تناسب اندام

29 مرداد, 1393 - 15:00 1 Fatima
مواد غذایی کلیدی برای تامین یک صبحانه سالم پروتئین و غلات سبوس دار می باشد.
همه ما میلیونها بار شنیده ایم که صبحانه مهم ترین وعده غذایی است. مادران اکثر ما در دوران کودکی مان برای خوراندن صبحانه(مخصوصا تخم مرغ عسلی) به ما مشکل داشته اند! گذشته از همه این حرفها صبحانه وعده بسیار مهمی می باشد. زیرا صبحانه متابولیسم بدن را در ابتدای روز آغاز می کند، افرادی که همیشه صبحانه می خورند،داراری  وزن متعادلتر و سالمتری هستند. اما آیا  شما می دانستید که صبحانه باعث روشن شدن و شروع فعالیت مغز نیز می شود؟ البته، ما درباره یک صبحانه مناسب صحبت می کنیم نه یک کاسه پر از غلات شکر دار. اگر شما مواد غذایی مناسبی را برای صبحانه میل کنید، در طول روز هوشیارتر، پرانرژی تر و از لحاظ ذهنی تیزتر خواهید شد. مواد غذایی کلیدی برای تامین یک صبحانه سالم پروتئین و غلات سبوس دار می باشد. بیایید با هم نگاهی به بهترین مواد غذایی برای صبحانه بیاندازیم. جودوسر زمانی که شما در هنگام شب خواب هستید، در واقع در حالت ناشتا به سر می برید. زمانی که از خواب بیدار می شوید ، مغز شما به ذخیره تازه ای از قند خون یا گلوکز نیاز دارد. اگرچه یک صبحانه حاوی شکر زیاد،  میزان قند خون شما را به سرعت بالا می برد، ولی بعد از چند ساعت شما یک افت ناگهانی قند خون را تجربه خواهید کرد. از طرف دیگر، جو دوسر سبوس دار( مانند غلات سبوس دار) به آرامی در بدن جذب می شود. با خوردن جو دوسر، به جای  افزایش سریع و ناگهانی، قند خون با سرعتی آرام و پیوسته افزایش خواهد یافت. مطالعات نشان داده اند که کودکانی که هنگام صبحانه جودوسر سبوس دار مصرف می کنند در هنگام امتحانات  نمره بالاتری از کودکانی که صبحانه حاوی شکر می خوردند، کسب می کنند. این امرتایید کننده این تئوری می باشد که افت قند خون بر روی حافظه و تمرکز تاثیر مستقیم دارد. تخم مرغ تخم مرغ  جزو قدیمی ترین و رایجترین مواد غذایی در وعده صبحانه است و البته انتخابی هوشمندانه. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین بوده و از آنجایی که زمان بیشتری طول می کشد تا بدن ما پروتئین را هضم کند، ما احساس سیری بیشتری خواهیم کرد. این بدین معنی است که شما با مصرف تخم مرغ، احساس نیاز یا اشتهای کمتری نسبت به تنقلات شیرین بین وعده صبحانه و ناهار پیدا خواهید کرد که نه تنها به کنترل وزن کمک می کند، بلکه میزان قند خون و هوشیاری ذهنی شما را در حد نرمال و بهینه نگه می دارد. سفیده تخم مرغ مخصوصا حاوی خالص ترین فرم پروتئین می باشد. کیفیت بالای پروتئین تخم مرغ به بدن کمک می کند که آن را بهتر جذب کند. تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد که ترکیبات ضروری برای عملکرد همزمان جسم و ذهن ما با یکدیگر هستند. کره بادام زمینی با نان تست سبوس دار علاوه بر خوشمزه بودن، این صبحانه حاوی مقادیر زیادی انرژی نیز می باشد. با کره بادام زمینی شما از مزایای پروتئین بهره مند خواهید شد. با نان تست سبوس دار، شما ویژگیهای منحصر بفرد غلات کامل را از آن خود خواهید کرد که باعث می شوند قند خون بطور ناگهانی بالا نرفته و میزان گلوکز خون را در طول روز تنظیم می کنند. می توانید روی نان تست و کره بادام زمینی برش هایی از موز هم گذاشته و صبحانه خود را با ویتامین ها و مواد مغذی دیگری نظیر پتاسیم ارزشمندتر سازید. پتاسیم کمک می کند که مغز  برای تفکر صریح تر و کاهش دادن استرس ها بهتر اکسیژن رسانی شود. ماست چکیده مصرف ماست در هنگام صبحانه رسم جدیدی نیست، ولی ماست چکیده شاید بنظرتان کمی عجیب بنظر برسد و در بین عموم مردم زیاد شایع نباشد. ماست چکیده نه تنها دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد، بلکه غنی تر و خامه ای تر از ماست معمولی نیز می باشد. این پروتئین اضافه به شما احساس سیری بیشتری را  در طول روز خواهد داد. ماست چکیده همچنین حاوی کربوهیدرات پایینی می باشد. کربوهیدراتی که در دوناتها یا سایر شیرینی ها وجود دارد باعث گرسنگی شدیدتر شما در ادامه روز خواهد شد. و ما از قبل می دانیم که افت قند خون  می تواند باعث پایین آمدن هوشیاری ذهنی ما گردد. سعی کنید مقداری میوه یا بادام را برای طعم دهی به ماست چکیده اضافه کرده و میل کنید. ناهار برای صبحانه چرا تغییری ایجاد نکرده و غذای ناهار خود را در هنگام صبحانه نخوریم؟ قانونی وجود ندارد که شما نتوانید این کار را بکنید. و اگر شما از تکراری بودن وعده صبحانه خود خسته شده اید، خوردن غذاهای گرم ناهار برای صبحانه می تواند تنوعی در روز شما ایجاد کند. البته، ما درباره یک پیتزای سرد یا غذای شب مانده دوباره گرم شده صحبت نمی کنیم. پیشنها ما یک سیب زمینی پخته شده به همراه ماست چکیده به جای سس مایونز است که روی آن را با کمی پیازچه خرد شده تزیین کرده اید. یا یک سوپ سبزیجات خوشمزه به همراه  کمی نان سبوس دار در کنار آن.       Google
19 مرداد, 1393 - 16:29 1 Fatima
باید گفت که اکثر مواد مغذی موجود در تخم مرغ که به کاهش وزن کمک می کنند درزرده آن قرار دارند.
