تغذيه و آشپزی

4 مرداد, 1393 - 19:22 1 Fatima
دانشمندان نشان داده اند موادشیمیایی گیاهی با تاثیر بر سیستم ایمنی بدن می توانند با سرطان مقابله کنند
اکثر آشپزها موافقند که اضافه کردن حتی مقدار کمی از این ادویه ها به غذا می تواند طعم غذا را به یک جادوی واقعی تبدیل کند. اما شاید بسیاری از آشپزها و متخصصان تغذیه درباره قدرت شگفت انگیز این ادویه ها در پیشگیری از سرطان مطلع نباشند. دانشمندان دریافته اند که مواد غذایی ویژه ای نظیر برخی سبزیجات و ادویه ها حاوی مواد شیمیایی گیاهی بوده و می توانند بطور زیستی بر روی بدن ما تاثیر بگذارند . به واسطه توانایی شان در تحریک سیستم ایمنی بدن، این مواد شیمیایی گیاهی می توانند در مقابله با سرطان نیز کمک کننده باشند. 1.زنجبیل زنجبیل اسلحه ای قوی در آشپزخانه شماست تا بتوانید از سرطان پیشگیری کنید. زنجبیل از دیرباز به عنوان دارویی محلی برای درمان هربیماری  از سرماخوردگی گرفته تا یبوست استفاده می شده است. زنجبیل می تواند در فرم های مختلف تازه، فرم پودر شده(ادویه زنجبیل) یا شیرین شده مورد استفاده قرار گیرد. با اینکه طعم زنجبیل تازه با فرم پودر شده آن بطور مشخصی متفاوت است، هر دو آنها می توانند جایگزین دیگری در اکثر دستور پخت ها گردند. بطور کلی شما می توانید یک هشتم قاشق چایخوری زنجبیل خشک  را جایگزین 1 قاشق غذاخوری زنجبیل تازه خرد شده کنید و برعکس. زنجبیل تازه حاوی ترکیبی به نام جینجرول می باشد، در حالیکه زنجبیل خشک دارای فرم زینجرون می باشد.تصور می شود که  جینجرول و زینجرون هردو دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند و بنابراین می توانند سد محافظی در برابر سرطان باشند. مصرف زنجبیل و محصولات حاوی آن، علاوه براینکه می تواند درمانی برای حالت تهوع باشد، ممکن است بتواند حالت آشوب و تهوع معده را که در هنگام درمانهای سرطان بوجود می آید را تسکین بخشد. زنجبیل را  در فریزر نگهداری کرده و کمی از آن را در هنگام آشپزی به عدس یا برنج بیافزایید. با خیساندن ورقه های نازکی از زنجبیل تازه در آب گرم می توانید یک چای آرامبخش درست کنید که هم باعث از بین بردن حالت تهوع شده و هم خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. 2.رزماری رزماری گیاهی چوبی و مدیترانه ای  است که برگهای سوزنی شکل داشته و منبع خوبی از آنتی اکسیدانهاست. به دلیل منشا این گیاه، رزماری معمولا در آشپزی مدیترانه ای استفاده شده و شما این گیاه را غالبا در مواد اولیه طعم دهی در آشپزی ایتالیایی مشاهده می کنید. می توان این ادویه را برای طعم دهی در اکثر سوپها، سس های بر پایه گوجه فرنگی، نانها و غذاهای پر پروتئین مثل گوشت گوساله و گوشت بره استفاده کرد. رزماری می تواند به سمیت زدایی، بهبود ذائقه، سوء هاضمه، نفخ شکم و دیگر مشکلات گوارشی  نظیر کم اشتهایی کمک کند. بنابراین برای پیشگیری از سرطان و برطرف کردن مشکلات گوارشی سعی کنید برگهای رزماری را دم کرده و روزانه 3 فنجان از این چای گیاهی بنوشید. 3.زردچوبه زردچوبه گیاهی از خانواده زنجبیل می باشد؛ و یکی از ادویه هایی است که ترکیب ادویه کاری هندی را تشکیل داده و به آن طعم متمایزی می دهد. به نظر می رسد که کورکومین ترکیب فعال موجود در زردچوبه بوده و مسوول رنگ زرد این ادویه هم این ترکیب است. این ترکیب دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بوده و بطور بالقوه بدن را در برابر سرطان محافظت می کند. در حال حاضر مطالعات زیادی بر روی عصاره زردچوبه و نقش آن در پیشگیری و درمان تعدادی از سرطان ها نظیر سرطان روده، پروستات، سینه و سرطان پوست در حال انجام است. دکتر آماندا بونتمپو متخصص تغذیه بیماران سرطانی در مرکز پزشکی برونکس بیان می کند که تومورهای سرطانی دارای شبکه ای از رگهای خونی هستند که تومور را تغذیه می کنند، و کورکومین می تواند در برابر این رگهای خونی عمل کرده و آنها را بطور اساسی مسدود کرده و باعث مرگ سلولهای سرطانی شود. مخلوط کردن زردچوبه با فلفل سیاه و روغن زیتون می تواند قدرت کورکومین را فعال سازد. زردچوبه با داشتن طعم ملایم و مطلوب می تواندبه صورت خشک بر روی  مرغ و حتی انواع سبزیجات پاشیده شده و مصرف شود. با افزودن یک یا دو  قاشق چایخوری زردچوبه به سوپها، سس ها یا تاس کباب می توان علاوه بر خوشمزه شدن غذا از سرطان نیز پیشگیری کرد. با اینکه نتایج حاصله تاثیر مثبت زردچوبه را تایید می کنند، ولی این آزمایشات تنها در آزمایشگاه و بر روی حیوانات انجام گرفته اند و اینکه آیا این نتایج قابل استناد به انسان نیز می باشند هنوز مشخص نیست. 4.فلفل قرمز فلفل قرمز حاوی ترکیبی به نام کاسپازین می باشد که می تواند درد را تسکین دهد. زمانیکه کاسپازین بطور موضعی به پوست مالیده می شود، باعث آزاد شدن یک ماده شیمیایی به نام ماده P در پوست می شود. در صورت استفاده مجدد، میزان ماده P  تولید شده در آن ناحیه نهایتا کاهش یافته و درد نیز در آن ناحیه کاهش می یابد. اما این بدین معنی نیست که شما می توانید  فلفل قرمز را به مناطق دردناک مالیده و منتظر بهبود باشید. استفاده از فلفل قرمز نیازمند دقت زیادی می باشد، زیرا  اگر بطور مستقیم با پوست تماس یابد  می تواند باعث سوختگی شود. بنابراین، اگر شما درد دارید و می خواهید قدرت تسکین دهندگی فلفل قرمز را امتحان کنید، از پزشک خود بخواهید که در صورت نیاز کرم یا پماد کاسپازین برایتان تجویز کند. نشان داده شده که این پماد تاثیر  خوبی در  درمان دردهای نوروپاتیک یا دردهای عصبی بعد از جراحی سرطان دارد. از دیگر خواص فلفل قرمز می توان به کمک به درمان سوء هاضمه اشاره کرد. شاید این حرف بعید به نظر بیاید! اما مطالعاتی وجود دارند که نشان داده اند که مصرف مقادیر کم فلفل قرمز می تواند سوء هاضمه را کاهش دهد. فلفل قرمز حاوی کاسپازین می باشد که بعنوان یک آنتی اکسیدان قوی شناخته شده است. تعدادی از مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که کاسپازین برای سلولهای سرطانی سمی می باشد. مطالعه ای که توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا  انجام شده است، نشان داد که کاسپازین مانع رشد سلولهای سرطانی پروستات می شود و حتی قدرت از بین بردن این سلولها را نیز دارا می باشد. علاوه بر مقابله با سرطان، فلفل قرمز همچنین می تواند طعم تندی را به طیف وسیعی از غذاها ببخشد. می توان فلفل قرمز را بر روی ذرت بوداده و دیگر اسنک ها به کار برد یا آن را با ادویه های دیگر مخلوط کرده و ادویه ای تند و آتشین به دست آورد. 5.سیر سیر متعلق به خانواده آلیوم بوده و از گیاهان پیاز دار می باشد که شامل پیاز کوهی، تره فرنگی، پیاز، موسیر و پیازچه می شوند. سیر حاوی مقادیر زیادی گوگرد بوده و منبع غنی از آرژینین، اولیگو ساکاریدها، فلاوونوئیدها و سلنیوم به شمار می رود که همگی اینها برای سلامت ضروری هستند. ترکیب موثره سیر ماده ای به نام آلیسین می باشد که مسوول بوی منحصر بفرد سیر می باشد. مطالعات متعدد  نشان داده اند که افزایش مصرف سیر احتمال ابتلا به سرطان های معده، روده، مری، لوزالمعده  و سرطان سینه را کاهش می دهد. به نظر می رسد که سیر از طریق مکانیزم های زیادی نظیر مهار عفونت های باکتریایی و جلوگیری از ایجاد مواد سرطان زا، توسعه ترمیم DNA و القای مرگ سلولی بدن را در برابر سرطان محافظت می کند. سیر باعث سمیت زدایی بدن شده و همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن را حمایت کند و به کاهش فشار خون نیز کمک کند. گیاهان خانواد آلیوم حاوی ترکیبات گوگرد دار آلی هستند که باعث ایجاد اشک  چشم در هنگام خرد کردن می شوند. ترکیبات گوگرد دار آلی دارای خواص تقویت کننده سیستم ایمنی و ضد سرطانی هستند. سیر  یکی از مواد ضروری برای طبخ تقریبا همه انواع غذاهاست. سیر را می توان با یک قاشق غداخوری روغن زیتون بطور سریع پخت و همراه با نان سبوس دار سرو کرد، یا آن را در فر طبخ کرده و سپس له کرد و به غذاهای گیاهی یا گوشتی اضافه کرد.     6.نعناع نعناع از هزاران سال قبل برای هضم بهتر غذاها و از بین بردن گاز ، سوء هاضمه، گرفتگی عضلات و اسهال مورد  استفاده قرار می گرفته است. این سبزی همچنین به درمان علائم سندرم روده تحریک پذیر و مسمومیت غذایی کمک می کند. به نظر می رسد که نعناع به آرام شدن عضلات معده کمک کرده و جریان صفرا را بهبود بخشیده و باعث عبور سریع تر مواد غذایی از معده می گردد. نوشیدن یک فنجان از دمکرده نعناع برای ناراحتی معده که در اثر سرطان یا درمانهای دیگر ایجاد می شود، مناسب است. بسیاری از انواع نوشیدنیهای نعناع در بازار موجود می باشد، یا اینکه بهتر است خودتان این چای را درست کنید: می توانید با جوشاندن برگهای خشک شده نعناع در آب یا با افزودن برگهای تازه نعناع به آب جوش و خیساندن آن به مدت چند دقیقه تا وقتی که به غلظت دلخواهتان برسد این کار را انجام دهید. نعناع  همچنین می تواند گلو درد را تسکین دهد. به این دلیل، در اکثر اوقات برای درمان زخم های دهانی دردناک که می توانند بعد از شیمی درمانی و رادیو گرافی بوجود بیایند، مورد استفاده قرار می گیرد.   7.فلفل سیاه فلفل سیاه حاوی ترکیب فعالی به نام پیپرین می باشد که ترکیب شیمیایی طبیعی با خواص آنتی اکسیدانی قوی می باشد. تحقیقی که توسط دانشمندان معتبر  دانشگاه میشیگان درباره  سرطان انجام شده و در مجله تحقیق و درمان سرطان سینه  انتشار یافته است، نشان داد که فلفل سیاه به همراه زردچوبه رشد سلولهای بنیادی سرطانی در تومورهای سینه را مهار می کند. با این وجود، این ادویه سلولهای سالم را از بین نمی برد. فلفل سیاه را می توان به عنوان چاشنی به همه انواع غذاها از تخم مرغ عسلی گرفته تا گوجه فرنگی خرد شده و انواع سوپ مورد استفاده قرار داد. اضافه بر این، فلفل می تواند جایگزینی سالم برای نمک باشد.             8. پونه کوهی پونه کوهی حاوی کارواکرول می باشد، مولکولی که به عنوان ماده ضد عفونی کننده طبیعی عمل کرده و مانع انتشار سلولهای سرطانی می گردد. کارواکرول همچنین در مرزنجوش، نعناع، آویشن، ریحان و جعفری نیز وجود دارد. خواباندن مواد غذایی پروتئینی در پونه کوهی می تواند تشکیل آمینهای هترو سیکل را در حین پختن در آنها کاهش دهد، این ترکیبات مواد شیمیایی هستند که وقتی گوشت را با دمای زیاد پخته یا کباب می کنیم در گوشتها به وجود می آیند و بسیار سمی هستند. ثابت شده است که آمین های هترو سیکل احتمال ابتلا به سرطان را در جانورن افزایش می دهند. پونه کوهی را می توان برای  خواباندن و مزه دار کردن انواع گوشت، پیتزا، پاستا و سالاد تن ماهی به عنوان یک چاشنی خوشمزه به کار برد.   Google
2 مرداد, 1393 - 11:39 0 Fatima
سرکه، مواد غذایی غنی از روی، ویتامین های C و E می توانند به درمان خون دماغ کمک کنند
خون دماغ می تواند محدوده ای از یک چکه خون خیلی کم تا یک جریان خون زیاد را در بر داشته باشد. اما با این که افراد غالبا  در اثر مشاهده خونریزی بینی دچار اضطراب و نگرانی می گردند ، معمولا جاری هیچ نگرانی وجود ندارد. درمان های  خانگی زیادی برای خون دماغ وجود دارد. در اکثر موارد خون دماغ بدون ضرر می باشد. در حالی که به نظر می آید که خون زیادی در اثر خون دماغ از دست می رود، معمولا حجم این خون ناچیز است. بینی داخلی یکی از حساس ترین قسمت های بدن می باشد و با هزاران رگ خونی پوشیده شده است که نزدیک به سطح قرار دارند، با این حال  سوراخ های بینی به راحتی مورد فشار قرار نگرفته و با محرکهای کم دچار خونریزی نخواهند شد. محرکها می توانند از منابع متعددی باشند. موارد زیر  دلایل اصلی خونریزی از بینی هستند: آسیب، نظیر ضربه، سقوط یا یک جراحت ورزشی هوای خشک ارتفاع زیاد از سطح زمین انگشت کردن داخل بینی عطسه کردن فین کردن مالیدن بینی آلرژی عفونت مجاری تنفسی فوقانی سن( افراد مسن بیشتر به خونریزی بینی دچار می شوند، چون در آنها بافتهای بدن چروکیده و خیلی خشک شده اند.)   درمانهای خانگی             سرکه یک تکه پارچه یا یک تکه پنبه را با سرکه سفید مرطوب کرده و آن را داخل سوراخ بینی که در حال خونریزی است قرار دهید. در این حال سرتان را بالا نگه دارید. سرکه به مهر و موم کردن دیواره رگهای خونی کمک می کند نان گندم سبوس دار  زینک روی یکی از مواد مغذی شناخته شده است که به حفظ و نگهداری رگهای خونی بدن کمک می کند. پس حتما نان گندم سبوس دار و برنج قهوه ای مصرف کنید، این دو غنی از روی هستند. یا به عنوان اسنک، روزانه مقداری ذرت بوداده که آن هم حاوی روی می باشد را در رژیم غذایی خود بگنجانید.            یخ یخ برای متوقف کردن خونریزی، انقباض رگهای خونی و کاهش التهاب(اگر بینی آسیب دیده باشد) بسیار خوب است. مقداری یخ خرد شده را داخل یک کیسه پلاستیکی ریخته و آن را با یک حوله بپوشانید. این کمپرس یخ را روی بینی قرار داده و نگه دارید تا وقتی خونریزی متوقف شود. سبزیجات پربرگ سبز رنگ تیره این سبزیجات غنی از ویتامین K می باشند که برای لخته شدن مناسب خون ضروریست. پرتقال و آب پرتقال حفظ و نگهداری از رگهای خونی به بهترین وجه ممکن یکی از روشهایی ست که می توان از شکستگی سریع آنها جلوگیری کرد.ویتامین C برای تشکیل کلاژن ضروری ست  که به ایجاد پوشش مرطوب در داخل بینی کمک می کند. بنابراین مواد غذایی غنی از ویتامین C را حتما مصرف کنید تا خونریزی بینی را از خودتان دور کنید.             آب هوای خشک زمستان و آب و هوای کوهستانی می توانند بینی را به سرعت خشک کنند. آبرسانی مناسب به بدن می تواند در این شرایط کمک کننده باشد. همیشه و هر روز 8 لیوان آب بنوشید ولی به یاد داشته باشید که در فصول خشک سال و در مکانهای با آب و هوای خشک کمی بیش از این مقدار آب مصرف کنید.             نمک شستشوی بینی معمولا توسط افرادی که از آلرژی رنج می برند مورد استفاده قرار می گیرد تا ترشحات موکوسی بینی، گرد و خاک و دیگر مواد کثیف و چرب را از بینی خارج کنند، و همچنین این شستشو به التیام و مرطوب شدن غشاهای آسیب دیده بینی کمک می کند. برای این کار شما به 1 تا یک و نیم فنجان آب ولرم(از آب تصفیه شده استفاده نکنید)، یک سرنگ، یک چهارم تا یک دوم قاشق چایخوری نمک و یک چهارم تا یک دوم قاشق چایخوری جوش شیرین نیاز دارید. نمک و جوش شیرین را در آب با هم مخلوط کرده و دمای آب را چک کنید. سپس با استفاده از سرنگ، محلول نمکی را کشیده و در حالی که یکی از سوراخ های بینی را با دستتان نگه داشته اید، سرنگ را داخل سوراخ بینی دیگر خالی کنید. سرتان را داخل سینک گرفته و به آرامی و با فین کردن آب را خارج کنید. این کار را برای دیگر سوراخ بینی نیز تکرار کنید.              بخار از هر فرصتی که می توانید برای تنفس بخار استفاده کنید، حتی اگر این بخار از چای صبحانه یا یک حمام بخار باشد. برای این کار، نصف قوری آب را به جوش آورده و آن را روی یک سطح محکم قرار دهید. حوله ای را روی سر خود انداخته و به جلو خم شوید و به آرامی نفس بکشید. خیلی هم داخل ظرف خم نشوید. و سعی کنید یک حمام با بخار کم را حداقل یک بار در روز داشته باشید.   ویتامین E با به کار بردن چندین بار در روز ویتامین E غشاهای بینی را می توان مرطوب نگه داشت. یک کپسول ویتامین E را از وسط شکسته و با استفاده از یک تکه پنبه یا گوش پاک کن ژل داخل آن را به آرامی به  داخل بینی بمالید. بهتر است این کار را شبها قبل از خواب انجام دهید.   بایدها و نبایدها: با بینی خود مهربان باشید! بعد از خونریزی بینی از فین کردن و لمس آن خودداری کنید. تمیز کردن بینی با انگشتان باعث آسیب رساندن به بینی می شوند. برای این کار از یک دستمال کاغذی نرم استفاده کنید یا از محلول های شستشوی بینی استفاده کنید. به آرامی فین کنید. ابتدا یکی از سوراخ های بینی و سپس اگر لازم بود دیگری. سیگار نکشید. سیگار کشیدن مسیرهای هوایی بینی را خشک و آسیب پذیر می کند. از محیط هایی که پر دود هستند به دور باشید. آلرژی خود را درمان کنید. عطسه کردن و فین کردن همیشگی می تواند برای غشاهای ظریف  بینی آسیب زننده باشد. پس حتما برای درمان آلرژی خود به پزشک مراجعه کنید.       Google
