زندگی بدون استرس

26 بهمن, 1393 - 15:53 0 Fatima
با ایجاد تغییراتی ساده در سبک زندگی می توانید بیخوابی را درمان کنید.
آیا هر قدر هم که خسته باشید باز برای خوابیدن با مشکل مواجه می شوید؟ یا نیمه های شب بیدار می شوید و چند ساعت بیدار مانده و مدام به ساعت نگاه می کنید؟ بی خوابی یک مشکل رایج است که انرژی ، روحیه ، سلامت و توانایی کار در طول روز را از شما می گیرد. بی خوابی مزمن حتی می تواند با عوارض جدی همراه باشد. تغییرات ساده در روش زندگی و عادات روزانه می تواند بی خوابی شب ها را در شما درمان کند. درمان بی خوابی بعضی از کارهایی که شما برای کنار آمدن با بیخوابی انجام می دهید در واقع مشکل شما را تشدید می کنند. برای مثال اگر از قرص خواب یا الکل برای خوابیدن استفاده کنید این کار در درازمدت مشکل خواب شما را وخیم تر خواهد کرد.  یا اگر در طول روز مقدار زیادی قهوه بنوشید خوابیدن برایتان سخت خواهد شد. اغلب تغییر در عاداتی که موجب بی خوابی می شوند ، برای از بین بردن بی خوابی موثر خواهد بود.  شاید چند روز طول بکشد تا به این تغییرات عادت کنید اما وقتی این اتفاق بیفتد خواب بهتری خواهید داشت. استفاده از  دفترچه یادداشت خواب برای شناسایی عادات برهم زننده ی خواب برخی عادات به قدری در زندگی تان ریشه دوانده اند که از نقش آنها در بی خوابی تان چشم پوشی می کنید. شاید مصرف روزانه قهوه استارباکس بیش از چیزی که فکرش را کنید روی خواب تان تاثیر داشته باشد.  یا شاید هرگز ارتباط بین تماشای تلویزیون در ساعات پایانی شب یا گردش در اینترنت را با مشکلات خواب خود متوجه نشوید.  نوشتن برنامه خواب راه موثری در تشخیص عادات و رفتارهای موثر در بی خوابی تان است. تنها کاری که باید انجام بدهید این است که جزییات عادات روزمره ، برنامه خواب  و نشانه های بی خوابی تان را یادداشت کنید. برای مثال شما می توانید ساعت خواب و بیداری تان ، جایی که به خواب می روید،  آنچه می خورید و می آشامید و رویدادهای اضطراب آوری را که در طول روز اتفاق افتاده اند را یادداشت کنید. دقت کنید که اتاق خوابتان ساکت ، تاریک و خنک باشد.  سرو صدا ، نور و گرما می تواند مانع خواب شود. سعی کنید برای از بین بردن صداهای بیرون از یک گوشی یا دستگاه صدا استفاده کنید ، برای از بین بردن گرما پنجره را باز کرده یا از فن استفاده کنید و پرده های تیره رنگ یا چشم بند استفاده کنید تا نور مانع خواب شما نشود. برنامه ی خواب منظمی داشته باشید.   با به خواب رفتن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص ، حتی در تعطیلات آخر هفته ، می توانید از ساعت بیولوژیک بدن خود حمایت کنید . این کار به شما کمک خواهد کرد که در زمان مشخص به خواب بروید. از چرت های کوتاه روزانه خودداری کنید.  چرت های کوتاه در طول روز موجب مشکل در خواب شب می شود. اگر حس می کنید حتما باید بخوابید فقط نیم ساعت و قبل از ساعت سه بعدازظهر این کار را انجام بدهید. قبل از رفتن به رختخواب از فعالیت های محرک و موقعیت های اضطراب آور دوری کنید.   این موارد شامل ورزش شدید ، بحث و جدل های جدی ، تماشای تلویزیون ، کامپیوتر و بازیهای ویدیویی می باشند. در عوض روی فعالیت های آرامش بخش مانند کتاب خواندن ، بافتنی یا گوش کردن به یک موسیقی آرام تمرکز کنید و همزمان نور را کم کنید. از روی ابزارهایی که نور زمینه ای دارند چیزی نخوانید ( مثل آی پد) .  