تمرينات ورزشی

13 بهمن, 1396 - 22:28 0 Fateme Aslezaeem
با تغییر سبک زندگی، تغییر رژیم غذایی و انجام برخی ورزشهای مخصوص گردن، گردنی زیبا داشته باشیم.
گردن ناحیه ای از بدن است که زیبایی آن همواره مورد نگرانی زنان و مردان قرار داشته است. در واقع، بسیاری از افراد در سرتاسر جهان برای برداشتن چربی اضافه ناحیه گردن و چانه  به کلینیک های زیبایی و آرایشی مراجعه می کنند. چربی ممکن است به دلایل مختلفی در گردن تجمع یابد، اما یکی از دلایل اصلی اضافه وزن و چاقی می باشد. از دیگر دلایل تجمع چربی اضافه در گردن می توان به بالارفتن سن، تجمع آب در بدن و بیماریهایی نظیر کم کاری تیروئید، سندرم کوشینگ و سندرم تخمدان پلی کیستیک اشاره کرد. کنترل هر چه سریعتر چربی دور گردن بسیار حائز اهمیت می باشد، از اینرو که چربی گردن با مشکلاتی نظیر بیماریهای قلبی، کلسترول بالا و دیابت مرتبط می باشد. همواره می توان چربی اضافه را بوسیله جراحی زیبایی برداشت، ولی رفتن زیر تیغ جراحی پرخطر و پرهزینه می باشد. برای حل این مشکل ، شما می توانید این روشها را امتحان کنید؛ تغییر سبک زندگی، تغییر رژیم غذایی و انجام برخی ورزشهای مخصوص گردن. اگرچه نتیجه خیلی سریع حاصل نمی گردد، ولی داشتن الگوی تغذیه ای سالم و ورزش مداوم می تواند به رهایی از شر چربی اضافه در اطراف گردن کمک کننده باشد. 1.انجام ورزش چرخاندن گردن بهترین روش برای از بین بردن چربی گردن یا هر نوع چربی دیگری در بدن ورزش کردن است. زمانی که از ورزش گردن سخن به میان می آید، چرخش گردن یکی از بهترینهاست. این حرکت به قوی و سفت شدن عضلات گردن شما کمک می کند. بعلاوه، انعطاف پذیری گردن را بهبود می بخشد. با پشت صاف بنشینید و مستقیم به روبرو نگاه کنید. به آرامی سرتان را  تا جایی که می توانید به سمت چپ بچرخانید. سپس، به آرامی به سمت راست بچرخانید. این حرکت را 5 تا 10 بار به سمت راست و چپ تکرار کنید. 2. انجام تمرین مقاومتی گردن به یک طرف(Side Resistance Exercise) دیگر تمرین مفید که چربی تجمع یافته در گردن را هدف قرار می دهد ورزش مقاومتی گردن است. این ورزش نیز عضلات گردن را به خوبی عضلات پشت شانه شما تقویت خواهد کرد. با پشت صاف بنشینید یا بایستید. دست راستتان را روی سمت راست سر خود قرار دهید. به آرامی سرتان را به سمت راست خم کنید و همزمان با دستتان سرتان را هل دهید تا از پایین رفتن سر جلوگیری کنید. این موقعیت را به مدت 10 تا 20 ثانیه نگهدارید. همین کار را برای سمت چپ نیز انجام دهید. حرکت را برای هر طرف 10 بار تکرار کنید و روزی 2 تا 3 بار انجام دهید. 3. انجام تمرین دهانی ورزش دهان یکی دیگر از روشهای ساده ولی موثر برای رهایی از چربی دور گردن می باشد. زمانی که شما دهان را تمرین می دهید، تاثیر آن می تواند روی عضلات گردن شما نیز دیده شود. با پشت صاف بنشینید و دهانتان را خیلی زیاد باز کنید. باید لب پایینی تان تا زیر خط دندانهای پایینی بیاید. این وضعیت را به مدت 5 تا 15 ثانیه نگهدارید. سپس، به آرامی لبهای خود را آزاد کنید. این حرکت را به مدت 5 تا 7 دقیقه تکرار کنید. تمرین را روزی 2 تا 3 بار انجام دهید. 4. در موقع نشستن به جلو یا عقب خم نشوید. طرز نشستن و ایستادن خوب در رهایی از چربی تجمع یافته گردن بسیار مهم است. در واقع، مدل نشستن شما می تواند تاثیر زیادی بر روی عضلات گردن و چانه شما داشته باشد. بعنوان مثال، اگر شما عادت داشته باشید که موقع نشستن خم شوید، این طرز نشستن بر روی عضلات اطراف گردن شما تاثیر گذاشته و آنها را ضعیف می سازد. این امر، به نوبه خود منجر به انباشتگی چربی در اطراف گردن می شود. خم نشستن نوعی وضعیت نامناسب نشستن بوده و بایستی از آن اجتناب کنید. سعی کنید که صاف بنشینید، سرتان را بالا نگه دارید. نشستن با حالت مناسب به نرم شدن چین های چربی اطراف گردن کمک خواهد کرد. درباره وضعیت نشستن خود بسیار هوشیار باشید که به عادت قدیمی و اشتباه خود برنگردید. 5. دریافت کالری خود را کاهش دهید. یکی از دلایل اصلی چربی گردن چاقی می باشد، که زمانی اتفاق می افتد که شما بیش از نیاز روزانه خود کالری دریافت می کنید. بنابراین، کاهش دادن دریافت کالری روزانه یکی از روشهای خوب برای کاهش وزن کلی بدن و از بین بردن چربیهای تجمع یافته در قسمت های مختلف بدن نظیر گردن یا شکم می باشد. اگر شما دریافت کالری خود را به 3500 کالری در هفته کاهش می دهید، شما می توانید حدود 400 گرم در هفته وزن خود را کاهش دهید. برای کاهش دریافت کالری خود به نکات زیر توجه کنید: وعده های غذایی کوچک و رژیم غذایی متعادل داشته باشید. از مصرف مواد غذایی پرچربی نظیر پنیر، کره، مایونز، غذاهای سرخ کرده و شیرینی های چرب پرهیز کنید. از نوشیدن مایعات پرکالری نظیر نوشابه ها  و آبمیوه های صنعتی بسته بندی خودداری کنید. وعده غذایی خود را با سالاد و نوشیدن یک لیوان آب قبل از خوردن غذا شروع کنید تا به کاهش اشتهایتان کمک کند. تنقلات و اسنک ها  را مرتبا مصرف کنید، اما موارد سالم نظیر مغزها و دانه های خام را انتخاب کنید. مقادیر زیادی میوه ها و سبزیجات تازه مصرف کنید. کربوهیدراتهای سالم نظیر غلات سبوس دار را جایگزین غلات فراوری شده کنید. مقادیر زیادی پروتئین خالص مصرف کنید. 6. آب بنوشید. آب برای سلامتی بدن و حفظ وزن ایده آل ضروری می باشد. در واقع، اگر شما مقادیر کافی آب ننوشید، کاهش وزن برایتان سخت خواهد بود، زیرا آب نقش اساسی را در حذف سموم بدن ایفا می کند. بعلاوه، آب به کنترل اشتها کمک کرده و جلوی پرخوری را می گیرد. سعی کنید روزانه حداقل 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. هرچند، میزان دقیق مصرف آب به وزن، جنسیت و میزان فعالیت فیزیکی شما بستگی دارد. همراه با آب، مقادیر زیادی میوه و سبزیجات که دارای محتوای آب بالایی هستند بخورید. از نوشیدنی هایی که باعث کمبود آب در بدن می شوند، نظیر نوشیدنی های گازدار، قهوه و نوشیدنی های الکلی پرهیز کنید. 7. چای سبز را جایگزین چای کنید. کاهش وزن یکی از بهترین روشها برای کنترل چربی گردن است و گنجاندن چای سبز در رژیم غذایی می تواند به این جنبه کمک شایانی کند. چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمند و ترکیبات متنوعی ست که سرعت متابولیسم بدن را تسریع می کنند. این امر باعث تهییج بدن به سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن می گردد. همچنین، چای سبز به همان اندازه که برای سلامت عمومی بدن مناسب است، برای جلوگیری از پیری پوست نیز موثر است. یک قاشق چایخوری برگ چای سبز را به یک لیوان آب داغ بیافزایید. درب لیوان را بپوشانید و بگذارید چند دقیقه دم بکشد. چای را صاف کنید و سپس مقداری عسل به آن اضافه کنید. روزانه 3 تا 4 لیوان از این دمنوش را به مدت حداقل دو سه ماه بنوشید. 8. از روغن نارگیل استفاده کنید. شما همچنین می توانید از روغن فوق بکر نارگیل هم برای رهایی از چربی گردن استفاده کنید. می توانید این روغن را هم بصورت خوراکی و هم موضعی به کار ببرید. زمانی که این روغن را بصورت خوراکی مصرف می کنید، اسیدهای چرب با زنجیره متوسط موجود در روغن نارگیل به جای اینکه بصورت چربی ذخیره شوند،  بصورت مستقیم جذب غشاهای سلولی شده و تبدیل به انرژی می شوند. بعلاوه، روغن نارگیل متابولیسم بدن را بهبود بخشیده و به شما در کاهش وزن کمک می کند. زمانی که این روغن بصورت موضعی استفاده می شود، به بهبود گردش خون کمک کرده و از تجمع چربی ممانعت می کند. هر روز دو بار گردن و ناحیه چانه را با روغن نارگیل گرم به مدت 10 دقیقه ماساژ دهید. همچنین، در آشپزی از روغن نارگیل فوق بکر استفاده کنید. 9. استفاده از ماسک سفیده تخم مرغ ماسک سفیده تخم مرغ  می تواند کمک شایانی به از بین بردن چربی تجمع یافته دور گردن و پوست شل و آویزان آن کند. سفیده تخم مرغ دارای تاثیر سفت کنندگی پوست است که به حفظ کشیدگی و سفتی پوست کمک می کند. 2 سفیده تخم مرغ را هم بزنید. یک قاشق غذاخوری شیر، عسل و آب لیموترش به آن اضافه کنید و سپس هم بزنید. این ماسک را به پوست اطراف گردن و چانه بمالید. بگذارید به مدت 30 دقیقه بماند. با آب ولرم بشویید  و پوست خود را خشک کنید. این ماسک سفت کننده پوست را 2 یا 3 بار در هفته استفاده کنید. 10. از سرکه سیب استفاده کنید. سرکه سیب به تجزیه چربی ها کمک می کند، بنابراین از تجمع چربی بدن در قسمت های مختلف بدن نظیر گردن جلوگیری می کند. این ترکیب حاوی مواد معدنی نظیر پتاسیم، منیزیم و کلسیم است که می تواند به خروج سموم که برای کاهش وزن با اهمیت است، کمک کند. سه قسمت سرکه سیب تصفیه نشده خام را با یک قسمت روغن زیتون ترکیب کنید. از این ترکیب برای ماساژ دادن ناحیه گردن استفاده کرده و با حرکات رو به بالا گردن را  به مدت 10 دقیقه ماساژ دهید. این کار را 2 یا 3 بار در روز انجام دهید. روش دیگر ترکیب کردن 2 قاشق چایخوری سرکه سیب تصفیه نشده خام و مقدار کمی عسل در داخل یک لیوان آب می باشد. این ترکیب را روزی یک بار با معده خالی میل کنید. نکات ورزش های هوازی انجام دهید تا به سوزاندن کالری و کاهش وزن شما کمک کند. بزرگسالان باید حدود 150 دقیقه ورزش یا فعالیت هوازی با شدت متوسط در یک هفته انجام دهند. علاوه بر ورزش های هوازی، تمرینات قدرتی و استقامتی را دو تا سه روز در یک هفته انجام دهید. کرم ضدآفتاب را بر  روی گردن خود بمالید تا نشانه های پیری پوست نظیر چین و چروکها و شلی پوست را به تاخیر بیاندازید. هرگز فشار زیادی به ناحیه گردن خود وارد نیاورید.  
