خواب آرام

11 شهريور, 1394 - 11:50 0 Fatima
علاوه بر کاهش استرس و رفع سردرد ماساژ سر فواید فراوان دیگری نیز دارد.
با کمک ماساژ سر شما می توانید تمام عملکردهای نادرست بدن را ازبین ببرید زیرا در این ماساژ شما با جمجمه که کل اعصاب بدن در آنجاست و تمام استرس ها از آنجا آغاز می شود در تماس هستید. فواید ماساژ سر ماساژ سر یکی از تکنیک های از بین بردن استرس است. ماساژ سر کمک می کند تا از شر سردرد خلاص شوید. شما می توانید برای ماساژ به سالن های زیبایی و ماساژ بروید و یا خودتان سرتان را ماساژ دهید. هر نوع ماساژی دارای فواید منحصر به فرد خودش می باشد و ماساژ سر نیز فواید خاص خود را دارد. علاوه بر کاهش استرس و رفع سردرد ماساژ سر فواید فراوان دیگری دارد که ما به برخی از آنها اشاره خواهیم نمود. آرامش ذهن و روان احیای بدن و مغز بهبود تمرکز افزایش گردش خون در نقاط مختلف سر تسکین درد تقویت ریشه مو تغذیه بهتر موها و جلوگیری از ریزش مو( ریزش مو و درمانهای گیاهی موثر بر آن) تقویت و سلامتی موها و تسریع رشد آنها( انواع ماسک موی طبیعی و فوق العاده با حنا و طرز تهیه انواع ماسک موی خانگی فوق العاده)  نحوه ماساژ دادن سر ماساژ سر کار بسیار ساده ایست که هر کسی با رعایت چند نکته اساسی قادر به انجام دادن آن خواهد بود که ما در اینجا به این نکات اشاره خواهیم کرد. شما می توانید از هر روغنی برای ماساژ سر استفاده کنید ولی روغن نارگیل بهترین روغن برای انجام این ماساژ است. اگر از روغن خوراکی مانند روغن نارگیل استفاده می کنید آن را کمی گرم کنید تا ولرم شود. با انگشتان تان به آرامی روغن را روی پوست سرتان بمالید. با ملایمت پوست سر را ماساژ دهید و با زور و سرعت زیاد این کار را انجام ندهید. هنگام ماساژ چشم خود را ببندید و احساس کنید که سرتان گرم تر شده است. هنگام ماساژ سر اگر پیشانی و گردن خود را نیز ماساژ دهید به نتایج بهتری خواهید رسید. از روغن های معطر برای ماساژ سر استفاده نکنید چون باعث سردرد شما می شود. سعی کنید به طور منظم قبل از خواب سر خود را ماساژ دهید تا خواب خوبی داشته باشید. 
27 مرداد, 1394 - 03:36 0 Fatima
مدیتیشن یک طب مکمل ذهن و بدن است که منجر به آرامش عمیق جسمی و روانی می شود.
مدتیتیشن یک تمرین قدیمی است که هر کسی می تواند آن را انجام دهد و این تمرین ساده در هر زمان و مکانی قابل انجام است. با این حال مدیتیشن باید به طور منظم و صرف وقت مناسب انجام شود. کارشناسان،  مدیتیشن را به عنوان یک طب مکمل ذهن و بدن در نظر گرفته اند که منجر به یک آرامش عمیق جسمی و فیزیکی شده و به سلامت جسم و روان کمک می کند. مدیتیشن در سطوح پیشرفته باعث افزایش خودآگاهی شده و افکار منفی ناخودآگاه انسان را کاهش می دهد. انواع مختلفی از مدیتشن وجود دارد که وجه مشترک همگی آنها افزایش آرامش درونی انسان (بدون توجه به آنچه در بیرون اتفاق می افتد) می باشد. برخی از انواع مدیتیشن عبارتند از: مدیتیشن همراه با راهنما (Giuded meditation)، مدیتیشن مانترا (Mantra)، مدیتیشن همراه با تمرکز حواس (Mindfulness)، چی گونگ (Qi gong)، تای چی (Tai chi)، مدیتیشن متعالی (Transcendental) و یوگا. مدیتیشن هنوز در حال پیشرفت است و مطالعات زیادی برای درک بهتر فواید مدیتیشن در حال انجام می باشد. برای بهره مندی از فواید مدیتیشن بهتر است که آن را زیر نظر یک متخصص مدیتیشن یاد بگیرید و روزانه 10 تا 15 دقیقه در یک مکان کاملا آرام به تمرین مدیتیشن بپردازید. در اینجا به 10 مورد از فواید مدیتیشن برای ذهن و بدن اشاره خواهیم نمود. رفع استرس و اضطراب ​ بسیاری از افراد برای کنترل استرس و کاهش هورمون کورتیزول (هورمون مسئول استرس) تمرین مدیتیشن تمرکز حواس (Mindfulness) را انجام می دهند. تحقیقات دانشگاه جان هاپکینز نشان می دهد که مدیتیشن Mindfulness می تواند بسیاری از اثرات منفی استرس فیزیولوژیکی را کاهش دهد. با این حال مطالعات بیشتری نیاز است تا مشخص شود چگونه مدیتیشن باعث افزایش سلامت روان و کاهش استرس می شود. درمان بی خوابی ​ اگر شما با اختلالات خواب مواجه هستید مدیتیشن به راحتی این مشکل را برطرف می کند. طی مطالعه ای که در سال 2009 انجام شد، مشخص گردید که مدیتیشن در درمان بی خوابی نقش موثری دارد و باعث بهبود کیفیت خواب می شود. همچنین مقاله ای در سال 2015 در مجله پزشکی JAMA منتشر گردیده که نتایج آن  نشان می دهد که مدیتیشن باعث بهبود کیفیت خواب در افراد مسنی که از اختلالات خواب رنج می بردند، شده است. چگونه با تمرینات یوگا خواب بهتری داشته باشیم؟ افزایش عملکرد شناختی ​ مدیتیشن منظم نقش موثری در افزایش قدرت ذهن دارد و مطالعات نشان داده که افرادی که مدیتیشن انجام می دهند سه برابر سریعتر از افرادی که مدیتیشن انجام نمی دهند مطالب را یاد می گیرند. مطالعه ای در سال 2013 نشان داده که تمرین مدیتیشن منجر به افزایش نمرات آزمون های استاندارد و بهبود حافظه شده است. همچنین مدیتیشن قدرت حافظه، سطح هوشیاری و میزان کنترل احساسات را افزایش می دهد و از کاهش موارد ذکر شده با افزایش سن جلوگیری می کند. کاهش فشار خون ​ مدیتیشن منظم فشار خون بالا را کنترل می کند. از فشار خون بالا به عنوان قاتل خاموش یاد می شود چون در اکثر موارد دارای علایم خاصی نمی باشد ولی به طور قابل توجهی باعث آسیب به قلب و عروق می شود. مطالعه ای که در سال 2008 توسط دانشگاه کنتاکی انجام شده نشان داده که مدیتیشن یک درمان موثر برای کنترل فشار خون بالاست و حتی می تواند عوارض جانبی داروهای ضد فشار خون را کاهش دهد. مدیتیشن برای کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک مفید است. بهبود سلامت قلب ​ مدیتیشن سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به حملات قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد. مطالعه ای که در سال 2012 انجام شده به خوبی این موضوع را مشخص کرده و نشان داده که مدیتیشن حملات قلبی، سکته مغزی و حتی مرگ زودرس ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد. مدیتیشن با کاهش فشار خون، کاهش استرس و کاهش عصبانیت و خشم که همگی از عوامل ایجاد کننده مشکلات قلبی اند، به افزایش سلامت قلب و عروق کمک می کند. برای مبارزه با مشکلات قلبی و عروقی که یکی از علل مهم مرگ و میر هستند، روزانه 20 دقیقه به مدیتیشن بپردازید. تاخیر در پیری مغز ​ مدیتیشن برای به تاخیر انداختن پیری مغز و جلوگیری از بیماری های عصبی مانند اختلالات شناختی، آلزایمر و پارکینسون بسیار مفید می باشد. پیشگیری از آلزایمر با ورزش های مغز  با افزایش سن، چند بخش از مغز شروع به کوچک شدن می کند و منجر به بیماری لوگرینگ (Lou Gehrig’s)می شود. مدیتیشن با افزایش سلول های خاکستری مغز، افزایش نورون های فاقد میلین و افزایش سایر سلول های سیستم عصبی مرکزی، پیری مغز را به تاخیر می اندازد. محققان کشف کرده اند که با افزایش سن، حجم ماده خاکستری مغز افرادی که مدیتیشن انجام می دهند نسبت به افرادی که مدیتیشن انجام نمی دهند، کاهش پیدا نمی کند. افزایش ایمنی ​ تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن منظم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. مقاله چاپ شده در مجله سایکوسوماتیک نشان می دهد که مدیتیشن باعث ایجاد تغییرات مثبت در عملکرد مغز و سیستم ایمنی می شود. در مطالعات انجام شده مشخص شده افرادی که به طور منظم مدیتیشن انجام می دهند در مقایسه با افرادی که مدیتیشن انجام نمی دهند آنتی بادی های ضد آنفلو انزای بیشتری تولید می کنند. کاهش خلق و خوی منفی  ​ مدیتیشن منظم حتی به کاهش خلق و خوی منفی و بد نیز کمک می کند. مدیتیشن میزان امواج آلفای مغز را افزایش می دهد و به کاهش حالات و احساسات منفی مثل خشم، تنش، غم و اندوه کمک می کند. مطالعات نشان داده که مدیتیشن به بهبود استرس و خلق و خوهای منفی و کاهش اضطراب و افسردگی کمک می کند. کاهش حالات و تفکرات منفی در طولانی مدت برای سلامتی بسیار مفید می باشد. مبارزه با تنهایی ​ تنهایی مخصوصا در افراد مسن، مشکلات زیادی را برای سلامتی ایجاد می کند. تنهایی یک فاکتور مهم در ایجاد بیماری و مرگ و میر افراد سالخورده می باشد که با مدیتیشن می توان اثرات منفی ناشی از تنهایی را کاهش داد. جلوگیری از آسیب های ژنتیکی ​ مدیتیشن می تواند میزان بیان ژن ها را تغییر داده و مقدار ژن های التهابی را کاهش دهد و این به نوبه خود باعث بهبود جسمی سریع تر طی شرایط استرس زا می شود. به علاوه کاهش ژن های التهابی می تواند فرآیندهای عصبی، رفتاری و بیوشیمیایی را تغییر دهد و از بیماری های التهابی جلوگیری کند. مطالعه ای که در سال 2014 انجام شده، نشان داده که در متخصصین مدیتیشن به سرعت هیستون داستیلازها تغییر نموده و بیان ژن های التهابی کاهش می یابد. این تغییرات در ژن هایی انجام شده که هدف داروهای ضدالتهابی و ضد درد می باشند. 12 روش ساده برای کاهش درد و التهاب
17 مرداد, 1394 - 13:17 0 Fatima
با انجام این 15 تمرین یوگا در خانه می توانید به راحتی به خواب رفته و خواب باکیفیتی داشته باشید.
