تناسب اندام

8 بهمن, 1393 - 21:53 25 Fatima
روشهای طبیعی با تقویت بافت همبند و عضلات سینه در خوش فرم شدن سینه ها و درمان افتادگی سینه موثرند.
هر زنی می خواهد در تمام عمر سینه های خوش فرمی داشته باشد. متاسفانه در بیشتر موارد این ممکن نیست. افتادگی سینه ها یکی از روند های طبیعی است که با بالاتر رفتن سن و از دست رفتن انعطاف پذیری و خاصیت کشسانی سینه ها اتفاق می افتد. با این که افتادگی سینه ها از حدود 40 سالگی اتفاق می افتد اما زودتر از این زمان نیز امکان دارد. جدای از سن عوامل دیگری مانند شیردهی ، بارداری ، یائسگی ، کاهش یا افزایش وزن ناگهانی ، ورزش های سنگین ، کمبود تغذیه و پوشیدن سوتین های نامناسب نیز روی افتادگی سینه ها تاثیر می گذارد. برخی بیماری ها مانند سرطان سینه یا مشکلات تنفسی مانند سل نیز می تواند موجب افتادگی سینه ها شود.  ضمنا مصرف بیش از حد نیکوتین ، الکل و نوشیدنی های کربنات دار هم می تواند در این وضعیت تاثیر گذار باشد.  سینه ها عضله ندارند. از چربی ، بافت همبند و غده های تولید شیر ساخته شده اند و نیاز به مراقبت صحیح دارند تا شکل خوب خود را حفظ کنند. انواع کرم ها و لوسیون های متنوعی در بازار در دسترس می باشد تا سینه های افتاده را سفت و خوش ترکیب کنند . به هر حال اگر روش های طبیعی را ترجیح می دهید در این جا به چند مورد درمان های ساده و آسان خانگی اشاره می کنیم که می توانید امتحان کنید.   1.ورزش خانم هایی که سینه های افتاده دارند باید برنامه ورزش را به صورت روتین در زندگی روزمره خود جای دهند. تمریناتی که بافت سینه  و عضلات سینه ای اطراف قفسه سینه را هدف قرار می دهد می تواند به سفتی بیشتر کمک کند.تمریناتی موثر  برای سفتی عضلات بدن بعضی تمرین های ورزشی که تاثیر زیادی روی بالا بردن و سفت کردن سینه های افتاده دارند عبارتند از پرس و کشش سینه ، بالا بردن دست ها ، شنا روی زمین و حرکت پرواز با دمبل. چگونگی انجام این تمرینات ورزشی را می توانید در اینجا مطالعه کنید.  تمرینات ورزشی موثر در بزرگ شدن سینه ها 2.مرتبا سینه هایتان را ماساژ بدهید. هر روز حداقل 15 دقیقه سینه هایتان را به سمت بالا ماساژ دهید. ( برای گرفتن بهترین نتیجه یک بار صبح و یک بار شب این کار را انجام دهید) ماساژ مکرر گرما و انرژی ایجاد می کند که به نوبه خود گردش خون سینه ها را بهبود می بخشد.  واین مسئله نیز به نوبه خود موجب تقویت بافت همبند و عضلات شده و مانع از افتادگی سینه ها شده و در بهبود شکل سینه ها کارآیی زیادی دارد. کمی روغن بادام یا روغن زیتون روی کف دست خود بریزید (ژل آلوئه ورا هم مناسب است) و آنها را به هم ماساژ دهید تا گرم شوند. کف دست هایتان را روی سینه ها قرار دهید و آنها را با حرکت رو به بالا ماساژ دهید( با دست چپ در جهت حرکت عقربه های ساعت و با دست راست برخلاف حرکت عقربه های ساعت) حدود 15 دقیقه ماساژ دهید و دقت داشته باشید که کف دست ها را با یک سرعت و منظم حرکت دهید تا جریان حرارت به یک شکل باشد. با گذشت زمان سینه هایتان پر تر و گردتر به نظر می رسند. 3. ماساژ یخ ماساژ یخ نیز یکی از روش های موثر برای سفت کردن و بالا بردن سینه های افتاده است. سرمای آن موجب انقباض بافت شده و به نوبه خود سینه را سفت تر و بالاتر نشان می دهد. ·        دو قالب یخ بردارید و فقط در حدود یک دقیقه آنها را با حرکت دایره ای روی سینه هایتان ماساژ دهید. ·        سینه ها را با یک حوله نرم خشک کنید و فورا یک سوتین مناسب بپوشید. ·        به مدت سی دقیقه در حالت لمیده قرار بگیرید. ·        این کار را در فواصل منظم در طول روز انجام دهید. ·        توجه داشته باشید که هر بار بیشتر از 1 دقیقه سینه ها را با یخ ماساژ ندهید زیرا می تواند موجب کرختی شود. 4.روغن های معطر روغن های معطر مانند روغن دانه رازیانه ، روغن نعناع ، روغن هویج ، روغن لیمو و روغن سرو حاوی خواص جوان سازی سلول های پوست می باشند که به حفظ انعطاف پذیری و کشسانی پوست های افتاده کمک می کنند. همه آنچه نیاز دارید ماساژ سینه ها با این روغن ها در فواصل منظم در طول روز است تا پوست اطراف سینه و روی آن محکم شود. توجه داشته باشید که این روغن ها می تواند پوست را بسوزاند و به همین خاطر باید به میزان بسیار کم استفاده شوند.  دو قطره برای این منظور کافی است. 5.روغن های گیاهی  ماساژ سینه ها با روغن های گیاهی نیز می تواند برای محکم کردن پوست و بافت سینه مفید باشد. نمونه های عالی برای این کار روغن بادام و روغن هسته انگور است که هر دوی آنها به سفت شدن و تغذیه پوست سینه کمک می کند. برای نتیجه بهتر شما می توانید دو قطره از روغن های اسانس دار را با روغن گیاهی مخلوط کرده و با آن سینه ها را ماساژ دهید. 6.روغن زیتون ماساژ سینه ها با روغن زیتون یک روش عالی برای سفت کردن سینه های افتاده است. روغن زیتون منبع سرشاری از آنتی اکسیدانها و اسیدهای چرب است که آسیب ناشی از رادیکال های آزاد را برطرف کرده و مانع از افتادگی سینه ها می شود. علاوه بر آن به بهبود بافت پوست نیز کمک خواهد کرد. 1-    کمی روغن زیتون روی کف دست تان بریزید و دست هایتان را به هم ماساژ بدهید تا گرم شود. 2-    با حرکت رو به بالا کف دست هایتان را روی سینه هایتان ماساژ بدهید. 3-    حدود 15 دقیقه به آرامی ماساژ بدهید تا جریان خون افزایش یافته و ترمیم سلولی تحریک شود. 4-    این درمان را چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید. ضمنا شما می توانید از روغن آووکادو یا جوجوبا برای ماساژ سینه هایتان استفاده کنید.   از ماسک های خانگی مخصوص سینه استفاده کنید ماسک های سینه نیز مانند ماسک صورت می توانند به سفت شدن پوست سینه و مناطق اطراف آن کمک کنند. شما می توانید این ماسک ها را حداقل یک بار در هفته استفاده کنید تا به نتایج دلخواه برسید. برخی توصیه های عالی برای ماسک های خانگی سینه عبارتند از : 7.ماسک سینه ویتامین E و تخم مرغ خمیری حاوی ماست ، ویتامین E و تخم مرغ ( به نسبت 1 قاشق غذاخوری ، یک قاشق غذاخوری و یک تخم مرغ) درست کنید. این خمیر را روی سینه بمالید و به آرامی ماساژ دهید. بگذارید ماسک نیم ساعت روی سینه ها بماند. بعد با آب سرد آن را بشویید.درمان لکه های تیره پوست و جای جوش با ویتامین E 8.ماسک خیار و زرده تخم مرغ یکی از دیگر درمان های عالی برای بالا بردن سینه ها ماسکی است که از خیار و زرده تخم مرغ تهیه می شود. خیار خواص خوشرنگ کردن پوست را دارد و زرده تخم مرغ سرشار از پروتئین و ویتامین هایی است که به درمان سینه های افتاده کمک می کند.ماسک آب خیار با لیمو ترش هم می تواند باعث روشن شدن پوست گردد. ·        یک خیار کوچک را درون مخلوط کن پوره کنید. ·        یک زرده تخم مرغ و یک قاشق کره یا خامه به آن اضافه کنید تا خمیری شکل شود. ·        خمیر را بر روی سینه هایتان بمالید و حدود 30 دقیقه نگه دارید. ·        آن را با آب سرد به خوبی بشویید. ·        این ماسک را هفته ای یکبار استفاده کنید تا سینه هایتان را سفت و محکم کند. 9.ماسک سفیده تخم مرغ سفیده تخم مرغ نیز به علت خواص تغذیه کنندگی پوست برای برطرف کردن مشکل افتادگی سینه ها مفید است . لیپیدهای آب دوست موجود در سفیده تخم مرغ به سفت کردن پوست شل شده ی اطراف سینه کمک می کند. ·        یک سفیده تخم مرغ را هم بزنید تا جایی که کف کند. آن را روی سینه قرار دهید و بگذارید به مدت 30 دقیقه روی سینه ها بماند. آن را با آّب خیار یا پیاز و بعد با آب سرد بشویید. ·        شما می توانید با مخلوط کردن یک سفیده تخم مرغ و یک قاشق غذاخوری از ماست ساده و عسل نیز ماسک سینه بسازید. آن را روی سینه ها بگذارید و 20 دقیقه صبر کنید . با آب سرد بشویید. این روش های درمانی را نیز هفته ای یکبار استفاده کنید تا از داشتن سینه های سفت لذت ببرید. 10.شنبلیلیه در آیورودا یا طب سنتی هندی، شنبلیله اغلب برای سفت کردن سینه های افتاده استفاده می شود. این سبزی دارای ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی است که با رادیکال های آزاد مبارزه کرده و به بالا کشیدن و سفت و نرم شدن بافت سینه کمک می کند. ·        یک چهارم فنجان پودر  تخم شنبلیله را با آب کافی مخلوط کنید تا یک خمیر غلیظ به دست بیاید.  این خمیر را روی سینه هایتان بمالید و آن را برای 5 تا 10 دقیقه نگه دارید. با آب گرم آن را بشویید. این درمان را هفته ای یک یا دو بار انجام دهید. ·        ضمنا شما می توانید با استفاده از نصف فنجان ماست ، ده قطره روغن شنبلیله و ده قطره ویتامین E و یک سفیده تخم مرغ ماسک سینه درست کنید. این محتویات را مخلوط کنید تا خمیر نرمی به دست بیاید. خمیر را روی سینه هایتان مالیده و به آرامی ماساژ بدهید. بگذارید 30 دقیقه روی سینه ها بماند و بعد با آب سرد آن را بشویید. از این ماسک هفته ای یکبار استفاده کنید. 11.انار انار یکی از خوراکی های ضد پیری فوق العاده است که به جلوگیری از افتادگی سینه ها کمک می کند. روغن دانه انار  سرشار از مواد مغذی گیاهی  است که به سفت شدن سینه ها کمک می کند. ·        خمیری از پوست انار و کمی روغن خردل گرم درست کنید. هر شب قبل از خواب 5 تا 10 دقیقه آن را با حرکت دورانی بر روی سینه ها ماساژ بدهید. ·        شما می توانید از روغن دانه انار نیز برای ماساژ سینه ها 2 تا 3 بار در روز استفاده کنید. ·        گزینه دیگر مخلوط کردن 4 قاشق چایخوری روغن چریش با یک قاشق غذاخوری پوست انار خشک و پودر شده است . این ترکیب را چند دقیقه گرم کنید بعد بگذارید سرد شود و آن را برای ماساژ سینه ها دو بار در روز و به مدت چند هفته استفاده کنید. 12.آلوئه ورا آلوئه ورا خاصیت سفت کننده  طبیعی پوست را دارد که در جلوگیری از افتادگی سینه ها موثر است. آنتی اکسیدان های موجود در آلوئه ورا مانع از آسیب ناشی از رادیکال های آزاد شده و به سفت شدن سینه های افتاده کمک می کند. ·        ژل آلوئه ورا را بر روی سینه هایتان مالیده و به آرامی با حرکت دایره ای و به مدت ده دقیقه ماساژ دهید. بگذارید 10 دقیقه دیگر روی سینه هایتان بماند و بعد آن را با آب گرم بشویید. این درمان را 4 یا 5 بار در هفته تکرار کنید تا نتیجه دلخواه را بگیرید. ·        شما می توانید مخلوط  یک قاشق غذاخوری ژل آلوئه ورا را با یک قاشق چایخوری مایونز و یک قاشق چایخوری عسل مخلوط کنید . آن را بر روی سینه هایتان مالیده و به مدت 15 دقیقه نگه دارید. ابتدا با آب گرم و بعد با آب سرد شستشو بدهید. این کار را هفته ای یکبار انجام دهید. 13.کره شی آ از دیگر مواد طبیعی مناسب برای محکم کردن و سفت کردن سینه ها کره حاصل از درخت آفریقایی شی آ است.  این کره سرشار از ویتامین E بوده و پوست را سفت نموده و به سینه ها ظاهری محکم تر می دهد. ضمنا به جلوگیری از آسیب ناشی از رادیکال های آزاد نیز کمک می کند. 1-    مقداری کره شی آ را به سینه هایتان بمالید. 2-    آن را با حرکت دورانی به مدت 10 الی 15 دقیقه به سمت بالا ماساژ بدهید . 3-    بگذارید 10 دقیقه دیگر بر روی سینه هایتان بماند و بعد آن را با آّب بشویید. 4-    این درمان را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید تا نتایج چشمگیری به دست بیاورید. 14.