برنامه ورزشی

6 تير, 1394 - 05:53 0 Fatima
با ترکیب کردن برخی فعالیت های فیزیکی با زندگی روزمره تان بدنی سالمتر و سبک تر داشته باشید.
داشتن فعالیت های فیزیکی منجر به سوزاندن چربی ، جلوگیری از چاقی، افزایش میزان انرژی، کاهش افسردگی و اضطراب و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، برخی سرطان ها، دیابت نوع 2 و پوکی استخوان می شود. شما می توانید با ترکیب کردن برخی از فعالیت های فیزیکی با زندگی روزمره تان، با بدنی سالم تر و سبک زندگی مناسب تری به مسیر زندگی تان ادامه دهید. برای اندازه گیری درصد چربی بدنتان  اینجا کلیک کنید.  در اینجا ادامه فعالیت هایی که باعث چربی سوزی می شوند را ذکر می کنیم. قسمت اول این مقاله را می توانید اینجا مطالعه کنید. 5. شنا شنا یکی از فعالیت های بدنی بسیار موثر برای افرادی می باشد که می خواهند کالری بسوزانند و چربی از دست دهند. مقدار کالری که شما حین شنا کردن از دست می دهید وابسته به شدت و زمان شنا و وزن تان متفاوت می باشد. شدت بیشتر و مدت زمان طولانی تر منجر می شود که شما کالری بیشتری بسوزانید. در شنای آزاد با شدت بالا هر دقیقه 100 کالری انرژی می سوزد. حداقل باید روزی 30 دقیقه شنا کنید. برای لذت بیشتر می توانید به یک استخر رفته  و همراه فرزند یا دوستان تان به شنا بپردازید. 6. یوگا یوگا راهی فوق العاده برای سوزاندن کالری و حفظ وزن ایده آل بدن تان می باشد. یوگا سه قسمت اصلی را شامل می شود که عبارتند از: 1. ژست ها و حرکات (Asanas) 2. مدیتیشن (Dhyana) 3. تمرین تنفس صحیح (Pranayama). بسیاری از حرکات ساده یوگا اگر هر روز با سرعت متوسط و به مدت 15 تا 20 دقیقه انجام شود می تواند به خوبی به کاهش وزن کمک کند. با این حال اگر شما دوست دارید که کالری بیشتری بسوزانید باید حرکات سخت و سنگین یوگا را از یک متخصص یوگا یاد بگیرید. برخی از حرکات یوگا که می تواند به کاهش وزن کمک کند عبارتند از حرکت نیمه ماه (ArdhaChandraasana)، حرکت صندلی (Utkatasana)، حرکت درخت (Vrksasana)، حرکت خم شدن رو به جلو (Uttanasana)، حرکت کوه (Tadasana)، حرکت کبرا (Bhujangasana)، حرکت قایق (NaukaChalan) و حرکت سنگ زنی (ChakkiChalan). یوگا علاوه بر کاهش وزن دارای مزایای دیگری شامل افزایش متابولیسم، کاهش استرس، مقابله با اضطراب، بهبود خواب و افزایش تمرکز می باشد. بعلاوه یوگا کمک می کند بدن تان اکسیژن بیشتری دریافت نماید که این اکسیژن بیشتر به معنای دریافت مواد مغذی بیشتر توسط اعضای مختلف بدن می باشد. 7. بازی کردن با حیوانات خانگی افرادی که عاشق حیوانات خانگی مخصوصا سگ هستند می توانند براحتی کالری سوزانده و هیکل متناسبی داشته باشند. اگر شما صاحب سگ باشید باید نیازهای سگ مورد علاقه تان مانند تمرین، غذا و موارد دیگر را تامین نمایید. هر روز صبح و شب شما باید سگ تان را به یک پیاده روی طولانی مدت و یا دویدن آهسته و کوتاه مدت ببرید. این روش شما و سگ تان را سالم و متناسب حفظ می کند. شما در پارک می توانید مدت زمانی را به بازی با سگ تان بپردازید و کالری بیشتری بسوزانید که یکی از این بازی ها می تواند این باشد که جسمی را پرتاب نمایید و سگ شما آن را بیاورد (Fetch). در عین حال می توانید زمان تان را با حیوانات خانگی ای بگذرانید که به کاهش استرس بهبود خلق و خو، کاهش فشار خون بالا و میزان کلسترول شما کمک می کنند. 8. طناب بازی طناب بازی یکی از فعالیت های فیزیکی می باشد که شما نمی توانید تخمین بزنید که چه موقع در حال از دست دادن چربی هستید و همچنین طناب بازی کمک می کند که چربی