همه ما شنیده ایم که تخم مرغ، ماده غذایی سالم در تامین  سلامت ما می باشد و به همین دلیل مواد مغذی موجود در آن همیشه مورد توجه ویژه قرار گرفته است. تخم مرغ یکی از پیچیده ترین مواد غذایی بوده و بیشتر از همه مورد بی مهری واقع شده است. از آنجاییکه زرده تخم مرغ حاوی حاوی چربیهای اشباع و کلسترول می باشد، بسیاری از افراد درباره چربیهای موجود در زرده تخم مرغ هراس دارند، اما باید گفت که اکثر مواد مغذی موجود در تخم مرغ که به کاهش وزن کمک می کنند، عملا در زرده تخم مرغ یافت می شوند. کلسترول موجود در تخم مرغ می تواند میزان کلسترول بد را پایین آورده و کلسترول خوب را افزایش دهد. اگر شما در حال اجرای رژیم غذایی برای کاهش وزن هستید که سخت بوده و همیشه گرسنه می مانید و نتیجه ای هم عایدتان نشده است، هر روز صبح یک عدد تخم مرغ بخورید. مواد مغذی موجود در تخم مرغ ممکن است تمام آن چیزی باشند که شما برای کاهش وزن سریع تر به آن نیاز دارید! 1.کولین کولین ماده مغذی است که ما زیاد درباره آن نشنیده ایم، اما یکی از بهترین مواد مغذی موجود در تخم مرغ است که می تواند باعث کاهش وزن شده و از سرطان پیشگیری کند. کولین عملا نوعی ویتامین B یا همان B4 می باشد که ژنهای مخصوص سوزاندن چربیها را در بدن روشن کرده و ما را در برابر سرطان سینه محافظت می کند. این ماده همچنین به درمان بیماریهای روانی کمک کرده و باعث سلامت بینایی ما می شود. 2.ویتامین D ویتامین D ترکیبی است که اکثر ما می دانیم  برای داشتن استخوان هایی سالم به آن نیاز داریم، اما این ویتامین یکی از بهترین مواد مغذی موجود در تخم مرغ است که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. ویتامین D به بدن کمک می کند که میزان بهینه ای کلسیم تولید کند تا استخوانها قوی شده و توانایی حمایت از توده عضلانی بدن را داشته باشند. بعلاوه، ویتامین D به توسعه سلامت مغز و  تعادل میزان انرژی در بدن کمک کرده و می تواند احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. 3.ویتامین B6 ویتامین B6 ماده مغذی است که در اکثر مواد غذایی وجود دارد و تخم مرغ یکی از بهترین منابع این ویتامین می باشد. این ویتامین B دارای تاثیر آرامش بخش بوده و گفته می شود که بدن را غنی کرده و این امر می تواند به کم خوری  کمک کند. ویتامین B6  همچنین متابولیسم بدن را تسریع کرده و یک چرخه خواب منظم و سالم را برای ما تامین می کند. 4.پروتئین یک عدد تخم مرغ حاوی 6 گرم پروتئین و فاقد هرگونه نشاسته ای می باشد که وجود این نشاسته باعث جلوگیری از سوختن چربیها به عنوان سوخت گردد. بدن ما در صورت کم بودن نشاسته چربی بیشتری می سوزاند، زیرا بدن بیشتر چربی و پروتئین را به عنوان سوخت مصرف می کند، که این امر باعث انعطاف پذیری و سفت شدن عضلات می شود. خوردن یک عدد تخم مرغ با یک جفت سفیده اضافه بهترین راه برای دریافت پروتئین و منعطف ساختن عضلات و کمک به کاهش وزن سریعتر می باشد. 5.ویتامین B12 تخم مرغ همچنین منبع فوق العاده ای از ویتامین B12  بوده و برای افراد گیاهخوار که نمی خواهند گوشت مصرف کنند یا مکمل های این ویتامین را دریافت کنند، گزینه فوق العاده ای می باشد. اگرچه تخم مرغ حاوی  مقدار ویتامین B12 مورد نیاز روزانه یک فرد  برای انجام  واکنش های متابولیسمی نیست، ولی یک عدد تخم مرغ حدود 25 % نیاز بدن به ویتامین B12  را برطرف می کند. 6.اسید چرب های ضروری اگر می خواهید که جوان و زیبا بمانید و وزنتان را پایین بیاورید باید این اسیدهای چرب را دوست داشته باشید! اسیدهای چرب ضروری به بدن در سوزاندن چربی ها کمک کرده و پوست را باطراوت و نرم نگه می دارند و برای سلامت قلب ما عالی هستند. با وجود اینکه تخم مرغ حاوی چربیهای اشباع می باشد، این چربیها عملا انواع خوب چربی هستند، مشابه چربیهای اشباع موجود در نارگیل و شکلات تلخ. 7.لوسین لوسین یک آمینو اسید با زنجیره جانبی آلیفاتیک است که برای کاهش وزن بسیار حیاتی می باشد. لوسین متابولیسم را سرعت بخشیده، از کار افتادگی عضلات را جلوگیری می کند و به شما انرژی بیشتری حتی قبل از انجام تمرینات ورزشی می دهد. تخم مرغ منبع فوق العاده ای از این ماده مغذی می باشد و این امر تخم مرغ را ماده غذایی مناسبی برای استفاده قبل از انجام تمرینات ورزشی می سازد. تخم مرغ همچنین منبع عالی ویتامین های A,B3 و E می باشد که همگی برای تامین سلامت بدن ضروری هستند. اگر شما یکی از طرفداران تخم مرغ نیستید، سعی کنید از غذاهایی که حاوی تخم مرغ است یا پنکیک های پر پروتئین برای بهره گیری از مزایای تخم مرغ استفاده کنید. اگر به تخم مرغ علاقه دارید می توانید مانند بدنسازها آن را با اسموتی های میوه ای خود نیز مخلوط کنید.     Google
12 مرداد, 1393 - 10:22 0 Fatima
یک کالری واحدی از انرژی می باشد و معمولا برای بیان انرژی موجود در مواد غذایی به کار می رود.