گِل راسول گِل راسول یکی از مواد طبیعی سفت کننده ی پوست است . این گِل حاوی مواد معدنی مانند سیلیس ، منیزیم ، آهن ، کلسیم ، پتاسیم و سدیم است که به سفت شدن پوست های افتاده از جمله سینه ها کمک می نماید. ·        دو قاشق غذاخوری گِل راسول به شکل پودر را با آب کافی مخلوط کنید تا خمیر نرمی به دست بیاید. ·        این خمیر را روی سینه هایتان قرار دهید و صبر کنید تا خشک شود. ·        آن را با آب ولرم بشویید. ·        این درمان را هفته ای یکبار استفاده کنید. ارزش غذایی وعده هایتان را بالا ببرید کمبودهای تغذیه ای نیز می تواند مانع از رسیدن مواد غذایی مورد نیاز رشد سینه ها شود. برای مثال کمبود پروتئین می تواند موجب از دست رفتن سفتی و استقامت عضلات سینه شود و درنتیجه سینه ها آویزان شوند. بنابر این لازم است که  غذاهایی مغذی و مفید مصرف کنید که حداقل حاوی مواد غذایی ضروری مانند پروتئین ، ویتامین ها ، کلسیم ، مواد معدنی ، کربوهیدرات ها و چربی های ضروری باشد.  بر همین اساس برخی مواد غذایی که نیاز دارید باید در رژیم غذایی روزمره تان باشند از جمله گوجه فرنگی ، پیاز ،هویج ، کلم ، بروکلی ، گل کلم ، سیر و غیره . تا سینه هایتان به شکل اولیه باز گردند.   رهنمودهای دیگر: ·        از رژیم های غذایی سخت و کاهش وزن زیاد در مدت زمان کوتاه خودداری کنید زیرا موجب افتادگی سینه ها می شود. ·        شنا کنید زیرا این ورزش برای سفت کردن سینه ها بسیار عالی است. ·        از خم شدن به سمت جلو ، راه رفتن تند یا دویدن بدون پوشیدن سوتین محافظ خودداری کنید. ·        در طول روز آب زیاد بنوشید و این را به یک عادت تبدیل کنید تا پوست تان همیشه شاداب باشد. ·        سینه هایتان را بدون ضد آفتاب در معرض نور خورشید قرار ندهید . نور خورشید موجب از دست رفتن حالت کشسانی پوست می شود. هر زمان که تاپ یقه باز ، لباس شنا یا لباس های یقه باز می پوشید روی سینه هایتان کرم ضدآفتاب بزنید. ·        برای بهبود کلی سلامت تان و جلوگیری از شکننده بودن پوست سینه ها سیگار کشیدن را ترک کنید. ·        مراقب باشید که طرز قرارگیری درستی داشته باشید تا مانع از افتادگی سینه ها شوید. همیشه صاف بنشینید ، صاف راه بروید و قوز نکنید. ·        همیشه سوتین مناسب و خوب به تن کنید تا سینه هایتان را به خوبی حفاظت کند. اگر لازم است یک سوتین بالا برنده بپوشید تا بهتر سینه هایتان را نگاه دارد. وقتی تمرینات آئروبیک انجام می دهید ، تنیس بازی می کنید ، می دوید یا هر نوع حرکتی که موجب بالا و پایین رفتن سینه ها می شود، سوتین ورزشی به تن کنید. ·        اگر اضافه وزن دارید ، وزن خود را پایین بیاورید. وزن زیاد بدن موجب کشیدگی پوست و افتادگی سینه ها می شود. سفت کردن عضلات و پوست بعد از کاهش وزن ·        شما می توانید برای بهتر کردن پوست و سفت کردن سینه ها از تمرینات مناسب یوگا استفاده کنید. غذاهای سالم حاوی مواد مغذی ضروری بخورید از جمله پروتئین ، ویتامین ، کلسیم ، مواد معدنی، کربوهیدرات ها 
8 بهمن, 1393 - 20:56 9 Fatima
خانم هایی که سینه های افتاده دارند باید برنامه ورزش را به صورت روتین در زندگی روزمره خود جای دهند.
  خانم هایی که سینه های افتاده دارند باید برنامه ورزش را به صورت روتین در زندگی روزمره خود جای دهند. تمریناتی که بافت سینه  و عضلات سینه ای اطراف قفسه سینه را هدف قرار می دهد می تواند به سفتی بیشتر کمک کند. بعضی تمرین های ورزشی که تاثیر زیادی روی بالا بردن و سفت کردن سینه های افتاده دارند عبارتند از پرس و کشش سینه ، بالا بردن دست ها ، شنا روی زمین و حرکت پرواز با دمبل 1.پرس سینه صاف به پشت روی زمین دراز بکشید. یک دمبل در هر دست نگه دارید ( وزنه یک کیلوگرمی برای هر دمبل مناسب است) دست های شما باید درست بالای سینه قرار بگیرد. بازوهایتان را به سمت بالا ببرید تا کاملا صاف شود. این حالت را تا شماره ده نگه دارید و بعد دست هایتان را پایین بیاورید تا  تقریبا سینه تان را لمس کند. این حالت را نیز تا شماره ده نگه دارید. تمرین را هر روز حداقل ده بار تکرار کنید. این تمرین باعث بزرگ شدن سینه ها نیز می گردد. 2. بالا بردن دست ها دست هایتان را بالای سر ببرید و کف دست هایتان را به هم بزنید. صاف بایستید و دست هایتان را تا جایی که می توانید به سمت بالا ببرید و این حالت را تا شماره 20 نگه دارید و دست هایتان را آرام در طرفین پایین بیاورید. این تمرین را به فواصل منظم در روز 15 مرتبه تکرار کنید تا نتیجه سریع و خوب آن را مشاهده کنید.  3.شنای سوئدی رو به شکم روی زمین یا هر سطح صافی دراز بکشید. زانوهایتان را خم کرده و قوزک پاهایتان را به هم بچسبانید. حالا کف دستهایتان را به موازات شانه هایتان روی زمین قرار دهید و آرنج تان را خم کنید. قوزک پاها را کنار هم نگه دارید. از کف دست ها برای بالا کشیدن تنه از روی زمین استفاده کنید. بعد از 5 شماره بدن را پایین بیاورید . مراقب باشید که بدنتان با زمین تماس پیدا نکند. این تمرین را هر روز 15 مرتبه تکرار کنید. شنا رفتن می تواتد باعث خوش فرم و برجسته شدن عضلات باسن نیز گردد. 4.بال زدن با دمبل روی زمین به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. دست هایتان را به سمت بالا ببرید تا جایی که صاف شود. به آرامی دست ها را به دو طرف بدن پایین بیاورید و مراقب باشید که آرنج هایتان خم نشوند. نگذارید که دست هایتان زمین را لمس کنند. چند سانتیمتر قبل از رسیدن به زمین حرکت را متوقف کنید. این حالت را تا ده شماره نگه دارید و دست هایتان را به سمت بالای بدن برگردانید. این تمرین را ده مرتبه در روز تکرار کنید تا عضلات سینه ای تان تقویت شود. 
5 بهمن, 1393 - 13:32 11 Fatima
از داشتن یک باسن تخت خسته شده اید؟ شاید هم فقط دوست دارید باسنی سفت تر داشته باشید؟
اندازه و فرم باسن تا حدودی به فرم بدن و ژنتیک ما وابسته است. اما اکثر افراد می توانند با انجام تمریناتی فرم باسن را بهتر کرده و آن را بزرگتر سازند. این چند مرحله به شما کمک خواهد کرد تا باسن تان به همان شکلی باشد که می خواهید. بخش اول: تمرینات ورزشی 1 –  اسکوات  بزنید.  در ابتدا فقط از وزن بدن خود برای این کار استفاده کنید بعد به تدریج این کار را با دمبل یا میله وزنه انجام دهید. در حالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید بایستید و اندکی به سمت جلو متمایل شوید. پشت خود را صاف نگه دارید و سرتان را رو به جلو و اندکی رو به بالا بگیرید. نفس را به داخل بکشید و در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید زانوهایتان را خم کنید.  تا جایی پایین بیایید که ران هایتان با کف موازی شود. نفس را بیرون بدهید و پاهایتان را صاف کنید تا دوباره بایستید. در انتها زانوهایتان را قفل نکنید. این سه ست را 12 تا 15 بار تکرار کنید. برای رسیدن به بهترین نتیجه با وزنه سنگین  8 تا 15 مرتبه تمرین را تکرار کنید. برای ایجاد تنوع، اسکوات کامل یا  اسکوات اسپلیت را امتحان کنید. برای اسکوات کامل  بدن خود را تا حد امکان پایین بیاورید. برای اسکوات اسپلیت (مانند تصویر زیر)، یک پایتان را از پشت بلند کرده و روی نیمکت بگذارید و با یک پا اسکوات بزنید.   2- قدم به جلو یا Lunge .  برای انجام این حرکت نیز باید به تدریج وزنه بیشتری بردارید تا در نهایت یک میله با وزنه های سنگین استفاده کنید. با پاهایی که به اندازه عرض لگن باز شده بایستید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید. در حالی که نفس خود را به داخل می کشید ، زانوهایتان را به آرامی خم کنید تا بدن تان پایین بیاید اما نگذارید زانوهایتان بیش از 90 درجه خم شود.  زانوی جلوی شما باید درست در بالای قوزک پای جلو باشد. نفس را بیرون بدهید و همزمان پشت خود را بالا ببرید تا به حالت ایستاده برسید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید. همین تمرین را به سمت عقب انجام دهید(مانند شکل زیر). در همان وضعیت اولیه بایستید اما یک قدم به سمت عقب بردارید. شما می توانید این تمرین را 25 مرتبه برای هر پا تکرار کنید و مانند تمرین اسکوات در حالی که وزنه سنگین در دست نگه داشته اید تمرین را 8 تا 15 مرتبه تکرار کنید. ·           3-  قدم به بالا  یک میله یا وزنه را در دست خود  نگه دارید و در مقابل یک سکو بایستید. با یک پا از سکو بالا بروید و خود را به جلو بکشید در حالی که پای دیگر را به سمت بالا می برید. بدون این که با پای دوم سکو را لمس کنید زانویتان را تا کمر بالا بیاورید و بعد پای خود را روی زمین و به موقعیت اولیه برگردانید. این تمرین را 8 تا 15 بار تکرار کنید.   4- با پای سفت وزنه برداری کنید. در مقابل یک میله با وزنه بایستید. پای شما باید به اندازه عرض شانه تان باز باشد. در حالی که نفس خود را داخل می دهید با پشت صاف زانوهایتان را خم کنید. خود را پایین بیاورید تا بتوانید   با دست هایتان که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند میله را بگیرید. در حالی که نفستان را بیرون می دهید ، زانوها ، مفصل ران و تنه را صاف کنید تا وزنه را بالا بیاورید و صاف بایستید سپس سینه را بیرون بدهید، تیغه شانه تان را به عقب بکشید و عضلات سرینی را به هم فشار دهید. به آرامی وزنه را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع تمرین بازگردد اما وزنه را روی زمین رها نکنید. تمرین را 8 تا 15 بار انجام دهید.   5- بدون وزنه تمرین کنید .  اگر هیچ وزنه ای در اختیار ندارید نگران نباشید . چند حرکت به شما معرفی می کنیم که برای انجام آن ها نیاز به وزنه ای ندارید. پل زدن:  روی پشت دراز بکشید به طوری که کف پاهایتان روی زمین و زانوهایتان زاویه 45 درجه داشته باشد. در حالی که دست ها و بازوهایتان روی زمین است ، مفصل ران را تا جایی که می توانید از روی زمین بلند کنید و عضلات سرینی را سفت کنید.  سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را نیز 8 تا 15 بار تکرار کنید. بلند کردن پا از طرفین : روی پهلو دراز بکشید و پای بالایی را بلند کنید. مفصل ران را صاف نگه دارید و زانویتان را رو به جلو بگیرید. شنا با دست و پای مخالف : در وضعیت شنا رفتن قرار بگیرید به طوری که دست هایتان روی زمین به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند. بدنتان صاف و انگشتان پا پشت سر شما روی زمین قرار بگیرد. دست راست و پای چپ را همزمان تا جایی که می توانید بلند کنید، نگه دارید و دوباره به موقعیت شروع بازگردانید. همین کار را با دست و پای مخالف انجام دهید. بخش دوم : رژیم غذایی سالم از خوردن غذاهای سرخ کردنی و غذاهای سرشار از شکر ، نمک و چربی بپرهیزید. شما  روی محل تجمع چربی که از طریق غذا وارد بدن می کنید هیچ کنترلی ندارید. باید هشیار باشید که اگر به طور طبیعی چربی زیادی در باسن خود ندارید ، مصرف کالری اضافی موجب تجمع چربی در نقاط دیگر بدنتان خواهد شد. روی غذاهای سالم تمرکز کنید به خصوص غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات .  اگر سعی دارید وزن خود را افزایش بدهید بیشتر به پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها تکیه کنید. گوشت های کم چرب مثل مرغ و ماهی مصرف کنید.   تمرینات ورزشی که باعث سفتی عضلات می شوند. تمرینات ورزشی برای بزرگ شدن سینه ها  
26 آذر, 1393 - 09:40 32 Fatima
تقویت عضلات سینه و سایر عضلات اطراف آن اثر مثبتی در افزایش سایز و خوش فرم شدن سینه دارد.