سراسر بدن تان را بسوزانید. شما می توانید برای سوازندن چربی بدن تان چند بار در روز به مدت 5 تا 10 دقیقه طناب بازی کنید. هنگام طناب بازی پرش با هر دو پا به صورت همزمان راه مناسب تری برای سوزاندن چربی می باشد. طناب بازی بطور متوسط 11 کالری را در هر دقیقه می سوزاند. هنگام طناب بازی مطمئن شوید که پشت و زانوهای تان را صاف نگه می دارید. هنگامی که شدت طناب بازی افزایش پیدا می کند شما می توانید میزان چربی بیشتری در هر دقیقه بسوزانید. شما می توانید این کار را هرجا و در هر زمانی انجام دهید. بزرگسالان و بچه ها در فضای باز یا در یک اتاق می توانند از این فعالیت لذت ببرند. طناب بازی به غیر از کاهش وزن به سازگاری قلبی-تنفسی، ساخت استخوان ها، تقویت پاها و فرم دادن به باسن، ران و پشت شما کمک می کند. 
20 اسفند, 1393 - 11:33 218 Fatima
این تمرینات ورزشی توسط یک مربی بدنسازی برزیلی به نام لئوناردو کاروالو طراحی شده است.
آیا به دنبال داشتن بدنی متناسب با عضلاتی سفت هستید؟ بنابراین باید بدانید که روشهای مختلفی برای بزرگ کردن باسن و گرد کردن آن از لحاظ شکلی وجود دارد. یکی از روشهای معروف برای افزایش سایز باسن انجام تمرینات ورزشی می باشد. همانطور که می دانید تمرینات ورزشی  و برنامه های ورزشی زیادی در اینترنت و کتابها وجود دارد، اما یکی از برنامه های ورزشی که تاثیر مثبت آن توسط افراد زیادی مورد تایید قرار گرفته است، برنامه ورزشی برزیلی می باشد. این تمرینات ورزشی توسط یک مربی بدنسازی برزیلی به نام لئوناردو کاروالو طراحی شده است. نکته قوت این برنامه ورزشی این است که روی هر سه عضله باسن، یعنی سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک کار می کند و تاثیر می گذارد، به همین دلیل شما قطعا با انجام این تمرینات می توانید عضلات باسنتان را بزرگتر، سفت تر و گردتر سازید. این برنامه ورزشی بسیار ساده بوده و هر روز بیشتر از 5 دقیقه از وقت شما را نمی گیرد. کلا 5 تمرین ورزشی مختلف در هر جلسه این برنامه ورزشی وجود دارد که بایستی به هر تمرین 1 دقیقه زمان اختصاص دهید و توجه داشته باشید که این تمرینات را به ترتیب و پشت سر هم انجام دهید. 1.تمرین اول: اسکوات برزیلی مدت: 1  دقیقه بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید، دستها در کنار بدن، پنجه پاها به سمت بیرون استخوان دنبالچه را فشرده و ثابت نگه داشته و عضلات باسن را منقبض کنید. سپس  زانوها را  خم کرده و بدن خود را  مانند حرکت اسکوات  تا جایی که می توانید  پایین بیاورید، بدون اینکه اجازه دهید زانوها از نوک انگشتان پا بیرون بزنند یا جلوتر روند. یعنی زانو و نوک انگشتان پا باید در یک امتداد قرار گیرند. همزمان با پایین رفتن، دستهایتان را به جلوی بدن کشیده و تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید، کف دستها رو به زمین باشد. به مدت 2  تا 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به آرامی بایستید. این حرکت را حدود 20 بار در یک دقیقه انجام دهید. 2.تمرین دوم: قدم به عقب یا Lung  معکوس مدت: 1 دقیقه بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. انگشتان پا به سمت جلو باشند. مانند حرکت اسکوات بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند. یک قدم با پای چپ  به عقب بردارید و به وضعیت تقریبا نشسته دربیایید، طوری که پای راست از زانو خم شده و روی زمین قرار دارد و پای چپ کشیده شده و پنجه آن روی زمین قرار دارد،  دست راستتان را کنار ران پای راست و کف دست را روی زمین قرار دهید. دست چپ را بلند کرده و به سمت جلو بکشید طوری که کف دست به سمت بیرون باشد. چند ثانیه به همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. 