یک کالری واحدی از انرژی می باشد. ما معمولا کالری را برای بیان  میزان انرژی موجود در مواد غذایی به کار می بریم، اما کالری برای هر چیزی که حاوی انرژی باشد به کار می رود. به عنوان مثال، یک گالن 4 لیتری بنزین حاوی حدود 31000،000 کالری انرژی می باشد. اگر بخواهیم بطور تخصصی بیان کنیم، یک کالری میزانی از انرژی یا گرماست که دمای یک گرم آب را به اندازه یک درجه سانتی گراد بالا می برد. یک کالری برابر 4.184 ژول است. ژول واحد دیگری برای انرژی است که در علوم فیزیکی مورد استفاده قرار می گیرد. تصور اکثر ما درباره کالری مرتبط با چیزهایی است که می خوریم و می نوشیم، مثلا بگوییم : یک قوطی نوشابه 200 کالری انرژی دارد. بهتر است بدانید که کالری های لیست شده بر روی بسته بندی مواد غذایی اکثرا برحسب کیلو کالری( 1000 کالری= 1 کیلو کالری) می باشد. بنابراین یک قوطی نوشابه عملا دارای200،000کالری انرژی می باشد( نگران نباشید! مورد مشابه هم در مورد ورزش کردن به کار می رود)، زمانی که جداول ورزشی به شما می گویند به ازای یک و نیم کیلومتر دویدن آهسته می توان 100 کالری انرژی مصرف کرد، در اکثر موارد منظور برحسب کیلو کالری می باشد، یعنی 100،000 کالری. موجودات زنده برای زنده ماندن، تنفس،حرکت، پمپ خون، به انرژی نیاز دارند و آنها این انرژی را از مواد غذایی به دست می آورند. تعداد کالری های موجود در مواد غذایی  میزانی  از انرژی پتانسیلی است که هر یک از مواد غذایی دارا هستند. یک گرم کربوهیدرات  حاوی 4 کالری انرژی، یک گرم پروتئین دارای 4 کالری و یک گرم چربی حاوی 9 کالری انرژی می باشد. غذاها تلفیقی از این 3  جزء ساختاری می باشند. بنابراین اگر شما بدانید که چه مقدار کربوهیدرات، چربی و پروتئین در هر وعده غذایی وجود دارد ، می توانید میزان کالری یا مقدار انرژی غذاها را محاسبه کنید. اگر ادعا شود که ماده غذایی حاوی 160 کالری انرژی می باشد، این بدین معنی است که اگر ما این غذا را درون ظرفی بریزیم و روی حرارت بگذاریم و اجازه دهیم که کاملا بسوزد، این واکنش سوختن بایستی 160 کالری انرژی تولید کند، یعنی انرژی لازم برای بالا بردن دمای 160 کیلو گرم آب به اندازه 1 درجه سانتی گراد. اگر نگاه  دقیق تری به جدول ارزش غذایی این ماده غذایی بیاندازیم، می توانیم مقادیر کربوهیدرات، چربی و پروتئین موجود در آن را مشاهده کرد، فرض می کنیم که این ماده غذایی حاوی 2 گرم چربی، 4 گرم پروتئین و 32 گرم کربوهیدرات باشد که در کل 162 کالری انرژی تولید می کنند. از این 162 کالری، 18 کالری از چربی(9 کالری × 2 گرم)، 16 کالری از پروتئین( 4 کالری × 4 گرم) و 128 کالری از کربوهیدراتها(4 کالری × 32 گرم) تامین می شود. بدن ما کالری این ماده غذایی را در فرایندهای سوخت و سازی یا متابولیک می سوزاند، با استفاده از آنزیم های ویژه  که کربوهیدراتها را به گلوکز و دیگر قندها ، چربیها را به گلیسرول و اسیدهای چرب و پروتئین ها را به آمینو اسیدها شکسته و تجزیه می کنند. این ملکول ها سپس از طریق جریان خون به سلول ها رفته  و در آنجا برای مصارف فوری جذب می شوند یا به مراحل نهایی متابولیسم فرستاده می شوند که در واکنش هایی با اکسیژن واکنش داده و انرژی ذخیره شده شان را آزاد می کنند Google
27 خرداد, 1393 - 13:56 2 Fatima
آیا از امتحان کردن روشهای کاهش وزن خسته شده اید؟ آیا از شر چربی اطراف شکم و پهلوها خلاص نمی شوید؟
آیا از امتحان کردن روشهای کاهش وزن خسته شده اید؟ آیا از شر چربی اطراف شکم و پهلوها خلاص نمی شوید؟ شما می توانید قدرت چربی سوزی بدنتان را با خوردن خوراکی های زیادی که کبد شما را تقویت می کنند، افزایش دهید و بهتر چربی بسوزانید. همانطور که می دانید کبد اندام اصلی سوخت و ساز چربی در بدن می باشد. مواد غذایی زیادی وجود دارند که تقویت کننده کبد هستند. در ادامه با 10 مورد مهم از آنها آشنا می شویم. 1.سبزیجات تازه اسفناج، برگ خردل، سبزی خوردن تازه، کاهو،کلم، برگ چغندر و دیگر سبزیجات پربرگ تازه منابع خوبی از فیبر محسوب شده و نیروگاه تغذیه سالم به شمار می روند. تحقیقات نشان داده اند که مقادیر بالای ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها در این سبزیجات به جلوگیری از گرسنگی کمک کرده و از طرفی شما را در برابر بیماری های قلبی، سرطان، آب مروارید و فراموشی محافظت می کند.     2.لوبیاها و بقولات بقولات بهترین منبع فیبر نسبت به هر ماده غذایی دیگری هستند. آنها به تثبیت قند خون کمک کرده و اجابت مزاج  را منظم می کنند. این مواد غذایی همچنین حاوی مقادیر بالای پتاسیم هستند، ماده معدنی اساسی برای کاهش کم آبی بدن و کاهش احتمال فشار خون بالا و سکته.     3.