تناسب اندام

13 بهمن, 1396 - 22:28 0 roooot
با تغییر سبک زندگی، تغییر رژیم غذایی و انجام برخی ورزشهای مخصوص گردن، گردنی زیبا داشته باشیم.
گردن ناحیه ای از بدن است که زیبایی آن همواره مورد نگرانی زنان و مردان قرار داشته است. در واقع، بسیاری از افراد در سرتاسر جهان برای برداشتن چربی اضافه ناحیه گردن و چانه  به کلینیک های زیبایی و آرایشی مراجعه می کنند. چربی ممکن است به دلایل مختلفی در گردن تجمع یابد، اما یکی از دلایل اصلی اضافه وزن و چاقی می باشد. از دیگر دلایل تجمع چربی اضافه در گردن می توان به بالارفتن سن، تجمع آب در بدن و بیماریهایی نظیر کم کاری تیروئید، سندرم کوشینگ و سندرم تخمدان پلی کیستیک اشاره کرد. کنترل هر چه سریعتر چربی دور گردن بسیار حائز اهمیت می باشد، از اینرو که چربی گردن با مشکلاتی نظیر بیماریهای قلبی، کلسترول بالا و دیابت مرتبط می باشد. همواره می توان چربی اضافه را بوسیله جراحی زیبایی برداشت، ولی رفتن زیر تیغ جراحی پرخطر و پرهزینه می باشد. برای حل این مشکل ، شما می توانید این روشها را امتحان کنید؛ تغییر سبک زندگی، تغییر رژیم غذایی و انجام برخی ورزشهای مخصوص گردن. اگرچه نتیجه خیلی سریع حاصل نمی گردد، ولی داشتن الگوی تغذیه ای سالم و ورزش مداوم می تواند به رهایی از شر چربی اضافه در اطراف گردن کمک کننده باشد. 1.انجام ورزش چرخاندن گردن بهترین روش برای از بین بردن چربی گردن یا هر نوع چربی دیگری در بدن ورزش کردن است. زمانی که از ورزش گردن سخن به میان می آید، چرخش گردن یکی از بهترینهاست. این حرکت به قوی و سفت شدن عضلات گردن شما کمک می کند. بعلاوه، انعطاف پذیری گردن را بهبود می بخشد. با پشت صاف بنشینید و مستقیم به روبرو نگاه کنید. به آرامی سرتان را  تا جایی که می توانید به سمت چپ بچرخانید. سپس، به آرامی به سمت راست بچرخانید. این حرکت را 5 تا 10 بار به سمت راست و چپ تکرار کنید. 2. انجام تمرین مقاومتی گردن به یک طرف(Side Resistance Exercise) دیگر تمرین مفید که چربی تجمع یافته در گردن را هدف قرار می دهد ورزش مقاومتی گردن است. این ورزش نیز عضلات گردن را به خوبی عضلات پشت شانه شما تقویت خواهد کرد. با پشت صاف بنشینید یا بایستید. دست راستتان را روی سمت راست سر خود قرار دهید. به آرامی سرتان را به سمت راست خم کنید و همزمان با دستتان سرتان را هل دهید تا از پایین رفتن سر جلوگیری کنید. این موقعیت را به مدت 10 تا 20 ثانیه نگهدارید. همین کار را برای سمت چپ نیز انجام دهید. حرکت را برای هر طرف 10 بار تکرار کنید و روزی 2 تا 3 بار انجام دهید. 3. انجام تمرین دهانی ورزش دهان یکی دیگر از روشهای ساده ولی موثر برای رهایی از چربی دور گردن می باشد. زمانی که شما دهان را تمرین می دهید، تاثیر آن می تواند روی عضلات گردن شما نیز دیده شود. با پشت صاف بنشینید و دهانتان را خیلی زیاد باز کنید. باید لب پایینی تان تا زیر خط دندانهای پایینی بیاید. این وضعیت را به مدت 5 تا 15 ثانیه نگهدارید. سپس، به آرامی لبهای خود را آزاد کنید. این حرکت را به مدت 5 تا 7 دقیقه تکرار کنید. تمرین را روزی 2 تا 3 بار انجام دهید. 4. در موقع نشستن به جلو یا عقب خم نشوید. طرز نشستن و ایستادن خوب در رهایی از چربی تجمع یافته گردن بسیار مهم است. در واقع، مدل نشستن شما می تواند تاثیر زیادی بر روی عضلات گردن و چانه شما داشته باشد. بعنوان مثال، اگر شما عادت داشته باشید که موقع نشستن خم شوید، این طرز نشستن بر روی عضلات اطراف گردن شما تاثیر گذاشته و آنها را ضعیف می سازد. این امر، به نوبه خود منجر به انباشتگی چربی در اطراف گردن می شود. خم نشستن نوعی وضعیت نامناسب نشستن بوده و بایستی از آن اجتناب کنید. سعی کنید که صاف بنشینید، سرتان را بالا نگه دارید. نشستن با حالت مناسب به نرم شدن چین های چربی اطراف گردن کمک خواهد کرد. درباره وضعیت نشستن خود بسیار هوشیار باشید که به عادت قدیمی و اشتباه خود برنگردید. 5. دریافت کالری خود را کاهش دهید. یکی از دلایل اصلی چربی گردن چاقی می باشد، که زمانی اتفاق می افتد که شما بیش از نیاز روزانه خود کالری دریافت می کنید. بنابراین، کاهش دادن دریافت کالری روزانه یکی از روشهای خوب برای کاهش وزن کلی بدن و از بین بردن چربیهای تجمع یافته در قسمت های مختلف بدن نظیر گردن یا شکم می باشد. اگر شما دریافت کالری خود را به 3500 کالری در هفته کاهش می دهید، شما می توانید حدود 400 گرم در هفته وزن خود را کاهش دهید. برای کاهش دریافت کالری خود به نکات زیر توجه کنید: وعده های غذایی کوچک و رژیم غذایی متعادل داشته باشید. از مصرف مواد غذایی پرچربی نظیر پنیر، کره، مایونز، غذاهای سرخ کرده و شیرینی های چرب پرهیز کنید. از نوشیدن مایعات پرکالری نظیر نوشابه ها  و آبمیوه های صنعتی بسته بندی خودداری کنید. وعده غذایی خود را با سالاد و نوشیدن یک لیوان آب قبل از خوردن غذا شروع کنید تا به کاهش اشتهایتان کمک کند. تنقلات و اسنک ها  را مرتبا مصرف کنید، اما موارد سالم نظیر مغزها و دانه های خام را انتخاب کنید. مقادیر زیادی میوه ها و سبزیجات تازه مصرف کنید. کربوهیدراتهای سالم نظیر غلات سبوس دار را جایگزین غلات فراوری شده کنید. مقادیر زیادی پروتئین خالص مصرف کنید. 6. آب بنوشید. آب برای سلامتی بدن و حفظ وزن ایده آل ضروری می باشد. در واقع، اگر شما مقادیر کافی آب ننوشید، کاهش وزن برایتان سخت خواهد بود، زیرا آب نقش اساسی را در حذف سموم بدن ایفا می کند. بعلاوه، آب به کنترل اشتها کمک کرده و جلوی پرخوری را می گیرد. سعی کنید روزانه حداقل 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. هرچند، میزان دقیق مصرف آب به وزن، جنسیت و میزان فعالیت فیزیکی شما بستگی دارد. همراه با آب، مقادیر زیادی میوه و سبزیجات که دارای محتوای آب بالایی هستند بخورید. از نوشیدنی هایی که باعث کمبود آب در بدن می شوند، نظیر نوشیدنی های گازدار، قهوه و نوشیدنی های الکلی پرهیز کنید. 7. چای سبز را جایگزین چای کنید. کاهش وزن یکی از بهترین روشها برای کنترل چربی گردن است و گنجاندن چای سبز در رژیم غذایی می تواند به این جنبه کمک شایانی کند. چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمند و ترکیبات متنوعی ست که سرعت متابولیسم بدن را تسریع می کنند. این امر باعث تهییج بدن به سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن می گردد. همچنین، چای سبز به همان اندازه که برای سلامت عمومی بدن مناسب است، برای جلوگیری از پیری پوست نیز موثر است. یک قاشق چایخوری برگ چای سبز را به یک لیوان آب داغ بیافزایید. درب لیوان را بپوشانید و بگذارید چند دقیقه دم بکشد. چای را صاف کنید و سپس مقداری عسل به آن اضافه کنید. روزانه 3 تا 4 لیوان از این دمنوش را به مدت حداقل دو سه ماه بنوشید. 8. از روغن نارگیل استفاده کنید. شما همچنین می توانید از روغن فوق بکر نارگیل هم برای رهایی از چربی گردن استفاده کنید. می توانید این روغن را هم بصورت خوراکی و هم موضعی به کار ببرید. زمانی که این روغن را بصورت خوراکی مصرف می کنید، اسیدهای چرب با زنجیره متوسط موجود در روغن نارگیل به جای اینکه بصورت چربی ذخیره شوند،  بصورت مستقیم جذب غشاهای سلولی شده و تبدیل به انرژی می شوند. بعلاوه، روغن نارگیل متابولیسم بدن را بهبود بخشیده و به شما در کاهش وزن کمک می کند. زمانی که این روغن بصورت موضعی استفاده می شود، به بهبود گردش خون کمک کرده و از تجمع چربی ممانعت می کند. هر روز دو بار گردن و ناحیه چانه را با روغن نارگیل گرم به مدت 10 دقیقه ماساژ دهید. همچنین، در آشپزی از روغن نارگیل فوق بکر استفاده کنید. 9. استفاده از ماسک سفیده تخم مرغ ماسک سفیده تخم مرغ  می تواند کمک شایانی به از بین بردن چربی تجمع یافته دور گردن و پوست شل و آویزان آن کند. سفیده تخم مرغ دارای تاثیر سفت کنندگی پوست است که به حفظ کشیدگی و سفتی پوست کمک می کند. 2 سفیده تخم مرغ را هم بزنید. یک قاشق غذاخوری شیر، عسل و آب لیموترش به آن اضافه کنید و سپس هم بزنید. این ماسک را به پوست اطراف گردن و چانه بمالید. بگذارید به مدت 30 دقیقه بماند. با آب ولرم بشویید  و پوست خود را خشک کنید. این ماسک سفت کننده پوست را 2 یا 3 بار در هفته استفاده کنید. 10. از سرکه سیب استفاده کنید. سرکه سیب به تجزیه چربی ها کمک می کند، بنابراین از تجمع چربی بدن در قسمت های مختلف بدن نظیر گردن جلوگیری می کند. این ترکیب حاوی مواد معدنی نظیر پتاسیم، منیزیم و کلسیم است که می تواند به خروج سموم که برای کاهش وزن با اهمیت است، کمک کند. سه قسمت سرکه سیب تصفیه نشده خام را با یک قسمت روغن زیتون ترکیب کنید. از این ترکیب برای ماساژ دادن ناحیه گردن استفاده کرده و با حرکات رو به بالا گردن را  به مدت 10 دقیقه ماساژ دهید. این کار را 2 یا 3 بار در روز انجام دهید. روش دیگر ترکیب کردن 2 قاشق چایخوری سرکه سیب تصفیه نشده خام و مقدار کمی عسل در داخل یک لیوان آب می باشد. این ترکیب را روزی یک بار با معده خالی میل کنید. نکات ورزش های هوازی انجام دهید تا به سوزاندن کالری و کاهش وزن شما کمک کند. بزرگسالان باید حدود 150 دقیقه ورزش یا فعالیت هوازی با شدت متوسط در یک هفته انجام دهند. علاوه بر ورزش های هوازی، تمرینات قدرتی و استقامتی را دو تا سه روز در یک هفته انجام دهید. کرم ضدآفتاب را بر  روی گردن خود بمالید تا نشانه های پیری پوست نظیر چین و چروکها و شلی پوست را به تاخیر بیاندازید. هرگز فشار زیادی به ناحیه گردن خود وارد نیاورید.  
