برنامه غذایی

4 اسفند, 1393 - 13:52 14 Fatima
تمرینات ورزشی موثر در از بین بردن چربی شکم و ساختن عضلات شکمی برای داشتن اندامی متناسب و زیبا.
هر فردی آرزوی داشتن اندامی  متناسب و عالی را دارد، اما تعداد زیادی از افراد در به دست آوردن این مهم موفق نیستند. اگر یک نفر خواهان تناسب اندام باشد، بایستی برای به دست آوردن آن برنامه ریزی و تلاش نیز داشته باشد. اگر کاری انجام ندهید،  طبیعتا نتیجه ای هم عایدتان نخواهد شد. به دست آوردن و ساختن  شکمی صاف و تخت و با ماهیچه های قوی و 6 تکه کار آسانی نیست. این امر به عزم و تصمیم قاطعی از جانب شما نیاز دارد. همچنین باید منظم و با قاعده باشید. در اینجا نکاتی را برای ساختن یک اندام متناسب و زیبا با شکمی صاف و بدون چربی ارائه خواهیم داد. 1.انجام دراز و نشست یا کرانچ برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه   یک ملحفه یا زیر انداز مخصوص ورزش را در یک سطح صاف روی زمین انداخته و به پشت روی آن دراز بکشید دستانتان را درجلوی قفسه سینه نگه داشته و زانوهایتان را خم کنید. سپس قسمت بالاتنه بدنتان را بلند کرده و به سمت زانوهایتان جلو بروید. کل پشتتان را از روی زمین بلند نکنید، زیرا ممکن است باعث کشش زیاد پشت و درد در این ناحیه گردد. در حال انجام حرکت، نباید اجازه دهید که سرتان با سطح زمین تماس پیدا کند و این تمرین را تکرار کنید. برای شروع، هر فردی می تواند با 3 ست و در هر ست 6 بار تکرار، این تمرین را آغاز کند و به تدریج آن را بهبود بخشد. برای گرفتن نتیجه بهتر برنامه ورزشی 10 هفته ای برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه را انجام دهید. 2. انجام ورزشهای تقویت کننده قلب یا ورزشهای ایروبیک شما می توانید با انجام  ورزشهایی مانند دویدن روی ترد میل، دویدن آرام یا چرخیدن و رقصیدن چربی های اضافه شکم را بسوزانید. سعی کنید ورزشهای تقویت کننده قلب یا همان ورزشهای ایروبیک را 3 تا 5 بار در هفته و به مدت 1 ساعت انجام دهید. این کار روشی موثر برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه می باشد. 3.رژیم غذایی سالم و متعادل برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه شاید یک ستاره سینما یا یک کشتی گیر یا شاید یک بدنساز مشهور، الگو یا منبع الهام شما برای داشتن اندامی متناسب و زیبا باشد. صرفنظر از اینها،  مهم ترین نکته برای داشتن شکمی بدون چربی و 6 تکه داشتن یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ریزی شده است. دریافت میزان صحیح از کربوهیدراتها در این مورد بسیار ضروری می باشد. شما می توانید غلات سبوس دار و برنج قهوه ای را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا این مواد غذایی کربوهیدراتهای غنی از فیبری هستند که برای عملکرد مناسب بدن نیز مهم می باشند. مصرف مقادیر کافی پروتئین در وعده صبحانه نیز از مواردی است که باید در لیست برنامه هایتان قرار دهید. شما باید هر گونه لایه اضافی چربی که در قسمت بالایی شکم وجود دارد را از بین برده و یا کاهش دهید. شما همچنین باید روزانه و بطور منظم  مقادیر کافی آب ( حداقل 2 لیتر) بنوشید. تا جایی که ممکن است از غذاهای فرآوری شده مانند فست فودها بایستی اجتناب گردد. این غذاها علاوه بر اینکه ارزش غذایی چندانی را به رژیم غذایی شما اضافه نمی کنند، بلکه مقادیر زیادی چربی غیر ضروری را وارد بدنتان می کنند. سعی کنید وعده های غذایی تان منظم و پیوسته باشد. 4. خواب کافی برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه خوابیدن به مقدار کافی نیز برای تناسب اندام شما دارای اهمیت می باشد. پزشکان معتقدند افرادی که به میزان بیشتری می خوابند نسبت به  افرادی که میزان خواب کمتری دارند، بیشتر چربی می سوزانند. استرس می تواند سلامت کلی بدن را کنترل کند. همچنین می تواند فرم بدن شما را نیز تعیین کند. بنابراین شما بایستی تمرین کنید که چگونه استرس خود را کنترل کنید. 5.تمرینات ورزشی دیگر برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه اکنون، به بخش اساسی ساختن عضلات شکم رسیده ایم.  تاکنون باید متوجه شده باشید که  تغییر رژیم غذایی به تنهایی شما را در رسیدن به هدفتان کمک نخواهد کرد. تمرینات ورزشی در این مورد به اندازه تغذیه دارای اهمیت می باشند. برخی از تمرینات ورزشی مانند بالا کشیدن پاها، شکم رفتن یا کرانچ و غیره ، انواعی هستند که برای داشتن شکمی بدون چربی و 6 تکه مهم هستند. دراز و نشست دیگر ورزش مقدماتی برای به دست آوردن شکمی صاف و تخت می باشد. برای انجام دراز و نشست، کافی است که به سادگی روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین گذاشته  و دستانتان را پشت سر قرار دهید. بدون حرکت دادن پاها و تغییر موقعیت آنها بلند شده و دوباره دراز بکشید.  در این حرکت، دستها نیز نباید حرکت کرده و جابجا شوند. برای انجام تمرین شکم یا کرانچ، ابتدا روی زمین دراز کشیده  و سپس دستهایتان را در هم قفل کرده و جلوی سینه نگه دارید، زانوهایتان را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید و سپس شانه ها را به سمت جلو به سمت زانوها بلند کنید. در نوع دیگری از کرانچ،  روی زمین دراز کشیده و پاها را بالا نگه داشته و دستها را پشت سر قلاب کنید و بالا  تنه خود را به سمت پاها  کشیده و تا جایی که می توانید جلو بروید، در این حرکت پاها نباید جابجا شده و حرکت کنند. حرکت کرانچ نوعی از دراز و نشست می باشد. 6.انجام تمرین بالا کشیدن پاها  برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه انجام تمرین بالا بردن پاها نیز یکی دیگر از تمرینات ورزشی مهم برای داشتن شکمی بدون چربی و 6 تکه می باشد. برای انجام این تمرین، ابتدا به پشت و ترجیحا روی یک سطح صاف  دراز بکشید. سپس پاها را مستقیم و با زاویه 90 درجه بالا ببرید و نگه دارید. این حرکت باعث ایجاد فشار روی ماهیچه های شکمی شده و به شما کمک می کند شکمی صاف داشته باشید. 7. تمرینات ورزشی با وزنه برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه شما بایستی شانه هایی قوی و همچنین کمری قوی داشته باشید تا بتوانید شکمی صاف و بدون چربی داشته باشید.  تمریناتی مانند چرخش عضلات تنه ای به طرفین، حرکتی به نام  wood chops که با وزنه یا توپ انجام می شود و تمرین بال زدن با وزنه جزو تمرینات بدنسازی هستند که در صاف و عضلانی شدن شکم موثر می باشند. 8.متابولیسم یا سوخت و ساز خود را ثابت نگه دارید. از شکر و شیرینی جات، غذاهای پر چرب و قندهای تصفیه شده پرهیز کنید تا سوخت و ساز بدنتان را ثابت و منظم نگه دارید. این مواد غذایی متابولیسم بدن را کاهش داده  و موجب افزایش وزن می گردند. حفظ  ثبات درمتابولیسم یا سوخت و ساز بدن با تغذیه صحیح به داشتن شکمی صاف و بدون چربی کمک خواهد کرد. 9.نوشیدن  روزانه مقادیر زیادی آب برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه هر فردی بایستی روزانه  حداقل 10 تا 12 لیوان آب بنوشد. اگر شما زیاد عرق می کنید یا ورزشهای سنگین انجام می دهید، بنابراین به مقادیر بیشتری آب نیاز دارید. رهنمودهای دیگر برای داشتن شکم صاف و 6 تکه صبور و واقع بین باشید و بدانید که شما هرگز نمی توانید در عرض یک یا دو هفته شکمی کاملا صاف و با عضلات 6 تکه داشته باشید. تمرینات ورزشی مخصوص عضلات شانه و پشت را نیز به اندازه عضلات ناحیه شکمی  انجام دهید تا هیکل تان صاف و درست شکل بگیرد. شما می توانید برای سفت شدن شکم ورزش هایی نظیر شنا را نیز انجام دهید. آب زیاد بنوشید و رژیم غذایی سالم داشته باشید. وعده های غذایی تان را حذف نکنید چون این کار کمکی به شما نخواهد کرد. به خودتان و بدنتان زمان کافی برای استراحت بدهید، زیرا ماهیچه ها به زمان نیاز دارند تا به خوبی ساخته شوند. از مصرف الکل خودداری کنید، زیرا الکل باعث آسیب به روند سوخت و ساز بدن می شود. چربی بدنتان را  از بین برده  و کاهش دهید تا شکمی قوی و عضلانی داشته باشید. قبل از انجام تمرینات ورزشی با انجام نرمش های مناسب، بدنتان را گرم کنید تا از کشش و درد عضلانی بعد از این تمرینات جلوگیری کنید.  
11 بهمن, 1393 - 12:52 228 Fatima
هورمونهای زنانه، تغذیه و ژنتیک نقش تعیین کننده ای در اندازه و فرم سینه ها دارند.