اگر عادت به خواندن کتاب های اینترنتی دارید ، از لوازمی استفاده کنید که نیاز به نور اضافی داشته باشند و داخل آن چراغ نباشد. مصرف کافئین ، الکل و نیکوتین را محدود کنید  حداقل 8 ساعت قبل از خواب از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. الکل مصرف نکنید . با این که مصرف الکل شما را خواب آلود می کند اما در کیفیت خواب شما تاثیر منفی دارد. کشیدن سیگار را ترک کرده یا حداقل شب ها آن را کنار بگذارید زیرا نیکوتین یک محرک محسوب می شود. مغز خود را آماده ی خواب کنید هورمون ملاتونین به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. چون ملاتونین با قرارگیری در معرض نور تنظیم می شود ، اگر در طول روز به اندازه کافی در معرض نور طبیعی نباشید مغز شما احساس خواب آلودگی می کند و نور مصنوعی زیاد در طول شب نیز  موجب توقف تولید ملاتونین شده و خوابیدن را سخت تر خواهد کرد. برای کمک به تنظیم طبیعی چرخه خواب و بیداری و آماده کردن مغز برای خواب اقدامات زیر مناسب است: قرارگیری در معرض نور را در روز افزایش دهید:  در معرض نور خورشید قرار بگیرید هر جا که امکان آن باشد عینک آفتابی تان را بردارید و کرکره ها و پرده ها را در طول روز باز نگه دارید. نور مصنوعی شب ها را محدود کنید:  برای تقویت تولید ملاتونین  از لامپ های با ولتاژ کم استفاده کرده ، پنجره ها را بپوشانید از نورهای شدید بپرهیزید، تلویزیون ، تلفن های هوشمند و صفحه کامپیوتر را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. اگر نمی توانید اتاق خوابتان را به اندازه کافی تاریک نگاه دارید از چشم بند استفاده کنید. سازگار شدن با ساعت کار شیفتی کار کردن در شب یا شیفت های نامنظم برنامه خواب شما را بر هم می ریزد. شاید بتوانید اثرات مخرب را با تمرین عادات خواب سالم بالا به حداقل برسانید.  از این رهنمودها پیروی کنید: چرخه خواب و بیداری تان را با قرار دادن خود در برابر نور تنظیم کنید.  از لامپ های پر نور یا لامپ های نور طبیعی برای محل کار خود استفاده کنید و بعد در مسیر رفتن به خانه عینک آفتابی به چشم بزنید تا مانع از نور خورشید شده و حس خواب آلودگی تان را از بین نبرد. تعداد شب ها یا شیفت های نامنظم را به حداقل برسانید تا کم خوابی تان زیاد نشود. تا حد امکان از داشتن شیفت های چرخشی خودداری کنید تا یک برنامه خواب مشخص داشته باشید. از رفت و آمد طولانی مدت در ساعت خواب خودداری کنید . هر قدر زمان رفت و آمد شما در طول روز بیشتر باشد بیشتر بیدار خواهید ماند و سخت تر به خواب خواهید رفت. در طول روز مانع از ورود سر و صدا یا نور به اتاق خوابتان شوید. از پرده های ضخیم یا چشم بند استفاده کنید ، تلفن را قطع کنید و یا گوشی روی گوش خود بگذارید. برای از بین بردن صداهای مزاحم بیرون یک موسیقی آرام در اتاق پخش کنید. خنثی کردن اضطراب وقتی نمی توانید بخوابید هر قدر بیشتر با خواب مشکل داشته باشید ، بیشتر افکار مزاحم سراغتان می آیند.  شاید از به خواب رفتن وحشت داشته باشید چون می دانید که بیدار خواهید شد و منتظر چرخش عقربه های ساعت خواهید ماند .  شاید نگران این هستید که فردا روز سختی در پیش دارید یا اگر نتوانید 8 ساعت تمام بخوابید قطعا ارائه تان را خراب خواهید کرد. اما تقلا کردن و انتظار مشکلات خواب  قطعا بی خوابی را تشدید خواهد کرد. نگرانی جریان آدرنالین را در بدن به راه می اندازد و قبل از این که متوجه آن شوید ، ساعت ها بیدار مانده اید. یاد بگیرید که با خواب در رختخوابتان باشید نه با بی خوابی اگر نگران این هستید که مشکلات خواب در طول شب شما را گرفتار کند، می توانید از روش های زیر کمک بگیرید .