سیر و پیاز سیر و پیاز حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند که باعث تجزیه ذخایر چربی بدن می شوند، از طرفی باعث تجزیه کلسترول نیز می شوند؛ کشنده باکتری ها، ویروس ها و قارچ ها هستند؛ و بدن را در مقابل بیماری های قلبی محافظت می کنند. با مصرف مقدار کمی سیر و پیاز، می توانید علاوه بر پیشگیری از بیماری ها، چربی نیز بسوزانید.     4.فلفل قرمز این ادویه تند و آتشین، احتمال افزایش انسولین را در بدن با سرعت بخشیدن به متابولیسم و پایین آوردن قند خون، کاهش می دهد، قبل از اینکه انسولین اضافی باعث ذخیره چربی ها گردد. پس وعده غذایی بعدی تان را با مقدار کمی فلفل قرمز مزه دار کنید تا چربی اطراف شکم تان را کاهش دهید.     5.زردچوبه این ادویه معروف که از دیر باز در آشپزی هندی مورد استفاده قرار می گرفته است، یکی از منابع غنی  شناخته شده بتا کاروتن می باشد. بتاکاروتن، آنتی اکسیدانی ست که به محافظت از کبد در برابر آسیب های رادیکال های آزاد کمک می کند. زردچوبه همچنین به تقویت کبد کمک می کند، طوریکه بدن را در سوخت و ساز چربی از طریق کاهش سرعت ذخیره چربی در سلولهای کبدی یاری می رساند. یک قاشق چایخوری  زردچوبه را به غذای خود اضافه کنید تا به چربی سوزی بدن کمک کنید.   6.دارچین تحقیقات نشان می دهند که مصرف یک چهارم تا یک قاشق چایخوری دارچین با غذاها به متابولیسم قند تا حدود 20 برابر بهتر از غذاهایی که بدون دارچین خورده می شوند، کمک می کند. قند اضافه در خون می تواند منجر به تولید و ذخیره چربی گردد. قبل از نوشیدن چای، قهوه یا آش جو، کمی دارچین روی آنها بریزید.     7.چای سبز این نوشیدنی ملایم برای کمک به کاهش وزن و کاهش التهاب بسیار عالی می باشد. فلاوونوئیدهای موجود در این چای دارای خواص طبیعی ضد التهاب هستند. و ترکیب  اپی گالوکتسین گالات  موجود در چای سبز، ثابت شده است که باعث کاهش چربی بدن می شود.     8. چربی های غیر اشباع منفرد این چربی های سالم برای قلب  به افزایش سطح کلسترول خوب یا  HDL کمک کرده و التهاب عمومی بدن را کاهش می دهند. منابع عالی نظیر روغن زیتون، بادام و آووکادو از این جمله هستند.     9.اسیدهای چرب امگا3 تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی حاوی  درصد بالای اسیدهای چرب امگا 3  و درصد پایین اسیدهای چرب امگا 6 با کاهش التهاب ارتباط مستقیم داشته است. منابع غذایی امگا 3 شامل گردو، بذر کتان و ماهی نظیر ماهی سالمون می باشد.     10.آب آبرسانی همیشگی برای خارج  کردن التهاب ایجاد کننده  سموم از  بدن  ضروری می باشد. سعی کنید روزانه 1900 سی سی یا نزدیک 2 لیتر آب بنوشید. به یاد داشته باشید به ازای هر 30 دقیقه ورزش مقدار 230 سی سی آب به این مقدار بیافزایید.
22 خرداد, 1393 - 13:40 1 Fatima
آیا به یک برنامه کاهش وزن جدید نیاز دارید؟لازم است که با مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان آشنا شوید.
کری گلاسمن، متخصص تغذیه و کارشناس کاهش وزن ، در کتاب جدید خود با عنوان رژیم غذایی  اکسیژن خواص قدرتمند خوردن مواد غذایی دارای آنتی اکسیدان را بیان کرده است. این کتاب بر پایه موادغذایی که دارای بیشترین میزان فعالیت  آنتی اکسیدان ها هستند، نگاشته شده است. در این کتاب برنامه کاهش وزنی ساده و فوق العاده که می تواند وزن شما را تا چندین کیلوگرم پایین بیاورد، شما را زیباتر سازد، انرژی شما را افزایش دهد و قدرت مغز را بالاتر ببرد آورده شده است. این برنامه بر اساس معیار ORAC (ظرفیت جذب رادیکال های آزاد) که واحد علمی برای نشان دادن میزان آنتی اکسیدان ها در مواد غذایی است، پایه ریزی شده است. با  استفاده از این  معیار، گلاسمن یک رژیم غذایی را طراحی کرده است که به شما اجازه دریافت 30 هزار واحد  ORAC را در یک روز می دهد، یعنی 10 برابر مقدار توصیه شده رایج که برابر 3000 واحد می باشد. این مقدار بالای  واحد ORAC رادیکال های آزاد را به دام می اندازد. رادیکال های آزاد، عناصر آسیب زننده ای هستند که در بدن ما در ایجاد انواعی از مشکلات از ایجاد چین و چروک گرفته تا مشکلات مغزی و سرطان و بیماریهای قلبی دخیل هستند. بنابراین شما می توانید دست از شمارش کالری مواد غذایی برداشته و بر روی دریافت مقادیر بالای آنتی اکسیدانها تمرکز کنید، شما غذاهایی را که سالم بوده و دارای موادمغذی واقعی هستند را خواهید خورد در حالیکه وزنتان هم خیلی راحت پایین می آید. در این کتاب گلاسمن توضیح می دهد که چطور میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان دارای قدرت ویژه ای هستند. سعی کنید هر وقت به سوپر مارکت می روید، سبد خریدتان را از این فوق ستاره های حاوی آنتی اکسیدان پر کنید. 5 روشی که در ادامه می آید به شما کمک می کند که با استفاده از این مواد غذایی به سلامت خود کمک کنید. 1.