1 مرداد, 1393 - 11:06 0 Fatima
غذایی که مصرف می کنیم می تواند مواد شیمیایی مغز، هورمونها، سیستم گوارش و عملکرد کلی بدن را تغییر دهد
صحبت درباره مواد غذایی که واقعا مشکلات هورمونی را در مدت زمان کوتاهی درمان می کنند، بسیار جالب توجه است. بسیاری از زنان زمانی که رژیم غذایی نامناسب و آسیب زننده ای دارند  به مشکلات هورمونی دچار شده و مجبور به استفاده از داروها و درمانهای هورمونی برای حل مشکل خود می شوند. مواد غذایی می توانند مواد شیمیایی مغز، هورمونها، سیستم گوارش و عملکرد کلی بدن را تغییر دهند. تغذیه  به معنای واقعی کلمه  قدرتمند ترین وسیله برای داشتن بدنی سالم می باشد. پس سعی کنید این  مواد غذایی که  مشکلات هورمونی را درمان می کنند را به میزان زیاد مصرف کنید و مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر، غلات بدون سبوس، چربیهای ناسالم و محصولات حیوانی حاوی هورمونهای افزوده شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. 1.بروکلی بروکلی یکی از بهترین مواد غذایی برای درمان مشکلات هورمونی می باشد، چون غنی از DIM (دی ایندولیل متان)، ماده شیمیایی گیاهی ست که در گیاهان خانواده کلم یافت شده و به حذف و پاکسازی استروژن مضر از بدن کمک می کند. استروژنهای سمی از طریق  محیط، مواد غذایی فرآوری شده و حشره کش ها وارد بدن ما می شوند و می توانند منجر به  دمدمی مزاجی، افسردگی، میل شدید به یک ماده غذایی و حتی افزایش وزن در افراد گردند.       2.سیب زمینی شیرین سیب زمینی شیرین غنی از آمینو اسید تریپتوفان بوده و این آمینو اسید باعث ایجاد آرامش در کل بدن شده و به کاهش استرس ایجاد شده در اثر کورتیزول بالا کمک می کند. سیب زمینی شیرین همچنین غنی از ویتامین B6 بوده که به کاهش استرس کمک می کند و سلامت متابولیسم بدن را سبب می شود. این سبزی نارنجی  رنگ زیبا غنی از کربوهیدراتهای کند هضم بوده که آنها می توانند منبع بادوامی از سروتونین را برای بدن تولید کنند که به بهتر شدن روحیه کمک می کند و مانع از پرخوری می گردد.       3.ماهی سالمون آلاسکا ماهی سالمون غنی از اسیدهای چرب امگا3  است که باعث بهینه سازی هورمونها می شود، این ماهی حاوی چربی های اشباع کمی بوده و غنی از اسیدهای آمینه می باشد که میزان پروتئین بالای آن به این خاطر است. پروتئین برای داشتن هورمونهای سالم مهم و ضروری ست، به این دلیل که پروتئین می تواند ترکیبات شیمیایی مغز را تغییر دهد، میل به شکر و شیرینی جات را کم کرده  و میزان زیاد  هورمون کورتیزول را کاهش دهد و همچنین به بدن کمک می کند تا با تولید کافی   هورمون تستوسترون به تعادل هورمون استروژن کمک کند.       4.ماست چکیده اگر به لبنیات حساسیت  ندارید، ماست چکیده بدون چربی ساده  بهترین غذا برای خوردن است. بسیاری از افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند  و به شیر حساسیت دارند ، با اینحال، ماست را گزینه ای مناسب برای مصرف می دانند. ماست چکیده دارای مقادیر زیادی پروتئین، کلسیم، منیزیم، ویتامین B6 و پتاسیم می باشد. این مواد مغذی به کاهش استرس کمک می کنند، اشتیاق زیاد به شکر و دمدمی مزاجی را کم می کنند و باعث کاهش وزن می شوند.     5.توت ها توت ها نیز باعث کاهش استروژن مضر در بدن می شوند، لوله گوارش را تمیز می کنند و کبد را تغذیه می کنند. بهترین مزیت همه آنها این است که حاوی قند کمی بوده و میزان قند خون را بالا نمی برند. قند خون بالا می تواند شکستگی های هورمونی را در بدن سرعت بخشیده و باعث استرس و افزایش وزن گردد.             6.بادام بادام خام، نه بادام بو داده و شور، حاوی مقادیر زیادی ویتامین می باشد که به بدن کمک می کند که بهترین عملکرد را داشته باشد. منیزیم، ویتامین B6، کلسیم، پتاسیم و پروتئین همگی به مقدار زیاد در این آجیل خوشمزه وجود داشته و بادام را برای بهبود روحیه و متابولیسم بدن گزینه ای عالی می سازد. به یاد داشته باشید که هر روز حدود 20 عدد بادام خام را به هنگام عصر به جای شیرینی جات و تنقلات میل کنید.       7.سبزیجات پربرگ سبز رنگ سبزیجات پربرگ سبز رنگ هم برای هورمونها فوق العاده هستند به این دلیل که آنها استرس را کاهش داده و استروژن مضر را از بدن بیرون می کنند. آنها همچنین به علت دارا بودن کلروفیل، ویتامین ها و مواد معدنی از خون محافظت می کنند.         8.سبزیجات تخمیر شده ترشی تخمیری کلم و کیمچی اگر نگوییم خوشمزه ولی بسیار فوق العاده می باشند. این سبزیجات حاوی مقادیر زیادی پروبیوتیک هستند که به ایجاد تعادل و بهبود روحیه و سیستم گوارشی به منظور بهینه سازی میزان هورمونهای بدن کمک می کنند. آنها همچنین به دفع  استروژن مضر از بدن و تغذیه کبد و خون یاری می رسانند.           9.Whey  پروتئین فرم خالص شده whey  پروتئین برای زنانی که مشکلات هورمونی دارند بسیار مفید می باشد. از آنجاییکه این پروتئین خالص شده است، عاری از کلسترول بوده  و حاوی چربی، لاکتوز، قند یا کربوهیدراتهای اضافی نمی باشد، برخلاف whey    پروتئین تغلیظ شده. Whey  پروتئین خالص شده  به دلیل دارا بودن تریپتوفان به کاهش استرس کمک می کند، به دلیل اینکه غنی از آمینو اسید L گلوتامین است به تعادل هورمونها کمک کرده و به بدن در تولید گلوتاتیون کمک می کند. گلوتاتیون تعادل هورمونی و سلامت سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد. Wheyپروتئین باعث تشکیل عضله خالص شده و سطح تستوسترون بدن را در حد بهینه نگه می دارد تا  افزایش میزان استروژن اتفاق نیفتد. سعی کنید  مارکها و برندهای معتبر و بهداشتی whey  پروتئین را انتخاب کنید که از گیاه استویا  ساخته شده باشد و حاوی شکر یا مواد شیمیایی اضافی نباشد. مواد غذایی فوق العاده ای نظیر اقاقیا، زرشک، اسپیرولینا و نارگیل همگی گزینه های مناسبی برای مصرف هستند. این مواد غذایی با مواد مغذی که دارند می توانند بدن را محافظت کنند. همچنین گنجاندن آنها در رژیم غذایی کار آسانی بوده و می توان آنها را در فروشگاههای بزرگ معتبر پیدا کرد.  
29 تير, 1393 - 15:23 0 Fatima
بدانیم فیبرها، روغنهای گیاهی،ماهی، میوه ها و سبزیجات چگونه کلسترول خون را کاهش می دهند.
اولین خط دفاعی در برابر کلسترول بالای خون رژیم غذایی ست که غنی از مواد غذایی باشد که کلسترول را کاهش می دهند. یک رژیم غذایی سالم بایستی شامل سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار و فیبرها  و مقادیر کم چربی های اشباع، چربی های ترانس و کلسترول باشد. برای اکثر افراد، تغذیه سالم و کاهش وزن اضافی راههایی ایده آل برای پایین آوردن کلسترول بالای خون و نگهداری این میزان در یک محدوده استاندارد و سالم برای زندگی می باشد. حتی آندسته از غذاها و مکمل هایی که ممکن است اثرات مثبتی بر کاهش کلسترول داشته باشند، باید بخشی از یک رژیم کلی مناسب برای قلب در نظر گرفته شوند.  باید غذاهای خود را عاقلانه انتخاب کنیم و اگر مواد غذایی یا مکمل های خاصی به نظر کمک کننده می رسند،  آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانیم. اما به یاد داشته باشید که تعادل کلید سلامتی ست. به هیچ وجه در مصرف هیچ ماده غذایی یا مکملی زیاده روی نکنید، چون در برخی موارد می تواند باعث بسیاری مشکلات دیگر و همچنین بالا رفتن کلسترول خون گردد. این مقاله صرفا با هدف آگاهی رساندن جمع آوری شده است و قصد ارائه هیچ نوع توصیه پزشکی را ندارد. و مواردی که در این مقاله به آنها اشاره شده است قطعا جایگزین دارو ها و موارد تجویز شده توسط پزشک نخواهد بود. بنابراین قبل از استفاده از این موارد حتما با پزشک متخصص خود درباره مصرف آنها مشورت کنید. 1.مواد غذایی فیبر دار فیبرها منحصرا در مواد غذایی گیاهی یافت می شوند. فیبرها دیواره های ساختاری گیاهان را تشکیل داده و یکی از فراوانترین ترکیبات در طبیعت هستند. فیبر بخشی از گیاه است که در روده انسان به وسیله آنزیم های گوارشی هضم و تجزیه نمی شود. فیبر به دلیل اینکه هضم نمی شود، جذب بدن هم نخواهد شد. باکتری های موجود در روده می توانند فیبرهای محلول را تخمیر کنند و آنها را به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تبدیل کنند که جذب بدن گردند، اما بطور کلی  خود فیبر نه هضم می شود و نه جذب. میوه ها، سبزیجات، نان ها ی سبوس دار و غلات، آجیل ها و حبوبات( مثل انواع خشک لوبیا، عدس و نخود) همگی از منابع غنی از فیبر در رژیم غذایی به شمار می روند. فیبر به دلایل زیادی سودمند است. فیبر به بهبود سلامت روده کمک می کند، از بیماریهای قلبی و برخی سرطانها  پیشگیری می کند،  فشار خون را کاهش می دهد، قند خون را تنظیم می کند و به کنترل وزن کمک می کند. فیبرها می توانند هم نامحلول باشند و هم محلول، هرچند اکثر مواد غذایی فیبر دار هردو اینها را دارا هستند. فیبرهای نامحلول حرکت غذا در طول روده ها را سرعت بخشیده و اجابت مزاج را منظم می کند. این فیبرها بطور عمده و به صورت دست نخورده دفع می شوند. فیبرهای نامحلول را  می توان در مواد غذایی سبوس دار، سبوس گندم، بسیاری از سبزیجات و میوه های با پوست پیدا کرد. فیبرهای محلول، که فیبر چسبناک هم نامیده می شوند، زمانی که با آب مخلوط می شوند حل شده و به ماده ژل مانندی تبدیل می شوند و حرکت مواد غذایی را در طول روده کوچک کند می کنند. منابع غذایی فیبرهای محلول شامل جو دوسر، نخودها، لوبیاها، سیب و مرکبات  می باشند. مصرف یک وعده از هر کدام از این مواد غذایی حدود 1 تا 3 گرم فیبر محلول را برای بدن فراهم می کند. مدارک  نشان می دهند که فیبرهای محلول در کاهش کلسترول موثرتر هستند، اما هر دو نوع فیبرها برای سلامت بدن مهم و ضروری می باشند. یکی از راههایی که فیبرهای محلول می توانند کلسترول خون را کاهش دهند از طریق  توانایی شان در کاهش میزان صفرای بازجذب شده در روده ها می باشد. به این طریق که: زمانی که فیبرها در جذب صفرا از روده ها دخالت می کنند، صفرا از طریق مدفوع دفع می شود. برای جبران کمبود صفرا، کبد مقادیر بیشتری نمک های صفراوی می سازد. بدن برای تولید نمک های صفراوی از کلسترول استفاده می کند. بنابراین کبد برای به دست آوردن کلسترول مورد نیاز جهت تولید نمک های صفراوی، تولید گیرنده های LDL  خود را افزایش می دهد. این گیرنده ها مسوول بیرون کشیدن کلسترول از مولکول های LDL  موجود در جریان خون هستند. بنابراین، نمک های صفراوی بیشتری توسط کبد ساخته شده و LDL  کلسترول بیشتری هم از جریان خون بیرون کشیده می شود. با این وجود، موارد زیاد دیگری نیز  وجود دارد که می توان درباره رابطه بین فیبرهای محلول و کلسترول آموخت. همچنین این امکان وجود دارد که یکی از اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تولید شده از تخمیر فیبرهای محلول در روده بزرگ باعث کاهش میزان کلسترول تولید شده بوسیله کبد گردد. محققان نشان داده اند که افزایش مصرف فیبرهای محلول به میزان 5 تا 10 گرم در روز باعث کاهش LDL  کلسترول تا حدود 5 درصد می شود.  