16 دى, 1395 - 13:36 2 Fatima
پیوراریا میریفیکا از دیرباز در تایلند بعنوان اکسیر جوانی و درمان پوکی استخوان مورد استفاده بوده است
پیوراریا میریفیکا برای سالهای بسیاری به منظور اهداف پزشکی و عمدتا بعنوان مکمل هورمون زنانه مورد استفاده قرار می گرفته است. پیوراریا میریفیکا گیاهی ست که بطور بومی در میانمار و شمال شرقی تایلند می روید. این گیاه همچنین با نام  Kwao Krua  نیز شناخته شده است. امروزه عصاره حاصل از این گیاه برای ساخت مکمل ها مورد استفاده قرار می گیرد. فواید پیوراریا میریفیکا بر روی سلامتی مطالعات علمی متعددی جهت تایید اینکه پیوراریا میریفیکا می تواند فواید بیشماری بر روی سلامتی داشته باشد انجام گرفته است: یائسگی یائسگی در اکثر خانمها  باعث ایجاد علایم و نشانه های نامطلوبی نظیر گرگرفتگی و عرق کردن های شبانه می گردد. مطالعه علمی ای در تایلند بر روی گروهی از خانم ها صورت گرفته است، و به آنها مکمل پیوراریا میریفیکا به مدت یک ماه داده شده است، در پایان این مطالعه، امتحان شونده ها کاهش قابل توجهی در گرگرفتگی و عرق کردن های شبانه شان گزارش کردند. در واقع، بسیاری از این خانم ها متوجه  بهبود این علایم حتی در یک هفته اول شدند. پیوراریا میریفیکا حاوی ترکیبی به نام میروسترول است. محققان بر این باورند که این ترکیب جزء اصلی و فعال در بهبود علائم نامطلوب یائسگی می باشد. کمبود میل جنسی نشان داده شده است که پیوراریا میریفیکا باعث افزایش لذت جنسی می گردد و همچنین می تواند رطوبت واژن را افزایش دهد. مواد غذایی مفید در تقویت میل جنسی پوکی استخوان پوکی استخوان دیگر وضعیتی ست که در زنان بعد از یائسگی شایع می باشد. پوکی استخوان باعث می شود که استخوانها ضعیف و شکننده شوند که این امر آنها را بسیار مستعد شکستن می سازد. نشان داده شده است که پیوراریا میریفیکا سلامت اسکلتی را بهبود می بخشد که از این طریق می تواند احتمال پوکی استخوان را کاهش دهد.محققان بر این باورند که فیتو استروژن موجود در پیوراریا میریفیکا به مقابله با پوکی استخوان کمک می کند. مصرف پیوراریا با کلسیم، که برای جدب بهتر آن توصیه می شود، باعث کمک به مقابله با پوکی استخوان می گردد. پیری پیوراریا میریفیکا انتخابی عالی برای افرادی ست که می خواهند بطور طبیعی با پیری و عوارض ناشی از آن مقابله کنند. این گیاه و مکمل آن حاوی ترکیبات فلاوونوئیدی و میرسترول می باشد که اثبات شده که همه اینها در جلوگیری از پیری موثر می باشند. کاهش سفیدی موها و سلولیت، افزایش انرژی بدن، تقویت حافظه و بهبود گردش خون تعدادی از مزایایی ست که افراد بعد از استفاده از پیوراریا میریفیکا گزارش کرده اند. برجسته شدن سینه ها زنانی که به دنبال جایگزینی برای پروتز سینه ها هستند غالبا پیوراریا میریفیکا را انتخاب می کنند. مطالعه ای نشان داده است که 70 درصد از زنانی که مکمل پیوراریا میریفیکا را مصرف کرده اند، متوجه افزایش سایز در سینه هایشان شده اند. این گیاه نه تنها باعث افزایش سایز سینه می شود، بلکه می تواند استرچ مارک ها یا ترک های پوستی را نیز کاهش دهد. می توانید کپسول مکمل پیوراریا میریفیکا را از فروشگاه آنلاین پارسی کالا تهیه نمایید. بهبود سلامتی پوست پیوراریا میریفیکا به آبرسانی پوست کمک کرده و تولید کلاژن را تقویت می کند. این گیاه به پوست ظاهری سالمتر، شاداب تر و جوانتر می بخشد. همچنین پوست را در برابر ایجاد چین و چروکها محافظت می کند. مقاله ای در سال 2005 در ژورنال باروری و نازایی منتشر شده است که در آن،  از یک گروه از زنان خواسته شد که مکمل استروژن مصرف کنند درحالیکه به گروه دوم دارونما داده شد. نتایج نشان داد که زنانی که مکمل استروژن دریافت کرده بودند چین و چروکهای کمتری نسبت به گروهی که دارونما را مصرف کرده بودند داشتند. همانطور که بیان شد، محققان بر این باورند که استروژن انسانی و فیتواستروژن ها دارای اثرات مشابه بر بدن هستند. کاهش وزن پیوراریا میریفیکا می تواند برای کاهش دادن اشتها نیز موثر باشد و این امر می تواند به شما در کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل تان کمک کند. چطور پیوراریا میریفیکا را مصرف کنیم؟ پیوراریا میریفیکا عمدتا به فرم کپسول، مایع یا پودر در دسترس می باشد. این گیاه همچنین می تواند بطور موضعی به کار برده شود. برای بهترین نتیجه بایستی این مکمل را همراه با غذا یا نوشیدنی که مقدار کلسیم بالایی دارد، نظیر شیر، پنیر، کنجد یا بادام مصرف کنید، زیرا اینطور بنظر می رسد که کلسیم به افزایش جذب فیتواستروژن ها، که ترکیبات فعال اصلی موجود در پیوراریا میریفیکا و بسیاری دیگر از گیاهان می باشند، کمک می کند. نکات و هشدارهایی که باید در هنگام مصرف پیوراریا میریفیکا به آنها توجه کنید: با وجود اینکه پیوراریا میریفیکا ایمن و طبیعی می باشد، اما گروهی از افراد نباید آن را مصرف کنند.  خانم های باردار و افرادی که سرطان دارند نباید این مکمل را مصرف کنند. از آنجایی که پیوراریا حاوی فیتو استروژن ها می باشد، ممکن است  با طولانی کردن سیکل قاعدگی بر روی عادت ماهانه تاثیر بگذارد و  باعث به تعویق افتادن پریود شود. اینطور تصور می شود که این گیاه در کاهش ریسک کلی ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمونها سودمند باشد، اما باید در عین حال به عوارض جانبی بالقوه این گیاه که ممکن است انتظار نداشته باشیم نیز توجه کنیم. 
16 فروردين, 1395 - 10:53 0 Fatima
تمرینات یوگا باعث تقویت عضلات کمر شده و از این طریق باعث فرم گرفتن باسن می گردند.
هر شخصی بر این نکته که یوگا می تواند انعطاف پذیری بدن را افزایش داده و همچنین باعث آرامش درونی شود، واقف است. اما، خیلی از ما نمی دانیم که برخی از تمرینات یوگا می توانند باعث بزرگ شدن و فرم پیدا کردن باسن نیز گردند. هرچند، برای داشتن باسن بزرگتر، حرکات یوگا نمی توانند فوری به شما کمک کنند بلکه مانند اکثر ورزشها و روشهای طبیعی این تاثیر هم نیازمند زمان است.  خوشبختانه، نتیجه حاصل از تمرینات یوگا، دائمی و پایدار باقی می ماند. این حرکات همچنین به سفت و قوی شدن عضلات کمر کمک می کنند و به همین دلیل باسن افتاده و شل به نظر نمی رسد. در این مقاله، تعدادی از حرکات یوگا که به فرم دهی و بزرگ شدن باسن کمک می کنند را ذکر کرده ایم. هر کدام از این حرکات را روزی یک بار انجام دهید تا به نتیجه دلخواهتان برسید. 1.حرکت جنگجوی 1 از حالت سگ رو به پایین، پای راستتان را  به جلو برده و مابین دستانتان قرار دهید، زانو خم باشد و ران با زمین موازی باشد، کف پا مستقیم رو به جلو، پاشنه پای چپ را چرخانده طوری که کف پایتان به سمت راست یا بیرون   زاویه ای حدود 45 درجه داشته باشد. روی پاها فشار وارد کرده و دستها را از کنار صورت به سمت سقف بالا بکشید، کف دستها به هم چسبیده و انگشتان رو به بالا باشند. پنج بار نفس عمیق بکشید و سپس حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید. توجه داشته باشید که زانوی خم شده نباید جلوتر از پنجه تان باشد. 2.حرکت جنگجوی 2 از حالت سگ رو به پایین، پای راست را  به جلو برده و مابین دستانتان قرار دهید، زانو خم باشد و ران با زمین موازی باشد، کف پا مستقیم رو به جلو، پاشنه پای چپ را چرخانده طوری که کف پایتان به سمت راست یا بیرون   زاویه ای حدود 45 درجه داشته باشد. دستها را از هم باز کنید، دست چپ بایستی به سمت پشت مَت یوگا کشیده شود و دست راست به سمت جلوی مَت. در این وضعیت به اندازه 5 بار تنفس عمیق باقی بمانید و سپس تمرین را برای پای چپ نیز تکرار کنید. 3.حرکت جنگجوی 3 خم به جلوی ایستاده از حالت خم به جلوی ایستاده، با دستهایتان قدم بزنید تا دستها زیر شانه ها قرار بگیرند و کف دستها روی زمین باشد( اگر دستهایتان به کف زمین نمی رسد می توانید آنها را روی پایه های کوتاهی قرار دهید) وزنتان را روی پای راست بیاندازید، زانوی راستتان را کمی خم کنید و پای چپ را به سمت پشت بدن کشیده و بالا ببرید. پای چپ را در راستای پاشنه بکشید و ران را به سمت داخل بچرخانید، طوری که انگشت شست پا بطور مستقیم رو به زمین باشد. اگر توانستید تعادلتان را حفظ کنید، دستها را بالا کشیده و در کنار بالاتنه به سمت پاشنه پای چپ بکشید. به اندازه 5 بار تنفس عمیق در این حالت باقی بمانید و سپس حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. 4.حرکت صندلی در حالی که ایستاده اید، زانوهایتان را خم کنید، ران هایتان را به سمت پایین ببرید و دستها را از کنار صورت به سمت جلو بکشید( وضعیت شما باید طوری باشد که بتوانید انگشتان پاها را از جلوی زانو ببینید، در غیر اینصورت به وضعیت قبل برگردید و دوباره حرکت را آغاز کنید) در این حالت به اندازه 5 نفس عمیق باقی بمانید. در صورتی که بدنتان آمادگی تمرین را داشت و برای به چالش کشیدن خود، در همین حالت روی پنجه پا قرار بگیرید و به اندازه 5 بار تنفس عمیق در حرکت باقی بمانید. برای چالش بیشتر، در حالی که روی پنجه پاهایتان قرار دارید، دستهایتان را به قدری به سمت جلو بکشید که باسن به سمت عقب کشیده شود و بالاتنه به رانها بچسبد و کف دستها مانند شکل، باز و به سمت جلو باشد. در این حالت هم به مدت 5 نفس عمیق بمانید. 5. حرکت غواص بایستید، زانوها را کمی خم کنید، روی پنجه پاها قرار بگیرید و  از کمر شروع به خم شدن به سمت جلو کنید، دستها را در طرفین بالاتنه به سمت عقب نگه دارید. اجازه دهید سرتان به سمت زمین باشد( مانند وقتی که می خواهید شیرجه بزنید) و در این حرکت به اندازه 5 نفس عمیق باقی بمانید. 6.اسکوات تغییر یافته بایستید، پاها را 2 برابر عرض شانه ها از هم باز کنید، کف پاها را به سمت بیرون بچرخانید، طوری که پنجه پاها به سمت بیرون باشد. زانوها را تا حدی  خم کنید که در راستای قوزک پا قرار گیرند. سپس روی پنجه پاهایتان باییستید، دستهایتان را در کنار صورت به سمت جلو بکشید و به اندازه 5 بار نفس عمیق در این وضعیت باقی بمانید. 7.حرکت پلانک با صورت رو به بالا بنشینید و پاهایتان را دراز کنید،کف دستها را در پشت بدن قرار دهید، انگشتان دستها رو به جلو و به سمت بدن باشد. روی کف دستها فشار آورده و رانهایتان را از زمین بلند کنید. اجازه دهید تا جایی که گردنتان راحت است، سرتان به سمت عقب برود. در این حالت به اندزه 5 بار تنفس عمیق باقی بمانید. 8.پل زدن                به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید، پاها بایستی به اندازه عرض لگن از هم باز باشند، دستها در کنار بدن و در راستای پاشنه پاها قرار بگیرند. با وارد کردن فشار بر روی کف پاها( مخصوصا بر روی انگشت شست پا)، در راستای استخوان دنبالچه بدنتان را بکشید و رانهایتان را از زمین بلند کنید. دستهایتان را  در زیر بدن بهم گره کرده و اگر می توانید شانه هایتان را رول کرده و بهم نزدیک کنید. به مدت 5 بار نفس عمیق در این وضعیت باقی بمانید. اگر بدنتان آمادگی دارد، پای راستتان را مانند شکل بالا برده و به سمت سقف بکشید، این وضعیت را هم به مدت 5 نفس عمیق نگه داشته و حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. 9.حرکت سوسمار به شکم روی مت یوگا دراز بکشید، پاها کشیده به سمت عقب و انگشتان شست دو پا به هم چسبیده باشد. دستها را در پشت بدن یا استخوان خاجی به هم حلقه کنید و با یک دم عمیق قفسه سینه تان را بالا بیاورید و پاهایتان را از زمین بلند کنید. در این حالت به اندازه 5 نفس عمیق باقی بمانید. 10. سگ رو به پایین نیمه از حرکت سگ رو به پایین شروع کنید، پای راست را به سمت بالا و سقف بکشید. شما می توانید رانتان  را باز کنید یا بسته نگه دارید، این بستگی به احساس راحتی شما دارد. در این وضعیت به اندازه 5 بار تنفس عمیق بمانید. برای چالش بیشتر، دم بگیرید و پای راستتان را به سمت بالا بکشید و سپس با بازدم زانویتان را به داخل و به  سمت بینی تان بیاورید( مانند شکل)، و این بالا کشیدن و داخل آوردن پا را 5 بار تکرار کنید. سپس این حرکت را برای پای چپ نیز 5 بار تکرار کنید. 11.حرکت پلانک با یک پا زمانی که در وضعیت پلانک یا شنای شکمی هستید، پای راست را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید، طوری که پایتان در راستای ستون فقرات قرار گیرد. در این وضعیت به اندازه 5 بار نفس عمیق بمانید و سپس تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید.    