با انجام تمرینات آرام یوگا که بر روی تنفس عمیق برای آرامش بخشیدن به ذهن شما و آزاد کردن تنش های فیزیکی تمرکز دارد، شما می توانید خوابی آرام و  شبی پرآسایش داشته باشید. تلفیق کردن تنفس و حرکات باعث فعال شدن سیستم عصبی  پاراسمپاتیک شما می شود  که این به نوبه خود به  خنثی و بی اثر کردن استرس کمک می کند. شما همچنین می توانید از تکنیکهای کسب آرامش دیگر برای رهایی ازاسترس کمک بگیرید. در بسیاری از حرکات تجدید کننده ای که در این مقاله آورده شده است، از یک پایه در زیر پیشانی شما استفاده می شود تا آرامش را در اطراف چشمها تقویت کند و تسکین و آرامش بخشی بیشتری را برای سیستم عصبی شما فراهم سازد. این تمرینات در 3 توالی یا 3 ست  10 دقیقه ای ارائه شده است که اگر وقت شما اجازه می دهد سعی کنید هر 3 ست را انجام دهید و اگر با کمبود وقت مواجه هستید می توانید 1 یا 2 ست آن را اجرا کنید.  مقالات درمانهای طبیعی و گیاهی بیخوابی  و چگونه بیخوابی را درمان کنیم نیز می توانند در داشتن خوابی آرام به شما کمک کنند.  لوازم مورد نیاز: بالش، تشک، پتو نکات تمرینی: با دم و بازدم های طولانی، پر و عمیق نفس بکشید. گرم کردن:  با حرکت بالاسانا یا وضعیت کودک آغاز کنید و به مدت 1 دقیقه ( 10 تا 15 بار تنفس) این حرکت را ادامه دهید. چگونگی انجام این حرکت را در شکل زیر مشاهده می کنید:  1. حرکت یوتان پریستا سانا یا حالت مارمولک مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 ابتدا از حالت سگ سرپایین شروع کرده و از این حالت پای چپتان را جلو آورده و بین دستها قرار دهید و سپس زانوی راستتان را پایین آورده و روی زمین قرار دهید. با پای چپ گام برداشته و کف پای چپتان را در لبه خارجی زیر انداز  قرار دهید و آرنج هایتان را روی یک پایه یا روی زمین قرار دهید. این حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید. 2.حرکت سالابها سانا یا حالت ملخ مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 ابتدا به حالت پلانک در آمده و دم بگیرید و شکم خود را پایین آورده و روی زمین قرار دهید. دستانتان را  در پشت بدن به هم قفل کنید. نفستان را بیرون داده و نوک پاهایتان را به زمین بچسبانید. دم بگیرید و سینه و دستهایتان را بالا بکشید. به جلو خیره شوید. برای بیرون آمدن از حرکت، دستهایتان را آزاد کرده و نفستان را بیرون دهید و به حالت سگ سر پایین در بیایید. 3.حرکت اوتان آسانا یا خم به جلوی ایستاده مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 در حالی که در حالت سگ سر پایین هستید با پاهایتان گام بردارید طوری که پاهایتان کنار دستها قرار گیرد. پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید، آرنج هایتان را نگه دارید. نفس را بیرون داده و به سمت پایین و در امتداد فرق سر خودتان را بکشید. برای برگشتن به بالا، دستهایتان را رها کنید، در امتداد پاهایتان و به آرامی بالا بیایید. 4.حرکت پراساریتا پادو تاناسانا یا حالت خم به جلوی ایستاده با پاهای باز مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 بایستید و پاهایتان را به اندازه  120 تا 150 سانتی متر از هم باز کنید. دم بگیرید و قفسه سینه تان را بالا بکشید. در حالیکه نفس را بیرون می دهید با رانها به سمت جلو خم شوید. دستهایتان را کاملا باز کرده و از هم فاصله دهید و در حالیکه آرنجتان خم است  نوک انگشتانتان را روی زمین بگذارید. پیشانی تان را روی یک پایه کوتاه قرار دهید. برای برگشت از حرکت و بلند شدن، به سمت پایین و در امتداد پاها قرار گرفته و دم بگیرید و آرام بلند شوید. 5.حرکت جانو سیرساسانا یا حالت سر به زانوی نشسته مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 بنشینید و پاهایتان را از هم باز کنید. کف پای چپ تان را در مقابل قسمت داخلی ران پای راست قرار دهید،  دست چپتان را کشیده و با بازدم  روی پای راست خم شوید و خودتان را بکشید تا دستتان به کف یا ساق پا برسد. سرتان را روی پایه گذاشته و استراحت کنید. این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید. 6.حرکت شاواسانا یا حالت کالبدی توالی این 5 حرکت را با حرکت شاواسانا به مدت 3 دقیقه خاتمه دهید.  و یا اگر 10 دقیقه دیگر زمان دارید می توانید سِت دیگری از تمرینات یوگا را نیز انجام دهید که به ترتیب زیر می باشند: 7.پاسچی موتان آسانا یا حالت کشش کامل پشت مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 یک پتو را لوله کنید و بر لبه این پتو با پاهای کشیده بنشینید. با بازدم ستون فقرات خود را بکشید و تا جایی که می توانید به جلو بروید. ستون فقرات خود را  به حالت کشیده نگه دارید طوری که دستانتان به کف پا یا ساق پا برسد. دستها بایستی ریلکس بوده و از آرنج خم باشند. پایه را روی پاها قرار داده و سرتان را بر روی آن استراحت دهید. 8.حرکت سوپتا بادها کوناسانا  یا حالت Reclining Bound Angle Pose مدت تمرین: 2 دقیقه تعداد تنفس:  20 تا 30 یک تشک  را لوله کرده و  در پشت و پایه استخوان خاجی در کمر قرار دهید و به آن تکیه کنید. زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید. روی تشک دراز کشیده و زیر سرتان یک پتو یا بالش قرار دهید، چون باید سرتان بالاتر از قلبتان قرار داشته باشد. اجازه دهید که زانوها باز و ریلکس باشند. 9.حرکت Parsva Upavistha Konasana  یا حالت فرشته نشسته با پای باز مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 با پاهای کاملا باز از هم بنشینید. یک پایه مخصوص یوگا را در کناره داخلی ساق پای راست قرار دهید. نوک انگشتان دست را به کف زمین فشار دهید. دم بگیرید و ستون فقرات خود را بکشید. با بازدم به جلو بروید و بالاتنه را در امتداد پای راست پیچ دهید، پیشانی تان را روی پایه مخصوص یوگا قرار داده و استراحت دهید. بعد از 5 بار تنفس بلند شده و این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. 10.حرکت سوپتا ویر آسانا یا حالت قهرمان خوابیده مدت تمرین: 3 دقیقه تعداد تنفس: 30 تا 45   روی  دو ساق پا  یا دو زانو بنشینید و یک تشک یا پتو را در پشت کمر و دقیقا مقابل استخوان خاجی قرار دهید. قوزک های دو پا را از هم جدا کنید و بین دو قوزک پا بر زمین بنشینید. اگر نیاز بود زانوهایتان را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. پشتتان را روی تشک قرار داده و استراحت کنید و زیر سرتان یک بالش قرار دهید. 11.حرکت سوپتا پادانگوشت آسانا یا حالت پا به انگشت خوابیده 2 مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 به پشت دراز بکشید و انگشت شست دو پا را کنار هم قرار دهید. دم بگیرید و پای راست را بالا آورده و به حالت عمودی نگه دارید و دستتان را پشت رانتان قفل کنید. رانتان را به داخل دستتان هل داده و فشار دهید تا وقتی که ارتباط بین عضلات پا و استخوان پا خیلی سفت و محکم شود. این حالت فشرده و منقبض را به مدت 5 بار تنفس نگه داشته و سپس حرکت را برای پای چپ تکرار کنید. 12.