دویدن

6 اسفند, 1393 - 11:46 83 Fatima
معرفی تمرینات ورزشی که با انجام آنها می توانید در عرض 10 هفته شکمی صاف و 6 تکه داشته باشید.
به دست آوردن و ساختن  شکمی صاف و تخت و با ماهیچه های قوی و 6 تکه کار آسانی نیست. این امر به عزم و تصمیم قاطعی از جانب شما نیاز دارد. همچنین باید منظم و با قاعده باشید. اگر خواهان شکمی صاف و با عضلات 6 تکه یا Six Pack  هستید برنامه ورزشی هفتگی ما را به مدت 10 هفته دنبال کنید و حداقل 3 روز در هفته را به ورزشهای تقویت کننده قلب یا ایروبیک نظیر دویدن و پیاده روی اختصاص دهید.  این برنامه هفتگی شامل تمرینات  از بین برنده چربی شکم بوده و تمرینات هر روز  با روز دیگر متفاوت  می باشد  و تعداد تکرار آنها نیز متفاوت است. شما بایستی هر روز 10 حرکت ورزشی موثر بر ناحیه شکمی، پشت و بازوها و شانه را انجام دهید تا از گرفتن نتیجه حتمی مطمئن باشید. برنامه پیاده روی  و دویدن  متوالی نیز برای این 10 هفته در انتهای همین مقاله آورده شده است. ضمنا برای اطمینان 100 درصد از موثر بودن این تمرینات، بایستی علاوه بر انجام این حرکات ورزشی موارد دیگر نظیر رژیم غذایی را نیز مد نظر داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی صحیح  برای از  بین بردن چربی های شکم اینجا کلیک کنید. یا در مورد ورزشهای موثر در کاهش وزن مطالعه کنید. برای گرفتن نتیجه حتمی توصیه می شود که تمرینات ورزشی هر روز بطور منظم انجام شده و برنامه پیاده روی و دویدن متوالی نیز به ترتیبی که بیان شده است حتما دنبال گردد.    شنبه حرکت آفتاب مهتاب: 50  بار اسکوات: 20 بار حرکت پیچ خوردن روسی: 100 بار حرکت شنای سوئدی یا با زانوی خمیده: 5 بار حرکت هشت یا سگ رو به پایین: 1 دقیقه حرکت دراز و نشست همراه  با بالا بردن پاها: 15 بار قدم به جلو با عضلات منقبض: 10 بار برای هر پا حرکت قدم به کنار : برای هر طرف  10 بار حرکت پرنده-سگ: 20  بار حرکت سفت کردن و بلند کردن ران داخلی: 20 بار  یکشنبه حرکت آفتاب مهتاب: 45  بار اسکوات: 15 بار حرکت اسکوات پرشی: 5 بار حرکت پیچ خوردن روسی: 50 بار پل زدن شکمی: 30 ثانیه حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 10 بار حرکت شنای سوئدی یا با زانوی خمیده: 5 بار حرکت سوپرمن: 30 ثانیه قدم به جلو با عضلات منقبض: 10 بار برای هر پا دراز و نشست نوع 2 یا کرانچ: 40 بار  دوشنبه حرکت آفتاب مهتاب: 150 بار دراز و نشست: 50 بار حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 20 بار اسکوات یا اسکات: 15 بار قدم به جلو با عضلات منقبض: 20 بار برای هر پا حرکت پیچ خوردن روسی: 70 بار حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 20 بار حرکت شنا: 5 بار حرکت پل زدن شکمی: 30 ثانیه حرکت قدم به جلو مرحله ای با پرش: 10 بار      سه شنبه حرکت آفتاب مهتاب: 80 بار دراز و نشست با پای عمودی:50 بار دراز و نشست نوع 1: 20 بار حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 15 بار حرکت اسکوات: 20 بار حرکت قدم به کنار : برای هر پا 10 بار حرکت بالا بردن پا با عضلات منقبض: برای هر پا 15 بار حرکت دوچرخه: 50 بار حرکت شنا با  دیوار: 15 بار حرکت پیچ خوردن روسی: 40 بار  چهارشنبه: حرکت آفتاب مهتاب: 90 بار حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 20 بار دراز و نشست نوع 