هدف این است که به بدن تان آموزش بدهید برای خوابیدن و رابطه جنسی با رختخواب همراه شود و نه برای هیچ کار دیگری به خصوص نه برای اضطراب و نگرانی. از رختخواب برای خوابیدن و رابطه جنسی استفاده کنید . درون رختخواب کار نکنید، تلویزیون تماشا نکنید یا از گوشی همراهتان استفاده نکنید. هدف این است که تنها برای خواب و رابطه جنسی در رختخواب باشید. با این کار وقتی به رختخواب می روید به مغزتان و بدنتان یک سیگنال قوی می دهید که زمان خوابیدن فرا رسیده است. وقتی نمی توانید بخوابید از رختخواب بیرون بیایید.  سعی نکنید به زور به خواب بروید. تقلا کردن و این دنده و آن دنده شدن فقط به اضطراب شما اضافه می کند. بلند شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید مانند کتاب خواندن ، نوشیدن یک چای بدون کافئین گرم ، دوش گرفتن یا گوش کردن به یک موسیقی ملایم.  وقتی دوباره خوابتان گرفت به رختخواب بازگردید. ساعت اتاق خواب را از معرض دید خارج کنید.  نگاه کردن به گذر دقیقه ها وقتی نمی توانید بخوابید شما را آزار می دهد. به خصوص با دانستن این که وقتی صدای زنگ ساعت بلند شود خسته خواهید بود. شما می توانید از زنگ ساعت استفاده کنید اما باید توجه داشته باشید زمانی که در رختخواب هستید ساعت در مقابل چشم تان نباشد.    برخورد خود ارتقاء دهنده افکار خود مغلوب کننده بسیاری از مردم هر از گاهی دچار مشکلات خواب می شوند. من هم با تمرین می توانم خواب خوبی داشته باشم انتظارات غیرواقع گرایانه : من باید بتوانم هر شب مثل یک فرد طبیعی خوب بخوابم همه شب ها مثل هم نیستند . بعضی شب ها بهتر از شب های دیگر می خوابم اغراق کردن:  این هم یکی از همان شب هایی است که بی خواب و ناراحت خواهم بود حتی اگر خسته باشم باز هم ارائه ام را می گذرانم . هنوز هم می توانم استراحت کنم و آرام باشم حتی اگر به خواب نروم. فاجعه سازی: اگر کمی نخوابم حتما ارائه ام را خراب می کنم و شغلم به خطر خواهد افتاد  بی خوابی قابل درمان است. اگر زیاد نگران نباشم و روی راه حل های مثبت تمرکز کنم  حتما آن را مغلوب خواهم کرد. ناامیدی : من هیچ وقت نمی توانم خوب بخوابم . این از کنترل من خارج شده است نمی دانم امشب چه اتفاقی خواهد افتاد. شاید با استفاده از راهکارهایی که یادگرفته ام بتوانم زود بخوابم. غیب گویی: اقلا یک ساعت طول خواهد کشید تا امشب به خواب بروم .  این را می دانم . به خاطر داشته باشید که جایگزین کردن افکار خود مغلوب کننده نیاز به زمان و تمرین دارد. شاید نوشتن فهرستی از آنها و یادداشت کردن افکار منفی که وارد ذهن شما می شود و نحوه ی از بین بردن آنها بتواند به شما کمک کند. کنترل واکنش های آرامش بدن تان تکنیک های آرامش بخشی مانند تنفس عمیق ، مدیتیشن ، یوگا و تای چی می تواند به آرام کردن ذهن و از بین بردن تنش کمک کند.  ضمنا در به خواب رفتن سریع و بازگشت به خواب بعد از بیداری در نیمه های شب نیز موثر است.    این موارد هیچ یک از عوارض جانبی داروهای خواب آور را نیز ندارند. تکنیک های کسب آرامشی که به خواب شما کمک می کند مدیریت تکنیک های کسب آرامش نیاز به تمرین منظم دارد اما منافع آن برای شما بسیار زیاد است. شما می توانید این تمرینات را به عنوان برنامه مشخص قبل از ساعت خواب انجام بدهید. وقتی برای خواب آماده می شوید و یا وقتی نیمه های شب از خواب بیدار شدید. تنفس شکمی: بیشتر ما آن قدر عمیق که باید نفس نمی کشیم. وقتی عمیق و کامل نفس بکشید علاوه بر سینه، شکم ، کمر و قفسه سینه نیز درگیر می شود و می تواند به کسب آرامش کمک کند.  چشم هایتان را ببندید و نفس های عمیق بکشید . سعی کنید هر نفس از نفس قبلی عمیق تر باشد.  