حرکت شاواسانا  یا حالت کالبدی این توالی از حرکات را نیز هم با رفتن به حرکت شاواسانا به مدت 3 دقیقه خاتمه دهید. و اگر فرصت 10 دقیقه تمرین بیشتر را دارید حرکات زیر را دنبال کنید: 13.حرکت پل مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 برای شروع این حرکت به پشت دراز بکشید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را بصورت موازی با هم  و دقیقا در زیر زانوها  بر روی زمین قرار دهید. دم بگیرید و باسن خود را از زمین بلند کنید. پایه مخصوص یوگا را زیر استخوان خاجی قرار دهید. دستهایتان را باز کنید و روی زمین قرار دهید و از آرنج خم کنید سپس قفسه سینه را به سمت چانه بکشید. 14.ویپاریتا کارانی یا حالت معکوس مدت تمرین: 3 دقیقه تعداد تنفس: 30 تا 45 یک پتوی کوچک را  بصورت باریک لوله کنید طوری که در امتداد ستون فقرات  و زیر گردن قرار گیرد. نزدیک دیوار بنشینید و پتوی لوله شده را در پشتتان و در حالت عمودی نسبت به دیوار  قرار دهید. به عقب و به سمت پتو دراز بکشید و سپس باسنتان را  تا جایی  که ممکن است نزدیک دیوار قرار دهید تا بتوانید پاهایتان را در امتداد دیوار بالا بکشید. دستهایتان را باز کرده و به حالت ریلکس در دو طرف بدن قرار دهید و استراحت کنید. 15.سید آسانا یا حالت استاد تغییر یافته یا با پیچش مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 بصورت کشیده بر روی یک پتو بنشینید و قوزک پایتان را روی هم قرار دهید. دم بگیرید و ستون فقرات را بکشید  و با بازدم دست چپتان را روی زانوی راستتان قرار دهید.  دست راستتان را در پشت بدن و به صورت محافظ قرار دهید. دم بگیرید و بیشتر خودتان را به سمت بالا بکشید و با بازدم بییشتر  و عمیقتر به سمت راست پیچ بخورید. این حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید و همه تمرینات قبلی  توالی را دوباره تکرار کنید.    16.سیدآسانا یا حالت استاد مدت تمرین: 3 دقیقه تعداد تنفس: 30 تا 45 بنشینید طوری که قوزک  داخلی پاها رو به بالا قرار گیرند. به آرامی چشمهایتان را ببندید، به ریتم تنفسی تان دقت کنید و از ضربان قلب خود آگاه باشید.دم بگیرید و ستون فقرات خود را بکشید؛ نفستان را بیرون دهید و به سمت نشیمنگاه پایین بروید.  نوک انگشتهای دست را روی زانوها قرار داده و دستهایتان را  استراحت دهید. 17.شاواسانا یا حالت کالبدی مدت تمرین: 4 دقیقه به پشت دراز بکشید  و اجازه دهید پاها و دستها ریلکس شوند. توجهتان را به تنفس تان معطوف ساخته و دقت کنید که کدامیک از سوراخ های بینی تان بازتر است. برای خارج شدن از این حرکت، زانویتان را به به سمت قفسه سینه بکشید و جمع کنید. به جای اینکه بطور اتوماتیک به سمت راست بدن بچرخید ، سعی کنید به  همان سمتی بچرخید که سوراخ بینی آن سمت بازتر است. به همان سمت چرخیده و در همان حالت باقی بمانید تا وقتی که احساس کنید هر دو سوراخ بینی بطور مساوی و برابر باز هستند و سپس از روی زمین برخیزید.     ترجمه شده توسط پارسی ونوس  منبع: www.yogajournal.com
26 بهمن, 1393 - 22:28 0 Fatima
تغییر در روش زندگی از جمله غذا، مکمل ها و گیاهان دارویی می تواند در داشتن خواب راحت به شما کمک کند.
دکتر کانتا احمد ، متخصص خواب در بیمارستان اختلالات خواب مینولای نیویورک  می گوید : بی خوابی وضعیتی پیچیده است که اغلب عوامل متعددی موجب آن می شوند. و این عوامل اغلب نیاز به تغییر در محیط و روش زندگی دارند. بدون در نظر گرفتن علت آن ، بی خوابی شایع ترین شکایت خواب در میان آمریکایی ها می باشد. بر اساس اطلاعات موجود در موسسه ملی خواب 30 تا 40 درصد از بزرگسالان می گویند که گهگاه دچار بی خوابی می شوند. و 10 تا 15 درصد ازآمریکایی ها از مشکلات دائمی خواب خود شکایت دارند. وقتی بی خوابی خود را نشان می دهد یکی از گزینه ها استفاده از قرص های خواب آور است. اما چند روش درمانی طبیعی نیز هست که می تواند به شما کمک کند. تغییر در روش زندگی ، از جمله غذا ، مکمل ها و گیاهان دارویی می تواند در داشتن خواب راحت به شما کمک کنند. غذاها ، گیاهان دارویی و مکمل ها ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب/ بیداری را تنظیم می کند. یک تنظیم کننده داخلی که زمان بندی و روند خواب شما را تحت کنترل دارد.  این هورمون موجب خواب آلودگی شده دمای بدن را پایین می آورد و بدن را به وضعیت خواب می برد. تحقیقات روی ملاتونین در افراد مبتلا به بی خوابی نتایج مختلفی داشته است. برخی پژوهش ها نشان می دهد که گرفتن این هورمون موجب بهبود خواب افراد دچار بی خوابی شده . برخی دیگر نیز نشان داده است که هیچ کمکی به افراد بی خواب نکرده است. ملاتونین می تواند به کسانی که در اثر سفر های هوایی طولانی یا شغل شیفتی دچار بی خوابی می شوند کمک کند. سازمان غذا و داروی ایالات متحده آن را تایید نکرده است و از نظر خلوص آن هنوز مشکلاتی وجود دارد. شما می توانید این هورمون را تحت نظر پزشک استفاده کنید. مواد غذایی موثر در درمان بیخوابی شیرگرم و شیر بادام شما می توانید با سر کشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب به توصیه مادربزرگ ها برای بی خوابی عمل کنید. شیر بادام منبع بسیارخوبی برای کلسیم است که به تولید ملاتونین در مغز کمک می کند. علاوه بر آن شیر گرم خاطره ی خوشایند و آرامش بخش مادرتان را به یاد می آورد که موجب خواب بهترتان خواهد شد. میان وعده های وقت خواب   شلبی هریس  روانشناس می گوید بهترین غذای خواب آور ترکیبی از پروتئین ها و کربوهیدرات هاست . او مدیر برنامه خواب درمانی در مرکز اختلالات خواب مونته فیور در برونکس نیویورک است. هریس معتقد است که خوردن یک میان وعده سبک شامل نصف موز و یک قاشق کره بادام زمینی یا یک بیسکویت ساقه طلایی با کمی پنیر برای داشتن خواب بهتر مناسب است. یکی از این میان وعده ها را نیم ساعت قبل از خواب مصرف کنید. منیزیوم   آشکارست که منیزیم نقش مهمی در خواب دارد. پژوهش ها نشان داده است که حتی کمبود اندک آن نیز می تواند مانع از تنظیم درست مغز در شب شود. شما می تواند منیزیم را از منابع غذایی دریافت کنید. بهترین منبع آن سبزیجات برگ سبز ، جوانه گندم ، تخم کدو و بادام ها هستند.  قبل از مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.  منیزیم می تواند با برخی داروهای مختلف دچار تداخل شود و مصرف زیاد آن نیز مشکلات جدی به دنبال خواهد داشت. اسطوخودوس   روغن اسطوخودوس  آرامش بخش است و می تواند به خواب افراد دچار بی خوابی کمک کند. هریس می گوید قبل از خواب،  رفتن به وان آب گرم همراه با روغن اسطوخودوس به آرامش بدن کمک می کند. دمکرده اسطوخودوس ریشه سنبل الطیب   این گیاه دارویی از دوره های باستان برای درمان بی خوابی کاربرد داشته است.  