آیا از سینه هایتان  راضی نیستید؟ اما تمایلی برای صرف زمان و هزینه جراحی ندارید؟ شما تنها نیستید. امروزه زنان از روشهای طبیعی مختلفی استفاده می کنند تا بدون اینکه عمل جراحی انجام دهند، سینه های  بزرگ داشته باشند.گرچه نتایج این روش های طبیعی  نسبت به ایمپلنت خیلی واضح و آشکار نیست  اما افراد روش ها و راه حل های مختلفی را امتحان می کنند تا نتیجه ای هرچند در حد متوسط بگیرند. اما این اهمیت دارد که خیلی از "فوت و فن ها و حقه های" بزرگ کردن سینه پشتوانه ی علمی ندارند. حتی روش هایی که اعتبار علمی دارند موفقیت آمیز بودنشان تضمین شده نیست. برای شروع می توانید تمرینات ورزشی موثر افزایش حجم و خوش فرم شدن سینه ها را مطالعه کنید. 1.عضلات سینه تان را بسازید. وزنه زدن نه تنها راهی برای بهبود قوا، حالت و سلامت کلی  بدن است بلکه همچنین راهی موثر  برای بهبود بخشیدن به سینه ها می باشد!  به ویژه  ساختن و تقویت عضلات صدری ( که در زیر سینه ها قرار دارند)  با یک برنامه ورزشی قدرتی منظم می تواند به افزایش  سایز، سفتی و گردی پستان کمک کند. در ادامه دو ورزش ساده برای تقویت عضلات سینه ای آورده شده است: پرس سینه: بر روی پشت بخوابید بطوریکه زانوها خم باشد و پاها روی زمین قرار داشته باشد. در هر یک از دستها دمبلی بگیرید طوریکه آرنجها با زاویه ی 90 درجه قرار بگیرند. از عضلات قفسه سینه استفاده کنید تا وزنه ها را به سمت سقف بلند کنید طوریکه دمبل ها را به هم تماس دهید. وزنه ها را به صورت آرام و یکنواخت به جای اول برگردانید. سه تا چهار بار در هفته این ورزش را در سه ست 12-15 تکراری  انجام دهید. شنا رفتن: دستها و زانوهایتان را روی زمین بگذارید. پاهایتان را به سمت عقب بکشید و روی پنجه ی پا در حالت تعادل قرار بگیرید. دستهایتان را خم کنید و بدنتان را به پایین و به سمت زمین ببرید. از دستها و قفسه سینه تان برای برگشتن به جای قبلی استفاده کنید. پشتتان را صاف نگه دارید بطوریکه بدنتان در یک خط صاف قرار داشته باشد. اگر این حرکت خیلی سخت است می توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید. این تمرین را در هر هفته 3-5 بار و در سه ست 12-15 تکراری انجام دهید. 2.روی عضلات پشت و شانه هایتان نیز کار کنید.  فقط عضلات قفسه سینه تان نیست که باید روی آن کار کنید. به طور عمومی، در حال بدنسازی، شما باید اطمینان داشته باشید که همه گروه های عضلات اصلی شما هر هفته به کار گرفته می شود تا همه ی بدن قوی شود و از صدمه جلوگیری شود. بعلاوه، قوی بودن عضلات  دیگر در کنار عضلات سینه همچنین می تواند اثرات مثبتی در بزرگ شدن سایز پستان داشته باشد. به عنوان مثال، قوی شدن عضلات پشت و شانه شما بالاتنه را حجیم می کند و ظاهر بالاتنه تان را صاف و قوی نگه می دارد. این موارد به همراه هم می تواند ظاهر پستان را بزرگتر و قالب دار تر جلوه دهد. با ورزش های ساده ای که در ادامه ذکر شده اند می توانید کار کردن روی پشت و عضلات شانه را شروع کنید: بالارفتن به شکل Y: طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید بطوریکه مقابل ران تان قرار بگیرد. با حرکت یکنواخت و کنترل شده ای دمبل ها را در مقابل تان و بالای سرتان به شکل Y بلند کنید. در حال انجام این حرکت مرکز بدنتان را سفت و در وضعیت صافی نگه دارید. این تمرین را با به آرامی پایین آوردن وزنه ها به محل اصلی شان تکمیل کنید. 3-5 بار در هفته در سه ست 15-20  تکراری  این تمرین را انجام دهید. حرکت بازگشتی: دو دمبل را در دستهایتان نگه داشته و در وضعیتی شبیه به شنا رفتن قرار بگیرید طوری که  که دستهایتان صاف و مستقیم  قرار بگیرد. کفل هایتان را ثابت نگه دارید یکی از دمبل ها را به سمت قفسه سینه تان بلند کنید ، آرنجتان را به سمت خارج از بدن نگه دارید. دمبل را به سمت پایین برگردانید و حرکت را با دست مخالف تکرار کنید. 3-5 بار در هفته این ورزش را در سه ست 12-15 تکراری انجام دهید. 3.نگران حجیم شدن تان نباشید. این یک افسانه است که زنان  با ورزش های بدنسازی حجیم و  عضلانی و غیر جذاب می شوند. در حقیقت، تقریبا برای زنان  غیر ممکن است که بدون بدنسازی حرفه ای و مصرف استروئید عضلات بزرگ و تیکه ای بدست بیاورند. زنان به اندازه مردان هورمون استروئید تولید نمی کنند و این  امر بدست آوردن عضلات بزرگ را برای آنان سخت می کند.  4.اگر لاغرید، وزن اضافه کنید. پستانها از بافتهای چربی به هم پیوسته تشکیل شده اند. مانند بقیه بافتهای چربی در بدن، با از دست دادن وزن، چربی این قسمت هم از بین می رود. اگر لاغرید و سینه کوچک دارید، خوردن مقداری چربی می تواند به پر کردن پستان هایتان کمک کند. اما شما می خواهید از اضافه کردن وزن به صورت سریع و چاقی اجتناب کنید زیرا چاقی اثرات منفی زیادی دارد. بهترین کار این است که میزان کالری دریافتی را به طور ملایم در طی یک یا دو هفته افزایش دهید و نتایج را مورد ارزیابی قرار دهید اگر تغییری که دیدید را دوست نداشتید به رژیم قبلی برگردید. اما مهم است توجه داشته باشید که همه زنان به طور متفاوتی وزن را در اندامشان نشان می دهند برخی در رانها، شکم یا در جاهای دیگری قبل از پستان هایشان وزن را ظاهر می کنند. حتی اگر می خواهید وزن تان را بالا ببرید، دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم دارای اهمیت است. میزان خوردن پروتئینها، چربی های سالم و کربوهیدراتهای پیچیده را نسبت به شکر و چربی های غیر سالم افزایش دهید. بعلاوه، بخاطر داشته باشید همیشه فعال بمانید پیشنهاد می شود  هر هفته دو ساعت و نیم ورزش هوازی انجام دهید به همراه حداقل دو جلسه تمرین های قدرتی.   5.به افسانه" لاغر یا چاق کردن موضعی اندام ها" اعتقادی نداشته باشید. متاسفانه این یک عقیده عمومی ست که سوزاندن چربی در مناطق خاصی با ورزش های انتخابی آن مناطق امکان پذیر است. در حقیقت، چیزی به عنوان کوچک کردن نقطه ای وجود ندارد شما می توانید چاق کردن یا لاغر کردن را در تمام بدنتان انجام دهید اما نمی توانید تنها در یک منطقه خاص آن را اعمال کنید. این مفهوم مکررا توسط تحقیقات علمی ثابت شده است. وقتتان را برای کوچک کردن موضعی بدنتان تلف نکنید. اثری نخواهد کرد. با اینکه  شما نمی توانید با هدف گیری مناطق خاصی چربی را اضافه کنید یا از دست بدهید ، ولی می توانید با هدف گیری مناطق خاصی به کمک تمرین های ورزشی قوی، عضله بسازید.  
22 آبان, 1393 - 07:38 0 Fatima
قد، توسط ژنتیک و اثرات محیطی که در آن زندگی می کنیم تعیین می شود.
ممکن است شما احساس کنید دوستتان رشد ناگهانی کرده و شما خیلی کوتاهتر مانده اید. شاید بقیه اعضای خانواده تان بلند هستند و شما نگرانید که بتوانید به  اندازه آنها برسید. حقیقت این است که قد یک شخص توسط  عواملی که خارج از کنترل هستند تعیین می گردد یعنی ژن ها. قد ما توسط  ژنتیک و اثرات محیطی که در آن زندگی می کنیم تعیین می شود. پیش از آنکه پنجره یا دریچه رشد بسته شود شما می توانید از تکنیک ها و تمرین های ذکر شده در این مقاله برای کمک به رشد قدی تان استفاده کنید . لازم است بدانیم فاکتورهای زیادی وجود دارد که بر قد تاثیر می گذارند و می توانند کنترل شوند، گروهی از عادات طبیعی، تکنیک ها و رژیم های غذایی که می توانند توانایی شما را برای بلند شدن ارتقا دهند. بنابراین اگر هنوز در سن رشد هستید برای آگاهی از  روش های  طبیعی که می توانند به بلند قد شدن شما کمک کنند این مقاله را بخوانید. 1.رژیم غذایی متعادل مصرف کنید وقتی شخصی اندام چاق دارد کوتاه تر به نظر خواهد رسید. از این گذشته، اندام متناسب همراه به تغذیه درست شما را بلند تر می کند و باعث می شود احساس بهتری داشته باشید! مطمئن شوید که بدنتان همه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز را دریافت می کند این امر به رشد قدی کامل شما کمک خواهد کرد. مکمل های متناسب با گروه سنی خودتان مصرف کنید، هر روز همراه با صبحانه و سعی کنید غذاهای معینی را در رژیم خود بگنجانید: به میزان کافی کربوهیدرات مصرف کنید و از دریافت کالری مورد نیاز بدنتان مطمئن شوید زیرا بدن برای رشد به این مواد نیاز دارد. نشان داده شده است که مصرف  500 میلی گرم نیاسین  یا ویتامین ب 3، سطح هورمون رشد را افزایش می دهد البته تنها در صورتی که با شکم خالی مصرف شود. میزان بالایی از پروتئین بدون چربی بخورید. پروتئین بدون چربی از قبیل گوشت سفید مرغ، ماهی، سویا و لبنیات به رشد عضلات و سلامت استخوان کمک می کند . بهتر است از کربوهیدرات های ساده مثل پیتزا، کیک ها، شکر و نوشابه دوری کنید. میزان زیادی پروتئین مصرف کنید ( گوشت، تخم مرغ، غلات). پروتئین ها مهیاکننده واحدهای ساختاری ضروری برای رشد بدن شما هستند. حداقل یکی از وعده های غذایی روزانه شما باید سرشار از پروتئین باشد. میزان بالایی کلسیم مصرف کنید. کلسیم موجود در سبزیجات سبزرنگ پر برگ مثل اسفناج و کلم پیچ و در لبنیات (ماست و شیر)، به سلامت استخوان کمک می کند. به میزان کافی روی دریافت کنید، مطالعات، اگر چه تا کنون بدون نتیجه بوده اند، به ارتباط محتمل بین کمبود روی و توقف رشد در پسرها اشاره دارد. از منابع غذایی غنی از  روی می توان  صدف دریایی، جوانه گندم، کدو تنبل و تخمه کدو ، گوشت بره، بادام زمینی و خرچنگ  را نام برد. به حد کافی ویتامین D دریافت کنید. ویتامین D رشد عضلات و استخوان را در کودکان ارتقا می دهد و نشان داده شده است که کمبود آن باعث چاقی در دختران نوجوان می شود. ویتامین D  در ماهی، یونجه یا قارچ یافت می شود. طبق یک برنامه منظم غذا بخورید. شما باید سه وعده در روز غذا بخورید با میان وعده های کوچک مابین صبحانه و ناهار و ناهار و شام. سعی کنید این برنامه منظم را تقریبا هر روزرعایت کنید. 2 ورزش کنید. متاسفانه اگر رشدصفحات رشد استخوانها(که باعث رشد طولی استخوان می شود)به علت سن شما بسته شده باشد ورزش کردن اثری بر میزان رشدتان ندارد. اما اگر شما از شنا کردن، دویدن، یوگا، دوچرخه سواری در بین سایر ورزش ها لذت می برید و رشد شما متوقف نشده است ورزش همراه با تغذیه درست و خواب کافی می تواند به رشد شما کمک کند. ورزش های پرشی مانند طناب زدن، رقصیدن، حتی بارفیکس را متناوبا انجام دهید. فعالیت داشته باشید. بیرون بروید و حداقل روزی 30 دقیقه ماهیچه هایتان را به کار بیاندازید. به باشگاه بروید، ملحق شدن به یک باشگاه می تواند دستگاه هایی را در دسترس شما قرار دهد تا تمرین های خوبی برای عضله سازی انجام دهید. این کار انگیزه شما را برای ورزش حفظ می کند. به یک تیم ورزشی ملحق شوید. افرادی که ورزش های تیمی انجام می دهند می توانند از طبیعت رقابتی شان برای سوزاندن کالری اضافی استفاده کنند و امیدوار باشند که اندام بلندتری خواهند داشت. مزیت ورزش های تیمی این است که تشخیص نمی دهید در حال انجام ورزش هستید و زمان خیلی سریع و مطلوب می گذرد. اگر امکان ورزش کردن ندارید در اطراف محل زندگی تان پیاده روی کنید.  