16 فروردين, 1395 - 10:53 1 Fatima
تمرینات یوگا باعث تقویت عضلات کمر شده و از این طریق باعث فرم گرفتن باسن می گردند.
هر شخصی بر این نکته که یوگا می تواند انعطاف پذیری بدن را افزایش داده و همچنین باعث آرامش درونی شود، واقف است. اما، خیلی از ما نمی دانیم که برخی از تمرینات یوگا می توانند باعث بزرگ شدن و فرم پیدا کردن باسن نیز گردند. هرچند، برای داشتن باسن بزرگتر، حرکات یوگا نمی توانند فوری به شما کمک کنند بلکه مانند اکثر ورزشها و روشهای طبیعی این تاثیر هم نیازمند زمان است.  خوشبختانه، نتیجه حاصل از تمرینات یوگا، دائمی و پایدار باقی می ماند. این حرکات همچنین به سفت و قوی شدن عضلات کمر کمک می کنند و به همین دلیل باسن افتاده و شل به نظر نمی رسد. در این مقاله، تعدادی از حرکات یوگا که به فرم دهی و بزرگ شدن باسن کمک می کنند را ذکر کرده ایم. هر کدام از این حرکات را روزی یک بار انجام دهید تا به نتیجه دلخواهتان برسید. 1.حرکت جنگجوی 1 از حالت سگ رو به پایین، پای راستتان را  به جلو برده و مابین دستانتان قرار دهید، زانو خم باشد و ران با زمین موازی باشد، کف پا مستقیم رو به جلو، پاشنه پای چپ را چرخانده طوری که کف پایتان به سمت راست یا بیرون   زاویه ای حدود 45 درجه داشته باشد. روی پاها فشار وارد کرده و دستها را از کنار صورت به سمت سقف بالا بکشید، کف دستها به هم چسبیده و انگشتان رو به بالا باشند. پنج بار نفس عمیق بکشید و سپس حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید. توجه داشته باشید که زانوی خم شده نباید جلوتر از پنجه تان باشد. 2.حرکت جنگجوی 2 از حالت سگ رو به پایین، پای راست را  به جلو برده و مابین دستانتان قرار دهید، زانو خم باشد و ران با زمین موازی باشد، کف پا مستقیم رو به جلو، پاشنه پای چپ را چرخانده طوری که کف پایتان به سمت راست یا بیرون   زاویه ای حدود 45 درجه داشته باشد. دستها را از هم باز کنید، دست چپ بایستی به سمت پشت مَت یوگا کشیده شود و دست راست به سمت جلوی مَت. در این وضعیت به اندازه 5 بار تنفس عمیق باقی بمانید و سپس تمرین را برای پای چپ نیز تکرار کنید. 3.حرکت جنگجوی 3 خم به جلوی ایستاده از حالت خم به جلوی ایستاده، با دستهایتان قدم بزنید تا دستها زیر شانه ها قرار بگیرند و کف دستها روی زمین باشد( اگر دستهایتان به کف زمین نمی رسد می توانید آنها را روی پایه های کوتاهی قرار دهید) وزنتان را روی پای راست بیاندازید، زانوی راستتان را کمی خم کنید و پای چپ را به سمت پشت بدن کشیده و بالا ببرید. پای چپ را در راستای پاشنه بکشید و ران را به سمت داخل بچرخانید، طوری که انگشت شست پا بطور مستقیم رو به زمین باشد. اگر توانستید تعادلتان را حفظ کنید، دستها را بالا کشیده و در کنار بالاتنه به سمت پاشنه پای چپ بکشید. به اندازه 5 بار تنفس عمیق در این حالت باقی بمانید و سپس حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. 4.حرکت صندلی در حالی که ایستاده اید، زانوهایتان را خم کنید، ران هایتان را به سمت پایین ببرید و دستها را از کنار صورت به سمت جلو بکشید( وضعیت شما باید طوری باشد که بتوانید انگشتان پاها را از جلوی زانو ببینید، در غیر اینصورت به وضعیت قبل برگردید و دوباره حرکت را آغاز کنید) در این حالت به اندازه 5 نفس عمیق باقی بمانید. در صورتی که بدنتان آمادگی تمرین را داشت و برای به چالش کشیدن خود، در همین حالت روی پنجه پا قرار بگیرید و به اندازه 5 بار تنفس عمیق در حرکت باقی بمانید. برای چالش بیشتر، در حالی که روی پنجه پاهایتان قرار دارید، دستهایتان را به قدری به سمت جلو بکشید که باسن به سمت عقب کشیده شود و بالاتنه به رانها بچسبد و کف دستها مانند شکل، باز و به سمت جلو باشد. در این حالت هم به مدت 5 نفس عمیق بمانید. 5. حرکت غواص بایستید، زانوها را کمی خم کنید، روی پنجه پاها قرار بگیرید و  از کمر شروع به خم شدن به سمت جلو کنید، دستها را در طرفین بالاتنه به سمت عقب نگه دارید. اجازه دهید سرتان به سمت زمین باشد( مانند وقتی که می خواهید شیرجه بزنید) و در این حرکت به اندازه 5 نفس عمیق باقی بمانید. 6.اسکوات تغییر یافته بایستید، پاها را 2 برابر عرض شانه ها از هم باز کنید، کف پاها را به سمت بیرون بچرخانید، طوری که پنجه پاها به سمت بیرون باشد. زانوها را تا حدی  خم کنید که در راستای قوزک پا قرار گیرند. سپس روی پنجه پاهایتان باییستید، دستهایتان را در کنار صورت به سمت جلو بکشید و به اندازه 5 بار نفس عمیق در این وضعیت باقی بمانید. 7.حرکت پلانک با صورت رو به بالا بنشینید و پاهایتان را دراز کنید،کف دستها را در پشت بدن قرار دهید، انگشتان دستها رو به جلو و به سمت بدن باشد. روی کف دستها فشار آورده و رانهایتان را از زمین بلند کنید. اجازه دهید تا جایی که گردنتان راحت است، سرتان به سمت عقب برود. در این حالت به اندزه 5 بار تنفس عمیق باقی بمانید. 8.پل زدن                به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید، پاها بایستی به اندازه عرض لگن از هم باز باشند، دستها در کنار بدن و در راستای پاشنه پاها قرار بگیرند. با وارد کردن فشار بر روی کف پاها( مخصوصا بر روی انگشت شست پا)، در راستای استخوان دنبالچه بدنتان را بکشید و رانهایتان را از زمین بلند کنید. دستهایتان را  در زیر بدن بهم گره کرده و اگر می توانید شانه هایتان را رول کرده و بهم نزدیک کنید. به مدت 5 بار نفس عمیق در این وضعیت باقی بمانید. اگر بدنتان آمادگی دارد، پای راستتان را مانند شکل بالا برده و به سمت سقف بکشید، این وضعیت را هم به مدت 5 نفس عمیق نگه داشته و حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. 9.حرکت سوسمار به شکم روی مت یوگا دراز بکشید، پاها کشیده به سمت عقب و انگشتان شست دو پا به هم چسبیده باشد. دستها را در پشت بدن یا استخوان خاجی به هم حلقه کنید و با یک دم عمیق قفسه سینه تان را بالا بیاورید و پاهایتان را از زمین بلند کنید. در این حالت به اندازه 5 نفس عمیق باقی بمانید. 10. سگ رو به پایین نیمه از حرکت سگ رو به پایین شروع کنید، پای راست را به سمت بالا و سقف بکشید. شما می توانید رانتان  را باز کنید یا بسته نگه دارید، این بستگی به احساس راحتی شما دارد. در این وضعیت به اندازه 5 بار تنفس عمیق بمانید. برای چالش بیشتر، دم بگیرید و پای راستتان را به سمت بالا بکشید و سپس با بازدم زانویتان را به داخل و به  سمت بینی تان بیاورید( مانند شکل)، و این بالا کشیدن و داخل آوردن پا را 5 بار تکرار کنید. سپس این حرکت را برای پای چپ نیز 5 بار تکرار کنید. 11.حرکت پلانک با یک پا زمانی که در وضعیت پلانک یا شنای شکمی هستید، پای راست را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید، طوری که پایتان در راستای ستون فقرات قرار گیرد. در این وضعیت به اندازه 5 بار نفس عمیق بمانید و سپس تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید.    
9 بهمن, 1394 - 05:14 4 Fatima
اگر به دنبال درمانی مناسب برای سینه های افتاده هستید، حتما یوگا را امتحان کنید.
