مدت 10 دقیقه دم بکشد. سپس مقداری عسل به عنوان طعم دهنده به آن اضافه کنید و آن را بنوشید. شما همچنین می توانید گل بابونه تازه یا چند قطره از اسانس بابونه به آب گرم اضافه کنید و به عنوان تسکین دهنده اعصاب مصرف نمایید. شما حتی می توانید از این گیاه به عنوان مکمل نیز استفاده نمایید. برای انتخاب دوز مناسب با دکتر خود مشورت کنید. ماساژ ​ ماساژ بدن نیز به عنوان یک مسکن بسیار مفید برای درمان استرس عمل می کند. با توجه به طب سنتی چینی، ماساژ کمک می کند تا چاکراه های انرژی مسدود بدن، باز شوند و به کاهش استرس و بهبود سلامتی کمک کنند. ماساژ پاها، دست ها، پشت و سر با روغن گرم به شل شدن عضلات تنش، بهبود گردش خون و کاهش اضطراب کمک می کند. برای استفاده از ماساژ درمانی، شما می توانید از روغن کنجد، زیتون و یا روغن نارگیل استفاده کنید. روغن مورد نظرتان را کمی گرم کنید. از روغن گرم شده برای ماساژ پیشانی، گردن، شانه ها، پشت و پاهایتان استفاده کنید. سپس حمام آب گرم بگیرید. ماساژ روزانه بدن شما (به اندازه مورد نیاز) به کاهش استرس کمک می کند. 5. بوزیدان یا جیسینگ هندی (Withania somnifera) جیسینگ هندی گیاهی بسیار موثر برای کاهش استرس می باشد. مطالعات مجله ای پزشکی-روان شناسی در هند نشان داده که ریشه جیسینگ هندی با کاهش میزان هورمون کورتیزول (موثر در استرس) در بزرگسالان منجر به کاهش قابل توجه استرس می گردد. همچنین جیسینگ هندی آستانه تحمل انسان را در مقابل استرس افزایش می دهد و به نوبه خود باعث بهبود کیفیت زندگی می شود. علاوه بر این، جیسینگ هندی منجر به تقویت سیستم عصبی، افزایش انرژی، کاهش خستگی و بهبود کیفیت خواب می گردد. این گیاه به آسانی در عطاری ها به صورت ریشه تازه، ریشه خشک شده، پودر و یا به صورت مکمل موجود می باشد. روزانه 1 تا 2 گرم ریشه تازه یا خشک را در 1 فنجان شیر یا آب بجوشانید و سه بار در روز مصرف کنید. اگر می خواهید از مکمل آن استفاده کنید با دکتر خود مشورت کنید. زنان باردار و کودکان نباید از این گیاه مصرف کنند. 6. ریحان مقدس (Ocimum tenuiflorum) ریحان مقدس یکی دیگر از گیاهان دارویی است که به عنوان یک گیاه ضد استرس طبیعی عمل می کند. این گیاه به عنوان یک گیاه سازگار کننده بدن انسان با شرایط محیطی، پاسخ طبیعی بدن به استرس های جسمی و روحی را افزایش می دهد. بعلاوه این گیاه به عملکرد صحیح بدن در زمان استرس کمک می کند. با توجه به مقالات منتشر شده از مجله Ethnopharmacology در سال 2006، ریحان مقدس، انسان را در مقابل تغییرات ناشی از استرس مزمن محافظت می نماید. روزی 2 بار، 10 تا 12 برگ ریحان مقدس را بجوید. شما حتی می توانید از دمنوش چای ریحان برای کاهش استرس استفاده نمایید. برای درست کردن این دمنوش، 1 قاشق غذاخوری برگ های تازه ریحان مقدس را در یک فنجان آب جوش بریزید و اجازه دهید به مدت 5 دقیقه دم بکشد. سپس مقداری عسل به آن اضافه کرده و بنوشید. 7. چای سبز شما همچنین می توانید با نوشیدن یک فنجان چای سبز استرس خود را کاهش دهید. چای سبز حاوی آمینو اسید ال تیانین (L-Theanine) است که تولید امواج مغزی آلفا را در مغز افزایش می دهد و این امواج به نوبه خود منجر به کاهش استرس، افزایش آرامش، بهبود تمرکز و هوشیاری ذهنی می شود. به علاوه این اسید آمینه نقش مهمی را در تولید گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) که یک انتقال دهنده عصبی است و باعث ریلکس شدن انسان می شود، ایفا می نماید.خواص چای سبز 2  قاشق چای خوری برگ های چای سبز را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید. اجازه دهید دمنوش به مدت 5 دقیقه دم بکشد. مقداری آبلیموی تازه و عسل به آن اضافه کنید. شما می توانید روزانه 2 تا 3 فنجان چای سبز را برای کاهش استرس بنوشید. 8. گل ساعتی یکی دیگر از داروهای گیاهی موثر در کاهش استرس، گل ساعتی می باشد. گل ساعت می تواند میزان گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را در مغز افزایش دهد و در نتیجه به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. یک فنجان چای گل ساعتی را برای کاهش استرس بنوشید. برای درست کردن این چای، 1 قاشق غذا خوری پودر گل ساعتی را به 1 فنجان آب داغ اضافه کنید و اجازه دهید تا دمنوش به مدت 10 دقیقه دم بکشد. دمنوش را صاف نموده و به صورت گرم میل نمایید. گل ساعت به شکل عصاره مایع و قرص (مکمل) نیز موجود است. همیشه قبل از مصرف یک مکمل با دکتر خود مشورت کنید، چون ممکن است که این مکمل ها با داروهای دیگری که مصرف می کنید، سازگار نباشد. بچه های کوچک و زنان باردار و شیرده نباید از این گیاه مصرف نمایند. 9. ورزش ورزش چه با شدت پایین، چه با شدت بالا یا به صورت ایروبیک (هوازی) باشد، در همه حالات به عنوان یک تسکین دهنده بزرگ استرس عمل می کند. ورزش به کاهش هورمون های استرس و افزایش هورمون هایی که باعث ایجاد احساس خوب در انسان می شوند، کمک می کند. بعلاوه آن حالت (Mood) شما را بهبود می بخشد و از نگرانی های روزانه دور می نماید. هنگامی که تحت فشار و استرس قرار دارید، سعی کنید زمانی را برای انجام برخی از ورزش ها در نظر بگیرید. شما می توانید زمان کوتاهی را به پیاده روی، شنا و رقص اختصاص دهید و یا ورزش مورد علاقه تان را بازی کنید. شما همچنین می توانید برای مبارزه با استرس از تمرین یوگا استفاده کنید. یوگا به عنوان یک مدیتیشن، به آرامش ذهنی و فیزیکی شما کمک می کند و تمرکز شما را افزایش می دهد. همچنین یوگا به آرامش و خونسردی شما کمک می کند و باعث می شود که مسائل و مشکلات را روشن تر و بهتر ببینید و تصمیمات مناسبتری را در مواجهه با آنها اتخاذ کنید. 10. انواع  ویتامین B برای جلوگیری از استرس و بالا بردن روحیه خود مصرف ویتامین B را شروع کنید. هر 8 نوع ویتامین B از جمله B1، B2، B3، B5، B6، B7 و B12 عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی را ارتقا می دهند و همچنین به افزایش آرامش و مبارزه با استرس و خستگی کمک می کنند. در واقع، کمبود ویتامین B در بدن می تواند باعث تحریک پذیری (حساسیت بیش از حد)، افسردگی و بی تفاوتی شود. بنابراین هنگامی که شما تحت استرس قرار دارید، بیشتر از غذاهای غنی از انواع ویتامین B استفاده کنید. از غذاهای غنی از ویتامین B شامل غلات سبوس دار، لوبیا، نخود، بادام زمینی، اسفناج، کلم پیچ، آووکادو، سیب زمینی، موز، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده نمایید. همچنین شما می توانید مکمل های ویتامین B را مصرف کنید. برای انجام این کار ابتدا با یک دکتر مشورت کنید.