بسیاری از زنان دوست دارند سینه های بزرگ ، گرد و سفت داشته باشند. برای بسیاری سینه های پر نشانی از زیبایی و افزایش زنانگی زن است. در حالی که برخی از زنان به طور طبیعی سینه های سفتی دارند  تعدادی نیز هستند که به شدت از سینه های کوچکی که دارند ناراحتند. پستان ها توده ای متشکل از غده ، چربی و بافت همبند است. بافت سینه در دوران بلوغ ، چرخه قاعدگی ، بارداری و بعد از یائسگی تغییر می کند. در دوران بلوغ  سینه ها به تغییرات هورمونی بدن واکنش نشان می دهند و شروع به رشد می کنند. استروژن و پروژسترون دو هورمونی هستند که نقش مهمی در رشد سینه ها بازی می کنند. تغذیه و ژنتیک نیز نقش تعیین کننده ای در اندازه ی سینه های زنان دارند. صنعت زیبایی پر است از ترکیباتی شامل قرص ها ، کرم ها و تزریق های هورمونی که به منظور بزرگ شدن سینه ها تهیه شده اند و به این موارد باید جراحی های گران قیمت را نیز اضافه کرد. اگر می خواهید روش طبیعی را انتخاب کنید ، در این جا به چند مورد از روش های درمانی اشاره می کنیم که می توانید نتیجه خوبی بگیرید. روش های طبیعی می تواند موثر باشد اما نیاز به زمان ، صبوری و تداوم در رویکردتان دارد. به هر حال روش های درمان طبیعی نمی تواند به آن دسته از زنانی که در اثر عوامل ارثی سینه های کوچکی دارند کمکی کند. در این جا به یازده  مورد درمان خانگی برای بزرگی سینه ها اشاره می کنیم: 1.ورزش ورزش های خاصی مانند شنای سوئدی ، شنای دیواری ، پرس نیمکت ، پرس سینه و فشردگی سینه می تواند به بزرگ شدن سینه ها کمک کند. این تمرین ها با حرکات دست ها و شانه ها همراه است که پوست را سفت و بافت عضله ای داخل و اطراف سینه را نیز تقویت می کند. این نیز به نوبه خود موجب سفت تر و بزرگتر شدن سینه ها می شود. ورزش های موثر در بزرگ شدن سینه ها را می توانید در اینجا ببینید. می توانید با انجام  تمرینات ورزشی موثر در درمان افتادگی سینه، سینه هایی خوش فرم و سفت داشته باشید. این تمرین ها را هر روز به مدت سی دقیقه انجام دهید. برای اطمینان از درستی روش انجام تمرینات از یک مربی باشگاه کمک بخواهید.   2.ماساژ سینه بر اساس انستیتوی طب سنتی و جایگزین تایلندی ، ماساژ منظم سینه ها می تواند موجب بزرگ شدن اندازه ی سینه ها شود. ماساژ به دو روش کمک می کند ابتدا جریان خون را افزایش می دهد و سپس به کشش بافت درون سینه کمک می کند تا ظاهری سفت تر و بزرگتر به خود بگیرد. برای ماساژ از روغن های طبیعی مانند روغن زیتون یا روغن بادام استفاده کنید. انواع ماساژ سینه برای سفتی و بالا یردن سینه ها فواید ماساژ در پیشگیری از سرطان سینه  روغن را بین دو کف دست خود دو یا سه دقیقه بمالید تا گرم شود. دست هایتان را روی سینه هایتان قرار داده و به سمت داخل ماساژ دهید این کار را با حرکت دایره ای شکل در تمام قسمت های سینه انجام دهید. حداقل 100 تا 300 حرکت دایره ای در صبح ها و مجددا همین تعداد را شب ها قبل از خواب انجام بدهید. این درمان را دو بار در روز به مدت یک یا دو ماه انجام بدهید تا به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید. ​3.استفاده از پمپ های بزرگ کننده سینه یا بادکش سینه  پمپ بزرگ کننده سینه وسیله پزشکی ایمنی می باشد که برای افزایش سایز سینه ها مورد استفاده قرار می گیرد. این پمپ ها یا وکیوم های بزرگ کننده سینه انتخابی فوق العاده برای بزرگ کردن طبیعی سینه ها در زنانی است که برای افزایش سایز سینه های خود مایل به استفاده از قرص ها و جراحی زیبایی سینه نیستند. استفاده از این پمپ ها خیلی ساده بوده، جای زیادی را اشغال نمی کنند و دارای مزایا و فواید زیادی برای سلامت سینه ها می باشند، در حالیکه عوارض جانبی  نیز ندارد. با دانستن مزایا و فواید پمپ های بزرگ کننده سینه در پیشگیری از سرطان سینه می توانید با خیال راحت از این دستگاه استفاده کنید. .  این دستگاه ها  بطور کلی از 2 لیوان بادکش و یک وسیله پمپ کننده که می تواند الکتریکی یا دستی باشد تشکیل شده اند. می توان بیان کرد که پمپ های بزرگ کننده سینه از طریق روش های زیر به رشد سینه ها کمک می کنند: کششی که توسط پمپ در بافت سینه ایجاد می شود باعث متورم شدن سینه ها می گردد. بزرگی  و افزایش حجمی که در بافتها ایجاد می شود در اثر کشیده شدن بافتهای چربی و چربیها به درون سلولهای سینه می باشد. پمپ بزرگ کننده سینه به غدد پستانی اجازه می دهد تا  جایی که امکان بزرگ شدن دارند، رشد کنند. به علاوه موجب متعادل شدن هورمونهایی می شود که مسوول سفتی و جوانی سینه ها هستند.   عملکرد کلیدی این پمپ ها کمک به تولید کلاژن و بافت پستانی جدید می باشد. ورزش دادن یا بکار انداختن غدد و بافتها، ذخیره خونی را که باعث افزایش رشد بافتهای سالم و جدید می شود را تقویت می کند.  این دستگاه می تواند  حدود 1 تا 2 سایز اندازه سینه ها را بزرگ کرده و همچنین باعث سفتی و فرم دهی به سینه ها گردد. برای گرفتن بهترین نتیجه بایستی  روزانه 2 بار و حداقل 3 ماه از این دستگاه استفاده کنید. به کار بردن این دستگاه با دیگر روشهای طبیعی می تواند فرایند بزرگ شدن سینه ها را سرعت بخشد.  برای آشنایی بیشتر در مورد انواع پمپ های بزرگ کننده سینه که تحت نام وکیوم سینه یا بادکش سینه نیز شناخته شده هستند به مقاله انواع پمپ های بزرگ کننده سینه مراجعه کنید. شما می توانید انوع  تولید ایران این دستگاه را از  فروشگاههای لوازم و تجهیزات پزشکی یا فروشگاه های اینترنتی نظیر پارسی کالا خریداری کنید.     4.شنبلیله متخصصان داروهای گیاهی بر این باورند که شنبلیله می تواند به بزرگ شدن ابعاد سینه ها و سفت تر کردن آنها کمک کند. این گیاه که یک فیتواستروژن است موجب تحریک هورمونهای رشد سینه مانند استروژن و پروژسترون می شود. از سوی دیگر به افزایش ترشح شیر در مادران شیرده نیز کمک می کند. یک چهارم فنجان پودر شنبلیله را با کمی آب مخلوط کنید تا حالت خمیری به خود بگیرد. این خمیر را روی سینه قرار دهید و به آرامی ماساژ دهید. آن را روی سینه گذاشته و ده دقیقه بنشینید و بعد با آب بشویید. این درمان را دوبار در روز تکرار کنید تا بهترین نتیجه ممکن را بگیرید. برای درست کردن پودر شنبلیله ، تخم آن را تفت داده و بعد آسیاب کنید. روش دیگر ماساژ روزمره ی سینه ها با روغن شنبلیله یا مخلوط یک بخش عصاره شنبلیله و دو بخش لوسیون بدن است. شما می توانید جوانه شنبلیله را در رژیم غذایی مصرف کنید و یا آن را به صورت قرص روزی سه بار مصرف کنید ( قبل ازاین کار با پزشک مشورت نمایید).   5.تخم رازیانه تخم رازیانه نیز می تواند موجب رشد ابعاد سینه شود. این تخم ها حاوی مقادیر بالایی از فلاونوییدها هستند که میزان استروژن بدن را افزایش داده و موجب تقویت رشد بافت سینه می شود. ضمنا مادران شیرده نیز می توانند از آن برای افزایش تولید شیر استفاده کنند. یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی کاد را با دو قاشق چایخوری تخم رازیانه در یک ماهی تابه بریزید. بگذارید دانه ها سرخ شوند. بعد روغن را صاف کنید و بگذارید سرد شود. از این روغن برای ماساژ آرام سینه ها به مدت 5 تا 10 دقیقه استفاده کنید. بگذارید روغن 30 دقیقه روی سینه هایتان بماند و بعد آن را با آب گرم بشویید. این درمان را دو بار در روز و برای یک تا دو ماه استفاده کنید. شما می توانید هر روز چای رازیانه بنوشید. برای درست کردن چای رازیانه  یک قاشق چایخوری تخم رازیانه را در یک فنجان آب داغ به مدت ده دقیقه دم کنید و بعد آن را صاف نمایید. 6.شبدر سرخ شبدر سرخ از چهار ماده فیتواستروژن تشکیل می شود که به نظر می رسد در رشد طبیعی اندازه ی سینه ها موثر باشند. این گیاه دارویی موجب سفتی سینه ها نیز می شود. یک یا دو قاشق چایخوری از گل های شبدر سرخ خشک را در یک فنجان آب داغ بریزید. آن را 30 دقیقه دم کنید. صاف کرده و این چای را دو تا سه بار در روز بنوشید. این درمان را چند ماه ادامه بدهید تا به نتیجه دلخواه برسید. 7.پیوراریا میریفیکا Pueraria Mirifica طبق مطالعه ای که در دانشگاه چولالانکورن تایلند انجام گرفت مشخص گردید که  گیاه Pueraria Mirifica می تواند سایز سینه ها را تا 80 درصد افزایش دهد. عصاره این گیاه  حاوی فیتواستروژن هایی مانند دی اکسی میروسترول ، میروسترول و جنیستئین است. این فیتواستروژن ها در متعادل کردن سطح هورمون های بدن زنان نقش دارند و در نهایت منجر به سلامت بدن از جمله سینه ها می شوند. آشنایی با گیاه پیوراریا میریفیکا و فواید آن شما می توانید این ماده را به صورت کرم های موضعی ، ژل ، صابون ، کپسول یا قرص خوراکی در بازار بیابید. دوز خوراکی آن 250 میلی گرم دو بار در روز است . محصولات موضعی را می توانید دو بار در روز روی سینه بمالید و 3 تا 5 دقیقه ماساژ بدهید تا  کاملا جذب شود. این درمان ها باید حدود سه ماه دنبال شود تا به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید. گفته می شود محصولات موضعی این گیاه در بزرگ شدن باسن نیز موثر است. می توانید کپسول مکمل Pueraria Mirifica را از فروشگاه پارسی کالا خریداری کنید.    8.