دم را از راه بینی و بازدم را از راه دهان انجام دهید. کسب آرامش پیشرونده عضلانی : دراز بکشید یا در وضعیت کاملا راحت قرار بگیرید. از پاهایتان شروع کنید. تا جایی که می توانید عضلات را سفت کنید. تا ده شماره نگاه دارید و بعد رها کنید. این کار را با هر گروه عضله در بدن خود انجام بدهیدو به سمت بالا از پا به طرف بالای سر ادامه دهید. این تکنیک ها را می توانید در راهنمای گام به گام که در لینک زیر آمده است مشاهده کنید. یک راهنمای گام به گام برای ایجاد یک تمرین آرامش روزمره   یادگیری این تکنیک ها نیاز به تمرین منظم و تقویت قدرت رهاسازی استرس دارد. آن را دنبال کنید زیرا منافع بسیار زیادی دارد. شما می توانید آن را به عنوان بخشی از برنامه ساعت خواب انجام بدهید و وقتی در رختخواب آماده خواب شده اید یا اگر در نیمه شب از خواب بیدار می شوید.همچنین می توانید از راهکارهای کاهش دهنده نگرانی نیز برای درمان بیخوابی استفاده کنید.  استفاده هوشمندانه از داروها و مکمل ها وقتی درگیر بی خوابی و تقلاهای نیمه شب برای خواب می شوید این وسوسه به سراغتان می آید که برای رها شدن از این وضع از داروهای خواب آور کمک بگیرید. به هر حال هیچ قرص خوابی علت زمینه ای بی خوابی شما را درمان نمی کند و برخی حتی در درازمدت مشکل را تشدید خواهند کرد. قبل از مصرف هر دارو یا مکملی برای خواب با پزشک یا داروساز مشورت کنید. مکمل های رژیمی برای بی خوابی بسیاری از مکمل های رژیمی یا داروهای گیاهی وجود دارد که تاثیر آنها در کمک به خواب مشخص شده است. برخی درمان ها مانند لیموناد یا چای بابونه  عموما بی ضرر هستند در حالی که برخی دیگر عوارض جانبی داشته و با داروهای مصرفی تداخل ایجاد می کنند. این داروها برای همه کارآیی ندارند اما دو تا از این مکمل های پرطرفدارتر عبارتند از : ملاتونین : یک هورمون طبیعی که بدن تان در طول شب تولید می کند. شواهد نشان می دهد که مکمل های ملاتونین برای استفاده کوتاه مدت موثرند به خصوص در جلوگیری یا کاهش بی خوابی ناشی از سفر هوایی.  به هر حال برخی عوارض جانبی مانند سرگیجه های روز بعد گزارش شده است. سنبل الطیب : یک داروی گیاهی با اثرات آرامش بخش ملایم  که می تواند به خواب بهتر کمک کند. به هر حال کیفیت مکمل های سنبل الطیب به شدت متفاوت است. داروهای خواب غیرنسخه ای محتوای اصلی قرص های خواب آور غیر نسخه ای آنتی هیستامین است که معمولا برای آلرژی ، تب یونجه و سرماخوردگی معمولی کاربرد دارد. قرص های خواب آور غیر نسخه ای  تنها برای بی خوابی های کوتاه مدت کاربرد دارند. کارشناسان خواب معمولا با استفاده از این داروها مخالفند زیرا عوارض جانبی آنها را گوشزد کرده ، تاثیر آنها را زیر سوال برده و عدم وجود اطلاعات درباره ایمنی آنها در مصرف درازمدت را مد نظر قرار می دهند. داروهای خواب تجویزی در حالی که قرص های تجویزی خواب آور می تواند فرد را به طور موقت از مشکل رها کند  بهتر است این داروها را فقط به عنوان آخرین راه حل استفاده کرد و تنها به مدت محدود و برحسب نیاز. اولا سعی کنید عادات خواب خود ، برنامه روتین روزمره و وضعیت خود را در هنگام خواب تغییر دهید. شواهد نشان می دهد که تغییر در روش زندگی و رفتار می تواند تغییرات بزرگ و پایداری را در بی خوابی ایجاد کند. چه زمانی باید از متخصص بی خوابی کمک گرفت اگر از درمان ها و راه حل های ذکر شده در بالا خسته شدید و هنوز هم در گرفتن میزان خواب مورد نیازتان با مشکل مواجه هستید ، پزشک یا متخصص اختلالات خواب می تواند به شما کمک کند.  اگر موارد زیر را تجربه کرده اید با متخصص تماس بگیرید: بی خوابی تان به راهکارهای خود درمانی پاسخ نمی دهد. بی خوابی تان موجب مشکلات بزرگی در خانه ،مدرسه یا محل کار می شود. اگر نشانه های نگران کننده ای مانند درد قفسه سینه یا تنگی نفس را تجربه می کنید. اگر بی خوابی شما تقریبا هر شب اتفاق می افتد و رو به وخامت دارد. یادداشت هایی از ساعت خواب خود را همراه داشته باشید. پزشک می تواند بیماری یا اختلال خوابی را که در شما موجب بی خوابی شده تشخیص دهد و یا شما را به یک متخصص خواب یا درمانگر رفتارهای شناختی معرفی خواهد کرد. رفتار درمانی شناختی یا CBT برای بیخوابی هدف CBT   شکستن چرخه بی خوابی  است. خواب ناکافی موجب استرس و افکار اضطراب آور درباره بی خوابی می شود.  