3 اسفند, 1394 - 04:41 4 Fatima
یکی از موثرترین، تخصصی ترین و پیشرفته ترین تکنیکهای کششی برای درد سیاتیک یوگا می باشد.
عصب سیاتیک پهن ترین و بلندترین عصب در بدن ماست. این عصب از نزدیکی ستون فقرات در قسمت پایینی کمر شروع شده و در قسمت های عمقی باسن امتداد می یابد و از قسمت پشتی پاها به پایین می رود. درد سیاتیک دردی ناگهانی و غالبا خیلی شدید است که سر پا ایستادن برای فرد را کاری غیر ممکن می سازد، درد سیاتیک می تواند تجربه ای سخت و مشقت بار باشد. بطور غیر قابل پیش بینی، این درد  زمانی که فرد می خواهد بنشیند، بسیار شدید و آسیب زننده می گردد و نشستن را به کاری بسیار دردناک و غیر قابل تحمل بدل می کند. علامت ها و نشانه های درد سیاتیک می توانند متغیر باشند. با این وجود، این درد در اکثر مواقع  در یک طرف بدن و از  قسمت پایینی کمر شروع شده و به سمت پشت بدن، پاها و در غالب موارد به سمت پایین و کف پاها توسعه می یابد. برخی از افراد دردی بی نهایت داغ یا شدید را در یک نقطه از پا یا پشت بدن در حالیکه بقیه مناطق احساس بی حسی و کرختی دارند را گزارش می کنند. غالبا، پای دردناک احساس سردی و ضعیفی نیز دارد. دیگر نشانه ها می تواند شامل ضعیفی در قسمت پایینی کمر  یا پا، بی حس و کرخت شدن رانها، سوزش یا احساس گزیده شدن در پاها، پشت و کف پاها، و عدم کنترل مثانه و روده باشد. هر وضعیت دیگری که باعث وارد آمدن فشار به قسمت پایینی کمر شود، به درد سیاتیک منتج خواهد شد. مشکلات ستون فقرات نظیر اسپوندلیت( التهاب مهره های دمی که دنبالچه را می سازند)، آسیب یا پارگی دیسک های بین مهره ها، تنگی مجرای نخاعی، از بین رفتن دیسک های بین مهره ای و هرگونه آسیب به قسمت پایینی کمر می تواند بر روی عصب سیاتیک فشار وارد کرده و باعث ایجاد درد شود. برخی از افراد ممکن است بطور مکرر دچار درد سیاتیک شوند، در حالیکه ممکن است برای  برخی دیگر اینطور نباشد. با این وجود، اگر این درد بدون درمان رها گردد، علائم و نشانه های آتی آن به مرور زمان شدیدتر و بدتر خواهند شد. درد سیاتیک معمولا بطور آرامی آغاز می شود. این درد می تواند در هنگام شب، موقع خندیدن، هنگام عطسه یا سرفه کردن، زمان نشستن، ایستادن یا پیاده روی به مدت طولانی و بعد از خم شدن به جلو یا عقب  شدیدتر گردد. با اینکه معالجه های پزشکی بسیار  و درمان های متعددی برای درد سیاتیک و قسمت پایینی کمر وجود دارد، بسیاری از متخصصین ورزشی و توانبخشی تاثیرات مفید ورزش هایی که باعث استحکام و تقویت عضلات کمر و در نتیجه منجر به کاهش درد کمر و سیاتیک می شوند،  را تایید می کنند. یکی از موثرترین، تخصصی ترین و پیشرفته ترین تکنیکهای کششی برای درد سیاتیک یوگا می باشد. بر طبق مطالعه ای که در سال 2009 در ژورنال Alternative Therapies in Health and Medicine  منتشر شده است، گزارش شده که افرادی با کمر درد متوسط تا شدید که بطور متناوب تمرینات یوگا و درمان منظم دارویی با داروهای مسکن  را دریافت کرده اند، کاهش قابل توجهی را در شدت و تناوب دردها بعد از یوگا نسبت به بعد از خوردن مسکن ها داشته اند. چگونه با یوگا شکمی صاف و بدون چربی داشته باشیم؟ در اینجا تعدادی از حرکات یوگا را که می توانند باعث کاهش درد سیاتیک تنها ظرف 15 دقیقه شوند را ذکر می کنیم. نکته مهم: لطفا قبل از انجام این حرکات با پزشک متخصص خود مشورت نمایید. 1. حرکت داندآسانا یا نشستن درست این حرکت یک وضعیت پایه ای نشستن است. این حرکت باعث کشش پاهای شما می گردد، باعث خم شدن و منعطف شدن قسمت پایینی کمر می شود، جریان خون در مناطق دردناک را تقویت می کند و فشاری که بر روی عصب سیاتیک وجود دارد را آزاد کرده و همراه با تنفس آن را در فضای اتاق رها می سازد. بر روی سطحی صاف مانند زیرانداز  یوگا بنشینید و پاهایتان را دراز کرده و به سمت بیرون بکشید و دستهایتان را کنار بدن قرار دهید، در حالیکه کف دستها روی زمین باشد. با خم کردن و متمایل کردن کف پا به سمت جلو، پاهایتان را بکشید. کمر و پشت را مستقیم نگه داشته و ستون فقرات را به سمت بالا بکشید و امتداد دهید. تنفس عمیق شکمی انجام داده و این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس عضلاتتان را شل و ریلکس ساخته و تمرین را  5  تا 10 بار دیگر نیز تکرار کنید. نکته برای مبتدی ها: برای اطمینان یک پتو را لوله کنید و زیر باسن خود قرار دهید. 2.حرکت شالابهاسانا یا وضعیت سوسمار این حرکت یوگا عضلات قسمت پایینی کمر را قوی ساخته و باعث افزایش گردش خون به قسمت پایینی لگن می گردد. گردش خون در قسمت پایینی کمر و نواحی زیر آن غالبا در نتیجه فشاری که به دلایلی چند افزایش یافته و منجر به درد سیاتیک می شود، نسبت داده می شود. گردش خون منظم و بهتر باعث تسکین و التیام درد می گردد. به شکم دراز بکشید، طوری که صورت به سمت زمین باشد و دستها را کشیده در کنار بدن قرار دهید به صورتی که کف دستها به سمت بالا باشد. پنجه پاها بایستی به سمت پایین بوده و یکدیگر را لمس نماید در حالیکه پاشنه پاها از هم جدا باشد. چانه بایستی بر روی زمین بوده و کف را لمس کند، گردن کشیده  و استخوان شرمگاهی را بایستی فشرده سازید. یک نفس عمیق کشیده و همزمان  پاها، دستها و سینه را از زمین بلند کنید. زانوهایتان بایستی از زمین جدا باشد، شانه ها بایستی به هم نزدیکتر شوند و گردن بایستی مستقیم باشد. زمانی که شما خودتان را بالا کشیدید، همراه با بازدم در همان وضعیت به مدت 5 تا 8 ثانیه باقی بمانید. سعی کنید کمرتان را به آرامی و ملایمت بکشید. سپس، در حالیکه همان وضعیت را حفظ کرده اید، همراه با بازدم پاها یتان را از هم دور سازید، و مجددا همراه با بازدم دوباره پاها را به هم نزدیک کنید. این تمرین( باز و بسته کردن پاها) را 5 بار تکرار کنید. حرکت باز و بسته کردن پاها یک حرکت اضافه شده به تمرین سوسمار معمولی در یوگاست که مخصوصا برای کاهش درد سیاتیک موثر می باشد. به آرامی دستها و پاها را بر روی زمین گذاشته و دستهایتان را زیر پیشانی تان قرار دهید و در حالیکه صورتتان رو به زمین است، 1 دقیقه استراحت کنید. این تمرین را 5  تا 10 بار دیگر نیز تکرار کنید. نکته برای افراد مبتدی: بهتر است یک پتو را رول کرده و زیر شکم و رانهایتان قرار دهید. 3. حرکت ستو باندهآسانا یا وضعیت پل زدن همراه با کمکی این تمرین، حرکتی فوق العاده موثر برای کشیده شدن ملایم و آرام عضلات پایین کمر و اکثر عضلات باسن می باشد. انجام این حرکت باعث بهبود انعطاف پذیری شده و اجازه حرکت در مناطقی را که درد با انقباض و عدم فعالیت بدتر می گردد را خواهد داد. این حرکت نیز باعث بهبود گردش خون در این نواحی می شود که این امر برای عملکرد و ترمیم هر اندامی از بدن ضروری می باشد. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به آرامی روی زمین قرار دهید. پاشنه پاهایتان را به سمت داخل آورده و نزدیک باسن تان قرار دهید و دستهایتان را در کنار بدن بگذارید، طوری که کف دستها به سمت زمین باشد. با کف پاها و کف دستها( برای کمک بیشتر)  فشار ملایمی به زمین وارد کرده و همراه با یک نفس عمیق لگن را از زمین بلند کنید. آگاهانه، استخوان دنبالچه خود را به سمت جلو و به سمت استخوان شرمگاهی هل دهید. شانه ها، گردن و سر بایستی روی زمین قرار داشته باشند، قسمت پایینی کمر بایستی کشیده شده و امتداد داشته باشد و زانوها بایستی از یکدیگر فاصله داشته باشند. این حالت را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه داشته و همراه با بازدم به  زمین و به حالت اول برگردید. این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید. نکته برای افراد مبتدی: هنگامی که لگن و کمر را بالا می برید، برای کمک بیشتر،  یک متکای کوچک را زیر قسمت پایینی کمر، دقیقا در زیر قسمت بالایی استخوان دنبالچه قرار دهید و هنگامی که می خواهید به حالت اول برگردید، متکا را از زیر کمرتان بردارید. 4. حرکت کاپوتاسانا یا وضعیت کبوتر درد سیاتیک غالبا زمانی ایجاد می شود که ماهیچه ای در باسن به نام پیریفورمیس یا ماهیچه گلابی شکل، فشاری را به عصب سیاتیک وارد می کند، و این عصب را به تاندون هایی که در زیر آن قرار دارد هل داده و فشرده میسازد. این فشار منجر به یک درد ناگهانی در پا و باسن می شود. وضعیت کبوتر یکی از عالی ترین تمرینات یوگا برای کشیده شدن عضله پیریفورمیس و برداشته شدن فشار از روی عصب سیاتیک می باشد. به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید، کف دستها بایستی کاملا باز روی زمین قرار بگیرند، انگشتان دستها رو به جلو باشند و زانوها خم شده و روی زمین قرار بگیرند و ساق پاها مستقیم در پشت زانوها. بدن بایستی کشیده باشد، در این حالت شما روی کف دستها و زانوهایتان ایستاده اید. با پای راست شروع کنید، زانوی راست را به سمت جلو بیاورید، و پا را به داخل خم کرده و روی زمین قرار دهید، طوری که زانوی پای راست در پشت مچ دست راستتان قرار گیرد و کف پای راست را بایستی در جلوی مچ دست چپ قرار دهید. ساق پای شما بایستی با زاویه ای در حدود 45 درجه بر روی زمین قرار داشته باشد. پای چپ را به عقب سُر دهید و بالاتنه تان را به سمت جلو بکشید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کرده، دم بگیرید و دستها را به سمت جلو بکشید و پیشانی تان را روی زمین قرا ردهید، مثل اینکه می خواهید بخوابید. نفس عمیق بکشید و در این وضعیت به مدت 15 تا 30 ثانیه بمانید. سعی کنید بطور آگاهانه ران پای چپتان را به سمت کف هل دهید و شکمتان را برای حفظ تعادل خیلی آرام به سمت داخل فشرده سازید . سرتان را بالا آورید، دستانتان را به عقب بکشید، پنجه پای چپ را به سمت داخل قرار داده و پای راست را به سمت عقب ببرید و دو زانو بنشینید. این حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید. تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید. نکته برای افراد مبتدی:   بهتر است یک پتو را رول کرده و زیر باسن و قسمت بالایی ران پای جلویی که زانوی آن را خم کرده اید و روی زمین قرار داده اید، بگذارید. گذاشتن یک پتوی کمکی باعث می شود که بدنتان بالا قرار گرفته و تعادلتان حفظ گردد  و از سر خوردن بدن به یک طرف در حین تمرین خودداری شود. 5.