روغن جوانه گندم روغن جوانه گندم را نیز می توانید برای رشد سینه ها به کار ببرید. هنگامی که این روغن را روی سینه ها ماساژ می دهید ، به افزایش جریان خون موضع کمک می کند و در نتیجه  غذا رسانی و اکسیژن رسانی بهتری برای سوخت و ساز بهتر به آن موضع می رسد.  این روند موجب بزرگ شدن اندازه سینه ها می شود.  ضمنا چون روغن جوانه گندم سرشار از ویتامین E می باشد ، از افتادگی سینه ها نیز جلوگیری کرده و آنها را برای مدت طولانی سفت نگاه می دارد. چند قطره روغن جوانه گندم را به مدت ده دقیقه روی سینه ها به صورت دایره ای ماساژ بدهید. این درمان را دو تا سه بار در روز و به مدت یک ماه انجام دهید تا شاهد نتیجه حاصل باشید.   9. نخل اره ای Saw Palmetto از دیگر گیاهان دارویی پر طرفدار برای رشد سینه ها نخل اره ای است. با این که هنوز دقیقا روشن نیست،  علت اثرات  بزرگ کردن سینه این گیاه  ناشی از مواد مغذی گیاهی و اسیدهای چرب آن است که موجب تحریک بافت سینه ها شده و ظاهر و اندازه ی سینه هایتان را بهبود می بخشد. نخل اره ای در بازار به شکل کپسول خوراکی ، قرص یا چای موجود است.  روزانه  دو یا سه فنجان چای نخل اره ای را به مدت چند ماه استفاده کنید. در صورت مصرف قرص های مکمل با 160 میلی گرم که حاوی 85 تا 95 درصد استرول و لیپید باشد ، دوبار در روز شروع کنید . برای تعیین دوز می توانید با پزشک مشورت کنید.   10.سیب زمینی وحشی یا Wild Yam سیب زمینی وحشی توسط متخصصان گیاهان دارویی برای رشد سینه ها توصیه می شود. این گیاه دارویی حاوی فیتواستروژن هایی است که به رشد بافت سینه کمک می کند. برای رشد سینه ها می توانید از سیب زمینی وحشی به صورت چای یا   کپسول استفاده کنید. شما می توانید سینه هایتان را با کرم سیب زمینی وحشی ماساژ بدهید تا پروژسترون آن از طریق پوست جذب شود. این کار را دو بار در روز و به مدت چند ماه انجام بدهید تا متوجه رشد اندازه سینه تان بشوید.   11. ریشه قاصدک ریشه قاصدک یکی دیگر از گیاهان دارویی بسیار موثری است که نقش مهمی در رشد سلولها و بافت های جدید سینه دارد. شما می توانید دوبار در روزچای ریشه قاصدک بنوشید یا کپسول های 525 میلی گرمی را روزی یکبار مصرف کنید. این درمان ها ظرف چند ماه شما را به نتیجه دلخواهتان خواهد رساند. هنگامی که این روش های درمان طبیعی را برای بزرگ شدن سینه هایتان انجام می دهید بخاطر داشته باشید که نباید از همه روش ها به طور همزمان استفاده کنید. یک یا ترکیبی از دو یا سه روش را انتخاب کنید و برای چند ماه فقط همین روش ها را انجام دهید . نیازی به ذکر این نکته نیست که قبل از شروع درمان های گیاهی می توانید با پزشک نیز مشورت داشته باشید.    
24 مهر, 1393 - 10:40 0 Fatima
رعایت اصول و محاسبات پایه و تغییر سبک زندگی می تواند باعث افزایش وزن گردد.
اکثر افراد به اشخاصی که می خواهند وزن اضافه کنند، غبطه می خورند چون تعداد افرادی که  دچار اضافه وزن هستند بیشتر بوده و برای این افراد پرهیزات غذایی بسیار دشوار می باشد. اما افرادی که سعی می کنند وزنشان را در یک محدوده سالم و ثابت  نگه دارند یا در تلاشند که وزن اضافه کنند نیز کار سخت و دشواری را پیش رو دارند.  نیاز به افزایش وزن در موارد مختلف و توسط افراد مختلفی  مورد توجه قرار می گیرد، مثل  افرادی که دچار کم اشتهایی هستند،  افرادی که ورزشهای دارای سوخت و ساز بالا  انجام می دهند،  اشخاصی که می خواهند حجم عضلاتشان را افزایش و  افرادی که بطور ژنتیکی لاغر هستند.   خوشبختانه، افزایش دادن وزن عملی نسبتا ذاتی بوده و نیاز به اقدامات شدید و گرانقیمت ندارد؛ رعایت کردن یکسری اصول و محاسبات پایه و تغییر دادن سبک زندگی می تواند باعث نتایج تاثیر گذاری گردد. متخصصان تغذیه معتقدند که کمی کمبود وزن داشتن لزوما یک مشکل نمی باشد. دکتر سیلویا اسکات متخصص تغذیه بیان می کند: اگر شما با این کمبود وزن مشکلی ندارید و می توانید بطور مناسب عمل کرده و ورزش کنید، داشتن وزنی پایین تر از وزن ایده آل بدنتان مشکل جدی به شمار نمی رود و مطالعات نشان داده اند که این امر نتایج سلامت خوبی را به دنبال دارد. با اینحال، اگر شما می خواهید یا نیاز است که وزن اضافه کنید، بهتر است این کار را از روش درست و سالم انجام دهید تا از چاقی های موضعی مخصوصا در ناحیه شکم جلوگیری کنید. شمارش کالری، اما مصرف مواد مغذی برای افزایش وزن بر روی مواد غذایی سالم تمرکز کنید، زیرا اگرچه میزان کالری دریافتی برای شما مهم می باشد ولی تغذیه خوب و سالم هنوز هم یک اصل ضروریست. برای افزایش وزن نیاز به مصرف مواد غذایی پرانرژی داریم، اما این مواد غذایی بایستی سرشار از مواد مغذی بوده و و دارای ارزش تغذیه ای بالا باشند. در اینجا هدف انتخاب غذاهای سرشار از ویتامین، مواد معدنی، مواد مغذی و پرانرژی می باشد که همه اینها در صورتی که تغذیه  فرد متناسب  باشد،  برای بدن تامین می گردند.   افزایش جرم عضلانی دکتر رزنبلوم می گوید: ورزشکارانی که می خواهند وزن اضافه کنند بایستی مقادیر کافی انرژی و پروتئین از طریق غذا همراه با تمرینات بدنسازی مناسب وارد برنامه روزانه شان کنند تا افزایش وزنشان از طریق صحیح صورت گیرد. چگونه وزنمان را افزایش دهیم؟ قسمت اول: خوردن برای افزایش وزن 1.تعیین کنید که چه مقدار بیشتر باید بخورید تا یک کیلوگرم اضافه کنید. برای بالا بردن وزن به اندازه یک کیلوگرم، شما به 3500 کالری بیشتر از میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت( RMR) نیاز خواهید داشت. برای این کار شما باید: محاسبه RMR یا میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت. میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت، میزانی از انرژی است که بدن ما در هر روز نیاز دارد تا وزنمان را در حالت ثابت نگه دارد. در اینجا چگونگی محاسبه آن را از طریق فرمول میفلین- اس تی جئور ذکر خواهیم کرد. برای محاسبه RMR    اطلاعاتی نظیر وزن به کیلوگرم، قد به سانتی متر و سن نیاز می باشد. اطلاعات خود را در این فرمول وارد کنید:  محاسبه RMR در زنان:     محاسبه RMR  در مردان:      مسلما همه ما چند هزار کالری بیشتر از میزان RMR  در طول یک روز نرمال انرژی می سوزانیم، این فرمول ها تنها برای محاسبه حداقل نیاز بدن به انرژی و آغاز یک رژیم غذایی درست برای افزایش وزن می باشد. 2.محاسبه میزان فعالیت از آنجایی که خوشبختانه همه ما در تمام طول روز در بستر نیستیم، بایستی میزان انرژی را که در حین فعالیت های روزانه مان می سوزانیم را محاسبه کنیم. در مورد قبل ما میزان RMR   را محاسبه کردیم، در اینجا با استفاده از فرمول هریس بندیکت، RMR  را، معادل میزان سوخت و ساز پایه بدن(BMR)  در نظر گرفته و میزان انرژی کل مورد نیاز روزانه بدن را متناسب با میزان فعالیت بدنی هر فرد اندازه گیری می کنیم. برای محاسبه میزان انرژی مورد نیاز روزانه بایستی BMR  در فاکتور فعالیت روزانه مناسب ضرب شود: فرمول هریس بندیکت: محاسبه BMR  در زنان:     محاسبه BMR  در مردان:     اگر تحرک ندارید یا خیلی کم ورزش می کنید: BMR  را در 1.2 ضرب کنید. اگر فعالیت بدنی سبک دارید( ورزش یا تمرینات سبک 1 تا 3 روز در هفته): BMR  را در 1.375 ضرب کنید. اگر تقریبا فعال هستید( ورزش و تمرینات متوسط 3 تا 5 روز در هفته): BMR  را در 1.55 ضرب کنید. اگر خیلی فعال هستید( ورزشها و تمرینات سخت 6تا 7 روز در هفته): BMR  را در 1.725 ضرب کنید. اگر فوق العاده فعال هستید(ورزشها و تمرینات خیلی سخت و کار فیزیکی): BMR  را در 1.9 ضرب کنید. به عنوان مثال یک مرد 48 ساله که 180 سانتی متر قد و 80 کیلوگرم وزن دارد اگر این مقادیر را در فرمول بالا قرار دهد میزان سوخت وساز پایه یا BMR  بدنش 1751 کالری در روز می باشد و میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت یا RMR  بدنش 1694 کالری در روز خواهد بود. اگر این مرد تقریبا فعال بوده و بطور متوسط 3 تا 5 روز در هفته ورزش کند، او باید 1751 کالری(BMR)  را در 1.55 ضرب کند که معادل 2714 کالری می شود. این میزان انرژی است که فرد در  طول روز نیاز دارد تا وزنش ثابت باقی بماند. حالا شما می دانید بدنتان در طول روز چه مقدار کالری  می سوزاند و می توانید میزان انرژی یا کالری اضافه مورد نیاز برای ا فزایش وزن را محاسبه کنید. هدف شما بایستی افزایش وزن به میزان 450 تا 900 گرم در هفته باشد. بیشتر از این میزان می تواند منجر به انتخاب رژیم غذایی نامناسب  و ناسالم توسط شما گردد که در اینصورت خیلی سریع وزن اضافه می کنید و خیلی سریع هم وزنتان پایین می