این وضعیت به نوبه خود به استرس و تنش منجر می گردد که به رفتارهای بد خوابی مانند استفاده از قرص های خواب آور یا الکل یا چرت های روزانه برای جبران کم خوابی می انجامد.  این وضعیت بی خوابی را وخیم تر خواهد کرد. چرخه بدخیم بی خوابی CBT علاوه بر بهبود عادات خواب، به دنبال تغییر افکار و احساسات شما درباره خواب نیز می باشد. این افکار موجب استرس شده و در بی خوابی تان نقش دارند.  در حالی که CBT روش درمانی بی خطر و موثرتری از قرص های خواب است ، درمان فوری نخواهد بود و گرفتن نتیجه آن حاصل استمرار و گذشت زمان است. اگر درمانگر روش های درمان محدود کننده ی خواب را به شما پیشنهاد کند قطعا در ابتدا مشکل شما شدیدتر نیز خواهد شد زیرا زمان خواب شما کوتاهتر می شود. ایده ی محدود کردن زمانی که در رختخواب می گذرانید  به ساعت هایی که واقعا در خواب هستید موجب می شود ساعت کمتری را بیدار و ساعت بیشتری را در خواب باشید. وقتی کارآیی خواب شما بیشتر شد به تدریج زودتر به رختخواب رفته و زودتر هم بیدار می شوید تا این که به برنامه بهینه ی خواب خود دست پیدا کنید.          
20 اسفند, 1392 - 13:07 1 Fatima
با خودداری از مصرف دخانیات و مشروبات الکلی و انتخاب روشهای طبیعی شادی و سلامتی خود را افزایش دهیم.
برخی افراد برای شاد و پرانرژی شدن به روشهای غیرقانونی نظیر مصرف  مشروبات الکلی و قرصهای روان گردان روی می آورند. ولی روشهای طبیعی و سالم  زیادی برای بالا بردن انرژی و شاد شدن وجود دارد.بطور قطع بهتر است که با انتخاب روشهای سالم، هم شادی و انرژی  خود را افزایش دهیم وهم از بدن خودمان مراقبت کنیم. در اینجا تعدادی از فعالیت های موثر و طبیعی را که هر فردی می تواند ازآنها استفاده کند را ذکر می کنیم: 1.ورزش کردن یکی از بهترین راهها برای شاد و پرانرژی شدن، ورزش می باشد. ورزش کردن باعث آزاد شدن اندورفین ها در بدن می شود  که این ترکیبات باعث بالا رفتن انرژی بدن  و شاد شدن می گردند. با وجود اینکه ، تمرینات ورزشی سخت می توانند باعث خستگی بیش از حد شما شوند ولی بعد از چند دقیقه استراحت و احیای فعال شما آنقدر پرانرژی می شوید که انگار 6 فنجان قهوه نوشیده اید! ورزش، یک روش پرآوازه طبیعی و فوق العاده است که مزیتهای بی مانندی برای سلامت دارد. پس هر زمانی که احساس افسردگی و کم انرژی بودن کردید، یا تمایل به مصرف مشروبات الکلی یا داروهای غیر مجاز داشتید، راکتهای بدمینتون را بردارید و با دوستانتان شروع به  بازی کنید! انواع ورزشها برای شاد و پرانرژی شدن و میزان کالری سوزی آنها ورزش از دیدگاه طب سنتی 2.خرید کردن برخی افراد، خرید کردن را نوعی ورزش در نظر می گیرند، حمل بسته های خریداری شده، رفتن از فروشگاهی به فروشگاه دیگر را   قطعا باید عاملی برای بالا بردن ضربان قلب به حساب آورد! اما جدا از منافع جسمی خرید کردن، این کار همچنین اثرات روانی زیادی دارد. مطالعات جدید نشان داده اند که خرید کردن واقعا باعث بالا بردن روحیه و بهتر شدن حال افراد می شود. از این به بعد شما یک بهانه بزرگ برای خالی کردن جیبتان دارید!  رفتن به خرید مطمئنا  می تواند لبخندی بر روی صورت شما بنشاند و روحیه تان را عوض کند، ولی برای تاثیر نهایی شما نیاز دارید که واقعا چیزی را برای خودتان بخرید. 3.