حرکت سوپتا پادانگوشت آسانا  یا وضعیت پا به انگشت خوابیده این حرکت کششی پایه ای عضله همسترینگ می تواند برای کسانی که از درد سیاتیک رنج می برند، درمان کننده باشد.  این حرکت باسن را تقویت کرده و کمر درد را بهبود می بخشد. این تمرین همچنین باعث کشش پاها، مخصوصا ساق پاها می شود و باعث به جریان افتادن خون در سرتاسر پایین تنه  می گردد. به پشت دراز بکشید، زانوی پای راست را خم کرده و آن را به سمت قفسه سینه تان بیاورید. یک بند پلاستیکی کشدار را برداشته و آن را دور قسمت توپ مانند و برجسته کف پا( قسمتی  از کف پا در جلو،که بین انگشتان و  قسمت فرورفته  کف پا قرار دارد و برجسته است) بیاندازید و پای راستتان را به سمت سقف بالا بکشید. پایتان را بکشید، کف پایتان را باز نگه دارید و باسن تان را به زمین فشار دهید. عمیق نفس بکشید و این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. برای خاتمه حرکت، بهتر است قبل از اینکه پای راست را روی زمین قرار دهید ، زانو را خم کرده و به سمت قفسه سینه بیاورید و سپس پا را روی زمین دراز کنید. این تمرین را با پای چپ نیز انجام دهید و 5 تا 10 بار تکرار کنید. نکته برای افراد مبتدی: برای کمک بیشتر می توانید این حرکت را رو به دیوار انجام داده و پاشنه پایی که روی زمین است را در مقابل دیوار قرار دهید. 6. حرکت کبری این تمرین یوگا باعث کشش ستون فقرات و قسمت پایینی کمر می شود، و از این طریق درد ناشی از فتق دیسک بین مهره ای، که یکی از دلایل اصلی درد سیاتیک می باشد را التیام می بخشد. بر روی شکم دراز کشیده و پاهایتان را به خوبی کشیده و دراز کنید، کف دستها را زیر شانه ها بر روی زمین بگذارید. آرنج هایتان بایستی به سمت بالا خم باشند. رانها، ناف و پنجه پاها را به سمت زمین فشار دهید.  در حالیکه عمیق تنفس می کنید، به آرامی بالاتنه( سر، سینه و شکم) را با کمک دستها بالا بکشید. تیغه های شانه ها را به یکدیگر نزدیک کنید. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کرده و سپس بالاتنه را روی زمین برگردانده و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید. چند دقیقه استراحت کرده و سپس 5 تا 10 بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. نکته برای افراد مبتدی: کمرتان را بیش از اندازه نکشید. سعی کنید کشش تان ملایم باشد. 7. حرکت پیچ ستون فقرات با خم کردن و پیچ دادن قسمت پایینی کمر و لگن، این تمرین باعث ریلکس شدن این نواحی شده و تنش و درد در کمر را از بین می برد و باعث تقویت گردش خون در این قسمت ها می شود. بر روی یک مت یا زیر انداز ورزشی بنشینید و دستها را کنار بدن قرار دهید و پاها را دراز کنید. زانوی راستتان را خم کنید، کف پای راست را در قسمت خارجی ران پای چپ قرار دهید و پنجه پای راست را با دست چپتان نگه دارید. بالاتنه را به سمت راست چرخانده، دست راستتان را پشت بدن قرار دهید و نفس عمیق بکشید. در این وضعیت به مدت 30 تا 60 ثانیه بمانید و پاها را آزاد کرده و مجددا تمرین را تکرار کنید. نکته برای افراد مبتدی: برای راحتی و کمک بیشتر بر روی یک پتو بنشینید و تمرین را انجام دهید.  
9 بهمن, 1394 - 05:14 2 Fatima
اگر به دنبال درمانی مناسب برای سینه های افتاده هستید، حتما یوگا را امتحان کنید.
اگر به دنبال درمانی مناسب برای سینه های افتاده هستید، حتما یوگا را امتحان کنید. با انجام حرکات و تمرینات یوگا دیگر نیازی به استفاده از سینه بندهای سفت و جک دار نخواهید داشت. یوگا سینه های شل و افتاده را بالا برده و به آن فرم و شکلی عالی می بخشد. امروزه در سراسر دنیا همه افراد خواهان  داشتن اندامی متناسب و زیبا هستند و زمانی که صحبت از خانمها به میان می آید، قضیه کمی جدی تر می شود. شلی و افتادگی سینه ها مشکلی ست که بسیاری از زنان با آن مواجه می شوند، مخصوصا بعد از بارداری و شیردهی. بعضی از خانمها مشکلی با افتادگی سینه های خود نداشته و اقدامی هم برای رفع آن انجام نمی دهند. ولی برای آن دسته از خانمهایی که خواهان بهبود فرم و شکل سینه های خود هستند تعدادی از تمرینات یوگا وجود دارد که با انجام آنها می توان سفتی و فرم اولیه سینه ها را بازگرداند.  تمرینات ورزشی دیگر برای درمان افتادگی سینه ها را در اینجا بخوانید. 1.وضعیت درخت  یا Virkshasana این حرکت که به وضعیت درخت یا tree pose  نیز مشهور است، روشی عالی برای سفت کردن عضلات شل و افتاده  محسوب می شود و این کار را از طریق ایجاد کشش مناسب  و سپس نگهداشتن این حالت کششی انجام می دهد. کاری که شما بایستی انجام دهید این است که با پشت صاف و پاهایی که به اندازه عرض لگن باز است بایستید و به آرامی نفس بکشید. همزمان با بازدم پای چپ را بالا آورده و به بالای قسمت داخلی ران راست بچسبانید، طوری که پنجه پایتان به سمت زمین باشد. همزمان با دم گرفتن، دستها یتان را کاملا باز کرده و به شکل حرف T درآورید. در این حالت کف دستها باید به سمت زمین باشد. همزمان با بازدم کف دستها را در زیر چانه به هم چسبانده و سپس دستها را بالای سرتان ببرید و کف دستها را در حالت عبادت نگه داشته و برای حفظ تعادل به یک نقطه نگاه کنید. این کشش را حداقل به مدت 30 ثانیه ادامه دهید و سپس به حالت اول برگشته و مجددا حرکت را تکرار کنید. 2.پیچ ستون فقرات یا Ardha Matsyendrasana در این حرکت، صحبت از یک کشش خوب و عمیق در میان است! پیچ ستون فقرات احساس فوق العاده ای را به عضلات خسته کمر و پشت می بخشد. اگر تابحال حرکت پیچ را انجام نداده اید یا اینکه جدیدا انجام این تمرین را آغاز کرده اید، بهتر است پیچ را به آرامی انجام داده و خیلی کم بپیچید تا از آسیب زدن به عضلات پیشگیری کنید. شما بایستی فقط یک کشش ملایم و مطبوع را احساس کنید. اگر عضلات و بدنتان شروع به احساس درد و ناراحتی کردند، فورا حرکت را متوقف کنید و به حالت اول برگردید. کف زمین  بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. اگر گودی کمر دارید بهتر است روی یک پتوی تا شده بنشینید. پای راست را از روی پای چپ گذرانده و کف آن را کنار ران پای چپ بر روی زمین و در قسمت خارجی زانوی چپ قرار دهید. پای چپ را به سمت داخل بدن تا کرده و کف پا را به قسمت داخلی ران پای راست بچسبانید. زانوی راست را با دست چپ نگه داشته و دست راستتان را بطور مورب روی زمین و در پشت بدن قرار دهید. دست چپ را بالا ببرید. بالا تنه را را طوری بپیچانید که آرنج دست چپتان به سمت پایین و قسمت خارجی ران پای راست کشیده شود. نکته: در حین این حرکت سعی کنید که کفل هایتان در لبه جلویی زیرانداز یا مت یوگا قرار داشته باشد و حتما صاف و مستقیم بنشینید و وزنتان روی استخوانهای نشیمنگاه بیافتد. سعی کنید رانهایتان صاف  باشد و زانوی راست  مستقیم و رو به بالا قرار بگیرد. در هنگام پیچیدن، اگر  بالاتنه را به سمت راست بپیچانید و پایین تنه را به سمت چپ فشار دهید، می توانید تعادل خود را در هنگام پیچ حفظ کنید. روی هر قسمت از عضلات پشت تان تمرکز داشته باشید؛ عضلات کمر، دنده ها، شانه ها، گردن و سر را کشیده و حول آنها به آرامی بپیچید. سعی کنید با کشیدن ران چپتان به عقب به اندازه کافی و مناسب، رانهایتان را صاف نگهدارید. اگر عضلات پشت تان نرم و انعطاف پذیر است، اجازه دهید رانهایتان نیز همراه با پیچ حرکت کنند. کف پای راست و ران پای راستتان را به سمت پایین فشار دهید. قسمت پایانی: صبورانه روی این حرکت تمرکز کنید، و با ذهنی آگاه حرکات را با تنفس خود هماهنگ سازید. چندین تنفس عمیق در حین پیچ داشته باشید. به آرامی و همراه با بازدم  از حالت پیچ خارج شده  و این حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید. 3. وضعیت کبری حرکت کبری یا Bhujangasana  تمرینی کششی است که برای ناحیه قفسه سینه بسیار مفید می باشد. به شکم روی زیرانداز یا مت یوگا دراز بکشید طوری که صورتتان رو به زمین باشد و پنجه هایتان کاملا به عقب کشیده شده باشد.  دستهایتان را جلوی بدن آورده و کف دستها را کنار سینه بر روی زمین قرار دهید. فشار محکمی به کف وارد آورده، همراه با بازدم بالاتنه را بالا بیاورید درحالیکه بالاتنه تان به سمت عقب تمایل  دارد، اجازه دهید سینه تان به سمت بالا کشیده شود. این حالت را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه داشته و با بازدم خیلی آرام  به حالت اولیه برگردید. این حرکت را حداقل یک بار در روز انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. 4.