سبوس جو دوسر و جو دوسر به اندازه جو  غنی از بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول، هستند که نشان داده شده که میزان کلسترول کل و LDL  کلسترول را پایین می آورند. شواهد نشان داده اند که مصرف بیش از 11 گرم بتا گلوکان از طریق جو دوسر می تواند کلسترول خون را تا 14/5 درصد کاهش دهد. در مطالعه ای، 3 گرم از بتا گلوکان معادل حدود 2/5 گرم سبوس جو دوسر در نظر گرفته شده است. در واقع، بر طبق سازمان غذا و دارو FDA، مواد غذایی نظیر جودوسر سبوس دار و جو که حاوی حداقل 0/75 گرم بتا گلوکان در هر وعده هستند می توانند  همراه با رژیم غذایی دارای چربیهای اشباع و کلسترول کم بعنوان عوامل کاهش دهنده بیماریهای قلبی معرفی گردند. برنامه آموزش کلسترول ملی آمریکا(NCEP) برای کاهش کلسترول خون، یک برنامه غذایی و ورزشی منظم شامل حداقل 5 تا 10 گرم فیبر محلول در روز را پیشنهاد  می کند، اما توصیه می کند که مصرف 10 تا 25 گرم فیبر محلول نیز تا حد زیادی  می تواند به کاهش LDL کلسترول کمک کند. آکادمی ملی علوم آمریکا توصیه می کند که مردان و زنان  حتی بایستی فیبر بیشتری دریافت کنند: تا سن 50 سالگی، مردان بایستی 38 گرم و زنان 25 گرم فیبر، شامل هر دو نوع فیبر  محلول و نامحلول، در هر روز دریافت کنند، و مردان 50 ساله و بالاتر بایستی 30 گرم و زنان 21 گرم در روز فیبر مصرف کنند. با این وجود، اکثر افراد تنها حدود 15 گرم در روز فیبر مصرف می کنند. رژیم غذایی پرچرب، بطور کلی حاوی مقادیر فیبر پایینی می باشد، زیرا منابع معمول غذاهای چرب، منشا حیوانی داشته یا کالاهایی ست که در بازار موجود است و اکثرا دارای مقادیر فیبر پایینی هستند یا اصلا فیبر ندارند. بهترین راه برای افزایش فیبر در رژیم غذایی خوردن مقادیر زیاد از میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و حبوبات می باشد. وارد کردن مواد غذایی دارای فیبر بالا در تهیه غذاها، به عنوان مثال، افزودن لوبیاها به سوپها یا افزودن جو دوسر به کیک و کلوچه ها به افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی کمک می کند. مکمل های فیبر نیز می توانند خریداری و مصرف شوند، اما به دلیل اینکه این مکمل ها فرم های تغلیظ شده فیبرها هستند، بهتر است که  مصرف آنها را بطور ملایم و کم آغاز کرد. تغییر رژیم غذایی از یک رژیم غذایی کم فیبر به رژیم غذایی پر از فیبر بایستی بطور تدریجی صورت گیرد تا از مشکلاتی نظیر اسهال، گاز و دیگر مشکلات و ناراحتی های معده و روده جلوگیری کرد. هرچند امکان دارد که دریافت مقادیر خیلی زیاد فیبر از طریق مصرف  مکمل ها باعث شود توانایی جذب برخی مواد معدنی ویژه توسط بدن کاهش یابد چیزی که در شرایط عادی و در هنگام مصرف متعادل همه انواع مواد غذایی مغذی  نباید در مورد آن نگران بود. دیگر ماده غذایی که بطور طبیعی دارای خواص پایین آورنده کلسترول می باشد، ماهی ست. در ادامه درباره اینکه چرا ماهی و روغن ماهی می توانند برای تامین سلامت رژیم غذایی دارای اهمیت باشند، صحبت خواهیم کرد. 2.ماهی و روغن ماهی گروهی از اسکیموهای گرینلند اولین نشانه ها و شواهدی را که ماهی و روغن های ماهی می توانند نقش مفیدی در کنترل کلسترول و پیشگیری از بیماریهای عروق کرونری قلب را بازی کنند، فراهم کردند. اینطور بنظر می رسید که هرچند این اسکیموها  رژیم غذایی پرچرب داشتند با اینحال میزان کلسترول خونشان در حد پایین بوده و بندرت از بیماریهای قلبی رنج می بردند. بررسی دقیق تر رژیم غذایی اسکیموها آشکار کرد که ماهی منبع عمده چربی در رژیم غذایی آنها ست. با این وجود، چربی موجود در این  ماهی ها  با چربی موجود در دیگر حیوانات متفاوت بود. این چربی غنی از 2 اسید چرب دارای حلقه های اشباع نشده به نام های: دوکوزا هگزانوئیک اسید(DHA) و ایکوزا پنتانوئیک اسید(EPA) بود. این اسیدهای چرب را که  اسیدهای چرب امگا 3  نیز نامیده می شوند، در نوعی موجود زنده گیاهی دریایی به نام فیتو پلانکتون پیدا کردند. ماهی ها این اسیدهای چرب را از طریق خوردن فیتو پلانکتونها  و سپس ذخیره آنها در چربی بدنشان به دست می آورند. بسته به جایی که آنها تغذیه می کنند و مقدار چربی که ذخیره می کنند، ماهی ها دارای مقادیر متفاوتی از این اسیدهای چرب هستند؛ بنابراین تعدای از ماهی ها بیشتر از ماهی های دیگر دارای ذخایر اسیدهای چرب امگا 3 می باشند. سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین ها، شاه ماهی، ماهی کولی، ماهی تن و قزل آلای دریاچه تعدادی از غنی ترین ماهی ها هستند.  امروزه برخی از تخم مرغ ها، مارگارین، پاستا، شیر و گوشت به خوبی با اسیدهای چرب امگا 3 غنی می شوند. اسیدهای چرب امگا 3 ، DHA  و EPA، در ماهی ها اینطور تصور می شود که از ضربان قلب نامنظم یا آریتمی پیشگیری می کنند،  ایجاد التهاب  و احتمال ایجاد لخته های خونی را کاهش می دهند، میزان بالای تری گلیسیرید و فشار خون را کاهش می دهند و بطور کمی میزان HDL  کلسترول را بهبود می بخشند. ماهی همچنین به کاهش LDL  کلسترول زمانی که از طریق مواد غذایی که دارای مقادیر بالای اسیدهای چرب اشباع هستند مثل گوشت وارد بدن می شوند، کمک می کنند. هر چند، برخی از فواید ماهی زمانی که به طریق نامناسبی پخته شود  می تواند از بین رود. سرخ کردن و سوخاری کردن و فریز کردن قطعات ماهی  که می تواند میزان چربی های اشباع و ترانس را بالا ببرد و همچنین پختن ماهی در کره یا چربی های حیوانی دیگر ارزش تغذیه ای ماهی را با افزودن چربیهای اشباع و کلسترول به آن کاهش می دهد. بهترین راه برای پختن ماهی کباب کردن یا پختن یا بخار پز کردن آن است. حال آنکه  رد پای آلودگی با جیوه در تقریبا همه  ماهیان وجود دارد، ولی معمولا این امر تهدید جدی را برای سلامتی اکثر افراد ایجاد نمی کند. با این وجود،  سازمان غذا و دارو و آژانس حفاظت از محیط زیست توصیه می کند که کودکان خردسال، مادران شیرده و زنانی که قصد باردار شدن دارند یا باردار هستند نباید ماهیانی نظیر کوسه، اره ماهی، ماهی خال مخالی یا ماهی کاشی را مصرف کنند، زیرا این ماهیان بیش از سایر ماهی ها حاوی جیوه هستند. این افراد همچنین باید بیش از 170 گرم کنسرو ماهی تن آلباکور یا ماهی تن با گوشت سفید در هر هفته مصرف نکنند؛ ماهی تن آلباکور دارای محتوای زیاد جیوه می باشد. به علاوه توصیه می شود که این دسته از افراد مصرف ماهی های محلی صید شده را به کمتر از 170 گرم در هفته محدود کنند، مگر اینکه شهرداری ها و مراکز بهداشت محل سلامتی و ایمنی آنها را تایید کرده باشند. بی فنیل های پلی کلرینه شده(PCBs) سموم پیدا شده در ماهی سالمون هستند. به دلیل اینکه PCBs ها در چربی جمع می شوند، جدا کردن پوست ماهی و پختن آن طوریکه چربی آن بتواند خارج گردد، میزان PCBs را در سالمون کاهش می دهد. سالمون وحشی و کنسرو سالمون دارای مقادیر کمتری از PCBs نسبت به سالمون آتلانتیک هستند. با این وجود، بهترین راه برای به حداقل رساندن در معرض سموم بودن، متنوع بودن  انتخابها و مصرف انواع مختلف ماهی می باشد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که افرادی که مستعد ابتلای به بیماریهای قلبی عروقی هستند، افراد مبتلا به این بیماری ها و حتی افراد سالم، باید حداقل 2 بار  در هفته ماهی های مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانند. اما اگر شما علاقه ای به خوردن ماهی ندارید با پزشک خود در باره مصرف مکملهای روغن ماهی مشورت کنید. افرادی که به بیماری های قلبی مبتلا هستند باید روزانه 1 گرم DHA و EPA را از طریق ماهی، مکملها یا ترکیبی از این دو مصرف کنند. و افرادی که تری گلیسیرید خونشان بالاست باید روزانه 2 تا 4 گرم DHA و EPA را از طریق مکملها دریافت کنند، مصرف بالاتر از 3 گرم در روز این مکملها بایستی تحت نظر پزشک صورت گیرد، زیرا مصرف مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 در برخی از افراد می تواند باعث خونریزی داخلی گردد. 3.سیر استفاده سیر برای بهبود سلامت قدمت بیشتری از کاربرد آن در آشپزی دارد. در دوران باستان، حبه های سیر درمان رایجی برای ناشنوایی، ادم( تجمع غیر عادی مایعات در بدن)، انگل های روده، جذام، بیماریهای تنفسی و کم اشتهایی در نظر گرفته می شد. امروزه، سیر بطور رایجی بعنوان یک ماده غذایی یا چاشنی غذا مورد استفاده قرار می گیرد. سیر به فرم های مختلف از جمله فرم طبیعی حبه مانند، قرص، کپسول، پودر خشک و عصاره در دسترس می باشد. با این وجود، سیر خام دارای غلظت بالایی از یک ترکیب گوگرد دار به نام آلیسین است که از لحاظ دارویی خیلی قدرتمند تر از سیر پخته می باشد. تحقیقاتی که بر روی تاثیر پایین آورندگی کلسترول سیر انجام شده است خیلی متناقض بوده است. در اوایل دهه 1990، مدارک و شواهد نشان دادند که سیر میزان کلسترول خون را 9 تا 12 درصد کاهش می دهد، ولی در سال 2000، مروری بر مدارک نشان داد که سیر کلسترول خون را تنها 4 تا 6 درصد کاهش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که استفاده از پودر سیر در طول 8 تا 12 هفته باعث کاهش مشخصی در میزان کلسترول کل، LDL  کلسترول و تری گلیسیریدها می شود، ولی این تاثیر در طول 6 ماه درمان دوام نداشته است، که نشان داد که سیر تنها دارای تاثیر کوتاه مدت بر روی کاهش کلسترول می باشد. اگر شما می خواهید مصرف مقدار زیادی سیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید، بدترین پیامد ممکن است بوی بد دهان و ناراحتی معده باشد. اما به یاد داشته باشید که سیر در هر شکل آن، فقط می تواند یکی از  راهها  برای پایین آوردن کلسترول خون باشد. بالاترین اولویت شما باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار، لوبیاها، لبنیات کم چرب، پروتئین بدون چربی و چربی های غیر اشباع باشد. یکی از منابع سالم و فوق العاده چربی های غیر اشباع آجیل ها هستند. در ادامه راجع به مزیت های مصرف متعادل آجیل ها برای یک رژیم غذایی سالم خواهید خواند. 4.آجیل ها شاید همه ما آجیل ها و مغزها را بعنوان تنقلات پرچرب و پرکالری در نظر بگیریم، اما واقعیت این است که آنها می توانند برای سلامت قلب ما بسیار مفید باشند. مطالعات بطور ثابتی ارتباط مستقیم بین مصرف آجیل ها و کاهش خطر بیماریهای قلبی را نشان داده اند. مطالعه ای در این باره نشان داده است که زنانی که حداقل 5 بار در هفته(140 گرم یا بیشتر در هفته)  آجیل مصرف می کردند تا 35 درصد کمتر نسبت به زنانی که بندرت آجیل می خوردند، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را داشتند. تحقیق دیگری در این زمینه نشان داد که مردانی که حداقل 2 بار در هفته آجیل مصرف می کردند، احتمال مرگ ناگهانی در اثر حمله قلب در آنها تا 47 درصد کاهش یافته و احتمال مرگ در اثر بیماریهای قلبی در آنها تا 30 درصد کاهش می یابد. مطالعات توصیه می کنند که یک رژیم غذایی با چربی متعادل( 35 درصد از کالری کل توسط چربی تامین شود) که شامل 100 گرم آجیل، بخصوص بادام، گردو، بادام زمینی باشد کلسترول کل را حدود 2 تا 16 درصد و LDL  کلسترول را 2 تا 19 درصد کاهش می دهد. تاثیر پایین آورندگی کلسترول این مغزها بطور عمده به دلیل وجود چربیهای غیر اشباع موجود در آنهاست؛ با این وجود، دیگر ترکیبات نظیر فیبر، ویتامین E، آمینو اسید آرژینین و مواد مغذی گیاهی مثل استرول های گیاهی هم اثر مفیدی بر روی کلسترول خون دارند. بر طبق گفته سازمان غذا و دارو، خوردن 42 گرم از مغزهای ویژه مثل گردو( که حاوی اسیدهای چرب امگا 3  می باشد)، بادام( که حاوی کلسیم می باشد)، فندق، پسته، دانه کاج و بادام زمینی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کلسترول و دارای چربیهای اشباع پایین می تواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد. آجیل برزیلی، و بادام هندی دارای چربیهای اشباع بیشتری نسبت به دیگر آجیل ها هستند، با این حال، آنها حاوی ترکیبات مفیدی نیز هستند. آجیل برزیلی، بعنوان مثال، دارای مقادیر زیادی سلنیوم، که آنتی اکسیدان قدرتمندی است، می باشد. مهم است به یاد داشته باشید که همه آجیل ها دارای مقادیر بالای چربی هستند، حتی اگر چربیهای مفید برای قلب باشند، می توانند میزان دریافت انرژی بدن را  به سرعت بالا ببرند. اگر شما می خواهید که بدون اضافه وزن آجیل ها را به برنامه غذایی خود وارد کنید، می توانید آجیل ها را جایگزین تنقلات دیگری که حاوی شکر زیاد، چربیهای اشباع زیاد یا چربیهای ترانس هستند، کنید. روش مناسب دیگر برای پایین آوردن کلسترول، جایگزینی روغن زیتون در پخت انواع غذاها می باشد. مورد بعدی را مطالعه کنید تا بدانید که چرا روغن زیتون جایگزینی سالم برای روغنهای آشپزی سنتی می باشد. 5.روغن زیتون روغن زیتون از زمانهای قدیم برای هردو مصارف  آشپزی و ادویه زنی در کشورهای  حوزه مدیترانه شناخته شده است. فراوانی پایین آمار مبتلایان به بیماریهای قلبی در میان کشورهای حوزه مدیترانه، با وجود اینکه سبک زندگی شان بسیار مشابه ملل صنعتی می باشد، متخصصان را به بررسی دقیق تر رژیم غذایی این مردم ترغیب کرده است. رژیم غذایی مدیترانه ای دارای چربیهای اشباع پایینی نسبت به سایر رژیم های غذایی می باشد. مصرف زیاد روغن زیتون توسط مردمان این قسمت از دنیا منبع مقادیر بالای چربیهای غیر اشباع منفرد در رژیم غذایی آنهاست. روغن زیتون سرشار از اولئیک اسید می باشد که رایجترین اسید چرب غیر اشباع منفرد موجود در رژیم غذایی ست. مطالعات زیادی نشان داده اند که اسیدهای چرب غیر اشباع منفرد به اندازه چربیهای غیر اشباع چندتایی در پایین آوردن کلسترول توتال و LDL کلسترول خون موثر هستند، زمانی که جایگزین چربیهای اشباع در رژیم غذایی شوند.  به علاوه، چربیهای غیراشباع منفرد باعث پایین آمدن میزان HDL کلسترول یا کلسترول خوب و بالا رفتن میزان تری گلیسیریدها در خون نمی شوند، برخلاف آنها، مصرف زیاد چربیهای غیر اشباع چندتایی ممکن است HDL کلسترول را کاهش دهد. سازمان غذا و دارو به تولید کنندگان روغن زیتون اجازه می دهد که ادعا کنند" شواهد محدود اما نه چندان قطعی نشان داده اند که مصرف  روزانه حدود 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون به علت دارا بودن چربیهای غیر اشباع منفرد می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماریهای عروق کرونری قلب گردد." با وجود این ادعای کیفی، در نظر داشته باشید که صرفنظر از نوع روغنی که شما مصرف می کنید، همه انواع روغنها دارای میزان کالری یکسانی هستند، 120 کالری به ازای هر قاشق غذاخوری. برای جلوگیری از افزایش وزن، به وعده های غذایی خود توجه داشته و روغن زیتون را جایگزین روغنهای دیگر در رژیم غذایی تان کنید، نه اینکه مازاد بر آنها. روغن زیتون، روغنهای گیاهی، میوه ها و سبزیجات همگی حاوی استرول ها و استانول های گیاهی هستند. برای اینکه بدانیم این ترکیبات چطور به کاهش کلسترول خون کمک می کنند، بهتر است به سراغ مورد بعدی برویم. 6.