3.تمرین سوم: قدم به جلو پرشی مدت زمان: 1 دقیقه بایستید و پای چپ را جلو بگذارید و زانوی پای چپ را به اندازه 90 درجه خم کنید طوری که زانو در راستای قوزک پا باشد. پای راست  در پشت بدن و بصورت کشیده باید با پنجه روی زمین قرار گیرد و زانوی پای راست رو به زمین باشد. هر دو پا را به زمین فشرده و به سمت بالا بپرید. وقتی که در حال پریدن هستید، یعنی وقتی روی هوا قرار دارید،  پاها را عوض کنید و طوری روی زمین فرود بیایید که پای جلویی پای راستتان باشد و پای چپ عقب قرار گیرد. و ادامه تمرین را مانند قبل برای این پا تکرار کنید. 4.تمرین چهارم: اسکوات یک پا با حوله مدت زمان: 1 دقیقه با پاهای نزدیک به هم بایستید، نوک انگشتان باید مستقیم و به سمت جلو باشد، دستها به کمر یا در کنار بدن قرار گیرند، زیر پای راست یک حوله کوچک قرار دهید. وزن خود را روی پای چپ انداخته و در حالیکه  زانوی پای چپ را با زاویه 45 تا 90 درجه خم می کنید پای راست را به سمت کنار و تا جایی که می توانید و راحت هستید، سُر دهید و  باز کنید. به آرامی  و با 4 شماره  پای راست را به حالت اول برگردانده و همزمان پای چپ را نیز صاف کنید. این حرکت را  برای هر پا به مدت 30 ثانیه تکرار کرده و برای پای دیگر نیز انجام دهید. 5.تمرین پنجم: اسکوات با پای عقب مدت: 1 دقیقه بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دستها در کنار بدن باشند. وزنتان را روی پاشنه هایتان انداخته و به حالت اسکوات روی زانوها بنشینید، سپس پای راستتان را بالا برده و به عقب بدن بکشید و دستهایتان را به سمت جلو بکشید. به حالت اول برگشته و حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.    
6 اسفند, 1393 - 11:46 83 Fatima
معرفی تمرینات ورزشی که با انجام آنها می توانید در عرض 10 هفته شکمی صاف و 6 تکه داشته باشید.
به دست آوردن و ساختن  شکمی صاف و تخت و با ماهیچه های قوی و 6 تکه کار آسانی نیست. این امر به عزم و تصمیم قاطعی از جانب شما نیاز دارد. همچنین باید منظم و با قاعده باشید. اگر خواهان شکمی صاف و با عضلات 6 تکه یا Six Pack  هستید برنامه ورزشی هفتگی ما را به مدت 10 هفته دنبال کنید و حداقل 3 روز در هفته را به ورزشهای تقویت کننده قلب یا ایروبیک نظیر دویدن و پیاده روی اختصاص دهید.  این برنامه هفتگی شامل تمرینات  از بین برنده چربی شکم بوده و تمرینات هر روز  با روز دیگر متفاوت  می باشد  و تعداد تکرار آنها نیز متفاوت است. شما بایستی هر روز 10 حرکت ورزشی موثر بر ناحیه شکمی، پشت و بازوها و شانه را انجام دهید تا از گرفتن نتیجه حتمی مطمئن باشید. برنامه پیاده روی  و دویدن  متوالی نیز برای این 10 هفته در انتهای همین مقاله آورده شده است. ضمنا برای اطمینان 100 درصد از موثر بودن این تمرینات، بایستی علاوه بر انجام این حرکات ورزشی موارد دیگر نظیر رژیم غذایی را نیز مد نظر داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی صحیح  برای از  بین بردن چربی های شکم اینجا کلیک کنید. یا در مورد ورزشهای موثر در کاهش وزن مطالعه کنید. برای گرفتن نتیجه حتمی توصیه می شود که تمرینات ورزشی هر روز بطور منظم انجام شده و برنامه پیاده روی و دویدن متوالی نیز به ترتیبی که بیان شده است حتما دنبال گردد.    