کاهش وزن بدون هیچ تلاشی در رژیم غذایی اکسیژن، اینطور ارزیابی شده است که شما هفته ای 900 تا 1300 گرم وزن کم کنید.  اما به جای نگرانی در مورد وزن، بایستی بر روی شاخص ORAC تمرکز کنید، در اینصورت وزنتان کم خواهد شد. کنگر فرنگی : هربوته از آن حاوی 60 کالری می باشد. کنگر فرنگی همچنین دارای معیار ORAC بالا ، 79000 واحد ، بوده و حاوی مواد شیمیایی گیاهی ست که باعث پایین آوردن میزان کلسترول می شود. آب لیمو ترش تازه: پوست لیمو حاوی پکتین می باشد، نوعی فیبر قابل حل که ثابت شده است که به کاهش وزن کمک می کند. روزانه مقداری حدود 30 سی سی آب لیمو ترش را درون  هر 8 لیوان آبی که در طول روز می نوشید، بچکانید. با این کار شما 3200 واحد ORAC را به رژیم غذایی تان اضافه می کنید. گریپ فروت قرمز: مطالعه ای نشان داده است که افرادی که در هوعده غذایی نصف یک گریپ فروت را می خورند، حدود 1کیلو 600گرم را ذر طول 12 هفته از دست می دهند، در حالیکه آنهایی که آب گریپ فروت را 3 بار در روز می نوشند حدود 1400 گرم را از دست می دهند. میوه های قرمز رنگ حاوی مقادیر زیادی لیکوپن می باشند که آنتی اکسیدانی ست که از سرطان جلوگیری می کند. نصف یک گریپ فروت دارای 1900 واحد ORAC می باشد. 2.پوست خود را شفاف کنید با اینکه هیچ ماده غذایی نمی تواند ساعت زندگی را به عقب برگرداند، ولی تعدادی می توانند پوست شما را صافتر کرده و فرایند پیری را به تعویق اندازند. انجیر: خوردن مشتی انجیر خشک باعث بالا رفتن میزان آنتی اکسیدانها در خون به مدت 4 ساعت می شود، خیلی بیشتر از دیگر مواد غذایی. 2 انجیر کوچک دارای حدود 2700 واحد ORAC می باشد. فلفل دلمه ای قرمز: آمیزه ای  منحصر بفرد از مقادیر زیاد ویتامین های A,C و E فلفل دلمه ای قرمز را یک ماده غذایی فوق العاده برای پوست می سازد. نصف یک فنجان از این سبزی حاوی 600 واحد  ORAC می باشد. هندوانه: این میوه غنی از لیکوپن 33 درصد بیش از دیگر میوه ها برای پوست سد محافظتی در برابر آفتاب سوختگی فراهم می کند. یک فنجان از هندوانه خرد شده دارای 200 واحد ORAC می باشد. 3.تقویت بدن نشان داده شده است که آنتی اکسیدانهای مخصوصی با سرطان مقابله کرده، سیستم ایمنی را تقویت می کنند و استخوان ها را قوی نگه می دارند. لوبیا: لوبیا ها سرشاراز  ترکیبات گیاهی شامل ساپونین ها، مهارکننده های پروتئاز و فیتیک اسید هستند، که سلولها را در برابر آسیب هایی که موجب ایجاد  سرطان می شوند، محافظت می کنند. نصف فنجان لوبیا حاوی 7800 واحد ORAC می باشد. آلو بخارا: این میوه های کوچک و خشک چروک خورده غنی از ویتامین K هستند و منبعی سرشار از ماده معدنی بور به شمار می روند، هر دو این موارد برای داشتن استخوانهایی قوی لازم و ضروری هستند. 3 وعده آلو به بدن 1900 واحد ORAC  می دهد. 4. دفاع در برابر بیماریهای قلبی زنان جوان غالبا در مورد بیماریهای قلبی بی توجه هستند، اما این طرز تلقی می تواند خطر بزرگی برایشان باشد. اینکه امروز شما چه تغذیه ای دارید تعیین می کند که قلب شما 30 سال بعد چه وضعیتی خواهد داشت. گیلاس: محققان دانشگاه میشیگان دریافته اند که گیلاس قرمز می تواند باعث کاهش چربی اطراف شکم و پایین آوردن کلسترول و قند خون گردد. یک وعده گیلاس حاوی 3500 واحد ORAC می باشد. شکلات تلخ: غنی از فلاوونوئیدها می باشد. این اعتقاد وجود دارد که شکلات با کاهش فعالسازی پلاکتها باعث سلامت قلب می شود، و بر روی توانایی شل شدن رگهای خونی تاثیر می گذارد. 28 گرم شکلات  تلخ دارای 5900 واحد ORAC  می باشد. 5.قدرت مغز خود را افزایش دهید مسیرهای عصبی در مغز ما مدام در حال رشد و اصلاح هستند. غذاهای سالم و درست را مصرف کنید تا قدرت تمرکزتان بهتر شود، بیشتر به یاد آورید و احساس آرامش بیشتری کنید. بلوبری: این میوه باعث اصلاح حافظه، درک و تعادل می شود. محققان معتقدند که بلوبری التهاب را کاهش داده و می تواند به ما کمک کند که بر اثرات طبیعی پیری مغز غلبه کنیم. یک فنجان بلوبری دارای 9700 واحد ORAC می باشد. دارچین: محققان معتقدند که دارچین می تواند سلولهای ویژه بیماری آلزایمر را مهار کند. یک قاشق چایخوری دارچین دارای 7000 واحد ORAC می باشد. آلوقرمز : این میوه آبدار رفتارهای منفی  مرتبط با اضطراب را کاهش می دهد . محققان می اندیشند که این میوه ما را در برابر افسردگی محافظت می کند. یک عدد آلو 4100 واحد ORAC  را به وعده غذایی ما اضافه می کند.  
24 ارديبهشت, 1393 - 19:44 0 Fatima
مواد غذایی نظیر سیب، گلابی، نخود ولوبیا سفید غنی از فیبر بوده وبرای کاهش وزن مناسب می باشند.