تماشای فیلم های کمدی هیچ روش طبیعی و سالمی بهتر از خندیدن نمی تواند حال ما را بهتر کرده و ما را پرانرژی سازد. تماشای یک فیلم کمدی می تواند به سادگی ما را بخنداند. سعی کنید با دوستان یا خانواده خود دور هم جمع شده و با هم به تماشای یک فیلم کمدی بنشینید. 4.خوردن  مواد غذایی سالم خوردن تنقلات، اسنکها و شیرینی ها  فایده ای نداشته و کمکی به بالا بردن انرژی و شاد شدن نمی کنند. ولی خوردن وعده های غذایی سالم و فاقد داروهای آرام بخش و مشروبات الکلی  چیزی است که واقعا به شاد و پرانرژی شدن ما کمک می کند. مصرف غذاهای سالم می تواند به پر شدن دوباره بدن از مواد مغذی ویژه کمک کند. به علاوه، تغذیه سالم به شما ذخیره انرژی خواهد دادکه باعث می شود شما احساس سرزندگی کنید. 5.ماساژ احساسی که اکثر ما بعد از ماساژ داریم شبیه بالا رفتن و اوج گرفتن است  که ما را بسیار آرام و شاد می سازد. ماساژها غالبا باعث یک حالت آرامش و سرزندگی می شوند. بعد از ماساژ بایستی چند دقیقه دراز بکشید، بعد از آن احساس جوانی دوباره را برای بقیه روزتان خواهید داشت! 6.یوگا یوگا  ورزشی بسیار  آرامبخش است که بعد از تمرینات ورزشی شما را به یک سطح انرژی بالا و طبیعی خواهد رساند. در حالیکه تمرینات ورزشی خسته کننده هستندٍ یوگا بطور موفقی انرژی منفی را از بدن شما بیرون کرده و شما را سرحال و آرام می سازد. بعلاوه، از آنجاییکه یوگا یک ورزش به شمار می رود باعث آزاد شدن اندروفین ها در بدن شده و مقادیر زیادی  انرژی طبیعی را برای شما فراهم می کند. تاثیر یوگا بر کاهش وزن و میزان کالری سوزی آن 7.انجام کارهای شجاعانه و پرهیجان هیچ چیزی به اندازه ترشح واقعی آدرنالین به شما احساس هیجان و پرانرژی بودن نمی دهد! سوار شدن به ترن هوایی، پرش از ارتفاع و چتر بازی همه می توانند انرژی شما را بالا ببرند. قطعا بعد از این بازیهای نشاط آور شما کمی وحشتزده و عصبی خواهید شد، ولی این حس یک احساس فوق العاده است! بنابراین از تجربه کارهای جدید برای بالا بردن انرژی خود نترسید و از مصرف داروها و مشروبات الکلی برای این کار خودداری کنید. بسیار خوب است اگر همیشه جایگزین هایی برای عادتهای مضر خود که به ما احساس بهتری می دهند داشته باشیم. مثل ترک مصرف دخانیات و مشروبات الکلی و انجام فعالیت هایی که ما را بطور طبیعی پرانرژی می سازند. روشهای طبیعی علاوه براینکه به آسانی در دسترس هستند باعث تامین سلامت کلی بدن نیز می شوند.      
27 بهمن, 1392 - 11:51 0 Fatima
روشهای تاثیر گذار برای از بین بردن استرس
به تعویق افتادن کارها به دلیل مشغله زیاد، ارائه یک سخنرانی کاری یا علمی در یک کنفرانس و بسیاری از موقعیت های مشابه در زندگی هر یک از ما، ممکن است ما را دچار استرس کرده و آرامش  ما را مختل سازند.زمانی که  احساس خستگی بیش از حد و فرسودگی و احساس  ناتوانی در کنترل استرس می کنیم، مسافرتی کوتاه یا یک تفریح کوچک در آخر هفته ممکن است حالمان را بهتر کند و باعث شود اعصابمان آرامتر شود. اما همیشه  زمان کافی برای مسافرت یا تفریح وجود ندارد. به همین خاطر ما راههایی را برای از بین بردن استرس در کمتر از 5 دقیقه به شما پیشنهاد می کنیم. تمامی این راهها بسیار ساده بوده و می توانند در لحظات پراسترس و پر تنش شما را آرام سازند. الف) خوردن و آشامیدن 1.نوشیدن جرعه جرعه چای سبز به جای اینکه از عصبانیت کبود شوید، با نوشیدن یک فنجان چای سبز ، سبز رنگ شوید! چای سبز منبع ترکیبی به نام تیانین می باشد که این ماده عصبانیت را فرو می نشاند. آب را بجوشانید، مقداری چای سبز در آن بریزید و یک نوشیدنی آرام بخش بنوشید. خواص چای سبز 2.