حرکت دانورآسانا یا کمان یا Dhanurasana دانور آسانا یا حرکت کمان یکی دیگر از تمرینات فوق العاده یوگا برای تقویت اندازه و فرم سینه ها می باشد. برای انجام این حرکت،  بر روی یک سطح صاف، روی شکم دراز بکشید، دستها کنار بدن و کف دستها رو به سقف. همراه با بازدم  پاها را بالا آورده و زانوها را به سمت داخل و به سمت استخوان پهن شانه ها خم کنید، تا جایی که می توانید کف پایتان را به باسن نزدیک سازید.  به عقب  بروید و قوزک پاها را با دو دستتان گرفته و پاهایتان را به سمت شانه ها بکشید.  مطمئن شوید که زانوهایتان بیشتر از پهنای لگن باز نشده باشند.( یعنی زانوهایتان باید به اندازه عرض لگن از هم باز باشند). همراه با بازدم  بطور قوی کف پاهایتان را از باسنتان جدا کرده و در یک لحظه ران هایتان را نیز از زمین بلند کنید. استخوان دنبالچه را به سمت زمین کشیده و عضلات پشتتان را صاف و نرم نگه دارید. سر و سینه بایستی کشیده و جدا از زمین باشند، تنها شکم شما بایستی در تماس با زمین باشد.  هر چقدر که شما پاها و رانتان را بیشتر بلند کرده و می کشید، باید شانه هایتان را  خیلی آرام به سمت عقب ببرید تا قفسه سینه تان باز شود. در این حالت بدن شما شبیه به یک کمان است. سعی کنید این حرکت را یک بار نزد یک مربی یوگا و با راهنمایی انجام دهید. این حرکت را به مدت 5 تنفس عمیق نگاه داشته و سپس به وضعیت اول برگردید.  مقاله مرتبط: چگونه با تمرینات یوگا شکمی صاف و بدون چربی داشته باشیم؟ 5. پل زدن شکمی یا پلانک این حرکت یوگا یکی از بخش های آسانای سلام بر خورشید است. کاری که شما باید در این حرکت انجام دهید این است که مجددا روی شکم دراز بکشید و سپس  کف دستها را در کنار بدن  روی زمین  قرار داده و بدن را روی دو دست بالا بکشید. توجه داشته باشید که وزن بدن بایستی بین دستها و پنجه پاها بطور متعادل تقسیم شده باشد.  در این حرکت بدن شما بایستی فرم صاف و کشیده ای داشته باشد و ستون فقرات نبایستی بهیچ وجه خم یا گرد شود. پاها بایستی کشیده به سمت عقب باشند و وزن بدن روی پنجه ها باشد. با این تمرین یوگا و کمی ورزش هوازی نظیر پیاده روی یا دویدن، شما قادر خواهید بود که عضلات شل شده سینه را به حالت سفت و فرم دار اولیه برگردانید. 6. وضعیت تمساح یا Locust pose به شکم روی زمین بخوابید و صورتتان رو به زمین باشد. انگشتان دستها را  در پشت بدن به هم گره کرده و دستها را بکشید و شانه ها را به سمت عقب رول کرده و قفسه سینه تان را باز و فراخ سازید. با بازدم آماده شده و همراه با دم پاها و سینه تان را از روی زمین بلند کنید. قسمت داخلی رانها، قسمت داخلی قوزک پاها و قسمت داخلی زانو را در امتداد هم بکشید و بلند کنید  طوری که کل پا در پشت بدن کشیده و صاف باشد. بلند شدن قفسه سینه بایستی از قلب باشد نه از چانه. گردن، چشمها و آرواره ها  بایستی ریلکس  باشند و این حرکت را به مدت 5 تنفس عمیق نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید. مقاله مرتبط: چگونه با تمرینات یوگا خواب بهتری داشته باشیم؟ 7.وضعیت مثلث یا Trikona asana تریکونا آسانا یا وضعیت مثلث تمرینی بسیار خوب برای قوی ساختن ماهیچه های سینه بوده و آنها را سفت تر می سازد. با پای باز از هم بایستید. هر دو دست را بالا برده و در راستای شانه ها  به سمت بالا بکشید. سپس زانوی راست را به سمت بیرون بدن خم کرده و دست راست  را  کشیده و در قسمت جلوی قوزک پای تان قرار دهید، در این حالت بدن فرمی شبیه به مثلث پیدا می کند. برای چند لحظه در همین وضعیت بایستید و سپس برای پای دیگر نیز تکرار کنید. 8. وضعیت جنگجو 1 در وضعیت کوه بایستید( در این وضعیت بایستی پایه انگشت بزرگ پا ها کاملا زمین را لمس کند، پاشنه ها کمی از هم فاصله داشته و بهم چسبیده نباشند، برای این کار می توانید پاها را بالا آورده و انگشتان و کف  پا ها را باز کنید و سپس کف پا را به آرامی روی زمین پهن کنید) با بازدم قدم برداشته یا به آرامی بپرید، طوری که پاهایتان به اندازه 4 کف  پا  از هم باز باشد. دستها را بالا ببرید طوری که عمود بر زمین  و موازی با یکدیگر باشند و کف دستها را به هم بچسبانید و طوری دستها را بکشید که نوک انگشت کوچک به سمت سقف باشد. استخوانهای شانه ای را سفت و محکم به موازات پشت بدن نگه داشته و به آرامی شانه  را به سمت پایین و استخوان دنبالچه بکشید. اگر شانه وکتف تان مشکل دارد توجه داشته باشید که دستها یتان حتما با هم موازی بوده و کمی از هم فاصله داشته باشد. کف پای چپ را 45 تا 60 درجه به  سمت راست بچرخانید و کف پای راستتان را با زاویه 90 درجه به سمت راست قرار دهید. پاشنه پای راست بایستی در راستا یا هم ردیف پاشنه پای چپ باشد. همراه با بازدم بالاتنه تان را به سمت راست بچرخانید، قسمت جلوی لگن را تا جایی که می توانید بچرخانید تا رو  به لبه جلویی مت یا زیرانداز قرار داشته باشد. از آنجایی که ران پای چپ به سمت جلو چرخیده است، سعی کنید مفصل یا سر استخوان ران پای چپ را به سمت عقب فشار دهید تا به سمت زمین و پاشنه پا تمایل داشته باشد. دنبالچه را به سمت زمین بکشید و بالاتنه تان را به آرامی به سمت عقب قوس دهید. به آرامی پاشنه پای چپ را بر روی زمین لنگر کرده، همراه با بازدم زانوی پای راست را   حول قوزک پا خم کنید، طوری که ساق پا عمود بر زمین باشد. افرادی که بدن انعطاف پذیری دارند بایستی ران پای راست را نیز موازی و همراستا  با کف زمین قرار دهند. خودتان را  بطور قوی در راستای دستها بالا بکشید و قفسته سینه را از لگن جدا سازید و به بالا امتداد دهید. از آنجایی که شما در طول پای پشتی به سمت عقب کشیده می شوید، کششی را در طول شکم و سینه ها نیز احساس خواهید کرد که به موازات دستها بالا می رود. اگر می توانید کف دستها را باز کرده و به هم بچسبانید. سرتان را در یک موقعیت بیطرفانه نگه دارید و به جلو خیره شوید یا اینکه به عقب  و بالا متمایل شده و به انگشت شست  دست تان خیره شوید. اگر ناراحتی گردن دارید بهتر است سرتان را در وضعیت بیطرفانه ای قرار دهید و به بالا و عقب نگاه نکنید. در این وضعیت به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه بمانید. برای برگشت، همراه با بازدم، پاشنه پای عقبی را به آرامی به کف زمین فشار دهید و پا را جمع کنید  در راستای دستها قرار دهید، زانوی پای راست را صاف کنید. کف پاها را به سمت جلو بچرخانید و دستها را همراه با بازدم رها سازید. چند بار نفس عمیق بکشید، سپس پا را به سمت چپ چرخانده و حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید. زمانی که حرکت پایان یافت به آرامی به وضعیت کوه برگردید. 9. وضعیت جنگجوی 3 حرکت جنگجوی 3 ، یکی از معروفترین حرکات یوگاست که در آن قرار گرفتن موازی دستها، تنه و پاها با زمین بدن فرمی شبیه به حرف T به خود می گیرد. بر روی یک پا بایستید. پای دیگر را به زاویه 90 درجه نسبت به پای دیگر در پشت بدن بالا ببرید. دستها را به جلو بکشید طوری که صاف و مستقیم قرار گیرند، به جلو متمایل شوید،  در این حالت قفسه سینه و پای پشتی باید در یک راستا قرار گیرند. بایستی  تعادل خود را حفظ کنید. در این وضعیت به مدت 30 ثانیه بمانید. سپس به آرامی پای بالا رفته را روی زمین بگذارید و  روی پای دیگر ایستاده و حرکت را تکرار کنید. این حرکت برای تقویت  شانه ها، شکم و پهلوها، سینه ها و باسن بسیار مناسب می باشد. 10. وضعیت قایق یا ناواسانا بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. دستهایتان را کمی عقبتر از رانها بر روی زمین قرار داده و بر روی کف فشار دهید، انگشتان دست باید رو به جلو و به سمت پاها قرار داشته باشند و دستهایتان را بر روی زمین محکم کنید. بدنتان را در راستای استخوان جناغ بالا برده و به آرامی به سمت عقب متمایل شوید. این کار را به این خاطر انجام می دهیم که مطمئن شویم پشت و کمر گرد و خمیده نشود: حرکت را ادامه دهید تا قسمت جلویی بالاتنه، حدفاصل بین استخوان شرمگاه با جناغ سینه به خوبی کشیده شود. در این حالت بر روی دو استخوان نشیمنگاهی و دنبالچه بنشینید. همراه با بازدم زانوها را خم کنید، سپس پاها را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید، زاویه رانها با کف زمین بایستی حدود 45 تا 50 درجه باشد. استخوان دنبالچه را به سمت داخل یا کف بکشید و استخوان شرمگاهی را به سمت ناف بالا بکشید. اگر برایتان ممکن است،  به آرامی زانوهایتان را صاف کنید، نوک انگشتان شست تان را با ملایمت بالاتر از سطح چشمهایتان بالا ببرید. اگر این کار برایتان امکانپذیر نبود، حرکت را با زانوی خمیده انجام دهید، ولی سعی کنید که ساق پاهایتان با زمین موازی باشد. دستهایتان را در امتداد پاها، موازی با یکدیگر و موازی با زمین به سمت جلو بکشید. تیغه های شانه را از میان پشت بدن باز و گسترده سازید و این گسترده سازی را بطور قوی از دستها و انگشتان عبور دهید. اگر قادر به انجام این حرکت نبودید، دستها را روی زمین و در کنار رانها قرار دهید یا با دستهایتان قسمت داخلی رانها را بگیرید. در این حرکت، با اینکه قسمت پایین شکم باید محکم و سفت باشد، ولی نباید خیلی سخت و ضخیم و برجسته شود. سعی کنید قسمت پایین شکم تان را نسبتا صاف نگه دارید. سر استخوان های ران را به سمت زمین فشار دهید تا به جا افتادن این حرکت و بالا کشیده شدن استخوان جناغ کمک شود. راحت نفس بکشید. چانه را به آرامی به سمت استخوان جناغ سرازیر کنید. در ابتدا به مدت 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. بتدریج مدت زمان ماندن در این حرکت را به 1 دقیقه افزایش دهید. همراه با یک بازدم پاها را آزاد کنید و همراه با یک دم به جلو آمده و صاف بنشینید.