25 بهمن, 1393 - 06:34 0 Fatima
یافتن تمرینات کسب آرامشی که بیشترین کارایی را برای شما دارد
برای بسیاری از ما ، کسب آرامش به معنای استراحت  در مقابل تلویزیون در پایان یک روز پر استرس است. اما این کار تاثیر چندانی بر کاهش اثرات زیان بار استرس نخواهد داشت.  برای مبارزه موثر با استرس ما باید واکنش طبیعی کسب آرامش بدن را فعال کنیم.  شما می توانید با تمرین کسب آرامش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن ، ورزش های ریتمیک و یوگا این کار را انجام بدهید. با برنامه ریزی این فعالیت ها با زندگی تان می توانید به کاهش هر روزه استرس و تقویت انرژی و روحیه تان کمک کنید.   واکنش کسب آرامش : متعادل نمودن سیستم عصبی استرس برای زندگی لازم است. شما برای خلاق بودن ، یادگیری و بقای خود به استرس نیاز دارید.  استرس فقط زمانی مضر می شود که مانند یک بار اضافی بر دوش تان شده و وضعیت سالم تعادلی را که سیستم عصبی نیاز دارد بر هم می زند. متاسفانه استرس سنگین یکی از مشخصه های رایج زندگی های معاصر است. وقتی عوامل استرس زا سیستم عصبی شما را از حالت تعادل خارج می کند، تکنیک های آرامش بخش می تواند با به وجود آوردن واکنش کسب آرامش آن را به وضعیت متعادل باز گرداند ؛ این وضعیت آرامش عمیقی است که قطب مخالف واکنش استرس است. وقتی استرس بار سنگینی روی سیستم عصبی شما وارد می کند ، مواد شیمیایی که شما را برای واکنش مبارزه یا فرار آماده می کند ، در بدنتان به شدت افزایش پیدا می کند. در حالی که واکنش استرس می تواند در موقعیت های اضطراری زندگی  که نیاز به عملکرد سریع دارد ، شما را نجات بدهد ، هنگامی که با استرس های زندگی روزمره مرتبا فعال شود شما را خسته و فرسوده خواهد کرد.  واکنش کسب آرامش  مانند ترمزی بر این وضعیت آماده باش است و بدن و ذهن شما را به حال تعادل باز می گرداند.   تولید واکنش کسب آرامش انواع تکنیک های کسب آرامش  می تواند با تولید واکنش آرامش به متعادل کردن سیستم عصبی شما کمک کند.  واکنش کسب آرامش به معنای لم دادن روی کاناپه یا خوابیدن نیست بلکه روند فعال ذهنی است که بدن را در حالت آرام ، خونسرد و متمرکز قرار می دهد. فراگیری اصول تکنیک های کسب آرامش سخت نیست اما نیاز به تمرین دارد. بیشتر کارشناسان استرس پیشنهاد می کنند که هر روز 10 الی 20 دقیقه برای تمرین کسب آرامش وقت بگذارید.  اگر به دنبال رهایی بیشتر از استرس هستید 30 دقیقه تا یکساعت به این کار اختصاص بدهید.  اگر کار سختی به نظرتان می آید به یاد داشته باشید که بسیاری از این تکنیک ها می تواند وارد برنامه روزمره تان شود ، پشت میز کار ، در موقع نهار یا در اتوبوس در مسیر رفت و آمد روزمره تان قابل انجام است.   پیدا کردن بهترین روش کسب آرامش برای شما هیچ  روش کسب آرامش ساده ای نیست که برای همه بهترین باشد. وقتی یک تکنیک کسب آرامش را انتخاب می کنید باید نیازهای خاص ، ارجحیت ها ، میزان تناسب اندام و راهی که می خواهید نسبت به استرس واکنش نشان دهید ، را در نظر بگیرید. تکنیک درست کسب آرامش آن تکنیکی است که مناسب روش زندگی شما باشد و بتوانید ذهن خود را روی آن متمرکز کنید تا با قطع افکار روزانه تان بتوانید بهترین واکنش کسب آرامش را نشان بدهید. در بسیاری از موارد شاید بتوانید روشی جایگزین یا تکنیک های ترکیبی متفاوتی بیابید که انگیزه شما را حفظ کرده و بهترین نتایج را برای تان به همراه داشته باشد. واکنش شما به استرس می تواند روی بهترین کارآیی تکنیک کسب آرامشی که انتخاب می کنید تاثیر داشته باشد. آیا عصبانی یا شتابزده می شوید؟ شما ممکن است بهترین تکنیک های آرامش را انتخاب کنید مانند مدیتیشن ، تنفس عمیق یا تصور هدایت شده آیا احساس افسردگی ، انزوا یا جدایی از دیگران را دارید؟ شاید بهترین روش های  کسب آرامش برایتان تکنیک های محرکی باشد که به سیستم عصبی شما انرژی می رساند مانند ورزش های ریتمیک آیا در حالی که در ظاهر آرامش دارید از درون احساس می کنید به سرعت منجمد می شوید؟ چالش شما شناسایی تکنیک کسب آرامشی است که ایمنی و تحریک را هم زمان داشته باشد تا به بالا آمدن دوباره سیستم تان کمک کند. تکنیک هایی مانند پیاده روی و تفکر یا یوگای قدرتی ممکن است کارایی خوبی برای شما داشته باشد. آیا به اوقات تنهایی یا فعالیت گسترده اجتماعی نیاز دارید؟ اگر همیشه دنبال تنهایی هستید ، تکنیک های کسب آرامش تک نفره مانند مدیتیشن یا کسب آرامش عضلانی پیش رونده  به شما فضای کافی برای آرام کردن ذهن تان و شارژ مجدد باتری هایتان را خواهد داد.  اگر بیشتر علاقه به تعامل اجتماعی دارید یک کلاس به شما انگیزه و حمایتی را که دنبال می کنید خواهد داد. تعامل اجتماعی مستمر با دیگر افراد نیز به تداوم انگیزه در شما کمک خواهد کرد.   تکنیک شماره 1 : مدیتیشن تنفسی برای رهایی از استرس با تمرکز روی نفس های پُر و پاک ،تنفس عمیق کار ساده ای خواهد بود که تکنیکی قدرتمند برای کسب آرامش است. یادگیری آن آسان است و تقریبا در هر جایی امکان انجام آن وجود دارد و راهی سریع برای تحت کنترل گرفتن میزان استرس است. تنفس عمیق زیربنای بسیاری از تکنیک های آرامش بخشی دیگر است و می توان آن را به صورت ترکیبی با دیگر عوامل کسب آرامش مانند موسیقی و اسانس درمانی به کار برد. همه آنچه که واقعا نیاز دارید چند دقیقه زمان و جایی برای نفس کشیدن است.