قطعا شما می دانید که فیبر موجود در مواد غذایی کمک می کند که مدت زمان بیشتری احساس پر بودن و سیری داشته باشید. اما در اینجا تحقیقات جدید جالبی را که چرایی عملکرد معجزه آسای  فیبرها را توضیح می دهد را بیان  خواهیم کرد و همچنین به معرفی ترکیب معجزه آسای دوم به نام استات خواهیم پرداخت. مقاله انتشار یافته ای در مجله "ارتباطات طبیعت" که بر روی جانوران انجام شده است، بیان می کند که بعد از خوردن فیبر، بدن ماده شیمیایی به نام استات تولید می کند که بر روی سلولهایی از مغز که گرسنگی را کنترل می کنند اثر کرده و آنها را تغییر می دهد. در این پژوهش، محققان  موشهای آزمایشگاهی را به دو گروه تقسیم کردند: گروه اول دارای رژیم غذایی غنی از فیبر بوده و گروه دوم رژیم غذایی معمولی داشتند. آنها دریافتند که گروه دارای رژیم غنی از فیبر در معده و روده خود دارای مقادیر بالاتری استات نسبت به گروه دوم بودند. حالا  می توان گفت که چرا مصرف زیاد فیبر کمک می کند که ما برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم. مواد غذایی غنی از فیبر سیب خوردن روزانه یک سیب متوسط که حاوی 4/4 گرم فیبر می باشد، می تواند شما را از مریضی و مراجعه به پزشک دور کند. در ادامه با مواد غذایی شگفت انگیز دیگری هم آشنا می شویم که علاوه بر فیبر از سایر مواد مغذی نیز اشباع هستند.     نخود یک فنجان نخود حاوی 16 گرم فیبر می باشد، تقریبا چهار برابر یک عدد سیب.         آووکادو این هم دلیل دیگری برای مصرف زیاد آووکادو: یک دوم آووکادو دارای مقدار قابل توجه 6/75 گرم فیبر می باشد. سعی کنید آووکادو را خام مصرف کنید.     بادام زمینی نصف فنجان بادام زمینی حاوی 6/2  گرم فیبر است. حتما ترکیب بادام زمینی با پودر چیلی را امتحان کنید.                   گلابی اگر در حال رعایت رژیم غذایی برای کاهش وزن هستید و دلتان شدیدا طعم یک میوه شیرین را می خواهد و دوست ندارید سیب بخورید، گلابی جایگزین مناسبی می باشد. هر گلابی متوسط حاوی 5/5 گرم فیبر می باشد. حتما گلابی را بصورت خام بخورید.      لوبیا سفید یک فنجان از این لوبیا حاوی 19/1  گرم فیبر می باشد. می توانید لوبیا سفید را در صبحانه گنجانده و یا بر روی سالاد ریخته و میل کنید.
9 ارديبهشت, 1393 - 09:12 1 Fatima
با این مواد غذایی وزن خود را تا چندین کیلوگرم کاهش دهید و بدن را از سموم خطرناک پاک کنید.
    ​ متخصصان تغذیه همیشه به مراجعه کنندگان خود یک برنامه کاهش وزن با شروعی سریع  را پیشنهاد می کنند وراهی جدید را برای مصرف مواد غذایی پاکسازی کننده توصیه می کنند که به از بین بردن تمایلات  غذایی نادرست، بیدار شدن دستگاه گوارش و آماده شدن بدن برای یک روش جدید و سالمتر برای خوردن، کمک می کند. بسیاری از مواد غذایی احساس شادابی  و جوان شدن دوباره به ما می دهند، نظیر چای گرم، سبزیجات خام و میوه های تازه. و به یک دلیل بسیار خوب: مواد غذایی با فیبر نامحلول مثل سبزیجات خام یا مواد غذایی مدر مثل چای سبز، باعث هضم سریع غذاها می شوند. این نوع مواد غذایی می توانند بهترین گزینه ها برای پاکسازی بدن در نظر گرفته شوند. در اینجا تعدادی از این مواد غذایی و دلیل تاثیر آنها را ذکر می کنیم: 1.کنگر فرنگی، آووکادو، چغندر، بروکلی،کلم سبز کنگر فرنگی:حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی گیاهی به نام  کافئو لیکوئینیک اسید  می باشد که برای درمان اختلالات کبدی استفاده می شود چون این ترکیبات تولید صفرا را تحریک می کنند. صفرا به هضم چربیها کمک می کند  و جریان کارآمد صفرا باعث صاف و تمیز شدن  سیستم گوارشی از ترکیبات التهاب زای موجود در مواد غذایی چرب می شود. آووکادو: اسیدهای چرب غیر اشباع مفید برای قلب و گلوتاتیون را برای بدن فراهم می کند. گلوتاتیون ترکیبی است که جذب چربیهایی را که باعث آسیب اکسیداتیو می شوند را مهار می کند  و برای پاکسازی مجاری کبد ضروری می باشد. چغندر: در میان گیاهان کمی که قابل خوردن هستند  این گیاهان دارای بتالاین ها می باشد، این ترکیبات رنگیزه های گیاهی هستند که باعث رنگ قرمز پررنگ چغندر می شوند و دارای خواص قدرتمند ضدالتهاب و کشنده قارچها می باشند. بتالاین ها باعث توسعه ساختار سلولی، بازسازی و تولید دوباره بویژه در کبد، مرکز اصلی پاکسازی بدن، می شوند. بروکلی:یکی از سبزیجات خانواده کلمیان بوده و به خاطر داشتن گلهای متقابل  و دارا بودن خواص آنتی اکسیدانی قوی شناخته شده است. مطالعات علمی نشان داده اند که رژیم غذایی غنی از سبزیجات خانواده کلمیان احتمال ابتلا به سرطانهای مشخصی را کاهش می دهد. دیگر سبزیجات خانواده کلمیان شامل کلم، گل کلم وکلم بروکسل می باشند. کلم سبز: باعث افزایش اتصالات  اسیدهای صفراوی می شود که این باعث سهولت اتصال صفرا به مولکولهای بزرگ چربی و تجزیه آنها می گردد. سپس  باقیمانده اسیدهای صفراوی به همراه باقیمانده مولکولهای چربی متصل به آنها از طریق دستگاه گوارش دفع می شوند. از اینرو، اتصالات اسیدهای صفراوی به حفظ کلسترول بد در حد نرمال کمک می کند. 2.