1: 10 بار حرکت پرنده-سگ: 30 بار پل زدن شکمی: 30 ثانیه اسکوات: 30 بار دراز و نشست نوع 2: 40 بار دراز و نشست مورب: هر طرف 10 بار حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 20 بار  پنجشنبه حرکت آفتاب مهتاب: 100 بار دراز و نشست با پای عمودی:25 بار اسکوات: 20 بار حرکت شنا با دیوار: 20 بار حرکت پیچ خوردن روسی: 50 بار حرکت پل زدن به پهلو: برای هر طرف 15 ثانیه حرکت قدم به جلو مرحله ای با پرش: 10 بار حرکت اسکوات پرشی: 5 بار حرکت بالا بردن زانو: 40 بار جمعه حرکت آفتاب مهتاب: 60 بار دراز و نشست نوع2 یا کرانچ:  40 بار دراز و نشست نوع 1 یا معمولی: 10 بار حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 10 بار حرکت قدم به کنار : برای هر طرف  20 بار حرکت شنای با زاویه: 15 بار دراز و نشست مورب: هر طرف 10 بار حرکت  پرشی ضربه به باسن: 30 بار حرکت اسکوات پرشی: 5 بار حرکت دراز و نشست همراه  با بالا بردن پاها: 15 بار   تمرینات منظم دویدن و پیاده روی ( بصورت هفتگی) این تمرینات بایستی هر روز یا حداقل 3 روز در هفته انجام شوند.  هفته اول:  1 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 7 بار تکرار) هفته دوم: 2 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 5 بار تکرار) هفته سوم: 3 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 4 بار تکرار) هفته چهارم: 5دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 3بار تکرار) هفته پنجم: 6 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 3بار تکرار) هفته ششم: 8 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 2 بار تکرار) هفته هفتم: 10 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 2 بار تکرار) هفته هشتم: 12 دقیقه دویدن، 1 دقیقه  پیاده روی هفته نهم: 8 دقیقه دویدن، 15 دقیقه دویدن، 1 دقیقه پیاده روی، 5 دقیقه دویدن هفته دهم: دویدن به مدت 20 دقیقه و پیوسته      
4 اسفند, 1393 - 13:52 17 Fatima
تمرینات ورزشی موثر در از بین بردن چربی شکم و ساختن عضلات شکمی برای داشتن اندامی متناسب و زیبا.
هر فردی آرزوی داشتن اندامی  متناسب و عالی را دارد، اما تعداد زیادی از افراد در به دست آوردن این مهم موفق نیستند. اگر یک نفر خواهان تناسب اندام باشد، بایستی برای به دست آوردن آن برنامه ریزی و تلاش نیز داشته باشد. اگر کاری انجام ندهید،  طبیعتا نتیجه ای هم عایدتان نخواهد شد. به دست آوردن و ساختن  شکمی صاف و تخت و با ماهیچه های قوی و 6 تکه کار آسانی نیست. این امر به عزم و تصمیم قاطعی از جانب شما نیاز دارد. همچنین باید منظم و با قاعده باشید. در اینجا نکاتی را برای ساختن یک اندام متناسب و زیبا با شکمی صاف و بدون چربی ارائه خواهیم داد. 1.انجام دراز و نشست یا کرانچ برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه   یک ملحفه یا زیر انداز مخصوص ورزش را در یک سطح صاف روی زمین انداخته و به پشت روی آن دراز بکشید دستانتان را درجلوی قفسه سینه نگه داشته و زانوهایتان را خم کنید. سپس قسمت بالاتنه بدنتان را بلند کرده و به سمت زانوهایتان جلو بروید. کل پشتتان را از روی زمین بلند نکنید، زیرا ممکن است باعث کشش زیاد پشت و درد در این ناحیه گردد. در حال انجام حرکت، نباید اجازه دهید که سرتان با سطح زمین تماس پیدا کند و این تمرین