تریسی مارک یک روانشناس مستقر در آتلانتا می گوید : سنبل طیب آرامش بخش است و در بخواب رفتن موثر می باشد. پژوهش های انجام شده روی تاثیر سنبل الطیب در بیخوابی نتایج گوناگونی داشته اند. مارک معتقد است که اگر از سنبل طیب به عنوان مکمل خواب استفاده کنید باید صبور باشید. شاید چند هفته طول بکشد که این گیاه تاثیر خود را نشان بدهد.  قبل از مصرف با پزشک مشورت کرده و به توصیه های روی بسته بندی عمل کنید. ال تیانین یا چای سبز  این اسید آمینه در برگ های چای سبز یافت می شود و به مبارزه با اضطراب کمک می کند.  در پژوهشی که در سال 2007 انجام شد مشخص گردید که ال تیانین ضربان قلب و واکنش سیستم ایمنی به استرس را کاهش می دهد.  به نظر می رسد که این اسید آمینه موجب تقویت هورمون هایی در بدن می شود که حس حال خوب را به فرد می دهد.  ضمنا امواج مغزی مرتبط با کسب آرامش را تحریک می کند . قبل از مصرف آن با پزشک مشورت کنید.   تغییر در روش زندگی تغییرات زیر در روش زندگی و محیط می تواند به مبارزه با مشکلات خواب کمک کند.در اینجا می توانید درمان هایی را که از طریق تغییر سبک زندگی به از بین رفتن بیخوابی کمک می کنند را مطالعه کنید. زود ورزش کنید  روشن است که ورزش خواب و سلامت کلی شما را بهتر خواهد کرد. اما در پژوهشی که در ژورنال خواب منتشر گردیده است نشان می دهد که میزان ورزش روز و زمان انجام آن نتایج متفاوتی به دنبال دارد. پژوهشگران دریافته اند که زنانی که هفت روز هفته ،  هر روز صبح نیم ساعت ورزش متوسط انجام می دهند کمتر دچار مشکلات خواب می شوند در مقایسه با زنانی که کمتر یا در ساعاتی دیرتر از روز ورزش می کنند. ورزش صبحگاهی روی ریتم بدن تاثیر گذاشته و موجب کیفیت بهتر خواب می شود. یکی از دلایل تداخل ورزش و خواب ممکن است دمای بدن باشد. دمای بدن شما در طول ورزش افزایش پیدا می کند و شش ساعت طول می کشد تا دمای آن به حد طبیعی بازگردد. چون خواب بهتر با دمای پایین تر بدن ارتباط دارد ، به نظر می رسد که بهتر است قبل از رفتن به رختخواب بدن خنک شده باشد. محیط اطراف خواب خود را آرام نگاه دارید   اتاق خواب شما باید حس یک حریم و پناهگاه  را داشته باشد.  بسته های لباس افتاده در گوشه و کنار اتاق خواب ، دسته صورتحساب هایی که چشم از شما بر نمی دارند ، یا هر به هم ریختگی دیگری که شما را از نظر عاطفی تحت فشار می گذارد  می تواند منجر به مشکلات خواب شود. فضای آرام و منظم  می تواند به حس آرامش بیشتر شما کمک کند. برای ایجاد محیطی مناسب برای خواب رویکردهای زیر را مد نظر داشته باشید: لباس خواب بپوشید:  هر لباسی که دوست دارید را برای خواب بگذارید . این لباس به ذهن تان اعلام می کند که وقت خواب رسیده است. اتاق خواب را خیلی گرم یا خیلی سرد نکنید: دمای بالا یا پایین اتاق هم می تواند موجب مشکلات خواب شود. اتاق را تاریک نگاه دارید:  از پرده ها و کرکره های تاریک کننده استفاده کنید. یا چشم بند استفاده کنید تا نور خیابان یا نمایشگرهای LED شما را آزار ندهد. یک تشک خوب بخرید. شما یک سوم از عمرتان را در خواب هستید پس ارزش هزینه کردن را دارد. از یک بالش خوب استفاده کنید که سر و گردن شما را حفاظت کند. بالش را از وسط تا کنید اگر تا شد و همچنان در جای خود ماند خیلی نرم است. برای از بین بردن صداهای ناخواسته از یک موزیک ملایم استفاده کنید . در خواب هم مغز شما صداهای اطراف را می شنود. با ملافه های نخی بخوابید.  این ملافه ها تعریق ، بوی بدن و تحریک پوست را کاهش می دهند. همه این موارد می تواند مانع خواب راحت شود. درمان های طبیعی خواب می تواند مشکلات اتفاقی خواب را برطرف کند. این روش ها برای مشکلات مزمن خواب کارآیی ندارند. اگر بی خوابی شما چند هفته ادامه پیدا کرده است بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.  
26 بهمن, 1393 - 15:53 0 Fatima
با ایجاد تغییراتی ساده در سبک زندگی می توانید بیخوابی را درمان کنید.
آیا هر قدر هم که خسته باشید باز برای خوابیدن با مشکل مواجه می شوید؟ یا نیمه های شب بیدار می شوید و چند ساعت بیدار مانده و مدام به ساعت نگاه می کنید؟ بی خوابی یک مشکل رایج است که انرژی ، روحیه ، سلامت و توانایی کار در طول روز را از شما می گیرد. بی خوابی مزمن حتی می تواند با عوارض جدی همراه باشد. تغییرات ساده در روش زندگی و عادات روزانه می تواند بی خوابی شب ها را در شما درمان کند. درمان بی خوابی بعضی از کارهایی که شما برای کنار آمدن با بیخوابی انجام می دهید در واقع مشکل شما را تشدید می کنند. برای مثال اگر از قرص خواب یا الکل برای خوابیدن استفاده کنید این کار در درازمدت مشکل خواب شما را وخیم تر خواهد کرد.  یا اگر در طول روز مقدار زیادی قهوه بنوشید خوابیدن برایتان سخت خواهد شد. اغلب تغییر در عاداتی که موجب بی خوابی می شوند ، برای از بین بردن بی خوابی موثر خواهد بود.  شاید چند روز طول بکشد تا به این تغییرات عادت کنید اما وقتی این اتفاق بیفتد خواب بهتری خواهید داشت. استفاده از  دفترچه یادداشت خواب برای شناسایی عادات برهم زننده ی خواب برخی عادات به قدری در زندگی تان ریشه دوانده اند که از نقش آنها در بی خوابی تان چشم پوشی می کنید. شاید مصرف روزانه قهوه استارباکس بیش از چیزی که فکرش را کنید روی خواب تان تاثیر داشته باشد.  یا شاید هرگز ارتباط بین تماشای تلویزیون در ساعات پایانی شب یا گردش در اینترنت را با مشکلات خواب خود متوجه نشوید.  نوشتن برنامه خواب راه موثری در تشخیص عادات و رفتارهای موثر در بی خوابی تان است. تنها کاری که باید انجام بدهید این است که جزییات عادات روزمره ، برنامه خواب  و نشانه های بی خوابی تان را یادداشت کنید. برای مثال شما می توانید ساعت خواب و بیداری تان ، جایی که به خواب می روید،  آنچه می خورید و می آشامید و رویدادهای اضطراب آوری را که در طول روز اتفاق افتاده اند را یادداشت کنید. دقت کنید که اتاق خوابتان ساکت ، تاریک و خنک باشد.  سرو صدا ، نور و گرما می تواند مانع خواب شود. سعی کنید برای از بین بردن صداهای بیرون از یک گوشی یا دستگاه صدا استفاده کنید ، برای از بین بردن گرما پنجره را باز کرده یا از فن استفاده کنید و پرده های تیره رنگ یا چشم بند استفاده کنید تا نور مانع خواب شما نشود. برنامه ی خواب منظمی داشته باشید.   با به خواب رفتن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص ، حتی در تعطیلات آخر هفته ، می توانید از ساعت بیولوژیک بدن خود حمایت کنید . این کار به شما کمک خواهد کرد که در زمان مشخص به خواب بروید. از چرت های کوتاه روزانه خودداری کنید.  