استرول ها و استانول های گیاهی استرول ها و استانول های گیاهی که فیتو استرول ها هم نامیده می شوند، ترکیباتی هستند که به مقدار کم در بسیاری از مواد غذایی گیاهی نظیر  میوه ها، سبزیجات و روغنهای گیاهی یافت می شوند. استرول ها و استانول های گیاهی را می توان در محصولات غذایی غنی شده مختلف مثل برخی مارگارین های خاص، آب پرتقال، چاشنی های سالاد و اسنک ها به اندازه مکمل ها پیدا کرد. زمانی که فیتو استرول ها به عنوان یک جزء سازنده و به مقداری بیش از میزان طبیعی که در گیاهان وجود دارند به محصولات غذایی اضافه گردند، می توانند LDL  کلسترول را کاهش دهند. مطالعات نشان داده اند که مصرف روزانه 2 تا3 گرم  استرهای استرول یا استانول گیاهی می تواند LDL  کلسترول را 6 تا 15 درصد کاهش دهد، بدون اینکه بر روی میزان HDL  کلسترول یا تری گلیسیرید تاثیری داشته باشد. این امر امکانپذیر است زیرا این ترکیبات جذب کلسترول از لوله گوارش را بلوکه می کنند. با این وجود، مصرف بیش از این مقدار این ترکیبات  هم باعث کاهش بیشتر کلسترول نخواهد شد. سازمان غذا و دارو به تولید کنندگان مواد غذایی اجازه غنی کردن محصولاتشان را با مقدار مشخصی از استرول ها یا استانول های گیاهی( حداقل 0/65 گرم از استرهای استرول گیاهی یا حداقل 1/7 گرم از استرهای استانول گیاهی به ازای هر وعده) داده است تا بتوانند ادعا کنند محصولاتشان هنگامی که روزی دو بار و به همراه یک رژیم غذایی دارای چربی اشباع شده و کلسترول پایین مصرف شود، می تواند در پایین آوردن کلسترول خون موثر باشد. مصرف زیاد  فیبر هم می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. در ادامه  بخوانید که پسیلیوم، یک فیبر طبیعی محلول، چطور می تواند کلسترول کل را کاهش دهد. 7.پسیلیوم پسیلیوم یک فیبر طبیعی محلول است که از پوست دانه های گیاه بارهنگ گرفته شده است. این ترکیب، جزء فعال ملین ها بوده و در مواد غذایی غنی شده مثل غلات آماده به کار می رود. پسیلیوم از دهه های قبل توسط پزشکان به منظور جلوگیری از یبوست یا تنظیم اجابت مزاج در بیماران دارای سندرم روده تحریک پذیر، دیورتیکولوز یا بواسیر تجویز می شده است. با این وجود، در سالهای اخیر، نشان داده شده است که پسیلیوم کلسترول خون را کاهش می دهد؛ اینطور تصور می شود که پسیلیوم تبدیل کلسترول به اسیدهای صفراوی را تحریک کرده و سپس دفع اسیدهای صفراوی را افزایش می دهد. همچنین می تواند جذب روده ای کلسترول را کاهش دهد. مروری بر 8 تحقیق کلینیکی که بر روی افرادی که کلسترول خونشان بطور متوسط بالا بود، نشان داد که افرادی که همراه با یک رژیم غذایی کم چرب، میزان 10/2 گرم پسیلیوم را روزانه و به مدت 8 هفته مصرف می کردند، میزان کلسترول کل خونشان 4 % و میزان LDL کلسترول در آنها تا 7 % کاهش یافته بود، در مقایسه با افرادی که همراه با یک رژیم غذایی کم چرب، پسیلیوم مصرف نکرده بودند. در این مطالعه افرادی  که غلات غنی شده با پسیلیوم که روزانه حدود 10 تا 12 گرم پسیلیوم را تامین می کرد، مصرف کرده بودند، کلسترول کل تا 5% کاهش و LDL  کلسترول تا 9 % کاهش را نسبت به افرادی که تنها رژیم غذایی کم چرب را دریافت می کردند، نشان داد. در حقیقت، مصرف حداقل 7 گرم فیبر محلول از طریق پسیلیوم در یک روز برای داشتن سلامت قلب و عروق لازم است. با این وجود، اگر پسیلیوم به میزان خیلی  زیاد و با  سرعت خیلی زیاد مصرف شود، می تواند باعث ایجاد گاز روده گردد. در اینصورت بایستی دوز مصرفی تان را اصلاح کنید. و همچنین  پسیلیوم بایستی با مقادیر کافی مایعات مصرف شود. غلات سبوس دار یکی دیگر از منابع عمده فیبرهای رژیمی هستند. 8.غلات سبوس دار غلات سبوس دار شامل هر سه بخش دانه غلات یعنی پوسته یا سبوس، جوانه یا جنین و اندوسپرم می باشد. پوسته یا سبوس، پوشش خارجی است که از دانه حفاظت می کند. سبوس حاوی فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی است. جوانه حاوی جنین می باشد که اگر بارور شود به یک گیاه جدید تبدیل خواهد شد؛ این بخش نیز حاوی ویتامین های گروه B، ویتامین E، مواد معدنی و مقداری پروتئین است. هردوی سبوس و جوانه حاوی تعداد زیادی مواد مغذی گیاهی نظیر پلی فنل ها، فیتو استروژن ها و آنتی اکسیدانها هستند. اندوسپرم، بزرگترین قسمت دانه می باشد که انرژی مورد نیاز برای رشد دانه ها را تامین می کند. این بخش حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی است. زمانی که غلات پاکسازی می شوند، سبوس و مقداری از جوانه جدا شده و اندوسپرم نشاسته ای باقی می ماند. غلات سبوس دار نظیر گندم سبوس دار، جو دوسر سبوس دار و آرد جو دوسر، چاودار سبوس دار، جو سبوس دار، برنج قهوه ای و ذرت بوداده، مزایای زیادی را برای سلامتی فراهم می کنند که در غلات پاک شده نمی توان آن را پیدا کرد. غلات سبوس دار بدن را در مقابل بیماری های قلبی، چاقی، دیابت و سرطان محافظت می کنند. در واقع، شواهد و مدارک توصیه می کنند که مصرف  روزانه 3 وعده  یا بیشتر از غلات سبوس دار می تواند احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را تقریبا  20 تا 30 درصد کاهش دهد. در یک تحقیق که  بر روی حدود 43000 مرد انجام شده بود، افرادی که غلات سبوس دار بیشتری مصرف کرده بودند، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی در آنها  18 % کمتر از کسانی بود که غلات سبوس دار کمی مصرف کرده بودند. مصرف سبوس حتی تاثیر متفاوت دیگری بر جای گذاشت، گروهی که سبوس زیادی را همراه با رژیم غذایی مصرف کرده بودند، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی در آنها 30 درصد کمتر از افرادی بود که سبوس مصرف نکرده بودند. در مطالعه دیگری که بر روی بیش از 200 زن مبتلا به بیماری قلبی انجام شد، مشخص گردید، زنانی که در هفته 6 وعده یا بیشتر غلات سبوس دار مصرف می کنند، نسبت به کسانی که اغلب غلات سبوس دار کمتری مصرف می کنند، در دیواره سرخرگهایشان رسوب و پلاک کمتری ایجاد می شود. اینکه غلات سبوس دار به چه طریقی از قلب محافظت می کنند، دقیقا مشخص نیست؛ ولی ممکن است فیبر موجود در این گروه از مواد غذایی مسوول محافظت از قلب باشد. یا دیگر ترکیبات نظیر فیتو استروژن ها و آنتی اکسیدانها؛ ممکن است در پایین آوردن کلسترول و ابتلا به بیماریهای قلبی موثر باشند. رژیم غذایی غنی از غلات سبوس دار ارتباط مستقیمی با کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای متابولیک و کاهش مقاومت به انسولین دارد. سازمان غذا و دارو به تولید کنندگان محصولات غذایی در صورتی اجازه می دهد ادعا کنند محصولاتشان غنی از غلات سبوس دار و دیگر مواد غذایی گیاهی است  و حاوی چربی کل، چربیهای اشباع و کلسترول  پایین است و می تواند از ابتلا به بیماریهای قلبی و برخی سرطانها جلوگیری کند که فرآورده هایشان حاوی 51 % یا بیشتر غلات سبوس دار باشند.   حداقل مصرف توصیه شده غلات سبوس دار در هر روز 85 گرم می باشد که اکثر افراد تنها مقدار کمی از آن را مصرف می کنند.      
23 تير, 1393 - 13:22 0 Fatima
شیر انسان بهترین برای همه نوزادان است وشامل تمام مواد مغذی مورد نیاز نوزاد است.
شیر توسط زنان پس از زایمان ازغده های شیری پستان ترشح می شود و به عنوان غذای یک نوزاد تازه متولد شده ، شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز نوزاد است . در نتیجه شیر انسان بهترین برای همه نوزادان است . سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که در 6 ماه اول نوزادان تنها با شیر مادر تغذیه شوند تا به رشد و نمود مطلوب خود برسند و پس ازآن تا سن 2 سالگی یا بیش تر در کنار شیر مادر ، مکمل های غذایی نیز به آنها داده شود. با این حال شرایطی وجود دارد که مادر نمیخواهد یا نمیتواند به نوزاد شیر دهد . در این گونه مواقع جایگزینی برای شیر مادرلازم است. در برخی موارد تغذیه با شیر مادر منع دارد: بیماری مادر : ایدز، اعتیاد به الکل بچه هایی در هنگام تولد نقص دارند یا متابولیسم مشکل داردمثل گالاکتوزیمیا وبچه هایی که قادر به شیر خوردن نیستند. بچه هایی در معرض سوء تغذیه عدم حضور مادر آلرژی غذایی: تغذیه مادر موجب واکنش های آلرژیک نوزاد می شود     فشارهای مالی   فشار اجتماعی  ناتوانی در شیردهی کمیسیون بین المللی غذای codex ، فرمولاسیون غذای   نوزاد را به عنوان یک جایگزین شیر  مادر تعریف می کند که به تنهایی تمامی نیازهای تغذیه ای شیرخواران را از بدو تولد تا معرفی تغذیه تکمیلی برآورده میکند. سازمان غذا و داروFDA ) ) فرمولاسیون غذای نوزاد را به عنوان یک ماده غذایی مشابه شیرانسان که میتواند به عنوان جانشین شیر مادر یا به صورت مکمل در کنار شیر مادر مورد استفاده نوزاد قرار گیرد، تعریف می کند. تاریخچه غذای نوزاد اولین فرمولاسیون غذا  را برای شیر خواران یک متخصص اطفال آمریکایی به نام توماس مورگان در سال 1890 تولید کرد . او معتقد بود که شیر انسان باید یک  استاندارد مواد مغذی مورد نیاز برای هر نوزاد  باشد. ایده ایی شکل گرفت که مطرح می کرد  شیرخشک  برای نوزاد مناسب تر خواهد شد اگر ترکیبات شیمیایی آن مشابه شیر انسان شود.  در گذشته غذای نوزاد  در خانه  با شیر ، خامه ، قند شیر ، ابلیمو و آب جوش آماده میشد. با این حال این روش برای استفاده قدری پیچیده بود ، و بعد از سال 1910 به سرعت با  روش آماده سازی آسان ،غذای نوزاد خشک شده جایگزین مورد قبل شد با پیشرفت علم پس از گذشت حدود یک قرن، مواد بیشتر و بیش تری به شیر خشک  اضافه شد, مانند: روغن های گیاهی به جای خامه ، تنظیم نسبت کازئین به whey-pro ,افزودن PUFA و ... امروزه  فرمولاسیون غذای  شیرخوار به شکل مناسبی نیازهای تغذیه ای شیرخوار را فراهم می کند.در سالهای اخیر پیشرفت های قابل توجهی در ساخت فرمولاسیون غذای  نوزاد با حداکثر شباهت ممکن به ترکیب شیر مادر صورت گرفته است. مواد مغذی که وجود آنها در غذای نوزاد ضروری می باشد: 1.پروتئین میانگین نیاز پروتئین یک شیرخوار 4-6 ماهه بیشتر از 2 برابر یک فرد بالغ است . بیشتر از 40 درصد پروتئین که یک شیرخوار مصرف می کند باید از آمینو اسید های ضروری باشد . این میزان در سنین بالاتر کاهش می یابد به طوری که در کودکان 5-6 ساله به 32 درصد و در کودکان 10-12 ساله به 22 درصد می رسد ودر افراد بزرگسال باید 11 درصد پروتئینی که مصرف می کنند از آمینو اسید های ضروری باشد. محتوای pro تعیین کننده میزان رشد نوزاد است . برای تهیه شیر خشک  بر پایه شیر گاو ، محتوای pro  شیر گاو بایستی به  1gr پروتئین در هر 100ml کاهش یابد تا نرخ رشد نوزاد تغذیه شده با شیر خشک برابر میزان رشد نوزاد تغذیه شده با شیر مادر باشد . شیر خشک هایی  برای نوزادان کم وزن وجود دارد که محتوای pro در آنها  میتواند به gr 2در هر 100ml برسد . منابع پروتئین  در شیر خشک در حال حاضر سه منبع برای  ساخت شیر خشک  استفاده می شود : پروتئین  شیر گاو  پروتئین ایزوله سویا پروتئین شیر بز    پروتئین شیر گاو در حال حاضر در فرمولاسیون غذای نوزاد که  بر پایه پروتئین  شیر گاوباشد ، مقدار whey – pro  غالب است ، که به این معنی است که نسبت whey pro  : کازئین     40:60    است . همانند نسبت whey – pro به کازئین در شیر مادر که در معده نوزاد تشکیل لخته نرم می دهد . همچنین برخی از شیر خشک ها  براساس پروتئین های هیدرولیز شده هستند . که اغلب به منظور کاهش واکنشهای آلرژیک در نوزادانی که از عدم تحمل  پروتئین  رژیم غذایی رنج می برند تهیه می شود.  یک مطالعه نشان می دهد که تغذیه باشیر مادر در 6-4 ماه پس از تولد میتواند بروز تظاهرات آلرژیک را به مقدار قابل توجهی کاهش دهد. شیر خشک های با پروتئین  هیدرولیز شده امکان بهبود سریع سیستم گوارش نوزادان زودرس را  فراهم میکند. آلرژی به شیر گاو آلرژي به شير گاو ممكن است در اثر خوردن خود شير گاو ايجاد شود يا در اثر مصرف شير خشك كه از شير گاو تهيه شده باشد و يا در اثر استفاده از شير مادر در نوزادان شير مادر خوار ايجاد شود كه در مورد آخر با مصرف شيرگاو يا ساير محصولات گاوي توسط مادر پروتئين حساسيت زا در شير مادر ترشح شده و توسط شيرخوار خورده مي‌شود. از آنجایی‌که شیر اولین ماده غذایی است که کودکان مصرف می‌کنند، شایع‌ترین و زودرس‌ترین پروتئینی که در کودکان ایجاد حساسیت غذایی می‌کند، پروتئین شیر گاو است. در واقع در این زمان هنوز سدهای مخاطی ایمنولوژی در دستگاه گوارش کودک ایجاد نشده و بعضی کودکان نسبت به این پروتئین‌ها واکنش نشان می‌دهند.اما همه کودکان چنین حساسیتی ندارند. معمولا کودکانی که سیستم ایمنی حساس‌تر و یا مشکل داری دارند به این نوع آلرژی مبتلا می‌شوند. مثلا این حساسیت در نوزادان نارس شیوع بیشتری دارد.طبق آمارهای جهانی حدود 6 تا 8 درصد نوزادانی که متولد می‌شوند حساسیت غذایی دارند و از این میان 4 درصد به پروتئین گاوی حساس هستند. معمولا مشکل این کودکان گذرا است و تا 3‌ سالگی و یا حداکثر 5 سالگی برطرف می‌شود چون هم با افزایش سن آن سدهای ایمنولوژی شکل می‌گیرند و هم طبق پدیده تحمل (تلورانس) اگر فردی دائم با مقادیر کم ماده آلرژن در تماس باشد پس از مدتی واکنش بدن به آن ماده از میان می‌رود. در مورد این کودکان هم به تدریج این مواد غذایی به مقدار بسیار کم به رژیم غذایی‌شان اضافه می‌شود تا کم کم نسبت به آن ماده واکنشی نشان ندهند. اما گروه کمی هم هستند که تا بزرگسالی با این حساسیت دست به گریبانند. علايم باليني حساسيت به پروتئين شيرگاو حساسيت به پروتئين شيرگاو طيف وسيعي از علايم باليني را در بر مي‌گيرد ممكن است علايم خفيف داشته باشد مانند: بی‌قراری، خواب نامنظم، دل‌درد شدید، استفراغ مکرر، اسهالی که کنترل نمی‌شود و اگزمای پوستی از علائم این مشکل هستند. همین طور رنگ پریدگی و کمبود آهنی که به درمان جواب نمی‌دهد، خس‌خس سینه، وزن نگرفتن نوزاد و مشاهده رگه‌های خون در مدفوع در برخي موارد نادر مي‌تواند موجب واكنش شديد بدن به ماده حساسيت زا شود كه  شوک آنافيلاكسي ناميده مي‌شود در موارد آنافيلاكسي تورم صورت، دهان و زبان مي‌تواند موجب مسدود شدن راه هوايي شود همچنين موجب ايجاد بثورات پوستي خارش دار و تهوع شديد تنها چند دقيقه پس از خوردن پروتئين شير گاو مي‌شود كه اگر به سرعت درمان نشود مي تواند تهديد كننده حيات باشد. بتالاکتوگلوبین بتالاکتوگلوبولین whey protein  شیر گاو است و تقریبا ازکل محتوای whey protein   شیر گاو %10 را شامل می شود . در شیر انسان این پروتئین وجود ندارد .