15 شهريور, 1394 - 12:36 0 Fatima
یوگا بر روی تعادل و هماهنگی بین ذهن، جسم و بدن تمرکز دارد.
یوگا بر روی تعادل و هماهنگی بین ذهن، جسم و بدن تمرکز دارد. این تعادل و هماهنگی از طریق موارد زیر ایجاد می گردد: تمرینات جسمی و طرز قرارگیری( آسانا) تمرینات تنفسی( پرانایاما) ریلکسیشن مدیتیشن فرم های مختلفی از یوگا متناسب با هر میزان از تناسب اندامی وجود دارد. انجام تمرینات یوگا در دوران بارداری ایمن بوده و با ایجاد تغییرات مناسب در حرکات و تمرینات، یوگا می تواند   به شما کمک کند که در طول دوران بارداری خود متناسب، قوی و انعطاف پذیر باقی بمانید. اکثر کلاس های یوگا با یک جلسه گرم کردن بدن برای کشش عضلات کمر و پشت، دستها و پاها آغاز می شود. بعد از آن، تمرینات و حالت های قرارگیری یوگا به شما کمک می کنند که توانایی بدنی و استقامت خود را بالا ببرید. جلسات یوگا معمولا با ریلکسیشن یا مدیتیشن هدایت شده توسط مربی پایان یافته و به شما کمک می کند که احساس آرامش و سرزندگی کنید. اکثر کلاس های یوگا 1 ساعت تا یک ساعت و نیم طول می کشند. فواید یوگا در دوران بارداری یوگا روشی عالی برای بهبود وضعیت جسمی، ذهنی و عاطفی شما می باشد، در صورتی که بطور منظم آن را انجام دهید. حرکات یوگا  از طریق موارد زیر می تواند به شما کمک کند: بهبود گردش خون، سفتی و انعطاف پذیری عضلات هشیار ماندن از لحاظ ذهنی در طول  تمرینات ریلکسیشن، تنفس و مدیتیشن احساس آرامش و آزاد کردن تنش های عضلانی فواید اعجاب انگیز مدیتیشن برای ذهن و بدن سوال: من قبلا تمرینات یوگا را انجام نداده ام.آیا می توانم در دوران بارداری یوگا را شروع کنم؟ دوران بارداری بهترین زمان برای شروع یوگا می باشد. تمرینات و حالت های یوگا برای افراد مبتدی بسیار ساده تر از چیزی است که اکثر افراد تصور می کنند، و شما می توانید دیگر مادران باردار را نیز در کلاس های یوگا ملاقات کنید. شما حرکات یوگا را با ملایمت و به آرامی شروع خواهید کرد و مربی شما حرکات یوگارا  متناسب با بدن و مرحله ای از بارداری که در آن قرار دارید تغییر داده و به شما آموزش خواهد داد. به توصیه های مربی خود گوش سپرده و به آنچه که بدنتان به شما می گوید نیز توجه کامل داشته باشید. حرکات یوگا بطور کلی برای کشش و امتداد دادن عضلات طراحی شده اند نه برای کشش زیاد و فشار وارد کردن به آنها. اما اگر در طول انجام تمرینات هرگونه درد یا ناراحتی را احساس کردید، حرکت را متوقف کنید. توجه داشته باشید که به جای اینکه به بدنتان فشار بیاورید که حرکت را به درستی انجام دهید به بدنتان اجازه دهید به آرامی و ملایمت در حین انجام حرکات باز شده و کشیده شود. به خودتان سخت نگیرید  و در طول کلاس به خودتان استراحت و زنگ تفریح بدهید. همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا اگر در طول تمرین احساس تشنگی کردید،  آب بنوشید. همچنین، سعی کنید یک ساعت و نیم قبل از شروع کلاس یوگا یک میان وعده سالم و سبک میل کنید. قبل از شروع یوگا یا هر ورزش دیگری  با پزشک خود مشورت کنید. همچنین با مربی یوگای خود نیز قبل از شروع کلاس صحبت کرده و هرگونه نگرانی و مشکل جسمی که دارید  را با وی در میان بگذارید. زمان مناسب شروع یوگا در دوران بارداری بهترین زمان برای شروع یوگا، اگر قبلا یوگا کار نکرده باشید، سه ماهه دوم بارداری، بعد از حدود هفته 14 بارداری، می باشد. توصیه می شود که اگر قبلا یوگا کار نکرده اید بهتر است در سه ماهه اول بارداری تمرینات یوگا را انجام ندهید. متاسفانه، اکثر سقط جنین ها  در سه ماهه اول بارداری رخ می دهند. مدارکی دال بر اینکه انجام تمرینات یوگا یا هر ورزش دیگری در سه ماهه اول بارداری ممکن است باعث آسیب هایی گردد، وجود ندارد. اما، برای اینکه موارد ایمنی رعایت شود، برخی از مربیان یوگا توصیه می کنند که بهتر است در سه ماهه اول بارداری این تمرینات را انجام ندهید. در سه ماهه دوم بارداری، همچنین احتمال اینکه شما در طول یک کلاس احساس خستگی و ضعف کنید بسیار کمتر است. برخی از مربیان یوگا توصیه می کنند که اگر شما از طریق کاشت یا لقاح مصنوعی باردار شده اید، بایستی بعد از هفته 20 بارداری کلاس یوگا را آغاز کنید. همه اینها به این خاطر است که شما بارداری خود را با  سلامتی و بدون ریسک سپری کنید. در روش لقاح مصنوعی، احتمال اینکه دوقلو یا چند قلو باردار باشید بسیار زیاد است.  در بارداری های  چند قلویی ریسک بیشتری برای سقط جنین وجود دارد، بنابراین بهتر است محتاط باشید. اگر تصمیم گرفتید که یوگا را در سه ماهه اول بارداری آغاز کنید، تمرینات ریلکسیشن و تنفس را انجام دهید. اگر قبل از باردار شدن هم تمرینات یوگا را انجام می دادید، بایستی از این پس تمرینات را آرام تر و ملایم تر انجام داده و به تغییراتی که در بدنتان در حال ایجاد است، توجه داشته باشید. کدام یک از تمرینات و حالات یوگا در دوران بارداری غیر ایمن  و پرخطر است؟ حالات و حرکات ذیل در دوارن بارداری توصیه نمی شوند: دراز کشیدن به پشت بعد از  16 هفته تمرینات تنفسی که شامل نگه داشتن نفس یا نفس کشیدن های کوتاه و پرقدرت باشد حرکات کششی پرقدرت یا وضعیت های مشکل که شما را تحت فشار قرار دهد خوابیدن به شکم حرکات معکوس خم کردن کمر پیچ های پرقدرت  
10 شهريور, 1394 - 08:08 1 Fatima
شما قادر خواهید بود با انجام تمرینات یوگای ویژه شکم، چربی این ناحیه را به راحتی بسوزانید.
چربی شکم سخت ترین چربی بدن برای آب شدن است که اغلب افراد برای سوزاندن آن سخت تلاش می کنند. همه افراد دوست دارند که از شر چربی شکم راحت شوند چون داشتن شکم بدون چربی از نظر سلامتی، تناسب بدن و اعتماد به نفس بسیار حائز اهمیت است. چربی شکم نه تنها جذابیت افراد را کم می کند بلکه خطر ابتلا به فشار خون، دیابت و بیماری کبد چرب را افزایش می دهد. شما می توانید با رژیم غذایی مناسب و ورزش از شر این چربی سرسخت خلاص شوید. شما قادر خواهید بود  با انجام تمرینات یوگای ویژه شکم، چربی این ناحیه را به راحتی بسوزانید. همچنین می توانید با انجام برنامه هفتگی برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه این روند را سرعت بخشید. همچنین 6 دلیل عمده از بین نرفتن چربی اطراف شکم را نیز مطالعه کنید. البته باید توجه داشته باشید که این تمرینات یوگا برای افرادی که فشار خون بالا، مشکلات قلبی، کمر درد، پا درد، آرتروز، درد مفاصل، دیسک و فتق دارند، مضر است. ما در اینجا به تعدادی از تمرینات یوگا که برای سوزاندن چربی شکم بسیار مفیدند اشاره می کنیم.  حرکت آسیاب دستی (ChakkiChalanasana) این حرکت موثر یوگا شبیه حرکت آسیاب های دستی قدیمی است. این حرکت کمک می کند که چربی شکم و چربی ایجاد شده بعد از بارداری کاهش یابد. این تمرین علاوه بر کاهش چربی شکم برای عضلات کمر، بازو و ران مفید است. این حرکت در زنان برای عضلات رحم نیز مفید است که به تنظیم چرخه قاعدگی نیز کمک می کند. حرکت آسیاب دستی عضلات قفسه سینه را تقویت می کند و به هضم بهتر غذا کمک می کند. مراحل انجام این حرکت: بنشینید و پاهای تان را دراز کرده و تا جایی که می توانید آنها را از هم باز کنید. دست های تان را به سمت جلو کشیده و انگشتان دست های تان را توی هم قفل کنید. دست هایتان را در جهت عقربه های ساعت و به شکل یک دایره بزرگ بچرخانید. در حین انجام این حرکت نباید زانوهای تان را خم کنید یا پاهای تان از زمین بلند شود. هنگامی که به سمت جلو و راست حرکت می کنید نفس خود را خارج کنید (بازدم) و هنگامی که به سمت عقب و چپ حرکت می کنید نفس بکشید (دم). این حرکت را 10 دور در یک جهت و سپس 10 دور در جهت مخالف انجام دهید. در پایان به راحتی نشسته و عضلات تان را شل کنید تا زمانی که نفس تان به حالت طبیعی برگردد. 2. حرکت تعظیم (Dhanurasana) حرکت تعظیم کمک می کند که چربی شکم و اضافه وزن کلی کاهش یابد. این حرکت عضلات شکم، مچ پا، ران، کشاله ران، قفسه سینه و کمر را تقویت می کند. این حرکت به تسهیل هضم غذا، درمان مشکلات گوارشی، افزایش گردش خون و بهبود عملکرد پانکراس، کبد، روده کوچک و روده بزرگ کمک می کند. مراحل انجام این حرکت: به شکم روی زمین بخوابید و چانه خود را روی زمین قرار داده و پاهای تان را دراز کنید. پاهای تان را در هنگام بازدم بالا آورده و از زانو خم کنید و مچ پاهای تان را با دست بگیرید. در هنگام دم قفسه سینه تان را از زمین بلند کنید و سرتان را به صورت مستقیم نگه دارید. این حالت تان را برای 20 ثانیه حفظ کنید و نفس تان را نگه دارید. باید وزن بدن تان را روی شکم تان بیندازید. به آرامی بازدم را انجام داده و به حالت اولیه برگردید. یعنی پاها را دراز کرده و سر را روی زمین بگذارید این کار را 8 تا 10 بار تکرار کنید. در نهایت عضلات تان را شل کرده و برای چند دقیقه نفس عمیق بکشید. 