اگر به دنبال درمانی مناسب برای سینه های افتاده هستید، حتما یوگا را امتحان کنید. با انجام حرکات و تمرینات یوگا دیگر نیازی به استفاده از سینه بندهای سفت و جک دار نخواهید داشت. یوگا سینه های شل و افتاده را بالا برده و به آن فرم و شکلی عالی می بخشد. امروزه در سراسر دنیا همه افراد خواهان  داشتن اندامی متناسب و زیبا هستند و زمانی که صحبت از خانمها به میان می آید، قضیه کمی جدی تر می شود. شلی و افتادگی سینه ها مشکلی ست که بسیاری از زنان با آن مواجه می شوند، مخصوصا بعد از بارداری و شیردهی. بعضی از خانمها مشکلی با افتادگی سینه های خود نداشته و اقدامی هم برای رفع آن انجام نمی دهند. ولی برای آن دسته از خانمهایی که خواهان بهبود فرم و شکل سینه های خود هستند تعدادی از تمرینات یوگا وجود دارد که با انجام آنها می توان سفتی و فرم اولیه سینه ها را بازگرداند.  تمرینات ورزشی دیگر برای درمان افتادگی سینه ها را در اینجا بخوانید. 1.وضعیت درخت  یا Virkshasana این حرکت که به وضعیت درخت یا tree pose  نیز مشهور است، روشی عالی برای سفت کردن عضلات شل و افتاده  محسوب می شود و این کار را از طریق ایجاد کشش مناسب  و سپس نگهداشتن این حالت کششی انجام می دهد. کاری که شما بایستی انجام دهید این است که با پشت صاف و پاهایی که به اندازه عرض لگن باز است بایستید و به آرامی نفس بکشید. همزمان با بازدم پای چپ را بالا آورده و به بالای قسمت داخلی ران راست بچسبانید، طوری که پنجه پایتان به سمت زمین باشد. همزمان با دم گرفتن، دستها یتان را کاملا باز کرده و به شکل حرف T درآورید. در این حالت کف دستها باید به سمت زمین باشد. همزمان با بازدم کف دستها را در زیر چانه به هم چسبانده و سپس دستها را بالای سرتان ببرید و کف دستها را در حالت عبادت نگه داشته و برای حفظ تعادل به یک نقطه نگاه کنید. این کشش را حداقل به مدت 30 ثانیه ادامه دهید و سپس به حالت اول برگشته و مجددا حرکت را تکرار کنید. 2.پیچ ستون فقرات یا Ardha Matsyendrasana در این حرکت، صحبت از یک کشش خوب و عمیق در میان است! پیچ ستون فقرات احساس فوق العاده ای را به عضلات خسته کمر و پشت می بخشد. اگر تابحال حرکت پیچ را انجام نداده اید یا اینکه جدیدا انجام این تمرین را آغاز کرده اید، بهتر است پیچ را به آرامی انجام داده و خیلی کم بپیچید تا از آسیب زدن به عضلات پیشگیری کنید. شما بایستی فقط یک کشش ملایم و مطبوع را احساس کنید. اگر عضلات و بدنتان شروع به احساس درد و ناراحتی کردند، فورا حرکت را متوقف کنید و به حالت اول برگردید. کف زمین  بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. اگر گودی کمر دارید بهتر است روی یک پتوی تا شده بنشینید. پای راست را از روی پای چپ گذرانده و کف آن را کنار ران پای چپ بر روی زمین و در قسمت خارجی زانوی چپ قرار دهید. پای چپ را به سمت داخل بدن تا کرده و کف پا را به قسمت داخلی ران پای راست بچسبانید. زانوی راست را با دست چپ نگه داشته و دست راستتان را بطور مورب روی زمین و در پشت بدن قرار دهید. دست چپ را بالا ببرید. بالا تنه را را طوری بپیچانید که آرنج دست چپتان به سمت پایین و قسمت خارجی ران پای راست کشیده شود. نکته: در حین این حرکت سعی کنید که کفل هایتان در لبه جلویی زیرانداز یا مت یوگا قرار داشته باشد و حتما صاف و مستقیم بنشینید و وزنتان روی استخوانهای نشیمنگاه بیافتد. سعی کنید رانهایتان صاف  باشد و زانوی راست  مستقیم و رو به بالا قرار بگیرد. در هنگام پیچیدن، اگر  بالاتنه را به سمت راست بپیچانید و پایین تنه را به سمت چپ فشار دهید، می توانید تعادل خود را در هنگام پیچ حفظ کنید. روی هر قسمت از عضلات پشت تان تمرکز داشته باشید؛ عضلات کمر، دنده ها، شانه ها، گردن و سر را کشیده و حول آنها به آرامی بپیچید. سعی کنید با کشیدن ران چپتان به عقب به اندازه کافی و مناسب، رانهایتان را صاف نگهدارید. اگر عضلات پشت تان نرم و انعطاف پذیر است، اجازه دهید رانهایتان نیز همراه با پیچ حرکت کنند. کف پای راست و ران پای راستتان را به سمت پایین فشار دهید. قسمت پایانی: صبورانه روی این حرکت تمرکز کنید، و با ذهنی آگاه حرکات را با تنفس خود هماهنگ سازید. چندین تنفس عمیق در حین پیچ داشته باشید. به آرامی و همراه با بازدم  از حالت پیچ خارج شده  و این حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید. 3. وضعیت کبری حرکت کبری یا Bhujangasana  تمرینی کششی است که برای ناحیه قفسه سینه بسیار مفید می باشد. به شکم روی زیرانداز یا مت یوگا دراز بکشید طوری که صورتتان رو به زمین باشد و پنجه هایتان کاملا به عقب کشیده شده باشد.  دستهایتان را جلوی بدن آورده و کف دستها را کنار سینه بر روی زمین قرار دهید. فشار محکمی به کف وارد آورده، همراه با بازدم بالاتنه را بالا بیاورید درحالیکه بالاتنه تان به سمت عقب تمایل  دارد، اجازه دهید سینه تان به سمت بالا کشیده شود. این حالت را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه داشته و با بازدم خیلی آرام  به حالت اولیه برگردید. این حرکت را حداقل یک بار در روز انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. 4.حرکت دانورآسانا یا کمان یا Dhanurasana دانور آسانا یا حرکت کمان یکی دیگر از تمرینات فوق العاده یوگا برای تقویت اندازه و فرم سینه ها می باشد. برای انجام این حرکت،  بر روی یک سطح صاف، روی شکم دراز بکشید، دستها کنار بدن و کف دستها رو به سقف. همراه با بازدم  پاها را بالا آورده و زانوها را به سمت داخل و به سمت استخوان پهن شانه ها خم کنید، تا جایی که می توانید کف پایتان را به باسن نزدیک سازید.  به عقب  بروید و قوزک پاها را با دو دستتان گرفته و پاهایتان را به سمت شانه ها بکشید.  مطمئن شوید که زانوهایتان بیشتر از پهنای لگن باز نشده باشند.( یعنی زانوهایتان باید به اندازه عرض لگن از هم باز باشند). همراه با بازدم  بطور قوی کف پاهایتان را از باسنتان جدا کرده و در یک لحظه ران هایتان را نیز از زمین بلند کنید. استخوان دنبالچه را به سمت زمین کشیده و عضلات پشتتان را صاف و نرم نگه دارید. سر و سینه بایستی کشیده و جدا از زمین باشند، تنها شکم شما بایستی در تماس با زمین باشد.  هر چقدر که شما پاها و رانتان را بیشتر بلند کرده و می کشید، باید شانه هایتان را  خیلی آرام به سمت عقب ببرید تا قفسه سینه تان باز شود. در این حالت بدن شما شبیه به یک کمان است. سعی کنید این حرکت را یک بار نزد یک مربی یوگا و با راهنمایی انجام دهید. این حرکت را به مدت 5 تنفس عمیق نگاه داشته و سپس به وضعیت اول برگردید.  مقاله مرتبط: چگونه با تمرینات یوگا شکمی صاف و بدون چربی داشته باشیم؟ 5. پل زدن شکمی یا پلانک این حرکت یوگا یکی از بخش های آسانای سلام بر خورشید است. کاری که شما باید در این حرکت انجام دهید این است که مجددا روی شکم دراز بکشید و سپس  کف دستها را در کنار بدن  روی زمین  قرار داده و بدن را روی دو دست بالا بکشید. توجه داشته باشید که وزن بدن بایستی بین دستها و پنجه پاها بطور متعادل تقسیم شده باشد.  در این حرکت بدن شما بایستی فرم صاف و کشیده ای داشته باشد و ستون فقرات نبایستی بهیچ وجه خم یا گرد شود. پاها بایستی کشیده به سمت عقب باشند و وزن بدن روی پنجه ها باشد. با این تمرین یوگا و کمی ورزش هوازی نظیر پیاده روی یا دویدن، شما قادر خواهید بود که عضلات شل شده سینه را به حالت سفت و فرم دار اولیه برگردانید. 6. وضعیت تمساح یا Locust pose به شکم روی زمین بخوابید و صورتتان رو به زمین باشد. انگشتان دستها را  در پشت بدن به هم گره کرده و دستها را بکشید و شانه ها را به سمت عقب رول کرده و قفسه سینه تان را باز و فراخ سازید. با بازدم آماده شده و همراه با دم پاها و سینه تان را از روی زمین بلند کنید. قسمت داخلی رانها، قسمت داخلی قوزک پاها و قسمت داخلی زانو را در امتداد هم بکشید و بلند کنید  طوری که کل پا در پشت بدن کشیده و صاف باشد. بلند شدن قفسه سینه بایستی از قلب باشد نه از چانه. گردن، چشمها و آرواره ها  بایستی ریلکس  باشند و این حرکت را به مدت 5 تنفس عمیق نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید. مقاله مرتبط: چگونه با تمرینات یوگا خواب بهتری داشته باشیم؟ 7.وضعیت مثلث یا Trikona asana تریکونا آسانا یا وضعیت مثلث تمرینی بسیار خوب برای قوی ساختن ماهیچه های سینه بوده و آنها را سفت تر می سازد. با پای باز از هم بایستید. هر دو دست را بالا برده و در راستای شانه ها  به سمت بالا بکشید. سپس زانوی راست را به سمت بیرون بدن خم کرده و دست راست  را  کشیده و در قسمت جلوی قوزک پای تان قرار دهید، در این حالت بدن فرمی شبیه به مثلث پیدا می کند. برای چند لحظه در همین وضعیت بایستید و سپس برای پای دیگر نیز تکرار کنید. 8. وضعیت جنگجو 1 در وضعیت کوه بایستید( در این وضعیت بایستی پایه انگشت بزرگ پا ها کاملا زمین را لمس کند، پاشنه ها کمی از هم فاصله داشته و بهم چسبیده نباشند، برای این کار می توانید پاها را بالا آورده و انگشتان و کف  پا ها را باز کنید و سپس کف پا را به آرامی روی زمین پهن کنید) با بازدم قدم برداشته یا به آرامی بپرید، طوری که پاهایتان به اندازه 4 کف  پا  از هم باز باشد. دستها را بالا ببرید طوری که عمود بر زمین  و موازی با یکدیگر باشند و کف دستها را به هم بچسبانید و طوری دستها را بکشید که نوک انگشت کوچک به سمت سقف باشد. استخوانهای شانه ای را سفت و محکم به موازات پشت بدن نگه داشته و به آرامی شانه  را به سمت پایین و استخوان دنبالچه بکشید. اگر شانه وکتف تان مشکل دارد توجه داشته باشید که دستها یتان حتما با هم موازی بوده و کمی از هم فاصله داشته باشد. کف پای چپ را 45 تا 60 درجه به  سمت راست بچرخانید و کف پای راستتان را با زاویه 90 درجه به سمت راست قرار دهید. پاشنه پای راست بایستی در راستا یا هم ردیف پاشنه پای چپ باشد. همراه با بازدم بالاتنه تان را به سمت راست بچرخانید، قسمت جلوی لگن را تا جایی که می توانید بچرخانید تا رو  به لبه جلویی مت یا زیرانداز قرار داشته باشد. از آنجایی که ران پای چپ به سمت جلو چرخیده است، سعی کنید مفصل یا سر استخوان ران پای چپ را به سمت عقب فشار دهید تا به سمت زمین و پاشنه پا تمایل داشته باشد. دنبالچه را به سمت زمین بکشید و بالاتنه تان را به آرامی به سمت عقب قوس دهید. به آرامی پاشنه پای چپ را بر روی زمین لنگر کرده، همراه با بازدم زانوی پای راست را   حول قوزک پا خم کنید، طوری که ساق پا عمود بر زمین باشد. افرادی که بدن انعطاف پذیری دارند بایستی ران پای راست را نیز موازی و همراستا  با کف زمین قرار دهند. خودتان را  بطور قوی در راستای دستها بالا بکشید و قفسته سینه را از لگن جدا سازید و به بالا امتداد دهید. از آنجایی که شما در طول پای پشتی به سمت عقب کشیده می شوید، کششی را در طول شکم و سینه ها نیز احساس خواهید کرد که به موازات دستها بالا می رود. اگر می توانید کف دستها را باز کرده و به هم بچسبانید. سرتان را در یک موقعیت بیطرفانه نگه دارید و به جلو خیره شوید یا اینکه به عقب  و بالا متمایل شده و به انگشت شست  دست تان خیره شوید. اگر ناراحتی گردن دارید بهتر است سرتان را در وضعیت بیطرفانه ای قرار دهید و به بالا و عقب نگاه نکنید. در این وضعیت به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه بمانید. برای برگشت، همراه با بازدم، پاشنه پای عقبی را به آرامی به کف زمین فشار دهید و پا را جمع کنید  در راستای دستها قرار دهید، زانوی پای راست را صاف کنید. کف پاها را به سمت جلو بچرخانید و دستها را همراه با بازدم رها سازید. چند بار نفس عمیق بکشید، سپس پا را به سمت چپ چرخانده و حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید. زمانی که حرکت پایان یافت به آرامی به وضعیت کوه برگردید. 