ریشه گل قاصد، شوید، رازیانه، چای سبز، لیمو ترش، خارمریم ریشه گل قاصد: با افزایش تولید ادرار بعنوان یک مدر عمل می کند. شوید و رازیانه: گیاهانی غنی از انواع  ویتامین ها و  سرشار از مواد شیمیایی ضدالتهاب هستند. شوید حاوی مواد شیمیایی می باشد که به فعالسازی گلوتاتیون( آنتی اکسیدان کبد که به مولکولهای رادیکال آزاد حمله کرده و آنها را غیر فعال می سازد) کمک می کند. رازیانه غنی از ویتامین C بوده و دارای خواص ضدمیکروبی و آنتی اکسیدانی می باشد. رازیانه همچنین فیبر زیادی داشته ولی کالری کمی دارد و ماده غذایی ایده آل برای پاکسازی بدن می باشد. چای سبز: دارای مقادیر زیادتری  آنتی اکسیدان نسبت به دیگر انواع چای می باشد. کافئین موجود در چای سبز علاوه بر انرژی زا بودن ، آن را به یک نوشیدنی مدر تبدیل می کند  و از طریق بازجذب آب و نگهداری آب بدن به بهبود نفخ کمک می کند. لیمو ترش: مانند بقیه مرکبات غنی از آنتی اکسیدان ویتامین C می باشد. خار مریم: یکی از گیاهانی است که تاثیر سمیت زدایی آن بر روی کبد بطور مکرر مورد مطالعه قرار گرفته است. از آنجایی که بسیاری از تحقیقات علمی برای  نظریه های استوار و درست مورد نیاز هستند، گیاه خار مریم حاوی مخلوطی از ترکیبات پلی فنولی( محافظت کننده های گیاه)  می باشد که به  سلولهای کبدی کمک می کنند تا سموم مختلف را از سلولهای خونی سالم خارج کنند.   3.پیاز، سیر، سبزیجات تازه، سبزه گندم و ماست پرو بیوتیک پیاز و سیر: هردو  از اعضای خانواده آلیوم در سبزیجات می باشند که باعث ایجا طعم تند در غذاها می شوند. این گیاهان حاوی فلاوونوئیدها هستند که تولید گلوتاتیون(یکی از آنتی اکسیدانهای قوی کبد) را تسریع می کنند. برای نتیجه گیری می توان گفت که پیاز و سیر دارای خواص قدرتمند ضد باکتریایی و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن می باشند. دیگر سبزیجات تازه سبز رنگ: منبع خوبی از گلوتاتیون، عضو ضروری مسیر پاکسازی و سمیت زدایی کبد، می باشند. سبزیجات تازه همچنین می توانند منابع عالی از فیبرهای نامحلول را برای بدن فراهم کنند که باعث حرکات درست روده می گردد. سبزیجات خشک و ترد دارای بیشترین مقدار از این نوع فیبرها می باشند. مثل برگ چغندر، کلم سبز و بروکلی. سبزه گندم: گیاهی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی بوده که معمولا به شکل پودر یا آبمیوه استفاده می شود. در حالیکه مدارک علمی کمی برای اثبات سودمندی سبزه گندم برای سلامت وجود دارد،  اضافه کردن محصولات حاوی سبزه گندم  به غذاها و نوشیدنیهای  پاکسازی کننده بدن، علاوه بر کم کالری بودن می تواند باعث خوشمزه تر شدن این غذاها گردد. ماست پروبیوتیک: حاوی پروبیوتیک ها می باشد که باکتریهای سالم مورد نیاز بدن را تامین می کند که این باکتریها باعث تقویت فلور طبیعی دستگاه گوارش، کمک به هضم مواد غذایی و تقویت پاسخ های ایمنی طبیعی بدن می شوند.   ​
28 فروردين, 1393 - 07:14 1 Fatima
آیا بعد از ماهها ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی نتوانسته اید از شر چربی شکم خلاص شوید؟
آیا بعد از ماهها ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی هنوز نتوانسته اید از شر چربی شکم خلاص شوید؟ در اینجا تعدادی از نظرات  متخصصان تغذیه در مورد دلایل عدم موفقیت در آب کردن چربی شکم آورده شده است: 1.کمبود منیزیم بدن ما برای بیش از 300 واکنش شیمیایی  نظیر ثابت نگهداشتن ضربان قلب و تنظیم قند خون به منیزیم نیاز دارد، اما علاوه بر اثرات مثبتی که بر روی سلامتی بدن دارد این ماده مغذی همچنین در کاهش وزن و زیبایی اندام نیز ضروری می باشد. یک مقاله مربوط به سال 2013 در مجله تغذیه بیان کرده است که دریافت منیزیم بیشتر با کاهش میزان قند ناشتا و انسولین( از عوامل ایجاد چاقی و افزایش وزن) ارتباط مستقیمی دارد، و پژوهش دیگری که در انگلیس انجام شده است نشان می دهد که منیزیم اثرات مفیدی بر روی کاهش تجمع مایعات در طول دوره قاعدگی داشته و این بدین معنی است که نفخ و درد را دراین دوره کاهش می دهد. بنابراین غذاهای غنی از منیزیم مثل سبزیجات پربرگ و سبز رنگ، لوبیا و آجیل ها را بیشتر مصرف کنید یا در صورت تجویز پزشک از مکمل های منیزیم استفاده کنید.میزان توصیه شده منیزیم برای خانم های زیر 30 سال 310 میلی گرم و برای خانمهای بالای 30 سال 320 میلی گرم می باشد. 2.