روشهایی برای آرام شدن در کمتر از 5 دقیقه تمرین مدیتیشن تنفس عمیق کلید تنفس عمیق، نفس کشیدن عمیق از شکم است که تا حد امکان هوای تازه را وارد ریه ها شما نماید. وقتی به جای نفس های سطحی از بخش فوقانی سینه ، نفس عمیق از شکم می کشید اکسیژن بیشتری وارد بدن می کنید. هر قدر اکسیژن بیشتری بگیرید کمتر دچار تنش ، تنگی نفس و اضطراب می شوید. راحت بنشینید وپشت تان را صاف نگاه دارید. یک دست خود را روی سینه و دست دیگرتان را روی شکم قرار دهید. از راه بینی نفس بگیرید . دست روی شکم تان باید بلند شود . دست روی سینه باید خیلی کم جابجا شود. از راه دهان نفس را بیرون بدهید و هر قدر که می توانید هوا از سینه خود خارج کرده و عضلات شکم را منقبض نمایید.  دستی که روی معده است باید به سمت داخل حرکت کند اما دست دیگر فقط کمی جابجا می شود. به نفس کشیدن از بینی و بیرون دادن از راه دهان ادامه بدهید . سعی کنید به اندازه کافی در دم نفس عمیق بکشید که بخش پایین شکم بالا و پایین برود. با بازدم به آرامی شمارش کنید. اگر تنفس شکمی در حالت نشسته برایتان سخت است ، روی زمین دراز بکشید. یک کتاب کوچک روی شکم  تان قرار دهید و سعی کنید طوری نفس بکشید که کتاب بالا برود و بازدم داشته باشید که کتاب پایین بیاید.   تکنیک شماره 2 کسب آرامش : شل کردن عضلات برای رهایی از استرس شل کردن پیش رونده ی عضلات با روند دو مرحله ای همراه است که در آن به شکل منظم گروه های مختلف عضلات بدن را منقبض و رها کنید. با تمرین منظم ، این روش  کسب آرامش به شما امکان می دهد تا از نزدیک با احساس تنش در بخش های مختلف بدن تان آشنایی پیدا کنید. این آگاهی به شما کمک خواهد کرد تا اولین نشانه های تنش عضلانی همراه با استرس را تشخیص داده و با آن مقابله کنید.  و وقتی بدن شما آرام می شود ذهن شما نیز آرامش خواهد گرفت. شما می توانید تنفس عمیق را با شل کردن عضلات همراه کنید تا میزان استرس زدایی آن بیشتر شود. انجام روش شل کردن پیشرونده ی عضلات قبل ازانجام این روش و اگر سابقه اسپاسم عضله ، کمردرد یا دیگر مشکلات جدی را دارید با پزشک مشورت کنید زیرا ممکن است با تنش عضله مشکلات شما تشدید شود. اغلب مربیان انجام این روش را  از پاها شروع کرده و به سمت بالا تا صورت حرکت می کنند. برای دنبال کردن متوالی گروه های عضلانی مراحل زیر را دنبال کنید:   لباس هایتان را آزاد کنید ، کفش هایتان را بیرون بیاورید و راحت باشید. چند دقیقه صبر کنید به آرامی تنفس کنید ، نفس های عمیق بکشید. وقتی آرام و آماده شروع هستید ، توجه خود را به پای راست خود بدهید. یک لحظه صبر کنید تا روی حس آن پا تمرکز نمایید. به آرامی عضلات پای راست را منقبض کنید ، تا جایی که می توانید آن را سفت کنید تا شماره 10 در همین حال نگاه دارید. پای راست را رها کنید. روی تنش جاری و حس پای خود وقتی منقبض و منبسط می شود ، تمرکز کنید. یک لحظه در این وضعیت غیر منقبض بمانید عمیق و آرام نفس بکشید. وقتی آماده شدید توجه خود را به پای چپ معطوف نمایید  همان توالی را برای منقبض و منبسط کردن عضله دنبال کنید. به آرامی در بدن بالا بروید . گروه های عضلات را به ترتیب منقبض و رها کنید. در ابتدا فقط چند تمرین انجام بدهید  اما سعی کنید عضلات دیگری را به جز عضلات مورد نظر تکان ندهید. توالی یا ترتیب شل کردن پیش رونده ی عضلات پرطرفدارترین توالی به صورت زیر است : 1.پای راست                              6. ران چپ  2.پای چپ                                 7.مفصل ران و باسن                          11. بازو و دست راست 3.ساق راست                             8.معده                                             12.  بازو و دست چپ 4.ساق چپ                                9.سینه                                              13.گردن و شانه ها 5.ران راست                             10.پشت                                             14.   صورت       *اگر چپ دست هستید می توانید با پای چپ شروع کنید. تکنیک های آرامش 3 : مدیتیشن مشاهده  یا اسکن بدن برای رهایی از استرس مشاهده بدن شبیه به روش شل کردن پیش رونده ی عضلات است جز این که به جای انقباض و شل کردن عضلات به سادگی روی حس هر یک از بخش های بدن تان تمرکز می کنید. انجام مدیتیشن مشاهده یا اسکن  بدن به پشت دراز بکشید. پاهایتان را صاف دراز کنید. چشم هایتان را باز یا بسته نگاه دارید. روی تنفس خود تمرکز کنید و بگذارید با دم شکم تان بالا و با بازدم پایین بیاید . حدود دو دقیقه نفس عمیق بکشید تا حس آرامش و راحتی پیدا کنید. تمرکز تان را روی انگشتان پای راست خود قرار دهید. به همه حس هایی که دارید توجه کنید و تصور کنید که هر نفستان از پاشنه به سمت پای شما جاری است بعد از یک یا دو دقیقه  تمرکز خود را به قوزک راست حرکت بدهید و تکرار کنید. به ساق پا ، زانو ، ران ، مفصل ران و لگن و سپس این توالی را با پای چپ تکرار کنید. از آنجا به  کمر و شکم و بعد به سمت تنه و بخش فوقانی پشت و سینه و شانه ها حرکت کنید.  به هر بخشی از بدن که درد یا ناراحتی در آن حس می کنید توجه دقیق داشته باشید. تمرکز خود را به سمت انگشتان دست راست و سپس به سمت مچ ، ساعد ، آرنج و بازو و شانه حرکت دهید.  همین حرکت را با دست چپ تکرار کنید. سپس از طریق گردن و گلو در نهایت به صورت و پشت سر و بالای سر برسید. به آرواره ، چانه ، لب ها ، زبان ، بینی ، گونه ها ، چشم ها ، پیشانی ، گیجگاه ها و جمجمه توجه دقیق داشته باشید.  وقتی به بالای سر رسیدید بگذارید نفس هایتان از بدن تان  فراتر رفته و تصور کنید که بالای جسمتان شناور هستید. بعد از کامل کردن مشاهده ی بدن ، مدتی در سکوت و سکون صبر کنید ، به حس بدن خود فکر نکنید. سپس به آرامی چشم ها را باز کنید . درصورت نیاز چند لحظه منتظر بمانید.   تکنیک شماره 4 آرامش بخشی: ذهن آگاهی یا حضور در لحظه  برای رهایی از استرس ذهن آگاهی، توانایی برای آگاه ماندن از نحوه ی احساس فعلی ، تجربه لحظه به لحظه  ،درونی و بیرونی است.  فکر کردن درباره گذشته  - مقصر دانستن و قضاوت کردن روی خود- یا نگرانی درباره آینده اغلب منجر به درجاتی از استرس می شود که سخت و سنگین است. اما با خونسرد ماندن و تمرکز روی لحظه ، می توانید سیستم عصبی خود را به حالت متعادل بازگردانید.  