را تکرار کنید. برای شروع، هر فردی می تواند با 3 ست و در هر ست 6 بار تکرار، این تمرین را آغاز کند و به تدریج آن را بهبود بخشد. برای گرفتن نتیجه بهتر برنامه ورزشی 10 هفته ای برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه را انجام دهید. 2. انجام ورزشهای تقویت کننده قلب یا ورزشهای ایروبیک شما می توانید با انجام  ورزشهایی مانند دویدن روی ترد میل، دویدن آرام یا چرخیدن و رقصیدن چربی های اضافه شکم را بسوزانید. سعی کنید ورزشهای تقویت کننده قلب یا همان ورزشهای ایروبیک را 3 تا 5 بار در هفته و به مدت 1 ساعت انجام دهید. این کار روشی موثر برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه می باشد. 3.رژیم غذایی سالم و متعادل برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه شاید یک ستاره سینما یا یک کشتی گیر یا شاید یک بدنساز مشهور، الگو یا منبع الهام شما برای داشتن اندامی متناسب و زیبا باشد. صرفنظر از اینها،  مهم ترین نکته برای داشتن شکمی بدون چربی و 6 تکه داشتن یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ریزی شده است. دریافت میزان صحیح از کربوهیدراتها در این مورد بسیار ضروری می باشد. شما می توانید غلات سبوس دار و برنج قهوه ای را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا این مواد غذایی کربوهیدراتهای غنی از فیبری هستند که برای عملکرد مناسب بدن نیز مهم می باشند. مصرف مقادیر کافی پروتئین در وعده صبحانه نیز از مواردی است که باید در لیست برنامه هایتان قرار دهید. شما باید هر گونه لایه اضافی چربی که در قسمت بالایی شکم وجود دارد را از بین برده و یا کاهش دهید. شما همچنین باید روزانه و بطور منظم  مقادیر کافی آب ( حداقل 2 لیتر) بنوشید. تا جایی که ممکن است از غذاهای فرآوری شده مانند فست فودها بایستی اجتناب گردد. این غذاها علاوه بر اینکه ارزش غذایی چندانی را به رژیم غذایی شما اضافه نمی کنند، بلکه مقادیر زیادی چربی غیر ضروری را وارد بدنتان می کنند. سعی کنید وعده های غذایی تان منظم و پیوسته باشد. 4. خواب کافی برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه خوابیدن به مقدار کافی نیز برای تناسب اندام شما دارای اهمیت می باشد. پزشکان معتقدند افرادی که به میزان بیشتری می خوابند نسبت به  افرادی که میزان خواب کمتری دارند، بیشتر چربی می سوزانند. استرس می تواند سلامت کلی بدن را کنترل کند. همچنین می تواند فرم بدن شما را نیز تعیین کند. بنابراین شما بایستی تمرین کنید که چگونه استرس خود را کنترل کنید. 5.تمرینات ورزشی دیگر برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه اکنون، به بخش اساسی ساختن عضلات شکم رسیده ایم.  تاکنون باید متوجه شده باشید که  تغییر رژیم غذایی به تنهایی شما را در رسیدن به هدفتان کمک نخواهد کرد. تمرینات ورزشی در این مورد به اندازه تغذیه دارای اهمیت می باشند. برخی از تمرینات ورزشی مانند بالا کشیدن پاها، شکم رفتن یا کرانچ و غیره ، انواعی هستند که برای داشتن شکمی بدون چربی و 6 تکه مهم هستند. دراز و نشست دیگر ورزش مقدماتی برای به دست آوردن شکمی صاف و تخت می باشد. برای انجام دراز و نشست، کافی است که به سادگی روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین گذاشته  و دستانتان را پشت سر قرار دهید. بدون حرکت دادن پاها و تغییر موقعیت آنها بلند شده و دوباره دراز بکشید.  