بتا لاکتوگلوبولین مدت طولانی است که به عنوان آلرژن اصلی شیر گاو در نظر گرفته می شود این پروتئین منبع اصلی آمینو اسیدهای منشعب در whey protein  است و برای متابولیسم ماهیچه ها مهم است. دانشمندان با استفاده از مهندسی ژنیک موفق به تولید گوساله ای شده اند که بتا لاکتوگلوبولین را تولید نمیکند البته رسیدن به مرحله ی تولید گسترده تجاری به نظر می رسد زمان زیادی طول بکشد. بهترين راه درمان آلرژی به شیر گاو بهترين راه درمان اين بيماران حذف كامل پروتئين‌هاي شيرگاو از رژيم غذايي است در نوزادان شيرمادر خوار نبايد شيردهي توسط مادر به هيچ وجه متوقف شود بلكه بايد مادر تا زماني كه پزشك به او پيشنهاد مي‌كند كه از مصرف محصولات گاوي به طور كامل پرهيز نمايد اين منع مصرف علاوه بر شير، شامل ماست، دوغ، پنير، خامه، كره، بستني و نيز محصولات غذايي كه در توليد آنها شيرخشك و پودر آب پنير بكار رفته نيز مي‌باشد. پروتئین ایزوله سویا ایزوله سویا به عنوان یک منبع پروتئین در فرمولاسیون غذای  نوزاد, در نوزادانی که به پروتئین شیر گاو حساسیت دارند در شیر خشک بدون لاکتوز در نوزادانی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوزاند یا گالاکتوزمیا دارند ونوزادان خانواده های گیاهخوار , بسیار استفاده می شود .پروتئین سویا تنها پروتئین کامل گیاهی است. با پروتئین سفیده تخم مرغ و شیر برابر است. اما سویا مقدار متیونین کمتری نسبت به پروتئین شیر گاو دارد. با توجه به عدم کافي بودن مقدار متيونين در شیر خشک های تهیه شده با این پروتئین که از اسيد آمينه هاي ضروري براي شير خواران مي باشد ، به شير خشک هاي بر اساس پروتئين سويا اين اسيد آمينه ضروري اضافه شده است. با این حال اگر چه پروتئین شیر گاو با پروتئین  ایزوله سویا جایگزین می شود ، اما %14-10 از نوزادانی که به پروتئین  شیر گاو آلرژی دارند به پروتئین  سویا هم آلرژی دارند پس بهتر است که از پروتئین  هیدرولیز شده استفاده کنیم . اثرات فیتواستروژن سویا بر روی نوزاد هنوز به طور کامل مشخص نیست . برخی از غذاهای نوزاد وجود دارد که در آن ها از پروتئین شیر بز استفاده شده به خصوص در چین ، استرالیا و نیوزلند .سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا به این نتیجه رسیده اند که ، براساس داده های موجود پروتئین شیر بز منبع پروتئینی  مناسبی برای استفاده در غذای نوزاد نیست. لاکتوفرین یکی دیگر از whey protein  های با کاربرد فراوان در شیر انسان است ، که فعالیت های ضد عفونی کنندگی از خود نشان میدهد . غذای نوزاد غنی شده با لاکتوفرین اثرات مثبت بیش تری نسبت به فرمولاسیون های  استاندارد دارد مانند : افزایش جذب آهن، کاهش بیماری های دستگاه تنفس ، سطح بالاتر هماتوکریت . 2.چربی چربی ها %50-40 از انرژی روزانه دریافتی نوزاد را تشکیل می دهند . چربی ها همچنین اسیدهای چرب ضروری( لینولئیک اسید وآلفا لینولنیک اسید) و ویتامین  های محلول در چربی (A,D,E,K) را برای نوزاد فراهم میکنند . اخیراً اکثر  شیر خشک ها با استفاده از ترکیب مختلفی از روغن های گیاهی(روغن پالم ، روغن سویا ، روغن نارگیل و ... ) آماده می شوند . برخی از چربی ها نقش ساختاری و عملکردی بسیار مهمی در رشد نوزاد دارند ، به خصوص اسیدهای چرب LCP ، مثل اراشیدونیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید. از سال 1996 برخی از غذاهای  نوزاد با استفاده از ARA,DHA  غنی سازی شد که این ترکیبات به  طور طبیعی در شیر انسان در شکل فسفولیپید ها وجود دارند DHA-ARA اثرات مثبتی بر روی رشد مغز و شبکیه چشم نوزاد تازه متولد شده دارند . ARA,DHA در بزرگسالان از اسیدلینولئیک و آلفا لینولنیک اسید سنتز میشوند ، که این توانایی در شیرخواران محدود است . بسیاری از سازمان ها و کمیته های متخصص توصیه می کنند که ARA,DHA باید به فرمولاسیون غذای نوزاد  اضافه شوند . کارشناسان معتقدند که غذای  نوزاد باید حاوی ARA,DHA به میزان حداقل% 0/2-0/35%از کل محتوای چربی باشد . که این مقدار در نوزادان نارس به %0/35-0/4افزایش می یابد. 3.کربوهیدراتها کربوهیدراتهای اصلی شیر مادر لاکتوز ( در حدود 65 گرم بر لیتر) و الیگوساکاریدها ( در حدود 10 گرم بر لیتر) هستند .غذای  نوزاد به منظور شبیه سازی بیش تر با شیر مادر با لاکتوزغنی سازی  می شود .لاکتوز می تواند به گلوکز و گالاکتوز هیدرولیز شود که به عنوان منبع انرژی  و برای رشد مغز نوزاد ضروری اند .  لاکتوز هضم نشده نقش مهمی در روده دارد . به عنوان پروبیوتیک نقش مهمی را  برای تحریک رشد و توسعه فلور روده مثل بیفیدیو باکترولاکتوباسیل ها بازی می کند.تخمیر لاکتوز توسط فلور روده ممکن است با افزایش قابلیت انحلال مواد معدنی یا افزایش فشار اسمزی در روده بزرگ سبب افزایش جذب کلسیم و منیزیم شود . لاکتوز  در روده بزرگ  سبب افزایش محتوای آب مدفوع شده و در نتیجه سبب از بین رفتن یبوست می شود . درمورد عدم تحمل لاکتوز یا گالاکتوزمیا، لاکتوز ممکن است سبب اختلالات گوارشی همچون اسهال و نفخ شود . عدم تحمل لاکتوز ممکن است در نوزادان به دلایل مادر زادی یا در اثر کمبود موقت آنزیم لاکتاز باشد . کمبود مادر زادی لاکتاز بسیار نادر است . کمبود موقت اغلب در نتیجه التهاب و نابودی فلور میکروبی به دنبال بیماریهای روده ایجاد می شود . نوزادان با عدم تحمل لاکتوز یا گالاکتوزمیا  باید با شیر خشک  بدون لاکتوز (LF) تغذیه شوند. الیگوساکاریدها نمی توانند در دستگاه گوارش فوقانی هضم شوند ولی آنها دارای نقش پروبیوتیکی در روده بزرگ هستند .مطالعات اخیر نشان می دهد که بیفیدیوباکتر فلور غالب در نوزاد تغذیه شده با شیر مادر است . عامل موجود در شیر مادرکه  سبب افزایش رشد بیفیدیو باکترها  در فلور روده نوزاد می شود الیگوساکارید ها هستند. افزودن 0/8 یا 0/4گرم در هر 100 میلی لیتر از  الیگوساکارید ها میتواند به صورت عمده سبب افزایش مقدار بیفیدیو باکتر در مدفوع شود که در نتیجه به مقدار آن در نوزدان تغذیه شده با شیر مادر می رسیم . به طور کلی الیگو ساکاریدها 2 عملکرد مهم در نوزادان دارند : کاربرد پربیوتیکی برای بیفیدیو باکتر و عملکرد بازدارندگی درمورد باکتریهای بیماری زا . 4.مواد معدنی ، ویتامین ها و سایر ریز مغذی ها ریز مغذی ها باید همچنین به غذای نوزاد برای شباهت بیشتر به شیر مادر و نگه داشتن فشار اسمزی در محدوده نرمال  افزوده شوند. لازم به ذکر است که فرم شیمیایی مواد معدنی می توانند تاثیر عمده ای برای دسترسی زیستی آنها داشته باشد. به عنوان مثال سولفات آهن در غذای نوزاد به صورت گسترده به عنوان منبع آهن استفاده می شود چون دسترسی زیستی آهن این ترکیب بالا است. برای اطمینان از حفظ کلسیم در استخوان نسبت کلسیم به فسفر باید بین 1: و 2:1 نگه داشته شود.فلوراید ضروری نیست اما یک عنصر مفید در رشد استخوانها و دندان است. اما باید مقدار آن از 1 میلی گرم در روز به منظور جلوگیری از فلوئوروزیس تجاوز نکند. چندین نوع فراورده برای اهداف پزشکی خاص برای برآورد ه کردن نیاز نوزادان خاص وجود دارد : غذای کودک هیپوآلرژیک (HA): که برای نوزادان با خطر آلرژی به پروتئین  شیر و بروز واکنش با استفاده از پروتئین  هیدرولیز شده به صورت جزئی تهیه می شوند . غذای کودک  بر پایه سویا: برای نوزادان با عدم تحمل لاکتوز ویا گالاکتوزمیا با pro ایزوله سویا تهیه می شود هم چنین میتواند در نوزادان که به pro شیر گاو الرژی دارند هم استفاده شود غذای کودک المنتال:برای نوزادان که به پروتئین  هیدرولیز شده و سویا حساسیت دارند این فرمول با استفاده از اسیدهای آمینه آزاد به جای  پروتئین یا پپتید تهیه می شود . غذای کودک ضد استفراغ(AR) :از نشاسته ، آرد خرنوب ، یا دیگر تلغیظ کننده برای نوزادان مستعد به ریفلاکس معده به مری تهیه شده است . غذای کودک بدون لاکتوز(LF) : برای نوزادان با عدم تحمل لاکتوز, با کمبود مادرزادی یا موقتی آنزیم لاکتاز هم چنین فرمولاسیون های خاص دیگری مثل : غذای کودک  ترانزیت :غنی شده با لاکتوز به منظور جلوگیری از یبوست غذای کودک  غنی شده با مواد مغذی مثل: پروتئین ، چربی ، مواد معدنی و ویتامین ها برای نوزادان نارس یا کم وزن در هنگام تولد   مقایسه شیر مادر با شیر گاو شیر گاو معمولا ماده اولیه برای تولید  غذای کودک است ، اما نمیتواند به طور مستقیم به نوزاد داده شود چون ترکیبات آن بسیار متفاوت با ترکیبات شیر انسان است . مقدار پروتئین  شیر گاو 2 تا 3 برابر شیر انسان است ؛ این ممکن است یکی از دلایل 2 برابر شدن وزن گوساله ها نسبت به وزن هنگام تولد در 2 ماهگی باشد ، در حالی که این مسئله برای نوزاد انسان تا سن 5 الی 6 ماهگی طول می کشد . از لحاظ اسیدهای آمینه شیر مادر از نظر اسید آمینه  سیستئین  غنی تر و از نظر اسیدهای آمینه فنیل آلانین ، تیروزین و تریپتوفان ، پایین تر است . شیرمادر حاوی بتا لاکتوگلوبولین نیست اما تا 3 بار بیشتر حاوی ایمونوگلوبولین هاست.  در شیر مادر whey protein   60 درصد از کل پروتئین را تشکیل می دهد، در حالی که در شیر گاو این مقدار 20 درصد است. شیر گاو غنی از کازئین است که در معده نوزاد تشکیل یک دلمه سفتی را می دهد(حتی اگر پاستوریزه و هموژنیزه شود)، که آن را برای نوزاد غیر قابل هضم می کند؛ در مقابل شیر مادر در معده نوزاد دلمه نرمی را تولید می کند که کودک به آسانی می تواند آن را هضم و جذب کند. شیر انسان در مقایسه با شیر گاو محتوی تقریبا 2 برابر کربوهیدرات و 3 برابر اسیدهای چرب غیر اشباع با زنجیره بلند است. اسیدهای چرب لینولئیک اسید و آلفا لینولئیک اسید و دکوزا هگزا نوئیک اسید به صورت اختصاصی برای رشد سیستم عصبی مرکزی و چشم نوزاد بسیار مهم اند. این ممکن است یکی از دلایلی باشد که چرا رشد مغز نوزاد انسان به نسبت وزن 2 برابر سریع تر از این رشد در گوساله هاست.     محتوای مواد معدنی شیر انسان کمتر از شیر گاو است ، که باعث کاهش بار اسمولار کلیه نوزاد میشود. از نظر ویتامین ها  شیر مادر حاوی 2 برابر ویتامین B5,E,C است اما حاوی مقدار کمتری کلسیم فسفر ، ویتامین B6,B2,B1 در مقایسه با شیر گاو است . ترکیب شیر انسان میتواند تحت تاثیر نژاد و فرهنگ غذایی مادر قرار بگیرد و ترکیب آن همیشه ثابت و پایدار نیست ودر طول دوره ای شیردهی به جهت برآورده کردن  نیازهای نوزاد در حال رشد به خصوص  برای رشد سیستم عصبی و تکامل سیستم ایمنی نوزاد تغییر و تکامل می یابد . بنابراین ما شاهد یک کاهش تدریجی در پروتئین  ( 12-15 گرم بر لیتر ، در 6 ماه ) ، چربی ( 43 تا 49 گرم بر لیتر ) ، و برخی مواد معدنی ( کلسیم ، سدیم ، پتاسیم ، ویک افزایش اندک در منیزیم ) در طول دوره شیردهی هستیم و برعکس مقدار لاکتوز افزایش می یابد (65-75 گرم بر لیتر ). مقایسه شیر مادر با شیر خشک مواد مغذی شیر مادر شیر خشک نظریه چربیها غنی از DHA و ARA به طور اتوماتیک با نیازهای نوزاد تنظیم می شود با رشد نوزاد میزان چربیها کاهش می یابد. غنی از کلسترول تقریبا به طور کامل جذب می شوند. دارای آنزیم هضم چربی لیپاز   با توجه به نیازهای نوزاد تنظیم نمی شود.   بطور کامل جذب نمی شود.   بدون لیپاز چربی مهمترین ماده مغذی در شیر مادر است. کلسترول و DHA مواد حیاتی برای رشد مغز و بدن هستند و عدم وجود آنها ممکن است در بزرگسالی سبب ناراحتی قلبی و بیماری در سیستم عصبی مرکزی گردد. در نوزادان شیر خشک خوار، باقی مانده چربی هضم نشده در مدفوع  تولید بوی بد می کند. پروتئین -دلمه نرم، whey protein با قابلیت هضم بالا که بطور کامل تری جذب می شود. -لاکتوفرین برای سلامت روده -لیزوزیم که نوعی آنتی بیوتیک است -غنی از اجزای پروتئینی شرکت کننده در ساختار مغز و بدن -غنی از فاکتورهای رشد -سرشار از پروتئین های خواب آور -هضم دلمه های کازئین سخت تر است. -بطور کامل جذب نمی شود، مواد دفعی بیشتری تولید می کند، به کلیه ها فشار بیشتری می آورد. -فاقد لاکتوفرین یا حاوی مقدار ناچیزی از آن - فاقد لیزوزیم - فاقد یا دارای مقدار ناچیزی از اجزای پروتئینی شرکت کننده در ساختار مغز و بدن - فاقد فاکتورهای رشد -شامل بسیاری از پروتئین های خواب آور نیست نوزادان به پروتئین شیر انسان حساسیت ندارند. کربوهیدراتها غنی از لاکتوز غنی از الیگوساکاریدها که سبب ارتقای سطح سلامت روده ها می شوند بدون لاکتوز در برخی فرمولها فاقد الیگوساکاریدها لاکتوز به عنوان کربوهیدرات مهم برای سلامت مغز در نظر گرفته می شود. مطالعات نشان می دهند که سطح لاکتوز موجود در شیر یک گونه در ارتباط مستقیم با اندازه مغز آن گونه است. تقویت سیستم ایمنی بدن غنی از گلبول های سفید خون، میلیون ها در هر بار تغذیه غنی از ایمونو گلوبولین ها فاقد گلبول های سفید یا هر سلول زنده دیگر سود کمتر برای سیستم ایمنی حاوی مقدار کم ایمونوگلوبولین ها هنگامی که مادر در معرض میکروبها قرار می گیرد، بدنش آنتی بادی ترشح می کند که از طریق شیرش به نوزاد منتقل می شود. ویتامین ها و مواد معدنی در شیر مادر بهتر جذب می شوند، به ویژه آهن، روی و کلسیم آهن 50 تا 75 درصد جذب می شود دارای سلنیوم می باشد به خوبی جذب نمی شوند آهن 10 تا 15 درصد جذب می شود. دارای مقدار کمتری سلنیوم ویتامین ها و مواد معدنی در شیر مادر قابلیت جذب بالایی دارند، که برای جبران این مساله به شیر خشک مقدار بیشتری از این مواد افزوده می شود که باعث سخت تر شدن هضم می شود. آنزیم ها و هورمونها غنی از آنزیم های گوارشی لیپاز و آمیلاز غنی از بسیاری از هورمونها نظیر هورمونهای تیروئیدی، پرولاکتین، اکسی توسین و بیش از پانزده هورمون دیگر متغیر با رژیم غذایی مادر فرآوری و مراحل ساخت شیر خشک باعث از بین رفتن آنزیم های گوارشی می شود آنزیم های گوارشی سبب ارتقای سطح سلامت روده می شوند. هورمونها به تعادل بیوشیمیایی کلی و سلامت کودک کمک می کنند. کودک با مصرف شیر حاوی عطر و طعم غذای مادر ذائقه غذایی اش شکل می گیرد.      