9. وضعیت جنگجوی 3 حرکت جنگجوی 3 ، یکی از معروفترین حرکات یوگاست که در آن قرار گرفتن موازی دستها، تنه و پاها با زمین بدن فرمی شبیه به حرف T به خود می گیرد. بر روی یک پا بایستید. پای دیگر را به زاویه 90 درجه نسبت به پای دیگر در پشت بدن بالا ببرید. دستها را به جلو بکشید طوری که صاف و مستقیم قرار گیرند، به جلو متمایل شوید،  در این حالت قفسه سینه و پای پشتی باید در یک راستا قرار گیرند. بایستی  تعادل خود را حفظ کنید. در این وضعیت به مدت 30 ثانیه بمانید. سپس به آرامی پای بالا رفته را روی زمین بگذارید و  روی پای دیگر ایستاده و حرکت را تکرار کنید. این حرکت برای تقویت  شانه ها، شکم و پهلوها، سینه ها و باسن بسیار مناسب می باشد. 10. وضعیت قایق یا ناواسانا بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. دستهایتان را کمی عقبتر از رانها بر روی زمین قرار داده و بر روی کف فشار دهید، انگشتان دست باید رو به جلو و به سمت پاها قرار داشته باشند و دستهایتان را بر روی زمین محکم کنید. بدنتان را در راستای استخوان جناغ بالا برده و به آرامی به سمت عقب متمایل شوید. این کار را به این خاطر انجام می دهیم که مطمئن شویم پشت و کمر گرد و خمیده نشود: حرکت را ادامه دهید تا قسمت جلویی بالاتنه، حدفاصل بین استخوان شرمگاه با جناغ سینه به خوبی کشیده شود. در این حالت بر روی دو استخوان نشیمنگاهی و دنبالچه بنشینید. همراه با بازدم زانوها را خم کنید، سپس پاها را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید، زاویه رانها با کف زمین بایستی حدود 45 تا 50 درجه باشد. استخوان دنبالچه را به سمت داخل یا کف بکشید و استخوان شرمگاهی را به سمت ناف بالا بکشید. اگر برایتان ممکن است،  به آرامی زانوهایتان را صاف کنید، نوک انگشتان شست تان را با ملایمت بالاتر از سطح چشمهایتان بالا ببرید. اگر این کار برایتان امکانپذیر نبود، حرکت را با زانوی خمیده انجام دهید، ولی سعی کنید که ساق پاهایتان با زمین موازی باشد. دستهایتان را در امتداد پاها، موازی با یکدیگر و موازی با زمین به سمت جلو بکشید. تیغه های شانه را از میان پشت بدن باز و گسترده سازید و این گسترده سازی را بطور قوی از دستها و انگشتان عبور دهید. اگر قادر به انجام این حرکت نبودید، دستها را روی زمین و در کنار رانها قرار دهید یا با دستهایتان قسمت داخلی رانها را بگیرید. در این حرکت، با اینکه قسمت پایین شکم باید محکم و سفت باشد، ولی نباید خیلی سخت و ضخیم و برجسته شود. سعی کنید قسمت پایین شکم تان را نسبتا صاف نگه دارید. سر استخوان های ران را به سمت زمین فشار دهید تا به جا افتادن این حرکت و بالا کشیده شدن استخوان جناغ کمک شود. راحت نفس بکشید. چانه را به آرامی به سمت استخوان جناغ سرازیر کنید. در ابتدا به مدت 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. بتدریج مدت زمان ماندن در این حرکت را به 1 دقیقه افزایش دهید. همراه با یک بازدم پاها را آزاد کنید و همراه با یک دم به جلو آمده و صاف بنشینید.
10 شهريور, 1394 - 08:08 1 Fatima
شما قادر خواهید بود با انجام تمرینات یوگای ویژه شکم، چربی این ناحیه را به راحتی بسوزانید.
چربی شکم سخت ترین چربی بدن برای آب شدن است که اغلب افراد برای سوزاندن آن سخت تلاش می کنند. همه افراد دوست دارند که از شر چربی شکم راحت شوند چون داشتن شکم بدون چربی از نظر سلامتی، تناسب بدن و اعتماد به نفس بسیار حائز اهمیت است. چربی شکم نه تنها جذابیت افراد را کم می کند بلکه خطر ابتلا به فشار خون، دیابت و بیماری کبد چرب را افزایش می دهد. شما می توانید با رژیم غذایی مناسب و ورزش از شر این چربی سرسخت خلاص شوید. شما قادر خواهید بود  با انجام تمرینات یوگای ویژه شکم، چربی این ناحیه را به راحتی بسوزانید. همچنین می توانید با انجام برنامه هفتگی برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه این روند را سرعت بخشید. همچنین 6 دلیل عمده از بین نرفتن چربی اطراف شکم را نیز مطالعه کنید. البته باید توجه داشته باشید که این تمرینات یوگا برای افرادی که فشار خون بالا، مشکلات قلبی، کمر درد، پا درد، آرتروز، درد مفاصل، دیسک و فتق دارند، مضر است. ما در اینجا به تعدادی از تمرینات یوگا که برای سوزاندن چربی شکم بسیار مفیدند اشاره می کنیم.  حرکت آسیاب دستی (ChakkiChalanasana) این حرکت موثر یوگا شبیه حرکت آسیاب های دستی قدیمی است. این حرکت کمک می کند که چربی شکم و چربی ایجاد شده بعد از بارداری کاهش یابد. این تمرین علاوه بر کاهش چربی شکم برای عضلات کمر، بازو و ران مفید است. این حرکت در زنان برای عضلات رحم نیز مفید است که به تنظیم چرخه قاعدگی نیز کمک می کند. حرکت آسیاب دستی عضلات قفسه سینه را تقویت می کند و به هضم بهتر غذا کمک می کند. مراحل انجام این حرکت: بنشینید و پاهای تان را دراز کرده و تا جایی که می توانید آنها را از هم باز کنید. دست های تان را به سمت جلو کشیده و انگشتان دست های تان را توی هم قفل کنید. دست هایتان را در جهت عقربه های ساعت و به شکل یک دایره بزرگ بچرخانید. در حین انجام این حرکت نباید زانوهای تان را خم کنید یا پاهای تان از زمین بلند شود. هنگامی که به سمت جلو و راست حرکت می کنید نفس خود را خارج کنید (بازدم) و هنگامی که به سمت عقب و چپ حرکت می کنید نفس بکشید (دم). این حرکت را 10 دور در یک جهت و سپس 10 دور در جهت مخالف انجام دهید. در پایان به راحتی نشسته و عضلات تان را شل کنید تا زمانی که نفس تان به حالت طبیعی برگردد. 2. حرکت تعظیم (Dhanurasana) حرکت تعظیم کمک می کند که چربی شکم و اضافه وزن کلی کاهش یابد. این حرکت عضلات شکم، مچ پا، ران، کشاله ران، قفسه سینه و کمر را تقویت می کند. این حرکت به تسهیل هضم غذا، درمان مشکلات گوارشی، افزایش گردش خون و بهبود عملکرد پانکراس، کبد، روده کوچک و روده بزرگ کمک می کند. مراحل انجام این حرکت: به شکم روی زمین بخوابید و چانه خود را روی زمین قرار داده و پاهای تان را دراز کنید. پاهای تان را در هنگام بازدم بالا آورده و از زانو خم کنید و مچ پاهای تان را با دست بگیرید. در هنگام دم قفسه سینه تان را از زمین بلند کنید و سرتان را به صورت مستقیم نگه دارید. این حالت تان را برای 20 ثانیه حفظ کنید و نفس تان را نگه دارید. باید وزن بدن تان را روی شکم تان بیندازید. به آرامی بازدم را انجام داده و به حالت اولیه برگردید. یعنی پاها را دراز کرده و سر را روی زمین بگذارید این کار را 8 تا 10 بار تکرار کنید. در نهایت عضلات تان را شل کرده و برای چند دقیقه نفس عمیق بکشید. 3. حرکت قایق (Naukasana) این حرکت قایق یک تمرین کامل برای کل بدن شما می باشد. این تمرین به کاهش چربی های شکم و تقویت و تناسب عضلات شکم، پاها، بازوها، کمر و ران کمک می کند. همچنین این حرکت برای تنظیم عملکرد پانکراس، تیروئید، کبد، ریه و کلیه، افزایش گردش خون و تنظیم قند خون مفید است. مراحل انجام این حرکت: نشسته، زانوهای تان را خم کرده، پاهای تان را روی زمین گذاشته و دستان تان را کنار باسن تان قرار دهید به شکلی که انگشتان تان به سمت جلو باشند. نفس عمیقی کشیده، کف دستان تان را روی زمین فشار داده و ستون فقرات و پشت تان را به آرامی به سمت عقب بکشید. نفس عمیقی کشیده و پاهای تان را از روی زمین بلند کرده و تا جای ممکن بالا بیاورید. دستان تان را از روی زمین بلند کرده و برای چند ثانیه به موازات زمین نگه دارید. پاهایتان را بکشید طوری که بدن تان حالت V پیدا کند به مدت 2 تا 5 نفس این موقعیت را حفظ کنید. نفس تان را خارج کرده، زانوهای تان را خم کنید و  کف پا را روی زمین قرار داده و  محکم پاهایتان را بغل کنید. نفسی کشیده و ستون فقرات تان را بکشید و پیشانی تان را روی زانوهای تان قرار دهید. چند نفس عمیق بکشید. نفسی کشیده (دم) و سرتان را بلند کنید، سپس پاهای تان را روی هم بیاندازید. این مراحل را 3 تا 5 بار تکرار کنید. 4. حرکت کبری (Bhujangasana) حرکت کبری یک حرکت عالی برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی های آن است. این حرکت کمر و کل نیم تنه بالای بدن را تقویت می کند و انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد. این حرکت حتی باعث کاهش خستگی و استرس و افزایش جریان خون در کل بدن می شود. مراحل انجام این حرکت: به شکم خوابیده و پاهای تان را دراز کنید. کف دستان تان را طوری زیر شانه های تان قرار دهید که نوک انگشتان تان به سمت جلو باشد. در حالتی قرار بگیرید که آرنج تان نزدیک بدن تان باشد و چانه شما و تمام انگشتان پای تان روی زمین قرار گیرد. نفسی کشیده (دم) و قفسه سینه تان را به آرامی بلند کرده و بدون استفاده از قدرت بازوی تان تا جایی که امکان دارد به سمت عقب خم شوید. به مدت 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. نفس تان را خارج کرده (بازدم) و به آرامی دراز بکشید و چند نفس عمیق کشیده و استراحت کنید. هوا را به داخل داده (دم) و با وارد کردن فشار به کف دست تان بدن تان را به سمت بالا بکشید و مطمئن شوید که از قدرت بازوهای تان استفاده نمی کنید. این حرکت را حداقل 5 بار انجام داده و بعد از هر بار 15 ثانیه استراحت کنید. در نهایت بعد از چند ثانیه استراحت از جای خود بلند شوید. 5. حرکت آزادسازی باد (Pavanamukthasana) این حرکت یوگا به تقویت عضلات شکم، ران و باسن کمک می کند. همانطور که از اسم آن پیداست این حرکت کمک می کند که گازهای مسدود شده در روده خارج شود. این حرکت در تنظیم اسید معده، رفع یبوست، افزایش سوخت و ساز بدن و درمان کمردرد موثر است. مراحل انجام این حرکت: به پشت خوابیده و پاهایتان را به هم چسبانده و دستان تان را کنار بدن تان قرار داده و آرام در این حالت بمانید. همراه با بازدم زانوی پای راست تان را خم کرده به سمت قفسه سینه تان بیاورید. دست های تان را دور پای راست قلاب کرده و ران تان را به سمت شکم تان بکشید. همراه با دم سرتان را بلند کرده و شانه های تان را از زمین بلند کرده و سعی کنید زانوی راست تان را با بینی تان لمس کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید و نفس های عمیق بکشید. در هنگام بازدم به آرامی بدن تان را پایین برده و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را با پای چپ و سپس با هر دو پا انجام دهید. این حرکت را 3 یا 4 مرتبه تکرار کنید. 6. حرکت  خم به جلوی ایستاده یا پاداسانا (Padahastasana) این حرکت با فشرده سازی کامل شکم باعث سوزندان چربی های این ناحیه شده و به کشش کلیه عضلات پشت بدن از سر تا پاشنه پا کمک می کند. این حرکت برای داشتن خوابی مفید نیز به شما کمک می کند. چگونه با  تمرینات یوگا خواب بهتری داشته باشیم؟ همچنین این حرکت به رفع مشکلات گوارشی مثل یبوست و افزایش جریان خون به مغز کمک می کند. این حرکت برای آرام کردن ذهن و بدن و مبارزه با استرس، اضطراب، خستگی، افسردگی و بی خوابی مفید است. مراحل انجام این حرکت: طوری بایستید که پاهای تان نزدیک هم باشد و پاشنه پای تان به یکدیگر بچسبد. دست های تان را به صورت صاف و کشیده دو طرف بدن تان نگه دارید. نفس عمیقی کشیده و به آرامی دست های تان را بالا بیاورید تا با بدن تان حالت 90 درجه بسازد. نفس تان را خارج کرده و از کمر خم شوید. در این حالت پاهای تان باید کاملا صاف و کشیده باشد. دستان را طوری روی زمین بگذارید که انگشتان تان با پاهای تان در یک امتداد باشند و یا انگشتان دست تان را زیر پای تان قرار دهید. اگر دستان شما به زمین نمی رسد با دستان تان پشت ساق پای تان را بگیرید. تا جایی که امکان دارد سرتان را به زانوی تان نزدیک کنید و به گردن تان فشاری وارد نکنید. 1 دقیقه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید. از حالت خارج شده و نفس تان را خارج کرده و به آرامی بدن تان را بالا بیاورید و در آخرین مرحله سرتان را صاف کنید. این حرکت را 5 تا 10 بار و با فواصل 10 ثانیه ای تکرار کنید.  