آید. در ابتدا، سعی کنید در هر روز 500 کالری به رژیم غذایی تان اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر شما به 2300 کالری در روز نیاز دارید تا وزنتان ثابت بماند، سعی کنید این مقدار را به 2800 کالری در روز  افزایش دهید. این مقدار در طول یک هفته بایستی  حداکثر به 3500 کالری افزایش پیدا کند تا منجر به افزایش وزن به اندازه 450 گرم شود. 3. سعی کنید 3 وعده غذایی و 2 میان وعده داشته باشید. خوردن غذا طبق یک برنامه منظم می تواند به شما کمک کند که مطمئن باشید که هر روز مقدار کافی انرژی دریافت می کنید. حتما صبحانه کامل و مفصل، ناهار و شام را بخورید و بین آنها حتما 2 میان وعده ضروریست. برنامه رژیم افزایش وزن را با غذاهای مغذی شروع کرده و سپس می توانید غذاهایتان را با ترکیبات افزودنی نظیر ماست، میوه، آجیل ها و چربیهای سالم غنی سازید. بدون توجه به دلیل شما برای افزایش وزن، مصرف اسنک ها و تنقلات  و میان وعده های کوچک در طول روز روشی برای دریافت بیشتر انرژی می باشد. دکتر رزنبلوم متخصص تغذیه و  استاد دانشگاه جورجیا می گوید: سعی کنید وعده های غذایی تان را به 6 وعده در روز تغییر دهید  طوری که  حداقل 3 وعده آن ( وعده های اصلی) حاوی پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربیها باشد. یک وعده غذایی ساده به عنوان مثال شامل مقداری کباب ترکی به همراه نان سبوس دار با کمی مایونز و سیب زمینی به همراه یک اسموتی میوه ای می باشد. دفعات خوردن غذا را زیاد کرده و غذاهایتان را عاقلانه انتخاب کنید و سپس می توانید انتظار داشته باشید که بطور متوسط هفته ای 220 تا 450 گرم وزن اضافه کنید. 4.بر روی مواد غذایی سنگین و مقوی تمرکز کنید. شما نباید منحصرا روی مواد غذایی پرچرب برای افزایش وزن تمرکز کنید. در واقع، شما بطور متناسب و سالمی وزن اضافه خواهید کرد اگر رژیم غذایی تان را طوری تنظیم کنید که حاوی مواد غذایی مقوی تر و چاشنی های اضافه باشد. این موارد را حتما در نظر بگیرید: نوشیدنی ها:  سعی کنید شیک ها و اسموتی های حاوی پروتئین، آبمیوه های طبیعی یا شیر کامل را مصرف کنید و از نوشابه های گازدار یا رژیمی پرهیز کنید. نان ها:   نان های مقوی و غنی نظیر نان گندم سبوس دار، سبوس جو دوسر، نان جو سیاه و نان چاودار، بسیار مغذی تر از نان با آرد سفید هستند. این نان ها را به تکه های ضخیم برش داده و با دست و دلبازی کره بادام زمینی، مربا، عسل، حمص یا پنیر خامه ای را روی آنها مالیده و میل کنید. سبزیجات:   به دنبال سبزیجات نشاسته ای نظیر سیب زمینی، نخودها، ذرت، هویج، کدو حلوایی و چغندر باشید. سبزیجاتی که آب زیاد دارند( بروکلی، گل کلم، کدو سبز، لوبیا سبز، خیار) را زیاد مصرف نکنید. میوه ها:  میوه های غنی نظیر موز، گلابی، سیب، آناناس و میوه های خشک و میوه های آبدار مثل پرتقال، هلو، آلو، توت ها و هندوانه را بیشتر مصرف کنید. سوپ ها:  به جای سوپ های ساده ، سوپ های تهیه شده از خامه و شیر را مصرف کنید. اگر به ادم یا فشار خون بالا مبتلا هستید از سوپ های آماده موجود در سوپر مارکت ها خودداری کنید زیرا این سوپ ها سرشار از مواد نگهدارنده و سدیم هستند. روغنها:   زمانی که در حال آشپزی هستید، می توانید  کمی بیشتر از قبل از روغن استفاده کنید. سالم ترین روغنها، روغنهای گیاهی  خالص نظیر روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن کانولا و البته کره طبیعی و محلی. روغنهای کمتر سالم  که هنوز هم به عنوان منبع قابل پذیرش روغن مورد استفاده قرار می گیرند آنهایی هستند که حاوی مقادیر بالایی اسیدهای چرب امگا 6  هستند، نظیر روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی. روغنهای ناسالم روغنهایی هستند که دارای چربیهای ترانس می باشند مثل روغن جامد قنادی و روغن دانه سویا. پخشینه ها( هر ماده غذایی که مانند کره روی نان مالیده می شود): پخش کردن و مالیدن این مواد غذایی پرانرژی روی نان تست، بیسکوییت های سبوس دار، نان پیتا و هر نوع منبع کربوهیدارتی از بهترین روشهای افزایش جذب انرژی به شمار می روند. تعدادی از بهترین پخشینه های پرکالری شامل گواکاموله(نوعی سس با آووکادو)، روغن زیتون، پنیر خامه ای، حمص، کره، کرده بادام زمینی، تکه های پنیر و مایونز می باشند. برای دریافت انرژی بیشتر، موارد بالا را می توانید با گوشت مرغ یا ماهی ورقه شده مخلوط کرده و میل کنید. مکمل ها:  برخی از مکمل های تغذیه ای بطور ویژه ای برای افزایش وزن طراحی شده اند. برند ها و محصولاتی در بازار وجود دارند که برای  افرادی که از بیماری هایی که منجر به کاهش وزن می شوند نظیر بیماری کرون( بیماری التهابی روده) و پرکاری غده تیروئید رنج می برند، تجویز  می شود. 5.پرهیز از چربیهای ترانس چربیهای ترانس می توانند چربی شکم را افزایش دهند و به همان اندازه میزان انسولین را نیز بطور ناسالمی بالا ببرند. بنابراین رژیم غذایی تان را عاری از مارگارین، روغن جامد شیرینی پزی، تنقلات بسته بندی شده  و گوشت های فرآوری شده نگه دارید. 6.پروتئین زیادی مصرف کنید. فقدان پروتئین می تواند منجر به کاهش حجم عضلانی بدن گردد حتی اگر شما کالری زیادتری نیز مصرف کنید. در اینجا تعدادی از مواد غذایی غنی از پروتئین را ذکر می کنیم:  دانه سویای جوشیده شده سویا یا پودر وی پروتئین بادام زمینی یا کره بادام زمینی استیک یا همبرگر مرغ تن ماهی قسمت دوم: ساخت عضلات برای افزایش وزن 1.بدنسازی با وزنه را شروع کنید. ساخت عضلات از طریق ورزشهای بدنسازی با وزنه نه تنها وزن اضافی را به حجم عضلانی بدن تبدیل خواهد کرد، بلکه اشتها را نیز تحریک می کند. قبل از شروع این نکات را در نظر بگیرید: ساخت ماهیچه اضافه سرعت متابولیسم بدن را افزایش خواهد داد، بنابراین باید کالری بیشتری را مصرف کنید تا وزنتان را حفظ کنید یا وزن اضافه کنید. در طول اولین ماه از بدنسازی، اگر شما برنامه تان را بطور منظم اجرا کنید، ممکن است افزایش وزن فاحشی را تجربه کنید. هرچند، این هم انتظار می رود که بعد از این دوره اولیه این میزان کاهش یابد. با اینحال شما این مرحله را با ارزیابی مجدد وزن و جرم عضلانی بدن پشت سر می گذارید، در حالی که رژیم غذایی تان را تغییر داده و غذاهای بیشتری به آن اضافه کرده و از طرف دیگر وزنه های سنگین تری را به کار می برید. زمانی که شما یک برنامه ورزشی جدید را آغاز می کنید، غالبا درد عضلانی شدیدی را تجربه خواهید کرد که شروع درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می شود. این درد کاملا طبیعی و نرمال بوده و نباید برای برطرف شدن این درد، برنامه بدنسازی را کنار گذاشت. این درد 3تا 5 روز طول می کشد تا از بین رود. 2.رژیم غذایی تان را با پروتئین بیشتر تکمیل کنید. در طول برنامه بدنسازی، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. سعی کنید بعد از پایان ورزش، وعده های غذایی کوچک ولی غنی از پروتئین را مصرف کنید. از ایجاد حالتی به نام  گرسنگی خرگوشی پرهیز کنید. این وضعیت می تواند در اثر  افزایش فعالیت فیزیکی همراه شده  با رژیم غذایی که تقریبا و منحصرا  غنی از پروتئین بدون چربی می باشد ایجاد شود. رژیم غذایی تان حتما باید حاوی مقادیر کافی چربی نیز باشد. 3.قسمت سوم: راههای مشکل گشا 1.امیدوار نباشید که با خوردن بیشتر می توانید باعث چاق شدن نقاط خاصی از بدن شوید! چگونگی و الگوی انتشار چربی در بدن عمدتا توسط ژنتیک تعیین می گردد و نمی تواند تنها بوسیله رژیم غذایی تغییر داده شود. اگر شما معمولا در ناحیه شکمی دچار تجمع چربی می شوید ولی دلتان می خواهد که در ناحیه باسن تجمع چربی بیشتری داشته باشید، بهترین راه این است که با انجام تمرینات ورزشی مخصوص عضلات این ناحیه( عضلات گلوتئال) را حجیم تر سازید. 2.به پزشک مراجعه کنید. اگر علیرغم رعایت موارد گفته شده، نتوانستید وزن خود را افزایش دهید، به یک متخصص تغذیه یا پزشک خانوادگی خود مراجعه کنید. ممکن است مشکل زمینه ای وجود داشته باشد که مانع از جذب چربی یا ساخت ماهیچه در بدن شما می شود. 3.وزنتان را هر روز در یک ساعت مشخص و یکسان اندازه گیری کنید. به دلیل اینکه وزن ما می تواند در طول ساعات مختلف  روز نوسان داشته باشد، سعی کنید یک زمان مشخص را برای اندازه گیری وزنتان تعیین کنید. بسیاری از افراد ترجیح می دهند که وزنشان را در ابتدای روز قبل از خوردن صبحانه اندازه گیری نمایند. 4.از پرخوری زیاد بپرهیزید. نشان داده شده است که چرخه پرخوری و ناشتایی دارای اثرات منفی بر روی میزان گلوکز و انسولین بوده و بطور بالقوه باعث آسیب به فرایندهای سوخت و سازی بدن در طولانی مدت می شود. به جای پرخوری در یک وعده غذایی به دلیل دریافت مقادیر بالای کالری، سعی کنید که مواد غذایی را در وعده های مختلف توزیع کرده و در تمام طول روز مقدار کافی مواد مغذی  دریافت کنید.  