چرت های کوتاه در طول روز موجب مشکل در خواب شب می شود. اگر حس می کنید حتما باید بخوابید فقط نیم ساعت و قبل از ساعت سه بعدازظهر این کار را انجام بدهید. قبل از رفتن به رختخواب از فعالیت های محرک و موقعیت های اضطراب آور دوری کنید.   این موارد شامل ورزش شدید ، بحث و جدل های جدی ، تماشای تلویزیون ، کامپیوتر و بازیهای ویدیویی می باشند. در عوض روی فعالیت های آرامش بخش مانند کتاب خواندن ، بافتنی یا گوش کردن به یک موسیقی آرام تمرکز کنید و همزمان نور را کم کنید. از روی ابزارهایی که نور زمینه ای دارند چیزی نخوانید ( مثل آی پد) .  اگر عادت به خواندن کتاب های اینترنتی دارید ، از لوازمی استفاده کنید که نیاز به نور اضافی داشته باشند و داخل آن چراغ نباشد. مصرف کافئین ، الکل و نیکوتین را محدود کنید  حداقل 8 ساعت قبل از خواب از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. الکل مصرف نکنید . با این که مصرف الکل شما را خواب آلود می کند اما در کیفیت خواب شما تاثیر منفی دارد. کشیدن سیگار را ترک کرده یا حداقل شب ها آن را کنار بگذارید زیرا نیکوتین یک محرک محسوب می شود. مغز خود را آماده ی خواب کنید هورمون ملاتونین به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. چون ملاتونین با قرارگیری در معرض نور تنظیم می شود ، اگر در طول روز به اندازه کافی در معرض نور طبیعی نباشید مغز شما احساس خواب آلودگی می کند و نور مصنوعی زیاد در طول شب نیز  موجب توقف تولید ملاتونین شده و خوابیدن را سخت تر خواهد کرد. برای کمک به تنظیم طبیعی چرخه خواب و بیداری و آماده کردن مغز برای خواب اقدامات زیر مناسب است: قرارگیری در معرض نور را در روز افزایش دهید:  در معرض نور خورشید قرار بگیرید هر جا که امکان آن باشد عینک آفتابی تان را بردارید و کرکره ها و پرده ها را در طول روز باز نگه دارید. نور مصنوعی شب ها را محدود کنید:  برای تقویت تولید ملاتونین  از لامپ های با ولتاژ کم استفاده کرده ، پنجره ها را بپوشانید از نورهای شدید بپرهیزید، تلویزیون ، تلفن های هوشمند و صفحه کامپیوتر را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. اگر نمی توانید اتاق خوابتان را به اندازه کافی تاریک نگاه دارید از چشم بند استفاده کنید. سازگار شدن با ساعت کار شیفتی کار کردن در شب یا شیفت های نامنظم برنامه خواب شما را بر هم می ریزد. شاید بتوانید اثرات مخرب را با تمرین عادات خواب سالم بالا به حداقل برسانید.  از این رهنمودها پیروی کنید: چرخه خواب و بیداری تان را با قرار دادن خود در برابر نور تنظیم کنید.  از لامپ های پر نور یا لامپ های نور طبیعی برای محل کار خود استفاده کنید و بعد در مسیر رفتن به خانه عینک آفتابی به چشم بزنید تا مانع از نور خورشید شده و حس خواب آلودگی تان را از بین نبرد. تعداد شب ها یا شیفت های نامنظم را به حداقل برسانید تا کم خوابی تان زیاد نشود. تا حد امکان از داشتن شیفت های چرخشی خودداری کنید تا یک برنامه خواب مشخص داشته باشید. از رفت و آمد طولانی مدت در ساعت خواب خودداری کنید . هر قدر زمان رفت و آمد شما در طول روز بیشتر باشد بیشتر بیدار خواهید ماند و سخت تر به خواب خواهید رفت. در طول روز مانع از ورود سر و صدا یا نور به اتاق خوابتان شوید. از پرده های ضخیم یا چشم بند استفاده کنید ، تلفن را قطع کنید و یا گوشی روی گوش خود بگذارید. برای از بین بردن صداهای مزاحم بیرون یک موسیقی آرام در اتاق پخش کنید. خنثی کردن اضطراب وقتی نمی توانید بخوابید هر قدر بیشتر با خواب مشکل داشته باشید ، بیشتر افکار مزاحم سراغتان می آیند.  شاید از به خواب رفتن وحشت داشته باشید چون می دانید که بیدار خواهید شد و منتظر چرخش عقربه های ساعت خواهید ماند .  شاید نگران این هستید که فردا روز سختی در پیش دارید یا اگر نتوانید 8 ساعت تمام بخوابید قطعا ارائه تان را خراب خواهید کرد. اما تقلا کردن و انتظار مشکلات خواب  قطعا بی خوابی را تشدید خواهد کرد. نگرانی جریان آدرنالین را در بدن به راه می اندازد و قبل از این که متوجه آن شوید ، ساعت ها بیدار مانده اید. یاد بگیرید که با خواب در رختخوابتان باشید نه با بی خوابی اگر نگران این هستید که مشکلات خواب در طول شب شما را گرفتار کند، می توانید از روش های زیر کمک بگیرید .هدف این است که به بدن تان آموزش بدهید برای خوابیدن و رابطه جنسی با رختخواب همراه شود و نه برای هیچ کار دیگری به خصوص نه برای اضطراب و نگرانی. از رختخواب برای خوابیدن و رابطه جنسی استفاده کنید . درون رختخواب کار نکنید، تلویزیون تماشا نکنید یا از گوشی همراهتان استفاده نکنید. هدف این است که تنها برای خواب و رابطه جنسی در رختخواب باشید. با این کار وقتی به رختخواب می روید به مغزتان و بدنتان یک سیگنال قوی می دهید که زمان خوابیدن فرا رسیده است. وقتی نمی توانید بخوابید از رختخواب بیرون بیایید.  سعی نکنید به زور به خواب بروید. تقلا کردن و این دنده و آن دنده شدن فقط به اضطراب شما اضافه می کند. بلند شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید مانند کتاب خواندن ، نوشیدن یک چای بدون کافئین گرم ، دوش گرفتن یا گوش کردن به یک موسیقی ملایم.  وقتی دوباره خوابتان گرفت به رختخواب بازگردید. ساعت اتاق خواب را از معرض دید خارج کنید.  نگاه کردن به گذر دقیقه ها وقتی نمی توانید بخوابید شما را آزار می دهد. به خصوص با دانستن این که وقتی صدای زنگ ساعت بلند شود خسته خواهید بود. شما می توانید از زنگ ساعت استفاده کنید اما باید توجه داشته باشید زمانی که در رختخواب هستید ساعت در مقابل چشم تان نباشد.    برخورد خود ارتقاء دهنده افکار خود مغلوب کننده بسیاری از مردم هر از گاهی دچار مشکلات خواب می شوند. من هم با تمرین می توانم خواب خوبی داشته باشم انتظارات غیرواقع گرایانه : من باید بتوانم هر شب مثل یک فرد طبیعی خوب بخوابم همه شب ها مثل هم نیستند . بعضی شب ها بهتر از شب های دیگر می خوابم اغراق کردن:  این هم یکی از همان شب هایی است که بی خواب و ناراحت خواهم بود حتی اگر خسته باشم باز هم ارائه ام را می گذرانم . هنوز هم می توانم استراحت کنم و آرام باشم حتی اگر به خواب نروم. فاجعه سازی: اگر کمی نخوابم حتما ارائه ام را خراب می کنم و شغلم به خطر خواهد افتاد  بی خوابی قابل درمان است. اگر زیاد نگران نباشم و روی راه حل های مثبت تمرکز کنم  حتما آن را مغلوب خواهم کرد. ناامیدی : من هیچ وقت نمی توانم خوب بخوابم . این از کنترل من خارج شده است نمی دانم امشب چه اتفاقی خواهد افتاد. شاید با استفاده از راهکارهایی که یادگرفته ام بتوانم زود بخوابم. غیب گویی: اقلا یک ساعت طول خواهد کشید تا امشب به خواب بروم .  