4 مرداد, 1394 - 13:40 2 Fatima
پیلاتس باعث صاف و شش تکه شدن شکم، درمان کمر درد، انعطاف پذیری بدن و افزایش توان مغزی می گردد.
پیلاتس ممکن است ورزشی سخت و دشوار به نظر برسد، اما در عمل روشی در دسترس و کاربردی برای تقویت و استحکام عضلات ناحیه شکمی برای داشتن استایل و اندامی بهتر، متعادل تر و انعطاف پذیرتر می باشد. پیلاتس برای مبتدی ها، آیا این جمله متناقض است؟ نه به هیچ وجه. پیلاتس تنها برای حرفه ای های بدنسازی نیست. پیلاتس روشی در دسترس و کاربردی برای ساختن و استحکام عضلات مرکزی بدن  به منظور حفظ اندامی بهتر، متعادل تر و انعطاف پذیرتر می باشد. اگر شما به دنبال کلاس پیلاتس برای افراد مبتدی هستید یا می خواهید تازه پیلاتس را آغاز کنید، بهتر است قبل از رفتن به باشگاه نکاتی را مد نظر داشته باشید. پیلاتس چیست؟ پیلاتس متد ورزشی می باشد که حرکات با انعطاف پذیری، قدرت عضلانی و استقامت با شدت پایین را شامل می شود. پیلاتس بر استفاده از عضلات شکم، عضلات پایینی کمر، لگن و رانها تاکید دارد. پیلاتس از نام ابداع کننده این ورزش، ژوزف پیلاتس، که این حرکات ورزشی را در ادایل دهه 1900 توسعه داد، گرفته شده است. برنامه روتین پیلاتس عموما شامل ورزهای بدنسازی مقاومتی با 25 تا 50 تکرار است. پیلاتس مشابه ورزشهای سبک بدون وسیله نظیر دراز و نشست و شنا می باشد. در واقع، برخی افراد پیلاتس را شکل کامل  و غائی ورزشهای سبک بدون وسیله می دانند. آیا پیلاتس برای افراد مبتدی مناسب است؟ یک سوء برداشت رایج در بین عموم وجود دارد که پیلاتس تنها برای ورزشکاران و رقاصان حرفه ای مناسب است. در حالی که این گروه افراد اولین کسانی بودند که پیلاتس را پذیرفته و آن را انجام دادند ولی تنها کسانی نیستند که می توانند از فواید بیشمار این رویکرد برای بدنسازی و تناسب اندام برخوردار گردند. دیگر تصور غلطی که در مورد پیلاتس وجود دارد این است که پیلاتس به تجهیزات ورزشی تخصصی نیاز دارد. در واقع، زمانی که شما به پیلاتس فکر می کنید، احتمالا تصویر یک دستگاه تخت مانند که شامل یک  قسمت کالسکه مانند متحرک و فنرهای قابل تنظیم می باشد را تجسم می کنید. واقعیت این است که بسیاری از تمرینات ورزشی پیلاتس می توانند بر روی زمین و بدون وسیله ورزشی انجام پذیرند. آیا پیلاتس برای همه افراد مناسب است؟ اگر در سنین بالای 40 سال به سر می برید و مدتی است که ورزش نکرده اید یا بیماری داشته اید، بهتر است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پیلاتس هیچ استثنایی ندارد. بطور مشابه، خانم هایی که باردار هستند نیز باید قبل از شروع این برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنند. پیلاتس می تواند یک برنامه بدنسازی قدرتی ملایم یا یک برنامه تمرینی چالش برانگیز برای ورزشکاران فصلی باشد. پیلاتس ممکن است برای افرادی که در ذیل نام برده شده اند توصیه نشده یا ممکن است نیاز باشد که برای این افراد تغییر داده شود: افراد با فشار خون بی ثبات و ناپایدار خطر لخته شدن خون پوکی استخوان شدید فتق دیسک بین مهره ای به دلیل اینکه انجام صحیح حرکات پیلاتس به منظور کسب منافع بیشتر و اجتناب از آسیب، امری ضروری می باشد، بهتر است افراد مبتدی این ورزش را تحت نظر مربی حرفه ای پیلاتس آغاز کنند. فواید پیلاتس 1.پیلاتس ورزشی فوق العاده برای عضلات شکم پیلاتس برخلاف دیگر تمرینات ورزشی،  عضلات مرکزی بدن را مورد هدف قرار می دهد. در واقع، بعد از انجام  36 هفته تمرینات پیلاتس، متوجه قوی شدن عضله راست شکمی( عضله ای که مسوول 6 تکه شدن شکم یا سیکس پک می باشد) تا حدود 21 درصد خواهید شد، حال آنکه بر طبق مطالعه ای که در مجله دارو و علم در ورزش یا MSSE  انتشار یافته است، پیلاتس باعث رفع و از بین رفتن عدم توازن بین عضلات سمت راست و چپ بخش مرکزی بدن می گردد. تمرینات ورزشی پیلاتس باعث قوی شدن بخش هسته ای یا مرکزی بدن می شوند. بخش مرکزی بدن شامل عضلات عمقی شکم همراه با عضلات محصورکننده ستون فقرات می باشد. کنترل بخش مرکزی بدن با کنترل عضلات تنه ای، لگن و کمربند شانه ای قابل دستیابی است.   2.پیلاتس می تواند کمر درد را کاهش دهد. داشتن عضلات مرکزی قوی تر به معنی داشتن کمری قوی تر می باشد. به همین دلیل است که افرادی که دارای کمر درد مزمن هستند و تنها 4 هفته تمرینات پیلاتس را انجام داده اند بهبود بیشتری را نسبت به کسانی که به پزشک مراجعه کرده اند تجربه می کنند. این ادعا در یک مجله ارتوپدی و درمان با ورزش اثبات شده است. نکته ای که بسیار حائز اهمیت است این است که کمر درد بطور کامل یک سال بعد از تمرینات پیلاتس نیز از بین می رود. محققان معتقدند که  پیلاتس با قوی ساختن  عضلات ناحیه مرکزی بدن مخصوصا قسمت پایین کمر، تنش موجود در این ناحیه را کاهش داده و تحرک این قسمت را بالا می برد. 3.پیلاتس به مفاصل آسیب نمی رساند. حرکات آرام و کنترل شده پیلاتس فشار حداقلی را بر روی مفاصل بدن وارد می کند. مخصوصا اگر تمرینات پیلاتس را با ریفورمر( دستگاهی شبیه به تخت که یک صفحه متحرک دارد که با کشیدن فنرهایی این صفحه متحرک روی ریل های تخت سر خورده و به جلو و عقب می رود) انجام دهید:  ضخامت بالشتکی که بر روی صفحه متحرک ریفورمر قرار دارد به اندازه 10 زیر انداز ورزشی یوگا می باشد که این باعث می شود فشار بسیار کمی به کمر و زانوهای شما وارد شود. 4.پیلاتس تمرکز را افزایش می دهد. پیلاتس شما را وادار می کند تا بر روی تنفس، بدن و چگونگی حرکت آنها با همدیگر تمرکز کنید. این ورزش تمرکز زیادی را می طلبد و شما نمی توانید بدون تمرکز این تمرینات را انجام دهید. و این بدین معنی است که پیلاتس شما را مجبور می کند تا افکار مربوط به کار، بدهیها، مشکلات زندگی و دیگر گرفتاریهایتان را برای یک ساعت از یاد ببرید. 5.پیلاتس باعث بهبود توان جنسی شما می شود. زمانی که مربی پیلاتس شما می گوید که لگنتان را از روی زمین بلند کنید، این در واقعیت به این معنی است که شما در حال انجام تمرین کیگل هستید. حرکات پیلاتس جزو تمرینات ورزشی است که باعث تقویت عضلات کف لگن می گردد. تقویت این عضلات به معنی داشتن واژنی سفت تر و تنگ تر می باشد که این موضوع نقش مهمی در توان جنسی شما خواهد داشت. ثابت شده است که زنانی که دارای عضلات کف لگن قوی و متعاقب آن واژنی سفت و تنگ هستند لذت جنسی بیشتری را در رابطه جنسی با همسرشان تجربه می کنند. به علاوه، اگر شما قصد باردار شدن داشته باشید، عضلات کف لگن قوی می تواند تحمل افزایش وزن دوران بارداری را برای شما آسان تر ساخته و همچنین زایمان را برایتان تسهیل کند. 6.پیلاتس توان شما را برای ورزشهای دیگر نیز بالا می برد. زمانی که شما بر روی عضلات بخش مرکزی بدن تمرکز می کنید، متوجه می شوید که همه عضلات بدنتان با بخش مرکزی مرتبط است. به عنوان مثال سعی کنید که بدون استفاده از عضلات شکمی تمرین ورزشی قدم به جلو را انجام دهید. مشاهده خواهید کرد  که این کار امکان ندارد. با داشتن عضلات مرکزی قوی تر، شما می توانید سریع تر بدوید، یوگا را بهتر انجام دهید و بطور کلی تمامی تمرینات و رزشی دیگر شما نیز بهبود خواهند یافت. به علاوه، با انجام تمرینات پیلاتس در یک گروه کوچک یا بطور خصوصی با یک مربی پیلاتس، شما می توانید بیاموزید که چگونه حرکات را تقلید کرده و اجرای ورزشی تان را در رشته ورزشی که انتخاب کرده اید بهبود دهید. 7.پیلاتس بدن شما را انعطاف پذیر می سازد. یکی از مربیان حرفه ای پیلاتس اینطور بیان می کند:  من همیشه از افراد مختلف می شنوم که می گویند بدن من اصلا انعطاف پذیر نیست، من نمی توانم پیلاتس را انجام دهم. اما باید به آنها بگویم که به همین خاطر و برای انعطاف پذیر شدن شما باید پیلاتس را انجام دهید. در یک تحقیق که در برزیل انجام شده است مشاهده شده که زمانی که خانم های جوان( بدون تجربه انجام تمرینات پیلاتس از قبل) 20 جلسه  تمرینی پیلاتس را انجام دادند، بدنشان 19.1 درصد منعطف تر از قبل شد. زمانی که بدن شما سفت و بدون انعطاف است، شما عضلاتتان را کوتاه کرده و محدوده تحرک بدنتان را محدود می کنید. این می تواند اجرای ورزشی شما را دچار مشکل ساخته و در بدترین حالت می تواند باعث آسیب بدنی در شما گردد. 8.