19 مهر, 1393 - 12:48 8 Fatima
غذاهای سالم و پرکالری که هم وزن را بالا می برند و هم سلامت بدن را تامین می کنند.
امروزه به دلیل تغییر سبک زندگی و کم تحرکی بیشتر شاهد اضافه وزن در افراد هستیم، بنابراین افرادی که به دنبال رژیم های غذایی کاهش وزن هستند را بیشتر مشاهده می کنیم، اما با اینحال کم نیستند افرادی که می خواهند وزن اضافه کنند. تعدادی از افراد بطور طبیعی کاملا لاغر و دارای جثه کوچک بوده و می خواهند کمی گوشت به بدنشان اضافه کنند. بدن اکثر افرادی که لاغر هستند دارای سوخت و ساز سریع و زیاد  بوده  و اضافه کردن وزن در این افراد بسیار دشوار می باشد. برای این افراد، حتی چند کیلوگرم افزایش وزن هم تفاوت زیادی را ایجاد می کند. پزشکان معتقدند که پایین بودن وزن  غیر طبیعی می تواند به مشکلات و بیماری های جدی نظیر آسیب اندام ها، حذف سیکل قاعدگی در زنان و کاهش توده استخوانی منجر گردد. افرادی که دچار اختلالات تغذیه ای نظیر مشکلاتی در خوردن هستند می توانند در مورد روشهای درست و سالم اضافه کردن وزن آموزش ببینند. کاملا درست است که نوشیدن نوشابه های گازدار و آبمیوه های شیرین  و خوردن سیب زمینی سرخ کرده در تمام طول روز باعث افزایش وزن خواهد شد، اما با این روش بدن شما در آینده حتما از تبعات و مضرات یک رژیم غذایی ضعیف و بدون مواد مغذی رنج خواهد برد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که بهترین راه برای افزایش وزن سالم،  خوردن مواد غذایی طبیعی و استفاده از همه گروههای مواد غذایی و توجه به میزان جذب انرژی می باشد. در اینجا 11 ماده غذایی سالم را نام می بریم که در صورتی که صحیح و مناسب استفاده گردند می توانند به افزایش وزن سالم کمک شایانی کنند. 1.گوشت قرمز بدون چربی اگر شما می خواهید وزن اضافه کنید، حتما گوشت قرمز بدون چربی استفاده کنید. استیک ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و آهن هستند. اما متخصصان تغذیه در مورد گوشت های قرمز حاوی چربی هشدار می دهند، اگر شما به قسمت های پرچرب گوشت قرمز علاقه مند هستید باید بدانید که این تکه ها حاوی کالری بیشتری بوده ولی در عین حال لذیذ تر و خوشمزه تر هستند!  سعی کنید بیشتر گوشت دنده، گوشت کمر و فیله را مصرف کنید. گوشت قرمز دارای کلسترول بالایی بوده و به همین دلیل اکثر متخصصان تغذیه مصرف بیش از 2 بار در هفته گوشت قرمز را  برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، توصیه نمی کنند. مصرف گوشت قرمز همراه با یک رژیم غذایی ناسالم و حاوی چربیهای اشباع بالا می تواند منجر به بیماری ها و اثرات نامطلوب در بدن گردد. 2.کره بادام زمینی واقعی کره بادام زمینی طبیعی حاوی مقادیر زیادی پروتئین و چربی است که آن را گزینه فوق العاده ای برای افرادی می سازد که می خواهند وزنشان را بالا ببرند. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی حدود 100 کالری انرژی بوده و دارای 4 گرم پروتئین می باشد. کره بادام زمینی طبیعی  همچنین دارای مقادیر زیادی فولات یا اسید فولیک، منیزیم، ویتامین E و ویتامین B3 می باشد. شما می توانید کره بادام زمینی را همراه با جو دوسر مخلوط کنید یا آن را روی یک تکه نان سبوس دار مالیده و یا به همراه سیب میل کنید. توجه داشته باشید در هنگام خرید کره بادام زمینی، سعی کنید انواعی که کاملا طبیعی بوده و  فاقد شکر و مواد افزودنی  دیگر باشند را انتخاب کنید. 3.شیر کامل طبیعی متخصصان تغذیه بیان می کنند که یک راه موثر برای افزایش وزن، جایگزینی شیر پرچرب یا کامل طبیعی به جای شیر کم چرب است. یک لیوان شیر کامل پرچرب تنها 60 کالری بیشتر انرژی دارد. زمانی که شیر را همراه با چربی های طبیعی موجود در آن استفاده می کنید، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن حفظ می شوند. شیر کامل دارای مقادیر زیادی ویتامین D و A  می باشد. شیر کامل را می توانید به همراه جودوسر، غلات سبوس دار یا فقط به عنوان یک لیوان شیر میل کنید. اگر به شیر قهوه هم علاقمند هستید می توانید شیر کامل را به همراه قهوه نیز بنوشید. 4.میوه های استوایی خوردن یک سیب در روز شما را از پزشک دور می کند، اما میوه های استوایی می تواند به افزایش وزن شما کمک کنند. میوه هایی نظیر انبه، پاپایا، موز و آناناس انتخابهای فوق العاده ای هستند که متخصصان تغذیه هم آنها را توصیه می کنند. این میوه ها سرشار از قندهای طبیعی هستند و می توانند به شما انرژی عالی ببخشند. افزودن این میوه ها به عنوان میان وعده به رژیم غذایی روشی مناسب و سالم برای افزایش وزن می باشد. اگر برای شما سخت است که در طول روز به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف کنید، می توانید با مخلوطی از میوه ها اسموتی های خوشمزه و مقوی تهیه کنید. 5.آووکادو این میوه سبز رنگ خوشمزه روشی عالی برای اضافه کردن چربیهای سالم و مناسب برای قلب، به رژیم غذایی است. نصف یک آووکادو حاوی 140 کالری انرژی می باشد، اما همچنین حاوی مقادیر بالایی پتاسیم، فولیک اسید و ویتامین E  نیز می باشد. آووکادو همچنین دارای ویتامین های گروه B  نیز می باشد. می توانید با افزودن آووکادو در سالادها، مصرف آن به همراه گوشت یا حتی مالیدن آن روی نان تست سبوس دار از فواید بیشمار این میوه فوق العاده بهره مند شوید. نصف یک آووکادو را له کرده و آن را روی یک تکه نان بمالید و با استفاده از نمک و فلفل مزه دار کرده و میل کنید. 6.مغزها، غلات و دانه های  طبیعی مغزها، غلات و دانه های طبیعی  بدون شکر و مواد افزودنی که با نام گرانول های طبیعی یا غلات صبحانه هم شناخته شده هستند گزینه ای عالی و خوشمزه برای افزایش وزن به شمار می روند. این اسنک ها یا تنقلات خوشمزه معمولا از جودوسر پرک شده، شکر و چربیهای سالم( نظیر آجیل ها و روغن نارگیل) تهیه می شوند. می توانید به این غلات و مغزها، میوه های خشک شده و انواع دیگر آجیل های خام را نیز بیافزایید. این غلات و مغزها و دانه ها را می توانید با ماست چکیده، میوه ها و عسل نیز مخلوط کرده و از طعم خوش آنها  در هنگام صبح لذت ببرید. این صبحانه حاوی پروتئین( از طریق ماست چکیده)، غنی از فیبر( از طریق جودوسر) و قند طبیعی( از طریق میوه ها) می باشد. 7.نان سبوس دار متخصصان تغذیه مصرف نان های سبوس دار کامل و سالم را برای شروع افزایش وزن روشی عالی و مناسب می دانند. اگر شما می خواهید که مصرف نان را در رژیم غذایی تان افزایش دهید، حتما از نان های سبوس دار استفاده کنید. اگرچه نان با آرد سفید باعث افزایش وزن سریع می شود، ولی این نوع نان ها برای سلامت ما اصلا خوب نیستند. با حذف سبوس از گندم، ما تمامی مواد مغذی موجود در آن را دور می ریزیم. پس باید به جای استفاده از آرد سفید و بدون سبوس از انواع غلات کامل و سبوس دار استفاده کنیم. نان های  سبوس دار حاوی فیبرها و مواد معدنی هستند که نان بدون سبوس فاقد این مواد مغذی می باشد. این مواد مغذی کمک می کنند که ما برای مدت طولانی تری سیر بمانیم و به ما انرژی کافی را می دهند. 8.روغنهای گیاهی هیچ چیز نمی تواند جای طعم خوشمزه روغن های گیاهی را در سالاد، برخی غذاها و سس های سالاد بگیرد. روغن زیتون خالص، روغن آفتابگردان، روغن نارگیل و روغن بادام زمینی روغنهایی خوش طعم و سرشار از کالری های سالم برای قلب هستند به شرط اینکه به اندازه مصرف شوند. 9.آجیل ها آجیل ها تنقلاتی عالی برای افزایش وزن هستند. بر طبق نظر متخصصان تغذیه، مغزها سرشار از چربیها و مواد معدنی هستند، اما همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر نیز می باشند. خوردن تنها یک مشت آجیل می تواند شما را برای ساعتها سیر و پر نگه دارد. البته همه انواع آجیل ها به یک اندازه فیبر ندارند.  بادام بهترین گزینه می باشد، در حالی که ماکادمیا یا فندق استرالیایی سرشار از چربی است.  ترکیب کردن انواع مختلفی از مغزها روشی  درست می باشد زیرا شما می توانید از فواید تغذیه ای همه آنها بهره مند شوید. می توانید مغزها را به سالاد خود اضافه کرده و یا در صبحانه با غلات و جو دوسر و با پنیر میل کنید. 10.پنیر پنیر یکی از مواد غذایی مورد علاقه اکثر افراد می باشد. و شما می توانید پنیر را به اکثر غذاها اضافه کنید. پنیر دارای تمامی خواص محصولات لبنی می باشد، اما اکثر پنیرها دارای چربی زیادی بوده و این امر پنیر را به  محصولی مناسب برای افزایش مبدل می سازد. پنیرها انواع متنوع و خوشمزه زیادی دارند ، بنابراین استفاده پنیر در تهیه انواع غذاها  دارای طرفداران خاص خود می باشد. می توانید پنیر سوییسی را با مرغ کبابی میل کنید و پنیر پارمیزان را روی اکثر غذاهای خود پاشیده و از طعم خوب آن لذت ببرید. پنیر به تنهایی نیز یک خوراکی فوق العاده به شمار می رود، چون حاوی مقادیر بالای پروتئین می باشد. 11.سیب زمینی یکی از اولین چیزهایی که افراد در رژیم غذایی کاهش وزن آن را حذف می کنند، کربوهیدراتها می باشند. بنابراین، اگر می خواهید وزن اضافه کنید باید کربوهیدراتها را در رژیم غذایی خود بگنجانید! نکته کلیدی در استفاده از کربوهیدراتها توجه به ارزش تغذیه ای آنهاست. سیب زمینی انتخاب بسیار خوبی است چون سرشار از پروتئین، سرشار از فیبر و حاوی مقادیر زیادی ویتامین C می باشد. برای تغذیه بهینه، سعی کنید سیب زمینی را با پوست میل کنید، زیرا پوست کندن سیب زمینی میزان پروتئین آن را به نصف کاهش می دهد.  