این را می دانم . به خاطر داشته باشید که جایگزین کردن افکار خود مغلوب کننده نیاز به زمان و تمرین دارد. شاید نوشتن فهرستی از آنها و یادداشت کردن افکار منفی که وارد ذهن شما می شود و نحوه ی از بین بردن آنها بتواند به شما کمک کند. کنترل واکنش های آرامش بدن تان تکنیک های آرامش بخشی مانند تنفس عمیق ، مدیتیشن ، یوگا و تای چی می تواند به آرام کردن ذهن و از بین بردن تنش کمک کند.  ضمنا در به خواب رفتن سریع و بازگشت به خواب بعد از بیداری در نیمه های شب نیز موثر است.    این موارد هیچ یک از عوارض جانبی داروهای خواب آور را نیز ندارند. تکنیک های کسب آرامشی که به خواب شما کمک می کند مدیریت تکنیک های کسب آرامش نیاز به تمرین منظم دارد اما منافع آن برای شما بسیار زیاد است. شما می توانید این تمرینات را به عنوان برنامه مشخص قبل از ساعت خواب انجام بدهید. وقتی برای خواب آماده می شوید و یا وقتی نیمه های شب از خواب بیدار شدید. تنفس شکمی: بیشتر ما آن قدر عمیق که باید نفس نمی کشیم. وقتی عمیق و کامل نفس بکشید علاوه بر سینه، شکم ، کمر و قفسه سینه نیز درگیر می شود و می تواند به کسب آرامش کمک کند.  چشم هایتان را ببندید و نفس های عمیق بکشید . سعی کنید هر نفس از نفس قبلی عمیق تر باشد.  دم را از راه بینی و بازدم را از راه دهان انجام دهید. کسب آرامش پیشرونده عضلانی : دراز بکشید یا در وضعیت کاملا راحت قرار بگیرید. از پاهایتان شروع کنید. تا جایی که می توانید عضلات را سفت کنید. تا ده شماره نگاه دارید و بعد رها کنید. این کار را با هر گروه عضله در بدن خود انجام بدهیدو به سمت بالا از پا به طرف بالای سر ادامه دهید. این تکنیک ها را می توانید در راهنمای گام به گام که در لینک زیر آمده است مشاهده کنید. یک راهنمای گام به گام برای ایجاد یک تمرین آرامش روزمره   یادگیری این تکنیک ها نیاز به تمرین منظم و تقویت قدرت رهاسازی استرس دارد. آن را دنبال کنید زیرا منافع بسیار زیادی دارد. شما می توانید آن را به عنوان بخشی از برنامه ساعت خواب انجام بدهید و وقتی در رختخواب آماده خواب شده اید یا اگر در نیمه شب از خواب بیدار می شوید.همچنین می توانید از راهکارهای کاهش دهنده نگرانی نیز برای درمان بیخوابی استفاده کنید.  استفاده هوشمندانه از داروها و مکمل ها وقتی درگیر بی خوابی و تقلاهای نیمه شب برای خواب می شوید این وسوسه به سراغتان می آید که برای رها شدن از این وضع از داروهای خواب آور کمک بگیرید. به هر حال هیچ قرص خوابی علت زمینه ای بی خوابی شما را درمان نمی کند و برخی حتی در درازمدت مشکل را تشدید خواهند کرد. قبل از مصرف هر دارو یا مکملی برای خواب با پزشک یا داروساز مشورت کنید. مکمل های رژیمی برای بی خوابی بسیاری از مکمل های رژیمی یا داروهای گیاهی وجود دارد که تاثیر آنها در کمک به خواب مشخص شده است. برخی درمان ها مانند لیموناد یا چای بابونه  عموما بی ضرر هستند در حالی که برخی دیگر عوارض جانبی داشته و با داروهای مصرفی تداخل ایجاد می کنند. این داروها برای همه کارآیی ندارند اما دو تا از این مکمل های پرطرفدارتر عبارتند از : ملاتونین : یک هورمون طبیعی که بدن تان در طول شب تولید می کند. شواهد نشان می دهد که مکمل های ملاتونین برای استفاده کوتاه مدت موثرند به خصوص در جلوگیری یا کاهش بی خوابی ناشی از سفر هوایی.  به هر حال برخی عوارض جانبی مانند سرگیجه های روز بعد گزارش شده است. سنبل الطیب : یک داروی گیاهی با اثرات آرامش بخش ملایم  که می تواند به خواب بهتر کمک کند. به هر حال کیفیت مکمل های سنبل الطیب به شدت متفاوت است. داروهای خواب غیرنسخه ای محتوای اصلی قرص های خواب آور غیر نسخه ای آنتی هیستامین است که معمولا برای آلرژی ، تب یونجه و سرماخوردگی معمولی کاربرد دارد. قرص های خواب آور غیر نسخه ای  تنها برای بی خوابی های کوتاه مدت کاربرد دارند. کارشناسان خواب معمولا با استفاده از این داروها مخالفند زیرا عوارض جانبی آنها را گوشزد کرده ، تاثیر آنها را زیر سوال برده و عدم وجود اطلاعات درباره ایمنی آنها در مصرف درازمدت را مد نظر قرار می دهند. داروهای خواب تجویزی در حالی که قرص های تجویزی خواب آور می تواند فرد را به طور موقت از مشکل رها کند  بهتر است این داروها را فقط به عنوان آخرین راه حل استفاده کرد و تنها به مدت محدود و برحسب نیاز. اولا سعی کنید عادات خواب خود ، برنامه روتین روزمره و وضعیت خود را در هنگام خواب تغییر دهید. شواهد نشان می دهد که تغییر در روش زندگی و رفتار می تواند تغییرات بزرگ و پایداری را در بی خوابی ایجاد کند. چه زمانی باید از متخصص بی خوابی کمک گرفت اگر از درمان ها و راه حل های ذکر شده در بالا خسته شدید و هنوز هم در گرفتن میزان خواب مورد نیازتان با مشکل مواجه هستید ، پزشک یا متخصص اختلالات خواب می تواند به شما کمک کند.  اگر موارد زیر را تجربه کرده اید با متخصص تماس بگیرید: بی خوابی تان به راهکارهای خود درمانی پاسخ نمی دهد. بی خوابی تان موجب مشکلات بزرگی در خانه ،مدرسه یا محل کار می شود. اگر نشانه های نگران کننده ای مانند درد قفسه سینه یا تنگی نفس را تجربه می کنید. اگر بی خوابی شما تقریبا هر شب اتفاق می افتد و رو به وخامت دارد. یادداشت هایی از ساعت خواب خود را همراه داشته باشید. پزشک می تواند بیماری یا اختلال خوابی را که در شما موجب بی خوابی شده تشخیص دهد و یا شما را به یک متخصص خواب یا درمانگر رفتارهای شناختی معرفی خواهد کرد. رفتار درمانی شناختی یا CBT برای بیخوابی هدف CBT   شکستن چرخه بی خوابی  است. خواب ناکافی موجب استرس و افکار اضطراب آور درباره بی خوابی می شود.  این وضعیت به نوبه خود به استرس و تنش منجر می گردد که به رفتارهای بد خوابی مانند استفاده از قرص های خواب آور یا الکل یا چرت های روزانه برای جبران کم خوابی می انجامد.  این وضعیت بی خوابی را وخیم تر خواهد کرد. چرخه بدخیم بی خوابی CBT علاوه بر بهبود عادات خواب، به دنبال تغییر افکار و احساسات شما درباره خواب نیز می باشد. این افکار موجب استرس شده و در بی خوابی تان نقش دارند.  در حالی که CBT روش درمانی بی خطر و موثرتری از قرص های خواب است ، درمان فوری نخواهد بود و گرفتن نتیجه آن حاصل استمرار و گذشت زمان است. اگر درمانگر روش های درمان محدود کننده ی خواب را به شما پیشنهاد کند قطعا در ابتدا مشکل شما شدیدتر نیز خواهد شد زیرا زمان خواب شما کوتاهتر می شود. ایده ی محدود کردن زمانی که در رختخواب می گذرانید  به ساعت هایی که واقعا در خواب هستید موجب می شود ساعت کمتری را بیدار و ساعت بیشتری را در خواب باشید. وقتی کارآیی خواب شما بیشتر شد به تدریج زودتر به رختخواب رفته و زودتر هم بیدار می شوید تا این که به برنامه بهینه ی خواب خود دست پیدا کنید.          