پیلاتس توان مغزی شما را بالا می برد. ژوزف پیلاتس متد تمرینی خود را تحت نام ورزش انسان متفکر نامیده است. این نامگذاری بسیار مناسب می باشد. زمانی که محققان چینی تغییرات فعالیت مغزی عده ای از زنان را بعد از انجام 10 هفته تمرینات پیلاتس اندازه گیری کردند، آنها یک افزایشی را در قدرت حداکثری آلفای مغز آنها مشاهده کردند، که این با فعالیت شبکه عصبی، حافظه و دیگر عملکردهای ادراکی مرتبط می باشد. محققان معتقدند که پیلاتس حتی می تواند به عنوان یک گزینه درمانی برای افرادی که مبتلا به بیماریهای تحلیل برنده مغزی و اختلالات ادراکی هستند مورد استفاده قرار گیرد.   9. پیلاتس به ذهن و بدن طراوت و شادابی می بخشد. با تاکید بر تنفس مناسب، جهت گیری صحیح ستون فقرات و لگن و تمرکز بر حرکات جاری و نرم، شما به زیرکی با بدن خود هماهنگ می شوید. در واقع شما می آموزید که چطور حرکاتتان را کنترل کنید. در پیلاتس کیفیت حرکات خیلی بیشتر از تعداد تکرار حرکات اهمیت و ارزش دارد. تنفس مناسب در پیلاتس امری ضروریست و به شما کمک می کند تا حرکات را با بیشترین توان و کارایی اجرا کنید. و نهایتا مورد آخر که البته کم اهمیت هم نیست این است که یاد گرفتن تنفس مناسب می تواند استرس را کاهش دهد. 10.پیلاتس باعث کشیده شدن عضلات می گردد. اکثر تمرینات ورزشی مرسوم و سنتی  ورزشهای تحمل کننده وزن بوده و باعث ایجاد حجم عضلانی کوتاه و حجیم می گردند، نوعی از حجم عضلانی که بسیار مستعد آسیب می باشد. پیلاتس باعث کشیده شدن و استحکام عضلات شده و قابلیت ارتجاعی عضله  و تحرک مفصل را بهبود می بخشد. احتمال کمی وجود دارد که  بدنی با نیرو و توانی متعادل و هاهنگ و انعطاف پذیری  بالا دچار آسیب گردد. 11.پیلاتس باعث بهبود توان ورزشی می گردد و همه عضلات بدن را تقویت می کند. بطور مشابهی، بسیاری از تمرینات ورزشی مرسوم  بر روی عضلات یکسانی کار کرده و تاثیر می گذارند. این امر باعث می شود که عضلات ضعیف، ضعیف تر گشته و عضلات قوی ، قویتر شوند. این منجر به عدم توازن و ناهماهنگی عضلانی می شود. ناهماهنگی عضلانی نیز دلیل اصلی آسیب  و کمر درد مزمن می باشد. پیلاتس کل بدن حتی قوزک پا و کف پا را نیز حالت داده و متناسب می سازد. هیچ گروه عضلانی مورد تمرین بیش از حد یا تمرین کمتر از حد قرار نمی گیرد. ساختمان عضلانی نهایی شما بعد از انجام پیلاتس متناسب و خوش فرم شده و به شما کمک می کند تا از فعالیت های روزانه و ورزشها بیشتر لذت ببرید و باعث انجام هر چه بهتر فعالیت ها شده و احتمال آسیب بدنی را به حداقل می رساند. به این دلیل است که بسیاری از تیم های ورزشی حرفه ای و ورزشکاران  در حال حاضر پیلاتس را به عنوان بخش اساسی برنامه بدنسازی خود مورد استفاده قرار می دهند. 12. پیلاتس شامل حرکاتی بهینه و موثر می باشد. تمرینات پیلاتس عضلات مختلف را در آن واحد و طی حرکات آرام و پیوسته تمرین می دهند. با استفاده از یک تکنیک مناسب شما می توانید بطور عملی بدن خود را بطور ایمن و بر اساس یک الگوی بسیار بهینه و کارامد حرکتی دوباره تمرین دهید و باعث بهبود آسیب های بدنی ، افزایش توان فعالیت های ورزشی، ساختن اندامی متناسب و سلامتی بهینه بدن گردید. 13.تمرینات پیلاتس ملایم و موثر هستند. بسیاری از تمرینات ورزشی در حالت خمیده یا نشسته اجرا شده و بسیار ی از آنها دارای تاثیر کم هستند. حرکات پیلاتس بسیار ایمن بوده و در مراکز توانبخشی به عنوان درمانی فیزیکی برای ترمیم و درمان آسیب های بدنی مورد استفاده قرار می گیرد. 14. کاربردی بودن پیلاتس برای اکثر افراد پیلاتس همچنین یک سیستم ورزشی بی نهایت انعطاف پذیر می باشد. امکان ایجاد تغییر در حرکات ورزشی اجازه می دهد که این سیستم ورزشی دارای دامنه ای از حرکات آسان تا سخت برای افراد مبتدی تا پیشرفته باشد. برای شروع تمریناتی را انجام دهید که برای وضعیت جسمی اکنون شما مناسبتر است و به تدریج همراه با فرم گرفتن بدن شدت این تمرینات را افزایش دهید.  
31 خرداد, 1394 - 13:59 0 Fatima
با چربی سوزی می توانید از بیماریهای قلبی، افسردگی و سرطان پیشگیری کنید.
ورزش منظم سبب می شود که احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید و برای سلامت کلی شما مفید می باشد. با این حال رفتن به سالن ورزشی برای انجام تمرینات شدید و صرف وقت برای ورزش کردن در زندگی پرمشغله امروزی تا حدودی غیرممکن به نظر می رسد. خوشبختانه راه های دیگری نیز وجود دارد که می تواند فواید بسیاری برای شما داشته باشد. شما می توانید فعالیت های فیزیکی زیادی برای سوزاندن چربی، حفظ آمادگی جسمانی و سلامتی کلی بدن تان انجام دهید. این فعالیت ها می تواند کارهای روزانه شما، تفریحات سالم و فعال شما و یا ورزش مورد علاقه شما را شامل شود. داشتن فعالیت های فیزیکی منجر به سوزاندن چربی ، جلوگیری از چاقی، افزایش میزان انرژی، کاهش افسردگی و اضطراب و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، برخی سرطان ها، دیابت نوع 2 و پوکی استخوان می شود. شما می توانید با ترکیب کردن برخی از فعالیت های فیزیکی با زندگی روزمره تان، با بدنی سالم تر و سبک زندگی مناسب تری به مسیر زندگی تان ادامه دهید. نکاتی برای کاهش وزن سریعتر در اینجا ما به 10 فعالیت فیزیکی برای سوزاندن چربی اشاره خواهیم نمود. می توانید برای محاسبه درصد چربی بدنتان از ابزار محاسبه گر درصد چربی بدن استفاده کنید.  1. دوچرخه سواری دوچرخه سواری یکی از فعالیت های فیزیکی است که کمک می کند از چربی شکم راحت شوید و عضلات پایین بدن تان را حجیم تر نمایید. بعلاوه کمک می کند که ریه های شما برای دریافت اکسیژن بیشتر کار کند که این به نوبه خود باعث بهبود متابولیسم بدن می شود. همچنین دوچرخه سواری یک راه جالب و محیط زیست دوستانه برای کشف محیط اطراف تان می باشد. شما می توانید از دوچرخه سواری به عنوان یک فعالیت تفریحی و یا سفر به مکان های نزدیک لذت ببرید. 2. رقص رقصیدن روش بسیار مناسبی برای کاهش چربی های شما می باشد. حرکات مختلف رقص (از حرکات آرام گرفته تا حرکات سریع) به تناسب اندام های مختلف بدن، مخصوصا شکم کمک بسزایی می کند. رقص میزان کالری مشابه با شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی می سوزاند.میزان کالری سوزی رقص همچنین رقص با استرس، افسردگی، اضطراب و برخی از عواملی که منجر به افزایش وزن می شوند، مقابله می نماید. رقص اگر به صورت منظم انجام شود می تواند ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش دهد و میزان کلسترول خون و کلیه نشانه های سلامتی و تناسب اندام را در شما بهبود بخشد. برخی از انواع رقص که به سوزاندن چربی ها کمک می کند عبارتند از رقص شکم، باله، هیپ هاپ، حلقه، قطب، سالسا، رومبا و ... . 3. راه رفتن و پیاده روی پیاده روی یا آهسته دویدن فعالیت های فیزیکی مناسبی هستند که به سوختن کاری کمک می کنند. سعی کنید برای سوزاندن چربی ذخیره شده و افزایش متاابولیسم بدن تان، 5 بار در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه با سرعت متوسط پیاده روی کنید. در واقع 30 دقیقه پیاده روی سریع روزانه می تواند حدود 150 کالری اضافه را بسوزاند. شما می توانید برای راه رفتن به پارک بروید و علاوه بر سوزاندن کالری از هوای تازه و محیط زیست سبز بهره ببرید. شما می توانید زمان پیاده روی تان را با کارهای دیگری مانند گوش دادن به موزیک، صحبت با تلفن انجام کارهای منزل و رفتن به بازار همزمان کنید. راه رفتن منظم یا آهسته دویدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان سینه، دیابت، سرطان روده بزرگ و سکته مغزی را کاهش می دهد. همچنین شما هنگام پیاده روی در پارک نزدیک محل زندگی تان می توانید با همسایه هایتان و افراد دیگر ارتباط برقرار نموده و روابط اجتماعی خود را بهبود بخشید. 4. باغبانی اگر باغبانی سرگرمی مورد علاقه شما می باشد پس می توانید مطمئن باشید که که کالری زیادی را از این طریق می سوزانید. بسته به نوع فعالیت شما هنگام باغبانی شما در هر 30 دقیقه 200 تا 300 کالری می سوزانید. چمباتمه زدن، حفر کردن، بلند کردن، وجین کردن و کارهای دیگر هنگام باغبانی به سوزاندن کالری کمک می کند. سعی کنید هفته ای چند بار یک بعد از ظهر کامل را به باغبانی بپردازید. باغبانی علاوه بز سوزاندن کالری، کمک می کند که زمان بیشتری را در طبیعت با یک چشم انداز زیبا از گل ها، گیاهان و سبزیجات سپری کنید که بسیار لذت بخش می باشد. بعلاوه باغبانی منظم می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند و همچنین از بیماری های قلبی، دیابت، افسردگی و پوکی استخوان جلوگیری نماید. می توانید برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه برنامه ورزشی منظمی را دنبال کنید و حتما نتیجه آن را در ظرف 2 ماه مشاهده خواهید کرد.  ادامه این مطلب را در بخش دوم این مقاله مطالعه کنید. 