21 تير, 1393 - 13:20 1 Fatima
فاکتورهایی نظیر رطوبت و میزان پف کردن نان نقش مهمی را در پخت یک نان خوب بازی می کنند
خیلی دشوار است که در برابر بوی خوش یک قرص نان تازه مقاومت کنیم. بویی که فضای خانه را پر می کند، بخاری که از درون قرص نان تازه بیرون می آید مثل این است که چیزی شبیه به کره در دهان آب می شود. اگر شما در پختن نان خبره و ماهر نباشید، ماشین آلات و دستگاههای نان پزی می توانند این کار را به بهترین وجه برای شما انجام دهند، اما استفاده از این دستگاهها به اندازه پختن سنتی نان در خانه  لذت بخش نیست. پختن نان دارای کمی فوت و فن و نکات خاص می باشد، فاکتورهایی نظیر رطوبت و میزان پف کردن نان نقش مهمی را در پخت یک نان خوب بازی می کنند. اما برای پختن برخی نانها مثل دستور پخت هایی که در این مقاله می آید، نیازی نیست که شما فردی حرفه ای در طبخ نان باشید. راز پخت نان های ساده، پیدا کردن دستور پخت هایی ست که به ورز دادن زیاد نیاز نداشته باشند. در اینجا 9 دستور پخت ساده برای شروع خوب پخت نان را خدمتتان ارائه می دهیم. 1.نان موز و مغزها مواد لازم: آرد                                                          3 فنجان جوش شیرین                                               1 قاشق چایخوری دارچین، زنجبیل و جوز                                   از هر کدام  1 قاشق چایخوری شکر                                                       2 فنجان نمک                                                       1 قاشق چایخوری انواع مغزها(گردو یا پسته یا بادام)                        1 فنجان تخم مرغ                                                   3 عدد روغن کانولا                                               یک و نیم فنجان    کمپوت آناناس یا آناناس تازه آبدار                        220 گرم وانیل                                                      یک و نیم قاشق چایخوری موز له شده                                               2 فنجان طرز تهیه: مواد خشک را الک کرده و مخلوط کنید و سپس بقیه مواد مرطوب را بیافزایید. با استفاده از یک قاشق چوبی همه مواد را به خوبی هم بزنید تا مخلوط شده و یک مایع یکدست حاصل گردد، اما از هم زدن بیش از حد هم خودداری کنید. مواد را درون دو قالب مخصوص نان که از قبل چرب کرده اید ریخته و در فر با درجه 350 درجه فارنهایت یا 176 درجه سانتی گراد به مدت 60 تا 80 دقیقه بگذارید تا بپزد. افزودن آناناس به این نان باعث می شود به طور استثنایی مرطوب باشد. 2.نان ترد مواد لازم: پودر مخمر فعال(پودر مایه خمیر)                                                  یک چهارم قاشق چایخوری آب گرم                                                                             یک و نیم فنجان آرد سفید یا آرد سبوس دار یا مخلوطی از هردو                                  3 فنجان + نصف فنجان برای پاشیدن روی نان نمک                                                                               یک و نیم قاشق چایخوری سبوس گندم یا ذرت برای پاشیدن روی نان طرز تهیه: در یک کاسه بزرگ، مخمر را در آب حل کنید. آرد و نمک را اضافه کرده و هم بزنید تا به خوبی مخلوط شوند. خمیر حاصله خیلی درهم و چسبناک خواهد بود. کاسه را با نایلونی پوشانده و بگذارید خمیر در دمای  حدود 21 درجه سانتی گراد به مدت 12 تا 18 ساعت استراحت کند. خمیر زمانی آماده است که سطح آن حباب هایی به وجود آید. روی تخته آشپزی یا سطح کارتان  کمی آرد پاشیده و  خمیر را روی آن قرار دهید. روی خمیر کمی آرد بپاشید و خمیر را روی خودش یک بار یا دو بار تا کنید و بپیچید. روی خمیر را با نایلون  پلاستیکی بطور شل و آزاد پوشانده و بگذارید تا حدود 15 دقیقه استراحت کند. در مرحله بعد خمیر را به آرامی به شکل یک توپ درآورده و با یک حوله یا دستمال بپوشانید و بگذارید حدود 1 تا 2 ساعت بماند تا بالا بیاید. زمانی که اندازه  خمیر دو برابر شده باشد برای پخت آماده است. فر را از قبل روشن کرده و درجه آن را روی 475 درجه فارنهایت یا 246 درجه سانتی گراد تنظیم کرده و بگذارید تا 20 دقیقه گرم شود. خمیر را  به صورت گرد درآورده و روی آن را با یک  سرپوش یا فویل  بپوشانید تا به مدت 30 دقیقه بپزد. بعد از این مدت سرپوش یا فویل را برداشته و بگذارید تا 15 تا 20 دقیقه بپزد تا وقتی رویه نان قهوه ای شود. سپس نان را از سینی فر جدا کرده و اجازه دهید تا حداقل 1 ساعت خنک شود، سپس آن را برش دهید. 3.نان کره ای مواد لازم: آرد                          6 و نیم فنجان پودر مخمر فوری           4 و نیم قاشق چایخوری شکر                        3 قاشق غذاخوری نمک                         سه چهارم قاشق چایخوری آب گرم                     3 فنجان کره آب شده                2 قاشق غذاخوری طرز تهیه: سه و نیم فنجان از آرد، مخمر، شکر و نمک را درون کاسه ای بریزید. اینها را با هم مخلوط کرده و سپس آب گرم  و کره آب شده را به آنها بیافزایید. مواد را با هم مخلوط کنید تا وقتی مرطوب شوند و سپس به خوبی هم بزنید تا هوا وارد خمیر شده و با آن ترکیب شود. به تدریج آرد باقی مانده را به مخلوط اضافه کنید تا خمیر سفت گردد. روی آن را بپوشانید و در جای گرم بگذارید تا بالا آمده و دو برابر شود. این مدت استراحت خمیر حدود نیم ساعت طول می کشد. در این مرحله خمیر را درون قالب نان که از قبل چرب کرده اید ریخته و به طور یکنواخت پخش کنید. اجازه دهید خمیر تا لبه های قالب بالا بیاید و روی آن را با در یا فویل بپوشانید. قالب را در فر با درجه حرارت 350 درجه فارنهایت یا 176 درجه سانتی گراد بگذارید تا بپزد و سطح نان طلایی رنگ شود. بعد از پخت نان و به محض اینکه نان را از فر بیرون آوردید، کره آب شده را با برس آشپزی روی سطح نان بمالید و سپس با دقت نان را از قالب درآورده و بگذارید تا خنک شود. 4.نان عاری از گلوتن مواد لازم: آرد برنج قهوه ای                        سه چهارم فنجان آرد گندم سیاه                             نصف فنجان نشاسته سیب زمینی                      یک چهارم فنجان نشاسته آروروت                         یک چهارم فنجان صمغ زانتان                             یک و نیم قاشق چایخوری بیکینگ پودر بدون گلوتن               2 قاشق چایخوری جوش شیرین                            1 قاشق چایخوری نمک                                     نصف قاشق چایخوری شیر سویا وانیلی                        یک و یک چهارم فنجان سرکه                                    1 قاشق چایخوری روغن                                    یک چهارم فنجان تخم مرغ                                 3 عدد عسل                                    نصف فنجان توت فرنگی تازه                       یک و نیم فنجان طرز تهیه: در یک کاسه بزرگ، آرد برنج، آرد گندم سیاه، نشاسته سیب زمینی و نشاسته آروروت، صمغ زانتان، بیکینگ پودر، جوش شیرین و نمک را با استفاده از یک همزن سیمی مخلوط کنید. در یک کاسه جداگانه، شیر سویا، روغن، تخم مرغ هم زده، سرکه و عسل را با استفاده از همزن سیمی هم بزنید. مواد مایع را به مخلوط آردی اضافه کرده و با یک کاردگ یا کفگیر آنها را کمی بپیچانید تا فقط با هم مخلوط گردند. در آخر توت فرنگی های تازه را اضافه کرده و هم بزنید. مخلوط را درون یک قالب  نان 22 در 12 سانتی متری ریخته و در فر از قبل گرم شده با حرارت 350 درجه فارنهایت یا 176 درجه سانتی گراد به مدت 70 تا 80 دقیقه قرار دهید تا بپزد، یا اینکه دمای درون نان وقتی یک دماسنج را درون آن می بریم باید به 82 درجه سانتی گراد رسیده باشد. سپس نان را بیرون آورده و می گذاریم تا 10 دقیقه خنک شود. 5.نان گندم مواد لازم: آب گرم                       3 و نیم فنجان پودر لسیتین                   1 قاشق غذاخوری روغن کانولا                  نصف فنجان عسل                          نصف فنجان گلوتن                         1 قاشق غذاخوری پودر مخمر فوری            2 قاشق غذاخوری نمک                         1 قاشق غذاخوری تخم مرغ                     1 عدد آرد سبوس دار              10 تا 11 فنجان طرز تهیه: آب را درون یک کاسه بزرگ ریخته و لسیتین، روغن کانولا، عسل، گلوتن و مخمر را درون آن بریزید. به خوبی هم زده و بگذارید تا 10 دقیقه بماند. نمک، تخم مرغ همزده و 6 فنجان از آرد را به مخلوط قبل اضافه کنید. به خوبی و به مدت 2 دقیقه هم بزنید. 4 تا 5 فنجان آرد دیگر نیز به آرامی به مواد اضافه کنید تا وقتی خمیر به اندازه کافی برای ورز دادن مناسب و نرم شود. خمیر باید نرم بوده و در دست گرفتن آن راحت باشد. خمیر را به مدت 5 دقیقه ورز داده و سپس بگذارید تا 15 دقیقه استراحت کند، این کار را 2 بار دیگر نیز انجام دهید( در آخرین بار ورز دادن سعی کنید دست و سطح کارتان را کمی چرب کنید تا نخواهید آرد بیشتری را به آن اضافه کنید). در این مرحله خمیر را به 4 گلوله تقسیم کرده و هر کدام را درون قالب های نان بگذارید. اجازه دهید تا دوباره این خمیرها استراحت کرده و بالا آمده و دو برابر شوند. با دقت آنها را درون فر قرار داده و در دمای 350 درجه فارنهایت یا 176 درجه سانتی گراد به مدت 25 دقیقه بپزید. 6.مافین انگلیسی مواد لازم: آب گرم( بایستی دمای آب 37.7 درجه سانتی گراد باشد)                             نصف فنجان پودر مخمر فعال                                                                      2 و یک چهارم قاشق چایخوری شکر                                                                                  1 قاشق چایخوری آرد همه منظوره                                                                      2 و نیم فنجان آرد نان                                                                                1 فنجان نمک                                                                                   1 قاشق غذاخوری شیرگرم( بایستی دمای شیر 37.7 درجه سانتی گراد باشد)                            سه چهارم فنجان آرد ذرت                                                                               2 قاشق چایخوری طرز تهیه: فر را ابتدا  روشن کرده و حرارت را روی 250 درجه فارنهایت یا 121 درجه سانتی گراد بگذارید. در یک کاسه کوچک آب، مخمر و شکر را مخلوط کرده و بگذارید  به مدت 8 دقیقه بماند تا حباب دار شود. در یک کاسه پیرکس مقاوم به حرارت، آرد و نمک را با هم مخلوط کرده و بگذارید به مدت 5 دقیقه در فر گرم شود. مخلوط آرد و نمک و مخلوط مخمر را درون یک مخلوط کن یا غذاساز ریخته و دستگاه  را روشن کنید تا مواد مخلوط شوند و در این حال، شیر را با یک جریان ثابت به آنها اضافه کنید. اگر نیاز بود، کمی آب، حدود 1 قاشق چایخوری، به مواد اضافه کنید تا خمیر نرم و انعطاف پذیر گردد. بعد از مخلوط شدن، خمیر را درون یک کاسه بزرگ و چرب ریخته و بچرخانید تا همه کناره های ظرف را بپوشاند. با یک حوله تمیز و مرطوب روی خمیر را پوشانده و بگذارید در یک محل گرم و بدون جریان هوا  به مدت 1 ساعت بماند تا وقتی حجمش دو برابر شود. خمیر را مشت بزنید و به یک سطح کار یا تخته آشپزی تمیز منتقل کنید و به مدت 3 دقیقه ورز دهید. باز هم با یک حوله مرطوب روی خمیر را پوشانده و بگذارید تا 30 دقیقه استراحت کند. روی سینی فر کمی آرد ذرت بپاشید وآن  را کنار بگذارید. خمیر را به 8 تکه تقسیم کرده و هرکدام را به شکل یک شیرینی گرد فرم دهید و این شیرینی ها را روی سینی فر آماده قرار دهید و شیرینی ها را بچرخانید تا هر دو طرف آنها به آرد ذرت آغشته گردد. مجددا آنها را با یک حوله مرطوب پوشانده و بگذارید تا 30 دقیقه استراحت کنند. روغن خیلی کمی را درون یک قابلمه چدنی ریخته و با حرارت ملایم آن را گرم کنید. مافین ها را درون روغن انداخته و هر طرف را به مدت 15 دقیقه بپزید تا وقتی به رنگ طلایی قهوه ای درآیند. این کار را برای مابقی مافین ها نیز تکرار کنید . مافین ها را می توانید درون یک ظرف غیر قابل نفوذ به وسیله هوا به مدت 3 روز در یخچال یا تا یک ماه در فریزر نگهداری کنید. 7.بیسکوییت سیب زمینی شیرین مواد لازم: آرد همه منظوره                                               2 و نیم فنجان بیکینگ پودر                                                   2 قاشق غذاخوری فلفل شیرین                                                     یک هشتم قاشق چایخوری میخک پودر شده                                               یک هشتم  قاشق چایخوری نمک                                                           نصف قاشق چایخوری شکر قهوه ای                                                  یک چهارم فنجان کره جامد، منجمد                                              یک چهارم فنجان روغن حیوانی ترد کننده شیرینی، منجمد                     یک چهارم فنجان سیب زمینی شیرین  له شده                                  یک و نیم فنجان شیر                                                          2 قاشق غذاخوری طرز تهیه: فر را از قبل روشن کرده و روی حرارت 425 درجه فارنهایت یا 218 درجه سانتی گراد تنظیم کنید. آرد، بیکینگ پودر، فلفل شیرین، میخک و نمک را در یک کاسه بزرگ الک کنید. شکر قهوه ای را به این مواد اضافه کرده و با نوک انگشتان آنها را با هم مخلوط کنید. کره و روغن  حیوانی منجمد را از یخچال بیرون آورده و برش دهید و به مواد قبلی اضافه کنید و آنها را درون مخلوط کن یا غذاساز ریخته و هم بزنید تا مخلوطی زبر و له شده به دست آید. سپس، سیب زمینی شیرین له شده را به این مخلوط افزوده و ورز دهید تا وقتی خمیر یکدستی حاصل شود. خمیر را روی یک سطح که آرد پاشیده ایم می گذاریم. به آرامی و به مدت 1 دقیقه ورز می دهیم و کمی آرد به اندازه ای که برای ترکیب کردن همه مواد ضروریست به آنها می افزاییم. خمیر را درون یک ظرف دایره ای با قطر 1.27 سانتی متر قرار می دهیم تا استراحت کند و روی آن را با یک حوله تمیز به مدت 10 تا 15 دقیقه می پوشانیم. خمیر را روی یک سطح پهن کرده و با قالب های دایره ای کوچک و تقریبا با گودی 5 سانتی متر، بیسکوییت ها را برش داده و در می آوریم. سپس آنها را با فاصله 2 سانتی متری از هم داخل سینی فر می چینیم و روی آنها را کمی شیر می مالیم. نیازی به چرب کردن سینی فر نمی باشد. سینی را درون فر گذاشته و به مدت 10 تا 12 دقیقه می پزیم تا وقتی سطح آنها  طلایی قهوه ای گردد. 8.نان روستایی مواد لازم: آب گرم                      700 سی سی پودر مخمر فوری            یک و نیم قاشق چایخوری نمک                         2 و نیم قاشق چایخوری آرد سفید                      6 و نیم فنجان طرز تهیه: آب ولرم را درون یک کاسه بزرگ می ریزیم. ابتدا مخمر و سپس نمک را به آب اضافه می کنیم و به خوبی هم می زنیم. آرد را اضافه کرده و با استفاده از یک قاشق چوبی مواد را هم می زنیم تا به خوبی مخلوط شوند. این مخلوط را خیلی هم نزنید. خمیر را درون کاسه می گذاریم تا بماند و روی آن را با یک دستمال به طور سست و شل می پوشانیم. اجازه می دهیم که خمیر  به مدت 2 ساعت استراحت کرده و بالابیاید یا حجمش دو برابر شود. فر را از قبل روشن کرده و یک سینی فر را درون آن می گذاریم. به اندازه یک توپ بزرگ، چیزی اندازه یک طالبی را از خمیر کنده و آن را به مدت 1 دقیقه با دست آغشته با آرد و روی تخته پوشیده با آرد ورز می دهیم و آن را درون قالب نان چرب شده و آرد پاشیده قرار می دهیم تا 20 تا 30 دقیقه استراحت کرده و بالا بیاید. در مرحله بعدی ، قالب ها را درون فر با درجه حرارت 450 درجه فارنهایت یا 232 درجه سانتی گراد به مدت 30 دقیقه قرار می دهیم  تا وقتی به خوبی پف کرده و قهوه ای  شوند. نان ها را از قالب درآورده و می گذاریم تا خنک شود. 9.کلوچه یاتوت مواد لازم: آرد                                                              2 فنجان شکر                                                             یک سوم فنجان بیکینگ پودر                                                    2 قاشق چایخوری نمک                                                            یک چهارم قاشق چایخوری کره منجمد بریده شده                                           6 قاشق غذاخوری یاتوت یا کرنبری خرد شده                                      نصف فنجان کشمش                                                          یک سوم فنجان شیر                                                             نصف فنجان تخم مرغ بزرگ                                                1 عدد شکر                                                            1  قاشق غذاخوری طرز تهیه: فر را روشن کرده و روی 425 درجه فارنهایت می گذاریم تا گرم شود. سینی فر مخصوص شیرینی پزی را چرب می کنیم. آرد، یک سوم فنجان شکر، بیکینگ پودر و نمک را مخلوط می کنیم. کره منجمد را برش می دهیم تا تکه های نرمی حاصل شود و به مخلوط اضافه می کنیم. استفاده از غذاساز برای به دست آوردن  خمیری با این درجه غلظت بسیار مناسب می باشد. بنابراین  موادمان   را درون غذاساز ریخته و به خوبی هم می زنیم. سپس مخلوط را درون یک کاسه بزرگ ریخته و کرنبری و کشمش را به آن اضافه می کنیم. در طرف دیگری، شیر و تخم مرغ را با یک چنگال هم زده و این مخلوط را به مواد قبلی مان اضافه می کنیم و همچنان با  چنگال هم می زنیم تا وقتی مرطوب شوند. با استفاده از یک قاشق، 12 گلوله از خمیر برداشته  و به فاصله 5 سانتی متری از هم روی سینی فر از قبل آماده قرار می دهیم. روی آنها کمی شکر می پاشیم. به مدت 13 دقیقه می گذاریم تا بپزند تا وقتی طلایی رنگ شوند.        