این  ذهن آگاهی یا حضور در لحظه  را می توانید در فعالیت هایی مانند پیاده روی ، ورزش ، خوردن یا مدیتیشن بکار ببرید. مدیتیشن ها یا مراقبه هایی که این نوع  ذهن آگاهی وحضور در لحظه را ترویج می کنند  از مدتها پیش برای کاهش استرس به کار برده می شده اند و گاها تحت عنوان مدیتیشن تمرکزی نامیده می شوند. برخی از این مدیتیشن ها با تمرکز توجه تان روی یک فعالیت واحد تکراری مانند نفس کشیدن ، تکرار چند کلمه ، یا نگاه به نور شمع ، شما را به حال حاضر می آورد. اشکال دیگر مدیتیشن تمرکزی شما را تشویق می کند تا افکار و احساسات درونی تان را دنبال کرده و سپس رها سازید. انجام مدیتیشن تمرکزی نکات کلیدی در مدیتیشن تمرکزی عبارتند از : محیطی آرام : مکانی آرام را در خانه، دفتر ، باغ ، عبادتگاه یا فضایی در بیرون از منزل انتخاب کنید که بتوانید بدون حواس پرتی یا قطع تفکرتان  آرامش داشته باشید. طرز قرارگیری راحت : راحت باشید اما از دراز کشیدنی که منجر به خواب شود بپرهیزید.  روی صندلی یا زمین صاف بنشینید ، ضمنا شما می توانید پا روی پا بیندازید یا در وضعیت لوتوس( نوعی از طرز نشستن در یوگا می باشد که باعث افزایش تمرکز می شود) قرار گیرید. نقطه تمرکز: این نقطه می تواند درونی باشد – یک حس یا صحنه ای خیالی – یا چیزی خارجی – یک شعله یا کلمه ای با معنی که در طول جلسه خود آن را تکرار می کنید. شما می توانید با چشم های باز یا بسته مدیتیشن کنید. ضمنا روی شیی در محیط اطرافتان تمرکز کنید تا تمرکز خود را افزایش دهید یا چشم های خود را ببندید. طرز قرارگیری هشیارانه و راحت : درباره منحرف شدن ذهن تان یا درباره نحوه ی عملکرد درست خود نگران نباشید.  اگر افکارتان در طول جلسه کسب آرامش وارد ذهنتان شدند با آنها نجنگید بلکه به سادگی توجه خود را به نقطه تمرکز بازگردانید.   تکنیک شماره 5 کسب آرامش : مدیتیشن بصری یا تجسمی برای رهایی از استرس تجسم  ، یا تصورات هدایت شده گونه ای از مدیتیشن های سنتی است که در آن نیاز دارید حس بصری خود را همراه با دیگر حس ها مانند لامسه ، چشایی ، بویایی و شنوایی به کار بگیرید. وقتی به تجسم به عنوان یک تکنیک کسب آرامش عادت کردید ، آن را با تصور صحنه ای همراه کنید که در آن احساس آرامش داشتید و عاری از هر گونه تنش و اضطرابی بوده اید. هر فضایی را که بیشتر موجب آرامش شما می شود انتخاب کنید. خواه یک ساحل استوایی باشد یا یک مکان مورد علاقه دوران کودکی تان ، یا یک جنگل آرام .  شما می توانید این تمرین تجسم را به تنهایی درسکوت ، با شنیدن موسیقی آرامش بخش  یا با یک درمانگر ( یا ثبت صدای یک درمانگر) که شما را در تجسم راهنمایی می کند، انجام دهید. برای کمک در بکارگیری حس شنوایی ، می توانید به صدای یک ماشین یا صداهای دانلود شده گوش بدهید که با فضای انتخابی شما هماهنگ هستند برای مثال صدای امواج اقیانوس اگر ساحل را انتخاب کرده باشید. انجام تجسم مکانی آرام و ساکت بیابید.  مبتدی ها گاهی در طول مدیتیشن تجسم به خواب می روند بنابر این بهتر است در حال نشسته یا ایستاده آن را انجام دهید. چشم هایتان را ببندید و بگذارید نگرانی هایتان دور شود. مکان مورد نظرتان را تجسم کنید آن را هر قدر که می توانید زنده و واقعی تصور کنید.  هر چیزی که می توانید ببینید ، بشنوید ، بو کنید یا احساس کنید. تجسم در صورتی بهترین کارآیی را برایتان خواهد داشت که جزییات حسی همراه با آن تا حد امکان زیاد باشد و همراه با آن حداقل سه حس شما به کار گرفته شود. هنگام تجسم  ، فضایی دلخواه خود را تصور کنید. صرفا به پیشنهاد دیگران یک فضا را انتخاب نکنید. بگذارید تصاویر خودتان به شما کمک کنند.  برای مثال اگر به یک دریاچه آرام و عرشه یک کشتی فکر می کنید: آرام راه بروید و به رنگ ها و بافت های اطرافتان توجه کنید. مدتی زمان صرف شناخت حس های دیگرتان کنید. غروب خورشید را از روی آب تماشا کنید. صدای آواز خواندن پرندگان را بشنوید. بوی درختان کاج را استشمام کنید. سردی آب را بر کف قایق حس کنید. هوای تازه و تمیز را احساس کنید.  از احساس آرامش عمیقی که شما را در بر گرفته لذت ببرید و به آرامی مکان مورد نظرتان را کشف کنید. وقتی آماده شدید آرام آرام چشم هایتان را باز کنید و به حال حاضر بازگردید. اگر در طول جلسه تخیل هدایت شده چیزی ذهن شما را بر هم می ریزد یا مسیر را از دست می دهید نگران نشوید. این کاملا طبیعی است و ممکن است احساس سفتی یا سنگینی در اندام هایتان احساس کنید و گاه حرکات غیر ارادی کوچکی در عضلاتتان و یا حتی سرفه یا خمیازه داشته باشید. همه این موارد واکنش های طبیعی هستند.   تکنیک ششم کسب آرامش : یوگا و تای چی برای رها شدن از استرس یوگا با طرز قرارگیری های متحرک و ساکن و با تنفس عمیق همراه است. یوگا علاوه بر کاهش اضطراب و استرس می تواند انعطاف پذیری ، قدرت ، تعادل و استقامت شما را بهبود بخشد. در صورت انجام منظم تمرینات یوگا قدرت واکنش کسب آرامش را در زندگی روزمره تان بیشتر می کند. چون در صورت انجام غیر اصولی یوگا احتمال بروز آسیب وجود دارد ، بهتر است در کلاس های گروهی شرکت کرده ، یک مربی خصوصی بگیرید یا حداقل از طریق ویدئو توصیه های آن را دنبال نمایید. چه نوع یوگا برای رهایی از استرس بهترین است؟ گرچه همه کلاس های یوگا در وضعیت کسب آرامش تمام می شود ، کلاس هایی که روی حرکات آرام و محکم ، تنفس عمیق و کشش ملایم تاکید دارند بهترین کلاس ها برای رهایی از استرس می باشند. ساتیاناندا : یک شکل سنتی یوگاست . این روش با حرکات آرام ، کسب آرامش عمیق و مدیتیشن همراه است و برای مبتدیان و تمام کسانی که عمدتا روی کاهش استرس تاکید دارند مناسب می باشد. هاتا یوگا:  نیز راه نسبتا ملایمی برای رهایی از استرس بوده و مناسب مبتدیان است. شما در هنگام جستجوی کلاس یوگا می توانید به دنبال عباراتی مانند ملایم ، برای کاهش استرس ، یا برای مبتدیان باشید.  