اگر  سرتان شلوغ است و وقتی برای هیچ کاری ندارید بلند شوید و تا فروشگاه نزدیک منزلتان پیاده روی کنید. یا پیاده به کتابخانه یا مدرسه بروید. انجام ورزش های کششی اثرات مفیدی دارد. شایعاتی وجود دارد که می گویند  با انجام ورزش های خاصی " بلندتر شوید"  و ادعا می کنند  که این ورزشها بعد از سن رشد هم به رشد طولی شما کمک می کند. ولی متاسفانه اینطور نیست،  همانطور که در بالا اشاره شد هنگامیکه صفحات رشد استخوان  بسته شوند امکان بلند قد شدن وجود ندارد. بنابراین، هیچ مدرک و سند علمی وجود نداردکه تایید کند شما می توانید با  ورزش های کششی بلند  قد تر شوید. کشش ممکن است  وضعیت و حالت بدنتان را خوب کند بطوریکه می تواند باعث شود بلندتر به نظر برسید یا کوتاه بودنتان را مخفی کند  اما نمی تواند به قالب بدن شما اینچی اضافه کند. 3.هر شب به اندازه کافی بخوابید خوابیدن ، زمانی است که بدن ما فرصت  رشد پیدا  می کند،  بنابراین خوابیدن  زیاد باعث رشد خواهد شد. اگر در سن قبل از نوجوانی یا هنوز زیر 20 سال سن دارید هر شب  بین 9 تا 11 ساعت بخوابید.  هورمون رشد انسانی (HGH) به طور طبیعی در بدن تولید می شود به ویژه در طی خواب عمیق یا خواب با موج آرام. به نظر می رسد خواب ترشح هورمون رشد از هیپوفیز را تحریک می کند. تحقیقات  انجام شده بیان  می کنند که  کودکان در سنین  نوجوانی  و قبل از آن به 8.5 تا 11 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. به این دلیل که رشد بدن و بازسازی  بافتها در حالت  استراحت رخ می دهد. محیط خوابتان را تا حد امکان آرام نگه دارید و سعی کنید صدا و نورهای اضافی را حذف کنید. اگر در خوابیدن مشکل دارید قبل از خواب، یک دوش آب گرم یا نوشیدن یک فنجان چای بابونه را امتحان کنید. هورمون رشد  به عنوان یک دارو گاهی  اوقات تحت نظر پزشک برای برخی افراد تجویز شده و برای فرد تزریق می شود . کرم  های هورمون رشد، پودرها ، قرص یا آمپول های تجویز نشده این هورمون از نظر پزشکی پرخطر بوده  و می توانند عوارض جانبی جدی داشته باشد . قبل از مصرف هر فرم دارویی از این هورمون حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. 4.آگاه  باشید که بیشینه قد شما توسط ژنتیک تعیین خواهد شد دانشمندان محاسبه کرده اند که 60 تا 80 درصد قد شما توسط ژنها تعیین می گردد. متاسفانه، دو حالت وجود دارد: یا شما ژن بلندی قد را دارید یا خیرمنظور از این جمله این نیست که اگر والدین شما کوتاه قدند شما هم قد کوتاه خواهید شد و رشد نخواهید کرد ، این تنها به این مفهوم است که داشتن والدین کوتاه قد یعنی احتمال کوتاه قد شدن شما وجود دارد. قد یک صفت چندژنی است یعنی توسط چندین ژن مختلف تحت تاثیر قرار می گیرد. داشتن پدر و مادر کوتاه لزوما به این معنی نیست که شما کوتاه قد خواهید شدهمینطور داشتن والدین بلند قد شما را بلند قد نخواهد کرد. اما بیشتر افرادی که خانواده ای کوتاه قد دارند، احتمالا خودشان هم کوتاه قد خواهند شد. با این حال دلسرد نباشید. حقیقت این است که شما نمی توانید بدانید چقدر قد خواهید کشید مگر اینکه به رشد کامل فیزیکی در سن 20 سالگی برسید. میزان بلندی قدتان را محاسبه کنید. شما می توانید بر اساس بلندی والدین تان قد خود را پیش بینی کنید: قد پدر و مادرتان را با هم جمع کنید. اگر پسر هستید 5 اینچ (13 سانتی متر) به آن اضافه کنید و اگر دختر هستید 5 اینچ (13 سانتی متر )از آن کم کنید.  عدد به دست آمده را تقسیم بر 2 کنید. پاسخ قد پیش بینی شده شماست. توجه کنید که این محاسبه قطعی نیست اما نسبتا به واقعیت نزدیک است. 5.سعی کنید رشدتان متوقف نشود. شاید نتوانید کار زیادی انجام دهید تا قدتان را بلند کنید اما می توانید چندین قدم بردارید تا مطمئن شوید قدتان توسط عوامل محیطی تحت تاثیر قرار نگیرد و اصطلاحا نسوزد. به نظر می رسدمصرف الکل و مواد مخدر در سنین جوانی در متوقف کردن رشد دخیل هستند؛ سوء تغذیه نیز به همان اندازه می تواند شما را از رسیدن به قد کامل باز دارد. آیا کافئین واقعا رشد شما را متوقف می کند؟ مطالعات علمی نشان می دهد که ، خیر، کافئین رشد را متوقف نمی کند. اما کافئین می تواند جلوی خواب منظم و کافی و عمیق شما را بگیرد. کودکان و جوانان نیاز دارند که حدود 9 تا 10 ساعت بخوابند و کافئین می تواند به توانایی خواب درست در شما آسیب وارد کند. آیا سیگار کشیدن واقعا جلوی رشد را می گیرد؟ اثرات سیگار کشیدن و دود بر شاخص جرم بدن هنوز قطعی و ثابت شده نیست. بر اساس منبع سلامت اینترنت دانشگاه کلمبیا ، اگر چه مطالعات انجام شده قطعی نیستند ولی  تحقیقات جدید  پیشنهاد می کنند کودکانی که سیگار می کشند یا در معرض دود سیگار هستند از کودکانی  که در این شرایط نیستند کوتاه ترند. آیا استروئیدها رشد را متوقف می کند؟ البته. استروئیدهای آنابولیک رشد سلول را در کودکان و نوجوانان مهار می کنند، همراه با پایین آوردن تعداد اسپرم، کاهش سایز سینه، بالا بردن فشار خون و فرد را  در معرض حمله قلبی قرار می دهند. کودکان و نوجوانانی که از آسم و آلرژی رنج می برند  و از اسپری برای باز کردن مسیرهای  تنفسی استفاده می کنند، که حاوی  دوز پایینی از استروئید هستند، به طور متوسط نیم اینچ از دیگر افرادی که  از این داروها استفاده نمی کنند کوتاه ترند.   6.سیستم ایمنی تان را قوی نگه دارید. برخی از بیماری ها در کودکان می توانند رشد را متوقف کنند.بسیاری از این بیماری ها با واکسیناسیون های رایج در دوران کودکی مهار می شوند ، همانطور که همه ما این واکسیناسیون هارا در کودکی انجام داده ایم، اما برای اطمینان میزان فراوان ویتامین C بخورید( در میوه هایی از قبیل پرتقال، گریپ فروت و لیمو یافت می شود) و هنگامیکه احساس بیماری می کنید به حد کافی استراحت کنید. سیستم ایمنی تان را با خوردن غذای تازه قوی کنید. سعی کنید از غذاهای فرآوری شده، غذاهای بدون کالری یا با چربی بالا و غذاهای هیدروژنه مثل مارگارین اجتناب کنید. تنوع بالایی از غذاهای سالم مصرف کنید. تنوع بالایی از میوه ها، سبزی های فراوان، حبوبات، منابع پروتئین از قبیل شیر، پنیر، ماهی و آجیل و دیگر غذاهای غنی از آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب امگا 3  را برای داشتن  سیستم ایمنی سالم تر مصرف کنید. 7.حالت ایستادن خوبی داشته باشید همیشه صاف بایستید بجای اینکه پشتتان را خم کنید. شانه هایتان را به بیرون و کمی رو به عقب بدهید. داشتن وضعیت ایستاده مناسب باعث می شود شما بلند تر به نظر برسید . قوز کردن و انداختن شانه ها می تواند انحنای ستون فقرات شما را در حین رشد در مسیر بدی قرار بدهد. شانه ها یتان را رو به عقب، چانه را بالا نگه دارید. با هدف راه بروید به جای اینکه خمیده و با نگاه پایین و گوشه چشم باشید و سعی کنید و قتی روی صندلی هستید مستقیم بنشینید. حتی اگر بلند قد نشوید یک وضعیت خوب بدنی باعث می شود بلندتر به نظر برسید. 8. لباس های جذب  و اندازه بدنتان بپوشید. لباس های اندازه بدن خطوط بدنتان را واضح می کند. اگر لباس های شل بپوشید آن خطوط را محو می کند و سبب می گردد کوتاه تر به نظر بیایید. البته لباس های جذبی که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید نه آنهایی کهاز پوشیدنشان احساس عصبی بودن و ناراحتی می کنید. 9.قدتان را بلند تر کنید. دختران همیشه می توانند کفش پاشنه بلند بپوشند. از پوشیدن کفش های تخت اجتناب کنید و به جای آن کفش پاشنه بلند بپوشید. 10.بهترین ویژگی بدنتان را نشان دهید. اگر پاهای بلند دارید شلوراک یا دامن کوتاه بپوشید تا پاهایتان را های لایت نشان دهید. از پوشیدن پا بندها و گرم کن هایی که پاهایتان را کوتاه نشان می دهد اجتناب کنید زیرا باعث می شود کوتاهتر به نظر برسید. 11.لباس های با رنگ تیره بپوشید. گاهی بلند تر به نظر رسیدن به معنی کشیده تر به نظر رسیدن است. اگر قادرید باریک و کشیده به نظر بیایید شانس خوبی ست که بلندتر دیده شوید. رنگهایی مانند مشکی، آبی تیره و سبز زیتونی می تواند باعث شوند شما هم بلند تر و هم کشیده تر به نظر بیایید به ویژه اگر هم در بالاتنه و هم در پایین تنه لباستان تیره باشد. 12.لباسهایی با خطوط عمودی بپوشید. لباس های با راه راه های عمودی شما را بلندقد تر نشان می دهند و لباس های با خطوط افقی برعکس عمل می کنند. 13.اعتماد به نفستان را افزایش دهید. بلند قد بودن زیباست اما نباید باعث شود اعتماد به نفستان را از دست بدهید. در گروه های دوستانه شرکت کنید، در مدرسه فعالیت داشته باشید و مطمئن باشید که در این راه موفق خواهید شد. این حال شما را خوب می کند و داشتن طرز فکر مثبت تر برای کوتاهی قد سازنده تر خواهد بود. 14.یک پزشک متخصص را ببینید. اگر خانواده تان بلند قد است و شما تا سن نوجوانی رشد نکرده اید یا اگر قدتان نسبت به قبل از بلوغ خیلی تغییر نکرده است ایده خوبی ست که با پزشکی در این زمینه مشورت کنید. برخی مشکلات و بیماری ها وجود دارند که می توانند رشد را متوقف کنند (مثل هورمون رشد، کمبود هورمون یا بیمار ی خود ایمنی) ولی نادر هستند. اگر رژیم غذایی سالم دارید و به اندازه کافی استراحت می کنیداما خوب رشد نمی کنید، حتما باید به پزشک مراجعه کنید. اگر در سن بزرگسالی هستید و قدتان کوتاه است به دکتر بروید. اگر چه شرایط متعددیدر دوران کودکی وجود دارند (مثل نرمی استخوان) که می توانند باعث کوتاهی قد در دوران بزرگسالی شوند، در این موارد بایستی با پزشک متخصص مشورت کنید.      