29 مرداد, 1393 - 15:00 1 Fatima
مواد غذایی کلیدی برای تامین یک صبحانه سالم پروتئین و غلات سبوس دار می باشد.
همه ما میلیونها بار شنیده ایم که صبحانه مهم ترین وعده غذایی است. مادران اکثر ما در دوران کودکی مان برای خوراندن صبحانه(مخصوصا تخم مرغ عسلی) به ما مشکل داشته اند! گذشته از همه این حرفها صبحانه وعده بسیار مهمی می باشد. زیرا صبحانه متابولیسم بدن را در ابتدای روز آغاز می کند، افرادی که همیشه صبحانه می خورند،داراری  وزن متعادلتر و سالمتری هستند. اما آیا  شما می دانستید که صبحانه باعث روشن شدن و شروع فعالیت مغز نیز می شود؟ البته، ما درباره یک صبحانه مناسب صحبت می کنیم نه یک کاسه پر از غلات شکر دار. اگر شما مواد غذایی مناسبی را برای صبحانه میل کنید، در طول روز هوشیارتر، پرانرژی تر و از لحاظ ذهنی تیزتر خواهید شد. مواد غذایی کلیدی برای تامین یک صبحانه سالم پروتئین و غلات سبوس دار می باشد. بیایید با هم نگاهی به بهترین مواد غذایی برای صبحانه بیاندازیم. جودوسر زمانی که شما در هنگام شب خواب هستید، در واقع در حالت ناشتا به سر می برید. زمانی که از خواب بیدار می شوید ، مغز شما به ذخیره تازه ای از قند خون یا گلوکز نیاز دارد. اگرچه یک صبحانه حاوی شکر زیاد،  میزان قند خون شما را به سرعت بالا می برد، ولی بعد از چند ساعت شما یک افت ناگهانی قند خون را تجربه خواهید کرد. از طرف دیگر، جو دوسر سبوس دار( مانند غلات سبوس دار) به آرامی در بدن جذب می شود. با خوردن جو دوسر، به جای  افزایش سریع و ناگهانی، قند خون با سرعتی آرام و پیوسته افزایش خواهد یافت. مطالعات نشان داده اند که کودکانی که هنگام صبحانه جودوسر سبوس دار مصرف می کنند در هنگام امتحانات  نمره بالاتری از کودکانی که صبحانه حاوی شکر می خوردند، کسب می کنند. این امرتایید کننده این تئوری می باشد که افت قند خون بر روی حافظه و تمرکز تاثیر مستقیم دارد. تخم مرغ تخم مرغ  جزو قدیمی ترین و رایجترین مواد غذایی در وعده صبحانه است و البته انتخابی هوشمندانه. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین بوده و از آنجایی که زمان بیشتری طول می کشد تا بدن ما پروتئین را هضم کند، ما احساس سیری بیشتری خواهیم کرد. این بدین معنی است که شما با مصرف تخم مرغ، احساس نیاز یا اشتهای کمتری نسبت به تنقلات شیرین بین وعده صبحانه و ناهار پیدا خواهید کرد که نه تنها به کنترل وزن کمک می کند، بلکه میزان قند خون و هوشیاری ذهنی شما را در حد نرمال و بهینه نگه می دارد. سفیده تخم مرغ مخصوصا حاوی خالص ترین فرم پروتئین می باشد. کیفیت بالای پروتئین تخم مرغ به بدن کمک می کند که آن را بهتر جذب کند. تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد که ترکیبات ضروری برای عملکرد همزمان جسم و ذهن ما با یکدیگر هستند. کره بادام زمینی با نان تست سبوس دار علاوه بر خوشمزه بودن، این صبحانه حاوی مقادیر زیادی انرژی نیز می باشد. با کره بادام زمینی شما از مزایای پروتئین بهره مند خواهید شد. با نان تست سبوس دار، شما ویژگیهای منحصر بفرد غلات کامل را از آن خود خواهید کرد که باعث می شوند قند خون بطور ناگهانی بالا نرفته و میزان گلوکز خون را در طول روز تنظیم می کنند. می توانید روی نان تست و کره بادام زمینی برش هایی از موز هم گذاشته و صبحانه خود را با ویتامین ها و مواد مغذی دیگری نظیر پتاسیم ارزشمندتر سازید. پتاسیم کمک می کند که مغز  برای تفکر صریح تر و کاهش دادن استرس ها بهتر اکسیژن رسانی شود. ماست چکیده مصرف ماست در هنگام صبحانه رسم جدیدی نیست، ولی ماست چکیده شاید بنظرتان کمی عجیب بنظر برسد و در بین عموم مردم زیاد شایع نباشد. ماست چکیده نه تنها دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد، بلکه غنی تر و خامه ای تر از ماست معمولی نیز می باشد. این پروتئین اضافه به شما احساس سیری بیشتری را  در طول روز خواهد داد. ماست چکیده همچنین حاوی کربوهیدرات پایینی می باشد. کربوهیدراتی که در دوناتها یا سایر شیرینی ها وجود دارد باعث گرسنگی شدیدتر شما در ادامه روز خواهد شد. و ما از قبل می دانیم که افت قند خون  می تواند باعث پایین آمدن هوشیاری ذهنی ما گردد. سعی کنید مقداری میوه یا بادام را برای طعم دهی به ماست چکیده اضافه کرده و میل کنید. ناهار برای صبحانه چرا تغییری ایجاد نکرده و غذای ناهار خود را در هنگام صبحانه نخوریم؟ قانونی وجود ندارد که شما نتوانید این کار را بکنید. و اگر شما از تکراری بودن وعده صبحانه خود خسته شده اید، خوردن غذاهای گرم ناهار برای صبحانه می تواند تنوعی در روز شما ایجاد کند. البته، ما درباره یک پیتزای سرد یا غذای شب مانده دوباره گرم شده صحبت نمی کنیم. پیشنها ما یک سیب زمینی پخته شده به همراه ماست چکیده به جای سس مایونز است که روی آن را با کمی پیازچه خرد شده تزیین کرده اید. یا یک سوپ سبزیجات خوشمزه به همراه  کمی نان سبوس دار در کنار آن.       Google
19 مرداد, 1393 - 16:29 1 Fatima
باید گفت که اکثر مواد مغذی موجود در تخم مرغ که به کاهش وزن کمک می کنند درزرده آن قرار دارند.