یوگا قدرتی:  همراه با حرکات عمیق و تمرکز روی تناسب اندام بیشتر برای کسانی مناسب است که علاوه بر کسب آرامش به دنبال فعالیت بدنی  نیز می باشند. اگر از مناسب بودن کلاس یوگای خاصی برای کاهش استرس اطمینان ندارید می توانید با آن کلاس تماس گرفته و از مربی سوال کنید. تای چی اگر تا بحال گروهی از مردم را در پارک دیده باشید که به آرامی و هماهنگ با هم حرکت می کنند ، احتمالا شاهد انجام تای چی بوده اید. تای چی مجموعه ای از حرکات آرام و جاری بدن به شکل غیر رقابتی و ملایم است . این حرکات روی تمرکز ، کسب آرامش و گردش آگاهانه انرژی در سراسر بدن تمرکز دارد. با این که تای چی ریشه در هنرهای رزمی دارد امروزه  بیشتر برای آرام کردن ذهن ، نرم کردن بدن و کاهش استرس به کار برده می شود. انجام دهندگان تای چی نیز مانند مدیتیشن روی تنفس خود تمرکز کرده و توجه خود را به لحظه حاضر معطوف می کنند. تای چی یک گزینه ملایم و کم تاثیر برای همه گروه های سنی و هر میزان تناسب اندام است از جمله سالمندان و بهبود یافتگان صدمات مختلف.  تای چی نیزمانند یوگاست وقتی اصول اولیه تای چی یا کی گانگ را بیاموزید می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرینات خود را انجام بدهید و جلسات خود را به هر شکل که دوست دارید تنظیم کنید.   تکنیکهای کسب آرامش را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید بهترین روش برای شروع و حفظ تمرینات کسب آرامش همراه کردن آنها با برنامه روزمره زندگی تان است. بین کار ، خانواده ، مدرسه و دیگر تعهدات تان ، هر چند که برای بعضی ها پیدا کردن وقت کار ساده ای نیست. خوشبختانه بسیاری از این تکنیک ها را می توان همزمان در حال پرداختن به کارهای دیگر نیز انجام داد. تمرین های ریتمیک  به عنوان تکنیک کسب آرامش تمرکزی یا ذهن آگاهی تمرینات ریتمیک  مانند دو ، راه رفتن یا دوچرخه سواری  موثرترین روش برای رهایی از استرس می باشند اگر همراه با تکنیک های کسب آرامش در ذهن انجام شود.  مانند مدیتیشن ، ذهن آگاهی  نیز به درگیر شدن کامل با لحظه نیاز دارد به گونه ای که ذهن خود را کاملا درگیر نحوه احساس بدنتان د ر همین لحظه کنید. وقتی ورزش می کنید روی حرکت جسمانی بدن خود و چگونگی کامل شدن آن حرکت با تنفس شما تمرکز کنید. اگر ذهن شما درگیر افکار دیگری نیز می شود به آرامی به تمرکز روی تنفس و حرکت بازگردید. برای مثال اگر راه می روید یا می دوید ، روی هر گام ، حسی که پاهایتان در تماس با زمین دارند و ریتم تنفس شما در هنگام حرکت و احساس برخورد باد به صورتتان تمرکز کنید .   اصولی برای هماهنگ کردن تکنیک های کسب آرامش با زندگی در صورت امکان وقتی را در نظر بگیرید که هر روز تمرین داشته باشید.  یک یا دو دوره برای هر روز در نظر بگیرید. شاید برایتان بهتر باشد که صبح ها قبل از هر کاری تمرینات خود را انجام بدهید. قبل از این که دیگر کارها و مسئولیت ها شما را درگیر کنند. در حالی که به کارهای دیگر می پردازید تمرینات کسب آرامش را نیز انجام دهید: در حالی که به سمت محل کار در اتوبوس یا ترن در حرکت هستید ، یا وقتی منتظر نوبت تان برای مطب دندانپزشکی نشسته اید تمرین های خود را انجام بدهید. وقتی در خانه مشغول انجام کارها هستید یا در باغچه کار می کنید ، تنفس عمیق را فراموش نکنید. پیاده روی همراه با تفکر را می توانید موقع  رفتن به سمت اتومبیل تان یا بالا رفتن از پله های محل کار به جای استفاده از آسانسور انجام دهید. هنگامی که تکنیک هایی مانند تای چی را بیاموزید می توانید آن ها را در دفتر محل کارتان یا موقع نهار در پارک انجام دهید. اگر ورزش می کنید با اضافه کردن ذهن آگاهی یا حضور در لحظه  به آن مزایای کسب آرامش را بیشتر کنید. در موقع ورزش  به جای این که به یک نقطه خیره شوید یا تلویزیون نگاه کنید ، سعی کنید توجه خود را به بدنتان معطوف کنید. برای مثال اگر تمرین های استقامت انجام می دهید  روی هماهنگی تنفس با حرکات تمرکز کنید و به نحوه احساس بدن در هنگام بالا یا پایین بردن وزنه ها توجه کنید. از تمرین کردن در مواقعی که خوابتان می آید پرهیز کنید.  این تکنیک ها به حدی شما را آرام می کنند که ممکن است به شدت خواب آلود شوید به خصوص اگر نزدیک به ساعت خوابتان به آنها بپردازید. اما بیشترین مزایای این تمرینات را زمانی به دست می آورید که کاملا بیدار و هشیار باشید.  بعد از خوردن یک وعده غذای سنگین یا در حال استفاده از مسکن ها و تنباکو تمرین نکنید. انتظار فراز و فرود را داشته باشید: اگر چند روز یا حتی چند هفته  تمرین نکردید نباید منصرف و ناامید بشوید.  این اتفاق کاملا عادی است. دوباره شروع کنید و به آرامی خود را به سطح تمرینات قبلی برسانید.  
19 بهمن, 1393 - 09:21 0 Fatima
رویکردهای خود یاری برای رهایی از اضطراب
زمانی که نگرانی ما را به سمت انجام یک کار یا حل یک مشکل سوق می دهد ، می تواند مفید باشد اما اگر تمام ذهن شما درگیر این سوال باشد که " اگر چنین شود ، چه خواهد شد؟" و دائما سناریوهای بد بسازید ، خود نگرانی برای تان یک مشکل می شود.  تردیدها و ترس های بی پایان می تواند فلج کننده باشد. آنها تمام انرژی شما را صرف خود کرده و میزان اضطراب تان را بالا برده و با زندگی روزمره تان تداخل پیدا می کنند. اما نگرانی مزمن یک عادت ذهنی است که می تواند شکسته شود. شما می توانید مغز خود را تمرین بدهید که آرام بماند و از دیدگاهی مثبت به زندگی نگاه کند.   چرا نگران نبودن تا این اندازه سخت است نگرانی مدام یک فشار سنگین است . شب ها شما را بیدار نگاه می دارد  و شما را در طول روز در تنش نگاه می دارد. قطعا بیزارید از این که فردی عصبی با نگرانی های مداوم باشید. پس چرا نمی توانید جلوی این افکار را بگیرید؟ در بیشتر نگرانی های مزمن افکار اضطراب آور از سوی باورهای ما ، مثبت یا منفی ، تقویت می شوند. این باورها نگرانی ها را نگاه می دارند. از دیدگاه منفی، شاید باور داشته باشید که نگرانی مداوم برایتان مضر است ، که در این صورت شما را به شدت آزار خواهد داد و یا روی سلامت جسمانی تان تاثیر خواهد گذاشت. ضمنا ممکن است نگران این نیز باشید که کنترل نگرانی هایتان ازدست شما خارج شده و بر شما غلبه کرده و هرگز از بین نروند. از دیدگاه مثبت، ممکن است بر این باور باشید که نگرانی هایتان به شما کمک می کنند تا از چیزهایی بپرهیزید، ازمشکلات پیشگیری کنید و خود را برای اتفاقات ناخوشایند آماده کرده یا در پی راه حل باشید. باورهای منفی یا نگرانی درباره نگرانی ، به اضطراب شما افزوده و موجب تداوم نگرانی هایتان می شود. اما باورهای مثبت درباره نگرانی می تواند فقط به شما آسیب وارد کند. اگر باور دارید که نگرانی هایتان از شما حفاظت می کند هم باید این عادت را از بین ببرید. به منظور قطع نگرانی ها و اضطراب باید این باور را که نگرانی هدفی مثبت در شما دارد، از بین ببرید.  وقتی بدانید که نگرانی خود یک مشکل است نه یک راه حل ،می توانید دوباره بر ذهن نگرانتان کنترل پیدا کنید. چرا به نگرانی ادامه می دهیم شما احساسات گوناگونی درباره نگرانی هایتان دارید. از یک سو نگرانی های شما ، آزارتان می دهند ، نمی توانید بخوابید و نمی توانید این افکار منفی را از سر خود بیرون کنید. اما یک راه وجود دارد که این نگرانی ها برایتان مفید هستند برای مثال ، شما فکر می کنید: شاید راه حلی پیدا کنم نمی خواهم بر چیزی نظارت کنم اگر کمی بیشتر فکر کنم ممکن است متوجه بشوم نمی خواهم شگفت زده بشوم میخواهم مسئول باشم. کنار گذاشتن نگرانی ها کار ساده ای نیست زیرا ازیک نگرش نگرانی های شما برای تان مفید است. منبع: درمان نگرانی : هفت گام برای متوقف کردن نگرانی هایی که شما را متوقف می کنند. نوشته پروفسور رابرت ، لی (Robert L. Leahy) رهنمود اول : یک دوره ی نگرانی ایجاد کنید. وقتی اضطراب و نگرانی بر افکار شما چیره شود ، حفظ کارآیی بسیار سخت خواهد شد.  اما چکار می توانید انجام بدهید؟ اگر مثل خیلی از افراد همیشه نگران هستید ، افکار مضطرب شما غیرقابل کنترل به نظر می رسند. شما از چیزهای زیادی خسته شده اید. از ذهن مغشوش تان ، استدلال برای نگرانی ها و تلاش برای تفکر مثبت اما هیچ کدام به نظر موثر نبوده اند. چرا تلاش برای توقف افکار نگران کننده بی فایده است حداقل مدت کوتاهی ا ست که به خودتان می گویید که نمی توانید نگرانی هایتان را متوقف کنید. برای یک لحظه می توانید ذهن خود را منحرف کرده یا افکار نگران کننده را سرکوب کنید اما نمی توانید انها را از بین ببرید. در حقیقت تلاش برای این کار اغلب موجب تقویت و مقاوم تر شدن نگرانی ها می شود. شما می توانید این روند را درخودتان تست کنید. چشم هایتان را ببندید و یک فیل صورتی رنگ تصور کنید. وقتی می توانید فیل صورتی را در ذهن خود ببینید دیگر به آن فکر نکنید.  هر کاری که می خواهید انجام بدهید اما در پنج دقیقه آینده اصلا به فیل صورتی فکر نکنید. چه اتفاقی می افتد؟ آیا فکرهای مختلف درباره فیل صورتی از گوشه و  کنار ذهنتان سرک می کشند؟ متوقف کردن افکار نتیجه معکوس می دهد زیرا توجه مضاعف شما را به سمت  افکاری که سعی می کنید از آنها پرهیز کنید ، معطوف می کند. شما همیشه باید مراقب آن باشید و تاکید زیاد بر آن اهمیت این موضوع را بیشتر خواهد کرد. اما به معنای آن نیست که شما در جهت کنترل نگرانی هایتان هیچ کاری نمی توانید انجام بدهید. شاید نیاز داشته باشید رویکرد متفاوتی را امتحان کنید. این همان جایی است که رویکرد به تاخیر انداختن نگرانی ها وارد می شود. به جای این که سعی کنید به طور کلی از افکار اضطراب آور خلاص شوید ، به خودتان اجازه بدهید این افکار را داشته باشید اما فکر کردن به آنها را به بعد موکول کنید. بیاموزید که افکارتان را به تعویق بیندازید دوره زمانی نگرانی بوجود بیاورید:یک دوره زمانی را برای نگرانی ها در نظر بگیرید. این دوره باید در هر روز وجود داشته باشد. ( مثلا در اتاق نشیمن از ساعت 5 تا 5:20 ) و انقدر زود باشد که این افکار درست به قبل از خواب منتقل نشود. در دوره نگرانی هایتان اجازه دارید درباره هر چیزی که در ذهنتان  است نگران باشید. به هر حال بقیه زمان های روز به هیچ وجه نباید به افکار اضطراب اور اجازه خودنمایی بدهید. نگرانی تان را به تعویق بیندازید:اگر افکار اضطراب آور یا نگرانی دربین روز سراغتان آمد  یادداشت کوتاهی بنویسید و آن را به زمان نگرانی موکول کنید. به خودتان یاداوری کنید زمان مشخصی برای این کار دارید و دلیلی ندارد فعلا به آن فکر کنید. روزتان را ادامه دهید و آن را برای زمان خود بگذارید. در زمان نگرانی فهرست نگرانی هایتان را مرور کنید.روی نگرانی هایی که در طول روز یادداشت کرده اید فکر کنید. اگر افکارتان هنوز شما را آزار میدهد به خودتان اجازه بدهید تا درباره آنها نگران باشید اما فقط درمدت زمانی که به دوره نگرانی اختصاص داده اید.  اگر نگرانی هایتان دیگر برایتان اهمیت ندارند دوره نگرانی را کوتاه تر کرده و از بقیه روزتان لذت ببرید. به تعویق انداختن نگرانی ها موثر است زیرا عادت فکر کردن به نگرانی ها در زمان حاضر را ترک می کند. بدون این که تلاشی برای سرکوب یا قضاوت درباره آن شده باشد.  شما به سادگی آن را به بعد موکول می کنید.  همانطور که توانایی به تعویق انداختن افکار اضطراب اور را درخود تقویت می کنید ، درک خواهید کرد که کنترل بیشتری روی نگرانی هایتان دارید.روشهایی برای آرام شدن در کمتر از 5 دقیقه                          2- خودیاری شماره 2 : ازخودتان سوال کنید که این مشکل قابل حل است؟ تحقیقات نشان می دهد که هنگام نگرانی موقتا احساس اضطراب کمتری می کنید. فکرکردن به مشکل ذهن شما را از عواطف و احساساتتان دور می کند تا حس دستیابی به چیزی در شما ایجاد شود.  اما نگرانی و حل مشکل دو موضوع کاملا متفاوت هستند. حل مسئله با ارزیابی موقعیت همراه است، که با گام هایی محکم برای برخورد با آن و در نهایت اجرای طرح عملیاتی صورت می گیرد. از سوی دیگر نگرانی به ندرت منجر به راه حل می شود. مهم نیست که چه مقدار وقت صرف سناریو های ناراحت کننده کرده اید ، اگر واقعا این اتفاقات رخ بدهند امادگی بیشتری برای رویارویی با این رخدادها به شما نمی دهد. تمیز دادن نگرانی های قابل حل و غیر قابل حل اگر نگرانی مرتبا ذهن شما را مشغول می کند باید از خودتان این سوال را بپرسید که آیا نگرانی تان ممکن است واقعا حل شود. سوالات زیر می تواند در این رابطه کمک تان کند. آیا مشکل چیزی است که در حال حاضر با آن مواجه هستید، یا تنها یک مشکل خیالی است؟ اگر مشکل چیزی غیرواقعی است چطور ممکن است اتفاق بیفتد؟ ایا نگرانی تان واقع گرایانه است؟ ایا می توانید درباره مشکل یا آماده شدن برای آن کاری انجام دهید یا مشکل چیزی فراتر از کنترل شماست؟ نگرانی های قابل حل و کارآمد آنهایی هستند که می توانید درباره شان اقدامی انجام دهید. برای مثال اگر نگران پرداخت صورتحساب هایتان هستید می توانید درباره روش های مختلف پرداخت گفتگو کنید.  نگرانی های غیرقابل حل و ناکارآمد آنهایی هستند که هیچ اقدامی در جهت آنها نمی توان انجام داد. مثلا اگر روزی دچار سرطان شوم چه خواهد شد؟ یا اگر برای بچه هایم حادثه ای پیش بیاید چه می شود؟ اگر نگرانی تان قابل حل است ، شروع به ایده پردازی کنید. فهرستی از تمام راه حل های ممکن تهیه کنید. سعی نکنید دنبال یافتن بهترین راه حل باشید. روی چیزهایی تمرکز کنید که قدرت تغییرشان را دارید. نه روی شرایط یا واقعیت های فراتر ازقدرت کنترل تان. بعد  گزینه هایتان را ارزیابی کنید و یک طرح عملیاتی برنامه ریزی کنید. وقتی طرح را ساختید و درباره مشکل شروع به کار کردید احساس نگرانی تان کمتر خواهد شد. برخورد با نگرانی های غیر قابل حل اما اگر نگرانی شما چیزی نباشد که توان حل آن را داشته باشید. اگر فردی همیشه نگران هستید ، اکثریت عمده افکار اضطراب آور شما ممکن است جزو این دسته باشند.  دراین صورت مسئله مهم این است که عواطف خود را سازگار  کنید. همانطور که قبلا نیز ذکر شد ، نگرانی به شما کمک می کند تا از احساسات ناخوشایند بپرهیزید. نگرانی شما را در ذهن خودتان نگاه می دارد تا به نحوه ی حل مشکل فکر کنید نه این که به خودتان اجازه بدهید عواطف اساسی را احساس کنید. اما به هر حال نمی توانید نگران عواطف خود نباشید. وقتی نگران هستید احساسات شما به طور موقت سرکوب می شوند اما همین که نگرانی هایتان متوقف شود تنش و اضطراب ناگهان باز می گردند. و بعدشما شروع به نگرانی درباره عواطف خود می کنید. " من چرا این طور شده ام، نباید این حس را داشته باشم!" تنها راه خروج از این چرخه بد پذیرفتن احساسات تان است. شاید  به دلیل باورهای منفی که درباره عواطف خود دارید ، این کار در ابتدا سخت باشد. برای مثال شاید باور داشته باشید که نباید همیشه منطقی و در کنترل باشید ، که احساسات شما همیشه باید عاقلانه باشند یا شما نباید برخی عواطف خاص مانند ترس یا خشم را تجربه کنید.  واقعیت این است که عواطف آشفته هستند . آنها همیشه عاقلانه و همیشه خوشایند نیستند. اما تا وقتی که احساسات خود را به عنوان بخشی از انسان بپذیرید ، می توانید آنها را بدون هیچ فشاری تجربه کنید و یاد بگیرید چطور از آنها در جهت منافع تان استفاده نمایید.  اصول زیر به شما کمک خواهد کرد تا بین عواطف و عقلانیت خود تعادل مناسبی برقرار نمایید. رهنمود شماره 3 : پذیرش بی ثباتی عدم توانایی تحمل بی ثباتی نقش بزرگی در نگرانی و اضطراب دارد. افراد همیشه نگران نمی توانند شک یا غیر قابل پیش بینی بودن را تحمل کنند. آنها نیاز دارند که به طور قطع بدانند چه اتفاقی در حال وقوع است. نگرانی به عنوان راهی برای پیش بینی آینده است – راهی که از رخدادهای ناگهانی ناخوشایند جلوگیری کرده و نتیجه حاصل را کنترل می کند. مشکل این جاست که هیچ کارآیی ندارد. فکر کردن درباره همه چیزهایی که می تواند مشکل ساز باشد نمی تواند زندگی را قابل پیش بینی تر نماید. شاید وقتی نگران باشید احساس امنیت بیشتری داشته باشید اما این فقط یک توهم است.  تمرکز روی سناریوهای بد نمی تواند مانع از وقوع رخدادهای ناخوشایند شود.  این وضعیت فقط مانع لذت بردن شما از اتفاقات خوشایندی خواهد شد که در حال حاضر دارید. بنابر این اگر می خواهید دیگر نگران نباشید با نیاز خود به قطعیت و پاسخ های فوری مقابله کنید. عدم تحمل بی ثباتی را به چالش بکشید : کلید رهایی از اضطراب سوالات زیر را از خودتان بپرسید و پاسخ هایتان را یادداشت کنید. ببینید که آیا می توانید مضرات و مشکلات عدم تحمل بی ثباتی را درک کنید. آیا ممکن است همه چیز درزندگی قطعی باشد؟ منافع نیاز به قطعیت و ثبات چیست ، مضرات آن کدام است و یا نیاز به قطعیت در زندگی چقدر مفید یا مضر است؟ آیا تمایل به پیش بینی رخدادهای بد دارید  فقط به این خاطر که آنها غیرقطعی هستند؟ آیا انجام این کار منطقی است؟ نتایج مثبت یا خنثی این طرز برخورد شما کدام است؟ آیا این امکان وجود دارد که با احتمال کمتر وقوع اتفاقات منفی زندگی کنید؟ و احتمال وقوع را به خیلی کم برسانید؟ برگرفته از : پذیرش بی ثباتی ، مرکز مداخلات بالینی رهنمود شماره چهار : افکار اضطراب آور را به چالش بکشید اگر دچار اضطراب مزمن هستید ، شاید نگاهتان به جهان به گونه ای است که آن را در نظر شما خطرناکتر از آنچه که هست نشان می دهد.  برای مثال شاید در احتمال بروز رخدادهای بد اغراق می کنید و فورا سراغ بدترین سناریو می روید یا به گونه ای به افکار منفی می پردازید که گویا واقعی هستند. ضمنا ممکن است توانایی خود را در حل مشکلات زندگی نادیده می گیرید و حس می کنید با اولین نشانه های مشکل ناتوان خواهید شد.  این موضع گیری های غیرمنطقی و بد بینانه به تحریف شناختی موسوم هستند.  با این که تحریف های شناختی بر اساس واقعیت نیستند اما به سادگی نمی توانید از آنها دست بردارید. اغلب آنها بخشی از الگوی تفکر طول عمر افراد هستند که با این که نسبت به آنها آگاهی ندارید می توانند روندی خودکار داشته باشند. به منظور شکستن این عادات تفکر بد و قطع روند نگرانی و اضطراب ناشی از آنها ، باید مغز خود را دوباره آموزش بدهید. با شناسایی افکار هراس انگیز شروع کنید و درباره ترس ها و نگرانی هایتان تا حد امکان به جزییات بپردازید. سپس به جای این که افکارتان را واقعی بدانید با آنها به صورت فرضیه هایی عمل کنید که در حال آزمایش آنها هستید. وقتی نگرانی ها و ترس هایتان را آزمایش کرده و به چالش بکشید ، دیدگاهی متعادل تر پیدا خواهید کرد. با زیر سوال بردن افکار نگران کننده ، از نگران شدن دست بکشید برای واقعی بودن این افکار چه شاهدی دارید؟ برای واقعی نبودن آن چطور؟ آیا روشی مثبت وواقع گرایانه تر برای نگاه به این موقعیت وجود دارد؟ احتمال این که آنچه مرا می ترساند واقعا اتفاق بیفتد چقدراست؟ اگر احتمال آن اندک است ، نتایج حاصل از آن چه خواهد بود؟ آیا این افکار مفید هستند؟ نگران بودن چقدر به من کمک می کند و چقدر به من آسیب می زند؟ به دوستی که همین نگرانی را داشته چه می توانم بگویم؟ تفکر سفید یا سیاه – نگاه کردن به رویدادها به صورت سیاه یا سفید بدون هیچ حد متوسطی ." اگر نتوانم عالی باشم ، کاملا شکست خورده ام." تعمیم دادن: عمومیت دادن یک رویداد منفی  ، انتظار به واقعیت پیوستن آن برای همیشه " من برای آن کار استخدام نشدم ، هرگز نمی توانم کاری پیدا کنم" فیلتر ذهن: تمرکز روی نقاط منفی و کنار گذاشتن تمام نقاط مثبت . توجه به موردی که نتیجه خوبی نداشته و کنار گذاشتن همه چیزهایی که سرانجام خوبی داشته اند. کم جلوه دادن نقاط مثبت: جمع بندی دلایلی که چرا رخدادهای مثبت را به حساب نمی آورند. " من در ارائه خوب بودم اما بد شانسی آوردم" جمع بندی بدبینانه : داشتن برداشت های منفی بدون مدارک واقعی . شما مثل کسی عمل می کنید که فکر دیگران را می خوانید." می توانم بگویم که او از من بیزار است" یا مثل یک فالگیر " فقط می دانم که اتفاق بدی رخ خواهد داد." فاجعه سازی: انتظار رخ دادن بدترین سناریوی ممکن. " خلبان گفت ما دچار مشکل هستیم، هواپیمای ما حتما سقوط خواهد کرد." استدلال های عاطفی: این باور که نحوه تفکر شما روی واقعیت تاثیر می گذارد. " من می ترسم . حتما معنای آن این است که خطری برایم در پیش است." بایدها و نبایدها: رعایت کردن فهرست طولانی از باید ها و نبایدها و تنبیه خود در صورت عدم رعایت یکی از این قوانین. برچسب زدن: برچسب زدن به خود بر اساس اشتباهات و کوتاهی های قبل. " من یک بازنده هستم ، یک شکست خورده . شخصی سازی: فرض مسئولیت برای چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند. " تقصیر من بود که پسرم دچار حادثه شد. من باید به او هشدار می دادم که موقع بارندگی آرام تر رانندگی کند. رهنمود پنجم : از نحوه تاثیرگزاری دیگران بر خود آگاه باشید. نحوه ی احساس شما در جمع دوستان تان از آنها تاثیر می گیرد ، چه نسبت به آن آگاهی داشته باشید و چه نداشته باشید.  مطالعات نشان می دهد که عواطف مسری هستند. ما به سرعت روحیه های دیگران را می گیریم. حتی از غریبه هایی که یک کلمه هم با آنها حرف نزده ایم.  ( برای مثال اگر زنی در هواپیما کنار شما نشسته و ترسیده باشد، یا مردی که در خط کنترل با عصبانیت صحبت می کند) کسانی که زمان زیادی را با آنها صرف می کنید تاثیر بیشتری بر روی وضعیت ذهنی شما خواهند داشت. یک یادداشت از نگرانی هایتان داشته باشید: شاید از نحوه تاثیرگزاری افراد یا موقعیت ها برخود آگاه نباشید. شاید همیشه در خانواده تان همین روش بوده است یا  شاید عادت کرده باشید که با استرس برخوردی طبیعی داشته باشید. شاید بخواهید این یادداشت را برای یک هفته یا بیشتر ثبت کنید. هر بار که شروع به نگرانی می کنید افکارتان را و نحوه شروع نگرانی تان بنویسید. با گذشت زمان الگوها را مشاهده خواهید کرد. با کسانی که شما را مضطرب می کنند کمتر وقت بگذرانید.  آیا در زندگی شما کسی هست که همیشه بعد از ملاقات با او احساس خستگی شدید و استرس داشته باشید؟ به کوتاهتر کردن زمانی که با این فرد می گذراند و ایجاد مرزهای سالم تر ارتباط فکر کنید. برای مثال اگر بدانید صحبت درباره برخی موارد موجب اضطراب در شما می شود، شاید موضوع گفتگوهایتان را محدود کنید. دوستان محرم خود را با دقت انتخاب کنید: موقعیت های اضطراب آور برای خودتان را به هر کسی نگویید.  بعضی از مردم به شما کمک می کنند تا دیدگاه های بهتری پیدا کنید در حالی که برخی دیگر نگرانی ها ، تردیدها و ترس هایتان را تغذیه خواهند کرد.  رهنمود ششم  : متفکر بودن نگرانی معمولا روی آینده متمرکز می شود. روی آنچه که ممکن است اتفاق بیفتد و آنچه که می توانید درباره آن انجام بدهید.  یکی از اقدامات بسیار قدیمی درباره متفکر بودن می تواند به رهایی شما از نگرانی کمک کرده و توجه شما را به حال بازگرداند.  برخلاف تکنیک های قبلی به چالش کشیدن افکار اضطراب آور یا به تعویق انداختن آنها برای دوره نگرانی ، این استراتژی بر اساس مشاهده و سپس رها کردن نگرانی هاست. این دو کار با هم به شناخت این مسئله کمک می کند که بدانید تفکرشما چگونه موجب مشکلات شده و در عین حال به شما کمک می کند که عواطف خود را به آسانی لمس کنید. تایید و مشاهده ی افکار و احساسات نگران کننده: سعی نکنید افکارتان را نادیده گرفته ، با آنها مبارزه کرده و یا کنترل شان کنید. در عوض به سادگی آنها را از دید فردی خارج از مشکلات مشاهده کرده و واکنش یا قضاوتی نسبت به آن نداشته باشید. بگذارید نگرانی هایتان بروند: توجه داشته باشید که وقتی شما سعی نمی کنید افکار نگران کننده تان را کنترل کنید آنها تمام ذهن شما را اشغال می کنند اما بعد به سرعت ناپدید می شوند درست مانند ابرها که فورا آسمان از بین آنها دیده می شود. این وضعیت زمانی اتفاق می افتد که با نگرانی هایتان درگیر باشید. روی حال تمرکز کنید:  به نحوه ی احساس بدنتان ، ریتم تنفس خود ، عواطف در حال تغییرتان ، و افکاری که در اطراف ذهن شما می گردندتوجه نشان بدهید.  اگر در یک فکر خاص گرفتار شدید دوباره توجه خود را به لحظه حال معطوف نمایید. استفاده از مدیتیشن تفکر  برای متمرکز ماندن روی حال یکی از مفاهیم ساده است، اما برای رسیدن به منافع آن نیاز به تمرین دارید. در ابتدا شاید متوجه شوید که ذهن شما دوباره سعی دارد به نگرانی ها بازگردد.  سعی کنید مضطرب نشوید. هر بار دوباره تمرکزتان را به حال معطوف کنید.  شما یک عادت ذهنی جدید را تقویت می کنید که در از بین بردن چرخه تفکرات منفی به شما کمک خواهد کرد.