17 تير, 1393 - 21:28 0 Fatima
ویتامین C برای همه جانوران از جمله انسان دارای اهمیت می باشد، چون برای تولید کلاژن ضروری است.
ویتامین C  که با نام آسکوربیک اسید نیز شناخته شده است، یکی از شناخته شده ترین ویتامین ها در بین عموم مردم است. دکتر لینوس پاولینگ  به خاطر کشف این ویتامین جایزه نوبل شیمی را از آن خود کرده است و این ترکیب توسط بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می شود و علاوه بر اینها ویتامین C  ماده مغذی یا ریز مغذی ضروری برای حیات انسان می باشد. برای آشنایی با ویتامین C ابتدا نیاز است که ما اطلاعاتی کلی درباره ویتامین ها داشته باشیم. واژه ویتامین در انگلیسی از دو کلمه vital amine  به معنی آمین حیاتی، تشکیل شده است.  ویتامین ها مولکولهای آلی(حاوی کربن) هستند که اساسا به عنوان کاتالیست یا کاتالیزور در واکنش های مختلفی که در بدن انجام می شود، شرکت می کنند. کاتالیزور ترکیبی است که باعث می شود یک واکنش شیمیایی با انرژی کمتر و در زمان کوتاهتری نسبت به شرایط نرمال انجام شود. اگر بر اثر کمبود ویتامین بدن، این کاتالیزورها غائب باشند، عملکرد طبیعی بدن می تواند دچار نقص شده و فرد را مستعد ابتلا به انواع بیماری ها سازد. ویتامین ها به مقدار کم مورد نیاز بدن هستند(در بسیاری از موارد یک صدم گرم).  ما ویتامین ها را از 3 منبع دریافت می کنیم. مواد غذایی نوشیدنی ها بدن خودمان: ویتامین K توسط باکتری هایی که درون روده هستند تولید می شود و ویتامین D به کمک تابش اشعه ماورای بنفش خورشید در پوست تولید می شود. ویتامین ها یا  محلول در چربی هستند یا محلول در آب. ویتامین های محلول در چربی می توانند با کلمه ADEK در حافظه یاد آوری شوند و شامل ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین  Kمی باشد. این ویتامین ها در ذخایر چربی بدن و کبد تجمع می یابند. ویتامین های محلول در چربی زمانی که به  مقدار زیاد مصرف شوند باعث مسمومیت می شوند. ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین C و ویتامین های گروه B هستند. ویتامین های محلول در آب اگر به مقدار زیاد مصرف شوند از طریق ادرار دفع شده و معمولا سمیتی ایجاد نمی کنند. هردو ویتامین C و ویتامین های گروه B در کبد ذخیره می شوند. نکته قابل توجه  این است که حیوانات  ویتامین C موردنیازشان را خودشان تولید می کنند. انسان، پریماتها( میمونها، شامپانزه و...) و خوکچه هندی این توانایی را از دست داده اند. اهمیت ویتامین C ویتامین C برای همه جانوران از جمله انسان دارای اهمیت  می باشد، چون برای تولید کلاژن ضروری است. ویتامین C همچنین دارای اهمیت زیادی است، چون به همان اندازه که از اسیدهای چرب در برابر اکسیده شدن محافظت می کند ، به محافظت از ویتامین های محلول در چربی A و E  نیز کمک می کند. ویتامین C  از بیماری اسکوروی جلوگیری کرده و باعث درمان این بیماری نیز می شود و می تواند در درمان کم خونی فقر آهن سودمند باشد. کلاژن ترکیبی است که تقریبا در همه جای بدن حضور دارد، زیرا کلاژن  از فراوانترین رشته هایی است که در بافت همبند وجود دارد. بافت پیوندی یا بافت همبند به بدن فرم داده و اندام ها را محافظت می کند. برای اینکه از میزان اهمیت کلاژن در بدن به خوبی آگاه شوید، در اینجا لیستی از 5 نوع کلاژن و مکانهایی که آنها در بدن ما مورد استفاده قرار می گیرند را ذکر می کنیم: کلاژن نوع 1: بافت پیوندی پوست، استخوان، دندانها، تاندونها، رباط ها یا لیگامان، نیام ها یا فاسیاها، ساختارهای غشایی اطراف اندامها کلاژن نوع 2: غضروف کلاژن نوع 3: بافت پیوندی اندام ها( کبد، طحال، کلیه ها و غیره) کلاژن نوع 4 و 5: لایه جدا کننده بین  سلولهای اپی تلیال و اندو تلیال، لایه بین سلولهای عضلات اسکلتی یا سلولهای عضلانی نرم( بازال لامینا)، گلومرول های کلیوی، پوشش اطراف عدسی چشم و سلولهای شوان و گلیال سیستم عصبی همانطور که مشاهده کردید، کلاژن در هرجایی از بدن وجود دارد و ویتامین C نقش مهمی را در تشکیل کلاژن بازی می کند. پس، ویتامین C چگونه در سنتز کلاژن دخیل است؟ زمانی که کلاژن تولید می شود، چندین سری واقعه پیچیده رخ می دهد، تعدادی از آنها در داخل سلول اتفاق می افتند، و برخی از آنها در خارج از سلول. ویتامین C در وقایع داخل سلولی فعال می باشد، جایی که هیدروکسیله شده( اضافه شدن هیدروژن و اکسیژن)  و به دو آمینو اسید پرولین و لیزین  تبدیل می شود. این فرایند به تشکیل مولکول پیش سازی به نام پرو کلاژن کمک می کند که در مراحل بعدی تغییراتی در آن رخ داده و در خارج از سلول به کلاژن تبدیل می شود. بدون ویتامین C، تشکیل کلاژن مختل شده و موجب ایجاد انواع گسترده ای از مشکلات در سراسر بدن می گردد. کمبود ویتامین C و منابع آن کمبود ویتامین C موجب بیماری اسکوروی می شود. بیماری اسکوروی امروزه به ندرت دیده می شود، به جز در افرادی که به مصرف مشروبات الکلی اعتیاد دارند و تمام انرژی شان را از الکل دریافت می کنند، این بیماری مشاهده می شود. اسکوروی موجب خونریزی و التهاب لثه ها، سست شدن دندانها، ترمیم دشوار زخمها( نقاط کبود رنگ در پوست به نام پتشی)، به آسانی کبود شدن، برآمدگی هایی از موهای پیچیده شده روی دستها و پاها، درد مفاصل، تحلیل عضلات و بسیاری مشکلات دیگر، می گردد. اولین بار یک پزشک اسکاتلندی به نام جیمز لیند در سال 1753 برای پیشگیری از اسکوروی مصرف سبزیجات و میوه های تازه را توصیه کرد. نیروی دریایی بریتانیا توصیه او را 40 سال بعد پذیرفت. ویتامین C در میوه های گروه  مرکبات مثل پرتقال، لیمو و گریپ فروت و سبزیجاتی نظیر  گوجه فرنگی، فلفل سبز، سیب زمینی و بسیاری دیگر وجود دارد. ویتامین C به آسانی در حین مراحل آماده سازی مواد غذایی نظیر خرد کردن، در معرض هوا قرار گرفتن، پختن، جوشاندن و در آب غوطه ور ساختن، مورد آسیب قرار می گیرد. مقدار ویتامین C  موجود در اکثر مواد غذایی آنقدر بالاست که مقدار کافی و مورد نیاز روزانه بدن حتی بعد از مراحل مختلف فراوری مواد غذایی، باقی می ماند. حد مجاز توصیه شده ویتامین C در رژیم غذایی 60 تا 90 میلی گرم در روز است. مردان بایستی بیشتر از زنان ویتامین C مصرف کنند و افرادی که سیگار می کشند توصیه می شود که 35 میلی گرم بیشتر از متوسط افراد بالغ از این ویتامین استفاده کنند. به این دلیل که سیگار کشیدن میزان ویتامین C را در بدن تا حد زیادی کاهش می دهد و از آنجایی که این ویتامین کاتالیزور فرایندهای زیستی می باشد، فقدان آن می تواند به سلولها آسیب برساند. حتی مصرف خیلی کم یعنی حدود 5 تا 7 میلی گرم در  روز ویتامین C از ابتلا به اسکوروی ممانعت خواهد کرد. جالب است بدانید که ویتامین C به عنوان یک نگهدارنده ارزان قیمت در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مورد استفاده قرار می گیرد و این باعث می شود که کمبود این ویتامین در بین افراد خیلی نادر باشد. یکی از راههایی که افراد می توانند دریافت روزانه ویتامین C خود را بالا ببرند، مصرف مکمل های ویتامین C  می باشد. گزارشی که توسط هیات غذا و تغذیه در سال 2000  انتشار یافت، حداکثر میزان مصرف ویتامین C برای بزرگسالان را 2000 میلی گرم در روز بیان می کند. این دوز توصیه شده هم شامل ویتامین C دریافت شده از مواد غذایی و هم ویتامین C  دریافتی از مکمل ها می باشد. مصرف ویتامین C برنده جایزه نوبل، دکتر لینوس پاولینگ، در آخرین مصاحبه اش که چند ماه قبل از مرگش انجام شده بود(1994آوریل)، مصرف بالای ویتامین C را برای پیشگیری از سرماخوردگی، افزایش طول عمر بیماران سرطانی و پیشگیری از دیگر بیماری های مزمن، توصیه کرد.فرض اساسی توصیه دکتر پاولینگ مبنی بر مصرف دوزهای بالای ویتامین C به این دلیل بود که انسان یکی از اندک جانورانی ست که قادر به تولید ویتامین C نمی باشد و این به نوعی یک نقص در طراحی ذخیره ژنتیکی ما محسوب می شود. او محاسبه کرد که افراد بالغ به طور متوسط بایستی حدود 10 تا 12 گرم(1000 تا 1200 میلی گرم) ویتامین C را روزانه مصرف کنند تا بتوانند از طیف وسیعی از بیماریهای خطرناک و مزمن پیشگیری کنند. تنها افسانه ای که درباره ویتامین C وجود دارد این است که این ویتامین یک آنتی اکسیدان است، اما این کاملا صحیح نمی باشد. ویتامین C یک عامل ردوکس می باشد، به این معنی که در برخی موارد به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند، و در سایر موارد به عنوان اکسیدان عمل می کند. آنتی اکسیدانها دارای اهمیت بسیار هستند، چون آنها مانع  واکنش  مواد شیمیایی با اکسیژن یا رادیکال های آزاد که خیلی واکنش پذیر هستند، می شوند. این واکنش ها( واکنش های اکسیداسیون) باعث آسیب به سلولها می گردند. ویتامین C تنها بعنوان آنتی اکسیدان در برخی از واکنش ها  عمل می کند. تحقیقات اخیر نشان داده اند که دریافت آنتی اکسیدانها می تواند از  آسیب سلولی ناشی از پیری و در معرض رادیکالهای آزاد بودن جلوگیری کرده  یا اثر آنها را خنثی سازد. با این وجود، مطالعات هنوز هم  تاثیر مثبت ویتامین C در پیشگیری یا درمان بیماری های مزمن را تایید می کنند. بعضی افراد معتقدند که مصرف زیاد ویتامین C به این دلیل که ویتامینی محلول در آب می باشد، مشکلی ندارد. در حالیکه بهتر است مصرف این ویتامین بیش از حد مجاز توصیه شده 2000 میلی گرم در روز نباشد، جدی ترین مشکلی که امکان دارد در اثر مصرف دوز بالای این ویتامین پیش بیاید اسهال می باشد.  
8 تير, 1393 - 11:23 0 Fatima
جذب متعادل غذاها و مایعات در وعده های سحری و افطار بسیار حائز اهمیت می باشد.