در این حرکت، دستها نیز نباید حرکت کرده و جابجا شوند. برای انجام تمرین شکم یا کرانچ، ابتدا روی زمین دراز کشیده  و سپس دستهایتان را در هم قفل کرده و جلوی سینه نگه دارید، زانوهایتان را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید و سپس شانه ها را به سمت جلو به سمت زانوها بلند کنید. در نوع دیگری از کرانچ،  روی زمین دراز کشیده و پاها را بالا نگه داشته و دستها را پشت سر قلاب کنید و بالا  تنه خود را به سمت پاها  کشیده و تا جایی که می توانید جلو بروید، در این حرکت پاها نباید جابجا شده و حرکت کنند. حرکت کرانچ نوعی از دراز و نشست می باشد. 6.انجام تمرین بالا کشیدن پاها  برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه انجام تمرین بالا بردن پاها نیز یکی دیگر از تمرینات ورزشی مهم برای داشتن شکمی بدون چربی و 6 تکه می باشد. برای انجام این تمرین، ابتدا به پشت و ترجیحا روی یک سطح صاف  دراز بکشید. سپس پاها را مستقیم و با زاویه 90 درجه بالا ببرید و نگه دارید. این حرکت باعث ایجاد فشار روی ماهیچه های شکمی شده و به شما کمک می کند شکمی صاف داشته باشید. 7. تمرینات ورزشی با وزنه برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه شما بایستی شانه هایی قوی و همچنین کمری قوی داشته باشید تا بتوانید شکمی صاف و بدون چربی داشته باشید.  تمریناتی مانند چرخش عضلات تنه ای به طرفین، حرکتی به نام  wood chops که با وزنه یا توپ انجام می شود و تمرین بال زدن با وزنه جزو تمرینات بدنسازی هستند که در صاف و عضلانی شدن شکم موثر می باشند. 8.متابولیسم یا سوخت و ساز خود را ثابت نگه دارید. از شکر و شیرینی جات، غذاهای پر چرب و قندهای تصفیه شده پرهیز کنید تا سوخت و ساز بدنتان را ثابت و منظم نگه دارید. این مواد غذایی متابولیسم بدن را کاهش داده  و موجب افزایش وزن می گردند. حفظ  ثبات درمتابولیسم یا سوخت و ساز بدن با تغذیه صحیح به داشتن شکمی صاف و بدون چربی کمک خواهد کرد. 9.نوشیدن  روزانه مقادیر زیادی آب برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه هر فردی بایستی روزانه  حداقل 10 تا 12 لیوان آب بنوشد. اگر شما زیاد عرق می کنید یا ورزشهای سنگین انجام می دهید، بنابراین به مقادیر بیشتری آب نیاز دارید. رهنمودهای دیگر برای داشتن شکم صاف و 6 تکه صبور و واقع بین باشید و بدانید که شما هرگز نمی توانید در عرض یک یا دو هفته شکمی کاملا صاف و با عضلات 6 تکه داشته باشید. تمرینات ورزشی مخصوص عضلات شانه و پشت را نیز به اندازه عضلات ناحیه شکمی  انجام دهید تا هیکل تان صاف و درست شکل بگیرد. شما می توانید برای سفت شدن شکم ورزش هایی نظیر شنا را نیز انجام دهید. آب زیاد بنوشید و رژیم غذایی سالم داشته باشید. وعده های غذایی تان را حذف نکنید چون این کار کمکی به شما نخواهد کرد. به خودتان و بدنتان زمان کافی برای استراحت بدهید، زیرا ماهیچه ها به زمان نیاز دارند تا به خوبی ساخته شوند. از مصرف الکل خودداری کنید، زیرا الکل باعث آسیب به روند سوخت و ساز بدن می شود. چربی بدنتان را  از بین برده  و کاهش دهید تا شکمی قوی و عضلانی داشته باشید. قبل از انجام تمرینات ورزشی با انجام نرمش های مناسب، بدنتان را گرم کنید تا از کشش و درد عضلانی بعد از این تمرینات جلوگیری کنید.