24 مهر, 1393 - 10:40 0 Fatima
رعایت اصول و محاسبات پایه و تغییر سبک زندگی می تواند باعث افزایش وزن گردد.
اکثر افراد به اشخاصی که می خواهند وزن اضافه کنند، غبطه می خورند چون تعداد افرادی که  دچار اضافه وزن هستند بیشتر بوده و برای این افراد پرهیزات غذایی بسیار دشوار می باشد. اما افرادی که سعی می کنند وزنشان را در یک محدوده سالم و ثابت  نگه دارند یا در تلاشند که وزن اضافه کنند نیز کار سخت و دشواری را پیش رو دارند.  نیاز به افزایش وزن در موارد مختلف و توسط افراد مختلفی  مورد توجه قرار می گیرد، مثل  افرادی که دچار کم اشتهایی هستند،  افرادی که ورزشهای دارای سوخت و ساز بالا  انجام می دهند،  اشخاصی که می خواهند حجم عضلاتشان را افزایش و  افرادی که بطور ژنتیکی لاغر هستند.   خوشبختانه، افزایش دادن وزن عملی نسبتا ذاتی بوده و نیاز به اقدامات شدید و گرانقیمت ندارد؛ رعایت کردن یکسری اصول و محاسبات پایه و تغییر دادن سبک زندگی می تواند باعث نتایج تاثیر گذاری گردد. متخصصان تغذیه معتقدند که کمی کمبود وزن داشتن لزوما یک مشکل نمی باشد. دکتر سیلویا اسکات متخصص تغذیه بیان می کند: اگر شما با این کمبود وزن مشکلی ندارید و می توانید بطور مناسب عمل کرده و ورزش کنید، داشتن وزنی پایین تر از وزن ایده آل بدنتان مشکل جدی به شمار نمی رود و مطالعات نشان داده اند که این امر نتایج سلامت خوبی را به دنبال دارد. با اینحال، اگر شما می خواهید یا نیاز است که وزن اضافه کنید، بهتر است این کار را از روش درست و سالم انجام دهید تا از چاقی های موضعی مخصوصا در ناحیه شکم جلوگیری کنید. شمارش کالری، اما مصرف مواد مغذی برای افزایش وزن بر روی مواد غذایی سالم تمرکز کنید، زیرا اگرچه میزان کالری دریافتی برای شما مهم می باشد ولی تغذیه خوب و سالم هنوز هم یک اصل ضروریست. برای افزایش وزن نیاز به مصرف مواد غذایی پرانرژی داریم، اما این مواد غذایی بایستی سرشار از مواد مغذی بوده و و دارای ارزش تغذیه ای بالا باشند. در اینجا هدف انتخاب غذاهای سرشار از ویتامین، مواد معدنی، مواد مغذی و پرانرژی می باشد که همه اینها در صورتی که تغذیه  فرد متناسب  باشد،  برای بدن تامین می گردند.   افزایش جرم عضلانی دکتر رزنبلوم می گوید: ورزشکارانی که می خواهند وزن اضافه کنند بایستی مقادیر کافی انرژی و پروتئین از طریق غذا همراه با تمرینات بدنسازی مناسب وارد برنامه روزانه شان کنند تا افزایش وزنشان از طریق صحیح صورت گیرد. چگونه وزنمان را افزایش دهیم؟ قسمت اول: خوردن برای افزایش وزن 1.تعیین کنید که چه مقدار بیشتر باید بخورید تا یک کیلوگرم اضافه کنید. برای بالا بردن وزن به اندازه یک کیلوگرم، شما به 3500 کالری بیشتر از میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت( RMR) نیاز خواهید داشت. برای این کار شما باید: محاسبه RMR یا میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت. میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت، میزانی از انرژی است که بدن ما در هر روز نیاز دارد تا وزنمان را در حالت ثابت نگه دارد. در اینجا چگونگی محاسبه آن را از طریق فرمول میفلین- اس تی جئور ذکر خواهیم کرد. برای محاسبه RMR    اطلاعاتی نظیر وزن به کیلوگرم، قد به سانتی متر و سن نیاز می باشد. اطلاعات خود را در این فرمول وارد کنید:  محاسبه RMR در زنان:     محاسبه RMR  در مردان:      مسلما همه ما چند هزار کالری بیشتر از میزان RMR  در طول یک روز نرمال انرژی می سوزانیم، این فرمول ها تنها برای محاسبه حداقل نیاز بدن به انرژی و آغاز یک رژیم غذایی درست برای افزایش وزن می باشد. 2.محاسبه میزان فعالیت از آنجایی که خوشبختانه همه ما در تمام طول روز در بستر نیستیم، بایستی میزان انرژی را که در حین فعالیت های روزانه مان می سوزانیم را محاسبه کنیم. در مورد قبل ما میزان RMR   را محاسبه کردیم، در اینجا با استفاده از فرمول هریس بندیکت، RMR  را، معادل میزان سوخت و ساز پایه بدن(BMR)  در نظر گرفته و میزان انرژی کل مورد نیاز روزانه بدن را متناسب با میزان فعالیت بدنی هر فرد اندازه گیری می کنیم. برای محاسبه میزان انرژی مورد نیاز روزانه بایستی BMR  در فاکتور فعالیت روزانه مناسب ضرب شود: فرمول هریس بندیکت: محاسبه BMR  در زنان:     محاسبه BMR  در مردان:     اگر تحرک ندارید یا خیلی کم ورزش می کنید: BMR  را در 1.2 ضرب کنید. اگر فعالیت بدنی سبک دارید( ورزش یا تمرینات سبک 1 تا 3 روز در هفته): BMR  را در 1.375 ضرب کنید. اگر تقریبا فعال هستید( ورزش و تمرینات متوسط 3 تا 5 روز در هفته): BMR  را در 1.55 ضرب کنید. اگر خیلی فعال هستید( ورزشها و تمرینات سخت 6تا 7 روز در هفته): BMR  را در 1.725 ضرب کنید. اگر فوق العاده فعال هستید(ورزشها و تمرینات خیلی سخت و کار فیزیکی): BMR  را در 1.9 ضرب کنید. به عنوان مثال یک مرد 48 ساله که 180 سانتی متر قد و 80 کیلوگرم وزن دارد اگر این مقادیر را در فرمول بالا قرار دهد میزان سوخت وساز پایه یا BMR  بدنش 1751 کالری در روز می باشد و میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت یا RMR  بدنش 1694 کالری در روز خواهد بود. اگر این مرد تقریبا فعال بوده و بطور متوسط 3 تا 5 روز در هفته ورزش کند، او باید 1751 کالری(BMR)  را در 1.55 ضرب کند که معادل 2714 کالری می شود. این میزان انرژی است که فرد در  طول روز نیاز دارد تا وزنش ثابت باقی بماند. حالا شما می دانید بدنتان در طول روز چه مقدار کالری  می سوزاند و می توانید میزان انرژی یا کالری اضافه مورد نیاز برای ا فزایش وزن را محاسبه کنید. هدف شما بایستی افزایش وزن به میزان 450 تا 900 گرم در هفته باشد. بیشتر از این میزان می تواند منجر به انتخاب رژیم غذایی نامناسب  و ناسالم توسط شما گردد که در اینصورت خیلی سریع وزن اضافه می کنید و خیلی سریع هم وزنتان پایین می آید. در ابتدا، سعی کنید در هر روز 500 کالری به رژیم غذایی تان اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر شما به 2300 کالری در روز نیاز دارید تا وزنتان ثابت بماند، سعی کنید این مقدار را به 2800 کالری در روز  افزایش دهید. این مقدار در طول یک هفته بایستی  حداکثر به 3500 کالری افزایش پیدا کند تا منجر به افزایش وزن به اندازه 450 گرم شود. 3. سعی کنید 3 وعده غذایی و 2 میان وعده داشته باشید. خوردن غذا طبق یک برنامه منظم می تواند به شما کمک کند که مطمئن باشید که هر روز مقدار کافی انرژی دریافت می کنید. حتما صبحانه کامل و مفصل، ناهار و شام را بخورید و بین آنها حتما 2 میان وعده ضروریست. برنامه رژیم افزایش وزن را با غذاهای مغذی شروع کرده و سپس می توانید غذاهایتان را با ترکیبات افزودنی نظیر ماست، میوه، آجیل ها و چربیهای سالم غنی سازید. بدون توجه به دلیل شما برای افزایش وزن، مصرف اسنک ها و تنقلات  و میان وعده های کوچک در طول روز روشی برای دریافت بیشتر انرژی می باشد. دکتر رزنبلوم متخصص تغذیه و  استاد دانشگاه جورجیا می گوید: سعی کنید وعده های غذایی تان را به 6 وعده در روز تغییر دهید  طوری که  حداقل 3 وعده آن ( وعده های اصلی) حاوی پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربیها باشد. یک وعده غذایی ساده به عنوان مثال شامل مقداری کباب ترکی به همراه نان سبوس دار با کمی مایونز و سیب زمینی به همراه یک اسموتی میوه ای می باشد. دفعات خوردن غذا را زیاد کرده و غذاهایتان را عاقلانه انتخاب کنید و سپس می توانید انتظار داشته باشید که بطور متوسط هفته ای 220 تا 450 گرم وزن اضافه کنید. 4.بر روی مواد غذایی سنگین و مقوی تمرکز کنید. شما نباید منحصرا روی مواد غذایی پرچرب برای افزایش وزن تمرکز کنید. در واقع، شما بطور متناسب و سالمی وزن اضافه خواهید کرد اگر رژیم غذایی تان را طوری تنظیم کنید که حاوی مواد غذایی مقوی تر و چاشنی های اضافه باشد. این موارد را حتما در نظر بگیرید: نوشیدنی ها:  سعی کنید شیک ها و اسموتی های حاوی پروتئین، آبمیوه های طبیعی یا شیر کامل را مصرف کنید و از نوشابه های گازدار یا رژیمی پرهیز کنید. نان ها:   نان های مقوی و غنی نظیر نان گندم سبوس دار، سبوس جو دوسر، نان جو سیاه و نان چاودار، بسیار مغذی تر از نان با آرد سفید هستند. این نان ها را به تکه های ضخیم برش داده و با دست و دلبازی کره بادام زمینی، مربا، عسل، حمص یا پنیر خامه ای را روی آنها مالیده و میل کنید. سبزیجات:   به دنبال سبزیجات نشاسته ای نظیر سیب زمینی، نخودها، ذرت، هویج، کدو حلوایی و چغندر باشید. سبزیجاتی که آب زیاد دارند( بروکلی، گل کلم، کدو سبز، لوبیا سبز، خیار) را زیاد مصرف نکنید. میوه ها:  میوه های غنی نظیر موز، گلابی، سیب، آناناس و میوه های خشک و میوه های آبدار مثل پرتقال، هلو، آلو، توت ها و هندوانه را بیشتر مصرف کنید. سوپ ها:  به جای سوپ های ساده ، سوپ های تهیه شده از خامه و شیر را مصرف کنید. اگر به ادم یا فشار خون بالا مبتلا هستید از سوپ های آماده موجود در سوپر مارکت ها خودداری کنید زیرا این سوپ ها سرشار از مواد نگهدارنده و سدیم هستند. روغنها:   زمانی که در حال آشپزی هستید، می توانید  کمی بیشتر از قبل از روغن استفاده کنید. سالم ترین روغنها، روغنهای گیاهی  خالص نظیر روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن کانولا و البته کره طبیعی و محلی. روغنهای کمتر سالم  که هنوز هم به عنوان منبع قابل پذیرش روغن مورد استفاده قرار می گیرند آنهایی هستند که حاوی مقادیر بالایی اسیدهای چرب امگا 6  هستند، نظیر روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی. روغنهای ناسالم روغنهایی هستند که دارای چربیهای ترانس می باشند مثل روغن جامد قنادی و روغن دانه سویا. پخشینه ها( هر ماده غذایی که مانند کره روی نان مالیده می شود): پخش کردن و مالیدن این مواد غذایی پرانرژی روی نان تست، بیسکوییت های سبوس دار، نان پیتا و هر نوع منبع کربوهیدارتی از بهترین روشهای افزایش جذب انرژی به شمار می روند. تعدادی از بهترین پخشینه های پرکالری شامل گواکاموله(نوعی سس با آووکادو)، روغن زیتون، پنیر خامه ای، حمص، کره، کرده بادام زمینی، تکه های پنیر و مایونز می باشند. برای دریافت انرژی بیشتر، موارد بالا را می توانید با گوشت مرغ یا ماهی ورقه شده مخلوط کرده و میل کنید. مکمل ها:  برخی از مکمل های تغذیه ای بطور ویژه ای برای افزایش وزن طراحی شده اند. برند ها و محصولاتی در بازار وجود دارند که برای  افرادی که از بیماری هایی که منجر به کاهش وزن می شوند نظیر بیماری کرون( بیماری التهابی روده) و پرکاری غده تیروئید رنج می برند، تجویز  می شود. 5.پرهیز از چربیهای ترانس چربیهای ترانس می توانند چربی شکم را افزایش دهند و به همان اندازه میزان انسولین را نیز بطور ناسالمی بالا ببرند. بنابراین رژیم غذایی تان را عاری از مارگارین، روغن جامد شیرینی پزی، تنقلات بسته بندی شده  و گوشت های فرآوری شده نگه دارید. 6.پروتئین زیادی مصرف کنید. فقدان پروتئین می تواند منجر به کاهش حجم عضلانی بدن گردد حتی اگر شما کالری زیادتری نیز مصرف کنید. در اینجا تعدادی از مواد غذایی غنی از پروتئین را ذکر می کنیم:  دانه سویای جوشیده شده سویا یا پودر وی پروتئین بادام زمینی یا کره بادام زمینی استیک یا همبرگر مرغ تن ماهی قسمت دوم: ساخت عضلات برای افزایش وزن 1.بدنسازی با وزنه را شروع کنید. ساخت عضلات از طریق ورزشهای بدنسازی با وزنه نه تنها وزن اضافی را به حجم عضلانی بدن تبدیل خواهد کرد، بلکه اشتها را نیز تحریک می کند. قبل از شروع این نکات را در نظر بگیرید: ساخت ماهیچه اضافه سرعت متابولیسم بدن را افزایش خواهد داد، بنابراین باید کالری بیشتری را مصرف کنید تا وزنتان را حفظ کنید یا وزن اضافه کنید. در طول اولین ماه از بدنسازی، اگر شما برنامه تان را بطور منظم اجرا کنید، ممکن است افزایش وزن فاحشی را تجربه کنید. هرچند، این هم انتظار می رود که بعد از این دوره اولیه این میزان کاهش یابد. با اینحال شما این مرحله را با ارزیابی مجدد وزن و جرم عضلانی بدن پشت سر می گذارید، در حالی که رژیم غذایی تان را تغییر داده و غذاهای بیشتری به آن اضافه کرده و از طرف دیگر وزنه های سنگین تری را به کار می برید. زمانی که شما یک برنامه ورزشی جدید را آغاز می کنید، غالبا درد عضلانی شدیدی را تجربه خواهید کرد که شروع درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می شود. این درد کاملا طبیعی و نرمال بوده و نباید برای برطرف شدن این درد، برنامه بدنسازی را کنار گذاشت. این درد 3تا 5 روز طول می کشد تا از بین رود. 2.