20 اسفند, 1393 - 11:33 228 Fatima
این تمرینات ورزشی توسط یک مربی بدنسازی برزیلی به نام لئوناردو کاروالو طراحی شده است.
آیا به دنبال داشتن بدنی متناسب با عضلاتی سفت هستید؟ بنابراین باید بدانید که روشهای مختلفی برای بزرگ کردن باسن و گرد کردن آن از لحاظ شکلی وجود دارد. یکی از روشهای معروف برای افزایش سایز باسن انجام تمرینات ورزشی می باشد. همانطور که می دانید تمرینات ورزشی  و برنامه های ورزشی زیادی در اینترنت و کتابها وجود دارد، اما یکی از برنامه های ورزشی که تاثیر مثبت آن توسط افراد زیادی مورد تایید قرار گرفته است، برنامه ورزشی برزیلی می باشد. این تمرینات ورزشی توسط یک مربی بدنسازی برزیلی به نام لئوناردو کاروالو طراحی شده است. نکته قوت این برنامه ورزشی این است که روی هر سه عضله باسن، یعنی سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک کار می کند و تاثیر می گذارد، به همین دلیل شما قطعا با انجام این تمرینات می توانید عضلات باسنتان را بزرگتر، سفت تر و گردتر سازید. این برنامه ورزشی بسیار ساده بوده و هر روز بیشتر از 5 دقیقه از وقت شما را نمی گیرد. کلا 5 تمرین ورزشی مختلف در هر جلسه این برنامه ورزشی وجود دارد که بایستی به هر تمرین 1 دقیقه زمان اختصاص دهید و توجه داشته باشید که این تمرینات را به ترتیب و پشت سر هم انجام دهید. 1.تمرین اول: اسکوات برزیلی مدت: 1  دقیقه بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید، دستها در کنار بدن، پنجه پاها به سمت بیرون استخوان دنبالچه را فشرده و ثابت نگه داشته و عضلات باسن را منقبض کنید. سپس  زانوها را  خم کرده و بدن خود را  مانند حرکت اسکوات  تا جایی که می توانید  پایین بیاورید، بدون اینکه اجازه دهید زانوها از نوک انگشتان پا بیرون بزنند یا جلوتر روند. یعنی زانو و نوک انگشتان پا باید در یک امتداد قرار گیرند. همزمان با پایین رفتن، دستهایتان را به جلوی بدن کشیده و تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید، کف دستها رو به زمین باشد. به مدت 2  تا 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به آرامی بایستید. این حرکت را حدود 20 بار در یک دقیقه انجام دهید. 2.تمرین دوم: قدم به عقب یا Lung  معکوس مدت: 1 دقیقه بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. انگشتان پا به سمت جلو باشند. مانند حرکت اسکوات بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند. یک قدم با پای چپ  به عقب بردارید و به وضعیت تقریبا نشسته دربیایید، طوری که پای راست از زانو خم شده و روی زمین قرار دارد و پای چپ کشیده شده و پنجه آن روی زمین قرار دارد،  دست راستتان را کنار ران پای راست و کف دست را روی زمین قرار دهید. دست چپ را بلند کرده و به سمت جلو بکشید طوری که کف دست به سمت بیرون باشد. چند ثانیه به همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. 3.تمرین سوم: قدم به جلو پرشی مدت زمان: 1 دقیقه بایستید و پای چپ را جلو بگذارید و زانوی پای چپ را به اندازه 90 درجه خم کنید طوری که زانو در راستای قوزک پا باشد. پای راست  در پشت بدن و بصورت کشیده باید با پنجه روی زمین قرار گیرد و زانوی پای راست رو به زمین باشد. هر دو پا را به زمین فشرده و به سمت بالا بپرید. وقتی که در حال پریدن هستید، یعنی وقتی روی هوا قرار دارید،  پاها را عوض کنید و طوری روی زمین فرود بیایید که پای جلویی پای راستتان باشد و پای چپ عقب قرار گیرد. و ادامه تمرین را مانند قبل برای این پا تکرار کنید. 4.تمرین چهارم: اسکوات یک پا با حوله مدت زمان: 1 دقیقه با پاهای نزدیک به هم بایستید، نوک انگشتان باید مستقیم و به سمت جلو باشد، دستها به کمر یا در کنار بدن قرار گیرند، زیر پای راست یک حوله کوچک قرار دهید. وزن خود را روی پای چپ انداخته و در حالیکه  زانوی پای چپ را با زاویه 45 تا 90 درجه خم می کنید پای راست را به سمت کنار و تا جایی که می توانید و راحت هستید، سُر دهید و  باز کنید. به آرامی  و با 4 شماره  پای راست را به حالت اول برگردانده و همزمان پای چپ را نیز صاف کنید. این حرکت را  برای هر پا به مدت 30 ثانیه تکرار کرده و برای پای دیگر نیز انجام دهید. 5.تمرین پنجم: اسکوات با پای عقب مدت: 1 دقیقه بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دستها در کنار بدن باشند. وزنتان را روی پاشنه هایتان انداخته و به حالت اسکوات روی زانوها بنشینید، سپس پای راستتان را بالا برده و به عقب بدن بکشید و دستهایتان را به سمت جلو بکشید. به حالت اول برگشته و حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.    
6 اسفند, 1393 - 11:46 87 Fatima
معرفی تمرینات ورزشی که با انجام آنها می توانید در عرض 10 هفته شکمی صاف و 6 تکه داشته باشید.
به دست آوردن و ساختن  شکمی صاف و تخت و با ماهیچه های قوی و 6 تکه کار آسانی نیست. این امر به عزم و تصمیم قاطعی از جانب شما نیاز دارد. همچنین باید منظم و با قاعده باشید. اگر خواهان شکمی صاف و با عضلات 6 تکه یا Six Pack  هستید برنامه ورزشی هفتگی ما را به مدت 10 هفته دنبال کنید و حداقل 3 روز در هفته را به ورزشهای تقویت کننده قلب یا ایروبیک نظیر دویدن و پیاده روی اختصاص دهید.  این برنامه هفتگی شامل تمرینات  از بین برنده چربی شکم بوده و تمرینات هر روز  با روز دیگر متفاوت  می باشد  و تعداد تکرار آنها نیز متفاوت است. شما بایستی هر روز 10 حرکت ورزشی موثر بر ناحیه شکمی، پشت و بازوها و شانه را انجام دهید تا از گرفتن نتیجه حتمی مطمئن باشید. برنامه پیاده روی  و دویدن  متوالی نیز برای این 10 هفته در انتهای همین مقاله آورده شده است. ضمنا برای اطمینان 100 درصد از موثر بودن این تمرینات، بایستی علاوه بر انجام این حرکات ورزشی موارد دیگر نظیر رژیم غذایی را نیز مد نظر داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی صحیح  برای از  بین بردن چربی های شکم اینجا کلیک کنید. یا در مورد ورزشهای موثر در کاهش وزن مطالعه کنید. برای گرفتن نتیجه حتمی توصیه می شود که تمرینات ورزشی هر روز بطور منظم انجام شده و برنامه پیاده روی و دویدن متوالی نیز به ترتیبی که بیان شده است حتما دنبال گردد.    شنبه حرکت آفتاب مهتاب: 50  بار اسکوات: 20 بار حرکت پیچ خوردن روسی: 100 بار حرکت شنای سوئدی یا با زانوی خمیده: 5 بار حرکت هشت یا سگ رو به پایین: 1 دقیقه حرکت دراز و نشست همراه  با بالا بردن پاها: 15 بار قدم به جلو با عضلات منقبض: 10 بار برای هر پا حرکت قدم به کنار : برای هر طرف  10 بار حرکت پرنده-سگ: 20  بار حرکت سفت کردن و بلند کردن ران داخلی: 20 بار  یکشنبه حرکت آفتاب مهتاب: 45  بار اسکوات: 15 بار حرکت اسکوات پرشی: 5 بار حرکت پیچ خوردن روسی: 50 بار پل زدن شکمی: 30 ثانیه حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 10 بار حرکت شنای سوئدی یا با زانوی خمیده: 5 بار حرکت سوپرمن: 30 ثانیه قدم به جلو با عضلات منقبض: 10 بار برای هر پا دراز و نشست نوع 2 یا کرانچ: 40 بار  دوشنبه حرکت آفتاب مهتاب: 150 بار دراز و نشست: 50 بار حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 20 بار اسکوات یا اسکات: 15 بار قدم به جلو با عضلات منقبض: 20 بار برای هر پا حرکت پیچ خوردن روسی: 70 بار حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 20 بار حرکت شنا: 5 بار حرکت پل زدن شکمی: 30 ثانیه حرکت قدم به جلو مرحله ای با پرش: 10 بار      سه شنبه حرکت آفتاب مهتاب: 80 بار دراز و نشست با پای عمودی:50 بار دراز و نشست نوع 1: 20 بار حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 15 بار حرکت اسکوات: 20 بار حرکت قدم به کنار : برای هر پا 10 بار حرکت بالا بردن پا با عضلات منقبض: برای هر پا 15 بار حرکت دوچرخه: 50 بار حرکت شنا با  دیوار: 15 بار حرکت پیچ خوردن روسی: 40 بار  چهارشنبه: حرکت آفتاب مهتاب: 90 بار حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 20 بار دراز و نشست نوع 1: 10 بار حرکت پرنده-سگ: 30 بار پل زدن شکمی: 30 ثانیه اسکوات: 30 بار دراز و نشست نوع 2: 40 بار دراز و نشست مورب: هر طرف 10 بار حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 20 بار  پنجشنبه حرکت آفتاب مهتاب: 100 بار دراز و نشست با پای عمودی:25 بار اسکوات: 20 بار حرکت شنا با دیوار: 20 بار حرکت پیچ خوردن روسی: 50 بار حرکت پل زدن به پهلو: برای هر طرف 15 ثانیه حرکت قدم به جلو مرحله ای با پرش: 10 بار حرکت اسکوات پرشی: 5 بار حرکت بالا بردن زانو: 40 بار جمعه حرکت آفتاب مهتاب: 60 بار دراز و نشست نوع2 یا کرانچ:  40 بار دراز و نشست نوع 1 یا معمولی: 10 بار حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 10 بار حرکت قدم به کنار : برای هر طرف  20 بار حرکت شنای با زاویه: 15 بار دراز و نشست مورب: هر طرف 10 بار حرکت  پرشی ضربه به باسن: 30 بار حرکت اسکوات پرشی: 5 بار حرکت دراز و نشست همراه  با بالا بردن پاها: 15 بار   تمرینات منظم دویدن و پیاده روی ( بصورت هفتگی) این تمرینات بایستی هر روز یا حداقل 3 روز در هفته انجام شوند.  هفته اول:  1 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 7 بار تکرار) هفته دوم: 2 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 5 بار تکرار) هفته سوم: 3 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 4 بار تکرار) هفته چهارم: 5دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 3بار تکرار) هفته پنجم: 6 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 3بار تکرار) هفته ششم: 8 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 2 بار تکرار) هفته هفتم: 10 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 2 بار تکرار) هفته هشتم: 12 دقیقه دویدن، 1 دقیقه  پیاده روی هفته نهم: 8 دقیقه دویدن، 15 دقیقه دویدن، 1 دقیقه پیاده روی، 5 دقیقه دویدن هفته دهم: دویدن به مدت 20 دقیقه و پیوسته      
4 اسفند, 1393 - 13:52 17 Fatima
تمرینات ورزشی موثر در از بین بردن چربی شکم و ساختن عضلات شکمی برای داشتن اندامی متناسب و زیبا.