خوردن شکلات خوردن فقط یک تکه چهارگوش (حدود 30 گرم) شکلات می تواند اعصاب شما را آرام سازد. شکلات تلخ می تواند میزان هورمون استرس زای کورتیزول را تنظیم کرده و متابولیسم بدن را تثبیت کند و در نتیجه استرس را کاهش دهد. 3.مکیدن مقداری عسل شیرینی عسل را جایگزین طعم تلخ استرس کنید و یک قاشق پر عسل بخورید. عسل، علاوه بر اینکه یک مرطوب کننده طبیعی پوست و آنتی بیوتیکی موثر محسوب می شود، همچنین حاوی ترکیباتی است که التهاب را در مغز کاهش داده و در نتیجه استرس و اضطراب را از بین می برد. خواص بیشمار عسل 4.خوردن انبه در حالی که پشت میز کارتان هستید از طعم منحصربفرد این میوه استوایی لذت ببرید. 5 دقیقه به خود استراحت داده و یک انبه آبدار را پوست کنده و نوش جان کنید. انبه حاوی ترکیبی به نام "لینالول" می باشد که به کاهش استرس کمک زیادی می کند. 5.جویدن آدامس جویدن یک تکه آدامس با طعم  نعناع، میوه ای یا آدامس بادکنکی بطور باورنکردنی یک روش سریع و آسان برای مقابله با استرس است. فقط  چند دقیقه جویدن آدامس می تواند بطور واقعی اضطراب را کاهش داده و سطح کورتیزول بدن را پایین آورد. 6.خوردن تنقلات(جویدن و خرد کردن آنها) بعضی اوقات هیچ چیز بیشتر از جویدن محکم و پرسر و صدای  یک آبنبات وقتی که استرس داریم نمی تواند  ما را آرام کند_ یک تحقیق در باره استرس در بزرگسالان نشان داده است که بزرگسالانی که آرزوی خوردن انواع کرانچی و اسنک های شور را داشتند ولی از خوردن آنها اجتناب کرده اند  استرسی بیش از حد معمول را دارا می باشند. اما باید توجه داشت که این تنقلات نباید خیلی دارای شکر باشند، یک مشت از انواع مغزها یا یک دسته کرفس هم می تواند به اندازه موارد قبل موثر باشد. ب) آرامش درون 7.انجام مدیتیشن نیازی نیست که برای انجام این کار گوشه عزلت اختیار کرده و یا به کوهستان بروید، 5 دقیقه آرام بودن و به چیزی فکر نکردن به شما  نشان می دهد که مدیتیشن چقدر برای شما موثر و مفید است. شواهد نشان داده اند که تنها دو بار مدیتیشن سریع و  در سکوت در  هر روز می تواند استرس و افسردگی را برطرف سازد. فقط کافی است که یک نقطه راحت را در یک مکان خلوت پیدا کنید، بر روی تنفس خود تمرکز کنید و حس کنید که تمام استرسها و اضطرابهایتان شروع به ناپدید شدن می کنند. 8.سرتان را بر روی یک کوسن یا بالش بگذارید. روزهایی وجود دارد که همه ما واقعا به یک چرت نیمروزی نسبتا طولانی و خوب نیاز داریم. اما این کار همیشه امکانپذیر نیست که صدای خر و پف ما در محل کارمان بلند شود! اگر شما یک بالش یا کوسن کوچک همراهتان دارید می توان گفت که شما در مسیر آرامش قرار گرفته اید! سعی کنید این تکنیک تجسم فکری را امتحان کنید: سرتان را برای چند دقیقه بر روی بالش بگذارید و تصور کنید که بالش یک اسفنج است که تمام نگرانی های شما را مکیده و به درون خود می کشد. 9. به تنفس خود توجه کنید آیا راهی ساده تر از این برای آرام شدن وجود دارد؟ تنفس عمیق و آرام می تواند به پایین آمدن فشار خون و کاهش ضربان قلب کمک کند. برای افرادی که سیستم دماغی حساسی دارند، توصیه می شود  تنفس به روش پرانایاما را امتحان کنند، پرانایاما یک متد تقویت کننده سیستم تنفسی در یوگاست که شامل نفس کشیدن از طریق یکی از سوراخهای بینی در یک زمان مشخص برای برطرف کردن استرس می باشد. اینطور فرض می شود که این تکنیک مشابه با طب سوزنی عمل کرده و باعث ایجاد تعادل بین ذهن و جسم می شود. 10.انجام کارهای پیشرفته تر برای تقویت و آرامش اعصاب همیشه مضطرب و پریشان هستید؟ کافیست که بدن  خود را منقبض کنید، سپس رها کنید و این کار را تکرار کنید. فعالیت های آرامش اعصاب پیشرفته شامل سفت کردن و منقبض کردن عضلات در یک ناحیه مشخص از بدن در طول یک زمان مشخص  برای بدست آوردن آرامش است. این روش که توسط بازیگران  نیز مورد استفاده قرار می گیرد، روشی عالی برای به خواب رفتن آرام است. 11. شمارش معکوس نه، این روش  یک تست آی کیو نمی باشد، اما راهی برای آرام شدن است.زمانی که نگرانی ها از همه طرف به سویتان هجوم می آورند، سعی کنید به آرامی تا 10 بشمارید و سپس بطور معکوس شمارش کنید تا آرام شوید. 12.از قوه تجسم خلاق خود استفاده کنید تجسم خلاق شامل فکر کردن به مواردی است که ما را واقعا خوشحال می کند. این روش یک تقویت کننده روحیه سریع در روزهای پرمشغله و زمانیست که فشار زیادی روی ما وجود دارد. 13.چشمهای خود را ببندید شما می توانید در مواقع استرس برای چند لحظه چشمهای خود را ببندید. زمانی که در محل کار شلوغ و پراسترس خود هستید یا اینکه در خانه هستید و کلی کار باید انجام دهید، برای چند دقیقه به خودتان زنگ تفریح بدهید و با بستن چشمهایتان خود را آرام کنید. این روش یک راه ساده برای بدست آوردن مجدد آرامش و تمرکزتان است. ج) آرامش کل بدن 14. دستان خود را ماساژ دهید زمانی که ماساژور حرفه ای در اطرافتان نیست، سعی کنید دست  خودتان  را ماساژ دهید،  این کار باعث آرامش اعصاب و همچنین آرام شدن ضربان قلب می شود. ماساژ همچنین برای افرادی که زمان زیادی را پشت کامپیوتر و مشغول تایپ کردن می گذرانند بسیار سودمند می باشد. دستها بطور کلی توان تحمل فشار زیادی را دارند. مقداری کرم یا لوسیون خوب و مخصوص ماساژ را بر روی دستهای خود مالیده و شروع به ماساژ انگشت شست خود از قسمت زیرین آن کنید  تا استرس و درد را در شانه ها ، گردن و پوست سرتان تسکین دهید. 15.طب فشاری تحت فشار شدید بودن می تواند برای ما بسیار پراسترس باشد، اما طب فشاری می تواند  به برطرف کردن همه فشارها کمک کند. طب فشاری نوعی از طب لمسی  است که از طریق   هماهنگ  کردن جریان مایعات  و انرژیها در بدن کار می کند. از انگشت شست و سبابه خود استفاده کرده و عضلات  ناحیه "دزوفت"  در کف دست دیگرتان را  که بین انگشت شست و سبابه قرار دارد، ماساژ دهید. برای آرامش بیشتر مقداری روغن سنبل بر روی این ناحیه بمالید. 16.پاهای خود را با توپ گلف مالش دهید. شما می توانید با استفاده از یک توپ کوچک مثل توپ گلف پاهای خود را به طرز فوق العا ده ای ماساژ دهید. برای این کار پشت و جلوی پاهای خود را به آرامی بر روی توپ بمالید. 17.فشار دادن توپهای استرس روزهایی که شما از شدت عصبانیت می خواهید که همکارتان  یا راننده ای را در لاین دیگر اتوبان  در کنار شماست را خفه کنید! بجای آن، یک توپ استرس را در دست گرفته و آن را فشار دهید.. این کار  راهی ساده و در دسترس و راهی بدون خشونت ! برای از بین بردن عصبانیت می باشد. 18.بر روی مچ دست خود آب سرد بریزید زمانی که استرس خیلی به شما فشار می آورد به حمام بروید و مقداری آب سرد بر روی مچ دستانتان و قسمت پشت لاله گوشتان بچکانید. در این  نواحی، شریانهای اصلی درست در زیر پوست قرار دارند، بنابراین خنک کردن این مناطق می تواند به آرام شدن کل بدن کمک کند. 19.موهایتان را شانه کنید حتی اگر شما هم اکنون 100 کار دشوار را برای روزتان انجام داده اید، کارهای تکراری همچون برس زدن به موها، شستن ظرفها  یا بافتنی کردن می توانند باعث ایجاد آرامش در بدن شما شوند. د) رفتن به محیطی جدید 20.تنها باشید برای تنها بودن نیاز به یک کلبه چوبی در وسط جنگل نیست! اما 5 دقیقه زمان تنهایی می تواند به شما در  نظم دادن افکارتان و خلوت کردن ذهنتان کمک شایانی کند.                 چگونه روحیه خوبی داشته باشیم؟ چگونه شاد و پرانرژی باشیم؟