رژیم غذایی تان را با پروتئین بیشتر تکمیل کنید. در طول برنامه بدنسازی، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. سعی کنید بعد از پایان ورزش، وعده های غذایی کوچک ولی غنی از پروتئین را مصرف کنید. از ایجاد حالتی به نام  گرسنگی خرگوشی پرهیز کنید. این وضعیت می تواند در اثر  افزایش فعالیت فیزیکی همراه شده  با رژیم غذایی که تقریبا و منحصرا  غنی از پروتئین بدون چربی می باشد ایجاد شود. رژیم غذایی تان حتما باید حاوی مقادیر کافی چربی نیز باشد. 3.قسمت سوم: راههای مشکل گشا 1.امیدوار نباشید که با خوردن بیشتر می توانید باعث چاق شدن نقاط خاصی از بدن شوید! چگونگی و الگوی انتشار چربی در بدن عمدتا توسط ژنتیک تعیین می گردد و نمی تواند تنها بوسیله رژیم غذایی تغییر داده شود. اگر شما معمولا در ناحیه شکمی دچار تجمع چربی می شوید ولی دلتان می خواهد که در ناحیه باسن تجمع چربی بیشتری داشته باشید، بهترین راه این است که با انجام تمرینات ورزشی مخصوص عضلات این ناحیه( عضلات گلوتئال) را حجیم تر سازید. 2.به پزشک مراجعه کنید. اگر علیرغم رعایت موارد گفته شده، نتوانستید وزن خود را افزایش دهید، به یک متخصص تغذیه یا پزشک خانوادگی خود مراجعه کنید. ممکن است مشکل زمینه ای وجود داشته باشد که مانع از جذب چربی یا ساخت ماهیچه در بدن شما می شود. 3.وزنتان را هر روز در یک ساعت مشخص و یکسان اندازه گیری کنید. به دلیل اینکه وزن ما می تواند در طول ساعات مختلف  روز نوسان داشته باشد، سعی کنید یک زمان مشخص را برای اندازه گیری وزنتان تعیین کنید. بسیاری از افراد ترجیح می دهند که وزنشان را در ابتدای روز قبل از خوردن صبحانه اندازه گیری نمایند. 4.از پرخوری زیاد بپرهیزید. نشان داده شده است که چرخه پرخوری و ناشتایی دارای اثرات منفی بر روی میزان گلوکز و انسولین بوده و بطور بالقوه باعث آسیب به فرایندهای سوخت و سازی بدن در طولانی مدت می شود. به جای پرخوری در یک وعده غذایی به دلیل دریافت مقادیر بالای کالری، سعی کنید که مواد غذایی را در وعده های مختلف توزیع کرده و در تمام طول روز مقدار کافی مواد مغذی  دریافت کنید.  
19 مهر, 1393 - 12:48 8 Fatima
غذاهای سالم و پرکالری که هم وزن را بالا می برند و هم سلامت بدن را تامین می کنند.
امروزه به دلیل تغییر سبک زندگی و کم تحرکی بیشتر شاهد اضافه وزن در افراد هستیم، بنابراین افرادی که به دنبال رژیم های غذایی کاهش وزن هستند را بیشتر مشاهده می کنیم، اما با اینحال کم نیستند افرادی که می خواهند وزن اضافه کنند. تعدادی از افراد بطور طبیعی کاملا لاغر و دارای جثه کوچک بوده و می خواهند کمی گوشت به بدنشان اضافه کنند. بدن اکثر افرادی که لاغر هستند دارای سوخت و ساز سریع و زیاد  بوده  و اضافه کردن وزن در این افراد بسیار دشوار می باشد. برای این افراد، حتی چند کیلوگرم افزایش وزن هم تفاوت زیادی را ایجاد می کند. پزشکان معتقدند که پایین بودن وزن  غیر طبیعی می تواند به مشکلات و بیماری های جدی نظیر آسیب اندام ها، حذف سیکل قاعدگی در زنان و کاهش توده استخوانی منجر گردد. افرادی که دچار اختلالات تغذیه ای نظیر مشکلاتی در خوردن هستند می توانند در مورد روشهای درست و سالم اضافه کردن وزن آموزش ببینند. کاملا درست است که نوشیدن نوشابه های گازدار و آبمیوه های شیرین  و خوردن سیب زمینی سرخ کرده در تمام طول روز باعث افزایش وزن خواهد شد، اما با این روش بدن شما در آینده حتما از تبعات و مضرات یک رژیم غذایی ضعیف و بدون مواد مغذی رنج خواهد برد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که بهترین راه برای افزایش وزن سالم،  خوردن مواد غذایی طبیعی و استفاده از همه گروههای مواد غذایی و توجه به میزان جذب انرژی می باشد. در اینجا 11 ماده غذایی سالم را نام می بریم که در صورتی که صحیح و مناسب استفاده گردند می توانند به افزایش وزن سالم کمک شایانی کنند. 1.گوشت قرمز بدون چربی اگر شما می خواهید وزن اضافه کنید، حتما گوشت قرمز بدون چربی استفاده کنید. استیک ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و آهن هستند. اما متخصصان تغذیه در مورد گوشت های قرمز حاوی چربی هشدار می دهند، اگر شما به قسمت های پرچرب گوشت قرمز علاقه مند هستید باید بدانید که این تکه ها حاوی کالری بیشتری بوده ولی در عین حال لذیذ تر و خوشمزه تر هستند!  سعی کنید بیشتر گوشت دنده، گوشت کمر و فیله را مصرف کنید. گوشت قرمز دارای کلسترول بالایی بوده و به همین دلیل اکثر متخصصان تغذیه مصرف بیش از 2 بار در هفته گوشت قرمز را  برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، توصیه نمی کنند. مصرف گوشت قرمز همراه با یک رژیم غذایی ناسالم و حاوی چربیهای اشباع بالا می تواند منجر به بیماری ها و اثرات نامطلوب در بدن گردد. 2.کره بادام زمینی واقعی کره بادام زمینی طبیعی حاوی مقادیر زیادی پروتئین و چربی است که آن را گزینه فوق العاده ای برای افرادی می سازد که می خواهند وزنشان را بالا ببرند. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی حدود 100 کالری انرژی بوده و دارای 4 گرم پروتئین می باشد. کره بادام زمینی طبیعی  همچنین دارای مقادیر زیادی فولات یا اسید فولیک، منیزیم، ویتامین E و ویتامین B3 می باشد. شما می توانید کره بادام زمینی را همراه با جو دوسر مخلوط کنید یا آن را روی یک تکه نان سبوس دار مالیده و یا به همراه سیب میل کنید. توجه داشته باشید در هنگام خرید کره بادام زمینی، سعی کنید انواعی که کاملا طبیعی بوده و  فاقد شکر و مواد افزودنی  دیگر باشند را انتخاب کنید. 3.شیر کامل طبیعی متخصصان تغذیه بیان می کنند که یک راه موثر برای افزایش وزن، جایگزینی شیر پرچرب یا کامل طبیعی به جای شیر کم چرب است. یک لیوان شیر کامل پرچرب تنها 60 کالری بیشتر انرژی دارد. زمانی که شیر را همراه با چربی های طبیعی موجود در آن استفاده می کنید، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن حفظ می شوند. شیر کامل دارای مقادیر زیادی ویتامین D و A  می باشد. شیر کامل را می توانید به همراه جودوسر، غلات سبوس دار یا فقط به عنوان یک لیوان شیر میل کنید. اگر به شیر قهوه هم علاقمند هستید می توانید شیر کامل را به همراه قهوه نیز بنوشید. 4.میوه های استوایی خوردن یک سیب در روز شما را از پزشک دور می کند، اما میوه های استوایی می تواند به افزایش وزن شما کمک کنند. میوه هایی نظیر انبه، پاپایا، موز و آناناس انتخابهای فوق العاده ای هستند که متخصصان تغذیه هم آنها را توصیه می کنند. این میوه ها سرشار از قندهای طبیعی هستند و می توانند به شما انرژی عالی ببخشند. افزودن این میوه ها به عنوان میان وعده به رژیم غذایی روشی مناسب و سالم برای افزایش وزن می باشد. اگر برای شما سخت است که در طول روز به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف کنید، می توانید با مخلوطی از میوه ها اسموتی های خوشمزه و مقوی تهیه کنید. 5.آووکادو این میوه سبز رنگ خوشمزه روشی عالی برای اضافه کردن چربیهای سالم و مناسب برای قلب، به رژیم غذایی است. نصف یک آووکادو حاوی 140 کالری انرژی می باشد، اما همچنین حاوی مقادیر بالایی پتاسیم، فولیک اسید و ویتامین E  نیز می باشد. آووکادو همچنین دارای ویتامین های گروه B  نیز می باشد. می توانید با افزودن آووکادو در سالادها، مصرف آن به همراه گوشت یا حتی مالیدن آن روی نان تست سبوس دار از فواید بیشمار این میوه فوق العاده بهره مند شوید. نصف یک آووکادو را له کرده و آن را روی یک تکه نان بمالید و با استفاده از نمک و فلفل مزه دار کرده و میل کنید. 6.مغزها، غلات و دانه های  طبیعی مغزها، غلات و دانه های طبیعی  بدون شکر و مواد افزودنی که با نام گرانول های طبیعی یا غلات صبحانه هم شناخته شده هستند گزینه ای عالی و خوشمزه برای افزایش وزن به شمار می روند. این اسنک ها یا تنقلات خوشمزه معمولا از جودوسر پرک شده، شکر و چربیهای سالم( نظیر آجیل ها و روغن نارگیل) تهیه می شوند. می توانید به این غلات و مغزها، میوه های خشک شده و انواع دیگر آجیل های خام را نیز بیافزایید. این غلات و مغزها و دانه ها را می توانید با ماست چکیده، میوه ها و عسل نیز مخلوط کرده و از طعم خوش آنها  در هنگام صبح لذت ببرید. این صبحانه حاوی پروتئین( از طریق ماست چکیده)، غنی از فیبر( از طریق جودوسر) و قند طبیعی( از طریق میوه ها) می باشد. 7.نان سبوس دار متخصصان تغذیه مصرف نان های سبوس دار کامل و سالم را برای شروع افزایش وزن روشی عالی و مناسب می دانند. اگر شما می خواهید که مصرف نان را در رژیم غذایی تان افزایش دهید، حتما از نان های سبوس دار استفاده کنید. اگرچه نان با آرد سفید باعث افزایش وزن سریع می شود، ولی این نوع نان ها برای سلامت ما اصلا خوب نیستند. با حذف سبوس از گندم، ما تمامی مواد مغذی موجود در آن را دور می ریزیم. پس باید به جای استفاده از آرد سفید و بدون سبوس از انواع غلات کامل و سبوس دار استفاده کنیم. نان های  سبوس دار حاوی فیبرها و مواد معدنی هستند که نان بدون سبوس فاقد این مواد مغذی می باشد. این مواد مغذی کمک می کنند که ما برای مدت طولانی تری سیر بمانیم و به ما انرژی کافی را می دهند. 8.روغنهای گیاهی هیچ چیز نمی تواند جای طعم خوشمزه روغن های گیاهی را در سالاد، برخی غذاها و سس های سالاد بگیرد. روغن زیتون خالص، روغن آفتابگردان، روغن نارگیل و روغن بادام زمینی روغنهایی خوش طعم و سرشار از کالری های سالم برای قلب هستند به شرط اینکه به اندازه مصرف شوند. 9.آجیل ها آجیل ها تنقلاتی عالی برای افزایش وزن هستند. بر طبق نظر متخصصان تغذیه، مغزها سرشار از چربیها و مواد معدنی هستند، اما همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر نیز می باشند. خوردن تنها یک مشت آجیل می تواند شما را برای ساعتها سیر و پر نگه دارد. البته همه انواع آجیل ها به یک اندازه فیبر ندارند.  بادام بهترین گزینه می باشد، در حالی که ماکادمیا یا فندق استرالیایی سرشار از چربی است.  ترکیب کردن انواع مختلفی از مغزها روشی  درست می باشد زیرا شما می توانید از فواید تغذیه ای همه آنها بهره مند شوید. می توانید مغزها را به سالاد خود اضافه کرده و یا در صبحانه با غلات و جو دوسر و با پنیر میل کنید. 10.پنیر پنیر یکی از مواد غذایی مورد علاقه اکثر افراد می باشد. و شما می توانید پنیر را به اکثر غذاها اضافه کنید. پنیر دارای تمامی خواص محصولات لبنی می باشد، اما اکثر پنیرها دارای چربی زیادی بوده و این امر پنیر را به  محصولی مناسب برای افزایش مبدل می سازد. پنیرها انواع متنوع و خوشمزه زیادی دارند ، بنابراین استفاده پنیر در تهیه انواع غذاها  دارای طرفداران خاص خود می باشد. می توانید پنیر سوییسی را با مرغ کبابی میل کنید و پنیر پارمیزان را روی اکثر غذاهای خود پاشیده و از طعم خوب آن لذت ببرید. پنیر به تنهایی نیز یک خوراکی فوق العاده به شمار می رود، چون حاوی مقادیر بالای پروتئین می باشد. 11.سیب زمینی یکی از اولین چیزهایی که افراد در رژیم غذایی کاهش وزن آن را حذف می کنند، کربوهیدراتها می باشند. بنابراین، اگر می خواهید وزن اضافه کنید باید کربوهیدراتها را در رژیم غذایی خود بگنجانید! نکته کلیدی در استفاده از کربوهیدراتها توجه به ارزش تغذیه ای آنهاست. سیب زمینی انتخاب بسیار خوبی است چون سرشار از پروتئین، سرشار از فیبر و حاوی مقادیر زیادی ویتامین C می باشد. برای تغذیه بهینه، سعی کنید سیب زمینی را با پوست میل کنید، زیرا پوست کندن سیب زمینی میزان پروتئین آن را به نصف کاهش می دهد.  