26 بهمن, 1393 - 15:34 0 Fatima
بی خوابی با کیفیت خواب و حس فرد بعد از خواب تعریف می شود نه تعداد ساعاتی که در خواب بوده است
بی خوابی به این معنی است که نتوانید به اندازه ای بخوابید که بعد از بیدار شدن احساس سرحالی و شادابی داشته باشید. چون افراد مختلف به میزان خواب متفاوتی نیاز دارند ، بی خوابی با کیفیت خواب و حس فرد بعد از خواب تعریف می شود نه تعداد ساعاتی که در خواب بوده یا سرعت به خواب رفتن وی.  حتی اگر هشت ساعت در شب در رختخواب باشید اگر در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی دارید یعنی دچار بی خوابی شده اید. با این که بیخوابی رایج ترین مشکل خواب است یک اختلال واحد خواب به شمار نمی آید. بهتر است بی خوابی را به عنوان یک نشانه از مشکل دیگر در نظر بگیریم که از فردی به فرد دیگر متفاوت است. ممکن است علت آن به سادگی نوشیدن زیاد کافیئن در طول روز باشد و یا مشکلی پیچیده در حد یک بیماری و یا حس گرفتاری و مسئولیت بیش از اندازه. خبرخوب این است که بیشتر موارد بی خوابی ها را می توان با تغییراتی در خود شما درمان کرد بدون نیاز به متخصص خواب یا تجویز قرص های خواب تجویزی یا بدون نسخه موجود در داروخانه ها. نشانه های بی خوابی مشکل در به خواب رفتن علیرغم خستگی بیدار شدن های مکرر در طول شب مشکل در بخواب رفتن پس از بیداری خستگی بعد از خواب وابستگی به قرص های خواب برای خوابیدن بیدار شدن صبح خیلی زود خواب آلودگی و گیجی در طول روز یا تحریک پذیری مشکل تمرکز در طول روز علل بی خوابی : تشخیص این که چرا نمی توانید بخوابید به منظور درمان و معالجه درست بی خوابی شما ، لازم است خوابتان را به دقت وارسی کنید. مسائل عاطفی مانند استرس ، اضطراب و افسردگی  نیمی از موارد بی خوابی را شامل می شوند. اما عادات روزانه شما ، روتین خواب و سلامت جسمانی نیز ممکن است نقش مهمی داشته باشد. سعی کنید همه علل ممکن بی خوابی را شناسایی کنید. هنگامی که علت ریشه ای را مشخص کردید می توانید درمان را بر اساس آن طراحی کنید. آیا تحت فشار استرس زیاد قرار دارید؟   احساس افسردگی یا ناامیدی می کنید؟   با حس نگرانی یا اضطراب مزمن درگیر هستید؟   اخیرا تجربه ای سخت و ناراحت کننده داشته اید؟   دارویی مصرف می کنید که روی خوابتان تاثیر داشته باشد؟ بیماری دارید که با خواب شما تداخل پیدا کند؟ آیا محیط خواب تان آرام و راحت است؟ در طول روز زمان کافی زیر نورخورشید و شب ها در تاریکی مناسب هستید؟ آیا هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب می روید و بیدار می شوید؟ بهداشت خواب و بیداری علل جسمی و روانی رایج بی خوابی گاهی بی خوابی تنها چند روز ادامه پیدا می کند و به خودی خود از بین می رود به خصوص زمانی که بی خوابی با یک علت موقت آشکار مانند استرس ناشی از سخنرانی ، جدایی دردناک  یا ناشی از تغییر مکان جغرافیایی در مسافرت باشد. در مواقع دیگر بی خوابی تداوم پیدا می کند. بی خوابی مزمن معمولا علت جسمی یا روحی خاصی دارد. مشکلات فیزیولوژیک که موجب بی خوابی می شوند: افسردگی ، اضطراب ، استرس مزمن ، اختلال دو قطبی و اختلال استرس پس از ضربه داروهایی که موجب بی خوابی می شوند: ضد افسردگی ها ، داروهای سرماخوردگی و آنفلوانزا که حاوی الکل باشند ، مسکن های حاوی کافئین ( میدول ، اکسدرین ) ، مدرها ، کورتیکوستروییدها ، هورمون تیرویید، و داروهای فشارخون بالا مشکلات جسمانی که موجب بی خوابی می شود: آسم ، آلرژی ها ، بیماری پارکینسون ، پرکاری تیرویید ، ریفلاکس معده ، بیماری کلیه ، سرطان و دردهای مزمن اختلالات خواب که موجب بی خوابی می شوند:  قطع تنفس در خواب ، حمله خواب و سندرم پادرد اضطراب و افسردگی : دو مورد از رایج ترین علل بی خوابی مزمن افراد بسیاری که دچاراختلال اضطراب یا افسردگی هستند از بی خوابی رنج می برند. علاوه بر آن  کمبود خواب موجب تشدید علائم اضطراب و افسردگی می شود.  درمان علت زیربنایی روانشناختی  راه حل مشکل بی خوابی فرد خواهد بود.  راهکارهایی برای از بین بردن نگرانی و اضطراب            
17 شهريور, 1393 - 17:33 1 Fatima
درباره ساعت طبیعی خواب، خواب خوب و آرام، خواب بد و ناپسند و عوارض خواب زیاد بیشتر بدانیم.
شاید یکی از موضوعاتی که بسیار مهجور مانده و بسیار کمتر از سایر موارد حتی در مورد آن صحبت می شود بحث بهداشت خواب است. زندگی امروزی به شیوه خواب و بیداری آدمی بیشترین ضربه را وارد کرده است، برای بعضی حتی تصور این که زودتر از ساعت 12 بخوابند ممکن نیست و این امر در نسل جوان نمود بیشتری دارد. کم نیستند جوانانی که ساعت 1 و 2 بعد از نیمه شب به خواب می روند و ساعت 10-11 صبح به سختی برمی خیزند. ساعت خواب طبیعی آدمی چگونه است و چرا؟ بسیاری از بزرگان پزشکی ایرانی معتقدند اگر می خواهید خوابی که منجر به تندرستی می شود داشته باشید باید ساعت 9 شب به رختخواب بروید و در عوض برای انجام کارها و فعالیت هایتان قبل از طلوع آفتاب برخیزید. ساعت خواب صحیح آنقدر مهم است که برخی از اطبای ایرانی یکی از علل شیوع بیماری ها ی التهابی در جوامع امروزی را ناشی از  همین اختلال در ساعات خواب و دیر خوابیدن می دانند، همچنین معتقد هستند یکی از عوامل مهم رشد کودکان رعایت ساعت خواب است و به کودکانی که اختلال رشد دارند اکیدا توصیه می شود ساعت 9 بخوابند. خواب خوب! خواب خوب، خوابی پیوسته و عمیق است که پس از برخاستن از آن احساس نشاط و سرزندگی ایجاد شود، البته میزان خواب برای افراد و مزاج های مختلف متفاوت است؛ به عنوان مثال برای فردی با مزاج گرم و خشک ممکن است 4 تا 5 ساعت خواب کافی باشد اما فردی با مزاج سرد و تر معمولا به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارد. برای داشتن خواب خوب این نکات را مد نظر قرار دهید: 1.حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب شام خورده باشید. 2.از خوردن غذاهای سنگین در وعده شام پرهیز نمایید. همچنین از مصرف غذاهای پرادویه نیز خودداری کنید. مصرف غذاهایی مثل شیربرنج، حریره بادام، نان و پنیر باعث بهبود خواب می شود. 3.از خوردن حبوبات نفاخ به ویژه لوبیا و عدس در وعده شام پرهیز نمایید، این خوراکی ها علاوه بر اختلال در خواب باعث دیدن خواب های پریشان نیز می گردند. 4.دمای محل خواب را معتدل نگه دارید. خوابیدن در محیط گرم( بر حسب مزاج شخص) مانع خواب عمیق است و در طولانی مدت عوارضی را به دنبال دارد. 5.محل خواب آرا و کم نور باشد. خوابیدن در زیر نور چراغ یا نور ماه باعث عدم خواب عمیق و باقی ماندن خستگی در بدن می شود. 6.از هیجان بیش از حد قبل از خواب و یا تماشای تلویزیون خصوصا فیلم پرهیز نمایید، زیرا باعث اختلال در خواب رفتن می شود. 7.از غلبه خشم و پرخاشگری، بحث و مجادله پیش از خواب پرهیز نمایید زیرا بر کیفیت خواب اثر منفی می گذارد. 8.محل خواب را پاکیزه و تمیز نگه دارید. 9.در طول روز یا پیش از خواب، از بستر خواب برای مطالعه، تماشای تلویزیون و غیره استفاده نکنید. 10.بستر خواب باید نرم و ملایم باشد، زیرا خوابیدن در محل سفت باعث فشار به اعصاب می شود. 11.در زمان خواب خصوصا در فصول سرد سال حتما با یک پوشش هرچند ظریف روی شکم را بپوشانید. 12.در صورت ابتلای مکرر به زکام و ترشحات پشت حلقی در زمان خواب ناحیه سر، گلو و کف پاها را بپوشانید. 13.از خوابیدن در مناطق با بوهای بد و ناخوشایند پرهیز کنید. 14.از روشن کردن چراغ خواب پرهیز نمایید؛ روشنایی هرچند کم باعث جلوگیری از خواب عمیق می گردد. 15.گوشی همراه خود را داخل اتاق خواب نبرید و در صورت اجبار در فاصله یک متری از سر بگذارید. 16.محیط خواب را از حیوانات موذی و حشرات پاک کنید. 17.خواب بر زمین سرد و یا محل های نمناک باعث سستی اعصاب و اندام ها و درد پشت می گردد. امروزه در بسیاری از منازل حمام داخل اتاق خواب قرار دارد، در این شرایط رطوبت و بخار حمام به اتاق منتقل شده و به مرور باعث ایجاد بیماری های مفصلی و سردی اعصاب می گردد. 18.از خوابیدن به پشت بپرهیزید زیرا به پشت خوابیدن به علت تجمع ترشحات مغزی در منافذ مربوط به آن موجب عوارض متعدد مانند بی خوابی، کابوس،صرع،سکته، نزله و درد پشت می شود. 19.