شنبه حرکت آفتاب مهتاب: 50  بار اسکوات: 20 بار حرکت پیچ خوردن روسی: 100 بار حرکت شنای سوئدی یا با زانوی خمیده: 5 بار حرکت هشت یا سگ رو به پایین: 1 دقیقه حرکت دراز و نشست همراه  با بالا بردن پاها: 15 بار قدم به جلو با عضلات منقبض: 10 بار برای هر پا حرکت قدم به کنار : برای هر طرف  10 بار حرکت پرنده-سگ: 20  بار حرکت سفت کردن و بلند کردن ران داخلی: 20 بار  یکشنبه حرکت آفتاب مهتاب: 45  بار اسکوات: 15 بار حرکت اسکوات پرشی: 5 بار حرکت پیچ خوردن روسی: 50 بار پل زدن شکمی: 30 ثانیه حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 10 بار حرکت شنای سوئدی یا با زانوی خمیده: 5 بار حرکت سوپرمن: 30 ثانیه قدم به جلو با عضلات منقبض: 10 بار برای هر پا دراز و نشست نوع 2 یا کرانچ: 40 بار  دوشنبه حرکت آفتاب مهتاب: 150 بار دراز و نشست: 50 بار حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 20 بار اسکوات یا اسکات: 15 بار قدم به جلو با عضلات منقبض: 20 بار برای هر پا حرکت پیچ خوردن روسی: 70 بار حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 20 بار حرکت شنا: 5 بار حرکت پل زدن شکمی: 30 ثانیه حرکت قدم به جلو مرحله ای با پرش: 10 بار      سه شنبه حرکت آفتاب مهتاب: 80 بار دراز و نشست با پای عمودی:50 بار دراز و نشست نوع 1: 20 بار حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 15 بار حرکت اسکوات: 20 بار حرکت قدم به کنار : برای هر پا 10 بار حرکت بالا بردن پا با عضلات منقبض: برای هر پا 15 بار حرکت دوچرخه: 50 بار حرکت شنا با  دیوار: 15 بار حرکت پیچ خوردن روسی: 40 بار  چهارشنبه: حرکت آفتاب مهتاب: 90 بار حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 20 بار دراز و نشست نوع 1: 10 بار حرکت پرنده-سگ: 30 بار پل زدن شکمی: 30 ثانیه اسکوات: 30 بار دراز و نشست نوع 2: 40 بار دراز و نشست مورب: هر طرف 10 بار حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 20 بار  پنجشنبه حرکت آفتاب مهتاب: 100 بار دراز و نشست با پای عمودی:25 بار اسکوات: 20 بار حرکت شنا با دیوار: 20 بار حرکت پیچ خوردن روسی: 50 بار حرکت پل زدن به پهلو: برای هر طرف 15 ثانیه حرکت قدم به جلو مرحله ای با پرش: 10 بار حرکت اسکوات پرشی: 5 بار حرکت بالا بردن زانو: 40 بار جمعه حرکت آفتاب مهتاب: 60 بار دراز و نشست نوع2 یا کرانچ:  40 بار دراز و نشست نوع 1 یا معمولی: 10 بار حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 10 بار حرکت قدم به کنار : برای هر طرف  20 بار حرکت شنای با زاویه: 15 بار دراز و نشست مورب: هر طرف 10 بار حرکت  پرشی ضربه به باسن: 30 بار حرکت اسکوات پرشی: 5 بار حرکت دراز و نشست همراه  با بالا بردن پاها: 15 بار   تمرینات منظم دویدن و پیاده روی ( بصورت هفتگی) این تمرینات بایستی هر روز یا حداقل 3 روز در هفته انجام شوند.  هفته اول:  1 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 7 بار تکرار) هفته دوم: 2 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 5 بار تکرار) هفته سوم: 3 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 4 بار تکرار) هفته چهارم: 5دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 3بار تکرار) هفته پنجم: 6 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 3بار تکرار) هفته ششم: 8 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 2 بار تکرار) هفته هفتم: 10 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 2 بار تکرار) هفته هشتم: 12 دقیقه دویدن، 1 دقیقه  پیاده روی هفته نهم: 8 دقیقه دویدن، 15 دقیقه دویدن، 1 دقیقه پیاده روی، 5 دقیقه دویدن هفته دهم: دویدن به مدت 20 دقیقه و پیوسته