همه ما شنیده ایم که تخم مرغ، ماده غذایی سالم در تامین  سلامت ما می باشد و به همین دلیل مواد مغذی موجود در آن همیشه مورد توجه ویژه قرار گرفته است. تخم مرغ یکی از پیچیده ترین مواد غذایی بوده و بیشتر از همه مورد بی مهری واقع شده است. از آنجاییکه زرده تخم مرغ حاوی حاوی چربیهای اشباع و کلسترول می باشد، بسیاری از افراد درباره چربیهای موجود در زرده تخم مرغ هراس دارند، اما باید گفت که اکثر مواد مغذی موجود در تخم مرغ که به کاهش وزن کمک می کنند، عملا در زرده تخم مرغ یافت می شوند. کلسترول موجود در تخم مرغ می تواند میزان کلسترول بد را پایین آورده و کلسترول خوب را افزایش دهد. اگر شما در حال اجرای رژیم غذایی برای کاهش وزن هستید که سخت بوده و همیشه گرسنه می مانید و نتیجه ای هم عایدتان نشده است، هر روز صبح یک عدد تخم مرغ بخورید. مواد مغذی موجود در تخم مرغ ممکن است تمام آن چیزی باشند که شما برای کاهش وزن سریع تر به آن نیاز دارید! 1.کولین کولین ماده مغذی است که ما زیاد درباره آن نشنیده ایم، اما یکی از بهترین مواد مغذی موجود در تخم مرغ است که می تواند باعث کاهش وزن شده و از سرطان پیشگیری کند. کولین عملا نوعی ویتامین B یا همان B4 می باشد که ژنهای مخصوص سوزاندن چربیها را در بدن روشن کرده و ما را در برابر سرطان سینه محافظت می کند. این ماده همچنین به درمان بیماریهای روانی کمک کرده و باعث سلامت بینایی ما می شود. 2.ویتامین D ویتامین D ترکیبی است که اکثر ما می دانیم  برای داشتن استخوان هایی سالم به آن نیاز داریم، اما این ویتامین یکی از بهترین مواد مغذی موجود در تخم مرغ است که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. ویتامین D به بدن کمک می کند که میزان بهینه ای کلسیم تولید کند تا استخوانها قوی شده و توانایی حمایت از توده عضلانی بدن را داشته باشند. بعلاوه، ویتامین D به توسعه سلامت مغز و  تعادل میزان انرژی در بدن کمک کرده و می تواند احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. 3.ویتامین B6 ویتامین B6 ماده مغذی است که در اکثر مواد غذایی وجود دارد و تخم مرغ یکی از بهترین منابع این ویتامین می باشد. این ویتامین B دارای تاثیر آرامش بخش بوده و گفته می شود که بدن را غنی کرده و این امر می تواند به کم خوری  کمک کند. ویتامین B6  همچنین متابولیسم بدن را تسریع کرده و یک چرخه خواب منظم و سالم را برای ما تامین می کند. 4.پروتئین یک عدد تخم مرغ حاوی 6 گرم پروتئین و فاقد هرگونه نشاسته ای می باشد که وجود این نشاسته باعث جلوگیری از سوختن چربیها به عنوان سوخت گردد. بدن ما در صورت کم بودن نشاسته چربی بیشتری می سوزاند، زیرا بدن بیشتر چربی و پروتئین را به عنوان سوخت مصرف می کند، که این امر باعث انعطاف پذیری و سفت شدن عضلات می شود. خوردن یک عدد تخم مرغ با یک جفت سفیده اضافه بهترین راه برای دریافت پروتئین و منعطف ساختن عضلات و کمک به کاهش وزن سریعتر می باشد. 5.ویتامین B12 تخم مرغ همچنین منبع فوق العاده ای از ویتامین B12  بوده و برای افراد گیاهخوار که نمی خواهند گوشت مصرف کنند یا مکمل های این ویتامین را دریافت کنند، گزینه فوق العاده ای می باشد. اگرچه تخم مرغ حاوی  مقدار ویتامین B12 مورد نیاز روزانه یک فرد  برای انجام  واکنش های متابولیسمی نیست، ولی یک عدد تخم مرغ حدود 25 % نیاز بدن به ویتامین B12  را برطرف می کند. 6.اسید چرب های ضروری اگر می خواهید که جوان و زیبا بمانید و وزنتان را پایین بیاورید باید این اسیدهای چرب را دوست داشته باشید! اسیدهای چرب ضروری به بدن در سوزاندن چربی ها کمک کرده و پوست را باطراوت و نرم نگه می دارند و برای سلامت قلب ما عالی هستند. با وجود اینکه تخم مرغ حاوی چربیهای اشباع می باشد، این چربیها عملا انواع خوب چربی هستند، مشابه چربیهای اشباع موجود در نارگیل و شکلات تلخ. 7.لوسین لوسین یک آمینو اسید با زنجیره جانبی آلیفاتیک است که برای کاهش وزن بسیار حیاتی می باشد. لوسین متابولیسم را سرعت بخشیده، از کار افتادگی عضلات را جلوگیری می کند و به شما انرژی بیشتری حتی قبل از انجام تمرینات ورزشی می دهد. تخم مرغ منبع فوق العاده ای از این ماده مغذی می باشد و این امر تخم مرغ را ماده غذایی مناسبی برای استفاده قبل از انجام تمرینات ورزشی می سازد. تخم مرغ همچنین منبع عالی ویتامین های A,B3 و E می باشد که همگی برای تامین سلامت بدن ضروری هستند. اگر شما یکی از طرفداران تخم مرغ نیستید، سعی کنید از غذاهایی که حاوی تخم مرغ است یا پنکیک های پر پروتئین برای بهره گیری از مزایای تخم مرغ استفاده کنید. اگر به تخم مرغ علاقه دارید می توانید مانند بدنسازها آن را با اسموتی های میوه ای خود نیز مخلوط کنید.     Google
27 خرداد, 1393 - 13:56 0 Fatima
آیا از امتحان کردن روشهای کاهش وزن خسته شده اید؟ آیا از شر چربی اطراف شکم و پهلوها خلاص نمی شوید؟
آیا از امتحان کردن روشهای کاهش وزن خسته شده اید؟ آیا از شر چربی اطراف شکم و پهلوها خلاص نمی شوید؟ شما می توانید قدرت چربی سوزی بدنتان را با خوردن خوراکی های زیادی که کبد شما را تقویت می کنند، افزایش دهید و بهتر چربی بسوزانید. همانطور که می دانید کبد اندام اصلی سوخت و ساز چربی در بدن می باشد. مواد غذایی زیادی وجود دارند که تقویت کننده کبد هستند. در ادامه با 10 مورد مهم از آنها آشنا می شویم. 1.سبزیجات تازه اسفناج، برگ خردل، سبزی خوردن تازه، کاهو،کلم، برگ چغندر و دیگر سبزیجات پربرگ تازه منابع خوبی از فیبر محسوب شده و نیروگاه تغذیه سالم به شمار می روند. تحقیقات نشان داده اند که مقادیر بالای ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها در این سبزیجات به جلوگیری از گرسنگی کمک کرده و از طرفی شما را در برابر بیماری های قلبی، سرطان، آب مروارید و فراموشی محافظت می کند.     2.لوبیاها و بقولات بقولات بهترین منبع فیبر نسبت به هر ماده غذایی دیگری هستند. آنها به تثبیت قند خون کمک کرده و اجابت مزاج  را منظم می کنند. این مواد غذایی همچنین حاوی مقادیر بالای پتاسیم هستند، ماده معدنی اساسی برای کاهش کم آبی بدن و کاهش احتمال فشار خون بالا و سکته.     3.سیر و پیاز سیر و پیاز حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند که باعث تجزیه ذخایر چربی بدن می شوند، از طرفی باعث تجزیه کلسترول نیز می شوند؛ کشنده باکتری ها، ویروس ها و قارچ ها هستند؛ و بدن را در مقابل بیماری های قلبی محافظت می کنند. با مصرف مقدار کمی سیر و پیاز، می توانید علاوه بر پیشگیری از بیماری ها، چربی نیز بسوزانید.     4.فلفل قرمز این ادویه تند و آتشین، احتمال افزایش انسولین را در بدن با سرعت بخشیدن به متابولیسم و پایین آوردن قند خون، کاهش می دهد، قبل از اینکه انسولین اضافی باعث ذخیره چربی ها گردد. پس وعده غذایی بعدی تان را با مقدار کمی فلفل قرمز مزه دار کنید تا چربی اطراف شکم تان را کاهش دهید.     5.زردچوبه این ادویه معروف که از دیر باز در آشپزی هندی مورد استفاده قرار می گرفته است، یکی از منابع غنی  شناخته شده بتا کاروتن می باشد. بتاکاروتن، آنتی اکسیدانی ست که به محافظت از کبد در برابر آسیب های رادیکال های آزاد کمک می کند. زردچوبه همچنین به تقویت کبد کمک می کند، طوریکه بدن را در سوخت و ساز چربی از طریق کاهش سرعت ذخیره چربی در سلولهای کبدی یاری می رساند. یک قاشق چایخوری  زردچوبه را به غذای خود اضافه کنید تا به چربی سوزی بدن کمک کنید.   6.دارچین تحقیقات نشان می دهند که مصرف یک چهارم تا یک قاشق چایخوری دارچین با غذاها به متابولیسم قند تا حدود 20 برابر بهتر از غذاهایی که بدون دارچین خورده می شوند، کمک می کند. قند اضافه در خون می تواند منجر به تولید و ذخیره چربی گردد. قبل از نوشیدن چای، قهوه یا آش جو، کمی دارچین روی آنها بریزید.     7.چای سبز این نوشیدنی ملایم برای کمک به کاهش وزن و کاهش التهاب بسیار عالی می باشد. فلاوونوئیدهای موجود در این چای دارای خواص طبیعی ضد التهاب هستند. و ترکیب  اپی گالوکتسین گالات  موجود در چای سبز، ثابت شده است که باعث کاهش چربی بدن می شود.     8. چربی های غیر اشباع منفرد این چربی های سالم برای قلب  به افزایش سطح کلسترول خوب یا  HDL کمک کرده و التهاب عمومی بدن را کاهش می دهند. منابع عالی نظیر روغن زیتون، بادام و آووکادو از این جمله هستند.     9.اسیدهای چرب امگا3 تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی حاوی  درصد بالای اسیدهای چرب امگا 3  و درصد پایین اسیدهای چرب امگا 6 با کاهش التهاب ارتباط مستقیم داشته است. منابع غذایی امگا 3 شامل گردو، بذر کتان و ماهی نظیر ماهی سالمون می باشد.     10.آب آبرسانی همیشگی برای خارج  کردن التهاب ایجاد کننده  سموم از  بدن  ضروری می باشد. سعی کنید روزانه 1900 سی سی یا نزدیک 2 لیتر آب بنوشید. به یاد داشته باشید به ازای هر 30 دقیقه ورزش مقدار 230 سی سی آب به این مقدار بیافزایید.
22 خرداد, 1393 - 13:40 0 Fatima
آیا به یک برنامه کاهش وزن جدید نیاز دارید؟لازم است که با مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان آشنا شوید.