سلامتی کلید شادی ست و آنچه که ما می خوریم، مستقیما بر روی سلامتی مان تاثیر دارد. اسلام، مسلمانان را تشویق می کند که درباره سلامتی خود بیاندیشند و مراقب باشند. پیامبران همیشه  داشتن سبک زندگی متعادل که شامل رژیم غذایی متعادل، ورزش دادن منظم  جسم و روح و ایجاد تعادل بین نیازهای مادی و معنوی است  را به مسلمانان توصیه کرده اند. ماه رمضان فرصتی مناسب برای برگرداندن تعادل و سلامت به سبک زندگی می باشد. در هنگام روزه داری ما یاد می گیریم که چطور عادتهای غذایی خود را مدیریت کنیم و چطور کنترل بر خود و نظم را در زندگی مان جاری سازیم. این ماه فرصتی را برای استراحت معده فراهم می کند و با روزه گرفتن می توان سموم جمع شده در بدن را  خارج ساخت. این مقاله در صدد است که با فراهم آوردن اطلاعاتی درباره روزه داری و سلامت تا جایی که می تواند درباره روزه داری درست  به شما کمک کند. در ادامه به بحث درباره تغییرات فیزیولوژیکی که در طی روزه داری اتفاق می افتد، مثالهایی از مواد غذایی مفید و مضر برای روزه داری و مشکلات شایع در روزه داری می پردازیم. تغییرات فیزیولوژیکی که در طول روزه داری اتفاق می افتد برای اکثر افراد این سوال مطرح است که آیا روزه گرفتن برای سلامتی خوب است یا بد. اگر بخواهیم به این سوال پاسخ دهیم بایستی مروری سریع و کلی به وقایعی که در درون بدن در طی روزه داری اتفاق می افتد نگاهی بیاندازیم: فیزیولوژی روزه داری تغییراتی که در بدن در پاسخ به روزه گرفتن اتفاق می افتد به مدت زمانی که روزه داری طول می کشد، بستگی دارد. به طور فنی، در روزه داری  بدن  وارد حالتی می شود که به مدت  8 ساعت یا بیشتر بعد از آخرین وعده غذایی هیچگونه مواد غذایی  دیگری را  دریافت نمی کند و زمانی ست که جذب مواد مغذی از غذاها توسط روده ها پایان یافته است. در وضعیت نرمال، گلوکز بدن، که در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود، منبع اصلی انرژی بدن است. در طول روزه داری، ابتدا  این ذخیره گلوکز برای تولید انرژی مصرف می شود. در مرحله بعد در طول روزه داری، زمانی که ذخیره گلوکز تمام می شود، چربیهای ذخیره شده در بدن دیگر منبع تامین انرژی بدن محسوب می شوند. مقادیر کمی گلوکز نیز از طریق برخی مکانیزم ها در کبد تولید می شود. فقط در روزه داری های طولانی برای مدت چند روز تا یک هفته( بدون خوردن هیچ وعده غذایی)  بدن در نهایت شروع به استفاده از پروتئین ها به عنوان منبع انرژی می کند. این وضعیت معمولا تحت عنوان گرسنگی بیش از حد  و قحطی شناخته شده است و قطعا بسیار آسیب زننده و ناسالم است. در این وضعیت پروتئین های موجود در عضلات بدن تجزیه شده و به همین علت است که افرادی که دچار قحطی و سوء تغذیه حاد می شوند ظاهری لاغر و نحیف  و بدون عضله داشته و بسیار ضعیف می شوند.   از آنجایی که روزه ماه رمضان از هنگام سحر شروع شده و تا هنگام غروب ادامه دارد، فرصت زیادی وجود دارد که بتوان از طریق وعده های غذایی سحر و افطار انرژی مورد نیاز بدن برای روزه داری را تامین کرد.  این کار( خوردن سحری و افطار)  یک حالتی را فراهم می کند که بدن بتواند تامین انرژی مورد نیاز خود را بطور پیشرفته و ملایم از مصرف گلوکز ذخیره شده به چربی های ذخیره شده انتقال دهد و از تجزیه ماهیچه ها و مصرف پروتئین ها جلوگیری کند. استفاده از چربی ها برای تامین انرژی باعث کاهش وزن، حفظ و نگهداری ماهیچه ها و در طولانی مدت باعث پایین آمدن کلسترول خون می شود. به علاوه، کاهش وزن منجر به کنترل دیابت و کاهش فشار خون نیز می گردد. به نظر می رسد که در طی روزه داری یک فرایند سمیت زدایی نیز در بدن اتفاق می افتد، از آنجایی که سموم موجود در بدن در چربیهای بدن ذخیره شده و نامحلول هستند و با آب شذن چربیها از بدن دفع می شوند. چند روز بعد از روزه داری، میزان برخی هورمونها در خون بالا می روند، مثل اندروفین ها، که منجر به بالا رفتن سطح هوشیاری و بهتر شدن احساس و وضعیت روانی عمومی فرد می شوند. جذب متعادل غذاها و مایعات در وعده های سحری و افطار بسیار مهم است. کلیه در حفظ و نگهداری آب و نمک های بدن نظیر سدیم و پتاسیم بسیار کارامد عمل می کند. با این وجود، ممکن است آب و نمک ها در حین عرق کردن از بدن خارج شوند. برای جلوگیری از تجزیه ماهیچه ها، وعده های غذایی افطار و سحر بایستی حاوی مقادیر کافی از مواد غذایی پرانرژی نظیر کربوهیدراتها و برخی چربی ها باشد. بنابراین، یک رژیم غذایی متعادل حاوی مقادیر کافی مواد مغذی، نمک ها و آب حیاتی و ضروری می باشد. مواد غذایی سودمند و مواد غذایی مضر روزه داری در ماه رمضان می تواند سلامتی فرد را بهبود بخشد، اما اگر در طول روزه داری رژیم غذایی درستی دنبال نشود، می تواند سلامتی را به خطر بیاندازد. فاکتور مهم، خود روزه نیست بلکه چیزهایی ست که در ساعات بین افطار و سحر مصرف می شود. برای بهره مندی از مزایای روزه داری، هر فرد بایستی  وعده غذایی عالی که روی  انواع و مقدار مواد غذایی آن فکر شده باشد  را برای خود فراهم کند و باید طوری برنامه ریزی کند که در مصرف مواد غذایی زیاده روی نیز نکند. پرخوری نه تنها می تواند به بدن آسیب برساند بلکه می تواند مانع رشد روحی و  معنوی فرد در طول این ماه مبارک شود.  یک رژیم غذایی که حجم کمتری از مواد غذایی نسبت به وعده های نرمال دارد ولی به اندازه کافی متعادل است که می تواند سلامت و فعالیت مفید فرد را در طول ماه رمضان تامین کند. رژیم غذایی بایستی ساده باشد و با رژیم غذایی روزانه و عادی فرد که قبل از ماه رمضان داشته است، تفاوت زیادی نداشته باشد. رژیم غذایی روزه داری باید حاوی تمام گروههای اصلی مواد غذایی ،شامل میوه ها و سبزیجات به مقدار زیاد حدود 35 درصد ، نان، غلات سبوس دار، حبوبات و سیب زمینی به میزان 35 درصد، گوشت، ماهی و سایر مواد پروتئینی به میزان 12 درصد، شیر و لبنیات  به میزان 12 درصد ، مواد غذایی حاوی چربی و شکر خیلی کم و حدود 6 درصد،  باشد. کربوهیدراتهای پیچیده مواد غذایی هستند که به آزاد شدن تدریجی انرژی در طول زمانهای طولانی روزه داری کمک می کنند. کربوهیدراتهای پیچیده در غلات و بذرها یافت می شوند، مثل جو، گندم، جو دوسر، ارزن، سمولینا، لوبیاها، عدس، آرد سبوس دار، برنج سبوس دار و غیره. مواد غذایی غنی از فیبر هم به آرامی هضم می شوند و شامل سبوس گندم، حبوبات، گندم سبوس دار، غلات و بذرها، سیب زمینی با پوست، سبزیجاتی مثل لوبیا سبز و تقریبا همه میوه ها نظیر زردآلو، آلو، انجیر و غیره هستند. مواد غذایی که باید از آنها پرهیز کرد غذاهای سنگین و فرآوری شده، انواع فست فود وغذاهای سریع آماده شده که حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده به فرم شکر، آرد سفید و غیره هستند، به همان اندارزه غذاهای خیلی چرب مثل کیک ها، بیسکوییت، شکلات و شیرینی ها. همچنین بهتر است از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مثل چای، قهوه و نوشابه پرهیز کنید. کافئین دارای خاصیت ادرار آور بوده و باعث از دست رفتن آب بدن می شود. مواد غذایی که باید از مصرف آنها خودداری کرد مواد غذایی سالم جایگزین غذاهای سرخ کردنی مثل سمبوسه، فلافل و شیرینی های سرخ شده غلات سبوس دار، مثل نخود، سمبوسه پخته شده در فر، شیرینی های پخته شده در فر مواد غذایی پرشکر و  غذاهای خیلی چرب مثل انواع شیرینی، باقلوا، پیراشکی شیرینی ها و پودینگ های با پایه شیر غذاهای پخته شده با روغن زیاد مثل نان های شیرمال چرب، شیرینی های چرب گوشت یا جوجه را به جای سرخ کردن بپزید یا کباب کنید. سعی کنید شیرینی ها  و نان ها را در خانه و با روغن کمتر تهیه کنید. روشهای نادرست  طبخ غذاها که باید از آنها خودداری کرد روشهای طبخ جایگزین سرخ کردن زیاد غذاها را سطحی سرخ کنید، معمولا فرق چندانی با انواع عمیق سرخ شده ندارند. سرخ کردن کباب کردن یا پختن روشهای سالم تری هستند و به حفظ طعم و عطر واقعی مواد غذایی، مخصوصا مرغ و ماهی کمک می کنند. به کار بردن ادویه و روغن زیاد شروع به اندازه گیری روغن و ادویه هایی که مصرف می کنید، شوید و سعی کنید به تدریج مصرف روغن خود را به 4 تا 5 قاشق کاهش دهید. این روشی خوب برای کاهش مصرف روغن است بدن اینکه متوجه تفاوت آن  در طعم غذا شوید.   سحر، وعده غذایی قبل از سپیده دم، بایستی وعده ای خوشمزه، سالم و بی خطر و متعادل باشد که بدن را برای فراهم ساختن انرژی کافی برای ساعتهای روزه داری تامین کند. بنابراین مصرف مواد غذایی که به آهستگی هضم می شوند در وعده سحر بسیار مهم می باشد. افطار وعده غذایی ست که با آن روزه را می شکنند. این وعده می تواند طبق سنت پیامبران شامل خرما باشد. خرما قطاری از انرژی احیا و بازسازی مورد نیاز بدن را برای ما به ارمغان می آورد. آب میوه هم دارای تاثیری مشابه خرماست و اثری بهبود دهنده و نشاط بخش دارد. این وعده بایستی یک وعده غذایی معمولی باشد و نباید آن را به یک ضیافت مفصل تبدیل کنیم! سعی کنید که مصرف غذاهای سنگین و چرب را که معمولا برای جشن و میهمانی های ویژه تدارک دیده می شوند را به حداقل برسانید و توصیه هایی که در ادامه می آید را به کار ببندید. بسیاری از مواد غذایی که مصرف آنها برای ماه رمضان توصیه شده است از قرآن  و سیره زندگی پیامبر  برداشت شده است و با یافته های دنیای مدرن درباره رژیم غذایی سالم و متعادل نیز  هماهنگی دارد.  مواد غذایی که بطور معمول توسط حضرت محمد(ع) مصرف می شده است : شیر، خرما، گوشت بره و جو دوسر بوده است. میوه ها و سبزیجات نظیر زیتون، پیاز، خیار، انجیر، خرما، انگور و عدس به عنوان  مواد غذایی سالم در قرآن معرفی شده است. مشکلات و بیماری های بالقوه در روزه داری و درمانهای آنها سوزش معده معده محیطی اسیدی بوده و برای هضم مواد غذایی و کشتن باکتری ها طراحی شده است. معده و مری بطور نرمال  توسط لایه محافظ شیره مانند خود بدن  و دریچه هایی که بین این دو اندام وجود دارند از این اسید محافظت می شوند. اگر اسید به میزان زیاد تولید شود یا دریچه پایینی مری معیوب شود، ما سوزش معده را تجربه خواهیم کرد. روزه داری معمولا میزان اسید تولید شده توسط معده را کاهش می دهد، اما فکر به غذاها یا حس کردن بوی غذا می تواند باعث شود که مغز به معده فرمان تولید اسید را صادر کند. بنابراین اگر افزایش اساسی در اسید معده رخ داده باشد، سوزش معده می تواند به یک مشکل جدی در طول روزه داری تبدیل شود. کسانی که بطور منظم داروهایی مثل ضد اسیدها، آنتی هیستامین ها  یا بازدارنده های پمپ پروتونی  را برای سوء هاضمه مصرف می کنند، توصیه می شود در دوران روزه داری هم داروهای خود را در وعده سحر مصرف کنند.  کنترل سوزش معده یا آروغ زدن می تواند با خوردن متعادل و اجتناب از مصرف غذاهای چرب، سرخ شده و پر ادویه میسر گردد.  کاهش مصرف نوشیدنی های کافئین دار و ترک سیگار می تواند بسیار سودمند باشد. تمهیداتی نظیر روغن نعناع می تواند به کاهش آروغ یا کولیک کمک کند. دیابت به کسانی که انسولین تزریق می کنند توصیه می شود که روزه نگیرند، چون خطری جدی برای سلامتی محسوب می شود. افرادی که دیابت خود را با مصرف قرص کنترل می کنند بایستی با پزشک متخصص خود مشورت کرده و در صورت موافقت پزشک اقدام به گرفتن روزه کنند. در صورت روزه گرفتن، کنترل منظم و روزانه قند خون بطور جدی توصیه می شود. پایین آمدن قند خون می تواند بسیار خطرناک باشد  و اگر درمان نشود می تواند منجربه ضعف و بیهوشی گردد و بنابراین بایستی خیلی جدی از این مشکل پیشگیری کرد. احساس سرگیجه، عرق کردن، و عدم تعادل همگی از علائم پایین آ مدن قند خون هستند. اگر این وضعیت برایتان پیش آمد بایستی خیلی سریع یک نوشیدنی شیرین بخورید یا یک شیرینی یا آبنبات خیلی شیرین را زیر زبانتان قرار دهید تا جذب شود. افراد دیابتی با مشکلات بیشتر نظیر گلودرد یا مشکلات قلبی، سکته، بیماری های چشمی، مشکلات کلیوی یا مشکلات عصبی که در اثر دیابت ایجاد شده اند بایستی قبل از روزه گرفتن  حتما با پزشک خود مشورت  کنند. سردرد سردرد یک مشکل رایج در طول روزه داری بوده و می تواند دلایل زیادی داشته باشد. سردردهای حین روزه داری می توانند معمولا در نتیجه کم آبی یا گرسنگی، استراحت ناکافی یا عدم وجود مواد اعتیاد آور نظیر کافئین یا نیکوتین ایجاد شوند. رژیم غذایی ملایم و متعادل، مخصوصا حذف نکردن وعده سحری، مصرف مقدار کافی مایعات  و در صورت نیاز و ضرورت استفاده  از  مسکن ها می تواند ریسک ایجاد سردردهای شدید را در طی روزه داری کاهش دهد. می توان با استفاده از روشهای دیگر نظیر قرار نگرفتن در معرض تابش مستقیم نور خورشید، پوشیدن کلاه سایه بان در هنگام بیرون رفتن، استفاده از عینک های آفتابی برای کاهش تابش اشعه های مضر خورشید از ایجاد سردردها جلوگیری کرد. از دست رفتن آب بدن تشنگی و کم آبی اتفاق رایج در طول روزه داری ست. بدن در طول تنفس، عرق کردن و ادرار  مدام در حال از دست دادن آب و نمک ها می باشد؛ مقدار آب از دست رفته به آب و هوا، مقدار آب نوشیده شده توسط فرد قبل از روزه، درجه توان فیزیکی و توانایی کلیه ها در حفظ و نگهداری آب و نمک ها بستگی دارد. پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. با این وجود، اگر شما قبل از شروع روزه مقدار کافی آب ننوشید ، احتمال از دست رفتن آب بدن در شما افزایش می یابد. این احتمال در افراد مسن و کسانی که قرص های مدر مصرف می کنند بیشتر است. بسته به شدت کم آبی، فرد ممکن است دچار بیحالی و سنگینی، گرفتگی عضلات، سرگیجه، عدم تعادل و حتی بیهوشی و ضعف شود. اگر شما قادر به تحمل تشنگی و سرگیجه و عدم تعادل ناشی از آن نیستید بایستی فورا با مقادیر آب معمولی که قبلا استفاده می کردید خود را آب رسانی کنید و اگر با کمی شکر و  نمک آب را مصرف کنید بسیار ایده آل می باشد.
27 خرداد, 1393 - 13:56 2 Fatima
آیا از امتحان کردن روشهای کاهش وزن خسته شده اید؟ آیا از شر چربی اطراف شکم و پهلوها خلاص نمی شوید؟
آیا از امتحان کردن روشهای کاهش وزن خسته شده اید؟ آیا از شر چربی اطراف شکم و پهلوها خلاص نمی شوید؟ شما می توانید قدرت چربی سوزی بدنتان را با خوردن خوراکی های زیادی که کبد شما را تقویت می کنند، افزایش دهید و بهتر چربی بسوزانید. همانطور که می دانید کبد اندام اصلی سوخت و ساز چربی در بدن می باشد. مواد غذایی زیادی وجود دارند که تقویت کننده کبد هستند. در ادامه با 10 مورد مهم از آنها آشنا می شویم. 1.سبزیجات تازه اسفناج، برگ خردل، سبزی خوردن تازه، کاهو،کلم، برگ چغندر و دیگر سبزیجات پربرگ تازه منابع خوبی از فیبر محسوب شده و نیروگاه تغذیه سالم به شمار می روند. تحقیقات نشان داده اند که مقادیر بالای ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها در این سبزیجات به جلوگیری از گرسنگی کمک کرده و از طرفی شما را در برابر بیماری های قلبی، سرطان، آب مروارید و فراموشی محافظت می کند.     2.لوبیاها و بقولات بقولات بهترین منبع فیبر نسبت به هر ماده غذایی دیگری هستند. آنها به تثبیت قند خون کمک کرده و اجابت مزاج  را منظم می کنند. این مواد غذایی همچنین حاوی مقادیر بالای پتاسیم هستند، ماده معدنی اساسی برای کاهش کم آبی بدن و کاهش احتمال فشار خون بالا و سکته.     3.سیر و پیاز سیر و پیاز حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند که باعث تجزیه ذخایر چربی بدن می شوند، از طرفی باعث تجزیه کلسترول نیز می شوند؛ کشنده باکتری ها، ویروس ها و قارچ ها هستند؛ و بدن را در مقابل بیماری های قلبی محافظت می کنند. با مصرف مقدار کمی سیر و پیاز، می توانید علاوه بر پیشگیری از بیماری ها، چربی نیز بسوزانید.     4.فلفل قرمز این ادویه تند و آتشین، احتمال افزایش انسولین را در بدن با سرعت بخشیدن به متابولیسم و پایین آوردن قند خون، کاهش می دهد، قبل از اینکه انسولین اضافی باعث ذخیره چربی ها گردد. پس وعده غذایی بعدی تان را با مقدار کمی فلفل قرمز مزه دار کنید تا چربی اطراف شکم تان را کاهش دهید.     5.زردچوبه این ادویه معروف که از دیر باز در آشپزی هندی مورد استفاده قرار می گرفته است، یکی از منابع غنی  شناخته شده بتا کاروتن می باشد. بتاکاروتن، آنتی اکسیدانی ست که به محافظت از کبد در برابر آسیب های رادیکال های آزاد کمک می کند. زردچوبه همچنین به تقویت کبد کمک می کند، طوریکه بدن را در سوخت و ساز چربی از طریق کاهش سرعت ذخیره چربی در سلولهای کبدی یاری می رساند. یک قاشق چایخوری  زردچوبه را به غذای خود اضافه کنید تا به چربی سوزی بدن کمک کنید.   6.دارچین تحقیقات نشان می دهند که مصرف یک چهارم تا یک قاشق چایخوری دارچین با غذاها به متابولیسم قند تا حدود 20 برابر بهتر از غذاهایی که بدون دارچین خورده می شوند، کمک می کند. قند اضافه در خون می تواند منجر به تولید و ذخیره چربی گردد. قبل از نوشیدن چای، قهوه یا آش جو، کمی دارچین روی آنها بریزید.     7.چای سبز این نوشیدنی ملایم برای کمک به کاهش وزن و کاهش التهاب بسیار عالی می باشد. فلاوونوئیدهای موجود در این چای دارای خواص طبیعی ضد التهاب هستند. و ترکیب  اپی گالوکتسین گالات  موجود در چای سبز، ثابت شده است که باعث کاهش چربی بدن می شود.     8. چربی های غیر اشباع منفرد این چربی های سالم برای قلب  به افزایش سطح کلسترول خوب یا  HDL کمک کرده و التهاب عمومی بدن را کاهش می دهند. منابع عالی نظیر روغن زیتون، بادام و آووکادو از این جمله هستند.     9.اسیدهای چرب امگا3 تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی حاوی  درصد بالای اسیدهای چرب امگا 3  و درصد پایین اسیدهای چرب امگا 6 با کاهش التهاب ارتباط مستقیم داشته است. منابع غذایی امگا 3 شامل گردو، بذر کتان و ماهی نظیر ماهی سالمون می باشد.     10.آب آبرسانی همیشگی برای خارج  کردن التهاب ایجاد کننده  سموم از  بدن  ضروری می باشد. سعی کنید روزانه 1900 سی سی یا نزدیک 2 لیتر آب بنوشید. به یاد داشته باشید به ازای هر 30 دقیقه ورزش مقدار 230 سی سی آب به این مقدار بیافزایید.