17 مهر, 1393 - 09:19 1 Fatima
افزایش حجم ماهیچه خالص بدن می تواند کالری سوزی را در بدن تقویت کرده و فرم کلی بدن را متناسب سازد
  اگر شما اخیرا وزن کم کرده اید یا صاحب فرزند شده اید، ممکن است ناگهان متوجه شلی و آویزان شدن پوست بدنتان شوید که خیلی برایتان خوشایند نباشد. شاید ممکن نباشد که بتوانیم بوسیله ورزش پوست را سفت و محکم سازیم، اما می توان بطور متابولیکی عضلاتی خالص و فعال را در زیر پوست ایجاد کرد که این عضلات می توانند پوست را محکم تر و سفت تر نشان دهند. به علاوه، افزایش حجم ماهیچه خالص بدن می تواند کالری سوزی را در بدن تقویت کرده و فرم کلی بدن را متناسب سازد. این تمرینات به ایجاد حجم عضلانتی خالص در بدن کمک خواهند کرد. برای گرفتن نتیجه بهتر، می توانید  از یک جفت دمبل( وزن دمبل ها بستگی به آمادگی جسمانی شما دارد) برای ساخت بهتر عضلات استفاده کنید. این تمرینات را 4 روز در هفته و بطور غیر متوالی انجام دهید. 1.حرکت سفت کننده کل بدن: اسکات با دمبل چرخشی در حالی که پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کرده اید بایستید و دمبل ها را در دستانتان بگیرید. با خم کردن زانوها و بدون اینکه کمرتان خم شود روی زانوهایتان بنشینید و باسنتان را عقب نگه دارید تا جایی که  رانها موازی با زمین شوند(توجه داشته باشید که زانوهایتان جلوتر از شست پایتان نباشد)، و  دستها به سمت پایین و در کنار پاها قرار گیرند. در مرحله بعد پاهایتان را کشیده و در حالی که دستهایتان از آرنج خم می باشد، بلند شوید، دمبل ها را چرخانده و در مقابل شانه ها نگه دارید طوریکه کف دستها روبروی هم باشند. بعد از این مرحله فورا دستها را بالای سرتان برده و بکشید. کل حرکت را در یک دقیقه انجام دهید و 15 بار تکرار کنید. 2.حرکت سفت کننده پایین تنه: قدم به عقب با دمبل رو به پایین در حالی که پاهایتان را جفت کرده اید بایستید، دستها را درکنار بدن قرار داده و دمبلها را در دست بگیرید. یک قدم طولانی به عقب با پای چپ برداشته و پنجه این پا را روی زمین بگذارید، هردو زانو را به اندازه 90 درجه خم کنید. سعی کنید طوری بنشینید که ران پای راستتان با زمین موازی باشد. بالا تنه تان را مستقیم و کشیده نگه دارید طوری که پشتتان کاملا صاف باشد. پای چپتان را به جلو آورده و به حالت اول بایستید. این کار را با پای راستتان نیز انجام داده و 20 بار تکرار کنید. 3.حرکت سفت کننده بالاتنه: شنا رفتن با شروع این حرکت می توانید عضلات ناحیه شکم را درگیر کرده و آنها را سفت و مشخص سازید. دستهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کرده و روی زمین بگذارید و روی دستها بایستید، پنجه پا را روی زمین قرار داده و   پاهایتان باید به هم چسبیده باشد. در مرحله بعد آرنج ها را خم کرده و بدنتان را به سمت زمین پایین ببرید. به هیچ وجه اجازه ندهید که پشت و کمرتان خم شود و سعی کنید در حالی که بدنتان را بالا و پایین می برید، خط میانی قفسه سینه بین دو انگشت شست باشد. این حرکت را 15 بار تکرار کنید. 4.حرکت سفت کننده کل بدن: راندن ماشین چمن زن ایستاده و پای چپ را جلوتر  قرار داده و پای راست را با فاصله نسبتا طولانی در عقب قرار داده طوری که دو پا کاملا از هم جدا باشند، دمبلها را در دست گرفته و دستها در کنار بدن قرار می گیرند. با خم کردن زانوهایتان روی دو پا نشسته و زاویه هر دو زانو باید 90 درجه باشد، پشت نباید خم یا بیرون زده باشد بلکه ستون فقرات باید صاف و مستقیم باشد. با پشت صاف روی رانتان خم شوید طوری که قفسه سینه به ران نزدیک شده ولی پشتتان همچنان صاف باشد و دستهایتان در دو طرف ساق پای چپ قرار گیرد. این موقعیت نشسته روی زانوها را حفظ کنید  و دست راست را از آرنج خم کرده و به سمت عقب بدن بکشید، در حین عقب کشیدن دست راست، بالاتنه را بطور ملایم به سمت راست بچرخانید. در آخر آرنج دست راست را پایین آورده و این حرکت را 15 بار انجام دهید. در ست بعد پای راست را جلو قرار داده و این روند را تکرار کنید. 5.حرکت سفت کننده پایین تنه: سومو اسکات بایستید و پاها را بیشتر از عرض سرشانه باز کنید. دمبلها را در دست گرفته و انگشتان پا و زانوها را حدود 45 درجه به بیرون بچرخانید و روی زانوهایتان بنشینید.  در این حالت لگن  را به سمت پشت فشار داده  و بالاتنه را به سمت جلو پایین بکشید طوری که دستهایتان به کف زمین برسد. به آرامی برگشته و بایستید و این تمرین را 20 بار تکرار کنید. 6. حرکت سفت کننده ناحیه شکمی: قدم زدن با وزنه ایستاده و پاها را جفت کنید. شکم را به داخل فشرده و منقبض کنید و دمبلها را در دست گرفته و دستها را بالای سرتان بکشید طوری که کف دستها روبروی هم باشند. به آرامی و به اندازه 25 قدم به جلو گام بردارید طوریکه دستهایتان خم نشوند یا پایین نیفتند. 7.حرکت سفت کننده پشت بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی خم کرده و دمبل هار را در دست گرفته و مقابل رانها بگیرید طوری که کف دستها روبروی بدن باشند.  در حالی که ستون فقرات و پشت بطور طبیعی صاف و کشیده است، از لگن به سمت جلو خم شوید تا جایی که دمبل ها به نزدیکی زمین برسند(از خم شدن زیاد اجتناب کنید، پشت باید صاف باشد و دستها باید تا ساق پا پایین باشد). به آرامی برگردید و دوباره شروع کنید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید. 8.حرکت سفت کننده بالاتنه: پرس سینه به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کرده و کف پاها را زمین بگذارید. و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دمبل ها را در دست گرفته و دستها را در دو طرف بدن قرار دهید و از آرنج خم کنید ، زاویه ایجاد شده باید 90 درجه باشد، همانند آنچه در شکل مشاهده می کنید. سپس دستها را به سمت بالا کشیده و صاف کنید طوری که دمبل ها در بالا و مرکز قفسه سینه باشند. به آرامی دستها را پایین آورده و حرکت را 20 بار تکرار کنید. 9.حرکت سفت کننده پایین تنه: قدم به کنار با دمبل در حالی که پاهایتان به هم چسبیده است بایستید و دستها را در کنار بدن قرار دهید، دمبلها را در دست گرفته و با پای چپتان یک قدم بلند به سمت چپ بردارید، زانوی پای راست را خم کرده ، لگن را به عقب فشار داده و روی پای راست پایین بیایید( با پشت صاف) طوری که دستها در دو طرف پای راست و رو به پایین قرار بگیرد. به آرامی به حالت ایستاده برگردید و این حرکت را برای پای راست نیز تکرار کنید. 20 بار این تمرین را انجام دهید. 10.حرکت سفت کننده بالاتنه: زانو زدن همراه با دمبل چرخشی زانو بزنید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید، دستها در کنار بدن و دمبلها را در دست بگیرید. آرنجها را خم کرده و دمبلها را به سمت بازوها ببرید( انقباض عضله دو سر بازو)، در این حالت کف دستها باید چرخیده و وزنه ها را به سمت بالا و بازو بکشد. از تماس دمبلها با بدن خودداری کنید. به آرامی به وضعیت اول برگشته و این حرکت را 15 بار تکرار کنید. 11.حرکت سفت کننده بالاتنه: دمبل زدن به حالت چهار دست و پا به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گرفته و دمبلها را در دست گرفته و با استفاده از آنها روی زمین قرار بگیرید. آرنج دست چپتان را خم کرده و دستتان را در کنار بدن به بالا بکشید ،طوری که کف دست به سمت داخل بدن باشد. سپس آرنج دست چپ را که به حالت خم به بالا کشیده اید را صاف کرده و به عقب بکشید طوری که دمبل به پشت و عقب لگن برسد، کف دستتان را به سمت بالا بچرخانید تا دستتان بیشتر کشیده شود. به آرامی آرنج دستتان را خم کرده و در کنار بدن نگه دارید تا این حرکت تکمیل شود. 15 بار انجام دهید و این تمرین را برای دست راست نیز تکرار کنید. 12.حرکت سفت کننده کل بدن: حرکت هشت و خط کش کف دستها را روی زمین گذاشته و پاها را عقب برده و روی پنجه پا بایستید، بدن باید کشیده و مانند خط کش باشد، عضلات شکم را سفت و منقبض نگه دارید. دستها و پاها باید به اندازه عرض شانه ها باز باشند. سپس به آرامی با پاهایتان به سمت جلو یا به سمت دستها قدم بردارید، قدم ها را آرام و کوتاه بردارید تا وقتی که لگن در موقعیتی قرار گیرد که بدن فرم عدد هشت را بگیرد. در آخر به آرامی به سمت عقب قدم برداشته تا به فرم خط کش برگردید و این حرکت را تکمیل کنید. 15 بار این تمرین را تکرار کنید.   Google
25 شهريور, 1393 - 17:57 10 Fatima
روشهای زیادی وجود دارد که شما می توانید با استفاده از آنها پوست و عضلات شل شده تان را سفت سازید.