3. حرکت قایق (Naukasana) این حرکت قایق یک تمرین کامل برای کل بدن شما می باشد. این تمرین به کاهش چربی های شکم و تقویت و تناسب عضلات شکم، پاها، بازوها، کمر و ران کمک می کند. همچنین این حرکت برای تنظیم عملکرد پانکراس، تیروئید، کبد، ریه و کلیه، افزایش گردش خون و تنظیم قند خون مفید است. مراحل انجام این حرکت: نشسته، زانوهای تان را خم کرده، پاهای تان را روی زمین گذاشته و دستان تان را کنار باسن تان قرار دهید به شکلی که انگشتان تان به سمت جلو باشند. نفس عمیقی کشیده، کف دستان تان را روی زمین فشار داده و ستون فقرات و پشت تان را به آرامی به سمت عقب بکشید. نفس عمیقی کشیده و پاهای تان را از روی زمین بلند کرده و تا جای ممکن بالا بیاورید. دستان تان را از روی زمین بلند کرده و برای چند ثانیه به موازات زمین نگه دارید. پاهایتان را بکشید طوری که بدن تان حالت V پیدا کند به مدت 2 تا 5 نفس این موقعیت را حفظ کنید. نفس تان را خارج کرده، زانوهای تان را خم کنید و  کف پا را روی زمین قرار داده و  محکم پاهایتان را بغل کنید. نفسی کشیده و ستون فقرات تان را بکشید و پیشانی تان را روی زانوهای تان قرار دهید. چند نفس عمیق بکشید. نفسی کشیده (دم) و سرتان را بلند کنید، سپس پاهای تان را روی هم بیاندازید. این مراحل را 3 تا 5 بار تکرار کنید. 4. حرکت کبری (Bhujangasana) حرکت کبری یک حرکت عالی برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی های آن است. این حرکت کمر و کل نیم تنه بالای بدن را تقویت می کند و انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد. این حرکت حتی باعث کاهش خستگی و استرس و افزایش جریان خون در کل بدن می شود. مراحل انجام این حرکت: به شکم خوابیده و پاهای تان را دراز کنید. کف دستان تان را طوری زیر شانه های تان قرار دهید که نوک انگشتان تان به سمت جلو باشد. در حالتی قرار بگیرید که آرنج تان نزدیک بدن تان باشد و چانه شما و تمام انگشتان پای تان روی زمین قرار گیرد. نفسی کشیده (دم) و قفسه سینه تان را به آرامی بلند کرده و بدون استفاده از قدرت بازوی تان تا جایی که امکان دارد به سمت عقب خم شوید. به مدت 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. نفس تان را خارج کرده (بازدم) و به آرامی دراز بکشید و چند نفس عمیق کشیده و استراحت کنید. هوا را به داخل داده (دم) و با وارد کردن فشار به کف دست تان بدن تان را به سمت بالا بکشید و مطمئن شوید که از قدرت بازوهای تان استفاده نمی کنید. این حرکت را حداقل 5 بار انجام داده و بعد از هر بار 15 ثانیه استراحت کنید. در نهایت بعد از چند ثانیه استراحت از جای خود بلند شوید. 5. حرکت آزادسازی باد (Pavanamukthasana) این حرکت یوگا به تقویت عضلات شکم، ران و باسن کمک می کند. همانطور که از اسم آن پیداست این حرکت کمک می کند که گازهای مسدود شده در روده خارج شود. این حرکت در تنظیم اسید معده، رفع یبوست، افزایش سوخت و ساز بدن و درمان کمردرد موثر است. مراحل انجام این حرکت: به پشت خوابیده و پاهایتان را به هم چسبانده و دستان تان را کنار بدن تان قرار داده و آرام در این حالت بمانید. همراه با بازدم زانوی پای راست تان را خم کرده به سمت قفسه سینه تان بیاورید. دست های تان را دور پای راست قلاب کرده و ران تان را به سمت شکم تان بکشید. همراه با دم سرتان را بلند کرده و شانه های تان را از زمین بلند کرده و سعی کنید زانوی راست تان را با بینی تان لمس کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید و نفس های عمیق بکشید. در هنگام بازدم به آرامی بدن تان را پایین برده و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را با پای چپ و سپس با هر دو پا انجام دهید. این حرکت را 3 یا 4 مرتبه تکرار کنید. 6. حرکت  خم به جلوی ایستاده یا پاداسانا (Padahastasana) این حرکت با فشرده سازی کامل شکم باعث سوزندان چربی های این ناحیه شده و به کشش کلیه عضلات پشت بدن از سر تا پاشنه پا کمک می کند. این حرکت برای داشتن خوابی مفید نیز به شما کمک می کند. چگونه با  تمرینات یوگا خواب بهتری داشته باشیم؟ همچنین این حرکت به رفع مشکلات گوارشی مثل یبوست و افزایش جریان خون به مغز کمک می کند. این حرکت برای آرام کردن ذهن و بدن و مبارزه با استرس، اضطراب، خستگی، افسردگی و بی خوابی مفید است. مراحل انجام این حرکت: طوری بایستید که پاهای تان نزدیک هم باشد و پاشنه پای تان به یکدیگر بچسبد. دست های تان را به صورت صاف و کشیده دو طرف بدن تان نگه دارید. نفس عمیقی کشیده و به آرامی دست های تان را بالا بیاورید تا با بدن تان حالت 90 درجه بسازد. نفس تان را خارج کرده و از کمر خم شوید. در این حالت پاهای تان باید کاملا صاف و کشیده باشد. دستان را طوری روی زمین بگذارید که انگشتان تان با پاهای تان در یک امتداد باشند و یا انگشتان دست تان را زیر پای تان قرار دهید. اگر دستان شما به زمین نمی رسد با دستان تان پشت ساق پای تان را بگیرید. تا جایی که امکان دارد سرتان را به زانوی تان نزدیک کنید و به گردن تان فشاری وارد نکنید. 1 دقیقه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید. از حالت خارج شده و نفس تان را خارج کرده و به آرامی بدن تان را بالا بیاورید و در آخرین مرحله سرتان را صاف کنید. این حرکت را 5 تا 10 بار و با فواصل 10 ثانیه ای تکرار کنید.  
17 مرداد, 1394 - 13:17 0 Fatima
با انجام این 15 تمرین یوگا در خانه می توانید به راحتی به خواب رفته و خواب باکیفیتی داشته باشید.
با انجام تمرینات آرام یوگا که بر روی تنفس عمیق برای آرامش بخشیدن به ذهن شما و آزاد کردن تنش های فیزیکی تمرکز دارد، شما می توانید خوابی آرام و  شبی پرآسایش داشته باشید. تلفیق کردن تنفس و حرکات باعث فعال شدن سیستم عصبی  پاراسمپاتیک شما می شود  که این به نوبه خود به  خنثی و بی اثر کردن استرس کمک می کند. شما همچنین می توانید از تکنیکهای کسب آرامش دیگر برای رهایی ازاسترس کمک بگیرید. در بسیاری از حرکات تجدید کننده ای که در این مقاله آورده شده است، از یک پایه در زیر پیشانی شما استفاده می شود تا آرامش را در اطراف چشمها تقویت کند و تسکین و آرامش بخشی بیشتری را برای سیستم عصبی شما فراهم سازد. این تمرینات در 3 توالی یا 3 ست  10 دقیقه ای ارائه شده است که اگر وقت شما اجازه می دهد سعی کنید هر 3 ست را انجام دهید و اگر با کمبود وقت مواجه هستید می توانید 1 یا 2 ست آن را اجرا کنید.  مقالات درمانهای طبیعی و گیاهی بیخوابی  و چگونه بیخوابی را درمان کنیم نیز می توانند در داشتن خوابی آرام به شما کمک کنند.  لوازم مورد نیاز: بالش، تشک، پتو نکات تمرینی: با دم و بازدم های طولانی، پر و عمیق نفس بکشید. گرم کردن:  با حرکت بالاسانا یا وضعیت کودک آغاز کنید و به مدت 1 دقیقه ( 10 تا 15 بار تنفس) این حرکت را ادامه دهید. چگونگی انجام این حرکت را در شکل زیر مشاهده می کنید:  1. حرکت یوتان پریستا سانا یا حالت مارمولک مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 ابتدا از حالت سگ سرپایین شروع کرده و از این حالت پای چپتان را جلو آورده و بین دستها قرار دهید و سپس زانوی راستتان را پایین آورده و روی زمین قرار دهید. با پای چپ گام برداشته و کف پای چپتان را در لبه خارجی زیر انداز  قرار دهید و آرنج هایتان را روی یک پایه یا روی زمین قرار دهید. این حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید. 2.حرکت سالابها سانا یا حالت ملخ مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 ابتدا به حالت پلانک در آمده و دم بگیرید و شکم خود را پایین آورده و روی زمین قرار دهید. دستانتان را  در پشت بدن به هم قفل کنید. نفستان را بیرون داده و نوک پاهایتان را به زمین بچسبانید. دم بگیرید و سینه و دستهایتان را بالا بکشید. به جلو خیره شوید. برای بیرون آمدن از حرکت، دستهایتان را آزاد کرده و نفستان را بیرون دهید و به حالت سگ سر پایین در بیایید. 3.حرکت اوتان آسانا یا خم به جلوی ایستاده مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 در حالی که در حالت سگ سر پایین هستید با پاهایتان گام بردارید طوری که پاهایتان کنار دستها قرار گیرد. پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید، آرنج هایتان را نگه دارید. نفس را بیرون داده و به سمت پایین و در امتداد فرق سر خودتان را بکشید. برای برگشتن به بالا، دستهایتان را رها کنید، در امتداد پاهایتان و به آرامی بالا بیایید. 4.حرکت پراساریتا پادو تاناسانا یا حالت خم به جلوی ایستاده با پاهای باز مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 بایستید و پاهایتان را به اندازه  120 تا 150 سانتی متر از هم باز کنید. دم بگیرید و قفسه سینه تان را بالا بکشید. در حالیکه نفس را بیرون می دهید با رانها به سمت جلو خم شوید. دستهایتان را کاملا باز کرده و از هم فاصله دهید و در حالیکه آرنجتان خم است  نوک انگشتانتان را روی زمین بگذارید. پیشانی تان را روی یک پایه کوتاه قرار دهید. برای برگشت از حرکت و بلند شدن، به سمت پایین و در امتداد پاها قرار گرفته و دم بگیرید و آرام بلند شوید. 5.حرکت جانو سیرساسانا یا حالت سر به زانوی نشسته مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 بنشینید و پاهایتان را از هم باز کنید. کف پای چپ تان را در مقابل قسمت داخلی ران پای راست قرار دهید،  دست چپتان را کشیده و با بازدم  روی پای راست خم شوید و خودتان را بکشید تا دستتان به کف یا ساق پا برسد. سرتان را روی پایه گذاشته و استراحت کنید. این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید. 6.حرکت شاواسانا یا حالت کالبدی توالی این 5 حرکت را با حرکت شاواسانا به مدت 3 دقیقه خاتمه دهید.  و یا اگر 10 دقیقه دیگر زمان دارید می توانید سِت دیگری از تمرینات یوگا را نیز انجام دهید که به ترتیب زیر می باشند: 7.پاسچی موتان آسانا یا حالت کشش کامل پشت مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 یک پتو را لوله کنید و بر لبه این پتو با پاهای کشیده بنشینید. با بازدم ستون فقرات خود را بکشید و تا جایی که می توانید به جلو بروید. ستون فقرات خود را  به حالت کشیده نگه دارید طوری که دستانتان به کف پا یا ساق پا برسد. دستها بایستی ریلکس بوده و از آرنج خم باشند. پایه را روی پاها قرار داده و سرتان را بر روی آن استراحت دهید. 8.حرکت سوپتا بادها کوناسانا  یا حالت Reclining Bound Angle Pose مدت تمرین: 2 دقیقه تعداد تنفس:  20 تا 30 یک تشک  را لوله کرده و  در پشت و پایه استخوان خاجی در کمر قرار دهید و به آن تکیه کنید. زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید. روی تشک دراز کشیده و زیر سرتان یک پتو یا بالش قرار دهید، چون باید سرتان بالاتر از قلبتان قرار داشته باشد. اجازه دهید که زانوها باز و ریلکس باشند. 9.حرکت Parsva Upavistha Konasana  یا حالت فرشته نشسته با پای باز مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 با پاهای کاملا باز از هم بنشینید. یک پایه مخصوص یوگا را در کناره داخلی ساق پای راست قرار دهید. نوک انگشتان دست را به کف زمین فشار دهید. دم بگیرید و ستون فقرات خود را بکشید. با بازدم به جلو بروید و بالاتنه را در امتداد پای راست پیچ دهید، پیشانی تان را روی پایه مخصوص یوگا قرار داده و استراحت دهید. بعد از 5 بار تنفس بلند شده و این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. 