هر فردی آرزوی داشتن اندامی  متناسب و عالی را دارد، اما تعداد زیادی از افراد در به دست آوردن این مهم موفق نیستند. اگر یک نفر خواهان تناسب اندام باشد، بایستی برای به دست آوردن آن برنامه ریزی و تلاش نیز داشته باشد. اگر کاری انجام ندهید،  طبیعتا نتیجه ای هم عایدتان نخواهد شد. به دست آوردن و ساختن  شکمی صاف و تخت و با ماهیچه های قوی و 6 تکه کار آسانی نیست. این امر به عزم و تصمیم قاطعی از جانب شما نیاز دارد. همچنین باید منظم و با قاعده باشید. در اینجا نکاتی را برای ساختن یک اندام متناسب و زیبا با شکمی صاف و بدون چربی ارائه خواهیم داد. 1.انجام دراز و نشست یا کرانچ برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه   یک ملحفه یا زیر انداز مخصوص ورزش را در یک سطح صاف روی زمین انداخته و به پشت روی آن دراز بکشید دستانتان را درجلوی قفسه سینه نگه داشته و زانوهایتان را خم کنید. سپس قسمت بالاتنه بدنتان را بلند کرده و به سمت زانوهایتان جلو بروید. کل پشتتان را از روی زمین بلند نکنید، زیرا ممکن است باعث کشش زیاد پشت و درد در این ناحیه گردد. در حال انجام حرکت، نباید اجازه دهید که سرتان با سطح زمین تماس پیدا کند و این تمرین را تکرار کنید. برای شروع، هر فردی می تواند با 3 ست و در هر ست 6 بار تکرار، این تمرین را آغاز کند و به تدریج آن را بهبود بخشد. برای گرفتن نتیجه بهتر برنامه ورزشی 10 هفته ای برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه را انجام دهید. 2. انجام ورزشهای تقویت کننده قلب یا ورزشهای ایروبیک شما می توانید با انجام  ورزشهایی مانند دویدن روی ترد میل، دویدن آرام یا چرخیدن و رقصیدن چربی های اضافه شکم را بسوزانید. سعی کنید ورزشهای تقویت کننده قلب یا همان ورزشهای ایروبیک را 3 تا 5 بار در هفته و به مدت 1 ساعت انجام دهید. این کار روشی موثر برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه می باشد. 3.رژیم غذایی سالم و متعادل برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه شاید یک ستاره سینما یا یک کشتی گیر یا شاید یک بدنساز مشهور، الگو یا منبع الهام شما برای داشتن اندامی متناسب و زیبا باشد. صرفنظر از اینها،  مهم ترین نکته برای داشتن شکمی بدون چربی و 6 تکه داشتن یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ریزی شده است. دریافت میزان صحیح از کربوهیدراتها در این مورد بسیار ضروری می باشد. شما می توانید غلات سبوس دار و برنج قهوه ای را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا این مواد غذایی کربوهیدراتهای غنی از فیبری هستند که برای عملکرد مناسب بدن نیز مهم می باشند. مصرف مقادیر کافی پروتئین در وعده صبحانه نیز از مواردی است که باید در لیست برنامه هایتان قرار دهید. شما باید هر گونه لایه اضافی چربی که در قسمت بالایی شکم وجود دارد را از بین برده و یا کاهش دهید. شما همچنین باید روزانه و بطور منظم  مقادیر کافی آب ( حداقل 2 لیتر) بنوشید. تا جایی که ممکن است از غذاهای فرآوری شده مانند فست فودها بایستی اجتناب گردد. این غذاها علاوه بر اینکه ارزش غذایی چندانی را به رژیم غذایی شما اضافه نمی کنند، بلکه مقادیر زیادی چربی غیر ضروری را وارد بدنتان می کنند. سعی کنید وعده های غذایی تان منظم و پیوسته باشد. 4. خواب کافی برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه خوابیدن به مقدار کافی نیز برای تناسب اندام شما دارای اهمیت می باشد. پزشکان معتقدند افرادی که به میزان بیشتری می خوابند نسبت به  افرادی که میزان خواب کمتری دارند، بیشتر چربی می سوزانند. استرس می تواند سلامت کلی بدن را کنترل کند. همچنین می تواند فرم بدن شما را نیز تعیین کند. بنابراین شما بایستی تمرین کنید که چگونه استرس خود را کنترل کنید. 5.تمرینات ورزشی دیگر برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه اکنون، به بخش اساسی ساختن عضلات شکم رسیده ایم.  تاکنون باید متوجه شده باشید که  تغییر رژیم غذایی به تنهایی شما را در رسیدن به هدفتان کمک نخواهد کرد. تمرینات ورزشی در این مورد به اندازه تغذیه دارای اهمیت می باشند. برخی از تمرینات ورزشی مانند بالا کشیدن پاها، شکم رفتن یا کرانچ و غیره ، انواعی هستند که برای داشتن شکمی بدون چربی و 6 تکه مهم هستند. دراز و نشست دیگر ورزش مقدماتی برای به دست آوردن شکمی صاف و تخت می باشد. برای انجام دراز و نشست، کافی است که به سادگی روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین گذاشته  و دستانتان را پشت سر قرار دهید. بدون حرکت دادن پاها و تغییر موقعیت آنها بلند شده و دوباره دراز بکشید.  در این حرکت، دستها نیز نباید حرکت کرده و جابجا شوند. برای انجام تمرین شکم یا کرانچ، ابتدا روی زمین دراز کشیده  و سپس دستهایتان را در هم قفل کرده و جلوی سینه نگه دارید، زانوهایتان را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید و سپس شانه ها را به سمت جلو به سمت زانوها بلند کنید. در نوع دیگری از کرانچ،  روی زمین دراز کشیده و پاها را بالا نگه داشته و دستها را پشت سر قلاب کنید و بالا  تنه خود را به سمت پاها  کشیده و تا جایی که می توانید جلو بروید، در این حرکت پاها نباید جابجا شده و حرکت کنند. حرکت کرانچ نوعی از دراز و نشست می باشد. 6.انجام تمرین بالا کشیدن پاها  برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه انجام تمرین بالا بردن پاها نیز یکی دیگر از تمرینات ورزشی مهم برای داشتن شکمی بدون چربی و 6 تکه می باشد. برای انجام این تمرین، ابتدا به پشت و ترجیحا روی یک سطح صاف  دراز بکشید. سپس پاها را مستقیم و با زاویه 90 درجه بالا ببرید و نگه دارید. این حرکت باعث ایجاد فشار روی ماهیچه های شکمی شده و به شما کمک می کند شکمی صاف داشته باشید. 7. تمرینات ورزشی با وزنه برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه شما بایستی شانه هایی قوی و همچنین کمری قوی داشته باشید تا بتوانید شکمی صاف و بدون چربی داشته باشید.  تمریناتی مانند چرخش عضلات تنه ای به طرفین، حرکتی به نام  wood chops که با وزنه یا توپ انجام می شود و تمرین بال زدن با وزنه جزو تمرینات بدنسازی هستند که در صاف و عضلانی شدن شکم موثر می باشند. 8.متابولیسم یا سوخت و ساز خود را ثابت نگه دارید. از شکر و شیرینی جات، غذاهای پر چرب و قندهای تصفیه شده پرهیز کنید تا سوخت و ساز بدنتان را ثابت و منظم نگه دارید. این مواد غذایی متابولیسم بدن را کاهش داده  و موجب افزایش وزن می گردند. حفظ  ثبات درمتابولیسم یا سوخت و ساز بدن با تغذیه صحیح به داشتن شکمی صاف و بدون چربی کمک خواهد کرد. 9.نوشیدن  روزانه مقادیر زیادی آب برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه هر فردی بایستی روزانه  حداقل 10 تا 12 لیوان آب بنوشد. اگر شما زیاد عرق می کنید یا ورزشهای سنگین انجام می دهید، بنابراین به مقادیر بیشتری آب نیاز دارید. رهنمودهای دیگر برای داشتن شکم صاف و 6 تکه صبور و واقع بین باشید و بدانید که شما هرگز نمی توانید در عرض یک یا دو هفته شکمی کاملا صاف و با عضلات 6 تکه داشته باشید. تمرینات ورزشی مخصوص عضلات شانه و پشت را نیز به اندازه عضلات ناحیه شکمی  انجام دهید تا هیکل تان صاف و درست شکل بگیرد. شما می توانید برای سفت شدن شکم ورزش هایی نظیر شنا را نیز انجام دهید. آب زیاد بنوشید و رژیم غذایی سالم داشته باشید. وعده های غذایی تان را حذف نکنید چون این کار کمکی به شما نخواهد کرد. به خودتان و بدنتان زمان کافی برای استراحت بدهید، زیرا ماهیچه ها به زمان نیاز دارند تا به خوبی ساخته شوند. از مصرف الکل خودداری کنید، زیرا الکل باعث آسیب به روند سوخت و ساز بدن می شود. چربی بدنتان را  از بین برده  و کاهش دهید تا شکمی قوی و عضلانی داشته باشید. قبل از انجام تمرینات ورزشی با انجام نرمش های مناسب، بدنتان را گرم کنید تا از کشش و درد عضلانی بعد از این تمرینات جلوگیری کنید.