کاهش وزن می تواند تجربه فوق العاده ای باشد و احساس شگفت انگیزی را در ما ایجاد کند، اما اگر کاهش وزن طی یک فرایند بسیار سخت و یا سریع اتفاق افتاده باشد می تواند باعث شل شدن عضلات و پوست صورت گردد که در اینصورت شادی ما مبدل به یاس خواهد شد. این امر قطعا  می تواند بسیار ناراحت کننده باشد. اما ناراحت نباشید! روشهای زیادی وجود دارد که شما می توانید با استفاده از آنها پوست و عضلات شل شده تان را سفت سازید و در عین حال این روشها بسیار آسان نیز هستند. شما نهایتا می توانید با به کار بردن برخی از این روشها یا تمامی آنها از شر شلی پوستتان خلاص شوید. در اینجا 20 روش برتر برای سفت شدن پوست را خدمتتان ارائه کرده ایم: 1.ساخت عضلات زمانی که شما میزان چشمگیری وزن از دست می دهید، چه از طریق رژیم گرفتن، جراحی یا ورزش، اگر عضلاتتان به اندازه کافی قوی و انعطاف پذیر نباشند، در حین کاهش وزن، شما همراه با چربی ها توده ماهیچه تان را نیز از دست خواهید داد. از دست دادن عضلات اصلا به نفع بدن نخواهد بود. قاعدتا شما فقط می خواهید که وزنتان از طریق آب شدن چربی ها پایین بیاید نه از طریق از دست دادن توده ماهیچه ای بدن!  شما می توانید با انجام ورزشهایی که در آنها از وزنه ها یا دمبل ها استفاده می شود یا کار با دستگاههای بدنسازی که دارای وزنه هستند، عضلات و پوستتان را سفت و پر سازید. 2.مصرف مواد مغذی که قابلیت ارتجاعی پوست را تقویت می کنند. حتما شگفت زده خواهید شد اگر بدانید که برخی از مواد مغذی چه تاثیر فوق العاده ای روی پوست دارند. ویتامین A، E، K و C ، سلنیوم و روی یا زینک، همگی به تولید کلاژن در پوست و بدن کمک می کنند، بنابراین پوست را سفت می کنند. شما می توانید از مکمل های اینها استفاده کرده یا اینکه می توانید مواد غذایی مناسب که حاوی این مواد مغذی هستند نظیر انواع آجیل ها، بذرها، لوبیاها و ماهی را استفاده کنید. 3.بطور کامل خود را آبرسانی کنید. آب بهترین دوست پوست ما می باشد. در کل روز و هر روز  آب بنوشید. روزانه  1تا 2 لیتر آب مصرف کنید و تاثیر آن را روی پوستتان مشاهده کنید. رساندن آب کافی به بدن موجب آبرسانی کل بدن شده و باعث می شود که میزان قابلیت ارتجاعی پوست در سطح بالایی باقی بماند و همچنین به پوست ظاهری تازه و براق می دهد. 4.از اشعه آفتاب به دور باشید مگر اینکه از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. اشعه ماورای بنفشی که از خورشید یا از اتاقک های برنزه کننده پوست به بدن ما تابیده می شوند باعث شل شدن پوست می گردند. در معرض اشعه خورشید بودن میزان کلاژن پوست و قابلیت ارتجاعی آن را کاهش می دهد و  ایجاد چین و چروک ها را شدت می بخشد. بنابراین همیشه از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید، حتی زمانی که آسمان ابری است! 5.از ترکیبات آسیب زننده پوست پرهیز کنید علاوه بر اشعه ماورای بنفش، ترکیبات سمی زیاد دیگری نیز وجود دارند که باید از آنها به دور باشیم. سعی کنید ترکیبات موجود در همه صابونها، شامپوها و شوینده های بدن را قبل از خرید چک کنید. اکثر این کالاها دارای ترکیبی به نام سولفات هستند. سولفاتها میزان رطوبت پوست را کاهش داده و تولید کلاژن را کند می کنند. دیگر ترکیبی که باید در مورد آن مراقب باشید کلر است. بعد از اینکه به استخری می روید که آب آن حاوی کلر می باشد، سعی کنید بلافاصله بعد از استخر، بدنتان را شستشو دهید تا هیچ کلری روی آن باقی نمانده باشد. کلر فوق العاده برای پوست خطرناک است، مخصوصا اگر شسته نشده و روی پوست باقی بماند. 6.استفاده از کرم های کلاژن دار البته، هر نوع کرم یا لوسیون حاوی کلاژن برای کمک به سفت شدن پوست ساخته شده است. شما می توانید از کرمهایی که حاوی کلاژن هستند و می توانید در داروخانه های معتبر آنها را پیدا کنید، استفاده کنید. سعی کنید انواع معتبر و تایید شده این کرم ها را به کار ببرید. 7.رژیم سخت و سریع نگیرید زمانی که شما خود را وارد یک رژیم غذایی سفت و سخت می کنید، قطعا وزنتان به سرعت  پایین می آید و پس از آن احتمال زیادی وجود دارد که بطور ناگهانی رژیم غذایی خود را متوقف کرده و به عادتهای غذایی قبلی خود بازگردید، با این کار شما در وضعیتی قرار می گیرید که باعث شلی و افتادن پوستتان خواهد شد. زمانی که شما بطور مکرر وزن اضافه و کم می کنید، پوست شما کشیده می شود ولی نمی تواند قبل از شروع رژیم بعدی خود را ساخته و سفت کند. بنابراین از رژیم های سفت و سخت اجتناب کنید. شما بایستی یک رژیم غذایی سالم و یکسان را ادامه دهید، نه تنها برای  کاهش وزن بلکه برای حل مشکل شلی پوستتان. 8.تمرینات ورزشی علاوه بر وزنه برداری و تمرینات با وزنه، باید تعدادی از ورزشهایی که باعث ساخت ماهیچه می شود نظیر اسکات، پروانه، حرکت شنا، بارفیکس، تمرینات کششی و دیگر ورزشهای غیر هوازی را به برنامه خود بیافزایید. 9.به رژیم غذایی خود دقت کنید درست است که شما از قبل تحت رژیم بوده و وزن کم کرده اید، اما این پروسه هنوز تمام نشده است. اگر می خواهید که شاهد ناپدید شدن پوست و عضلات شل شده تان باشید بایستی تغذیه سالم داشته باشید. از مصرف مواد غذایی پرچرب، غذاهای سرخ کرده چرب و مواد غذایی دارای شکر اجتناب کنید. این  تنقلات و مواد غذایی مضر نه تنها باعث ایجاد جوش صورت می گردند و حالت ارتجاعی پوست را کاهش می دهند، بلکه آنها اعتیادآور بوده و رژیم غذایی را دچار مشکلات و پیچیدگی هایی می کند  و باعث می شود شما همیشه میل شدیدی به این نوع غذاها داشته باشید. 10.ماساژ درمانی گرفتن یک ماساژ خوب نه تنها استرس را کاهش می دهد، بلکه می تواند شلی پوست را  نیز کمتر کند. ماساژ پوست واقعا می تواند به جریان خون کمک کرده و آن را بهتر سازد. بهتر شدن جریان خون پوست باعث سفت شدن پوست می گردد. 11.سیگار نکشید سیگار کشیدن از بسیاری جنبه ها برای ما مضر است، اما برای پوست بی نهایت بد و آسیب زننده است. سیگار خاصیت ارتجاعی پوست را  بسیار کاهش داده و باعث ایجاد چین و چروک می شود. ترک سیگار نه تنها به ششها، قلب و جریان خون کمک می کند بلکه به سفت و محکم ماندن پوست کمک می کند. شاید شما از بودن در اطراف افرادی که سیگار می کشند نیز اجتناب کنید. باید بدانید که سمومی که از سیگار این افراد به سمت پوست می آیند نیز می توانند آسیب رسان باشند. 12.استفاده از کره بدن درست است، نه تنها کره، بلکه کره نارگیل، کره شی، آلوئه ورا و پروتئین سویا همگی ترکیباتی فوق العاده ای  برای کمک به سفت کردن پوست هستند. استفاده روزانه آنها به افزایش رطوبت پوست، تولید کلاژن و سلامتی کلی پوست کمک خواهد کرد. بعلاوه، آنها بوی خیلی خوبی هم دارند. 13.استفاده از برس بدن برس زدن بدن یا لایه برداری آن طبق یک روند مداوم به شما کمک خواهد کرد که پوست محکم و سفتی داشته باشید. شما می توانید یک پد یا لیف لایه بردار ملایم یا یک برس مخصوص بدن را تهیه کنید. می توانید این برس یا پد را یک تا 2 بار در روز به کار ببرید. این کار کمک می کند که  سلولهای پیر و مرده پوست بلند شده و سلولهای تازه و جوان جایگزین آنها گردند. فقط توجه داشته باشید که این لایه برداری باید ملایم باشد، چون لایه برداری شدید می تواند اثر عکس داشته باشد. 14.استفاده از روغن های گیاهی انواع مناسب و سالم روغنها، باعث به دام انداختن رطوبت در پوست می گردند. حفظ رطوبت خارجی پوست به اندازه مصرف آب و آبرسانی بدن از داخل دارای اهمیت می باشد.  با استفاده از مقداری روغن بادام، روغن کودک، روغن آووکادو، روغن جوجوبا یا روغن زیتون و مالیدن اینها به پوست می توانید به سفت شدن پوست خود کمک کنید. 15.لایه برداری علاوه بر لایه برداری با برس، پد یا لیف لایه بردار ، شما می توانید با استفاده از اسکرابهای لایه بردار طبیعی نظیر اسکراب نمک دریا  پوست خود را لایه برداری کنید. طرز تهیه اسکرابهای لایه بردار خانگی را می توانید در اینجا مطالعه کنید. این اسکرابها نه تنها پوست را لایه برداری می کنند بلکه آنها سموم پوست را طی این فرایند دفع می کنند. لایه برداری با نمک دریا پوست را پاکسازی کرده و آن را عاری از هر نوع مواد سمی و مضر می سازد. 16.به یاد داشته باشید که سریع وزن کم نکنید. درست است که کاهش وزن سریع خیلی اغواکننده می باشد، ولی واقعیت این است که انجام این کار باعث آسیب زیادی به بدن خواهد شد. در این شرایط بدن با استرس شدیدی مواجه می شود که باید آن را مدیریت کند. کاهش وزن بایستی طی فرایندی آرام، سالم و بادقت انجام گیرد. هر چقدر سریع تر وزن کم کنید، پوستتان بیشتر شل و افتاده خواهد شد. 17.به اندازه کافی بخوابید پوست ما در هنگام خواب خود را بازسازی و جوان می سازد. هرچه ساعات خواب بیشتر باشد(البته نه بیشتر از حد معمول توصیه شده7 تا 8 ساعت)، پوست زمان بیشتری برای آرام شدن، بازسازی و احیای خود دارد. 18.مصرف مواد غذایی پر پروتئین پروتئین ماهیچه های درون بدن را ساخته و به پوست کمک خواهد کرد که بعد از کاهش وزن به حالت ارتجاعی مناسب خود برگردد. می توانید پروتئین مورد نیاز بدن را از طریق گوشت های کم چرب نظیر بوقلمون و مرغ تامین کنید.  سعی کنید  بعد از انجام تمرینات ورزشی از تنقلات یا وعده های سرشار از پروتئین استفاده کنید و مدت کوتاهی بعد از آن تاثیرش بر روی سفتی پوستتان را مشاهده کنید. تعدادی از  مواد غذایی که چربی شکم را می سوزانند: جودوسر بادام روغن زیتون تخم مرغ Whey  پروتئین توتها گوشت های کم چرب غلات سبوس دار کره بادام زمینی سبزیجات سبزرنگ 19.مصرف کافی تمام گروههای غذایی میوه ها و سبزیجات بخش مهمی از سبک زندگی سالم را تشکیل می دهند. و حتی اهمیت شان در  تقویت و استحکام پوست بسیار بیشتر است. مصرف مقادیر توصیه شده روزانه از تمام گروههای غذایی بخصوص میوه ها و سبزیجات  کاملا این فرایند را سرعت می بخشند. مصرف میوه های خام، سبزیجات و حتی ماهی خام مثل سوشی، مواد مغذی و منافع فراوانی را نسبت به انواع پخته آنها، عاید بدن می سازد.  20.جراحی برخی اوقات با انجام تمام توصیه ها نتیجه ای عایدمان نمی شود. در اینصورت، ممکن است این مشکل ناشی از ژنتیک مان باشد که از بازسازی دوباره پوست و انعطاف پذیری آن جلوگیری می کند. یا در برخی موارد زنان بعد از دوران بارداری و زایمان، دچار افتادگی شدید پوست و ماهیچه های بدن می شوند که تنها چاره درمان آن جراحی می باشد. در طی این جراحی ها، پوست کشیده و جمع شده و به جایی گیر داده می شود و می تواند به کاهش پوست شل و اضافی کمک کند. در مقالات بعدی به تمرینات و حرکات ورزشی که باعث سفت شدن پوست و ماهیچه ها می گردند حتما اشاره خواهد شد. Google