10.حرکت سوپتا ویر آسانا یا حالت قهرمان خوابیده مدت تمرین: 3 دقیقه تعداد تنفس: 30 تا 45   روی  دو ساق پا  یا دو زانو بنشینید و یک تشک یا پتو را در پشت کمر و دقیقا مقابل استخوان خاجی قرار دهید. قوزک های دو پا را از هم جدا کنید و بین دو قوزک پا بر زمین بنشینید. اگر نیاز بود زانوهایتان را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. پشتتان را روی تشک قرار داده و استراحت کنید و زیر سرتان یک بالش قرار دهید. 11.حرکت سوپتا پادانگوشت آسانا یا حالت پا به انگشت خوابیده 2 مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 به پشت دراز بکشید و انگشت شست دو پا را کنار هم قرار دهید. دم بگیرید و پای راست را بالا آورده و به حالت عمودی نگه دارید و دستتان را پشت رانتان قفل کنید. رانتان را به داخل دستتان هل داده و فشار دهید تا وقتی که ارتباط بین عضلات پا و استخوان پا خیلی سفت و محکم شود. این حالت فشرده و منقبض را به مدت 5 بار تنفس نگه داشته و سپس حرکت را برای پای چپ تکرار کنید. 12.حرکت شاواسانا  یا حالت کالبدی این توالی از حرکات را نیز هم با رفتن به حرکت شاواسانا به مدت 3 دقیقه خاتمه دهید. و اگر فرصت 10 دقیقه تمرین بیشتر را دارید حرکات زیر را دنبال کنید: 13.حرکت پل مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 برای شروع این حرکت به پشت دراز بکشید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را بصورت موازی با هم  و دقیقا در زیر زانوها  بر روی زمین قرار دهید. دم بگیرید و باسن خود را از زمین بلند کنید. پایه مخصوص یوگا را زیر استخوان خاجی قرار دهید. دستهایتان را باز کنید و روی زمین قرار دهید و از آرنج خم کنید سپس قفسه سینه را به سمت چانه بکشید. 14.ویپاریتا کارانی یا حالت معکوس مدت تمرین: 3 دقیقه تعداد تنفس: 30 تا 45 یک پتوی کوچک را  بصورت باریک لوله کنید طوری که در امتداد ستون فقرات  و زیر گردن قرار گیرد. نزدیک دیوار بنشینید و پتوی لوله شده را در پشتتان و در حالت عمودی نسبت به دیوار  قرار دهید. به عقب و به سمت پتو دراز بکشید و سپس باسنتان را  تا جایی  که ممکن است نزدیک دیوار قرار دهید تا بتوانید پاهایتان را در امتداد دیوار بالا بکشید. دستهایتان را باز کرده و به حالت ریلکس در دو طرف بدن قرار دهید و استراحت کنید. 15.سید آسانا یا حالت استاد تغییر یافته یا با پیچش مدت تمرین: 1 دقیقه تعداد تنفس: 10 تا 15 بصورت کشیده بر روی یک پتو بنشینید و قوزک پایتان را روی هم قرار دهید. دم بگیرید و ستون فقرات را بکشید  و با بازدم دست چپتان را روی زانوی راستتان قرار دهید.  دست راستتان را در پشت بدن و به صورت محافظ قرار دهید. دم بگیرید و بیشتر خودتان را به سمت بالا بکشید و با بازدم بییشتر  و عمیقتر به سمت راست پیچ بخورید. این حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید و همه تمرینات قبلی  توالی را دوباره تکرار کنید.    16.سیدآسانا یا حالت استاد مدت تمرین: 3 دقیقه تعداد تنفس: 30 تا 45 بنشینید طوری که قوزک  داخلی پاها رو به بالا قرار گیرند. به آرامی چشمهایتان را ببندید، به ریتم تنفسی تان دقت کنید و از ضربان قلب خود آگاه باشید.دم بگیرید و ستون فقرات خود را بکشید؛ نفستان را بیرون دهید و به سمت نشیمنگاه پایین بروید.  نوک انگشتهای دست را روی زانوها قرار داده و دستهایتان را  استراحت دهید. 17.شاواسانا یا حالت کالبدی مدت تمرین: 4 دقیقه به پشت دراز بکشید  و اجازه دهید پاها و دستها ریلکس شوند. توجهتان را به تنفس تان معطوف ساخته و دقت کنید که کدامیک از سوراخ های بینی تان بازتر است. برای خارج شدن از این حرکت، زانویتان را به به سمت قفسه سینه بکشید و جمع کنید. به جای اینکه بطور اتوماتیک به سمت راست بدن بچرخید ، سعی کنید به  همان سمتی بچرخید که سوراخ بینی آن سمت بازتر است. به همان سمت چرخیده و در همان حالت باقی بمانید تا وقتی که احساس کنید هر دو سوراخ بینی بطور مساوی و برابر باز هستند و سپس از روی زمین برخیزید.     ترجمه شده توسط پارسی ونوس  منبع: www.yogajournal.com
9 مرداد, 1394 - 09:40 0 Fatima
آیا می دانید که سالانه حدود 3 میلیون زن در جهان زیر تیغ جراحی زیبایی سینه می روند؟
ذهنیت زنان در مورد اندازه سینه خودشان با نظر مردان در مورد اندازه سینه آنها بسیار متفاوت است. برخی از زنان فکر می کنند که اندازه سینه آنها بسیار بزرگ است و عده زیادی نیز فکر می کنند که سایز سینه های شان بسیار کوچک است. این بهترین دلیل برای اینست که چرا سالانه حدود 3 میلیون زن در جهان زیر تیغ جراحی زیبایی سینه می روند که از این بین حدود 1.300.000 نفر به دنبال افزایش سایز سینه خود هستند که البته آمار افرادی که تمایل به کوچک کردن سایز سینه خود دارند، بسیار پایین تر است. به وضوح تمایل به افزایش سایز سینه در زنان دیده می شود اما چرا چنین تمایلی در زنان وجود دارد. جواب این سوال را باید در مردان و دیدگاه شان نسبت به زنان پیدا کرد. زنان اغلب دوست دارند که سینه های شان را از نقطه نظر میزان جذابیت و اینکه مردان چگونه به آنها نگاه می کنند و چه نظری درباره سینه های شان دارند، مورد سنجش و قضاوت قرار دهند. آمار به خوبی نشان می دهد که زنان فکر می کنند که مردان سینه های بزرگتر را بیشتر ترجیح می دهند. این بهترین دلیل برای اینست که چرا اغلب زنان پول زیادی برای افزایش سایز سینه های شان خرج می کنند و حتی سلامتی شان را برای این کار به خطر می اندازند. اما آیا این طرز تفکر زنان در مورد مردان واقعا درست است؟ آمار و شواهد زیادی برای ارزیابی دیدگاه مردان در مورد اندازه سینه زنان و اینکه بیشتر چه سایزی از سینه را می پسندند وجود دارد. ارتباط بین جذابیت یک زن و سایز سینه چه چیزی باعث جذب مردان به سینه زنان می شود؟ یکی از پاسخ های محتمل اینست که چون مردان سینه ای با این شکل و شمایل ندارند. از زمان های بسیار دور سینه زنان یکی از نقاط جاذبه برای مردان بوده است. البته این کشش و تمایل به صورت کلی و در مورد تمام سایزها وجود دارد و مشخص کردن اینکه کدام سایز سینه برای مردان جذابیت بیشتری دارد، بسیار سخت است. این قضیه در بین مردان سلیقه ای می باشد و مردان مختلف نظرات مختلفی در این زمینه دارند. عده ای از مردان نظرات عجیب و غریبی در این زمینه دارند، برخی نظرات منطقی و معقولی دارند و برای بعضی از مردان هم سایز سینه اصلا اهمیتی ندارد. زنانی وجود دارند که دوست دارند بفهمند ایده آل ترین سایز سینه برای مردان چه سایزی است؛ در خطاب به این گونه زنان باید گفت که به میزان کشش خودشان به سینه مردان فکر کنند و از خودشان بپرسند که آیا سینه مردان باعث کشش بیشتر زنان به آنها می شود.در واقع کشش مردان به سینه زنان به همان اندازه کشش زنان به سینه مردان است؛ تنها تفاوتی که وجود دارد اینست که سینه زنان برجسته تر و مشهود تر است. یکی از نکاتی که بر روی سلیقه و علاقه مرد به اندازه سینه زنان تاثیر گذار است، مجرد یا متاهل بودن او می باشد. بررسی ها نشان می دهد که مردان مجرد سینه های بزرگ را به سینه های کوچک ترجیح می دهند. دلیل این پدیده هنوز ناشناخته است ولی نتایج بررسی های علمی این موضوع را به خوبی اثبات کرده است. سایز سینه در روابط زناشویی اهمیتی ندارد بهترین راه اثبات این که سایز سینه در روابط زناشویی اهمیتی ندارد نگاهی به نوع رابطه زن و شوهرها می باشد. شما هیچ مردی را نمی بینید که شکایتی در مورد سایز سینه همسر خود داشته باشد و آن را به عنوان یک مشکل در روابط زناشویی شان مطرح کند. در روابط زناشویی مسائل بسیار مهمتری وجود دارد که برای مردها از درجه اولویت بالاتری برخوردار هستند. بی پرده باید بگویم که اکثر مردها در مورد سایز سینه خانم شان حتی اظهار نظر هم نمی کنند و دلیل آن هم اینست که اغلب مردها نیز به اندازه کافی خوش تیپ و خوش اندام نیستند که بخواهند توقع داشته باشند همسرشان همه چیز تمام باشد. بنابراین وقتی که زن و شوهر همدیگر را واقعا دوست داشته باشند دیگر مسائل کوچکی مانند سایز سینه اصلا اهمیتی نخواهد داشت. آیا تا به حال شنیده اید که یک مرد بگوید که به خاطر اندازه سینه یک زن با او ازدواج کرده است؟! درست است که داشتن سینه های خوش فرم و سفت به جذابیت یک زن اضافه می کند ولی این تنها چیزی نیست که یک مرد از همسر خود بخواهد. کلام آخر               سینه زنان تنها جذابیت یک زن را برای مرد بیشتر می کند ولی فاکتور تعیین کننده ای برای ازدواج و یا داشتن یک زندگی خوب پس از ازدواج نیست. البته اگر بخواهیم صادق باشیم باید بگوییم که داشتن سینه های خوش فرم در روابط جنسی زن و مرد تاثیرگذار می باشد. زمانی که سخن از دیدگاه مردان نسبت سایز سینه زنان به میان می آید نمی توان یک فرضیه ثابت و درست ارائه داد چون این موضوع بسیار سلیقه ای بوده و نوع انتخاب و ترجیح افراد مختلف با یکدیگر بسیار متفاوت است. در نهایت علیرغم مطرح نمودن این تفاسیر باید گفت که با پیشرفت علم و تکنولوژی، برای زنانی که این مسئله اهمیت زیادی دارد و دوست دارند که از طریق بزرگ یا خوش فرم نمودن سینه شان بر جذابیت خود بیفزایند هیچ محدودیتی وجود ندارد و راه های زیادی وجود دارد که بتوانند به این خواسته خود برسند که البته ناگفته نماند که باید راهی را انتخاب کنند که به سلامتی آنها آسیبی نرساند. روشهای طبیعی متعددی برای افزایش سایز سینه وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید. یکی از بهترین روشهای طبیعی بزرگ کننده سینه ها دستگاه وکیوم یا بادکش سینه است که علاوه بر اینکه باعث بزرگی و سفتی سینه ها می گردد برای سلامتی نیز مفید بوده و از سرطان سینه پیشگیری می کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد دستگاه وکیوم سینه  واطلاع از نحوه استفاده از آن اینجا کلیک کنید.