انجام تمرینات ورزشی اشتباه بسیاری از افراد تمرینات ورزشی تقویت کننده قلب با حالت ثابت نظیر دویدن آرام ولی به مدت طولانی را برای لاغر شدن انجام می دهند. مشکل این تمرینات این است که 45 دقیقه دویدن با یک سرعت آرام و ثابت ممکن است به شما کمک کرده و در ابتدا باعث کاهش وزن شما گردد، ولی بدن شما به زودی متابولیسم خود را با این فعالیت مطابق کرده و دیگر انرژی را برای این تمرینات مصرف نمی کند. یک راه بهتر و موثرتر برای کوچک کردن شکم انجام تمرینات با وزنه یا دمبل می باشد. بالابردن وزنه  باعث ایجاد پارگی های ریزی در ماهیچه می شود که فرآیند احیا و بازسازی این پارگیها انرژی زیادی مصرف می کند و می تواند تا دو روز بعد از انجام تمرین طول بکشد. مخصوصا، مطالعات نشان داده اند که موثرترین تمرین برای سوزاندن چربی تمرینات کوتاه با فاصله از هم ولی با شدت زیاد است که ضربان قلب را بالا برده و همچنین ماهیچه ها را نیز درگیر می کند. 3.نداشتن خواب کافی بیشتر افراد مخصوصا خانم های شاغل از نداشتن خواب کافی شکایت می کنند و این کمبود خواب می تواند تبعات جدی و بدی بر روی کاهش وزن داشته باشد. یک بررسی در مجله اپیدمولوژی نشان داده است که زنانی که در طول شب 5 ساعت یا کمتر می خوابند احتمال اینکه دچار افزایش وزن شوند 32 درصد بیشتر از افرادی است که ساعت های بیشتری می خوابند. به علاوه، طبق پژوهشی که در مرکز پژوهشی تغذیه و چاقی نیویورک انجام شده است، زمانی که زنان  به جای 8 ساعت خواب در شب تنها 4 ساعت می خوابند، در طول روز بیش از 300 کالری انرژی، آن هم از طریق غذاهای چرب، مصرف می کنند. چون، خواب کم باعث افزایش هورمونی به نام گرلین می شود که اشتها را زیاد می کند.بنابراین طبق توصیه متخصصان سعی کنید در طول شب 7 تا 9 ساعت بخوابید و برای اینکه خواب باکیفیتی داشته باشید لوازم الکترونیکی مزاحم را از اتاق خوابتان خارج کنید، اتاق را خنک نگه دارید، از نوشیدنیهای کافئین دار بعد از غذا اجتناب کنید؛ و سعی کنید برنامه خواب ثابتی داشته باشید، حتی اگر به این معنی باشد که آخر هفته ها هم مانند روزهای قبل از خواب بیدار شوید. 4.مصرف نوشیدنیهای گازدار نوشیدنیهای گازدار شیرین،که ادعا می شود بدون کالری هستند، بطور قطع فاجعه ای برای رژیم غذایی به شمار می روند، و حتی انواع رژیمی اینها هم می توانند سایز کمر شما را افزایش دهند. مقاله ای که در سال 2012 در مجله چاقی منتشر شده است، نشان می دهد که مصرف زیاد نوشابه های گازدار ارتباط مستقیمی  با افزایش سایز کمر و چربی دور شکم دارد، در حالیکه نوشابه های رژیمی  باعث افزایش سایز کمر، افزایش شاخص توده بدنی و افزایش درصد کل چربی در بدن می شوند. یک دلیل که چرا نوشابه های رژیمی اینگونه هستند، وجود شیرین  کننده های مصنوعی در این نوشابه هاست که باعث می شود بدن پاسخ مناسبی که انتظار می رود در موقع خوردن یک ماده شیرین از خود نشان دهد را نشان نمی دهد. بنابراین، طعم شیرین نوشابه های رژیمی پیامی را به بدن می دهد و تصوری را برای بدن ایجاد می کند که بدن انتظار دریافت مقادیر زیادی از انرژی را دارد، در حالیکه بدن انرژی دریافت نمی کند چون این نوشابه ها فاقد انرژی هستند. این با سیگنال های گرسنگی بدن تداخل ایجاد کرده و باعث می شود که شما برای جبران کمبود انرژی در این نوشابه ها تمایل زیادی به دریافت کالری بیشتر از طریق مواد غذایی دیگر داشته باشید. سعی کنید این سیکل اشتباه را با مصرف نوشیدنیهای سالم مثل آب و چای تلخ  متوقف کنید. اگر از نوشیدن آب خسته شدید، آن را با تکه های میوه شیرین کنید. قهوه هم اگر به اندازه مصرف شود می تواند نوشیدنی خوبی باشد ولی مصرف افزودنیهای شیرین و پرکالری  با آن را به حداقل برسانید. 5.مصرف زیاد نمک مصرف نمک زیاد باعث حرکت آب از جریان خون به داخل پوست می شود، به همین دلیل خوردن روزانه چیپس و پفک و غذاهای شور باعث پف آلود شدن صورت  شما خواهد شد و نفخ و باد شکم را تشدید خواهد کرد. نزدیک به 90 درصد مردم بیش از مقدار توصیه شده 2300 میلی گرم در روز سدیم  مصرف می کنند. بنابراین حتی اگر شما روی غذایتان نمک  هم نپاشید،  سدیم زیادی که بیش از نیازتان می باشد را از طریق منابع غذایی دیگر نظیر غذاهای کنسروی ، سس سالاد، گوشتهای فرآوری شده و حتی محصولات لبنی نظیر برخی پنیرها دریافت می کنید. بنابراین از افزودن نمک به غذاها خودداری کرده و در عوض غذاها را با ادویه ها و سبزیجات معطر که دارای فواید زیادی هستند طعم دار کنید. سعی کنید با طعم دهنده های خوشمزه ای نظیر دارچین، پودر چیلی، پودر فلفل، زیره سبز، زنجبیل، ریحان، جعفری و رزماری آشپزی کنید. به شما قول می دهیم که با این طعم دهنده ها و پرهیز از نمک از شر نفخ و باد شکم رهایی می یابید. 6.مصرف نوشیدنیهای الکلی مطالعات زیادی نشان می دهند که الکل می تواند اشتها را افزایش داده و جذب مواد غذایی  را بیشتر کند، و  برخی نوشیدنیهای الکلی مخصوصا باعث افزایش چربی اطراف شکم می شوند.مطالعاتی که در دانمارک و آلمان در سال 2013 انجام شده است، نشان می دهد که مصرف الکل رابطه مستقیمی با افزایش چربی شکم در زنان دارد.