از خوابیدن مداوم بر روی صورت نیز باید اجتناب کرد؛ زیرا باعث کاهش جریان خون صورت شده و تغذیه پوست را مختل می کند. تکرار این رفتار می تواند سبب چین و چروک صورت گردد. یکی از بهترین حالات خواب، خوابیدن به پهلو و قرار دادن یک پتو یا بالش در میان زانوهاست! بالش زیر سر باید به گونه ای باشد که سر و گردن کاملا در راستای ستون فقرات قرار گیرند!  همچنین برای برخاستن از حالت خوابیده در همین وضعیت قرار گرفته و با قرار دادن دست فوقانی روی زمین و فشار بر روی آن بنشینید! برای داشتن یک خواب آرام می توانید اقدامات زیر را انجام دهید: ماساژی که به پاها ختم شود: این نوع ماساژ هم برای همسران و هم برای فرزندان بسیار مفید و آرام بخش است؛ با یک روغن مناسب مثل بادام شیرین یا بابونه شروع به ماساژ پاها از زانو به پایین نمایید و این کار را تا نوک انگشتان پا ادامه دهید. توجه: در صورت ابتلا به واریس و یا اختلال بازگشت عروقی به میزان خفیف این ماساژ را با ملایمت انجام دهید و در بیماری شدید حتما با پزشک خویش مشورت نمایید. استفاده از عطرهای ملایم و خنک و یا گلاب در محیط به ویژه اگر احساس حرارت و خشکی در بدن وجود داشته باشد. مالیدن روغن های معطر مناسب مزاج( مثل روغن بنفشه برای افراد گرم و خشک) به ناحیه پیشانی، ملاج و اطراف پره های بینی در بهبود خواب موثر است. دوش گرفتن با آب ولرم به مدت 10 دقیقه استفاده از روش های آرام سازی ذهن و بدن: در این روش به آرامی دراز بکشید و شروع به رها کردن اندام ها از نوک انگشتان پا به سمت بالا تا ناحیه ملاج سر کنید، باید رها شدن تک تک اندام ها را احساس کنید. استفاده از روش شمارش معکوس: چشم ها را ببندید و از داخل به نقطه وسط پیشانی نگاه کنید و عدد 300 را ببینید، سپس با دیدن اعداد شروع به شمارش معکوس نمایید. چرب کردن ناف و مقعد با روغنها مثل روغن بنفشه( این روش به ویژه در اطفال کارایی دارد). خوردن کاهو که با ادویه جات گرم مثل دارچین و قرنفل(میخک طبی) و غیره خوشبو شده باشد. خواب های ناپسند! خواب عیلوله، حیلوله و فیلوله: عیلوله: خواب پس از نماز صبح است که موجب بیماری می شود، به ویژه اگر بلافاصله پس از اذان صبح باشد. حیلوله: به خواب پس از اذان ظهر می گویند که خواب مضری است و باعث فراموشی می شود. فیلوله: خواب آخر روز و پیش از اذان مغرب است و باعث بیماری های زیادی می شود. خواب روز خصوصا خواب نزدیک غروب آفتاب که آن را خواب مرگ نیز می نامند عوارض زیادی در پی دارد از جمله: بیماری های رطوبی و نزله(نزله مفهوم بسیار گسترده ای دارد و بطور کلی به هر نوع ریزش مواد از بالا به پایین در بدن را شامل می شود اما یکی از شایعترین اشکال آن ریزش ترشحات پشت حلقی است که از نظر طب ایرانی منشا بیماری های بسیاری است) سستی بدن و احساس کسالت(کاهش قوای نفسانی) بزرگی طحال بوی بد دهان کندی ذهن کاهش اشتها ایجاد تب تباهی رنگ پوست بیشترین ضرر خواب روز متوجه سردمزاجان و تر مزاجان است. خواب روز نمی تواند جایگزین خواب شب باشد و افرادی که به خواب روز عادت دارند باید به تدریج تغییر عادت دهند. خوابی که پیش از ظهر و قبل از صرف غذا به ویژه در روزهای بلند سال و البته به شرط سحر خیزی صورت گیرد، قیلوله نامیده شده و خواب مفیدی است که باعث تجدید قوای بدنی می گردد. عوارض خواب زیاد خواب بیش از 8 ساعت معمولا بیش از نیاز بدن بوده و مضر است؛ اولین علایم ضرر این خواب ورم بالای چشم و زرد شدن چهره است. گرسنگی در خواب طولانی مدت می تواند باعث تحلیل رطوبات اصلی بدن و نهایتا دق(نوعی لاغری بیمارگونه) و سرد شدن بدن شود. خواب بیش از اندازه باعث اختلال هضم و تولید اخلاط نامناسب می شود که قابلیت مصرف برای بدن را ندارد. خواب زیاد قوت ها را سست کرده، باعث افزایش رطوبت غیر طبیعی و سردی در بدن و اعضا و کدورت حواس می شود. هشدارها! ریختن آب دهان بر روی بالش و وجود کف های خشک شده اطراف دهان را جدی بگیرید. حرکات بسیار زیاد و دندان قروچه خصوصا در اطفال باید مورد توجه قرار گیرد. تعریق بیش از حد در خواب نشانه ای از وجود برخی بیماری ها است و باید مورد بررسی قرار گیرد. خرو پف زیاد می تواند نشانه وجود رطوبت زیاد در بدن و تورم و بزرگی لوزه ها یا زبان کوچک باشد. هر نوع دردی که فرد را از خواب بیدار کند مثل سردرد یا درد شکم می تواند نشانه وجود بیماری های خطرناک باشد. خواب های ترسناک تکرار شونده و پریدن از خواب ممکن است نشانه شرایط روحی نامناسب و یا وجود برخی مواد نامناسب در بدن باشد. در تمام موارد فوق مراجعه به پزشک متخصص طب ایرانی توصیه می شود.     منبع: کتاب پاسداشت تندرستی با پزشکی ایرانی( دکتر ریحانه معینی، دکتر نرجس گرجی)   Google
9 تير, 1393 - 08:28 0 Fatima
خرو پف مشکلی تقریبا شایع است که 40 درصد از مردان و 25 درصد از زنان به آن دچار هستند
خرو پف  مشکلی تقریبا شایع است که 40 درصد از مردان و 25 درصد از زنان  به آن دچار هستند. اگر شما خر و پف می کنید، به این معنی است که نفس کشیدن شما در هنگام خواب صدایی گوشخراش ، خیلی تند  شبیه خر خر را ایجاد می کند. افراد مسن مخصوصا بسیار مستعد خر و پف هستند: حدود یک سوم افرادی که بین 55 تا 84 سال سن دارند خر و پف می کنند. با وجود فراوانی آن، خر و پف نوعی اختلال خواب به شمار رفته و می تواند تبعات پزشکی و اجتماعی جدی را به دنبال داشته باشد. نکته هایی که در ادامه ذکر می کنیم کمک می کند که خواب آرامتری داشته باشید. 1.به پهلو بخوابید زمانی که شما به پشت می خوابید احتمال  اینکه خر و پف کنید خیلی بیشتر است، و خوابیدن روی شکم یا دمر خوابیدن می تواند روی گردن فشار زیادی وارد کند وآسیب زننده باشد.         2.کاهش وزن اضافه وزن بدن، مخصوصا اطراف گردن  باعث ایجاد فشار بر روی مسیرهای تنفسی شده و باعث روی هم افتادن  بخش هایی از آن می شود.         3.اجتناب از مصرف الکل و مسکن ها نوشیدنی های الکلی و قرص های خواب آور می توانند   جلوی عملکرد درست سیستم عصبی مرکزی را گرفته و عضلات گلو و فک را شل کنند که در این صورت احتمال خر و پف خیلی بیشتر خواهد شد. این ترکیبات همچنین در ایجاد آپنه یا وقفه تنفسی در هنگام خواب ، وضعیتی خطرناک که با بیماریهای قلبی  عروقی مرتبط است، نیز دخیل هستند. نوشیدنی های الکلی و مسکن ها ،آرام بخش ها و قرص های خواب نباید  به هیچ وجه و هرگز با یکدیگر مصرف شوند. اگر شما بدون مصرف قرص های خواب آور به سختی می خوابید حتما این وضعیت را با پزشک خود در میان بگذارید.     4.درمان آلرژی ها آلرژی های مزمن دستگاه تنفسی به دلیل اینکه افراد مبتلا دچار گرفتگی بینی می شوند و ناخواسته  مجبورند در هنگام خواب با دهان نفس بکشند، ممکن است باعث ایجاد خر و پف شوند. مصرف آنتی هیستامین ها قبل از خواب می تواند کمک کننده باشد. اگر بینی شما پر و گرفته است سعی کنید از  اسپری  ها یا محلول های نمکی موجود در داروخانه ها برای شستشو استفاده کنید یا از یک دستگاه رطوبت ساز محیط در اتاق خوابتان استفاده کنید.     5.استفاده از محافظ دهان دندانپزشک یا پزشک شما می توانند یک محافظ دهان ضد خر و پف را برایتان تجویز کند که دندانها را کنار یکدیگر نگه داشته و جلوی شل شدن زیاد از حد  عضلات فک پایین را می گیرد.       6.ترک سیگار سیگار کشیدن به سیستم تنفسی آسیب رسانده و می تواند باعث خر و پف شود.       7.داشتن برنامه خواب منظم به اندازه کافی بخوابید. هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.         8.اگر باردار هستید و خر و پف می کنید حتما به پزشک مراجعه کنید برخی اوقات زنان باردار نیز  خر و پف  می کنند.  خر و پف در دوران بارداری ممکن است به دلیل افزایش وزن مادر در این  دوران و تغییرات هورمونی که در دوران بارداری ایجاد شده و باعث شل شدن عضلات می شوند آغاز  گردد. دلیل هر چه که باشد، خر و پف در دوران بارداری ممکن است باعث کمبود اکسیژن جنین شود. حتما  با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.