کری گلاسمن، متخصص تغذیه و کارشناس کاهش وزن ، در کتاب جدید خود با عنوان رژیم غذایی  اکسیژن خواص قدرتمند خوردن مواد غذایی دارای آنتی اکسیدان را بیان کرده است. این کتاب بر پایه موادغذایی که دارای بیشترین میزان فعالیت  آنتی اکسیدان ها هستند، نگاشته شده است. در این کتاب برنامه کاهش وزنی ساده و فوق العاده که می تواند وزن شما را تا چندین کیلوگرم پایین بیاورد، شما را زیباتر سازد، انرژی شما را افزایش دهد و قدرت مغز را بالاتر ببرد آورده شده است. این برنامه بر اساس معیار ORAC (ظرفیت جذب رادیکال های آزاد) که واحد علمی برای نشان دادن میزان آنتی اکسیدان ها در مواد غذایی است، پایه ریزی شده است. با  استفاده از این  معیار، گلاسمن یک رژیم غذایی را طراحی کرده است که به شما اجازه دریافت 30 هزار واحد  ORAC را در یک روز می دهد، یعنی 10 برابر مقدار توصیه شده رایج که برابر 3000 واحد می باشد. این مقدار بالای  واحد ORAC رادیکال های آزاد را به دام می اندازد. رادیکال های آزاد، عناصر آسیب زننده ای هستند که در بدن ما در ایجاد انواعی از مشکلات از ایجاد چین و چروک گرفته تا مشکلات مغزی و سرطان و بیماریهای قلبی دخیل هستند. بنابراین شما می توانید دست از شمارش کالری مواد غذایی برداشته و بر روی دریافت مقادیر بالای آنتی اکسیدانها تمرکز کنید، شما غذاهایی را که سالم بوده و دارای موادمغذی واقعی هستند را خواهید خورد در حالیکه وزنتان هم خیلی راحت پایین می آید. در این کتاب گلاسمن توضیح می دهد که چطور میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان دارای قدرت ویژه ای هستند. سعی کنید هر وقت به سوپر مارکت می روید، سبد خریدتان را از این فوق ستاره های حاوی آنتی اکسیدان پر کنید. 5 روشی که در ادامه می آید به شما کمک می کند که با استفاده از این مواد غذایی به سلامت خود کمک کنید. 1.کاهش وزن بدون هیچ تلاشی در رژیم غذایی اکسیژن، اینطور ارزیابی شده است که شما هفته ای 900 تا 1300 گرم وزن کم کنید.  اما به جای نگرانی در مورد وزن، بایستی بر روی شاخص ORAC تمرکز کنید، در اینصورت وزنتان کم خواهد شد. کنگر فرنگی : هربوته از آن حاوی 60 کالری می باشد. کنگر فرنگی همچنین دارای معیار ORAC بالا ، 79000 واحد ، بوده و حاوی مواد شیمیایی گیاهی ست که باعث پایین آوردن میزان کلسترول می شود. آب لیمو ترش تازه: پوست لیمو حاوی پکتین می باشد، نوعی فیبر قابل حل که ثابت شده است که به کاهش وزن کمک می کند. روزانه مقداری حدود 30 سی سی آب لیمو ترش را درون  هر 8 لیوان آبی که در طول روز می نوشید، بچکانید. با این کار شما 3200 واحد ORAC را به رژیم غذایی تان اضافه می کنید. گریپ فروت قرمز: مطالعه ای نشان داده است که افرادی که در هوعده غذایی نصف یک گریپ فروت را می خورند، حدود 1کیلو 600گرم را ذر طول 12 هفته از دست می دهند، در حالیکه آنهایی که آب گریپ فروت را 3 بار در روز می نوشند حدود 1400 گرم را از دست می دهند. میوه های قرمز رنگ حاوی مقادیر زیادی لیکوپن می باشند که آنتی اکسیدانی ست که از سرطان جلوگیری می کند. نصف یک گریپ فروت دارای 1900 واحد ORAC می باشد. 2.پوست خود را شفاف کنید با اینکه هیچ ماده غذایی نمی تواند ساعت زندگی را به عقب برگرداند، ولی تعدادی می توانند پوست شما را صافتر کرده و فرایند پیری را به تعویق اندازند. انجیر: خوردن مشتی انجیر خشک باعث بالا رفتن میزان آنتی اکسیدانها در خون به مدت 4 ساعت می شود، خیلی بیشتر از دیگر مواد غذایی. 2 انجیر کوچک دارای حدود 2700 واحد ORAC می باشد. فلفل دلمه ای قرمز: آمیزه ای  منحصر بفرد از مقادیر زیاد ویتامین های A,C و E فلفل دلمه ای قرمز را یک ماده غذایی فوق العاده برای پوست می سازد. نصف یک فنجان از این سبزی حاوی 600 واحد  ORAC می باشد. هندوانه: این میوه غنی از لیکوپن 33 درصد بیش از دیگر میوه ها برای پوست سد محافظتی در برابر آفتاب سوختگی فراهم می کند. یک فنجان از هندوانه خرد شده دارای 200 واحد ORAC می باشد. 3.تقویت بدن نشان داده شده است که آنتی اکسیدانهای مخصوصی با سرطان مقابله کرده، سیستم ایمنی را تقویت می کنند و استخوان ها را قوی نگه می دارند. لوبیا: لوبیا ها سرشاراز  ترکیبات گیاهی شامل ساپونین ها، مهارکننده های پروتئاز و فیتیک اسید هستند، که سلولها را در برابر آسیب هایی که موجب ایجاد  سرطان می شوند، محافظت می کنند. نصف فنجان لوبیا حاوی 7800 واحد ORAC می باشد. آلو بخارا: این میوه های کوچک و خشک چروک خورده غنی از ویتامین K هستند و منبعی سرشار از ماده معدنی بور به شمار می روند، هر دو این موارد برای داشتن استخوانهایی قوی لازم و ضروری هستند. 3 وعده آلو به بدن 1900 واحد ORAC  می دهد. 4. دفاع در برابر بیماریهای قلبی زنان جوان غالبا در مورد بیماریهای قلبی بی توجه هستند، اما این طرز تلقی می تواند خطر بزرگی برایشان باشد. اینکه امروز شما چه تغذیه ای دارید تعیین می کند که قلب شما 30 سال بعد چه وضعیتی خواهد داشت. گیلاس: محققان دانشگاه میشیگان دریافته اند که گیلاس قرمز می تواند باعث کاهش چربی اطراف شکم و پایین آوردن کلسترول و قند خون گردد. یک وعده گیلاس حاوی 3500 واحد ORAC می باشد. شکلات تلخ: غنی از فلاوونوئیدها می باشد. این اعتقاد وجود دارد که شکلات با کاهش فعالسازی پلاکتها باعث سلامت قلب می شود، و بر روی توانایی شل شدن رگهای خونی تاثیر می گذارد. 28 گرم شکلات  تلخ دارای 5900 واحد ORAC  می باشد. 5.قدرت مغز خود را افزایش دهید مسیرهای عصبی در مغز ما مدام در حال رشد و اصلاح هستند. غذاهای سالم و درست را مصرف کنید تا قدرت تمرکزتان بهتر شود، بیشتر به یاد آورید و احساس آرامش بیشتری کنید. بلوبری: این میوه باعث اصلاح حافظه، درک و تعادل می شود. محققان معتقدند که بلوبری التهاب را کاهش داده و می تواند به ما کمک کند که بر اثرات طبیعی پیری مغز غلبه کنیم. یک فنجان بلوبری دارای 9700 واحد ORAC می باشد. دارچین: محققان معتقدند که دارچین می تواند سلولهای ویژه بیماری آلزایمر را مهار کند. یک قاشق چایخوری دارچین دارای 7000 واحد ORAC می باشد. آلوقرمز : این میوه آبدار رفتارهای منفی  مرتبط با اضطراب را کاهش می دهد . محققان می اندیشند که این میوه ما را در برابر افسردگی محافظت می کند. یک عدد آلو 4100 واحد ORAC  را به وعده غذایی ما اضافه می کند.  
24 ارديبهشت, 1393 - 19:44 0 Fatima
مواد غذایی نظیر سیب، گلابی، نخود ولوبیا سفید غنی از فیبر بوده وبرای کاهش وزن مناسب می باشند.
قطعا شما می دانید که فیبر موجود در مواد غذایی کمک می کند که مدت زمان بیشتری احساس پر بودن و سیری داشته باشید. اما در اینجا تحقیقات جدید جالبی را که چرایی عملکرد معجزه آسای  فیبرها را توضیح می دهد را بیان  خواهیم کرد و همچنین به معرفی ترکیب معجزه آسای دوم به نام استات خواهیم پرداخت. مقاله انتشار یافته ای در مجله "ارتباطات طبیعت" که بر روی جانوران انجام شده است، بیان می کند که بعد از خوردن فیبر، بدن ماده شیمیایی به نام استات تولید می کند که بر روی سلولهایی از مغز که گرسنگی را کنترل می کنند اثر کرده و آنها را تغییر می دهد. در این پژوهش، محققان  موشهای آزمایشگاهی را به دو گروه تقسیم کردند: گروه اول دارای رژیم غذایی غنی از فیبر بوده و گروه دوم رژیم غذایی معمولی داشتند. آنها دریافتند که گروه دارای رژیم غنی از فیبر در معده و روده خود دارای مقادیر بالاتری استات نسبت به گروه دوم بودند. حالا  می توان گفت که چرا مصرف زیاد فیبر کمک می کند که ما برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم. مواد غذایی غنی از فیبر سیب خوردن روزانه یک سیب متوسط که حاوی 4/4 گرم فیبر می باشد، می تواند شما را از مریضی و مراجعه به پزشک دور کند. در ادامه با مواد غذایی شگفت انگیز دیگری هم آشنا می شویم که علاوه بر فیبر از سایر مواد مغذی نیز اشباع هستند.     نخود یک فنجان نخود حاوی 16 گرم فیبر می باشد، تقریبا چهار برابر یک عدد سیب.         آووکادو این هم دلیل دیگری برای مصرف زیاد آووکادو: یک دوم آووکادو دارای مقدار قابل توجه 6/75 گرم فیبر می باشد. سعی کنید آووکادو را خام مصرف کنید.     بادام زمینی نصف فنجان بادام زمینی حاوی 6/2  گرم فیبر است. حتما ترکیب بادام زمینی با پودر چیلی را امتحان کنید.                   گلابی اگر در حال رعایت رژیم غذایی برای کاهش وزن هستید و دلتان شدیدا طعم یک میوه شیرین را می خواهد و دوست ندارید سیب بخورید، گلابی جایگزین مناسبی می باشد. هر گلابی متوسط حاوی 5/5 گرم فیبر می باشد. حتما گلابی را بصورت خام بخورید.      لوبیا سفید یک فنجان از این لوبیا حاوی 19/1  گرم فیبر می باشد. می توانید لوبیا سفید را در صبحانه گنجانده و یا بر روی سالاد ریخته و میل کنید.